Puede parecer muy sencillo, pero realmente las flexiones son difíciles de hacer de la manera correcta. Sin embargo, se encuentran en casi todas las rutinas y son unos de los ejercicios mas eficaces que hay para fortalecer el tren superior del cuerpo. Para poder realizar las flexiones se debe tener la fuerza necesaria para levantar el 50% del peso corporal. Si no se es capaz, realmente no se podrán realizar las flexiones de la manera correcta y puedes arriesgarte a provocarte una lesión.

Lo mejor que se puede hacer en ese caso es comenzar a trabajar en ganar fuerza abdominal, en las muñecas, los hombros y la respiración. Estas son partes claves para la postura y el ejercicio como tal, se deben añadir ejercicios específicos para estas zonas, por supuesto. Las “planchas” son ideales para comenzar a practicar la fuerza. Una vez se tenga todo esto en control, se podrán realizar las flexiones con mejor facilidad y sin riesgos.

Paso a paso

1. Para empezar, se debe hacer con el pecho y abdomen pegados al suelo, las manos apoyadas a la altura del pecho. Es preferible que uses un tapete para no lastimar las manos.
2. Los codos deben mantenerse apuntando siempre hacia atrás y NO hacia los lados. Si se realizan de la manera incorrecta se puede generar una lesión de hombros y no habrá forma correcta de mantener la tensión.
3. Al subir el cuerpo las caderas, los hombros y talones se deben mantener apretados y deben mantenerse así hasta volver al suelo.
4. Los brazos deberán estar completamente rectos al subir y al bajar van a volver al ángulo inicial ya que se debe tocar el suelo de nuevo.
5. Durante la flexión se debe evitar hundir las caderas y el torso. Se debe mantener siempre la espalda recta al hacerse, para realizar esto es necesaria la fuerza abdominal de la que se habló previamente, si no se tiene esta fuerza entonces puede que ocurran lesiones a largo plazo si se mantiene realizando las flexiones de manera errónea.

Beneficios de las flexiones

Realizar las flexiones trae muchos beneficios y trabaja varios músculos en conjunto lo cual lo hace un ejercicio muy importante y funcional, además de dar resultados muy rápido.

• Acondicionamiento corporal: como ya se ha mencionado antes, las flexiones trabajan una buena porción de músculos, principalmente pectorales, los que más se trabajan son: el pectoral mayor, el deltoides anterior y los tríceps.

Trabajar estos músculos aumenta el rendimiento deportivo y mejora la capacidad del cuerpo de lidiar con su centro de gravedad.

• Fortalece la columna: realizando este ejercicio se fortalece la columna de tal manera que la postura mejora y de esta manera también lo hace la eficiencia del cuerpo al caminar y correr.
• Reduce la probabilidad de la aparición de osteoporosis: los huesos comienzan a degradarse con el tiempo y de esta manera es como aparece la osteoporosis. De esta manera, realizar flexiones hace que se fortalezcan y ganen masa ósea los huesos implicados en el movimiento que se crea, principalmente las muñecas, los antebrazos, codos, brazos y hombros.
• Aumenta el metabolismo: con las flexiones se aumenta el ritmo cardiaco y el bombeo de sangre por todo el cuerpo. A largo plazo esto causará una mejora en el rendimiento del cuerpo para su consumo de energía, por lo tanto, el metabolismo mejora.

Y, para conseguir hacer nuestra primera flexión, lo mejor que podemos hacer es el movimiento, pero con variantes más sencillas del mismo para conseguir dominar el ejercicio en el futuro. Es por ello, por lo que hoy os traigo una interesante progresión de ejercicios con el fin de que podamos hacer nuestra primera flexión:

Primera flexión – Flexión estática (Nivel 1) Para realizar las flexiones estáticas, deberemos asumir la posición de plancha con los brazos rectos y las manos debajo y abiertas más o menos a la altura de los hombros. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos. El ejercicio consiste en mantener esta posición durante el máximo tiempo que podamos, con el fin de fortalecer los músculos y articulaciones.

Primera flexión – Flexión con rodillas apoyadas en el suelo (Nivel 2) Para ejecutar correctamente las flexiones con rodillas apoyadas , en primer lugar, colocaremos una toalla doblada o colchoneta acolchada en el suelo. Nos arrodillaremos en ella de manera que las rodillas queden bien protegidas.

Colocaremos los brazos hacia fuera de modo que queden perpendiculares con los hombros. Extenderemos la parte superior del cuerpo en una línea recta desde las rodillas hasta arriba.

Bajaremos la parte superior del cuerpo al suelo de modo que la nariz y el pecho estén tocando el piso o colchoneta. Apretaremos los glúteos mientras baja el cuerpo para controlar el movimiento. Mantendremos los codos cerca de los lados a medida que vamos bajando.

Subiremos el cuerpo hasta la posición inicial empujando hacia arriba con los brazos, que son los que se encargan de ejecutar la subida, y no innecesarios tirones.  Bloquearemos los codos cuando el cuerpo esté en la posición de partida nuevamente.

En el vídeo, lo explicamos de manera más visual:

Primera flexión – Flexiones excéntricas (Nivel 3) Para poder realizar las flexiones excéntricas , deberemos colocarnos en posición de flexión, es decir, la misma que os indicamos en la flexión estática y deberemos bajar el cuerpo hasta el suelo en un tiempo de 3 a 5 segundos. Una vez abajo, doblaremos las rodillas tocando el suelo y subiendo a la posición inicial primero con las rodillas apoyadas y quitándolas del suelo.

Primera flexión – Flexiones normales (Nivel 4) Por último, es momento de intentar realizar una flexión convencional. En el vídeo que os facilito a continuación, podréis ver cómo se deben realizar las flexiones normales:

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Las  flexiones en anillas  son un ejercicio más complejo que la variante de la que proceden, que son las flexiones pectorales convencionales. Este ejercicio, es el que nos hará ganar cierta fuerza de base para conseguir, posteriormente, acceder a ejercicios más avanzados como es el caso de las flexiones en anillas.

Dicho esto, sin más dilación, os dejo con la explicación sobre cómo se deben de realizar las  flexiones en anillas:

¿Cómo se deben de realizar las flexiones en anillas? Para hacer las flexiones con anillas, deberemos colocar dos anillas (que deben pender sobre una estructura firme) en posición que ambas queden a la altura de nuestros hombros. Posteriormente, agarraremos las mismas con nuestras manos, manteniendo el tronco recto, con los brazos estirados y la punta de los pies tocando el suelo.

Posteriormente, agarrando con fuerza las anillas  y apretándolas con fuerza (para que estén bien fijas), bajaremos con el cuerpo recto, realizando la flexión con los brazos. Descenderemos hasta tocar los los pulgares a nuestros pezones, haciendo un parón de 1 segundo, antes de volver a la posición inicial. Ésto será una repetición.

A continuación, os facilito un vídeo sobre cómo se deben de realizar las flexiones en anillas:

¿Qué músculos ejercitan las flexiones en anillas? Las flexiones en anillas , son un ejercicio bastante completo desde el punto de vista de músculos ejercitados en el tren superior. En el siguiente listado, procedo a exponerlo:

Pectoral mayor externo Deltoides frontal Recto abdominal Lumbares Tríceps braquial Cabeza larga del tríceps Trapecio medio Trapecio superior Pectoral mayor clavicular Músculos flexores de la muñeca Músculos flexores del codo Serrato Teres major

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Pero no os preocupéis, ya que las  flexiones con kettlebell  no son un ejercicio de especialistas, y con un poco de práctica y mejora de la fuerza corporal, vamos a poder realizarlo sin problema alguno. Sin más dilación, os dejo con las pertinentes explicaciones de cómo se realizan las flexiones con kettlebell.

Si no disponéis de un juego de pesas rusas, os facilito la siguiente web, donde las podréis adquirir al mejor precio que existe:

Pesas rusas baratas ¿Cómo se realizan las flexiones con kettlebell? Para hacer las flexiones con kettlebell, deberemos colocar dos pesas rusas en posición que ambas queden a la altura de nuestros hombros . Posteriormente, agarraremos las mismas con nuestras manos, manteniendo el tronco recto, con los brazos estirados y la punta de los pies tocando el suelo.

Posteriormente, agarrando con fuerza las pesas rusas y apretándolas contra el suelo (para que estén bien fijas), bajaremos con el cuerpo recto, realizando la flexión con los brazos. Descenderemos hasta tocar los los pulgares a nuestros pezones, haciendo un parón de 1 segundo, antes de volver a la posición inicial. Ésto será una repetición.

A continuación, os facilito un interesante vídeo con el cual podréis aprender a realizar  flexiones con kettlebell de una manera más sencilla (además, también se enseña a cómo realizar flexiones diamante con kettlebell):

¿Qué músculos se desarrollan con las increíbles flexiones con kettlebell? Las flexiones con kettlebell, son un ejercicio bastante completo en cuanto a músculos del tren superior que se ejercitan, como podréis comprobar en el siguiente listado:

Pectoral mayor externo Deltoides frontal Recto abdominal Lumbares Tríceps braquial Cabeza larga del tríceps Trapecio medio Trapecio superior Pectoral mayor clavicular Músculos flexores de la muñeca Músculos flexores del codo Serrato Teres major

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Antes de comenzar las las  flexiones con palmada al pecho,  es recomendable que adquiramos cierta destreza y soltura con otros movimientos tales como las flexiones convencionales (o flexiones con rodillas en caso de no poder), para ir adquiriendo fuerza y poder hacer ejercicios más complicado. Esto se debe, a que estas flexiones no son consideradas para principiantes por su cierta dificultad.

¿Cómo se realizan las flexiones con palmada al pecho? Para realizar las  flexiones con palmada al pecho,  deberemos tumbarnos boca abajo y estiraremos los brazos hasta tenerlos completamente bloqueados, con la punta de los pies apoyada en el suelo y apretando el tronco para mantener la posición sin desarmarnos.

Posteriormente, bajaremos controladamente, hasta que lleguemos a tocar con el pecho al suelo. Haremos un pequeño parón cuando lleguemos al suelo, y con toda nuestra energía, trataremos de dar un fuerte impulso que nos permita tocar con la palma de las manos en los pectorales y, mientras bajamos, volverlas a colocar en su posición convencional para aterrizar. Es importante, ganar altura para poder hacer todo el proceso con cierta agilidad y seguridad.

A continuación, os dejamos un vídeo sobre cómo se deben de realizar las flexiones con palmada al pecho , ya que este ejercicio queda mucho más claro cuando lo contemplamos en un vídeo cómo se ejecuta:

¿Qué músculos involucran las flexiones con palmada al pecho? Las  flexiones con palmada al pecho,  son un ejercicio que involucra bastantes fibras musculares de nuestro tren superior, como podremos contemplar en el siguiente listado que os facilito a continuación:

Músculos escapulares y claviculares Extensores de la muñeca Lumbares Deltoides delantero Tríceps braquial Pectoral externo Pectoral supeiror Músculos flexores del codo

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Pues bien, en el artículo de hoy, os traigo 3 variaciones de flexiones para hacer en casa que difieren de la flexión pectoral habitual, para que dispongáis de una mayor variedad de movimientos que poder incluir a vuestras rutinas de entrenamiento casero.

Variaciones de flexiones – Flexiones espartanas Las flexiones espartanas , son un tipo de flexión pliométrica fenomenal para trabajar la fuerza en los tríceps y mejorar la explosividad. Es un ejercicio relativamente complejo, por lo que es importante que tengamos dominadas las flexiones normales antes de proceder a pasar a este nuevo ejercicio. Son un buen ejercicio para incluir en circuitos de entrenamiento HIIT , ya que aceleran bastante la actividad del cuerpo, siendo un ejercicio también útil para quemar grasa.

Variaciones de flexiones – Flexiones diamante Las flexiones diamante , son un tipo de flexión que se centra en ejercitar por encima de otros músculos, los tríceps. Son bastante complejas de realizar, pero si una de nuestras debilidades a nivel muscular son los tríceps, no dudéis ni por un instante comenzar a probar las flexiones diamante.

A continuación, os dejo con un vídeo sobre cómo se realizan las flexiones diamante:

Variaciones de flexiones – Flexiones de hombro Posiblemente, el tipo de flexión más sencillo de los que incluimos en el listado de hoy. Las flexiones de hombro , son un ejercicio que busca trabajar la fuerza en el trapecio y los deltoides. Son una especialización interesante para ayudarnos a ganar masa muscular en los hombros, siendo un ejercicio que debe estar en nuestras rutinas de entrenamiento en casa de forma habitual.

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