La fibra alimentaria es la parte comestible de plantas que no puede ser digerida ni absorbida por el organismo, llegando intactas al intestino grueso. Entre ellas se encuentran los polisacáridos distintos al almidón (como la celulosa, la hemicelulosa, las gomas y las pectinas), los oligosacáridos (como la inulina), la lignina y sustancias vegetales asociadas como las ceras y la suberina. También forma parte de la fibra un tipo de almidón conocido como almidón resistente, pues resiste la digestión en el intestino delgado, llegando de forma intacta al grueso.

Son fuente de fibra alimentaria las frutas, las verduras, las legumbres como lentejas, garbanzos, alubias, etc, y los granos de cereal enteros como el salvado de trigo, de avena, el pan de cereales integrales o multi cereales, etc.

La fibra alimentaria se clasifica de acuerdo a su solubilidad en soluble e insoluble, pero ambos tipos se encuentran en distintas proporciones en los alimentos. Las frutas, las verduras, la avena, la cebada y las legumbres son buenas fuentes de fibra soluble. Los cereales integrales y el pan integral son ricas en fibra insoluble.

Los principales efectos fisiológicos atribuidos a la fibra alimentaria afectan a:

· La función intestinal: ayudando a prevenir el estreñimiento (especialmente la fibra insoluble), al aumentar el peso de las heces y reducir la duración del tránsito intestinal. Al mejorar la función intestinal la fibra alimentaria puede reducir el riesgo de trastornos y enfermedades como la enfermedad diverticular o las hemorroides, y proteger contra el cáncer de colon.

· Los niveles de glucosa en sangre: la fibra soluble enlentece la digestión y la absorción de hidratos de carbono, por lo que tiene un efecto en la reducción de la subida de glicemia luego de la ingesta de alimentos y la respuesta insulínica.

· El colesterol sanguíneo: la pectina presente en frutas y el salvado de arroz o el de avena, reducen el colesterol total y el nivel de colesterol LDL o colesterol malo.

· Otros efectos: el consumo de fibra puede ser beneficioso, además, porque al aumentar el volumen de la dieta sin añadir calorías, tiene un efecto saciante que puede ser de gran ayuda en el descenso del peso corporal.

Para beneficiarse de todos los buenos efectos de la fibra alimentaria es importante variar sus fuentes en la dieta. Al incluir alimentos fuente de fibra se estarán incorporando también otros nutrientes y componentes alimentarios para una óptima salud.

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La fibra alimentaria se clasifica de acuerdo a su solubilidad en soluble e insoluble, pero ambos tipos se encuentran en distintas proporciones en los alimentos . Las frutas, las verduras, la avena, la cebada y las legumbres son buenas fuentes de fibra soluble. Los cereales integrales y el pan integral son ricas en fibra insoluble.

Los principales efectos fisiológicos atribuidos a la fibra alimentaria afectan a:

· La función intestinal: ayudando a prevenir el estreñimiento (especialmente la fibra insoluble), al aumentar el peso de las heces y reducir la duración del tránsito intestinal. Al mejorar la función intestinal la fibra alimentaria puede reducir el riesgo de trastornos y enfermedades como la enfermedad diverticular o las hemorroides, y proteger contra el cáncer de colon.

· Los niveles de glucosa en sangre: la fibra soluble enlentece la digestión y la absorción de hidratos de carbono, por lo que tiene un efecto en la reducción de la subida de glicemia luego de la ingesta de alimentos y la respuesta insulínica.

· El colesterol sanguíneo: la pectina presente en frutas y el salvado de arroz o el de avena, reducen el colesterol total y el nivel de colesterol LDL o colesterol malo.

· Otros efectos: el consumo de fibra puede ser beneficioso, además, porque al aumentar el volumen de la dieta sin añadir calorías , tiene un efecto saciante que puede ser de gran ayuda en el descenso del peso corporal.

Para beneficiarse de todos los buenos efectos de la fibra alimentaria es importante variar sus fuentes en la dieta. Al incluir alimentos fuente de fibra se estarán incorporando también otros nutrientes y componentes alimentarios para una óptima salud.

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Recomendación diaria: La cantidad de fibra varía de mujer a mujer.

La chica promedio necesita más o menos 25 gramos de manera diaria, pero no de un jalón, puedes hacerlo poco a poco durante el día.

Para la digestión: La fibra normaliza la digestión y es la clave para un buen movimiento de intestinos. También suaviza el paso de los alimentos, previniendo estreñimiento y otras condiciones digestivas. Pero ojo, ¡no abuses! Si consumes los 25 gramos de fibra que necesitas de una sentada, podrías terminar suelta del estómago.

Controla el colesterol: La fibra también controla el colesterol. Mientras circula dentro de tu cuerpo, se lleva el exceso de colesterol con ella. Esto es muy importante, porque los niveles altos de colesterol podrían provocar enfermedades del corazón, las principales culpables de la mortalidad en mujeres.

Bajas de peso: Dado que la fibra es un poquito pesada, después de consumirla te sentirás satisfecha, así que no comerás de más y los antojos desaparecerán en seguida. Además, muchos alimentos con fibra son súper saludables y no tienen mucha grasa, así que no te subirán tanto de peso.

Regula el azúcar en la sangre: Si tienes diabetes, la fibra puede salvarte la vida. Ayuda a absorber el azúcar en la sangre, sin mencionar que también previene la diabetes tipo 2. Y si estás en riesgo, consúltalo primero con tu doctor.

Cómo empezar: Tu mejor opción son frutas, vegetales, granos enteros, frijoles, nueces y semillas. Todos estos tienen mucha fibra y son completamente saludables.