Se puede conseguir una solución a estos mediante la nutrición. Si en la dieta se incluye vitaminas y minerales como el magnesio, hierro o vitamina B12 se va a favorecer a que el organismo combata de manera más efectiva el cansancio, tanto mental como físico.

El magnesio es un mineral con muchos beneficios, ayuda a combatir el cansancio y contribuye en el buen funcionamiento de los músculos. El magnesio es también conocido como un mineral antiestrés, es un tranquilizante natural que relaja los músculos y es altamente recomendado en tratamientos contra la depresión, la fatiga y la irritabilidad.

Es un mineral muy importante para poder desarrollar algunas funciones del cuerpo, tales como la producción de energía mediante de la glucosa, la asimilación del calcio, el funcionamiento del cerebro o la distribución del sodio y potasio a través de las membranas celulares. Gracias a estos aportes es llamado un “alimento para músculos”.

Entre tantos beneficios que el magnesio aporta mediante su consumo podemos contar con los siguientes:

• Reduce el cansancio.
• Contribuye en la síntesis de proteínas.
• Mejora la salud de los huesos y dientes.
• Es un mineral alcalino indispensable para el buen y correcto funcionamiento muscular.

Se recomienda ingerir entre 300 mg y 1000 mg de magnesio diario, sin embargo las dietas que se consumen con normalidad aportan una cantidad muy alejada de estas porciones aconsejadas. Algunos síntomas de un déficit de magnesio son:

• Movimientos o tic faciales.
• Calambres musculares.
• Falta de concentración.
• Exceso de fatiga.
• Irritabilidad.
• Problemas digestivos.
• Problemas de crecimiento en los niños.

Si sospechas de tener alguno de estos síntomas, recurre a un doctor que sepa guiarte e intenta no recurrir a la automedicación o a un autodiagnóstico.

Antes de decirte en qué alimentos pueden conseguir aportes de este mineral, debemos recordar que no solo el magnesio es necesario, incluir en tu dieta diaria un buen aporte de hierro y de vitamina B12 es indispensable para combatir el cansancio y la fatiga.

Alimentos con magnesio

• Algas: además de ser ricas en magnesio, aportan proteínas a la dieta y vitaminas A, C, E, tiamina, riboflavina y B12. Como minerales nos pueden brindar hierro, yodo y fósforo.
• Acelgas: es rica en vitaminas A, C y K. Es, además, un excelente reguladora de las funciones del hígado ya que ayuda a que cumple su función de desintoxicación.
• Espinacas: las espinacas son verduras muy versátiles en la cocina y realmente baja en calorías, este alimento además del magnesio nos aporta mucha vitamina C, y una buena porción de vitamina A, B, E y K. Otros minerales que nos provee son el potasio, calcio, fósforo, zinc y acido fólico.
• Aguacate: es rico en magnesio, brinda grasas saludables y ayuda a controlar el peso mediante el efecto de saciedad que provee tan solo medio aguacate. No dejes de incluirlo en tus dietas.
• Anacardos
• Caballa
• Chocolate con 80% de cacao
• Pavo
• Semillas

La fatiga suele aparecer por distintas razones. Muchas tareas en el trabajo o el hogar, factores externos como el tráfico o determinados eventos, mal dormir, exceso de ejercicio y mala alimentación, por ejemplo.

También puede sentirse fatiga como consecuencia de una enfermedad diagnosticada o no. De ahí la importancia de mantenerse alerta y validar, con un especialista, a qué obedece la sensación de sentirse agotado y sin fuerzas para realizar las actividades cotidianas.

Hay otro tipo de fatiga, la ocasionada por el ejercicio, que se produce porque los músculos forman iones de hidrógeno, lo que hace que decrezca el PH de los músculos y se ocasione una contracción muscular que impide seguir con el ejercicio; aún cuando no haya dolor.

En muchos casos la fatiga se produce por carencias alimenticias. Es por ello que hoy te presentamos los alimentos que debes incluir en tu dieta diaria para contrarrestarla:

Alimentos ricos en vitamina C

Los cítricos en todas sus variedades, el pimiento y el kiwi, entre otros, son alimentos ricos en vitamina C. Su ingesta no solo nos servirá para resguardar las células a causa de su poder antioxidante, sino que la vitamina C actúa directamente en la asimilación del hierro por parte del organismo, proceso necesario para fortalecer los músculos y evitar la fatiga.

Cereales y frutos secos

Los cereales integrales y los frutos secos también son buenos aliados contra la fatiga, ya que aportan cantidades significativas de ácidos grasos esenciales y de magnesio, necesarios para que los músculos estén en plena forma. Además, gracias a su aporte de hidratos de carbono de alto poder biológico, nos ayudarán a conservar el músculo si hacemos ejercicio.

Pescado y mariscos

La ingesta de pescado azul y mariscos es otro punto a tener en cuenta, ya que aportan ácidos grasos esenciales, requeridos para el correcto funcionamiento muscular. Asimismo, por su aporte de vitamina E, ayudan en la protección de las membranas celulares y en la respuesta del cerebro frente a los estímulos nerviosos.

Carne

La carne aporta cantidades significativas de hierro, esencial para evitar la fatiga y el cansancio muscular. En cuanto a las carnes blancas como la de pollo o pavo,  aportan selenio, un mineral que fortifica el sistema inmunológico. A esto hay que sumar su contribución en proteínas, que es el principal alimento de los músculos.

Si mantienes una dieta balanceada y te sientes continuamente fatigado sin razón aparente, es importante que visites a tu médico de confianza.

AtuSalud

Por Confirmado: MariGonz

Durante las vacaciones de verano la vista suele fijarse en puntos lejanos y ha estado expuesta a los rayos del sol en la playa o en la piscina. La necesidad de volver a adaptar los ojos a la visión de cerca cuando se trabaja con ordenadores o se revisan papeles provoca estrés y cansancio a los ojos.

Para facilitar la adaptación de los ojos a este tipo de visión, los especialistas recomiendan revisar la vista antes de retomar el trabajo y utilizar la graduación más actualizada en caso de necesitar gafas con el objeto de evitar la fatiga.

Asimismo aconsejan adoptar una postura adecuada en el trabajo en la que la espalda quede erguida y la pantalla se mantenga al menos a 50 cm de distancia.

También se debe eliminar cualquier reflejo de la pantalla mediante el uso de filtros de pantalla para evitar el sobreesfuerzo de los ojos y comprobar que la sala de trabajo está correctamente iluminada.

Cuando se trabaja con un ordenador, el parpadeo disminuye un 70 % de modo que la lágrima no se distribuye por el ojo y este se reseca, según informa el portal Infosalus. Por eso, los especialistas recomiendan emplear humectantes para aliviar la sequedad ocular.

Asimismo, dejar descansar los ojos cada veinte segundos fijando la mirada lo más lejos posible durante veinte segundos contribuirá a reducir la fatiga.

CCM Salud

Los resultados de un nuevo estudio realizado por la división de Electrónica de Consumo del Consejo de Visión, un grupo de comercio que representa los productos de cuidado visual de Estados Unidos, demuestra que la mayoría de los estadounidentes están sobreexponiendo sus ojos a la tecnología .

Casi el 90% de los encuestados dice que pasan dos o más horas en un dispositivo digital por día, y para muchos es significativamente mayor. Uno de cada diez indica pasar al menos el 75% de sus horas de vigilia mirando una pantalla.

«Nuestros ojos no están diseñados para mirar pantallas digitales todo el día», comenta Justin Bazan, consejero médico del Consejo de Visión.

Adultos jóvenes de menos de 30 años son los más vulnerables, con un 73% de ellos afirmando que han experimentado síntomas de fatiga visual digital, en comparación con un 65% de todos los estadounidenses. Las mujeres también parecen bajo especial riesgo, con un 70% de ellas experimentando este tipo de problemas, contra un 60% de hombres.

Dora Adamopoulos, consejera y optometrista, sostiene que más y más jóvenes van a consulta quejándose de que sienten cansancio en sus ojos, quemazón o la sensación de que tienen arena en sus párpados.

«Estoy recibiendo millennials con síntomas que solían presentarse a los comienzos de la mediana edad, cerca de los 40 años», agregó Adamopoulos. A menudo, el único tratamiento recetado es reducir el uso de dispositivos, tomar descansos frecuentes y quizá usar lentes de descanso.

Adamopoulos además afirmó que está «realmente sorprendida» con la cantidad de tiempo que se invierte en pantallas hoy en día. «Cuando ves algunos de los datos, especialmente entre los niños, notas la cantidad asombrosa de tiempo que se pasa en no solo uno, sino múltiples dispositivos». Muchos padres, señala, permiten que sus hijos usen dispositivos durante tres o más horas al día.

El riesgo que tiene una persona de padecer fatiga visual digital está determinado por la frecuencia y duración de uso de dichos dispositivos. La utilización de múltiples dispositivos de forma simultánea y la proximidad a la pantalla también se convierte en un elemento clave.

Se considera que las computadoras, las tablets y los smartphones causan este tipo de fatiga por la emisión de luz azul, que se adentra más en el ojo que otras y puede generar efectos acumulativos.

Estudios previos señalan que la longitud de onda de la luz azul puede alterar el ánimo y la atención durante el día. Al mismo tiempo, puede ser disruptiva durante la noche, interrumpiendo los patrones de sueño y el ritmo circadiano, cuyas alteraciones son asociadas a una creciente vulnerabilidad de padecer enfermedades crónicas.

Este nuevo reporte, basado en una encuesta a 10.000 estadounidenses, también demostró que el uso de los dispositivos y, por lo tanto, su impacto, varía según los grupos etarios, con un mayor peligro de fatiga visual entre los veinteañeros (73%), que entre los entrevistados de 30 (69%), 40 (66%), 50 (65%) y 60 años (53%).

Consejos

1. Seguir la regla de los 20: cada 20 minutos mirando algo, tomar un descanso de 20 segundos mirando a al menos seis metros de distancia.

2. Configurar un espacio de trabajo que mitigue irritantes, como las luces que se reflejan en la pantalla y deslumbran.

3. Estirar el brazo para calcular la distancia óptima de la computadora: la palma de la mano debería tocar la pantalla.

4. Incrementar el tamaño de las letras en las distintas pantallas para optimizar la definición del contenido.

5. Fuente: Ariana Eunjung Cha / The Washington Post

Diario El Observador de Uruguay

-Red Iberoamericana de Prensa Económica-

  Un plan de alimentación adecuado es uno de los pilares del tratamiento.

Con motivo del Día Mundial del Síndrome de Fatiga Crónica (SFC) y la Fibromialgia, que se conmemora cada 12 de mayo, la Lic. Liliana Grimberg, coordinadora del área de nutrición del Centro Terapéutico Dr. Máximo Ravenna, explicó los síntomas del SFC y qué alimentos ayudan a combatirlo.

  El síndrome de fatiga crónica (SFC) se define como un cansancio intenso y continuo (fatiga) que no se alivia con el descanso y no es causado directamente por otras enfermedades.

Sus síntomas son similares a los de la gripe y otras enfermedades virales comunes. Puede incluir dolores musculares, dolor de cabeza y fatiga extrema. Sin embargo, los síntomas del SFC duran seis meses o más. Este síndrome puede ser similar a la fibromialgia en muchos casos.

Otros síntomas

Sentirse muy cansado durante más de 24 horas después de realizar ejercicio que normalmente se consideraría fácil.

• No sentirse descansado después de haber dormido suficiente tiempo.
• Falta de memoria.
• Problemas para concentrarse.
• Confusión.
• Dolor articular pero sin hinchazón ni enrojecimiento.
• Dolores de cabeza diferentes a los que ha tenido en el pasado.
• Irritabilidad.
• Fiebre leve: (38.3° C) o menos.
• Dolores musculares (mialgias).
• Debilidad muscular en todo el cuerpo o en distintas partes, que no es causada por ningún trastorno conocido.

Seis tipos de alimentos aliados

  Un plan de alimentación adecuado es uno de los pilares del tratamiento.Es fundamental privilegiar los alimentos que aumenten las defensas, incrementen la serotonina y fortalezcan huesos y músculos:

  1- Alimentos ricos en vitamina C: pimientos, naranjas, limones, rábanos, coles, zanahorias, uvas.

2- Alimentos ricos en zinc: apio, espárragos, germen de trigo y lentejas.

3- Alimentos ricos en vitaminas del grupo B: arroz integral, trigo integral, legumbres, nueces, algas, frutos secos, semillas.

4- Alimentos ricos en ácidos grasos esenciales Omega 3: semillas de lino, nueces, palta aceite de sésamo; y Omega 6: semillas y pescado.

5- Alimentos ricos en magnesio: frutos secos, arroz integral, semillas de calabaza, quínoa, mijo, legumbres, etc.

6- Alimentos ricos en triptófano, precursor de la serotonina: legumbres, queso fresco, avena, almendras, castaña, espinacas, calabaza, sésamo y coliflor.

 Ocho alimentos a evitar

1- Grasas saturadas, comida chatarra, y precocinada.

2- Lácteos.

 3- Gluten.

4- Harinas refinadas e industriales.

5- Tabaco y alcohol.

6- Cafeína.

7- Grasas hidrogenadas.

8- Azúcares refinados.

Fuente: entremujeres.com

EL BICARBONATO

Beneficios

El ejercicio de alta intensidad provoca una alta tasa de glicólisis anaeróbica, superando la capacidad tamponadora intracelular de la carnosina. Para luchar contra esto, la suplementación con bicarbonato puede aumentar la concentración habitual de esta sustancia y ayuda a evitar el efecto negativo de la acumulación de iones de hidrógeno en la célula muscular.

Dosis y efectos secundarios

La dosis más utilizada es de 300mg por kilogramo de peso 1-2 horas antes del ejercicio, disuelta en 1 litro de agua. Estas dosis tienen un problema: pueden causar molestias gastrointestinales, náuseas, vómitos, diarrea, etc. Y puede engordar. Si quieres evitarlo reparte la toma en pequeñas dosis empezando 120-150 minutos antes del ejercicio.

LA CARNOSINA

Beneficios

La carnosina se encuentra en el citosol de la celula muscular, sobre todo en las fibras musuclares FT, es decir, las de contracción rápida. Los entrenamientos de alta intensidad aumentan la concentración de carnitina muscular pero la suplementación con β-alalina ayuda a reducir de manera muy eficiente la fatiga propia del ejercicio.

Dosis y efectos secundarios

Consume 4-6g de β-alanina al día dividido en 6-8 tomas de la misma cantidad durante unas 4 u 8 semanas. Ingiere diferentes tomas u opta por suplementos de liberación lenta porque dosis superiores a 800mg pueden generar parestesia moderada, es decir, una sensación de hormigueo, entumecimiento o enrojecimiento.

LA RECOMENDACIÓN

Prueba estos suplementos antes de utilizarlos para una competición, y mejor si es asesorado por un dietista-nutricionista deportivo que te diga si realmente van a ser útiles para ti.