Ejercicios para piernas en casa

1. Sentadillas: los principales ejercicios para ejercitar las piernas son las sentadillas, son fáciles de hacer y puedes realizarlas en cualquier parte que te encuentres. Aunque también tienen variantes, conocemos la sentadilla de toda la vida, de pie, con las piernas separadas, situadas en paralelo a los hombros. Con la mirada al frente vas a flexionar las rodillas para ir descendiendo los glúteos en dirección al suelo, sin levantar las plantas de los pies y sin dejar que las rodillas sobrepasen las puntas de los pies. Puedes realizar repeticiones o mantenerte unos segundos antes de subir de nuevo.

Puedes añadir un grado de dificultad y trabajo usando algún método de peso, puede ser con mancuernas o pesas, si tienes. Puedes incluso improvisar unas con algún elemento que aporte una buena cantidad de peso que puedas manejar.

• Zancadas alternas: posición inicial en cuclillas con las manos sobre las caderas. Adelante una pierna de la otra, esta no debe superar un ángulo de 90° de inclinación, mantén un buen equilibrio para evitar los tropiezos o caídos y, en caso de ser novato, lo mejor es hacerlas a un ritmo eficiente pero suave.

Este ejercicio es ideal si lo mantienes realizando de manera constante, van a fortalecer la musculatura de las piernas. Se recomiendan dos series de catorce repeticiones cada una. La rodilla, en su ángulo de inclinación, además de no pasar los 90° no debe de ir adelantada a la punta del pie, debes mantenerte siempre erguido y con la espalda recta y puedes añadir peso para mayor trabajo.

• Burpees: en este ejercicio participan una gran cantidad de músculos, incluidos los muslos, glúteos y cuádriceps. Comienzas en cuclillas, con las manos apoyadas en el suelo y firmes, desde esta posición vas a estirar las piernas hacia atrás y seguidamente volver a la posición inicial. Luego vas a estirar las piernas por completo y finalizar el movimiento con un salto en vertical.

• Gemelos: deberás situarte en puntillas y permanecer estático durante 20 segundos. Puedes tomar descansos antes de volver a realizarlo.

Puedes realizarlo con un poco mas de trabajo usando las escaleras o un lugar alto donde apoyar los pies. Debes apoyarte sobre las puntas de tus pies en un escalón y bajar lentamente hasta que el talón quede por debajo de la línea o el límite del escalón en que estás. Realizar el ejercicio de esta manera hará que el movimiento y la contracción del gemelo sean más amplios.

• Patadas de glúteo en cuadrupedia: la posición inicial es en rodillas y manos apoyadas en el suelo. Las manos deben estar abiertas a la anchura de los hombros y las rodillas rectas bajo las caderas. Empieza con una pierna, manteniendo la rodilla de la pierna contraria doblada a 90°, estirando la escogida al nivel de la caderas. Baja esta pierna con un movimiento controlado llevando la rodilla casi hasta suelo y repite. Repite con la otra pierna.

Debes mantener la columna recta de manera que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros a la cadera, procura, además, mantener los hombros bajos y alejados de las orejas. Mantén activado el core con el abdomen contraído.

Es un proceso un poco mas complicado si se quiere quemar o tonificar una zona en específico, sobre todo si es una zona donde naturalmente se acumula y deposita la grasa, tal como las piernas, por lo que debe trabajarse más fondo para conseguir resultados. Pero no se debe caer en la desesperación porque, ¡si se puede! Debes tener en cuanta ciertos aspectos, tales como:

Dieta

Llevar una dieta sana y saludable es importante ya sea que quieres bajar de peso como si no. Podemos prevenir enfermedades crónicas, mantener un peso saludable, estar enérgicos y demás. En este caso en especial, para bajar de peso se debe basar la dieta en frutas, verduras, frutos secos, legumbres, pescado y carne, alimentos no procesados, bajos en sal y grasas en cuanto a preparación si es posible. Sin embargo, otro dato importante en una dieta para perder peso es que la ingesta calórica debe ser menor al gasto calórico, para hacer esto es muy probable que se tenga que hacer un cambio en las porciones que se consume y, de preferencia, se debe acudir con un nutricionista que lo guie en todo el proceso de una nueva dieta personal.

Lo mejor que puede hacer en su vida, no solo para adelgazar sino para estar saludable, es recudir y de ser posible, eliminar los alimentos ultra procesados ricos en azucares, sal, harinas refinadas y grasas de mala calidad. Los alimentos y bebidas antioxidantes como el té rojo, el té verde, el ajo o el limón ayudan a quemar grasa con eficacia. Por otra parte, ingerir frutas y verduras nos darán un efecto saciante y las proteínas como la leche, la soja, el salmón o las carnes magras ayudan a aumentar la masa muscular y quemar grasa. El té o el café favorecen en la aceleración del metabolismo, esto aumenta la capacidad para quemar la grasa localizada.

La acumulación de grasa puede tener mucho que ver con la retención de líquidos. Por ello, conviene aumentar el consumo de agua, se recomiendan de 2 a 3 litros de agua al día. Eliminar de la dieta las bebidas con azucares añadidos y calorías extra servirá para aumentar la perdida de grasa, evitaren lo mas posible, además, las bebidas alcohólicas.

Ejercicio

De muy poco va a servir llevar una dieta sana sino la acompañamos con el ejercicio, y aunque los resultados pueden tardar en notarse es muy importante ejercitarse de manera constante.

Para perder peso en general y adelgazar las piernas las actividades cardiovasculares son muy importantes ya que nos harán quemar grasa. Algunos ejemplos de estos pueden ser: caminar rápido, correr, trotar, bailar, nada, entre otras.

Además del cardio, es muy importante hacer ejercicios para tonificar las piernas, pues esto permitirá desarrollar el musculo y acelerar el metabolismo. Es importante combinar ambos ejercicios. Algunos ejemplos de estos ejercicios pueden ser:

1. Sentadillas: este ejercicio se hace de pie. Los pies se colocan en paralelo a los hombros, y de preferencia se debe evitar adelantar las rodillas de la punta de los pies.
2. Zancadas: de pie, lleva una pierna adelante y flexiona la otra de manera que la rodilla quede en un ángulo de 90 grados. Vuelves a la posición inicial y repites la acción con la otra pierna. Puede empezar haciendo de a tres repeticiones con cada pierna.
3. Elevación lateral de pierna: tumbada de lado con el antebrazo apoyado en el suelo, eleva la pierna hacia arriba, sin doblarla, y mantenla por unos cuantos segundos. Repite al menos veinte veces, haciendo diez repeticiones por cada pierna.
4. Subida a un banco: para esto necesitaras un banquito o escalón. Coloca un pie sobre el escalón, eleva el tronco y flexiona la rodilla. Este es un ejercicio intenso por lo que debes empezar de forma muy suave para evitar lesiones.
5. Extensiones: tumbada boca abajo extiende las piernas de forma que queden elevadas. Los brazos puedes apoyarlos a los lados del tronco o extenderlo adelante. Mantén la posición unos segundos y vuelve a la posición inicial.

Productos

Los tratamientos cosméticos pueden servir de apoyo o complemento para conseguir resultados igual de efectivos, sin olvidar que estos no pueden ser un sustituto a una dieta saludable y a un ejercicio constante. En el mercado existen diferentes opciones como cremas o geles reductores, estos permiten mejorar la elasticidad de la piel es esa zona, prevenir las estrías y reducir la celulitis.

Bienestar

Dormir bien, reducir o manejar el estrés y eliminar los malos hábitos de nuestra vida son consejos muy importantes para, de nuevo, no solo reducir o quemar la grasa de nuestro cuerpo, sino para estar mas sanos en general. El estrés puede generar el aumento de peso y la inseguridad, además podrá acabar con la motivación que tengamos, por lo que evitarla o encontrar alguna actividad para combatirla es lo mas sano que podemos hacer.

Pulmones al límite, músculos de las piernas rebosantes de ácido láctico… mejorar la condición física generalmente implica nuevas cotas de sufrimiento. Sin embargo, ya no es necesario machacar el cuerpo para ganar resistencia. Unos investigadores de la Universidad de Cambridge (EE.UU.) han estado estudiando una nueva fuente de energía que podría tomarse como suplemento: los ésteres cetónicos.

En estudios con ratas, estos compuestos químicos orgánicos incrementaron tanto la resistencia a la fatiga como la agudeza mental en mayor medida que las grasas o los carbohidratos. Por lo general, el cuerpo tiene que pasar hambre para activar la producción de cetonas. Durante este proceso llamado cetosis, el organismo entra en “modo de supervivencia” y descompone las reservas de grasa para proporcionar energía rápida a los músculos y al cerebro. Pero ahora que ya no salimos a cazar mamuts lanudos, los científicos están buscando una manera más sencilla de entrar en ese estado.

Si bien los ensayos con seres humanos están aún en pañales, la Universidad de Oxford (Reino Unido) ha probado recientemente una bebida cetónica con 39 ciclistas. Según comprobaron, este suplemento (una forma más simple del éster del que proviene, similar a los aceites “energizantes” que tanto gustan a los amantes de los productos naturales) ayuda a que el organismo cambie de la glucosa a la grasa como principal fuente de energía, lo cual se tradujo en un mejor resultado de los ciclistas en una prueba de resistencia. Este hallazgo puede ser de gran valor si te coge una pájara cuando ya tienes la línea de meta a la vista. Mientras esperas a que los científicos hagan más pruebas, te mostramos algunos ingredientes que pueden mejorar tu estado de forma para que empieces a limar segundos al cronómetro desde hoy mismo.

Aceite MCT
Este aceite (el que se echan en el café los cerebritos de Silicon Valley) contiene triglicéridos de cadena media que proporcionan combustible rápido, estabilizan el nivel de glucemia y ayudan al organismo a producir cuerpos cetónicos. Puedes adquirirlo en tiendas especializadas en nutrición deportiva.

Carne
Un buen filete cargado de proteínas te ayudará a incrementar el porcentaje de calorías que obtienes de la grasa. El 66% son las condiciones ideales para la creación de cetonas.

Mantequilla
El 7% de la mantequilla son triglicéridos de cadena media, y por eso es uno de los mejores alimentos para producir cuerpos cetónicos. Cualquier excusa para zamparse una tostada (integral) tiene nuestra aprobación.

Con información de: menshealth.es

El buen tiempo ya está aquí. Y los entrenamientos en circuitos de alta intensidad pueden ayudarte a aprovechar el poco tiempo que te queda antes del verano. A fin de cuentas, un clásico de estas fechas es el célebre ‘¡otro año que se me ha echado el tiempo encima!’. No te agobies, aún cuentas con un poco de tiempo. Eso sí: tendrás que sacarle el máximo jugo posible. ¿Cómo hacerlo? Te explicamos todas las claves que necesitas saber.

1. LOS MOTIVOS

Sólo necesitas unos minutos

Piensa que, saltando a la comba a un ritmo moderado durante diez minutos, quemas tantas calorías como corriendo media hora: entre 280 y 300 aproximadamente. Puedes terminar un entrenamiento de lo más completo en apenas 30 minutos.

Puedes entrenar en cualquier parte

No hace falta que te apuntes a un gimnasio ni que montes una sala de pesas en casa. Te valdrá con un pequeño espacio en el salón, la terraza o el garaje para hacer más ejercicios de los que crees.

¡Es más divertido!

Los ejercicios de alta intensidad permiten una gran variedad y en entornos cambiantes, que te proporcionan nuevos estímulos constantemente. El tiempo se te pasará volando, y más si lo haces en compañía. ¡Adiós a las largas y tediosas sesiones cuyo fin no ves nunca!

Hoy te hablo de esto desde mi experiencia, no solo profesional, si no también personal. Mi agenda, compromisos laborales, familiares y sociales, las prisas, los momentos de debilidad de voluntad y un largo etcétera, hacen que tenga tiempo cada semana de hacer ejercicio en casa.

Esta manera de entrenar es muy practica y una buena opción, ya sea si te encuentras en algunas de las circunstancias planteadas, o bien si estas de viaje o en alguna situación especifica donde no encuentres tu espacio y tiempo para desplazarte a algún lugar donde realizar una actividad física determinada.

Asi­ pues, encontrar el’ donde’ es fácil: en tu casa -o en tu hotel o lugar de residencia momentánea-, el ‘cuando’ también lo seria si no tienes que moverte de tu hogar. Puedes incluir esta rutina entre tus quehaceres cotidianos, aunque sea media hora o hasta 20 minutos de tiempo. El ‘como’ te lo explico a continuación.

Lo primero es evaluar tu condición física, historial deportivo y de lesiones o posibles condicionamientos fi­sicos que limiten tu rendimiento cuando ejercitas. Debes ser conscientes de estas y mas cuestiones. Siempre es ideal que consultes a un profesional especialista antes de comenzar una actividad. Si se te averi­a el coche, vas al mecánico; si te duele una muela, vas al dentista; si quieres hacer deporte, lo mismo.

Hoy en di­a tenemos acceso a muy buenos medios de conocimientos de calidad. Podemos recurrir a DVD’s, podcasts, tutoriales en Youtube -hay miles, algunos muy buenos- o libros. Yo mismo he escrito un libro que se ha publicado recientemente sobre como entrenar, ofreciendo una gui­a de ejercicios ilustrada de fácil ejecución. Todos los recursos son útiles, lo importante es comenzar y ser constantes.

Entre las distintas modalidades de entrenamiento que podemos elegir, voy a destacar algunas por su practicidad a la hora de hacerlas en casa:

Yoga Pilates HIIT. High intense interval training. Es un tipo de entrenamiento de alta intensidad donde se trabaja por intervalos de tiempo.  Podri­amos decir que son ejercicios realizados con el peso del cuerpo. Ejercicios de tonificacion muscular con carga o resistencia. Para esto solo nos hace falta un mat o colchoneta, aunque si disponemos de también otras herramientas, mejor. Con algunos ‘juguetes’ mas, podemos realizar rutinas de ejercicio realmente completas. Mancuernas, kettlebells, balones medicinales, fitball, plataformas inestables, gomas con resistencia o bandas elásticas, barras de dominadas o paralelas, bicicletas estáticas, barras con discos; hay muchos objetos de los que podemos obtener buenos resultados y diversas utilidades.

Entonces, repasemos todo lo que necesitas, que es muy poco:

DVD, vi­deos, libros, podcasts o rutinas diseñadas por un profesional. Elementos varios para trabajar nuestro cuerpo, mente y voluntad con el ejercicio fi­sico. Algo de espacio (todos disponemos de al menos tres metros cuadrados). Un poco de tiempo. Lo demás depende de ti. Puedes ser independiente, puedes poner la másica que te apetezca o puedes vestir de la manera con la que te sientas mas cómoda sin temor al ridículo -hay veces cuando entreno en casa que me ri­o de mi mismo por lo que llevo puesto… Estimularte, motivarte y utiliza lo que consideres para sentirte confortable. Visualiza tus objetivos, el limite te lo pones tu.

Antes de lanzarte a sudar y darlo todo, debes tener en cuenta que siempre es necesario una buena entrada en calor. Tu manera de entrenar tiene que ser progresiva.’Roma no se crea en un di­a’, ten presente este refrán. Conócete a ti misma,acepta tus limitaciones o tu condición de hoy y a partir de esta conciencia construye lo que quieres ser. Conocimiento, pensamiento positivo y acción!

Disfruta de tu espacio y tu tiempo. Ejerci­tate tambien en casa!

Fuente: Nosotras

Si lo que quieres es que tu abdomen quede perfectamente definido, que tus abdominales se vean bien marcaditas, aplícate en este entrenamiento de 31 minutos.

Haz los ejercicios 1A, 1B y 1C en forma de circuito, con 2 minutos de descanso después de cada uno. Completa un total de 4 circuitos.

1A. SENTADILLA EXCÉNTRICA CON BARRA

Carga una barra y colócatela sobre la parte superior de la espalda. Separa los pies el ancho de los hombros. Flexiona las piernas manteniendo la espalda recta y el pecho alto. Para un instante e incorpórate de forma explosiva. Haz un total de 8 repeticiones.

Los ejercicios que encontraréis con mancuernas y máquina, es importante, que los realizamos con técnica y que podamos realizar todas las repeticiones indicadas. Con esto quiero decir, que los pesos manejados no son tan importantes como ejecutar una buena realización que supondrá la clave del éxito a largo plazo.

Rutina de entrenamiento para chicas – Descripción Duración: 5 Semanas Días de entrenamiento: 3 a la semana Días de descanso entre entrenamiento y entrenamiento: Al menos, uno Dificultad: Principiante Tiempo de descanso entre ejercicios: 1 minuto Material: Completo Rutina de entrenamiento para chicas – Ejercicios

Esta rutina de entrenamiento para chicas , es un programa diseñado para aquellas personas que están empezando a entrenar en su casa (teniendo material completo), o en un centro deportivo. No es agresivo, ni complicado de realizar, pero es importante que prestemos atención a la técnica de cómo se realizan los ejercicios para estar atentas.

Antes de comenzar, es importante realizar un breve calentamiento, estando 5 minutos a un ritmo suave en la elíptica o en la bicicleta estática . Posteriormente, unos ejercicios de estiramiento de las partes que vayamos a ejercitar será necesario para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento durante el entrenamiento.

Rutina de entrenamiento para chicas – Día 1 4×10 Sentadilla trasera con barra 3X10 Extensiones de cuádriceps 3×10 Curl femoral tumbado 2×0:30 Plancha 2×10 Abdominales de crossfit Rutina de entrenamiento para chicas – Día 2 4×10 Press de banca con mancuerna 2×10 Aperturas con mancuerna 2×10 Press militar con mancuernas 2×10 Extensión de codo para tríceps 2×12 Hiperextensiones 2×0:30 Plancha lateral Rutina de entrenamiento para chicas – Día 3 4×10 Peso muerto rumano con mancuernas 2×12 Zancadas  3×10 Jalón tras nuca 4×10 Curl de bíceps con mancuerna 4×12 Abdominales de crossfit  

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Mandar los hábitos saludables y el ejercicio físico de vacaciones trae consecuencias. Además de engordar algunos kilos puede alterar el metabolismo e, incluso, incentivar el «efecto rebote», es decir, engordar de más después de hacer dieta.

Especialmente quienes entrenan a diario y mantienen hábitos saludables deben evitar descuidarse en vacaciones, de manera de preservar la condición física que se ha logrado con constancia y esfuerzo.

Para los entrenadores físicos, un mes sin hacer ejercicio es demasiado tiempo y arruina los objetivos, ya sean de perder peso o de ganar masa muscular. Así piensa Orlando Avilán, instructor del equipo de la cadena Gold’s Gym, quien sugiere que el entrenamiento continúe incluso en vacaciones, aunque sea «a un ritmo más bajo».

«Los entrenadores buscamos que la persona en vacaciones mantengan un ritmo de actividad física de 30 a 40 minutos como mínimo, tres veces por semana, acompañada de una ingesta de comida saludable», expresó Avilán, instructor físico desde hace 17 años.

El usuario no tiene por qué estar solo en este proceso de mantener su entrenamiento en vacaciones pues todos los instructores certificados deben estar en capacidad de orientar a sus clientes sobre las rutinas que pueden realizar en los lugares de vacaciones, estén solos o acompañados.

¿Qué hacer?

En vacaciones, las rutinas físicas deben cumplir con los dos elementos clave de los entrenamientos en los gimnasios: los ejercicios cardiovasculares y los musculares.

«Yo recomiendo a mis alumnos dedicar, tres veces a la semana, 40 minutos de actividad física que pueden ser divididos en veinte minutos de caminata alternando un ritmo suave y otro demandante, de manera de tener cubierta la parte cardiovascular, y luego otros veinte minutos de ejercicios funcionales para la parte superior, media e inferior del cuerpo, siempre haciendo los estiramientos de rigor», detalló Avilán.

Los ejercicios funcionales se enfocan en trabajar integralmente los músculos responsables de hacer los movimientos corporales más comunes. Son entrenamientos demandantes, que queman muchas calorías, aumentan la fuerza y resistencia y se pueden realizar al aire libre. Algunos de ellos son el TRX -entrenamientos con ligas-, crossfit, yoga y pilates.

Cuidado al comer

Al salir de la rutina y visitar lugares novedosos, también provoca probar comidas distintas. Pero aunque la tentación sea mucha, es mejor moderar lo que se ingiere.

«Mantener un hábito alimenticio estricto de alto o bajo consumo calórico, pero sin ejercicio por tiempo prolongado, es contraproducente. Esto puede derivar en un efecto rebote, es decir, la recuperación de los kilos o la pérdida de masa muscular en un corto tiempo», explicó el instructor. Los nutricionistas que trabajan junto con los entrenadores físicos, suelen ofrecer pautas para hacer más fácil la dieta en vacaciones.

Mantener el cuerpo activo durante el asueto ayuda a estar tonificados y no perder toda la condición física trabajada y hace que el regreso a los entrenamientos después de vacaciones sea más agradable.