• Flexiones de pecho

Este es un ejercicio básico, todos lo conocemos y podemos hacer ya sea acostados o contra la pared. Las flexiones de pecho no solo nos ayudan a trabajar los pectorales, sino que los tríceps participan de forma activa. Coloca las manos a una anchura un poco mayor a la de los hombros y empuja el suelo para hacerte elevar, luego baja despacio y repite.

• Flexiones de tríceps

Coloca tus manos directamente debajo de los hombros y mantén los brazos bien pegados a tu cuerpo con los codos apuntando hacia atrás. Con esta posición hecha, baja hasta el suelo, sube y repite.

• Curls de bíceps isométrico

Este lo puedes hacer con una toalla, cinturón o soga, la pisas con ambos pies y sujetas los extremos con ambas manos. Flexionando los hombros jalas el objeto hasta que quede totalmente estirado y lo mantienes por al menos 15 segundos. Puedes hacer con una brazo cada vez.

• Curl de bíceps

Colócate de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y toma en cada mano una mancuerna (si tienes). Si no tienes mancuernas puedes usar paquetes de legumbres, botellas llenas de tierra o agua que hagan el suficiente peso. Dobla tus codos mientras acercas tus muñecas a los hombros y baja despacio, repite.

• Elevaciones laterales de hombros

Colócate de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y una mancuerna (o botella) en cada mano. Eleva los brazos lateralmente hasta que el hombro, codo y muñeca estén alineados y se encuentren paralelos al suelo.

• Dips de tríceps

Para este ejercicio solo necesitas una silla o una mesa baja. Te colocas de espaldas a la mesa o silla y apoyas las manos sobre ella haciendo que los dedos de las manos queden mirando hacia usted al frente. Desde ahí, flexionamos los codos para bajar con la espalda erguida y empujamos con las manos el asiento.

• Press de hombros

Este es un ejercicio muy usado y se le llama también press de militar, en este elevamos el peso por encima de la cabeza. Colócate de pie con las rodillas ligeramente flexionadas o puedes estar sentado, toma una mancuerna o botella en cada mano y llévalas hasta la altura de tus orejas. Empújalas hacia el techo por encima de tu cabeza hasta estirar los brazos por completo y repite.

• Caminata lateral en posición de tabla

Como si fueras a hacer flexiones, te colocas en posición con los brazos extendidos siempre, luego te desplazas hacia un lateral con ayuda de tus manos y pies, sin cambiar la postura. Con este ejercicio haces hombros.

• Flexiones en “V”

Para este ejercicio debes colocarte inicialmente como si fueras, de nuevo, a hacer una flexión, pero tus piernas deben estar mas cerca de tus manos, elevando glúteos y haciendo una especie de “V” invertida con el cuerpo, luego haces la flexión. Con este ejercicio entrenas los hombros y tríceps.

Estas recomendaciones te darán el plus que necesitas para vivir un poco más saludable. (Thinkstock) Tweet Enviar 1. Lo primero que debes tener en cuenta es que son más importantes los objetivos que los resultados a corto plazo. Realiza tu rutina de la mejor manera sin que te preocupe el resto o lo que pueda venir. Con el tiempo y la constancia que le dediques, verás un mejor panorama.

2. Gemma Fabra es tajante en su segunda recomendación: nada de Facebook. «No publiques el típico post en tu muro, foto con ropa deportiva y el comentario adjunto de ¡Hoy empiezo el gym! NO. Si entrenas para que los demás lo vean…Acabarás cayendo», indica.

3. Otra recomendación fundamental es planificar los días que realizarás tus ejercicios. La personal trainer propone un entrenamiento de, por lo menos, 3 días a la semana y que al inicio solo sean 45 minutos. Se resume a responsabilidad y dedicación.

4. Es importante tener una rutina y que sea variada. Para Fabra es importante que el trabajo físico sea diferente, porque puede tentar el aburrimiento. Lo que importa es la constancia para lograr los objetivos.

5. Finalmente, si el primer mes es superado con éxito, llegó el momento de subir el esfuerzo. «Si ves que tus entrenamientos se quedan estancados, huye. Un buen entrenamiento debe ser evolutivo», indica Fabra.

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El ingrediente enemigo Luego de una investigación, se concluyó que no son las grasas de lo que más debemos moderarnos, sino que de los carbohidratos refinados. Se comprobó que tanto los azúcares como los carbohidratos refinados pueden ser incluso más letales para el control de tu peso, por lo tanto deberías mantener una dieta de un alto consumo de proteínas y bajo en el consumo de harinas blancas.

¿Qué efecto tienen en nuestro cuerpo? Cuando consumimos alimentos producidos con harina y azúcar refinado tales como pasteles, bollerías y pan, nuestro nivel de glucosa en sangre se eleva, y el efecto que estos tienen en nuestro organismo una vez que los niveles de azúcar en sangrebajan, es provocar que tengamos más ganas de seguir y seguir comiendo.

Compensar su consumo Sin embargo, es inevitable que algunos días tengamos antojo o no podamos resistirnos a estos bocadillos tan deliciosos. Pero no debes sentir culpa por esto, ni dejar de comer por el resto del día. Lo único que debes cuidar es el nivel del índice glucémico de los alimentos que consumes y ¿cómo hacerlo? En lugar de optar por los carbohidratos con un alto índice, escoge aquellos que contengan un índice más bajo.

Medir el índice La escala de los índices se mide del 0 al 100, por lo general un alimento con un índice entre 1 y 55 es bajo, de 56 a 69 es medio y desde 70 a 100 es extremadamente alto (alimentos cuyo consumo deberías limitar para controlar tu peso). Los alimentos con nivel alto son el arroz blanco, harina refinada, cereales en caja, intenta elegir productos de harina integral, con granos, frutos secos y otros carbohidratos complejos.

Si adquieres el hábito de medir el índice glucémico de los alimentos que ingieres diariamente, luego lo harás de manera automática y mantener tu cuerpo en el peso que deseas será mucho más simple. Recuerda, todo es cuestión de mantener un equilibrio en tu consumo, no debes privarte 100% de los alimentos que más disfrutas ya que eso volverá a frustrarte una y otra vez.

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El objetivo de estas rutinas es trabajar la resistencia, para estimular tus músculos (si están ‘activados’ consumirás más calorías). Además, gracias a ella reducirás tus niveles de estrés, dormirás mejor, e incluso mantendrás alejado al cáncer y a la diabetes.

Entrena en 15′ Brazos Entrena en 15′ Abdominales Entrena en 15′ Piernas  

Realidad: Cuando haces ejercicio estás quemando grasa de todo el cuerpo, pero no se sabe de dónde viene exactamente.

Mito: Nunca debes hacer ejercicio sin haber comido algo antes.

Realidad: Tu cuerpo quema más grasas si estás en ayunas, pero es muy importante que al principio no lo hagas con el estómago totalmente vacío. ¡Te vas a desmayar! Toma un vaso de agua y come algo de fruta, esto ayudará a darte energía.

Mito: «Si no duele, no sirve».

Realidad: Es cierto que tienes que trabajar un poco más duro para lograr lo que quieres, pero no tienes que estar en agonía. Si te duele mucho, para y ve al doctor.

Mito: Levantar pesas muy pesadas hace que te salga un «six-pack».

Realidad: No, de hecho, puede hacer que bajes de peso. Si levantas mucho peso (por 8 repeticiones) quemarás casi el doble de calorías que si levantaras 15 veces pesas más ligeras.

Mito: No debes ir al gym todos los días.

Realidad: El descanso es parte de entrenar, pero no tienes que usarlo como excusa cuando no quieras ir.

Mito: Si sudas, es que no estás en forma.

Realidad: Al revés, cuando estás en forma sudas mucho más.

Mito: Si haces ejercicio, es seguro que después mueras de hambre.

Realidad: El ejercicio de alta intensidad puede disminuir las ganas de comer.

Mito: Correr es mejor que caminar.

Realidad: Es lo mismo sólo que en diferente intensidad. Cuando corres o caminas estás usando los mismos músculos. Claro que cuando caminas tardas más en quemar calorías, pero eso no significa que es peor. Correr es mejor cuando no tienes mucho tiempo.

2. Ejercítate. Tener una rutina de ejercicios o hacer una caminata al inicio de la jornada ayuda en muchos ámbitos de la vida, aparte de proporcionarnos salud nos da energía, fuerza y hasta logra hacernos personas más activas.

3. Consumir bajas cantidades de café puede ayudarnos a acabar con el cansancio que aún nos queda al despertar. Sumado a esto tomar agua mantiene nuestro cerebro oxigenado, lo que nos permite estar más alertas durante las jornadas.

4. Ducharse con agua tibia al levantarte es un truco infalible para despertarnos del todo, de seguro espanta cualquier rastro de sueño.

5. Mantente en movimiento. Luego de levantarte de la cama estírate bien, cepilla tus dientes, prepara el desayuno, escucha algo de música. Mientras realizas estas tareas diarias seguro que el sueño cesará.

Descansar bien es sumamente importante. Si luego de estas recomendaciones sigues somnolienta durante el día, entonces te recomiendo que visites al médico, puede que se trate de algún desorden en tu salud.

Pese a las opiniones encontradas con respecto a la interrogante del millón, estos son los cinco alimentos que se deben omitir antes de iniciar una rutina de ejercicios.

Además ¡No más calambres! Tres consejos para evitar la tensión muscular Lácteos Los lácteos en sí no son malos, sin embargo, al ser difíciles de digerir, no suelen ser una buena opción para consumir antes de ejercitar.

Foto: Imagen referencial / Upsocl Gaseosas Un pésimo momento para beber gaseosas sería antes de ejercitar, no sólo porque no nos hidratan sino porque además nos llenan de gases. Una mejor opción es beber agua, limonada (natural) o té.

Foto: Imagen referencial / Upsocl Alcohol El alcohol disfrutado en moderación no es un problema, sin embargo, no es algo que quieras beber justo antes de ejercitar ya que puede generar consecuencias indeseadas.

Foto: Imagen referencial / Upsocl Comidas preparadas y congeladas Usualmente estos productos contienen grandes cantidades de sodio, el elemento clave para que la comida se preserve durante el tiempo necesario. Consumirlos resulta una mala idea antes de ejercitar debido a que los altos niveles de sodio también nos deshidratan.

Foto: Imagen referencial / Upsocl Golosinas Comer golosinas no es una mala idea, siempre y cuando las ingieras mientras corres ya que te aportará energía instantánea.

Foto: Imagen referencial / Upsocl Con información de Upsocl

El sobrepeso es un estado que tiene varias enfermedades asociadas, entre ellas cardiovasculares, respiratorias y endocrinas, como el colesterol, la diabetes o la hipertensión.

«Y a nivel mecánico el sobrepeso conlleva una falta de movilidad articular», explica Luis Berbel, presidente de la Sociedad de Entrenadores Personales de Valencia.

Además, en muchas ocasiones el sobrepeso va acompañado también de artrosis y dolores de espalda.

Partiendo de esta base, según Berbel, alguien con sobrepeso que quiere empezar a hacer ejercicio tiene dos grandes desventajas: por un lado, tiende a carecer de un hábito de actividad física y debe ir progresando de nivel poco a poco.

Por otro, el propio exceso de peso no le permite empezar a realizar cualquier tipo de actividad. Lo mejor, según el entrenador, es evitar «cortoplacismos y pensar que se trata de una carrera de fondo».

En efecto, es poco probable que las dietas drásticas y los regímenes de ejercicio para perder peso rápidamente funcionen a largo plazo, según el NHS, el sistema de salud pública británica, porque «estos cambios en los estilos de vida no se pueden mantener».

«En cuanto dejas el régimen es probable que vuelvas a tus viejos hábitos y recuperes el peso».

El secreto del éxito, según la información del NHS, es «hacer cambios realistas en la dieta e iniciar un nivel de actividad física que pueda formar parte de tu rutina diaria». Y seguirlos de por vida.

10 recomendaciones prácticas

1) Evitar actividades que disparen la frecuencia de la actividad cardiaca.

2) También recomienda una combinación de entrenamiento cardiovascular moderado con un entrenamiento de fuerza o muscular. Los ejercicios de fuerza no queman tantas calorías como los cardiovasculares pero, según Berbel, ayudan a mejorar las articulaciones y hacen que los músculos estén más activos y consuman más calorías hasta para mantener su estado de reposo.

3) No hacer ejercicio extenuante. Lo ideal, según el expertp, es que puedas mantener una conversación mientras haces ejercicio.

4) Puedes complementar el entrenamiento de fuerza y el cardiovascular moderado con ejercicios de movilidad.

5) Evitar el ejercicio de impacto, en el que la persona con sobrepeso tenga que frenar de repente o saltar. Por ejemplo, una clase en el gimnasio de step, que ayuda a quemar muchas calorías, no será la más adecuada para una persona con sobrepeso o obesa, porque involucra actividades de impacto como saltar y subir y bajar rítmicamente, por lo que puede ser demasiado intensa. Correr también puede causar problemas con las articulaciones.

6) Entre los ejercicios y actividades cardiovasculares que Berbel recomienda con moderación están el ciclismo, el patinaje, la natación, el remo, subir y bajar escaleras, y caminar o subir cuestas.

7) Según Berbel, para que caminar tenga cierta repercusión hay que hacerlo a una buena intensidad, si no será un estímulo muy pobre, aunque muy saludable en términos generales.

8) En los gimnasios es recomendable aprovechar las máquinas especiales que minimizan el impacto, como las máquinas elípticas, que además vienen equipadas con pulsómetros para que la persona con sobrepeso pueda monitorear su actividad cardiaca.

9) Escoger bien el entorno: algunas personas con sobrepeso pueden sentirse observadas o fuera de lugar en una clase colectiva en un gimnasio. Según Berbel es bueno tener en cuenta este aspecto psicológico para estimular positivamente a la persona que quiere estar en forma.

10) Seguir la orientación de un profesional: según el entrenador, es peligroso empezar a hacer de repente y por cuenta propia ejercicio físico de intensidad para adelgazar, por ejemplo a raíz de una búsqueda en internet o anotándose a una clase cardiovascular especial para perder peso, como un circuito indoors en un gimnasio.

Berbel recomienda que sea un entrenador el que establezca inicialmente las dosis de ejercicio y elabore un plan de entrenamiento de acuerdo a las necesidades y objetivos de cada persona.

El profesional, que no tiene por qué ser un entrenador personal que esté contigo todo el tiempo, puede periódicamente valorar tu progresión y modificar el plan si es necesario para mantener la progresión. (I)