Durante la etapa del embarazo es completamente normal y necesario aumentar de peso para hacer más espacio para el bebé. Los cambios hormonales y las alteraciones que sufre el metabolismo provocan una acumulación notoria de grasa.

También es perfectamente normal querer perderlos para aumentar la comodidad y seguridad en tu cuerpo, pero no hay que obsesionarse con ello sino tomarlo con calma y paciencia. Lo más importante es establecer un plan al cual seguir, además de controlar los cambios que se vayan experimentando para no perder la motivación.

Bajar de peso depende mucho del metabolismo de cada mujer y, de sus hábitos. Sin embargo, este proceso puede extenderse de entre 6 a 12 meses después del parto. La mayoría de las mujeres pierden hasta la mitad del peso del bebé al cabo de unas seis semanas.

Por ello la recomendación más importante es: no ponerte un tiempo límite para recuperar tu anterior figura. Esto solo causara frustraciones y malos ratos, además de estrés. En su lugar, puedes ir retomando hábitos saludables de vuelta a tu rutina y mejorar el estado de tu dieta, incluyendo siempre un entrenamiento físico.

Consejos para adelgazar después del parto

Primero que nada, no tomes ninguna dieta o ejercicio si no lo has consultado con tu médico, es importante que tengas su aprobación para sumergirte en este proceso de pérdida de peso, además podrá orientarte en cuanto a los alimentos que debes dar prioridad y con consejos para reactivar tu cuerpo.

1.     Cuarentena

La cuarentena es el periodo de tiempo que va desde el momento del parto hasta 6 semanas o 40 días después. Es muy importante que se evite a toda costa realizar dietas estrictas y ejercicios intensos.

Lo más importante durante esta etapa es la recuperación física de la madre, el cuerpo se está recuperando y volviendo a poner en orden, por lo que la alteración y el constante movimiento puede ser contraproducente.

2.     Alimentación

Debido a que te encuentras en estado de lactancia tu cuerpo va a necesitar un aporte calórico y una hidratación mayor.

Entonces, como en cualquier proceso para bajar de peso se debe comenzar a implementar un plan de comidas balanceado, que incorpore todos los nutrientes que necesita el cuerpo para tener energía. Es importante incorporar en esta dieta los siguientes alimentos:

• Frutar y vegetales frescos.
• Cereales integrales.
• Frutos secos y semillas.
• Carnes magras y pescados.
• Lácteos bajos en grasas.

3.     Ejercicios

Para retomar la actividad física después del embarazo y el parto, deberás hacerlo de manera gradual y progresiva, incluso si hacías ejercicios durante el embarazo deberás ir de a poco, recuerda que tu cuerpo también esta sanando y volviendo a lo que solía ser.

Puedes hacer la siguiente rutina de la manera en que tu cuerpo resista y se adapte, luego pasar a la siguiente fase o etapa de entrenamiento. Recuerda lo que mencionamos al inicio: todos los cuerpos son diferentes y no debes adelantar o saltar etapas para sentir que avanzas más rápido pues este proceso va a tomar tiempo.

• Fase 1, caminatas y estiramientos: una vez cuentes con la aprobación de tu médico, puedes comenzar a retomar la actividad física dando caminatas ligeras, puedes hacerlas acompañada de tu bebé. La caminata ayudará a ir activando diferentes partes del cuerpo y mejorará la circulación sanguínea. No debes preocuparte si solo aguantas unos minutos, dale a tu cuerpo el tiempo de sanar y recuperarse.

Puedes agregar estiramientos para preparar los músculos para una actividad un poco más intensa. Los estiramientos también ayudan a dar mayor flexibilidad o, a retomarla si la perdiste, además de que permiten aliviar la tensión y a relajar los músculos y articulaciones.

• Fase 2, yoga y pilates: a medida que tu cuerpo se vaya adaptando a la actividad física, podrás ir aumentando la intensidad de entrenamientos y ejercicios. Una buena iniciativa es comenzar a hacer ejercicios ligeros desde casa, para evitar el transporte y dejar a tu bebé con niñera.

Dos actividades que son excelentes para practicar en casa son el yoga y los pilates. Puedes encontrar rutinas especializadas en YouTube gratis o sitios de expertos, muy publicitados, aunque estos últimos pueden no ser gratis. El yoga y los pilates son ejercicios de bajo impacto y que ayudaran a mejorar la postura corporal de la madre.

Si alguna postura o movimiento te incomoda detente, descansa y busca otra que te sea más cómoda y sencilla de realizar.

• Fase 3, abdominales y piernas: inicia esta fase una vez estés lista para los ejercicios con mayor impacto y agilidad.

Para entrenar las piernas realiza ejercicios para tus músculos abductores (parte interna del muslo) y glúteos. Hay variedades de ejercicios de estos que pueden realizarse en casa y sin mucho o nada de equipamiento como por ejemplo las sentadillas.

Para el abdomen evita los crunches de siempre y concéntrate mejor en ejercicios para activar el core como las planchas frontales y laterales. Los típicos crunches pueden causar hiperpresión abdominal que afectará al suelo pélvico.

• Fase 4, ejercicio aeróbico y rutina full body: gracias a que ya se ha comenzado a fortalecer los músculos por los ejercicios o fases previas a este, es momento de implementar ejercicios aeróbicos suaves como montar a bicicleta o trotar. Los aeróbicos ayudan a quemar grasa y a ir bajando de peso poco a poco.

A partir de estos ejercicios, una vez tu cuerpo ya esté adaptado a ellos puedes comenzar con rutinas mas intensas y extensas, en las que puedas trabajar el cuerpo completo para continuar con la pérdida de peso.

4.     Lactancia

El amamantar puede ser un gran aliado para perder peso después del parto, además de que esta acción beneficia no solo a tu peso y salud mental, sino a tu bebé igualmente. La lactancia hace que el cuerpo queme calorías, lo que hace que se pierda peso de manera natural.

Mientras te encuentras en un estado de lactancia no debes someterte a una perdida de peso muy rápida o intensa, ya que la pérdida de peso repentina limita la producción de leche.

5.     Hidratación

La hidratación no es solo importante durante o después de los ejercicios que realices, de hecho, es muy importante que te mantengas hidratada, principalmente si estas en estado de lactancia ya que tu cuerpo va a necesitar una mayor cantidad de agua para reponer los líquidos que pierde durante la lactancia.

Es de esa manera que estando siempre en casa no tendremos la misma perdida calórica, sin embargo, agregando alguna rutina de cardio esto puede cambiar totalmente. Las siguientes rutinas por presentar son sencillas por su falta de materiales, principalmente se usará el propio peso corporal para quemar tanta grasa como se pueda.

1. Sentadillas con salto: realiza 15 repeticiones sin descansos de por medio. Solo debes añadir un salto vertical a las sentadillas que, debes procurar no hacer tan profundas, de esta manera podrás seguirle el ritmo al ejercicio. La importancia de este ejercicio es perder grasa, no endurecer o trabajar a profundidad los glúteos o el tren inferior.

• Sentadillas Jack: para este ejercicio harás 20 repeticiones sin descanso por medio. En sentadilla, vas a separar y juntar los pies con un pequeño salto. No lo hagas con prisas, procura cuidar de tus rodillas.
• Cangrejo: 30 segundos de ejercicio y los mismos segundos para descansar de este. Vas a colocarte boca arriba en el suelo, con los brazos a la misma altura de los hombros pero sosteniéndote bajo el torso, debes tener las manos bien fijas al suelo. Comenzaras elevando una pierna por completo al frente mientras la otra quedara en el suelo como apoyo, luego iras alternando entre ellas. Durante la alternación de las piernas debes usar el core y mantener los glúteos firmes.
• Press up explosivo: con 10 repeticiones sin descanso entre ellas; vas a comenzar como una flexión común, las flexión debe ser con un impulso vertical, controlando la caída y sin tocar el suelo en ningún momento pero, haciendo la flexión completa. Procura cuidar de tus muñecas durante este ejercicio para evitar futuras lesiones.

• Shadow boxing: 30 segundos seguidos sin descanso. Darás golpes de boxeo al aire suavemente, no es saludable para las articulaciones golpear al vacío, ubícate en una posición ligeramente abierta y con las rodillas un poco flexionadas para controlar el equilibrio mejor. Recuerda que la meta es romper a sudar, por lo que debes ponerles intensidad a los golpes, manteniéndolo suave para tus articulaciones.
• Gusano: para este harás 10 repeticiones, con un minuto y medio (30 segundos) de descanso al terminarlas. Para lograr la posición inicial debes estar de pie, luego vas a inclinarte hasta tocar el suelo con los brazos, manteniendo el torso muy cerca del tren inferior, una vez estas en esta posición, vas a ir bajando con las manos hasta quedar en posición de plancha. Una vez llegues a este punto, puedes añadir una flexión para darle más intensidad al ejercicio. Recuerda mantener la espalda recta y sin forzar.
• Rodillas arriba o skipping en el sitio:  un ejercicio muy fácil y natural que todos podemos hacer, solo debe elevar las piernas mientras las alterna. Intente hacerlo de manera rápida para aumentar la intensidad, de igual manera elevar muy bien las rodillas para complicarla un poco más.

Ejercicios tomados de la página Men’sHealth.

¿Qué hacer antes?

Antes de entrenar debes alimentarte de manera adecuada. Por supuesto que estos alimentos deben ser saludables y dependen de los resultados que esperas obtener de tu entrenamiento, aunque también se debe tener en cuenta la reacción de tu cuerpo ante los alimentos que consumes o no.

No es un secreto la teoría que implica que lo mejor es hacer cardio en ayunas para perder peso ya que promueve la quema de grasa y sí, este beneficio se comprobó en un estudio realizado por La Tunisie de Médicale, aunque no a todas las personas el método de las ayunas le sirven o les son beneficiosos, incluso podría causarles complicaciones como:

• Mareos
• Baja tensión

Debido a que el cuerpo necesita de energía que nos proveen los alimentos el no tenerla puede causar estos malestares, si sufres de alguna de estas situaciones es muy importante que detengas la actividad física y satisfagas tal necesidad alimentándote.

Antes me mencionarte alimentos que puedes consumir previo al ejercicio queremos aclararte que si haces un ejercicio de baja intensidad con una hora de entrenamiento máximo, no debes obsesionarte por consumir algo antes de realizar ejercicio, esto no significa que no debes consumir nada. También debes tener en cuenta como te sientes al consumir algún alimento antes de ejercitarte.

“El snack que eliges debe aportar energía para moverte y, ayudar a tu recuperación muscular al terminar el ejercicio” Habitualmente.

Entonces debes escoger alimentos que te provean carbohidratos, proteínas y grasas saludables con buen aporte de fibras que le den fuerza y energía a tu cuerpo para completar las tareas necesarias para tu entrenamiento. Algunos ejemplos pueden ser:

• Yogurt griego con frutas frescas.
• Smoothie de frutas.
• Tostada con aguacate y semillas.
• Pera (o manzana) con mantequilla de maní.
• Wrap de lechuga con arroz, queso y zanahoria.

Además de la alimentación, otro punto muy importante que debes hacer antes de ejercitarte es estirarte y calentar el cuerpo. Cumplir con estas dos va a disminuir las posibilidades de lesión al hacer ejercicio de manera súbita y también ayudaras a disminuir los posibles dolores musculares que seguirán al entrenamiento.

¿Qué hacer después?

Lo primero que debes hacer al terminar tu entrenamiento es hacer una buena y larga sesión de estiramientos y enfriamiento para los músculos. Realizarlos hará que tus músculos se relajen y podrás evitar dolores post ejercicio. Además esto hará que tus músculos entiendan que se ha terminado el ejercicio y va a comenzar su recuperación.

Hidratación. Es importante no solo durante sino después, de esta manera vas a recuperar los minerales que perdiste durante el ejercicio a través del sudor. Además de evitar la deshidratación y ayudar a hidratar y oxigenar tus músculos.

No es recomendable que consumas bebidas deportivas si llevas un estilo de vida sedentario o si tu entrenamiento es de baja intensidad, intenta evitarlas y solo consumir agua.

Después de comer tienes un tiempo de 30 minutos a 2 horas para darle a tu cuerpo alimentos y que recupere energía, fuerza y nutrientes mediante ellos. De nuevo, debe incorporar carbohidratos, proteínas y grasas saludables y beneficiosos para tu organismo. Las proteínas van a aportar en el recuperamiento del musculo y los carbohidratos van a proveer la glucosa que el cuerpo va a transformar en energía. Te dejamos algunas ideas:

• Fruta, pan integral y yogurt griego.
• Tostada con salmón y aguacate.
• Smoothie de frutas.
• Galleta de centeno con queso.
• Bowl de smoothie de frutas, agua de coco y semillas.

Una ducha caliente puede ayudarte a relajar el cuerpo luego de todo el esfuerzo por el cual estuvo sometido durante una sesión de ejercicios. Sabemos que luego vas a querer refrescarte y puede hacerlo, pero no ingreses a un baño frio luego de una sesión de ejercicio ya que el cambio brusco de temperatura no será lo mejor para tu cuerpo.

Descanso. Este es el punto mas importante, debes tener un horario sano de descanso para que se recupere y forme el musculo, ya que es durante este tiempo en que esto sucede.

Sin embargo, añadir a una buena y correcta dieta una buena porción de ejercicios hará que los resultados y beneficios serán mayores y mas satisfactorios. Los ejercicios que implican una mayor cantidad de grupos musculares son los que realmente hacen perder peso, esto ya que con ellos se mueve gran masa muscular durante su realización.

Por lo tanto, los mejor ejercicios para bajar de peso son aquellos en que se gastan más calorías en menos tiempo. Desde luego, estos ejercicios deben acompañarse de ejercicios de musculatura para adelgazar de manera eficiente y mantener los resultados. Los ejercicios de musculatura es preferible hacerlos en el gimnasio y bajo la supervisión de una entrenador profesional.

Los ejercicios aeróbicos como saltar o correr aumentan la frecuencia cardiaca y queman mas calorías, mientras los de resistencia, como los de musculatura favorecen la hipertrofia muscular permitiendo el aumento del tamaño del musculo haciendo que le individuo consuma mas energía.

Algunos ejemplos de estos ejercicios pueden ser:

Para realizar en el gimnasio

• Correr en cinta: el running es una gran forma de perder peso, es considerado el cardio mas efectivo para este propósito. Puedes hacer series de menor a mayor para ir tomando forma.
• Ejercicios con peso en maquinas y mancuernas: press, remos, aperturas de pecho, pueden ser uno de los indicados.
• Elíptica: con ella puedes realizar cardio por aproximadamente 45 minutos, con la velocidad e intensidad deseada a tu forma física y resistencia.
• Cycling: ya sea en clase o por tu propia cuenta, con este ejercicio puede realizar una gran entrenamiento cardiovascular

Para realizar en casa

• Burpees: en este ejercicio das un salto y con tal impulso se baja al suelo hasta llegar y hacer una flexión. Vuelves a levantarte para saltar de nuevo y repetir lo anterior. Es muy importante realizarlo bien y con la posición correcta, además de hacerlo lo más rápido posible para trabajar de manera correcta el cardio de este ejercicio. Puedes realizar varias repeticiones y series, toma descansos entre las series.
• Escalador: para hacer este comenzamos en posición de plancha sobre el suelo, flexiona una pierna y luego la otra como si fueras a correr o escalar. De nuevo intenta hacerlo rápido para realizar el cardio y mantener una posición correcta.
• Salto con sentadilla: realiza una sentadilla manteniendo la espalda recta y bajando al máximo, como si fueras a sentarte en una silla. Con esta posición coges impulso para saltar cuando te levantes. Repite varias veces a la máxima velocidad.
• Flexiones: sobre el suelo y en posición de plancha. Puedes apoyar o no las rodillas (si apenas empiezas, lo mejor es que las apoyes). Las manos deben estar a la misma anchura de los hombros y los brazos deben hacer un ángulo de 90°. Realiza varias repeticiones siempre con una buena postura.

Otros beneficios de saltar la cuerda es que no necesita demasiado espacio o material para hacerlo, es rápido y efectivo. Sin embargo, es ignorado por mucha gente, ya que se suele tomar mas como un juego para niños.

Beneficios

• Tonifica los músculos.
• Mejora la salud cardiovascular.
• Aumenta la capacidad pulmonar.
• Ayuda a quemar calorías.
• Mejora la densidad ósea.
• Evita el estrés y mejora la actividad cerebral.
• Favorece la coordinación.
• Es divertido y todos pueden realizarlo.

La cuerda

Algo muy importante a la hora de escoger la cuerda, debe ser que esta pueda regularse, ya sea que puedas alargarla o acortarla a tu gusto o necesidad. Aunque, si tu cuerda no cuenta con estas posibilidades no quiere decir que no podrás hacer los ejercicios, simplemente las enrollas en tus manos hasta encontrar el largo perfecto.

Los materiales y tipos pueden ser los siguientes:

• Cuerdas de velocidad fabricadas con cable recubierto por nylon: son generalmente usadas en las competiciones ya que son muy rápidas. Suelen tener mangos de materiales ligeros como el aluminio y rodamientos para facilitar el movimiento de la cuerda.
• Cuerdas de plástico o PVC: no son tan ligeras como las que se describieron previamente, son mas bien ideales para comenzar a entrenar saltos. Los mangos suelen ser de plásticos y no son omnidireccionales, por lo que pueden resultar incomodas.
• Cuerdas de tejido: son cuerdas muy pesadas por lo que tus saltos se harán mas lentos y los hombros pueden cargarse bastante. También es buena para comenzar.

Preparación

Antes de saltar la cuerda procura regular su longitud en función de tu altura. Para determinar la longitud necesaria deberás extenderla, identificar la parte media y pisarla con los pies juntos, vas a mantenerte en una posición recta y llevar ambos extremos de la cuerda hasta el nivel de tus axilas. Esa será la longitud que necesites. El resto que quede es lo que debes de arreglar o enrollar en tus manos.

Además, lo ideal seria realizar un calentamiento para las articulaciones, haciendo mayor énfasis en los tobillos y muñecas, ya que estos llevaran la mayor carga.

Técnica correcta

• Codos flexionados cerca de los costados: intenta no moverlos de ahí mientras saltas. El movimientos para mover la cuerda debe estar dado por las muñecas y no por los hombros. No se deben mover hombros ni antebrazos, solo las muñecas.
• Aterrizar en la punta de los pies: no se debe aterrizar con el pie plano ya que esto puede causar daños en las rodillas. Debes caer sobre la punta de los pies y con las rodillas ligeramente flexionadas.
• Activa tu core: esto para mantener una posición correcta todo el tiempo. A medida que pasan los segundos, aparece la fatiga y esto provoca que nos encorvemos hacia adelante. Para evitarlo, intenta mantener la espalda bien erguida y “empujarse” el suelo con los pies mientras la cabeza sube al techo.

Puede ser que estés comiendo ciertos errores que impidan que ese resultado llegue a ti y que lo notes, estos pueden ser:

• No salir de la zona de confort: muy importante, realmente. Hacer siempre los mismos ejercicios y resultados no nos van a dar el mismo resultado cada vez que se intente. Siempre debes de variar los ejercicios y rutinas, puedes hacer bailes, boxeo, natación, o incluso cambiar los ejercicios.
• Muchas repeticiones: a veces, es mejor duplicar o triplicar la carga o peso en vez de hacerlo con las repeticiones, recuerda que este es un musculo grande y necesita de buenas cantidades de peso para ser estimulado.
• Rango de movimiento: es posible que no estés realizando los ejercicios de manera correcta. Esto suele pasar sobre todo si apenas estas empezando con las rutinas de ejercicio o si tienes poca información de ellos. Para comenzar, puedes adaptar los movimientos con tu peso corporal o peso ligero. Recuerda siempre empezar de a poco, pero con seguridad.
• Descanso: este paso es muy, muy importante. Debes mantener equilibrado el descanso y ejercicios, estar en ambos extremos es malo. El musculo necesita de dos fases para crecer: la primera cuenta con el esfuerzo y trabajo, la segunda es la del descanso y la pérdida del esfuerzo.

Trabajo para endurecer los glúteos

El puente

Este es un ejercicio con el que se puede endurecer los glúteos poco a poco. Es fácil de realizar y no necesita ningún peso o material en especial, probablemente solo una colchoneta. Aunque puede añadirse peso con barras o mancuernas, colocando estas en la cadera.

Boca arriba y con las rodillas flexionadas con los pies en el suelo. Los brazos a los lados del tronco con las manos en el piso, vas a subir las caderas hasta formar una línea recta con la espalda. Asegúrate de que los pies no se levanten del suelo y estén a nivel de los hombros.

Patada de glúteos 

Para este ejercicio seria ideal que uses también una colchoneta para no lastimar las rodillas. Colócate en posición para hacer flexiones, pero con las rodillas dándote soporte, mueve una de las piernas hacia atrás estirándolas por completo y vuélvela, repite sin dejar descansar la rodilla.

Sentadillas

Hace poco hicimos un articulo especial y exclusivo de sentadillas y los errores que cometemos al hacerlas, podrías mirarlo para tener una idea y hacerlas de forma correcta.

Burpee

Este ejercicio es ideal para perder peso y tonificar los músculos de todo el cuerpo. Trabaja parte de los glúteos ya que al tener que usar las piernas para contraerlas y saltar los glúteos van a trabajar duramente durante este proceso.

Comienzas de pie, luego caes al suelo con las manos y estiras las piernas realizando una flexión luego recoges las piernas acercándolos pies hacia las manos y vuelves a subir dando un salto explosivo y con los brazos por encima de la cabeza.

Patada de burro

Es un ejercicio muy parecido a la patada de glúteos, excepto que aquí no tendrás que estirar las piernas sino dejarlas con la misma posición en que estaba en reposo, es decir, flexionada y de esa forma elevarla y empujarla hacia atrás. Recuerda apretar los glúteos.

Zancadas con salto

Debes estar en la posición básica de zancada, ya sabemos como es. Con una pierna al frente y doblada en un ángulo formado por 90°. La otra casi el en suelo, pero sin tocarlo directamente. Salta arriba y cambia las piernas.

Ejercicios de oblicuos para mujeres

• Si tienes cintura estrecha y quieres mantenerla, realiza ejercicios suaves 2 a 3 veces por semana. Se va a provocar una tensión que conservara la cintura igual de estrecha, pero más marcada.
• Si tienes cintura ancha y quieres reducirla deberás hacer un ejercicio intenso y diario. De esta forma vas a fortalecer esta zona, provocando la quema de grasa y disminución del contorno.

Silla del capitán

Este ejercicio se realiza con barras. Debes mantener firme la parte superior de tu cuerpo y sujetar las asas con las manos presionando la parte baja de la espalda.

Sube lentamente las rodillas al pecho, formando un ángulo de 90° y baja gradualmente hasta volver a la posición inicial. Procura hacer un movimiento contralado tanto de subida como de bajada.

Abdominales bicicleta

De preferencia y para la comodidad de tu cuerpo, utiliza una colchoneta para este ejercicio. Túmbate de espaldas boca arriba, mantén la parte baja de la espalda presionada y las manos tras tu cabeza.

Sube tus rodillas hasta un ángulo de casi 45°, con esta posición mueve las piernas como si estuvieras pedaleando. Toca la rodilla derecha con el codo izquierdo y continua al lado contrario.

Abdominales invertidas

De nuevo, tumbada boca arriba en el suelo, las manos puedes dejarlas a los lados de tu cuerpo y bajo tu cabeza.

Cruza los pies a nivel de tobillos y eleva las rodillas a un ángulo de 90°. En esta posición, contrae y presiona el abdomen girando ligeramente las caderas hacia la izquierda y luego a derecha, continúe.

Hover

Para esto debes ubicarte boca abajo, sujetándote sobre tus brazos para no recostarte, con las palmas sobre el suelo y los codos a la altura del pecho. Levanta tu cuerpo hasta formar una línea recta, con la espalda estirada. Sujétate con las puntas de los pies y las manos, contrayendo el abdomen.

Mantén esta posición por 30 a 60 segundos. Descansa 30 segundos de vuelta y repite.

Crunch con piernas verticales

Túmbate boca arriba, levante los pies del suelo y extienda las piernas hasta formar un ángulo de 90°, con tus manos sujeta tus piernas y contrae el abdomen. Mantén esta posición por al menos 30 segundos.

Ejercicios de oblicuos para hombres

Leg raise

Tumbado y con las manos tras tu espalda debajo de tus glúteos, manteniendo el abdomen activado levanta las piernas juntas de manera controlada de arriba hacia abajo. Realiza 3 series de 10 repeticiones.

Plancha lateral isométrica

De lado, sostente con tu brazo y separa las caderas del suelo intentando mantenerte estable en esta posición por al menos 30 segundos por cada lado. Repite tres veces descansando 20 segundos entre serie.

Crunch foot to foot

Con la posición clásica para hacer abdominales vas a doblarte hacia los laterales activando el Core e intentando tocar con las yemas de los dedos y los brazos rectos los tobillos.

Rueda abdominal

Lo ideal seria hacer 10 repeticiones y 3 series. Sin embargo, requiere de mucha fuerza e intensidad por lo que será más complicado de realizar.

Como siempre, el ejercicio si se realiza como única alternativa no va a surgir los efectos deseados si no se acompañan de una dieta saludable y equilibrada, alta en proteínas y baja en azucares y sales o alimentos procesados. Preferir los alimentos integrales a los normales es una gran opción, pues además de ser mas saludables proveen mayor cantidad de fibra por lo que tiene mejor aprovechamiento en el intestino delgado y llena rápidamente. Y ya que se está buscando el aplanar el abdomen, seria muy importante el no consumir alimentos que hinchen el vientre.

Te haremos una lista de estos alimentos:

• Manzanas
• Pan blanco
• Bebidas con gas
• Alimentos con edulcorantes y procesados
• Lácteos
• Verduras crucíferas, tales como: las coles de Bruselas, el brócoli o el coliflor
• Cereales
• Tortitas y panquecas
• Chicle
• Legumbres
• Comidas muy especiadas y condimentadas
• Sal
• Alimentos con grasas “malas”

La dieta y el ejercicio no son lo único que necesitas para perder peso y grasa en general, el dormir bien y tener niveles sanos de estrés es muy importante para lograr este objetivo. Cuando no se duerme bien, el cuerpo va a usar la hormona de cortisol para mantener en flote el funcionamiento del cuerpo, esto no solo hará que te encuentres somnoliento, sino que tengas antojos y también que no tengas energía. El no tener energía hará que no puedas rendir para hacer ejercicio. Y los antojos, harán que salgas de la dieta que habías establecido previamente.

Los siguientes ejercicios son pertenecientes a la influencer Susana Yábar.

Rutina de cardio sin saltos para perder grasa abdominal

Esta rutina consta de 5 ejercicios, cada ejercicio con una duración de 30 segundos. La rutina va a constar de cuatro series.

• Primer ejercicio: eleva los codos a la altura de los hombros, con los brazos hacia arriba, puedes hacer las manos en puños; vas a elevar las rodillas y haz tocar el codo con la rodilla. Recuerda contraer el abdomen en cada flexión.
• Segundo ejercicio: eleva los brazos a nivel de los hombros bien estirados, haz un pequeño salto hacia adelante cruzando los brazos. Por cada salto cierra los brazos y luego, al volver de pie en la posición inicial ciérralos. No dejes los caer los brazos y mantén el abdomen contraído.
• Tercer ejercicio: con los pies a la anchura de los hombros intenta tocar el talón de la pierna que eleves, haciendo una especie de marcha sin avanzar. Cierra y abre los brazos sin separarlos demasiado del torso.

• Cuarto ejercicio: separa las piernas un poco mas de la anchura de los hombros, en una postura adecuada para hacer una sentadilla. Al volver arriba, no estires por completo las piernas, sino que debes mantenerlas un poco flexionadas, ahora vas a elevar una pierna como en el ejercicio anterior (toca los tobillos también) y bajar de vuelta, de nuevo una sentadilla y elevación de la pierna contraria. Saca los glúteos y siente en trabajo que realizan.

• Quinto ejercicio: párate derecha y con los pies juntos, da un paso con un solo pie hacia afuera, no debes moverte por completo. Vuelve el pie con el otro en la posición inicial y eleva las manos sobre la cabeza.

Los ejercicios aeróbicos no aumentan la masa muscular.

Algunos ejercicios de ejemplo de aeróbicos pueden ser:

• Caminar.
• Andar en bicicleta.
• Natación.
• Aeróbicos: pueden ser rutinas de ejercicios coordinados con música y un instructor de guía.
• Correr.
• Futbol.

Beneficios de los ejercicios aeróbicos

• Permite adelgazar: debido a que ayuda a reducir la grasa corporal. Al usar las grasas como fuente principal de energía es el ejercicio ideal para personas con obesidad. Para tonificar los músculos, es preciso primero eliminar la grasa en la zona localizada.
• Mejora la función cardiovascular, junto a la capacidad pulmonar. Facilita, además, la circulación sanguínea y la oxigenación del organismo.
• Influye de manera positiva en el estado anímico, mejora la autoestima, la calidad del sueño y el bienestar del individuo. Esto se debe a que cuando se hace ejercicio se liberan endorfinas, son un tipo de neuropéptido endógeno, es decir cadenas de proteínas elaboradas por el propio organismo, las cuales se encargan de estimular las áreas cerebrales que producen placer al organismo.
• Incrementa los niveles de absorción de calcio, ayudando a fortalecer los huesos y reduciendo el riesgo de fracturas.
• Ayuda a disminuir la presión arterial.
• Aumenta la capacidad de resistencia.

Consejos para realizar ejercicios aeróbicos

• Pasar un examen médico y de tener la aprobación de un médico antes de practicar cualquier ejercicio.
• Las personas con sobrepeso, baja condición física o problemas óseos, cardiacos o respiratorios deben empezar con ejercicios leves e ir aumentando e intensificando los mismo gradualmente.
• Se debe iniciar con un estiramiento y calentamiento de al menos 10 minutos. Para evitar las lesiones de los músculos.
• Usar ropa cómoda y que permita la libre transpiración, además de un calzado apropiado para el impacto de la actividad.
• Mantenerse hidratado antes, durante y después del ejercicio.
• Al finalizar el ejercicio, se debe realizar un estiramiento muscular para evitar lesiones y molestias.

Ejercicios anaeróbicos

Zumba

La zumba es una opción muy divertida de hacer ejercicio. Es una clase impartida donde realizan ejercicios aeróbicos al ritmo de la música latina (salsa, samba, cumbia, merengue, entre otros). Tiene efectos moderados al momento de bajar de peso y perder grasa muscular. En una sesión de 60 minutos puede quemar hasta 1500 calorías, esto en función de la intensidad.

Saltar la cuerda

Esta actividad puede quemar grasa a la vez que se aumenta la masa muscular.

Al realizarlo se mejoran los procesos metabólicos, se fortalecen los huesos y articulaciones. Puede ser incluso beneficioso para la salud cognitiva, ya que se requiere y desarrolla la concentración y coordinación.

Para realizarlo se debe:

• Mantener la espalda recta.
• Mirar hacia adelante.
• Contraer el abdomen.

Realice de 50 a 100 saltos seguidos.

Subir y bajar escaleras

Esta actividad puede ser practicada en cualquier momento del día. Es una buena manera de ganar resistencia física, además de tonificar los muslos y glúteos. A lo largo de 30 minutos de esta actividad se pueden gastar 500 calorías.

El entrenamiento de esta actividad debe tener un descanso para evitar la sobrecarga de las articulaciones.

Caminata o corrida

La caminata es uno de los ejercicios aerobios más fáciles de realizar y sus beneficios están más allá de perder peso. Hacer de la caminata un habito diario puede hacer que se reduzcan los problemas de circulación sanguínea, la retención de líquidos y la rigidez muscular.

Practicar ambos es incluso mucho mas beneficioso, pueden realizarse en una caminadora o simplemente al aire libre.

Se puede alternar la intensidad de ambos, pueden ser 5 minutos de caminata y 2 de corrida. O u1 minuto de corrida intensa y 1 de caminata. 

Los ejercicios troncales son multiarticulares porque reclutan y activan una mayor cantidad de masa muscular. Con estos ejercicios además de trabajar varios grupos de músculos, se trabajan músculos auxiliares de manera estabilizadora, esto no podría ser posible con ejercicios aislados o máquinas. Al requerir de varios músculos, la mayoría de estos ejercicios permiten levantar pesos más altos y desarrollar la fuerza.

Estos ejercicios tienen varias ventajas, por ejemplo:

• Cuando mejora en un movimiento compuesto, está mejorando varios músculos al mismo tiempo.
• El musculo mas fuerte tira del más débil, lo que ayuda a fortalecerlo.
• Se puede cargar con mas peso, ya que la carga se reparte mas uniformemente entre la variedad de músculos que se están trabajando.
• Los movimientos que se realizan al ejercitarse son por lo general, funcionales.

A raíz de estas ventajas, también se producen otras respuestas en le cuerpo como:

• Queman mas grasa. Al estimular diferentes y varios músculos al mismo tiempo, se agotan con mayor rapidez las reservas de glucógeno. A partir de entonces el cuerpo comienza a quemar grasa, este proceso puede seguir incluso durante horas después de haber entrenado.
• Generan mayor respuesta hormonal. Estos ejercicios estimulan la secreción de la hormona de crecimiento y la testosterona mucho más que los aislados. Estas dos hormonas harán que queme más grasas y construya mas musculo.
• Protegen contra las lesiones. Esto debido a que son ejercicios funcionales, parecidos a movimientos que se pueden realizar en el día a día, se utilizan los músculos estabilizadores y refuerzan el cinturón abdominal.

Entre los principales ejercicios troncales se encuentran:

1. Press de banca o Bench press

Ejercicio ideal para trabajar los músculos del pectoral.

Para realizarlo debe colocar las manos sobre una barra, con una distancia superior a la anchura de los hombros y contraer la zona del pecho. Debe estar tumbado en un banco y levantar el peso de la barra.

• Peso muerto o Deadlift

Este ejercicio es el que da mejores resultados a la hora de aumentar el volumen de los músculos.

Puede realizarse con barra o mancuernas, tampoco es necesario mover grandes pesos. Lo mas importante de este ejercicio es mantener una postura correcta para evitar futuras lesiones y, poco a poco podrá ir aumentando el peso, teniendo en cuenta la reacción del cuerpo.

• Dominadas

Las dominadas son el ejercicio ideal para trabajar la espalda. El objetivo principal de este ejercicio es el de ensanchar la espalda.

Para este movimiento se va a necesitar de una barra horizontal. Para hacerlo de manera mas efectiva para la espalda, el agarre de las manos en la barra debe ser con una anchura superior a la de los hombros, de preferencia se debe poner más energía del agarre en los dorsales y no en los bíceps, para esto el agarre debe ser amplio; las palmas deben encontrarse hacia afuera (agarre prono).

Se recomienda una repetición de entre 8-12 y unas 3 series.