Para usar el propio peso corporal para trabajar los músculos de los brazos se tienen que hacer mas intensas las rutinas, aislar el musculo y trabajarlos desde diferentes ángulos. Al ser músculos pequeños, se pueden estimular fácilmente sin necesitar de mucho peso.

Ejercicios

• Dippings o fondos: este es muy fácil y de conocimiento de todos. Consiste en colocarte de espaldas a una silla o un mesón. Las manos se van a apoyar en el borde de la superficie escogida en dirección a tu espalda y los pies se deben distanciar del cuerpo con las rodillas flexionadas, de esta manera el tronco debe quedar suspendido en el medio. Desde esta posición flexiona los codos bajando tu cuerpo y vuelve a subir. Con este ejercicio se trabaja el tríceps en todas sus porciones.
• Flexiones de brazos en el suelo: boca abajo y empujando hacia el suelo para subir, todos sabemos como hacer las flexiones, sin embargos se debe procurar mantener el cuerpo en línea recta mientras se sube y baja el cuerpo. Con estas flexiones tradicionales trabajaremos tríceps, parte delantera de los hombros y en menor medida bíceps.
• Flexiones diamante: sirve para concentrar el trabajo en los tríceps, se deben colocar las manos juntas, uniendo ambos índices y pulgares debajo del tronco para realizar las flexiones.

• Curl de bíceps isométrico: necesitaras una toalla, soga o cinturón, vas a pisarlo con ambos pies sujetando ambos extremos con las manos. Flexionando los codos vas a jalar del objeto hasta que quede lo mas estirado que alcances y deberás sostener esta postura por al menos 15 segundos, luego descansar y repetir. Puedes también hacerlo por brazo en vez de con ambos al tiempo.
• Caminata lateral en posición de tabla: la posición inicial es la misma que se toma para hacer flexiones, el cuerpo erguido y en línea con las manos al suelo, sin embargo, para este ejercicio no se debe flexionar. Con los brazos extendidos, haces los desplazamientos a los lados solo movilizando las manos y pies. Con este ejercicio se trabajan los hombros.
• Flexiones en “V”: debes formar una V invertida con el cuerpo, los pies y manos deben tener una distancia no tan apartada para ayudar a formar este ángulo, los glúteos hacia arriba y las manos firmes a la distancia de los hombros. Los codos van a flexionarse hacia los lados y el cuerpo irá hacia delante. Con este ejercicio se va a concentrar el trabajo en tríceps y hombros.

Consejos

Entrenar desde casa tiene varias desventajas consigo, la falta de disciplina y los errores de posturas son los mas importante de las demás, además que no contaras con maquinaria que el gimnasio si hay, con diferentes tamaños y medidas.

Para comenzar un entrenamiento en casa debes procurar mantener una rutina y seguirla con disciplina, encontrar un lugar cómodo y ventilado, además de lo suficientemente amplio para ti será lo mejor. Mantén contigo toallas para el sudor, una colchoneta para no lastimar las extremidades e hidratación. Colocar música durante las sesiones de ejercicio también ayudara a mantener las energías arriba.

Procura informarte sobre los ejercicios que estés por hacer y mantener la postura correcta para evitar lesiones futuras. Toma días de descansos del ejercicio para esto mismo. Antes de cada ejercicio realiza un calentamiento y al terminar las rutinas, debes hacer un estiramiento completo del cuerpo.

Para comenzar a tener una alimentación sana puedes dejar de consumir alimentos muy dulces, procesados o salados. Agregar más porciones de frutas y verduras en los platos que consumas al día.

En cuanto a los ejercicios, lo ideal es que las rutinas activen y trabajen todo el cuerpo, para sentir el cuerpo ligero y enérgico. Y por supuesto, lo mas importante al realizar entrenamientos para el cuerpo en general o una zona en específico es que los resultados se van notando con el tiempo, es decir, no suceden cambio inmediato y por ellos se deben de realizar constantemente.

En cuando al ejercicio en los brazos, el truco está en usar poco peso, pero hacer varias repeticiones. De esta manera van a verse mas delgados y tonificados.

Aunque la mayoría de los ejercicios se realizan con mancuernas, también hay varios donde no las vas a necesitar y, te recordamos que puedes improvisar unas “mancuernas” caseras con botellas llenas de agua, arena o granos.

Ejercicios sin mancuernas

• Flexiones de pecho: para este ejercicio solo vas a necesitar una colchoneta que le de soporte a tus rodillas. Con las flexiones de pecho se ayuda a trabajar los pectorales y participan activamente los tríceps. Debes tumbarte boca abajo y colocar las manos a una anchura ligeramente mayor a la de los hombros. Una vez en esa posición, empuja hacia el suelo para elevarte y vuelve a bajar despacio. Si apenas empiezas, no te frustres sino puedes hacer las flexiones con los pies en puntas, puedes dejar recostadas las rodillas o comenzar haciéndolas en la pared.
• Flexiones de tríceps: con este tipo de flexiones, el trabajo es directamente para el tríceps. Coloca las manos al nivel de los hombros y asegúrate de que tus brazos estén cómodamente pegados al cuerpo con los codos apuntando hacia atrás. Con la posición inicial correcta, baja hasta el suelo y vuelve a subir despacio.
• Dips de tríceps: puedes realizarlo con una silla o mesa baja. De espalda a esta, apoyas las manos en el asiento de modo que los dedos queden de frente a nosotros, esta será la posición inicial. Con la posición inicial correcta, flexiona los codos para bajar con la espalda erguida y volvemos a subir empujando la silla hacia abajo con nuestras manos. Mientras mas lejos de la silla se encuentren los pies, más difícil será realizarlo.

Ejercicios con mancuernas

• Prensas de hombros: este ejercicio nos hará trabajar los hombros, deltoides y músculos anteriores. Puede realizarse sentado o de pie. Inicialmente, debes pararte en el suelo y tomar una prensa en cada hombro. Levanta las mancuernas a la altura de los hombros y asegura que las palmas de tus manos se orienten adelante. Empuja las manos hacia arriba y haz una pequeña pausa, luego baja lentamente las pesas de vuelta a tus hombros. Repite 30 veces.
• Extensión de tríceps por encima de la cabeza: para este ejercicio, puedes usar una cuerda elástica en vez de una mancuerna. Siéntate en una posición correctamente erguida y mantén una mancuerna con ambas manos, extiende los brazos por completo sobre tu cabeza y levanta la mancuerna. Dobla los codos y baja la mancuerna tras tu cabeza, mantén los codos firmes y haz una pausa pequeña, luego extiende y vuelve a la posición inicial. Repite al menos 20 veces.
• Curls de bíceps: párate con los pies a la distancia de la cadera y sostén ambas pesas con las manos. Extiende completamente los brazos con una ligera flexión del codo, luego inclinando el codo lleva las mancuernas a tus hombros y haz allí una ligera pausa. Baja lentamente volviendo a la posición inicial. Repite 30 veces.
• Patada de tríceps con mancuernas: coloca una mano y rodilla sobre un banco, la pierna que está de pie colócala ligeramente más atrás, el torso debe estar paralelo al suelo. Sostén una mancuerna con la mano libre y mantén el codo firme contra el torso. Mantén la parte superior del brazo fija y extiende la parte baja del brazo detrás de ti fijamente contrayendo el musculo tríceps, realiza una pequeña pausa manteniendo la posición y luego vuelve a la inicial. Repite 20 veces.

• Flexiones de pecho

Este es un ejercicio básico, todos lo conocemos y podemos hacer ya sea acostados o contra la pared. Las flexiones de pecho no solo nos ayudan a trabajar los pectorales, sino que los tríceps participan de forma activa. Coloca las manos a una anchura un poco mayor a la de los hombros y empuja el suelo para hacerte elevar, luego baja despacio y repite.

• Flexiones de tríceps

Coloca tus manos directamente debajo de los hombros y mantén los brazos bien pegados a tu cuerpo con los codos apuntando hacia atrás. Con esta posición hecha, baja hasta el suelo, sube y repite.

• Curls de bíceps isométrico

Este lo puedes hacer con una toalla, cinturón o soga, la pisas con ambos pies y sujetas los extremos con ambas manos. Flexionando los hombros jalas el objeto hasta que quede totalmente estirado y lo mantienes por al menos 15 segundos. Puedes hacer con una brazo cada vez.

• Curl de bíceps

Colócate de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y toma en cada mano una mancuerna (si tienes). Si no tienes mancuernas puedes usar paquetes de legumbres, botellas llenas de tierra o agua que hagan el suficiente peso. Dobla tus codos mientras acercas tus muñecas a los hombros y baja despacio, repite.

• Elevaciones laterales de hombros

Colócate de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y una mancuerna (o botella) en cada mano. Eleva los brazos lateralmente hasta que el hombro, codo y muñeca estén alineados y se encuentren paralelos al suelo.

• Dips de tríceps

Para este ejercicio solo necesitas una silla o una mesa baja. Te colocas de espaldas a la mesa o silla y apoyas las manos sobre ella haciendo que los dedos de las manos queden mirando hacia usted al frente. Desde ahí, flexionamos los codos para bajar con la espalda erguida y empujamos con las manos el asiento.

• Press de hombros

Este es un ejercicio muy usado y se le llama también press de militar, en este elevamos el peso por encima de la cabeza. Colócate de pie con las rodillas ligeramente flexionadas o puedes estar sentado, toma una mancuerna o botella en cada mano y llévalas hasta la altura de tus orejas. Empújalas hacia el techo por encima de tu cabeza hasta estirar los brazos por completo y repite.

• Caminata lateral en posición de tabla

Como si fueras a hacer flexiones, te colocas en posición con los brazos extendidos siempre, luego te desplazas hacia un lateral con ayuda de tus manos y pies, sin cambiar la postura. Con este ejercicio haces hombros.

• Flexiones en “V”

Para este ejercicio debes colocarte inicialmente como si fueras, de nuevo, a hacer una flexión, pero tus piernas deben estar mas cerca de tus manos, elevando glúteos y haciendo una especie de “V” invertida con el cuerpo, luego haces la flexión. Con este ejercicio entrenas los hombros y tríceps.