Es de esa manera que estando siempre en casa no tendremos la misma perdida calórica, sin embargo, agregando alguna rutina de cardio esto puede cambiar totalmente. Las siguientes rutinas por presentar son sencillas por su falta de materiales, principalmente se usará el propio peso corporal para quemar tanta grasa como se pueda.

1. Sentadillas con salto: realiza 15 repeticiones sin descansos de por medio. Solo debes añadir un salto vertical a las sentadillas que, debes procurar no hacer tan profundas, de esta manera podrás seguirle el ritmo al ejercicio. La importancia de este ejercicio es perder grasa, no endurecer o trabajar a profundidad los glúteos o el tren inferior.

• Sentadillas Jack: para este ejercicio harás 20 repeticiones sin descanso por medio. En sentadilla, vas a separar y juntar los pies con un pequeño salto. No lo hagas con prisas, procura cuidar de tus rodillas.
• Cangrejo: 30 segundos de ejercicio y los mismos segundos para descansar de este. Vas a colocarte boca arriba en el suelo, con los brazos a la misma altura de los hombros pero sosteniéndote bajo el torso, debes tener las manos bien fijas al suelo. Comenzaras elevando una pierna por completo al frente mientras la otra quedara en el suelo como apoyo, luego iras alternando entre ellas. Durante la alternación de las piernas debes usar el core y mantener los glúteos firmes.
• Press up explosivo: con 10 repeticiones sin descanso entre ellas; vas a comenzar como una flexión común, las flexión debe ser con un impulso vertical, controlando la caída y sin tocar el suelo en ningún momento pero, haciendo la flexión completa. Procura cuidar de tus muñecas durante este ejercicio para evitar futuras lesiones.

• Shadow boxing: 30 segundos seguidos sin descanso. Darás golpes de boxeo al aire suavemente, no es saludable para las articulaciones golpear al vacío, ubícate en una posición ligeramente abierta y con las rodillas un poco flexionadas para controlar el equilibrio mejor. Recuerda que la meta es romper a sudar, por lo que debes ponerles intensidad a los golpes, manteniéndolo suave para tus articulaciones.
• Gusano: para este harás 10 repeticiones, con un minuto y medio (30 segundos) de descanso al terminarlas. Para lograr la posición inicial debes estar de pie, luego vas a inclinarte hasta tocar el suelo con los brazos, manteniendo el torso muy cerca del tren inferior, una vez estas en esta posición, vas a ir bajando con las manos hasta quedar en posición de plancha. Una vez llegues a este punto, puedes añadir una flexión para darle más intensidad al ejercicio. Recuerda mantener la espalda recta y sin forzar.
• Rodillas arriba o skipping en el sitio:  un ejercicio muy fácil y natural que todos podemos hacer, solo debe elevar las piernas mientras las alterna. Intente hacerlo de manera rápida para aumentar la intensidad, de igual manera elevar muy bien las rodillas para complicarla un poco más.

Ejercicios tomados de la página Men’sHealth.

Podrás combatir la fatiga y el cansancio con los siguientes 5 ejercicios, y aunque te sugerimos que los realices en la mañana para que tengan una mayor eficiencia durante el día, puedes hacerlos en cualquier momento que necesites reactivar tu cuerpo.

Hacer ejercicio permite activar el metabolismo, realizarlo previo a tus actividades diarias hará que realices estas con mayor eficiencia, esto se debe a que ayuda a liberar endorfinas, hormonas encargadas de los estados de ánimo.

1. Estiramientos:

Es importante siempre realizar una sesión de estiramiento tanto pre como post entrenamiento. En este caso, es muy importante realizarlos antes del entrenamiento para ir calentando al cuerpo y que se descontracturen los músculos.

• Lleva tus brazos sobre tu cabeza y estira tu cuerpo a lo largo de este, intentando tocar el techo. Este es un buen inicio para realizar respiraciones profundas.
  • Realiza el mismo movimientos a los costados.
  • Mueve las muñecas, los hombros y tobillos circularmente. Con este previo estiramiento se pueden evitar las lesiones de estas articulaciones.
  • Estira tus piernas y torso.

• Salto de tijeras o de cuerda:

Son ejercicios muy sencillos y cómodos para comenzar con un entrenamiento un poco mas ligero y mañanero.

Saltar la cuerda es muy sencillo y solo necesitas una cuerda sencilla y cómoda para comenzar. Haz 30 saltos lo más rápido que puedas y luego realiza 4 respiraciones profundas.

Para los saltos de tijera no necesitas ningún objeto además de a ti mismo. Estos saltos van a mejorar tu resistencia y respiración. Solo debes abrir y cerrar brazos y piernas durante los saltos. Comienza con 3 minutos y conforme pasan los días y ganas resistencia, aumenta el tiempo de estos saltos.

• Sentadillas y abdominales

También ejercicios muy sencillos y fáciles de hacer. Comienza con 15 sentadillas para fortalecer piernas, caderas y rodillas al mismo tiempo. Este ejercicio puede incluso participar en la mejora de tu postura. Puedes hacer uso de la pared si tu espalda comienza a arquearse. Realiza de 2 a 3 series.

En cuanto a los abdominales, van a ser simples y sencillos. Utiliza una colchoneta para mejor comodidad al cuerpo, sobre todo en la espalda. Haz 2 series con repeticiones cada una de 10 o 25 abdominales. Incluso puedes añadir las piernas para una doble y mayor resistencia.

• Planchas

Insistimos en que para este ejercicio también uses una colchoneta de apoyo para evitar lastimar tus antebrazos. Durante la plancha se trabajan varios músculos para mantener la postura por lo cual es muy beneficiosa para el cuerpo.

Para hacerla debes recostarte boca abajo y colocar las manos a un nivel un poco mas bajo de los hombres. A medida que levantes tu cuerpo, vas a extender los brazos empujando contra el suelo.

Puedes hacer lagartijas en vez de planchas si quieres darle más movimiento al cuerpo. Si decides hacer lagartijas realiza 2 series con 10 repeticiones. En caso de ser planchas, mantén la posición durante unos 30 segundos.

• Yoga

Además de darte energía, va a relajar tu cuerpo y a darle flexibilidad a tus articulaciones. Muchas posiciones van a aumentar la circulación de la sangre y ayudaran a mejorar la capacidad respiratoria. Esto será ideal para revitalizarse y empezar de una manera mas relajada el día.

Para todos los ejercicios sugeridos te aconsejamos aumentar el tiempo y las repeticiones a medida que avances en tu resistencia para que comiences a ver mayores resultados.

Los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y en menor medida el abdomen son el grupo de músculos que vas a trabajar realizando este ejercicio. Es uno de los entrenamiento de fuerza más básicos, pero también uno de los más completos.

Beneficios de las sentadillas

• Las sentadillas son beneficiosas ya que con ellas se trabajan músculos que son fundamentales para tener la espalda sana: espinales, glúteos, cuádriceps y faja abdominal.
• Ayudan a mantener la movilidad y el equilibrio al potenciar la musculatura de las piernas.
• Ayuda a que se oxiden una buena cantidad de grasa ya que estimula el sistema cardiovascular, además, al trabajar grupos de músculos tan grandes el cuerpo requiere de un gasto energético mayor.
• Ayuda a incrementar la densidad ósea, como consecuencia puede prevenir la aparición de la osteoporosis.
• Con el incremento adecuado de peso, puede aumentar masa muscular.
• Es un excelente ejercicio para tonificar los músculos.

Contraindicaciones de las sentadillas

Estos ejercicios pueden ser perjudiciales para las rodillas y columna vertebral en caso de:

• Mala ejecución.
• Personas con lesiones recientes en los lugares que las sentadillas trabajan.
• Emplear demasiado peso al momento de realizarla.

Sentadillas de la manera correcta

Aunque las sentadillas parecen un ejercicio sencillo si no se realizan de la manera correcta puede traer problemas, tales como lesiones y dolores musculares.

Hacer este ejercicio no consiste solo en agacharse y volver arriba con las piernas semi abiertas. Existen varios factores para realizar las sentadillas de manera correcta a las que se les debe dar la atención necesaria, estos son:

• Posición: es muy importante. Los pies deben estar separados a la misma distancia de los hombros, es decir, debes formar una línea perpendicular con los pies y hombros.
• Saca pecho: deberás sacar el pecho, contraer el abdomen y glúteos. De esta manera se va a reforzar el efecto del ejercicio y se dará mayor estabilidad a la columna.
• Mirada al frente: la cabeza guía a la columna, por esto lo ideal es que tu mirada siempre este dirigida al frente. Si miras al suelo, por ejemplo, puedes flexionarte y perder la posición correcta.
• Pelvis hacia atrás: asegúrate de que la cadera y pelvis estén hacia atrás antes de bajar.
• Descenso: si has hecho todos los pasos anteriores de la manera correcta, estas listo para descender. Debes bajar como si fueras a sentarte en una silla. El movimiento no debe ser tan hacia abajo, sino hacia atrás.
• Pies: al descender debes asegurarte siempre de que al flexionar las rodillas no sobre pasen el margen de la punta de los pies.
• ¿Puedes mover los dedos?: al flexionar las rodillas, deberías ser capaz de mover los dedos de los pies. Lo ideal es que el peso de la flexión caiga directo sobre los talones.

«La obesidad es una enfermedad crónica porque una vez que los mecanismos se estropean cuando uno acumula grasa en exceso, realmente no se curan, siempre hay que estar vigilando”, señaló Susana Monereo, secretaria de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) durante su participación en #MásQuePacientes Obesidad.  “Es decir, que una persona que por la razón que sea se ha puesto obesa, ha perdido el control de los millones de mecanismos que le van a regular por dentro el cuerpo. Cuando eso se pierde, no se va a arreglar, siempre hay que estar detrás vigilando para que ese peso no vuelva. Por tanto, la obesidad es una enfermedad crónica”.

La obesidad es mas que un problema estético ya que consigo trae mayores probabilidades de contraer otras enfermedades y problemas de salud, tales enfermedades pueden ser cardiacas, diabetes, problemas de presión arterial alta y ciertos tipos de cáncer.

Los datos e investigaciones informan que:

• Desde 1975, la obesidad se ha triplicado en todo el mundo.
• En 2016, más de 1900 millones adultos de 18 años o más años tenían sobrepeso, de los cuales, más de 650 millones eran obesos.
• En 2016, el 39% de las personas adultas de 18 o más años tenían sobre peso, y el 13% eran obesas.
• Ese mismo año, 41 millones de niños menores de cinco años tenían sobrepeso o eran obesos.
• También el mismo año, había mas de 340 millones de niños y adolescentes (entre 5 y 19 años) con sobre peso.

Causas

Sus causas son realmente muy variadas, existen diferentes maneras de contraerla e incluso puede ser innata. Puede ser por una mala alimentación o falta de ejercicio físico, sin embargo, puede haber factores genéticos, conductuales, metabólicos, hormonales y ambientales que inducen la aparición del sobre peso, pero la obesidad se produce por ingerir más calorías de las que se pierden, bien sea con el ejercicio y/o las actividades del día a día.

Existen otros aspectos para tener en cuenta, tales como las enfermedades preexistentes que puedan favorecer que la obesidad se manifieste. Incluso algunos tratamientos farmacológicos, la falta de sueño o dejar de fumar son riesgos de contraer la obesidad.

Síntomas

• Acumulación de grasa.
• Dificultad para respirar y sensación de ahogo.
• Debido a la dificultad para respirar pueden ocurrir problemas de sueño debido a la parada de momentánea de la respiración.
• Problemas ortopédicos como dolor en la zona inferior de la espalda y agravamiento de la artrosis. Especialmente en las caderas, rodillas y tobillos.

Complicaciones

Las personas con obesidad enfrentan diferentes complicaciones de salud importantes tales como:

• Enfermedades cardiacas y accidentes cerebrovasculares.
• Diabetes tipo 2.
• Ciertos canceres como: cáncer uterino, cuello uterino, endometrio, ovarios, mama, colón, recto, esófago, hígado, vesícula, páncreas, riñón y próstata.
• Problemas digestivos.
• Problemas ginecológicos y sexuales.
• Apnea del sueño.
• Artrosis.

Además, existen problemas y complicaciones en la calidad de vida:

• Podrías dejar de hacer cosas que antes disfrutabas e incluso evitar estar en lugares en público.
• Padecer de depresión.
• Discapacidad.
• Problemas sexuales.
• Vergüenza y culpa.
• Aislamiento social.
• Menor rendimiento en el trabajo.

Prevención

Las medidas para prevenir la obesidad son las mismas medidas que se deben tomar para bajar de peso, los expertos indican que la mejor opción es evitarla desde la infancia, para ellos debes hacer lo siguiente:

• Hacer ejercicio con regularidad, si eres una persona sedentaria puedes incluso empezar con al menos 15 minutos de ejercicios con poca intensidad e ir aumentando. Lo ideal es realizar de 150 a 300 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana para evitar el aumento de peso.

• Sigue un plan de alimentación saludable, no debes hacer dietas rigurosas ni forzarte a solo comer verduras para bajar de peso. Para tener un plan de alimentación saludable asiste con un nutricionista que pueda darte con detalle la medida necesaria de proteínas, carbohidratos y grasas que debes consumir a diario en base a tu peso y necesidades.

De eso se trata el coregasma, así es como se ha llamado al orgasmo que se puede llegar a tener, sin necesidad de estimulación de alguna zona erógena, mientras se practican ejercicios. Estos ejercicios suelen ser con tensión en el abdomen y piernas.

Los expertos opinan que el clímax puede ser inducido por varios factores: la acumulación de tensión e impulsos nerviosos y el endurecimiento del vientre. Además, cuando se hace ejercicio la mujer libera endorfinas y dopamina, las hormonas de la felicidad, justo las necesarias para llegar el orgasmo. Se produce tensando los músculos del abdomen y las piernas, es decir los músculos pélvicos.

Para fortalecer los músculos pélvicos, puedes realizar ejercicios de Kegel.

• El lento: contraes los músculos del suelo pélvico durante 5 segundos, mientras respiras suavemente, y luego los relajas de nuevo por 5 segundos más. Repetir 10 veces.
• El rápido: contrae y relaja los músculos tan rápido como puedas, durante 2 o 3 minutos. Comienza con 10 repeticiones y auméntalas gradualmente hasta 50 repeticiones diarias.
• El ascensor: se trata de contraer lentamente los músculos, imaginando que se trata de un ascensor que va subiendo lentamente y se detiene unos segundos en cada piso.
• La onda: se realiza contrayendo primero los músculos que están alrededor de la uretra y luego los de la zona anal, relajándolos desde atrás hacia adelante.

Estos ejercicios pueden realizarse en casi cualquier momento y lugar. Se recomienda practicarlos tantas veces al día como sea posible, diariamente.

Para identificar los músculos del suelo pélvico de la manera correcta, puede intentar la próxima vez que vayas al baño a orinar cortar el chorro de orina. Los músculos que uses para realizar la acción serán estos de los que hablamos.

Para poder llegar al coregasma, la doctora Debby Herbenick, recomienda la siguiente rutina de ejercicios:

• Comienza con un cardio durante unos 20 a 30 minutos. Esto es para estimular y aumentar el ritmo cardiaco, además del sistema nervioso, el cual va a segregar las hormonas que luego precipitaran la excitación.
• Ahora es tiempo para concentrar los esfuerzos en activar el abdomen, deberás ir aumentando la intensidad y repeticiones. Sin embargo, la postura o posición que tomes para realizar estos ejercicios no deberá ser incomoda ni muy difícil, ya que esto hará que tu cerebro se concentre en los estímulos y sensaciones incomodas o poco agradables.
• Realizar ejercicios para fortalecer y presionar sobre las piernas, acostada levantas una pierna y no debes esperar a que este completamente en el suelo para poder elevar la otra. Con este ejercicio harás presión sobre el abdomen y los movimientos provocaran roces.

Por último, aunque no sea un ejercicio físico, lo mejor es que no te obsesiones con obtener un orgasmo durante tus sesiones de ejercicios, ya que esto puede causar todo lo contrario. Lo mejor es que uses mas bien las diferentes experiencias para ganar partido y conocerte más, disfrutando de la tensión y fricción.

Para los hombres la lista de ejercicio puede variar un poco, para ellos se recomiendan los siguientes:

• Abdominales (completos)
• Levantar pesas
• Escaladoras
• Pull ups
• Chinups

Se dice que puede conseguirse, de igual manera, haciendo spinning o corriendo, además de ciertas posturas de yoga.

Todo es cuestión de experimentar y probar lo que para cada individuo se sienta y sea mejor.

• Flexiones de pecho

Este es un ejercicio básico, todos lo conocemos y podemos hacer ya sea acostados o contra la pared. Las flexiones de pecho no solo nos ayudan a trabajar los pectorales, sino que los tríceps participan de forma activa. Coloca las manos a una anchura un poco mayor a la de los hombros y empuja el suelo para hacerte elevar, luego baja despacio y repite.

• Flexiones de tríceps

Coloca tus manos directamente debajo de los hombros y mantén los brazos bien pegados a tu cuerpo con los codos apuntando hacia atrás. Con esta posición hecha, baja hasta el suelo, sube y repite.

• Curls de bíceps isométrico

Este lo puedes hacer con una toalla, cinturón o soga, la pisas con ambos pies y sujetas los extremos con ambas manos. Flexionando los hombros jalas el objeto hasta que quede totalmente estirado y lo mantienes por al menos 15 segundos. Puedes hacer con una brazo cada vez.

• Curl de bíceps

Colócate de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y toma en cada mano una mancuerna (si tienes). Si no tienes mancuernas puedes usar paquetes de legumbres, botellas llenas de tierra o agua que hagan el suficiente peso. Dobla tus codos mientras acercas tus muñecas a los hombros y baja despacio, repite.

• Elevaciones laterales de hombros

Colócate de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y una mancuerna (o botella) en cada mano. Eleva los brazos lateralmente hasta que el hombro, codo y muñeca estén alineados y se encuentren paralelos al suelo.

• Dips de tríceps

Para este ejercicio solo necesitas una silla o una mesa baja. Te colocas de espaldas a la mesa o silla y apoyas las manos sobre ella haciendo que los dedos de las manos queden mirando hacia usted al frente. Desde ahí, flexionamos los codos para bajar con la espalda erguida y empujamos con las manos el asiento.

• Press de hombros

Este es un ejercicio muy usado y se le llama también press de militar, en este elevamos el peso por encima de la cabeza. Colócate de pie con las rodillas ligeramente flexionadas o puedes estar sentado, toma una mancuerna o botella en cada mano y llévalas hasta la altura de tus orejas. Empújalas hacia el techo por encima de tu cabeza hasta estirar los brazos por completo y repite.

• Caminata lateral en posición de tabla

Como si fueras a hacer flexiones, te colocas en posición con los brazos extendidos siempre, luego te desplazas hacia un lateral con ayuda de tus manos y pies, sin cambiar la postura. Con este ejercicio haces hombros.

• Flexiones en “V”

Para este ejercicio debes colocarte inicialmente como si fueras, de nuevo, a hacer una flexión, pero tus piernas deben estar mas cerca de tus manos, elevando glúteos y haciendo una especie de “V” invertida con el cuerpo, luego haces la flexión. Con este ejercicio entrenas los hombros y tríceps.

El tener unos brazos tonificados no es tan difícil para lograr cumplir el objetivo que deseamos ver, existen una serie de ejercicios que se pueden realizar fácilmente en casa. Acontinuación te presentamos una serie de ejercicios que puedes realizar, como:

1. Curl de bíceps con pausa isométrica

Este ejercicio de Curl con mancuernas o martillo de bíceps es uno de los que ayudan a formar los músculos, para ellos debes mantener la espalda recta y hombros pegados al cuerpo. Es recomendable realizar 3 series de 10 a 12 repeticiones cada una, debes realizar una pausa en la parte baja del recorrido.

2. Aperturas laterales para hombros

La forma ideal de realizar este ejercicio es recomendable utilizar pesas que sean ligeras y que no dificulten el levantamiento. Recuerda los codos deben tener una pequeña curva y los pies deben estar separados al ancho de los hombros, levanta los hacia cada lado hasta que lleguen a la altura de los hombros. Este ejercicio se realiza de pie, con la espalda recta y el core firme, suba y baje las mancuernas lateralmente. Mismas series y repeticiones que el anterior, con un control sobre el movimiento.

3. Patadas de tríceps con gomas elásticas

Se debe ajustar la goma elástica a una altura adecuada y los codos deben estar pegados al cuerpo los cuales deben extenderse al máximo para lograr mejores resultados. Este ejercicio se puede realizar también con mancuernas, pero con una buena goma elástica se puede lograr una tensión muscular interesante, se puede realizar con los dos brazos al mismo tiempo o si deseas puedes trabajar usando una sola mano. Realizar 3 series de 12 a 15 repeticiones. Debes recordar que cuando más tirante es la goma, el ejercicio tendrá mayor dificultad.

Son solo tres ejercicios, unos para bíceps, otro para hombros y otro para tríceps. No llevan mucho tiempo y son funcionales para cuando no se tiene mucho tiempo para ejercitarse, además pueden realizarse en casa.

Si lo que deseas es conseguir los brazos que siempre has soñados añade estos ejercicios a tu entrenamiento de brazos. Estos son unos pequeños trucos que te ayudaran a obtener los brazos que deseados tener.

Con información de: menshealth

Los beneficios del deporte o ejercicio son múltiples, traen mejoras no solo físicas sino también psicológicas, se pueden mencionar algunas como:

• Disminución del riesgo a contraer o desarrollar enfermedades crónicas.
• Mejorar del humor, llevando consigo una mejora en la salud mental.
• Mejora la forma y resistencia física.
• Mejora la flexibilidad.
• Reduce la sensación de fatiga.
• Aumenta la autoestima.
• Reduce niveles de estrés y tensión.
• Ayuda con la relajación.
• Refuerza el sistema inmunológico.

Aunque se conozcan no solo estos, sino muchos mas beneficios sobre el ejercicio, muchas veces se tienen dudas o incertidumbre sobre cómo o cuándo empezar, y aunque se logre comenzar una rutina, lo más complicado será mantenerla.

Muchas teorías afirman que un habito puede formarse de entre 21 a 66 días, realmente todo depende de la resistencia y la perseverancia que se ponga en él. Sin embargo, como ayuda a formar un hábito, se pueden realizar pequeñas metas con objetivos concisos que ayuden a continuar con la motivación.

Iniciar con un objetivo muy sencillo, sobre todo si mantiene una vida de sedentarismo, es: intentar hacer una rutina de ejercicio por 15 minutos el primer día, este se volverá su primer objetivo, si mantiene en buena resistencia durante ese tiempo, puede hacer una meta en base a esto: una semana completa haciendo 15 minutos de ejercicio diario. E ir progresando en cuanto lo haga también su resistencia.

A continuación, consejos para motivarse a mantener el habito de ejercitarse:

• Empiece con ejercicios simples, sin presionarse demasiado y que sea de su gusto y agrado. Abajo encontrara algunos ejercicios que pueden hacerse sin necesitar mas que su propio peso.
• Escoja un horario cómodo para realizar la actividad, que no choque con sus horarios de comida o trabajo. De preferencia, que no sea cerca de su hora de dormir ya que la adrenalina podría afectar a su conciliación del sueño.
• Encuentre una recompensa saludable para cuando termine su actividad; pueden incluir: una ducha tibia para relajar las articulaciones, porción de alguna fruta en temporada, un zumo saludable y fresco para refrescarse, etc.
• No vea su momento de ejercicio como una tarea mas del trabajo, sino como un momento para usted, donde puede soltar todas las tensiones del día.

Una vez hablado de lo mas complicado a la hora de empezar, como lo es el seguirse motivado, se procede con una pequeña lista de simples ejercicios para los cuales no necesita equipamiento:

• Abdominales, simples y cruzados.

• Yoga, existen muchos tutoriales para principiantes en las redes.
• Flexiones, en el suelo o contra la pared.
• Sentadillas.
• Puente para glúteos.

• Plancha
• Burpee

Algunas herramientas para que su aislamiento se vuelva mas llevadero y, sobre todo, saludable. Pensando en los beneficios que traerá a su vida el implementar, al menos, 30 minutos de ejercicio a su rutina diaria, ¿lo hará?

Zonas complicadas si las hay. Llega el clima cálido y muchas queremos tener el vientre plano, sí, ese mismo vientre que tantas funciones cumple en nuestro organismo, nos hace únicas cada mes y nos da la posiblidad de concebir una vida en nuestro interior. ¿No deberíamos entonces reenfocar nuestros objetivos, ser menos exigentes y pensar más en la función que en la preocupación estética?

La mala alimentación, la falta de ejercicio y los vicios posturales juegan en contra de un vientre plano. Pero vamos por partes. En principio es importante que sepas que mantener un buen «tono» muscular en la zona del vientre es importante porque los músculos abdominales son el soporte y sostén de las vísceras y, por ley transitiva, su entrenamiento colabora con el adecuado funcionamiento de las mismas. ¿Sabías que en el abdomen tenemos músculos estáticos y dinámicos y que los primeros actúan manteniendo la postura mientras los segundos regulan el movimiento? Por eso un buen tono y equilibrio entre las distintas cadenas musculares y a su vez entre los músculos agonistas y antagonistas colaboran en mantener y/o mejorar la postura. Además, un vientre prominente a veces es la consecuencia del desequilibrio del tono muscular entre los músculos del abdomen/pelvis y aquellos de la zona dorso lumbar. Entonces podemos pensar al abdomen como una pared que contiene los órganos del aparato digestivo. Mantener esta zona en forma también es importante porque, a lo largo de los años la fuerza de la gravedad, el parto y la edad hacen que la propia mecánica genital y abdominal tienda a desajustarse con mayor celeridad que en el caso del hombre.

En cuanto a la alimentación tené en cuenta que siempre, después de comer y beber, va a existir mínima distensión, es algo normal por la ingestión de comida y líquido que ingresamos al organismo. Pero si la hinchazón es excesiva, probablemente el volumen por ingesta no es adecuado (sí, comiste de más) o exista alguna intolerancia. Deberías en ese caso consultar con un especialista para evacuar todas tus dudas y descartar algún problema. Pero también hay algunos tips muy fáciles de poner en práctica que te pueden ayudar a no sentirte pesada ni tener hinchazón.

Evitá pasar varias horas sin ingerir alimentos. Uno de los errores más frecuentes que cometemos las mujeres con el objetivo de evitar que el vientre se inflame es realizar ayunos prolongados. En lugar de esta conducta, que es desaconsejable, lo que debemos hacer es disminuir los alimentos a base de harinas refinadas que contribuyen a la retención de líquidos, y no dejar de cumplir con las 4 comidas diarias, aseguran las profesionales de Figurella. Si sentís hambre entre comidas podés elegir una colación fresca, como una fruta, el licuado de una fruta al agua, gelatina dietética o un yogurt descremado. Es bueno realizar durante todo el día pequeñas ingestas cada 2 a 4 horas, sin llegar a que esto te genere un apetito voraz que implique comer grandes cantidades de alimento de golpe.

Prestá atención al ritmo digestivo. No tomes como algo inevitable la constipación por ser mujer. Hay que tratarla, intercalando estímulos intestinales, como un vaso de agua en ayuna o jugo de compota de ciruelas, hasta normalizar el tránsito.

Comé con tranquilidad y masticá bien. La forma y velocidad de la ingesta tienen un rol fundamental. Comer lento, masticando adecuadamente te va a permitir una mejor digestión que, a su vez, va a evitar la formación de gases, acelerar la sensación de saciedad y reducir el volumen de cada comida.

Para prevenir la distensión (pasajera o crónica) es recomendable que evites algunos alimentos. Algunos alimentos tienen alto contenido en fibra, producen mayor dificultad para digerirlos y pueden generar flatulencias. La Lic. en Nurición María Florencia Ramos recomienda de todos modos incluirlos en la alimentación regularmente. ¿El motivo de su sugerencia? Son muy nutritivos, pero en casos de distensión o en una ocasión puntual (por ejemplo si tenés una fiesta y vas a usar un vestido muy ajustado, es preferible que no los comas un día antes) lo ideal es que evites: las coles (repollo, coliflor, brócoli, repollito de Bruselas) y las legumbres y cereales integrales. Si la distensión es excesiva también te pueden indicar, por unos días, suprimir vegetales de hoja crudos y seleccionar frutas frescas sin cáscara ni semillas (manzana, pera, durazno, banana)

Evitá excesos. Otros alimentos que debemos evitar ya que, en exceso, además de generar distensión promueven la adiposidad en abdomen, son los azúcares, las harinas blancas y con levadura como el pan, las pizzas, las pastas, los dulces y los productos de panadería y pastelería. La combinación que tienen entre hidratos, grasas y sodio hace que resulten adictivos y sin darnos cuenta aumentemos la porción.

Hidratate con agua. Tratá de evitar bebidas gasificadas, priorizando el agua y alcanzando un mínimo de 2,5 litros por día ahora en la primavera verano. Este hábito colabora en casos de estreñimiento, y mejorara la circulación y el aspecto de la piel. Como parte de la hidratación se puede realizar una infusión de malva, una hierba ideal para momentos de inflamación

Hacé caminatas y ejercicios localizados. El movimiento es indispensable para activar la circulación y estimular el peristaltismo del intestino; combinado con ejercicios localizados permite generar masa muscular y tonificar el abdomen bajo.

Experta consultada: María Florencia Ramos, Licenciada en Nutrición y especialista en medicina orthomolecular, directora de Nutrición en Maestro Estética.

En esta nota: Belleza y Salud Revista OHLALÁ! LA NACION Sociedad Alimentación