A todos nos ha agarrado alguna vez un ataque de sueño repentino a media mañana, en plena clase o en medio de una reunión de trabajo. Nada que no se pueda solucionar con una buena taza de café para seguir adelante con el día. Pero… ¿cómo saber si hay un problema de déficit de sueño de fondo?

Dice la sabiduría popular y los estudios científicos que los adultos deberíamos dormir entre siete y ocho horas al día para estar descansados, pero mucha gente no logra acercarse.

Según una encuesta en Reino Unido, solo el 22% de los adultos duermen a diario lo suficiente.

Mientras que el 40% solo consigue dormir como mucho seis horas, de acuerdo al sondeo de la organización británica Sleep Council.

El doctor Michael Mosley, un conocido presentador británico de programas de televisión sobre salud, se cuenta entre los miembros de este segundo grupo de adultos que no duermen suficiente.

En un documental reciente titulado «La verdad sobre el sueño», el doctor descubrió que hay algunos individuos que pueden arreglárselas perfectamente con menos de 7 horas al día.

Pero asegura que la mayoría de las personas no puede.

¿Cómo saber si arrastras un déficit de sueño? Para averiguarlo Mosley recomienda este peculiar test casero, desarrollado por el considerado «padre de la investigación sobre el sueño», Nathaniel Kleitman, que fue también el primero en identificar la fase R.E.M. (Rapid Eye Movement).

Qué necesitas: una cuchara y una bandeja de metal

Para identificar si hay falta de sueño Nathaniel Kleitman, de la universidad de Chicago, en Estados Unidos, ideó un test que cualquiera puede hacer fácilmente en casa.

Lo llamó Sleep Onset Latency Test y se trata de una prueba para ayudar a medir la duración del período de latencia antes del inicio del sueño.

El test debe hacerse durante las primeras horas de la tarde, con la ayuda de una cuchara y una bandeja de metal.

Según especifica el doctor Mosley, el individuo debe acostarse en una habitación silenciosa y a oscuras aguantando en la mano una cuchara sobre el borde de la cama.

Justo debajo, en el suelo, se pone la bandeja de metal.

Después, debe mirar el reloj justo antes de cerrar los ojos.

Cuando la persona se queda dormida la cuchara se cae de la manos y golpea la bandeja, creando un ruido que la despierta.

Cuando eso ocurre, se vuelve a ver el reloj para comprobar cuánto tiempo ha pasado.

Según Kleitman, si te quedas dormido antes de cinco minutos después de cerrar los ojos quiere decir que tienes una falta severa de sueño.

Si lo haces dentro de un período de diez minutos, tienes «cierta falta de sueño».

Y si permaneces despierto durante al menos 15 minutos estás durmiendo lo suficiente.

Obviamente, una versión más sencilla de este test sería poner una alarma a los 15 minutos y comprobar si te quedas dormido antes de que suene.

Esta prueba es una manera sencilla de comprobar cuán cansado estás y, de confirmar que tienes falta de sueño, tomar las medidas necesarias para aumentar tus horas de sueño.

Por qué es importante dormir lo suficiente

El sueño afecta a nuestra memoria y a cómo manejamos nuestras emociones.

Durante la etapa de sueño profundo el cerebro está muy ocupado haciendo tareas como pasar la memoria de corto plazo al almacén de largo plazo, explica Mosley. Así, se crea más espacio para la memoria de corto plazo del día siguiente.

Y la fase de sueño R.E.M. (Rapid Eye Movement), explica el doctor, es el único momento en el que se apaga en nuestro cerebro un químico relacionado con el estrés, la noradrenalina. Eso permite que nos mantengamos en calma mientras nuestro cerebro procesa las experiencias del día, ayudándonos a asimilar las experiencias emocionales que vivimos.

Si no logras tener suficientes horas de REM, tu cerebro no tendrá el tiempo suficiente para procesar las emociones, dice Mosley, lo cual explicaría por qué cuando tenemos falta de sueño nos sentimos estresados y ansiosos.

Pero además la falta de sueño tiene un efecto devastador sobre el control del azúcar en la sangre.

Hay estudios científicos que mostraron que los adultos que regularmente duermen menos de siete horas al día duplican el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2, mientras que para los que duermen regularmente menos de cinco horas al día el riesgo es cinco veces mayor.

El sueño alterado puede ser una de las piezas faltantes para explicar cómo una característica del mal de Alzheimer, una proteína pegajosa llamada beta-amiloide, comienza a generar su daño mucho antes de que la persona presente problemas de memoria, reportaron investigadores en la Conferencia Internacional de la Asociación del Mal de Alzheimer.

«Está bastante claro que la interrupción del sueño es un factor subestimado», dijo el doctor Matthew Walker, de la Universidad de California en Berkeley, quien presentó información que vincula niveles de amiloide con el sueño de las personas y el desempeño de su memoria. «Es un nuevo actor en la escena que incrementa el riesgo de padecer el mal de Alzheimer».

Lo problemas de sueño son tratables, y una pregunta crucial siguiente es si al mejorarlo se puede lograr una diferencia en la protección del cerebro de los adultos mayores.

«El dormir es un factor modificable. Es el objetivo de un nuevo tratamiento», dijo Walker.

En general, dormir bien es importante para una buena salud: se recomiendan de siete a ocho horas por noche para adultos. En lo que respecta al cerebro, los científicos han sabido desde hace mucho tiempo que la gente que no duerme lo suficiente tiene problemas para aprender y concentrarse. Y cualquiera que haya cuidado a alguien con demencia sabe de la deambulación nocturna y otros problemas de sueño que los pacientes sufren con frecuencia, lo cual ha sido atribuido desde hace mucho tiempo a una consecuencia de la muerte de células cerebrales.

El nuevo estudio sugiere que los problemas de sueño ciertamente interactúan con algunos de los procesos de la enfermedad involucrados en el Alzheimer, y que esas proteínas tóxicas a su vez afectan el sueño profundo, el cual es muy importante para la formación de la memoria.

«Podría ser un círculo vicioso», dijo el doctor Miroslaw Mackiewicz, del Instituto Nacional del Envejecimiento, quien no participó en el nuevo trabajo.

El equipo del doctor Walker realizó tomografías de emisión de positrones a 26 voluntarios saludables de más de 70 años para medir la acumulación de esa proteína amiloide pegajosa. Se les proporcionaron palabras para memorizar y se les midieron sus ondas cerebrales mientras dormían por la noche.

Entre más sustancia amiloide tenía la persona en una región particular del cerebro, menos sueño profundo conseguía y más olvidaba durante la noche, indicó el doctor Walker. Sus recuerdos no eran transferidos adecuadamente del banco de memoria a corto plazo del cerebro al almacenamiento de largo plazo.

¿Cuál es el riesgo con el tiempo?

Dos estudios sobre el sueño que siguieron la pista durante cinco años a casi 6.000 personas encontraron que quienes tuvieron un sueño de mala calidad (dan vueltas en la cama y les cuesta trabajo quedarse dormidos) presentaron más probabilidades de desarrollar deterioro cognitivo moderado y problemas tempranos de memoria, que en ocasiones conducen al mal de Alzheimer, explicó la doctora Kristine Yaffe, de la Universidad de California en San Francisco.

El síndrome de apnea-hipopnea durante el sueño, una interrupción breve de la respiración que despierta constantemente a la persona sin que ésta se percate de ello, ocasiona que casi se duplique ese riesgo, señaló Yaffe. Ella recomendó que la gente con probabilidades de desarrollar la enfermedad de Alzheimer sea revisada para diagnosticar desórdenes de sueño, en especial la apnea, para la cual existe tratamiento efectivo.

«Existe mucha evidencia de que necesitamos poner más atención» al sueño en adultos mayores, agregó la doctora Yaffe.