Seguir una dieta vegetariana es una manera sana de comer. Varios estudios han vinculado a las dietas vegetarianas con menos incidencia de enfermedades crónicas y cáncer. Si bien excluir la carne u otros productos de origen animal hace que la alimentación sea más sana, también hay que considerar otros factores.

Igual que con todo tipo de dieta, es importante no confiar excesivamente en los alimentos procesados que pueden contener muchas calorías, azúcar, grasa y sodio. Los vegetarianos tienen la ventaja de que, por lo general, comen más frutas, verduras y cereales integrales que la gente que consume carne.

Claves

La clave de una dieta vegetariana sana, igual que de cualquier otra dieta, es incluir una variedad de alimentos.

No existe ningún alimento que por sí solo brinde todos los nutrientes que el cuerpo necesita.

Es importante que las personas mayores, especialmente, estén conscientes de sus necesidades nutricionales, puesto que el envejecimiento puede aumentar el riesgo para deficiencias en la nutrición.

Converse con su médico o con un licenciado en dietética a fin de desarrollar un plan alimentario sano para vegetarianos que supla sus necesidades.

No obstante, de manera general, preste atención a los siguientes nutrientes:

Calcio y vitamina D 

El calcio ayuda a conservar fuertes los huesos y a prevenir fracturas, lo cual es particularmente importante a medida que uno envejece. La leche y los productos lácteos tienen alto contenido de calcio, pero los vegetales de hoja verde oscura también son buenas fuentes vegetales de calcio cuando se ingieren en cantidad suficiente. Otra opción son los productos enriquecidos y fortificados con calcio, incluido los jugos y los cereales para el desayuno. La vitamina D también desempeña una función importante en la salud ósea, en la función inmunitaria y en la reducción de la inflamación. La vitamina D se añade en la leche, en algunas marcas de leche de soja o leche de arroz y en los cereales para el desayuno. Cuando no se ingiere suficientes alimentos fortificados y la exposición a la luz solar es limitada, posiblemente sea necesario tomar un suplemento de vitamina D derivado de las plantas. Cabe anotar que los estudios plantean que una alta ingesta de verduras y frutas se vincula con mayor densidad mineral ósea, lo que probablemente se deba a otros mecanismos aparte del calcio o la vitamina D.

Vitamina B12

La vitamina B12 es necesaria para producir glóbulos rojos y evitar la anemia. Si usted incluye en su alimentación productos lácteos y huevos, esas son buenas fuentes de vitamina B12. Las personas mayores suelen tener más dificultad para absorber la vitamina B12 de los alimentos y, por ello, tal vez podrían considerar ingerir alimentos fortificados o suplementos vitamínicos para compensar cualquier deficiencia. Eso es particularmente cierto en las personas que siguen una dieta vegana, la cual excluye productos lácteos.

 Proteína

La proteína ayuda a mantener sana la piel, los huesos, los músculos y los órganos. Los huevos y los productos lácteos son buenas fuentes de proteína y no es necesario comerlos en gran cantidad para suplir la necesidad de proteína. Los alimentos de origen vegetal (por ejemplo: los productos de la soja, las legumbres, las lentejas, las semillas, los frutos secos y los cereales integrales) pueden aportar suficiente cantidad de proteína cuando se comen en variedad durante todo el día.

Ácidos grasos omega 3 

Los ácidos grasos omega 3 son importantes para la salud cardíaca. Las dietas que excluyen el pescado y los huevos generalmente contienen poco de la forma activa de los ácidos grasos omega 3. El aceite de colza o canola, el aceite de soja, las nueces, la linaza y las semillas de soja son buenas fuentes de ácido graso omega 3 de origen vegetal, llamado ácido alfa linolénico. Sin embargo, la conversión del ácido alfa linolénico a los tipos de ácidos grasos omega 3 que son mejores para la salud del corazón es mucho menos eficiente. Hierro y zinc

El hierro es un componente fundamental de los glóbulos rojos. Las legumbres secas, como los frijoles y las arvejas (chícharos o guisantes), las lentejas, los cereales enriquecidos para el desayuno, los productos con cereal integral, los vegetales de hoja verde oscuro y los frutos secos son buenas fuentes de hierro. Debido a que el hierro no se absorbe con la misma facilidad cuando proviene de fuentes vegetales, la ingesta de hierro recomendada para los vegetarianos es casi el doble de quienes no lo son. A fin de ayudar a que el cuerpo absorba el hierro, coma los alimentos que lo contienen conjuntamente con alimentos ricos en vitamina C (por ejemplo: fresas, frutas cítricas o tomates). Igual que el hierro, el zinc tampoco se absorbe fácilmente cuando proviene de fuentes vegetales en lugar de productos animales. El queso es una buena alternativa, siempre y cuando usted coma productos lácteos. Las fuentes vegetales de zinc incluyen cereales integrales, productos de la soja, legumbres, frutos secos y germen de trigo.

 Yodo

El yodo es un componente de las hormonas tiroideas, que ayudan a regular el metabolismo, el crecimiento y el funcionamiento de órganos claves. Las dietas vegetales normalmente son bajas en yodo, pero se puede obtener una cantidad significativa de yodo con apenas un cuarto de cucharita de sal yodada al día.

Con tan solo un poco de planificación, la dieta vegetariana fácilmente puede brindarle toda la nutrición que necesita y posiblemente mejore su salud.

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Por Confirmado: MariGonz

Dentro de este amplio espectro de prácticas dietéticas, según el alimento o grupos de alimentos que se excluyan se pueden distinguir distintos tipo de dieta vegetariana.

Está la Vegetariana estricta o vegana, la Lacto-vegetariana, Ovo-vegetariana, la Ovo-lacto- vegetariana, la Pesco-ovo-lacto-vegetariana, y la Semi-vegetariana, que es aquella en la que ocasionalmente se consume carnes. El punto en común entre todas ellas es la restricción, más o menos estricta, de alimentos de origen animal.

Para obtener una alimentación saludable, la Lic. Alejandra Amestoy, Jefe de Departamento de Nutrición y Dietoterapia del Hospital Británico, brinda una serie de recomendaciones a tener en cuenta.

Para empezar, hay que estar atentos a la selección de los alimentos (calidad), la variedad, la combinación de los diferentes grupos y la cantidad o tamaño de la porción seleccionada. También influyen otros aspectos que hacen al comportamiento alimentario, como ser los horarios de las comidas, el fraccionamiento, el tiempo dedicado a la alimentación, el ritmo de vida y las horas de descanso.

Nutrientes. Para evitar deficiencias de hierro es necesario incluir en la dieta alimentos vegetales ricos en hierro (como ser lentejas, porotos, berro, garbanzos, espinaca y harina de trigo o cereales fortificados con él) y favorecer su absorción, combinándolos con alimentos ricos en vitamina C, con vegetales como el brócoli y el tomate y las frutas cítricas. .

Respecto a las proteínas, si existe variedad suficiente de alimentos se pueden cubrir las necesidades. Como la digestibilidad de algunas proteínas vegetales es menor a las de origen animal, si no se incluyen alimentos como lácteos o huevos, hay que asegurar la presencia de proteínas vegetales similares -como la proteína de soja- y utilizar la complementación proteica. Al combinar los alimentos -por ejemplo cereales con leguminosas- se complementa la calidad biológica de las proteínas.

Los que no consumen lácteos deben valorar la ingesta de calcio. Su biodisponibidad en alimentos de origen vegetal es variable y el aumento de algunas sustancias presentes en estas dietas (ácido oxálico y fitatos) pueden contribuir a disminuir su absorción en el intestino. Por lo tanto, para compensar se sugiere el consumo de alimentos como leche de soja, frutos secos, leguminosas, espinaca, cereales fortificados con calcio y el uso de suplementos en caso de necesidad.

En relación al Zinc, algunas fuentes de origen vegetal son frutos secos, leguminosas y germen de trigo. Y a la hora de evaluar el aporte de ácido graso Omega 3, se sugiere la incorporación de soja, semillas de lino, de chía, nueces y aceite de canola.

Respecto a la vitamina B12, como se encuentra solo en alimentos de origen animal, los veganos tienen riesgo de desarrollar carencia. Por eso deben obtenerla del uso regular de alimentos fortificados o suplementos de esta vitamina. Y en relación a la vitamina D, escasa en la naturaleza, se puede recurrir a alimentos fortificados, principalmente lácteos.

La clave está en mantener variedad y combinación de alimentos. De todas formas, se recomienda el asesoramiento especializado para «construir» una dieta que cubra los requerimientos nutricionales.