¿Qué hacer antes?

Antes de entrenar debes alimentarte de manera adecuada. Por supuesto que estos alimentos deben ser saludables y dependen de los resultados que esperas obtener de tu entrenamiento, aunque también se debe tener en cuenta la reacción de tu cuerpo ante los alimentos que consumes o no.

No es un secreto la teoría que implica que lo mejor es hacer cardio en ayunas para perder peso ya que promueve la quema de grasa y sí, este beneficio se comprobó en un estudio realizado por La Tunisie de Médicale, aunque no a todas las personas el método de las ayunas le sirven o les son beneficiosos, incluso podría causarles complicaciones como:

• Mareos
• Baja tensión

Debido a que el cuerpo necesita de energía que nos proveen los alimentos el no tenerla puede causar estos malestares, si sufres de alguna de estas situaciones es muy importante que detengas la actividad física y satisfagas tal necesidad alimentándote.

Antes me mencionarte alimentos que puedes consumir previo al ejercicio queremos aclararte que si haces un ejercicio de baja intensidad con una hora de entrenamiento máximo, no debes obsesionarte por consumir algo antes de realizar ejercicio, esto no significa que no debes consumir nada. También debes tener en cuenta como te sientes al consumir algún alimento antes de ejercitarte.

“El snack que eliges debe aportar energía para moverte y, ayudar a tu recuperación muscular al terminar el ejercicio” Habitualmente.

Entonces debes escoger alimentos que te provean carbohidratos, proteínas y grasas saludables con buen aporte de fibras que le den fuerza y energía a tu cuerpo para completar las tareas necesarias para tu entrenamiento. Algunos ejemplos pueden ser:

• Yogurt griego con frutas frescas.
• Smoothie de frutas.
• Tostada con aguacate y semillas.
• Pera (o manzana) con mantequilla de maní.
• Wrap de lechuga con arroz, queso y zanahoria.

Además de la alimentación, otro punto muy importante que debes hacer antes de ejercitarte es estirarte y calentar el cuerpo. Cumplir con estas dos va a disminuir las posibilidades de lesión al hacer ejercicio de manera súbita y también ayudaras a disminuir los posibles dolores musculares que seguirán al entrenamiento.

¿Qué hacer después?

Lo primero que debes hacer al terminar tu entrenamiento es hacer una buena y larga sesión de estiramientos y enfriamiento para los músculos. Realizarlos hará que tus músculos se relajen y podrás evitar dolores post ejercicio. Además esto hará que tus músculos entiendan que se ha terminado el ejercicio y va a comenzar su recuperación.

Hidratación. Es importante no solo durante sino después, de esta manera vas a recuperar los minerales que perdiste durante el ejercicio a través del sudor. Además de evitar la deshidratación y ayudar a hidratar y oxigenar tus músculos.

No es recomendable que consumas bebidas deportivas si llevas un estilo de vida sedentario o si tu entrenamiento es de baja intensidad, intenta evitarlas y solo consumir agua.

Después de comer tienes un tiempo de 30 minutos a 2 horas para darle a tu cuerpo alimentos y que recupere energía, fuerza y nutrientes mediante ellos. De nuevo, debe incorporar carbohidratos, proteínas y grasas saludables y beneficiosos para tu organismo. Las proteínas van a aportar en el recuperamiento del musculo y los carbohidratos van a proveer la glucosa que el cuerpo va a transformar en energía. Te dejamos algunas ideas:

• Fruta, pan integral y yogurt griego.
• Tostada con salmón y aguacate.
• Smoothie de frutas.
• Galleta de centeno con queso.
• Bowl de smoothie de frutas, agua de coco y semillas.

Una ducha caliente puede ayudarte a relajar el cuerpo luego de todo el esfuerzo por el cual estuvo sometido durante una sesión de ejercicios. Sabemos que luego vas a querer refrescarte y puede hacerlo, pero no ingreses a un baño frio luego de una sesión de ejercicio ya que el cambio brusco de temperatura no será lo mejor para tu cuerpo.

Descanso. Este es el punto mas importante, debes tener un horario sano de descanso para que se recupere y forme el musculo, ya que es durante este tiempo en que esto sucede.

El sueño tiene cinco etapas:

1. Fase I o etapa de adormecimiento.
2. Fase II o etapa de sueño ligero.
3. Fase III o etapa de transición.
4. Fase IV, etapa de sueño profundo o de sueño Delta.
5. Fase de sueño REM (rapid eye movement) o etapa de sueño paradójico: en esta ultima es en la fase en que soñamos.

No dormir tiene muchas consecuencias en nuestra salud (trastornos físicos, mentales y de comportamiento), como la irritabilidad, depresión o ansiedad, además de causar en el día a día una sensación incomoda de cansancio y por ello, distracción constante, las personas que no duermen bien son mas propensas a sufrir accidentes.

Para mejorar el sueño, es muy importante que esta informado sobre la cantidad de horas que necesita de descanso, a las personas adultas y adultos mayores se les recomienda tener de entre 7-8 horas al día. Intente programar su momento de dormir entre su día, para tener al menos todo ese intervalo libre para descansar. Otros consejos para mejorar el sueño pueden ser:

• Evitar la cafeína en la tarde y noche.
• Evitar la nicotina.
• Hacer ejercicio con regularidad, pero no hacerlo en un horario tan cercano a su tiempo de descanso.
• Evitar las comidas y bebidas pesadas antes de dormir.
• Mantenga una temperatura ligeramente baja, esto lo hará mas ameno y relajara para antes de dormir.
• Encuentre una actividad para relajarse antes de irse a la cama, tal como hacer meditación, una ducha caliente o un té.

Existen tres elementos que debe tener en cuenta para lograr dormir bien:

• Duración: Haber descansado por un tiempo prolongado de unas 7 a 9 horas, lo que le permitirá sentirse bien y este activo durante el día.
• Continuidad: No tener interrupciones mientras duerme para que así es sueño sea efectivo, y logre descansar lo necesario.
• Profundidad: Debe ser profundo para poder relajarse y, al mismo tiempo poder hacerlo continuamente las 7 a 9 horas que se necesitan diariamente para dormir.

Evite irse a la cama totalmente despierto, le costara tomar el sueño de esa manera, si se siente inquieto, levántese de la cama e intenta algunas de las actividades para relajarse anteriormente mencionadas.

La falta de sueño puede causar efectos negativos en su capacidad cognitiva como: capacidad de atención, recuperación de la memoria, entre otros.

El descansar y dormir bien ayuda a tener energía, y es importante para poder desarrollar todas las actividades que deseas hacer durante el día, si no descansas lo suficiente esto afecta directamente en rendimiento físico.

Si tiene problemas más serios con el sueño, consulte con su medico de cabecera.

El viernes pasado se ha celebrado el Día Internacional del Sueño, tal y como estableció la Asociación Mundial de Medicina del Sueño (WASM, por sus siglas en inglés) hace nueve años: dedicarían el tercer viernes de marzo a esta conmemoración.

¿Por qué es tán importante dormir bién?Desde la Asociación Mundial de Medicina del Sueño lo dicen con claridad: “la falta de sueño o la mala calidad del mismo tiene gran impacto negativo en nuestra salud a largo y a corto plazo”. Y en realidad, no hace falta recurrir a estudios científicos, a grandes expertos o a médicos especialistas: todos hemos notado alguna vez lo que significa no haber dormido lo suficiente: cansancio, dificultad para concentrarse, mal humor, irritabilidad, malestar físico general, bajo estado de ánimo, un aspecto deplorable, falta de agilidad mental…

Sin embargo, hay otros perjuicios tal vez menos evidentes pero igual de importantes: la descompensación del organismo provocada por la carencia de sueño afecta a la sensación de hambre y aparecen trastornos digestivos; se incrementa el riesgo de desarrollar ansiedad y depresión; el sistema inmunológico se debilita y nos volvemos más vulnerables a enfermedades y contagios… y además, diversos estudios científicos han encontrado relación entre la falta de sueño y el riesgo de sufrir diabetes, enfermedades cardiovasculares e infertilidad.

¿Cómo dormir mejor?Cuando vemos a una persona dormida, puede que dormir nos parezca lo más fácil del mundo…pero lo cierto es que para tener un sueño de calidad no basta tumbarse y cerrar los ojos. Para dormir bien hace falta mantener una buena “higiene del sueño” y cuidar una serie de hábitos. Aquí incluimos algunas de las recomendaciones más comunes:

– Irse a la cama sólo cuando se tenga sueño.

– Levantarse todos los días, incluidos los fines de semana, a la misma hora.

– Evitar quedarse en la cama despierto más tiempo del necesario.

– Evitar las siestas durante el día.

– Reducir o evitar el consumo de alcohol o cafeína.

– Evitar comidas copiosas antes de acostarse.

– Mantener condiciones ambientales adecuadas para dormir (temperatura, ventilación, ruidos, luz…).

– Evitar actividades estresantes en las horas previas de acostarse.

Desde el Instituto de Medicina del Sueño, nos recuerdan que “un tercio de nuestra vida la pasamos durmiendo. A la edad de 60 años, 20 de ellos los habremos dormido. Es lo que más hacemos día a día, noche tras noche; así que cualquier problema durante el sueño nos afecta cotidianamente, tanto de noche como de día, condicionando muchas veces nuestra vida, porque las funciones del sueño son importantísimas para nuestro organismo”. Una razón más para seguir estas recomendaciones y darle al sueño la importancia que merece.

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Por confirmado: MariGonz

Aumenta el autoestima

Pasar más tiempo desnuda te hace sentir más positiva. Cuando eres feliz con tu cuerpo actúas con más seguridad, por ende esto te vuelve más feliz y atractiva para otras personas .

Mejora el sueño

No hay nada más incómodo que estar durmiendo y tener que despertarte a quitarte la ropa extra por el calor, porque aunque no lo creas, el dormir con ropa puede producirte insomnio .

Rejuvenece tu piel

Al dormir tu piel respira. El descansar desnuda ayuda a contrarrestar el acné . Además, evitarás infecciones ocasionadas por el calor .

Es un elixir de la juventud

Tal vez pienses que esto no tiene nada que ver, pero utilizar ropa durante la noche provoca mayor calor. A menor temperatura las hormonas trabajan mejor y funcionan para prevenir las arrugas .

Y ahora te dejamos una que seguro te va a encantar…

¡Dormir desnuda adelgaza!

Si, así como lo lees. Dormir sin ropa hace que perdamos mayor cantidad de grasa corporal, porque se reducen los niveles de estrés y, por ende, nuestra hambre disminuye al día siguiente . Hacer esto es equivalente a realizar ejercicios intensos : nuestro cuerpo aumenta la producción de hormonas de crecimiento y nuestro metabolismo se acelera .

Así como los bebés duermen en varias tandas de pocas horas y luego empiezan a dormir de un tirón, el sueño sigue variando a lo largo de la vida. Ana Adán, doctora en Psicobiología de la Universidad de Barcelona, le explicó al sitio Verne que no hay que preocuparse por los cambios en la rutina: «El umbral del sueño disminuye, pasamos menos tiempo en la fase REM y más en otras fases más ligeras, por lo que nos molestan más los ruidos «.

Foto: Shutterstock ¿Cuántas horas necesitamos? Si bien es recomendable sincronizarnos con el ciclo de luz y tratar de dormir lo suficiente como para no sentirnos cansados, tenemos que saber que es normal dormir menos con la llegada de los años. Básicamente porque cuando somos chicos y adolescentes necesitamos más horas de descanso.

Adán también explicó que ya no se habla de una cantidad de horas obligatorias, si no más bien de las que cada cuerpo necesita para recuperarse . Sí hay que preocuparse si tenemos insomnio seguido o nos cuesta sentirnos satisfechos al levantarnos.

LA NACION Sociedad Salud

«Son el tipo de personas que si no hacen ejercicio al menos 2 horas todos los días, les da una crisis y creen que van a perder todo lo que han logrado, que los músculos se les van a desinflar y que la grasa se les va a desbordar, ¡pero eso NO es así!», afirmó la especialista en nutrición y fitness, Sascha Barboza.

Es necesario que el cuerpo descanse de vez en cuando, afirmó, «para evitar caer en el sobreentrenamiento, el cual es el resultado de una rutina de entrenamiento muy intensa y un tiempo de recuperación mínimo o casi nulo».

Luego de 6 semanas de un entrenamiento intenso, «es importante que te tomes unos días o hasta una semana para recuperarte, porque tu cuerpo lo necesita, de lo contrario te puede pasar factura. No te preocupes porque todo lo que has logrado no se va a ir por la borda solo porque pases unos cuantos días lejos del gimnasio, solo no pierdas de vista cuidar tu alimentación», alertó.

«Escuchar a tu cuerpo y darle el descanso que necesita es fundamental, porque cuando caes en el sobreentrenamiento pierdes energía, tu rendimiento se ve comprometido, ya no tienes las mismas ganas de entrenar que tenías hace un tiempo atrás, y hasta te ‘para los pelos’ la idea de entrar por la puerta del gimnasio directo a hacer sentadillas, peso muerto o bíceps», explicó.

Panorama

Dormir más de nueve horas, estar sentado por mucho tiempo durante el día y la ausencia de ejercicio en la vida de una persona puede ser igual de dañino como fumar y beber.

Luego de los estudios, pudieron determinar que un sueño prolongado, estar largo tiempo sentado y la ausencia de ejercicio son un trío mortal, ya que se une demasiada inactividad física en la vida de alguien.

El estudio fue realizado en la Universidad de Sydney y se basó en investigar el impacto que tiene dormir por muchas horas junto a estar sentado por largo tiempo durante el día.

El Doctor Melody Ding indica que el estudio demuestra que estos comportamientos generan factores de riesgo como si la persona bebiera y fumara.

¿Cómo se llegó a esa conclusión?

Según estudios de la Universidad de Stony Brook, dormir de lado tiene un gran beneficio no solo para el corazón y los órganos internos, sino también para evitar y prevenir enfermedades neurodegenerativas tales como el mal de Alzheimer, la demencia senil o el mal de Parkinson.

Esta investigación, realizada en roedores, permitió que los científicos observaran ratones de laboratorios dormir en diferentes posiciones (unos de espaldas, otros boca abajo y un tercer grupo de lado). Los expertos luego analizaron sus cerebros mediante microscopios especiales y observaron que aquellos que dormían de lado liberaban una mayor cantidad de toxinas del cerebro que los otros. Y Esto, a largo plazo, evita una gran cantidad de trastornos que se dan, principalmente, en la tercera edad.

¿Cuáles fueron los resultados finales?   Los investigadores encontraron que los ratones que dormían de costado eran un 25% más eficientes que los otros debido a que se «limpiaba» no solo su cerebro sino también su médula espinal y el resto de su sistema nervioso.

Los especialistas estaban preocupados por las proteínas beta amiloides que se acumulan en el cerebro, pues se sabe que la dificultad del organismo de deshacerse de ellas trae más de un trastorno. Estas quedan atrapadas dentro de los hemisferios cerebrales y forman placas que se convierten en la puerta de entrada de enfermedades mentales.

Pero, con el paso del tiempo, la investigación arribó a un resultado positivo y comprobó que la hipótesis era cierta: dormir de lado fomenta el flujo del líquido cefaloraquídeo y contribuye a eliminar, definitivamente las toxinas de nuestro cerebro.

Ahora que sabes cuál es el enorme beneficio que brinda dormir de lado, ¿considerarás adoptarla? Además, podrás tener una mejor digestión, tu hígado funcionará mucho mejor y tus dolores de espalda se calmarán notablemente. Inclusive, si duermes del lado derecho, permitirás que tu corazón trabaje mucho mejor sin forzarlo. Ni hablemos si estás embarazada, pues es una excelente manera de facilitar que todos los nutrientes lleguen a tu bebé por medio del cordón umbilical.

Con certeza, después de esto, hoy intentarás dormir siempre de costado. Puede ser que en un principio te sea un tanto dificultoso hacerlo, pero con el paso de los días, esto se te hará cada vez más simple. ¡Inténtalo!

iMujer

Hay diferentes cosas que puedes para evitar enfermarte. Por ejemplo, un estudio realizado recientemente encontró que dormir más te puede ayudar a evitar un resfriado. El resultado del estudio hace muchísimo sentido ya que muchas veces cuando no tenemos suficientes horas de sueño sentimos que no funcionamos de igual manera, ¿verdad?

Resultados del estudio

Los investigadores de la Universidad de Califronia encontraron que los adultos que durmieron menos de 5 ó 6 horas al día estuvieron más susceptibles a atrapar una gripe que los que durmieron más de 7. Un artículo en el NY Times afirma que los estadounidenses no duermen lo suficiente.

Eso sin contar la cantidad de personas que cuentan con 2 trabajos para sobrevivir. No es bueno vivir nuestros días cansadas. Aunque queremos muchas veces hacer un dinerito extra, también piensa en las consecuencias a tu salud, te saldrá mucho más caro.

Precauciones para cuidarte 

Otras precauciones que puedes tomar son el comer bien, muchas frutas y vegetales, agua, hacer ejercicio regularmente y estar activa. Sin duda son claves para disfrutar de una buena salud, es también la mejor manera de prepararte para el invierno.

Además de ser más susceptible a un resfriado, la persona que no duerme bien también está expuesta obtener otras enfermedades. Así que chicas, es hora de hacer lo que tanto nos gusta y dedicar nuestras noches a dormir de 8-9 a nueve horas. Además de cuidar nuestra salud, luciremos relajas, más bellas y tendremos larga vida.

iMujer

La conclusión publicada por una revista americana, se basa en un estudio de 164 voluntarios, que fueron expuestos al virus del resfriado por investigadores que también hicieron seguimiento a sus hábitos de sueño.

Previamente, los sujetos fueron sometidos a exámenes de salud y completaron cuestionarios para que los investigadores pudieran comprender sus factores de riesgo como el estrés, sus temperamentos y el consumo de alcohol y cigarrillos.

Sus hábitos de sueño se midieron a lo largo de una semana antes del inicio del estudio, durante la cual permanecieron en un hotel de la zona de Pittsburgh, Pennsylvania.

Mientras estaban recluidos en el hotel, los investigadores administraron el virus del resfriado por medio de gotas nasales y luego fueron supervisados durante una semana para ver si desarrollaban la gripe. 

Los resultados mostraron que aquellos que habían dormido menos de seis horas por noche durante la semana eran 4,2 veces más propensos a contagiarse en comparación con los que durmieron más de siete horas. Quienes durmieron menos de cinco horas fueron 4,5 veces más propensos a enfermarse.

«La falta de sueño es más importante que cualquier otro factor para predecir la probabilidad de resfriarse», explicó Aric Prather, profesora asistente de psiquiatría en la Universidad de California en San Francisco, y autora principal del estudio.

«No importa la edad, sus niveles de estrés, su raza, educación o ingresos. Tampoco importa si es fumador. Aún teniendo en cuenta todos esos parámetros, la cantidad de sueño fue el factor más importante», aseguró.

Estudios anteriores, han relacionado la falta de sueño con enfermedades crónicas, la muerte prematura, los riesgos de enfermarse, los accidentes automovilísticos, los desastres industriales y los errores médicos.