La OMS recomienda que los niños y jóvenes de 5 a 17 años deben realizar actividades de tipo recreativo como juegos y deportes. La actividad de tipo cardiovascular debe tener una duración de 60 minutos diarios. Se recomienda incorporar actividades vigorosas que refuercen músculos y huesos.

En adultos de 18 a 64 años, lo ideal es realizar 150 minutos semanales de actividad física de tipo aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa cada semana. Además, realizar dos veces por semana trabajo de fortalecimiento o mantenimiento de la masa muscular.

Para los adultos mayores de 65 años, se recomiendan actividades de ocio, desplazamientos (caminando o en bicicleta), actividades ocupacionales, tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados con la familia o la comunidad. Si su estado físico les permite, deberían realizar 150 minutos semanales de ejercicios cardiovasculares, de equilibrio y flexibilidad.

Si usted está  empezando un programa de entrenamiento, se recomienda no hacer ejercicio más de dos días consecutivos.

Si por el contrario está entrenando para una competencia o un campeonato, el experto recomienda modificar las cargas de entrenamiento luego de una sesión intensa (recuperación activa) que permita la recuperación fisiológica.

En la recuperación también se debe tener en cuenta el sueño y la alimentación para evitar la fatiga.

El ejercicio en tu vida

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), la inactividad física ocupa el cuarto lugar entre los principales factores de riesgo de mortalidad a nivel mundial y suma más de 3,2 millones de muertes cada año.

Es por esta razón que en varios países en el mundo se han puesto en marcha una serie de políticas y campañas con las que se espera, para el 2025, se reduzca hasta en un 10% el sedentarismo en la población mundial.

Estudios revelan que el gasto energético que se debe alcanzar para obtener beneficios en la salud debe ser de 1.000 kilocalorías a la semana. Lo cual se puede traducir en actividad física de intensidad moderada a vigorosa de 150 minutos a la semana, que le ayudará a reducir el riesgo de sufrir de enfermedades cardiovasculares y muerte prematura.

«Para cumplir con las recomendaciones básicas de entrenamiento, cualquier actividad sirve, siempre y cuando se haga con algún esfuerzo y durante 30 minutos.

Este tiempo puede dividirlo inicialmente en 3 caminatas de 10 minutos en el transcurso del día. Pero, si lo que usted quiere es realizar actividad física de tipo aeróbico, una caminata rápida, natación, montar bicicleta, jugar tenis, bailar, etc., son las actividades ideales para conseguirlo», explica Alejandro Sarmiento, líder científico de Bodytech.

El buen tiempo ya está aquí. Y los entrenamientos en circuitos de alta intensidad pueden ayudarte a aprovechar el poco tiempo que te queda antes del verano. A fin de cuentas, un clásico de estas fechas es el célebre ‘¡otro año que se me ha echado el tiempo encima!’. No te agobies, aún cuentas con un poco de tiempo. Eso sí: tendrás que sacarle el máximo jugo posible. ¿Cómo hacerlo? Te explicamos todas las claves que necesitas saber.

1. LOS MOTIVOS

Sólo necesitas unos minutos

Piensa que, saltando a la comba a un ritmo moderado durante diez minutos, quemas tantas calorías como corriendo media hora: entre 280 y 300 aproximadamente. Puedes terminar un entrenamiento de lo más completo en apenas 30 minutos.

Puedes entrenar en cualquier parte

No hace falta que te apuntes a un gimnasio ni que montes una sala de pesas en casa. Te valdrá con un pequeño espacio en el salón, la terraza o el garaje para hacer más ejercicios de los que crees.

¡Es más divertido!

Los ejercicios de alta intensidad permiten una gran variedad y en entornos cambiantes, que te proporcionan nuevos estímulos constantemente. El tiempo se te pasará volando, y más si lo haces en compañía. ¡Adiós a las largas y tediosas sesiones cuyo fin no ves nunca!

Vaya por delante que he sido un noctámbulo toda mi vida y que suelo dormir una media de seis horas (sí, ya sé que ocho son las recomendadas pero cada uno hace lo que puede). No tengo problemas de productividad por las mañanas pero siempre había sido incapaz de salir a correr antes de ir al trabajo o de ponerme manos a la obra en casa.

Me estaba preparando para un maratón con entrenamientos y carreras al mediodía pero unos cambios de horario repentinos me obligaron a cambiar mi rutina. Intenté correr por la noche pero me enganchaba a las series y encontraba mil excusas para quedarme en casa (como que estaba cansado y un hombre necesita descansar). Así que me impuse el reto de calzarme las zapas al salir de la cama durante 15 días. Y, después de ver los beneficios, ¡me he convertido en un corredor de mañanas!

Objetivo. Completar las carreras menos exigentes antes de las 8 de la mañana (cuando empiezo a trabajar) y empezar las más largas del fin de semana no más tarde de las 7 horas.

El proceso no fue fácil (sí, da pereza) pero en el camino aprendí lo que funciona y lo que no y algunos trucos que pueden ser útiles. Si te entrenas para una maratón desarrolla hábitos con tiempo. Yo ya estaba acostumbrado a trabajar mi velocidad los jueves por la mañana a las 6 horas cuando me preparo un maratón así que lo que hice es trasladar este horario a todos los días laborables. Despertador a las 5.01 (el minuto es psicológico) con otra alarma de seguridad a las 5.30 por si acaso.

Empecé con un entrenamiento clásico de 6 x 800 repeticiones (también conocido como Yasso 800s). Pasó volando pero la mañana siguiente no fue tan fantástica: no hice ninguna preparación la noche anterior, ignoré mentalmente las alarmas, y terminé despertando sobresaltado y saliendo disparado a las 7. Corrí 8 quilómetros (mal y hecho polvo) mientras pensaba que todavía me quedaba todo el día por delante.

DESCUBRIMIENTO 1

Cada noche, antes de ir a la cama, prepara tu carrera y tu ruta. Deja a punto también la ropa de entrenamiento y prepara el almuerzo y la cafetera para cuando vuelvas. Así evitarás tomar decisiones cuando el cerebro aún está en tinieblas Y ¡busca una alarma que no sea fácil de ignorar!. A mi me funcionó empezar a leer e-mails antes de apagarla para conectar-despertarme.

¿Cuándo se despierta tu intestino? Tu mente se adapta, tus piernas también pero los primeros días yo acabé buscando urgentemente un baño a mitad de la carrera. Al empezar la segunda semana me organicé mejor.

DESCUBRIMIENTO 2

Si te despiertas sintiéndote un poco lleno pero no puedes ir al lavabo haz algunos movimientos de calentamiento dinámico que se tienden a descuidar. (Este calentamiento de 2 minutos funciona.)

Yo soy un gran fan de un pequeño tazón de cereales o un poco de helado por la noche. Corté con ellos (o los comía un par de horas antes) porque sabía que podrían ser un problema. Corté eso (o comí antes) sabiendo que podría ser un problema. Los cambié por leche de almendras.

Un truco más obvio: Escoger una ruta donde tengas controlados los aseos o no alejarse mucho de casa en los tres primeros quilómetros. Alivio de mente y de vientre solucionados.

DESCUBRIMIENTO 3

Los cinco minutos de cepillarte los dientes y vestirte cuando lo dejas todo preparado pueden no ser suficientes y puedes salir de casa con la sensación de tener las rodillas oxidadas y las articulaciones rígidas. Quizás la mente esté lista; mi cuerpo no.

Cuando afrontaba lo que debían ser unos 5 Km facilitos ví que me costaba un mundo hacer la marca que hacía normalmente en mis salidas del mediodía. Después de unos días comprendí que empeorar un poco mis tiempos no era tan importante. De hecho, un artículo reciente sobre el mejor entrenamiento para lograr los tiempos de calificación para la maratón de Boston Marathon concluye que manteniendo los entrenamientos duros (sesiones de velocidad o carreras de tiempo largo) en sus tiempos o más rápido –alrededor del 15 por ciento de su entrenamiento total– tuvieron mucho más éxito que los que se centraron en mantener sólo su ritmo en velocidad.

DESCUBRIMIENTO 4

Las mañanas, frescas y luminosas, me ayudaron a recordar el placer de salir a correr y a no plantearme cada entrenamiento como una carrera. Descubrí que eso tenía consecuencias muy beneficiosas cuando decidía hacer un gran esfuerzo. Aprendí a  forzarme a calentar por lo menos 3 kilómetros antes de intentar conseguir mis marcas previstas.

A medida que pasaba por esa primera semana de cambios establecí mi horario perfecto: despertador a las 5, salir de la cama a las 5,15 y salir por la puerta después de al menos 30 minutos. Nada cambiaba cuando se trataba de correr cerca de mi ritmo de entrenamiento normal, excepto para el esfuerzo de velocidad.

DESCUBRIMIENTO 5

Para la carrera más larga de mi ciclo de entrenamiento –35 Km  el sábado por la mañana intentando acercarme a mi marca de maratón ( 6: 51) necesitaba un nuevo plan de acción. Programé mi carrera a las 7 de la mañana, lo que significaba despertarme alrededor de las 5,30, ducha rápida, un bagel y un plátano. Y un pequeño tiempo extra para escuchar mi play list energética favorita. A las 7 salía con la zapatillas puestas, la mente en forma y el vientre en paz. Clavé el entrenamiento. Ese tiempo extra fue mi arma secreta para que todo fuera como la seda.

Con información de: menshealth.es

El tenis vive una época dorada. El jugador más ganador de la historia está activo, y a sus 35 años goza de extraordinaria salud. Ese es Roger Federer, por supuesto, pero su rival más temible, el que le ha ganado más veces y quien le sigue en la cuenta de torneos mayores ganados, Rafael Nadal, también está en plena forma.

Hay, incluso, otro jugador, cuarto en el cómputo histórico de trofeos de Grand Slam, que también está activo y puede ganarle a los otros dos sin despeinarse. Se llama Novak Djokovic. Entre los tres ganaron 45 de los últimos 56 torneos mayores, incluídos los dos que se disputaron este año, el Australian Open y Roland Garros, ganados por Federer y Nadal, de forma respectiva. Vale decir que tres de los mejores jugadores de tenis de todas los tiempos comparten escenario y por eso ésta es la época de oro.

Los torneos más importantes son cuatro, llamados de Grand Slam. El calendario empieza en enero, con el Abierto de Australia, sigue en junio con Roland Garros y el último es en septiembre, el Abierto de Estados Unidos, que se celebra en Nueva York. Pero la perla de la corona es Wimbledon, que se juega en julio, ahora mismo.

En Australia y Estados Unidos se juega sobre una cancha de cemento, en París la pelota pica sobre la arcilla y en este célebre suburbio de Londres la superficie es césped, por eso es «lawn tennis» en su expresión en inglés. Y el lugar donde se disputa el torneo más antiguo y prestigioso del mundo es el All England Lawn Tennis Club. The championship se empezó a disputar hace hoy 140 años, el 9 de julio de 1877.

El torneo otorga 2.000 puntos de ranking, al igual que los otros tres, pero es especial desde varios puntos de vista. Es el único de los cuatro que tiene una clasificación propia, diferente al ranking de ATP, que es el que vale para el resto de los torneos del mundo. Algún jugador se ha quejado, pero no ha tenido suerte.

También es el único torneo en el que se exige un código de vestimenta, «predominantemente blanco» y quien no lo acate es obligado a cambiarse o será expulsado. Eso vale tanto en los partidos como en los entrenamientos. Los jugadores en Wimbledon se visten de blanco y, aunque pueden tener un bolso de otro color, suelen llevar bolso blanco.

Otra curiosidad de Wimbledon que lo hace único es su público. Todo el mundo sabe que si accede al privilegio de conseguir una entrada para ver tenis en el Club, hay que comportarse de manera ejemplar. El silencio durante los puntos es tal que cuando un jugador comete un error importante se escucha el «ahhhhhh» como en ninguna otra cancha de tenis del planeta. En Wimbledon, además, se festejan los tiros ganadores pero no los errores. Se aplaude a quien venza a un británico como si todos fuéramos ciudadanos del mundo.

El torneo de Wimbledon es responsable de que todavía se juegue sobre césped al tenis. Si no existiera este torneo, haría tiempo ya que todo sería sobre cemento y polvo de ladrillo. El césped es impredecible y se vuelve irregular con el paso de los partidos durante el campeonato. Otra característica única del Championship es que el primer domingo no se juega. Las instalaciones del Club, que se mantienen espléndidas desde hace más de un siglo, se llenan de paseantes y turistas, aficionados al tenis o no, con el torneo a medio jugar, mientras la gente come frutillas con crema, por puro amor a la tradición.

Wimbledon es una de esas costumbres que permanece a pesar de que todo alrededor cambia. Es una celebración que recuerda el antiguo esplendor de la monarquía británica y de un tiempo más sosegado, al menos en los círculos aristocráticos. Es uno de esos lugares a los que vale la pena ir al menos una vez, sin que importe demasiado a dónde pique la pelotita.

De acuerdo con datos publicados por la Organización Mundial de la Salud (OMS) hasta el 2015 se contabilizaron 322 millones de personas depresivas en el mundo, un 18,4% más que hace 10 años.

Para frenar esos casos, la OMS lanzó una campaña para celebrar el Día Mundial de la Salud, previsto para el 7 de abril. La iniciativa arrancó el pasado 10 de octubre del 2016. La depresión surgió como tema porque se trata de una enfermedad que afecta a gente de todas las edades.

Cuando una persona está triste o deprimida, familiares y amigos la motivan a viajar, bailar, a ir al cine. Pero solo quienes han pasado por situaciones difíciles o dolorosas saben que se requiere de mucho más para superar la crisis.

Verónica Rojas es una de ellas. Se refugió en el trail running hace cuatro años para hacerle frente a una serie de problemas personales que la agobiaban. Debutó en una carrera de 15 kilómetros y ahora es la ‘dura’ de las pruebas de montaña. En el 2015 corrió 120 km. en la CCC de Mont Blanc.

La experiencia fue enriquecedora, liberadora y por eso recomienda la actividad física como la mejor medicina para superar la depresión, catalogada como la mayor causa de discapacidad en el mundo, según la OMS.

«Después de hacer deporte te sientes increíble, llena de energía. La actividad física te ayuda a cumplir metas, te obliga a esforzarte y a superar problemas», contó Rojas.

De acuerdo con el psicólogo clínico Víctor Guamán, la depresión provoca angustia, afecta las relaciones con la familia y los amigos y, en el peor de los casos, puede provocar el suicidio , la segunda causa de muerte entre las personas de 15 a 29 años de edad, según estadísticas de la OMS .

Guamán cuenta que el deporte constituye una de las principales terapias para superar la depresión, porque además de proporcionar salud, aumenta la autoestima a través de la liberación de endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad. «Te libera del estrés, despeja la mente, te mantiene feliz», dice.

El especialista añade que la mayoría de personas sufre episodios depresivos ; otras, depresión. Esta última debe contar con la guía de un especialista. A su criterio, el deporte es una herramienta útil para superar estos casos.

La afirmación del especialista se fundamenta en su experiencia (trabaja con jóvenes futbolistas en Independiente del Valle) y lo sostiene en base a un estudio publicado por el Departamento de Psiquiatría de la Universidad de Texas.

Después de 12 semanas de ejercicio, la investigación del centro universitario estadounidense descubrió que el 30% de los pacientes bajo observación logró una remisión completa de su depresión.

Considerar al deporte como una vía para superar la depresión fue también una opción para la bloguera Cristina Maag. Desde el 26 de diciembre del 2015, después de tres años de práctica irregular, retomó esta actividad tras la muerte de su hermano.

Ella se inclinó por la práctica del Insanity . Antes practicaba crossfit . Ella cuenta que le gustan los retos fuertes, por lo que esas dos disciplinas deportivas le ofrecen la oportunidad de crecer en su entrenamiento.

Maag entrena por cuenta propia, sin embargo, el psicólogo recomienda practicar disciplinas que involucren a más personas.

Para estos casos, entre las opciones más accesibles están la bailoterapia , la gimnasia o el spinning. A criterio de Guamán, la interrelación con más gente disipa y relaja la mente. «Cuando estamos solos damos más espacio a la soledad», finaliza el experto.

La depresión es la mayor causa de discapacidad en el mundo, según OMS Más de 300 millones de personas sufren depresión en el mundo, según la OMS La OMS promueve la psicoterapia frente a las medicinas para tratar la depresión

El deporte, además de ponernos cachas, nos ayuda a olvidar el amor que se esfumó, entre otros motivos porque, al liberar endorfinas nos hace sentir mejor. Y si nos sentimos mejor, estamos mejor, y si sumamos que además de bien estamos buenos, las posibilidades de encontrar nueva pareja aumentan al estar irresistibles por dentro y por fuera. «Alguien que acaba de pasar por una ruptura sentimental y está afectada psicológicamente puede obtener del ejercicio físico una vía de escape y desconexión mental», asegura Daniel Moreno, director técnico de Beper Sports.

1. Te enseña a luchar en esos momentos en los que crees no poder

Asegúrate de que tu cita con el gimnasio sea intensa y de forma regular. Especialmente cuando te sientes mal, verás cómo si te pones a correr o levantar pesas, tu preocupación cambia. «El ejercicio físico posibilita generar endorfinas que nos ayudan a contrarrestar los síntomas de depresión y ansiedad. Mejora nuestra memoria y aprendizaje así como el estado de ánimo. Después de hacer deporte nos sentimos mejor, nos permite estar más relajados y más sociables», dice Marián Ponte, psicóloga y sexóloga. La actividad física fortalece la resistencia, tanto física como emocionalmente.

«Ejercicios intensos cardiovasculares, boxing o spinning, que liberan adrenalina y posteriormente endorfinas que aportan una sensación de bienestar general; spinning para quien no ha hecho deporte antes (es más sencillo) y boxeo si el gimnasio ya se encontraba en su rutina diaria», recomienda Ángel Merchán, de Holmewellness. «También clases colectivas donde relacionarse con gente nueva y divertirse, zumba, ciclo-indoor, bodyPump, bodyCombat, pádel… En el caso de una persona habituada al ejercicio, un entrenador personal que le facilite nuevas formas de entrenar, nuevos estímulos, etc.», añade Daniel.

2. ¡Lo que se ha perdido!

Lo último que quiere tu ex es que te pongas como un queso. No importa cuán bien terminen las relaciones, hay dos cosas básicas que todos esperamos de nuestros ex: encontrar a alguien antes que ellos y que engorde. Lo que significa que cuanto más delgado y mejor estés después de la ruptura, más se está cumpliendo su mayor pesadilla. No es exactamente lo que dice Marián Ponte: «Cuando alguien deja a alguien en principio es porque sabe que no desea seguir viviendo así o tiene claro que no funciona. Ya hay un malestar previo. Si te separas en principio dejas de tener contacto con la otra persona y elaboras un duelo, no tiene por qué afectarte que el otro se ponga cachas o con ello provocar que la otra persona se interese.

En realidad lo suyo sería que el otro te guste y lo aceptes en su totalidad y no por su imagen». Pero cuando a uno le dejan, la madurez se desmorona un poco y pensar en el físico al principio puede ser un buen motivo para apuntarse al gimnasio, luego ya llegará la autoestima. «A medida que entrenamos más y mejoramos nuestros límites y objetivos, aumenta la seguridad en uno mismo, la disciplina, la constancia, la motivación, y disminuyen las debilidades, el estrés, los nervios, las malas sensaciones», asegura Daniel Moreno.

3. Algo hay que hacer

El ejercicio es un pasatiempo, llena los días de actividad y evita que el tiempo libre se convierta en combustible para la angustia. «Nos distrae de pensamientos negativos mientras estamos practicándolo», dice Ángel Merchán. Aunque tampoco es necesario estar machacándose todo el día. «El deporte nos hace sentirnos bien al igual que nos sientan bien los abrazos, las relaciones sociales, el descanso u otras actividades lúdicas.

La vida implica un equilibrio y hemos de atender nuestras áreas para tener salud. Vivir el proceso es de vital importancia para disfrutar del presente», comenta Marián Ponte.

4. El ejercicio reorganiza tu prioridades

Cuando alguien te deja, lo único que quieres es volver a enamorarte y ser feliz. Con el deporte la felicidad también la encuentras en una ducha fría, un batido de proteínas, un tiempo para el descanso… metas más alcanzables que el amor eterno. «Las personas tendemos a buscar esas sensaciones de manera natural para ir sumando poco a poco momentos agradables y de calma en lugar de la desesperación», dice Daniel Moreno.

5. Te obliga a cuidar de ti mismo

De vez en cuando nos olvidamos de las cosas después de una ruptura, por ejemplo de comer, dormir y ducharnos de forma regular. Solo queremos pensar en lo que pudo ser y no fue. Con un plan de ejercicio no irás a correr con el estómago vacío y cuatro horas de sueño. O sí, pero solo el primer día, a la vuelta dormirás plácidamente.

El deporte obliga a prestar atención a nuestras necesidades físicas, muy importante para nuestra sensación general de bienestar. «Si somos capaces de llevar a cabo un programa de ejercicios para conseguir un objetivo deportivo es muy probable que suceda lo mismo en el resto de ámbitos de la vida. Si superas límites físicos es porque tu fortaleza mental te acompaña en todo el proceso», asegura Moreno.

6. Serás más feliz

«Las endorfinas provocan una sensación de bienestar general al terminar de hacer ejercicio. Por este motivo, practicando frecuentemente podemos llegar a sentirnos mucho mejor», dice Ángel Merchán. «El deporte, en su sentido más terapéutico, mejora nuestro estado de ánimo proporcionando optimismo y entusiasmo, combatiendo el estrés, reduciendo el dolor y ayudando a nuestro sistema inmune, mejorando nuestra salud mental y física.

La producción de norepinefrina modera el estado de ansiedad o depresión si hubiera. Se añade que estamos más en forma y nos podemos sentir mejor en nuestra piel ayudando a nuestra autoestima por la imagen personal que nos aporta. Puede favorecer la socialización y que además durmamos mejor. Es una muy buena herramienta que nos proporciona bienestar ante las adversidades de la vida», asegura Marián Ponte.

7. Los cambios siempre son buenos

Cuando te dejan, no puedes soportar el dolor. Lo mismo pasa la primera vez que intentas levantar una pesa de varios kilos. Pero con la práctica, la paciencia y la resistencia que vas construyendo día a día te conviertes en una versión de ti mismo capaz de manejar mucho más de lo que originalmente creías. Y una vez que esos cambios comienzan a manifestarse físicamente, empiezas a notar su correspondiente impacto emocional.

«Las personas que superan retos piensan en metas y objetivos y sus logros les hace sentirse con más voluntad y fuerza cuando alcanzan lo que se han propuesto. Si vamos superándonos es más fácil sentirte más capaz para conseguir otros retos», concluye Marian Ponte.

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Sin embargo, por motivados que estemos y aunque nos hayamos calzado las mejores zapatillas del mercado, salir a correr por primera vez es duro. «Es muy normal que, al principio, no aguantemos ni 10 minutos», afirma Mario Peña, entrenador personal de Estudio Life. «A muchos corredores les cuesta siempre mucho más los primeros 15-20 minutos que los posteriores. Esto ocurre porque el cuerpo sufre una adaptación: el corazón tiene que bombear mucha más sangre de la habitual a la musculatura, aportando oxígeno para la transformación de energía», explica Peña. Esto significa que nuestros pulmones y la musculatura inspiratoria y espiratoria tienen que trabajar más y más rápido, lo que se traduce en un gran esfuerzo si nunca hemos realizado ejercicio de baja o alta intensidad.

¿Cuál es el primer paso entonces? El especialista nos deja estos consejos y responde a las preguntas más frecuentes de los principiantes.

Ocho cosas  que debes saber antes de correr

Calentar

Como en cualquier otro deporte, el calentamiento es fundamental para prevenir lesiones. Peña advierte que este debe ser tanto articular como muscular. Para este último, podemos hacer sentadillas isométricas, apoyados en la pared, de entre 30  a  1 segundos, extendiendo la rodilla y contrayendo el cuádriceps varias veces. Para el calentamiento aeróbico, hay que empezar trotando a un ritmo suave un par de minutos, para ir subiendo el ritmo, poco a poco.

Hacerse una revisión

El entrenador de Estudio Life recomienda someterse a una revisión médica para saber nuestro estado y posibilidades físicas. «Si no nos la hacemos, debemos empezar a correr progresivamente, sin excesos», apunta. Aunque muchos médicos hablan de los beneficios de la marcha rápida frente al running, Peña asegura que, si no hay patologías o lesiones, es mejor intentar correr, por sus beneficios. «Entre ellos, el impacto ayuda a subir la densidad ósea y produce mejoras musculares y articulares», explica. Según el entrenador, «la edad es solo una excusa: nuestro cuerpo se adapta al estrés al que le sometemos (ley de Wolf)», pero debemos hacerlo con «precaución y cabeza».

Elegir la ropa

Para correr, siempre debemos elegir ropa cómoda que no comprima la circulación. En cuanto al calzado, aunque siempre es recomendable hacerse un estudio de la pisada, Peña sugiere no realizarlo nada más empezar. «El presupuesto de unas buenas plantillas y un estudio ronda los 200 euros, más las zapatillas entre 50 y 150 euros. Si solo queremos probarlo, sin estar seguros de que vayamos a realizarlo de manera continua, no debemos gastar tanto dinero, por muy motivados que estemos: el running no es para todo el mundo», aclara.

Como alternativa, recomienda observar nuestros zapatos para ver cómo pisamos: el desgaste de nuestras zapatillas nos permitirá ver con qué zonas del pie en movimiento pisamos más. «Nuestro pie pisa con zonas distintas en estático y en movimiento», aclara. En caso de duda, recomienda elegir unas zapatillas «neutras» a las que luego se les pueda añadir una plantilla, según nuestra pisada.

Mejor por la mañana, nunca por la noche

El experto señala la mañana como el mejor momento para salir a correr porque «activa nuestro cuerpo e interrumpe el sueño». Por el contrario, por la noche es el momento menos recomendable para practicar running. «A los principiantes les hará acabar muy cansados y descansarán mal si se van a dormir seguidamente», explica. Naturalmente, la alternativa para los que no puedan hacerlo por la mañana es correr por la tarde, pero con suficiente margen respecto a la hora de cenar y de dormir.

Comer

Si se sale a correr por la mañana, hay que comer algo suave y de rápida absorción, como una pieza de fruta y un yogurt. Mientras que, a la vuelta, Peña aconseja tomar hidratos, para recuperar la energía gastada, y proteínas, para ayudar al cuerpo a regenerarse.

Estirar

Observando a runners, podemos comprobar que algunos estiran cuando se ponen en marcha, otros paran a hacerlo después de un rato y otros deciden hacerlo al final. Entonces, ¿cuál es el mejor momento para estirar? «Si se hace antes de correr, nunca más de seis segundos, ya que los ligamentos y tendones pueden estirarse demasiado y provocar caídas, lesiones o que no rindamos lo que debemos», responde el experto. Parar a estirar solo debe hacerse en el caso de sentir una sobrecarga para poder seguir.

«Lo ideal es estirar después y mejor si se hace a las cinco horas posteriores al ejercicio», aclara. En este momento, el músculo no estará tan agotado y dañado, lo que aumenta el riesgo de que puedan romperse más miofibrillas. «Lo ideal es que no se rompan, ya que las que aguantan son las que se adaptan al estrés sometido», apunta el especialista, que además recomienda estirar unos 30 minutos una vez por semana toda la musculatura, trabajada o no. «El cuerpo está formado por cadenas musculares y un músculo contraído afecta al que le prosigue o anticipa».

El consejo del experto: Si, tras probarlo, estás convencido de que el running es tu deporte, no olvides planificar las sesiones dentro de tus posibilidades y con cabeza. «Márcate un objetivo a largo plazo y divídelo en otros objetivos a corto plazo».

dmedicina

Por Confirmado: María González

Por su parte, Víctor Monsalve, nutricionista deportivo, indica que «es muy importante que mantengamos nuestro metabolismo activo». Para ello, comer luego de hacer deporte es básico para cubrir carbohidratos, proteínas e hidratarnos correctamente.

Monsalve recomienda, además, que se realicen ejercicios aeróbicos y anaeróbicos tres veces por semana, durante periodos de 45 a 60 minutos. Si lo que se quiere es que el cuerpo recupere lo perdido, lo principal es mantenerse hidratado. Es decir, beber agua pura durante y después de la actividad, medio litro de agua extra por hora de ejercicio, agrega la nutricionista Claudia Rojas.

Los carbohidratos, por su parte, son alimentos que no pueden ser desterrados de la dieta balanceada, pues son necesarios para recuperar la energía perdida y ayudan a una mejor absorción de las proteínas. Así como las proteínas, que reponen las fibras musculares, comentan los especialistas.

Un ejemplo de comida luego de una rutina de ejercicios es claras de huevo y camote, o claras de huevo y un plátano.

Asimismo, luego de practicar deporte se debe evitar consumir alimentos grasosos, pues solo ocasionan la demora en la digestión de las proteínas y, por tanto, la recuperación muscular. De la misma forma, si se consumen alimentos tipo bollería a frituras, la rutina hecha no va a significar ninguna tonificación o quema de grasa.

Como principal aliado tiene a la salud mental, pero además, destaca otras cuestiones muy importantes, como el trabajo en equipo: «Aparte de una muy buena salud, mi equipo es como mi familia, me enseñan varias cosas, no es tanto pensar en el físico, aunque sí te ayuda muchísimo, pero siento que lo importante es la cuestión emocional y en la integridad».

Pero esto no fuera posible si no hubiera conocido estas actividades: «Practico mucho el ‘tochito’ y el futbol equipado ( futbol americano ) desde hace tres años, pero la verdad, antes no sabía nada de esto y una amiga me invitó, fue cuando empecé a asistir al ‘tochito’ primero y me gustó mucho; con el tiempo me animé jugar también futbol americano.

«Primero que nada, fue para acompañar a mi amiga, porque no sabía absolutamente nada de esto y como a mí me gustan los deportes intensos, me comentó que este deporte era para mí. Fui dos veces a verla, me gustó y me uní a este deporte».

Asimismo, invitó a la práctica de estas actividades, ya que tiene muy buenas referencias en cuanto a la disciplina que se adquiere, como para tener un peso saludable.  

«Aparte, tengo una mayor disciplina, me gusta mucho cómo me ayudan estas actividades físicamente y he encontrado una familia. Es mi todo estos deportes. Además, es muy buen deporte para cuidar el peso, porque he conocido a personas que han bajado más de 20 kilos con este deporte, te ayuda a ser ágil y ser disciplinado», concluyó González Islas.  

FICHA TÉCNICA

Nombre: Agnes Lizeth González Islas.

Edad: 17 años.

Ocupación: Estudiante de preparatoria .

Actividad o pasatiempo: «Tochito» y futbol americano.

Frecuencia con que practica este deporte: Lunes a viernes.

Psicología del deporte

Los primeros pasos que dio la psicología del deporte , se basaron en reuniones que tenían los entrenadores con el cuerpo de psicólogos, donde presentan descripciones de conductas durante determinadas competiciones, que les ayudasen a aumentar el autocontrol y tranquilidad del deportista durante el evento. No obstante, a medida que avanzó el tiempo, la psicología del deporte se desarrolló velozmente y la relevancia de dicha área es materia fundamental dentro de las Universidades de gran parte de todo el mundo.

De dicha manera, el especialista psicológico, se encarga de brindar su ayuda al competidor a controlar:

El estrés La expectativa de éxito (asociación de sus capacidades con las de obtener una victoria) La expectativa de eficacia (toma de conocimiento sobre la mejora de los movimientos técnicos) Pero la psicología del deporte va más allá, ya que se se encarga de asistir tanto a atletas como al equipo técnico. En este sentido, trabajan con lo que es la concentración, el control de la ansiedad o los miedos y la confianza.

Con dicha finalidad, este profesional de la psicología del deporte no sólo trabaja con sus pacientes a nivel de consultorio sino también en lo que son las instalaciones donde ellos practican su deporte tales como las canchas o los gimnasios.

Hay dos grandes perspectivas de la psicología del deporte:

La desarrollista: Dicha área, se basa en potencializar las capacidades del deportista La terapéutica: Dicha rama, lo que busca es tratar las posibles dificultades que el deportista tenga Por otra parte, según su la aplicación de la psicología del deporte , puede dividirse en:

Psicología del deportista Psicología y counseling del entrenador Counseling de dirigentes Es importante matizar, que el alcance de la psicología deportiva es más grande de lo que cabría esperar, ya que un buen diagnóstico para la psicología del deporte no sólo tendrá su efecto en un mejor rendimiento, sino en el sentimiento del atleta a unos principios y valores, más allá de los institucionales.

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