Vaya por delante que he sido un noctámbulo toda mi vida y que suelo dormir una media de seis horas (sí, ya sé que ocho son las recomendadas pero cada uno hace lo que puede). No tengo problemas de productividad por las mañanas pero siempre había sido incapaz de salir a correr antes de ir al trabajo o de ponerme manos a la obra en casa.

Me estaba preparando para un maratón con entrenamientos y carreras al mediodía pero unos cambios de horario repentinos me obligaron a cambiar mi rutina. Intenté correr por la noche pero me enganchaba a las series y encontraba mil excusas para quedarme en casa (como que estaba cansado y un hombre necesita descansar). Así que me impuse el reto de calzarme las zapas al salir de la cama durante 15 días. Y, después de ver los beneficios, ¡me he convertido en un corredor de mañanas!

Objetivo. Completar las carreras menos exigentes antes de las 8 de la mañana (cuando empiezo a trabajar) y empezar las más largas del fin de semana no más tarde de las 7 horas.

El proceso no fue fácil (sí, da pereza) pero en el camino aprendí lo que funciona y lo que no y algunos trucos que pueden ser útiles. Si te entrenas para una maratón desarrolla hábitos con tiempo. Yo ya estaba acostumbrado a trabajar mi velocidad los jueves por la mañana a las 6 horas cuando me preparo un maratón así que lo que hice es trasladar este horario a todos los días laborables. Despertador a las 5.01 (el minuto es psicológico) con otra alarma de seguridad a las 5.30 por si acaso.

Empecé con un entrenamiento clásico de 6 x 800 repeticiones (también conocido como Yasso 800s). Pasó volando pero la mañana siguiente no fue tan fantástica: no hice ninguna preparación la noche anterior, ignoré mentalmente las alarmas, y terminé despertando sobresaltado y saliendo disparado a las 7. Corrí 8 quilómetros (mal y hecho polvo) mientras pensaba que todavía me quedaba todo el día por delante.

DESCUBRIMIENTO 1

Cada noche, antes de ir a la cama, prepara tu carrera y tu ruta. Deja a punto también la ropa de entrenamiento y prepara el almuerzo y la cafetera para cuando vuelvas. Así evitarás tomar decisiones cuando el cerebro aún está en tinieblas Y ¡busca una alarma que no sea fácil de ignorar!. A mi me funcionó empezar a leer e-mails antes de apagarla para conectar-despertarme.

¿Cuándo se despierta tu intestino? Tu mente se adapta, tus piernas también pero los primeros días yo acabé buscando urgentemente un baño a mitad de la carrera. Al empezar la segunda semana me organicé mejor.

DESCUBRIMIENTO 2

Si te despiertas sintiéndote un poco lleno pero no puedes ir al lavabo haz algunos movimientos de calentamiento dinámico que se tienden a descuidar. (Este calentamiento de 2 minutos funciona.)

Yo soy un gran fan de un pequeño tazón de cereales o un poco de helado por la noche. Corté con ellos (o los comía un par de horas antes) porque sabía que podrían ser un problema. Corté eso (o comí antes) sabiendo que podría ser un problema. Los cambié por leche de almendras.

Un truco más obvio: Escoger una ruta donde tengas controlados los aseos o no alejarse mucho de casa en los tres primeros quilómetros. Alivio de mente y de vientre solucionados.

DESCUBRIMIENTO 3

Los cinco minutos de cepillarte los dientes y vestirte cuando lo dejas todo preparado pueden no ser suficientes y puedes salir de casa con la sensación de tener las rodillas oxidadas y las articulaciones rígidas. Quizás la mente esté lista; mi cuerpo no.

Cuando afrontaba lo que debían ser unos 5 Km facilitos ví que me costaba un mundo hacer la marca que hacía normalmente en mis salidas del mediodía. Después de unos días comprendí que empeorar un poco mis tiempos no era tan importante. De hecho, un artículo reciente sobre el mejor entrenamiento para lograr los tiempos de calificación para la maratón de Boston Marathon concluye que manteniendo los entrenamientos duros (sesiones de velocidad o carreras de tiempo largo) en sus tiempos o más rápido –alrededor del 15 por ciento de su entrenamiento total– tuvieron mucho más éxito que los que se centraron en mantener sólo su ritmo en velocidad.

DESCUBRIMIENTO 4

Las mañanas, frescas y luminosas, me ayudaron a recordar el placer de salir a correr y a no plantearme cada entrenamiento como una carrera. Descubrí que eso tenía consecuencias muy beneficiosas cuando decidía hacer un gran esfuerzo. Aprendí a  forzarme a calentar por lo menos 3 kilómetros antes de intentar conseguir mis marcas previstas.

A medida que pasaba por esa primera semana de cambios establecí mi horario perfecto: despertador a las 5, salir de la cama a las 5,15 y salir por la puerta después de al menos 30 minutos. Nada cambiaba cuando se trataba de correr cerca de mi ritmo de entrenamiento normal, excepto para el esfuerzo de velocidad.

DESCUBRIMIENTO 5

Para la carrera más larga de mi ciclo de entrenamiento –35 Km  el sábado por la mañana intentando acercarme a mi marca de maratón ( 6: 51) necesitaba un nuevo plan de acción. Programé mi carrera a las 7 de la mañana, lo que significaba despertarme alrededor de las 5,30, ducha rápida, un bagel y un plátano. Y un pequeño tiempo extra para escuchar mi play list energética favorita. A las 7 salía con la zapatillas puestas, la mente en forma y el vientre en paz. Clavé el entrenamiento. Ese tiempo extra fue mi arma secreta para que todo fuera como la seda.

Con información de: menshealth.es

Si te tienta la idea de empezar a correr y no sabés por dónde empezar: te damos la bienvenida. Este tipo de ejercicio está lleno de beneficios empezando por el de no necesitar pagar la cuota de ningún gimnasio. Pero eso no quiere decir que no haya algunas recomendaciones básicas y necesarias (algunas más caras que otras) para que la tarea no sea una tortura. Si todo sale bien, hasta te va a empezar a gustar de verdad.

1) Pensá en la música

Los que corren maratones te van a decir que lo hacen sin auriculares. Pero para empezar, escuchar música que te motive es casi tan importante como las zapatillas (ahí vamos con eso). En Spotify hay miles de listas ya armadas para todo tipo de corredor (algunas con clásicos, otras con hits del momento). Si no, empezá a buscar entre tus canciones cuáles creés que te darían ganas de escuchar cuando estés corriendo. Si funciona, te van a dar ganas de salir solo para escucharla.

2) No te pongas cualquier cosa

Obviamente que si hablamos de correr tenemos que pensar en las zapatillas. Podés ir con las que tengas para empezar, pero mejor invertí en un buen par (las que son para la calle, normalmente no son para el impacto fuerte de la pisada runner). Si sos mujer, ni se te ocurra salir con corpiños con aro. Y para evitar cualquier roce que termine doliendo, pasate vaselina sólida para que la ropa no te lastime (abajo del top o en los pezones en caso de los hombres). Las medias de algodón son obligatorias y el abrigo para los que todavía no corren largas distancias (un cuellito y piernas cubiertas). Igualmente, esto es prueba y error.

3) Motivate con la comida

No estoy hablando de pensar en una pizza después del entrenamiento, todo lo contrario. Algunos comen banana antes de salir, otros tostadas, otros nueces. Cada uno tiene su preferencia (guiada más por la reacción del cuerpo que por el gusto). Encontrá cuál va mejor con vos y largate. Para después de entrenar, buscá algo que te reponga.

4) Encontrá un aliado

Las aplicaciones para corredores no sirven solo para sacarse fotos y alardear con la distancia recorrida. Te conectan con otros amigos o familiares que están en la misma y sirven para irse monitoreando. La ideal es salir acompañado por un amigo para tener la obligación (sin horarios y sin cuota es muy fácil que ganen las excusas). Y también están los grupos que se juntan en diferentes plazas de la ciudad y siguen rutinas (pero ahí sí tenés que seguir horarios).

5) Anotate a una carrera

Te falta mucho para poder animarte a una maratón, pero hay muchas carreras de 5 kilómetros a las que podés llegar con un par de meses de entrenamiento. Tener una fecha límite también ayuda para no hundirte en un mar de excusas y mejorar el rendimiento.

6) Está todo en los detalles

¿Qué hacer con las llaves? Las podés atar a los cordones de las zapatillas. ¿Salgo de día o de noche? Cada cuerpo es diferente y cada rutina también, así que también depende de vos. ¿Dónde llevo el agua? Salvo en pleno verano, no hace falta que te hidrates en el medio de la corrida. Llevá algo de plata y localizá los bebederos cercanos para tu tranquilidad. No te olvides de elongar y de caminar para aflojar los músculos cuando termines.

LA NACION Sociedad Ejercicio

De acuerdo con el médico Perry Julien, podólogo en medicina del deporte y autor deSure Footing, es muy común que los nuevos corredores desarrollen alguna lesión, debido a que no usan el calzado adecuado y no se dan tiempo para calentar, enfriar o estirar su cuerpo antes y después de cada entrenamiento.

Julien, quien concedió una entrevista para CNN.com, te da los siguientes consejos para evitar futuras lesiones:

1. Compra un calzado específico para el deporte. Remplaza tu calzado con regularidad. Si los usas en promedio entre 3 y 4 veces por semana, deberás cambiarlos (comprar otros) cada 4 o 6 meses. Por lo general, las superficies más suaves son las mejores.

2. Los corredores de máquinas de bandas suelen más propensos a lesiones, porque no acostumbran moverse hacia la izquierda o hacia la derecha, debido a que el movimiento es el mismo.

3. Siempre aumenta de velocidad poco a poco. De lo contrario, podrías lesionarte por excederte.

4. Date cuenta de que un poco de incomodidad es normal a medida que aplicas nueva presión a tu cuerpo.

5. Trata tus dolores con hielo. El calor es un error. Coloca hielo en la zona de dolor por 15 minutos 2 o 3 veces al día.

6. Si el dolor no desaparece en un periodo de 48 a 72 horas, normalmente suele significar que te estás excediendo.

7. Si sospechas de una lesión, reduce la cantidad de actividad. Si el dolor continúa, quizás debas dejar de hacerlo.

8. Cualquier molestia que dure más de 7 días o sea recurrente debe ser evaluado por un médico del deporte. Para los pies y/ o piernas, consulta a un podólogo. Para el tobillo o rodilla, consulta a un cirujano ortopedista.

“Uno de los efectos del ejercicio es que creas una micro-lesión en el tejido, que a medida que sana, se hace más  fuerte”, explica Julien, pero aclaró que mientras más lesiones, menos potencial tiene de sanar. Si caminas o corres con una lesión, podrías empeorarla y prolongar la recuperación”.

La Sociedad Estadounidense de Ortopedia para la Medicina del Deporte sugiere un regreso gradual a las pistas después de haber sufrido una lesión, en caso de que no hayas requerido una intervención médica.

Fuente: Salud180

Sin embargo, por motivados que estemos y aunque nos hayamos calzado las mejores zapatillas del mercado, salir a correr por primera vez es duro. «Es muy normal que, al principio, no aguantemos ni 10 minutos», afirma Mario Peña, entrenador personal de Estudio Life. «A muchos corredores les cuesta siempre mucho más los primeros 15-20 minutos que los posteriores. Esto ocurre porque el cuerpo sufre una adaptación: el corazón tiene que bombear mucha más sangre de la habitual a la musculatura, aportando oxígeno para la transformación de energía», explica Peña. Esto significa que nuestros pulmones y la musculatura inspiratoria y espiratoria tienen que trabajar más y más rápido, lo que se traduce en un gran esfuerzo si nunca hemos realizado ejercicio de baja o alta intensidad.

¿Cuál es el primer paso entonces? El especialista nos deja estos consejos y responde a las preguntas más frecuentes de los principiantes.

Ocho cosas  que debes saber antes de correr

Calentar

Como en cualquier otro deporte, el calentamiento es fundamental para prevenir lesiones. Peña advierte que este debe ser tanto articular como muscular. Para este último, podemos hacer sentadillas isométricas, apoyados en la pared, de entre 30  a  1 segundos, extendiendo la rodilla y contrayendo el cuádriceps varias veces. Para el calentamiento aeróbico, hay que empezar trotando a un ritmo suave un par de minutos, para ir subiendo el ritmo, poco a poco.

Hacerse una revisión

El entrenador de Estudio Life recomienda someterse a una revisión médica para saber nuestro estado y posibilidades físicas. «Si no nos la hacemos, debemos empezar a correr progresivamente, sin excesos», apunta. Aunque muchos médicos hablan de los beneficios de la marcha rápida frente al running, Peña asegura que, si no hay patologías o lesiones, es mejor intentar correr, por sus beneficios. «Entre ellos, el impacto ayuda a subir la densidad ósea y produce mejoras musculares y articulares», explica. Según el entrenador, «la edad es solo una excusa: nuestro cuerpo se adapta al estrés al que le sometemos (ley de Wolf)», pero debemos hacerlo con «precaución y cabeza».

Elegir la ropa

Para correr, siempre debemos elegir ropa cómoda que no comprima la circulación. En cuanto al calzado, aunque siempre es recomendable hacerse un estudio de la pisada, Peña sugiere no realizarlo nada más empezar. «El presupuesto de unas buenas plantillas y un estudio ronda los 200 euros, más las zapatillas entre 50 y 150 euros. Si solo queremos probarlo, sin estar seguros de que vayamos a realizarlo de manera continua, no debemos gastar tanto dinero, por muy motivados que estemos: el running no es para todo el mundo», aclara.

Como alternativa, recomienda observar nuestros zapatos para ver cómo pisamos: el desgaste de nuestras zapatillas nos permitirá ver con qué zonas del pie en movimiento pisamos más. «Nuestro pie pisa con zonas distintas en estático y en movimiento», aclara. En caso de duda, recomienda elegir unas zapatillas «neutras» a las que luego se les pueda añadir una plantilla, según nuestra pisada.

Mejor por la mañana, nunca por la noche

El experto señala la mañana como el mejor momento para salir a correr porque «activa nuestro cuerpo e interrumpe el sueño». Por el contrario, por la noche es el momento menos recomendable para practicar running. «A los principiantes les hará acabar muy cansados y descansarán mal si se van a dormir seguidamente», explica. Naturalmente, la alternativa para los que no puedan hacerlo por la mañana es correr por la tarde, pero con suficiente margen respecto a la hora de cenar y de dormir.

Comer

Si se sale a correr por la mañana, hay que comer algo suave y de rápida absorción, como una pieza de fruta y un yogurt. Mientras que, a la vuelta, Peña aconseja tomar hidratos, para recuperar la energía gastada, y proteínas, para ayudar al cuerpo a regenerarse.

Estirar

Observando a runners, podemos comprobar que algunos estiran cuando se ponen en marcha, otros paran a hacerlo después de un rato y otros deciden hacerlo al final. Entonces, ¿cuál es el mejor momento para estirar? «Si se hace antes de correr, nunca más de seis segundos, ya que los ligamentos y tendones pueden estirarse demasiado y provocar caídas, lesiones o que no rindamos lo que debemos», responde el experto. Parar a estirar solo debe hacerse en el caso de sentir una sobrecarga para poder seguir.

«Lo ideal es estirar después y mejor si se hace a las cinco horas posteriores al ejercicio», aclara. En este momento, el músculo no estará tan agotado y dañado, lo que aumenta el riesgo de que puedan romperse más miofibrillas. «Lo ideal es que no se rompan, ya que las que aguantan son las que se adaptan al estrés sometido», apunta el especialista, que además recomienda estirar unos 30 minutos una vez por semana toda la musculatura, trabajada o no. «El cuerpo está formado por cadenas musculares y un músculo contraído afecta al que le prosigue o anticipa».

El consejo del experto: Si, tras probarlo, estás convencido de que el running es tu deporte, no olvides planificar las sesiones dentro de tus posibilidades y con cabeza. «Márcate un objetivo a largo plazo y divídelo en otros objetivos a corto plazo».

dmedicina

Por Confirmado: María González

Un estudio de la Universidad de Copenhagen (Dinamarca), publicado en The Journal of Sports Medicine, indica que correr cinco kilómetros a la semana combinado con un menú saludable es un método eficaz para reducir la grasa en algo más de cinco kilos. Los voluntarios que practicaron esa misma cantidad de ejercicio sin modificar sus hábitos alimenticios, perdieron, de media, 3,81 kilogramos menos en el mismo intervalo de tiempo.

Javier González, entrenador y director técnico de clínicas Bodyon, matiza: «Lo ideal sería correr 3 o 4 días a la semana y abarcar, en total, de 8 a 12 kilómetros. De tal modo que el trabajo diario siempre dure más de 45 minutos. Así se puede quemar grasa”. Coincide con el estudio en la importancia de la alimentación: “La base de todo entrenamiento será siempre la dieta. La combinación de ambos es fundamental para conseguir los objetivos».

Para Ángel Merchán, director de la empresa de entrenamiento personal Homewellness, si lo que queremos es disminuir el peso o grasa, “debemos generar un déficit calórico, es decir, el cuerpo debe consumir más calorías de las que ingiere. Al principio, puede resultar efectivo combinar una dieta hipocalórica (baja en calorías) con correr 30 o 40 minutos tres o cuatro veces por semana, pero en poco tiempo esta estrategia dejará de ser efectiva, ya que el cuerpo tiende a ralentizar su metabolismo para economizar el gasto».

¿En cuánto tiempo veré los resultados?

Todos los especialistas están de acuerdo en los beneficios que conlleva la pérdida lenta. Como explica Merchán, «adelgazar demasiado rápido puede llevar a rebotes. Lo ideal es disminuir un 1% de peso semanal para evitar el efecto yo-yo [volver a ganar peso de manera acelerada]». «Dependerá del grado de exigencia que nos pongamos. No será igual para alguien al que le sobren 20 kilos que para otro que necesite perder cuatro. Con un régimen alimentario y un entreno perfecto podemos disminuir entre uno y dos kilos a la semana», asegura el director de Bodyon. Moreno es algo más conservador: «Lo saludable es quitarse entre medio y un kilo».

Entendido: para adelgazar hay que correr 3 o 4 veces a la semana, y, al menos, media hora. Pero, ¿a qué velocidad? Y las jornadas de entrenamiento, ¿han de ser seguidas o alternas? Para González, depende de nuestra meta: «Para eliminar grasa es mejor correr a un ritmo lento, pero durante un largo periodo de tiempo, recorriendo más trayecto que a un ritmo rápido. Mientras que para potenciar musculatura será mejor un trabajo más explosivo de menos longitud y más corto”. Janet Hamilton, entrenadora de carreras de larga distancia, aconseja entrenar en cada ocasión de forma diferente: “Un día corra rápido de 20 a 30 minutos. Otros, haga más distancia y más lento, durante una hora más o menos». Merchán añade que, incluso durante la misma sesión, lo eficaz es introducir cambios de ritmo, una técnica denominada fartlek o HIIT (intervalos de alta intensidad). “Además de que quemamos más calorías, la intensidad hace que el metabolismo se incremente”.

En una investigación publicada en Medicine & Science in Sports & Exercise, las mujeres participantes que corrían a gran velocidad durante dos minutos y luego reducían la intensidad otros tres, quemaban más calorías el día después de su sesión que las que hacían una ruta lenta y constante. De hecho, las primeras perdieron un cuatro por ciento de grasa corporal en unas semanas, mientas que el grupo que trabajó a baja intensidad, no mostró variaciones considerables. Apueste por el contraste.

Las bondades de introducir variaciones en la actividad deportiva pone de acuerdo a todos los expertos. «Los entrenamientos de fuerza y alta intensidad producen un gasto energético postentrenamiento muy elevado, y la fuente de consumo de dicha energía son los depósitos de grasa», asegura Daniel Moreno. «Con la carrera solo trabajamos un entrenamiento aeróbico, por lo que si perdemos grasa, tenemos que tonificar las zonas del cuerpo específicas con otros ejercicios para que no se queden flácidas», agrega Javier González. «Es fundamental hacer HIIT y trabajo de fuerza para compensar la perdida de masa muscular», concluye Ángel Merchán.

Agencias

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Foto: Running.es Daniel Arcucci, periodista y runner, considera que sobre todo durante este último año ha habido una gran evolución en lo referente a la mejora en el modo de correr puesto que «ya la preocupación no reside en correr más sino en hacerlo más rápido pero de la mejor manera».

Es por esto que teniendo conocimiento de estos cuatro simples ítems, será posible correr sin dañarse las rodillas.

1. Aumenta la cadencia La cadencia es la cantidad de pasos que se realizan al correr. Se mide en pasos por minuto y el promedio recomendado es de 180 pasos/minutos, como mínimo.

Los corredores que están bajo este promedio, es decir, tienen una baja cadencia (150/160 pasos por minuto), tienen un mayor contacto con el suelo y esto se traduce en mayor fuerza de roce con el piso, lo que es proporcional a un aumento en el consumo de energía para moverse.

Diversas investigaciones demuestran que disminuir la cadencia aumenta el esfuerzo realizado por las rodillas. De esta manera, aumentar la cadencia hasta el promedio nos mantendría a raya de las lesiones.

2. Aléjate del overstriding Correr con una zancada larga en la que el pie cae muy por delante del cuerpo del corredor, casi siempre pisando con el talón y manteniendo la rodilla recta o parcialmente recta es a lo que se le denomina overstriding.

Por todo esto, el overstriding, tiene a aumentar las cargas de las extremidades inferiores (especialmente rodillas y tibia) y contribuir a la aparición de lesiones.

3. Flexiona las rodillas Tener las rodillas rectas o semirectas mientras corres produce una expansión exagerada de las ondas de choque de cada pisada. Si se flexionan las rodillas, al terminar la zancada, los músculos trabajarán correctamente y amortiguarán los impactos.

Foto: LA NACION / Running.es 4. Centro de gravedad El centro de nuestro cuerpo está cerca de nuestra zona de las caderas. A lo largo de la fase de apoyo, en cuanto el pie hace contacto, la rodilla comienza a flexionarse y esto se prolonga hasta la alcanzar los 20 grados aproximadamente. La pisada debe producirse muy cerca del centro del cuerpo. Arcucci, quien se apoya en las palabras de su entrenador, el atleta que conserva el record nacional en 800 metros Luis Migueles, señala: «No hay que talonear. Se debe hacer un movimiento circular y el pie debe caer plano».

Poseer una técnica de carrera perfecta puede ayudarte a ser un corredor más eficiente, correr más rápido y mantenerte alejado de las lesiones. Por último, no te olvides de ¡no correr con la cara!

En esta nota: Salud LA NACION Sociedad Running

Esta práctica de trotar hacia atrás recibe el nombre de retrorunning, una nueva tendencia para ejercitarse que plantea un método distinto de salir de la rutina.

En Venezuela el máximo representante de esta modalidad es Franklin Vásquez, atleta de diversas disciplinas, quien comenzó a practicarla en el 2000 en Margarita. «Cuando me cansaba corriendo hacia adelante lo hacía de espaldas, entre 10 a 20 metros», comentó el corredor.

Luego aprovechó los 2,5 kilómetros de la playa La Caracola, ubicada en Nueva Esparta, para hacer la máxima distancia recorrida hasta el momento. Tras esto hizo el circuito ida y vuelta para alcanzar los cinco kilómetros.

Esta práctica requiere una correcta preparación física, ya que presenta factores de riesgo que podrían afectar la salud. Puede ocasionar lesiones en la columna cervical: el atleta debe voltear hacia atrás constantemente para ver adónde va. A esto se suma el lógico peligro de sufrir una caída.

Beneficios

La práctica de retrorunning es antinatural para el cuerpo, pero no es del todo perjudicial. Al correr hacia atrás se cambia la forma de apoyar el pie, el impacto recae en la punta y luego toca el piso el talón, lo que reduce el riesgo de lesiones en las rodillas y el área lumbar de la espalda.

Además involucra más músculos en el ejercicio en comparación con el trote normal, por ende el gasto calórico se incrementa y se pierde más peso. Esto implica que los músculos deben estar más acondicionados.

«Una vuelta de retrorunning en pista de carrera equivale a seis corriendo hacia delante», aseguró la experta. El atleta mejora el equilibrio y la visión periférica. Se ve obligado a correr más erguido y varía su rutina de entrenamiento.

Antecedentes 

«Esta es una modalidad que lleva 1.000 años en China, ahí recomiendan hacer caminatas de espalda de al menos 500 metros», aseveró el corredor Franklin Vásquez.

En 2009 se enteró de que la práctica de retrorunning es común en Europa. Incluso realizan competencias internacionales cada dos años. En ellas se compite en los 100, 200, 800, 1.500, 5.000 y 10.000 metros; relevos de 4×100 y 4×400 metros,  así como el medio maratón y el maratón.

Con la participación de Vásquez en el 4to. Mundial de Retrorunning , realizado en España, Venezuela obtuvo una medalla de plata en los 1.500 metros y bronce en los relevos. Hasta ahora no han podido volver a competir debido a la situación económica del país, ya que no cuentan con el apoyo de organismos nacionales o patrocinantes.

Este corredor prevé competir en los 10 kilómetros el próximo mundial, mientras tanto continúa su preparación en Venezuela y la difusión de esta disciplina. Hasta la fecha han realizado tres actividades de exhibición y varias clínicas deportivas.

Por último, Ethy Oziel recomienda a quienes se inician en esta modalidad comenzar con caminata hacia atrás y luego alternar con carrera, hacerlo en pistas cerradas y combinar con trote hacia delante.

Las redes sociales de la especialista son @ethyoziel tanto en Twitter como en Instagram.

Un estudio realizado por el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos estableció que los músculos (la parte más afectada por el ejercicio) se contraen con la actividad física, lanzando a su vez diferentes sustancias, entre las que se cuenta la Catepsina.

Esas sustancias saltan al torrente sanguíneo y llegan al cerebro, generando los estímulos ya mencionados. La reacción ya se conocía, pero el estudio del instituto permitió conocer qué proteínas intervienen en el proceso.

La Catepsina tiene otras funciones, como aliviar el dolor de los músculos luego del ejercicio intenso, y hasta ahora no era asociada con el funcionamiento del cerebro.

El estudio se realizó con ratones, monos y humanos. Los roedores fueron utilizados para determinar qué proteinas relacionaban el trabajo físico con la actividad cerebral. Una vez localizadas, su presencia se estudió en los monos y en los humanos, detectando una elevada presencia en aquellos que realizaban ejercicio de forma frecuente.

Otro grupo de personas que participaron de la actividad fueron utilizadas para confirmar el incremento de la capacidad de aprendizaje luego de aumentar el ejercicio realizado, y por lo tanto, las cantidades de Catespsina B en el cuerpo.

Pero recientemente un grupo de doctores americanos expertos en la materia han demostrado que la celulitis no es un problema relacionado con la grasa, sino que es un problema de la piel y los músculos . Una de las dificultades hasta ahora ha sido no conocer qué era en realidad esa ‘deformación’ de la zona; por lo tanto, no se ha sabido cómo tratarlo . Realmente no hay ninguna diferencia entre la grasa de la celulitis y la grasa normal que se acumula en el resto del cuerpo, con lo que muchos de los productos que pretenden disolver la celulitis no tienen un efecto real.

La celulitis está causada por la atrofia muscular , y esto ocurre cuando la capa de músculo se vuelve débil, pierde tono y forma, separándose así de la piel. Esto hace que los depósitos de grasa del cuerpo se hagan visibles. En realidad es relativamente fácil y barato combatirla y prevenirla: muévete, es algo que puede hacer cualquier mujer, da igual la edad o la condición física . Tenemos 24 músculos entre la antepierna y la cadera, y cuantos más de ellos pongas e impliques en movimiento más y mejor tonificarás la zona donde se puede formar la celulitis.

Correr a diferentes velocidades y distancias es una forma sencilla de poner las piernas en movimiento, pero cuantos más músculos utilices mejor. Para ello puedes completar con subidas de escaleras y cuestas ; desplazamientos laterales y un buen trabajo de la parte baja de la espalda y abdominal, porque esto hace se pongan también en tensión los músculos contiguos de la cadera y a su vez sus contrarios, los de la parte anterior de la pierna.

Y recuerda, no te obsesiones con perder peso, muévete.

Fuente: msn.es

Cada alimento que se ingiere tiene un efecto determinado en el organismo capaz de impulsar ciertas reacciones y anular otras, tanto si se desea una tarde de ocio o un día de entrenamiento físico.

Por eso, si eres una de las millones de personas alrededor del mundo que sale a correr al menos una vez por semana es recomendable plantearte algunas preguntas.

¿Piensas qué comes antes de salir por la puerta para estirar las piernas? ¿Tomas la bebida adecuada para recuperarte cuando regresas del ejercicio?

Sea para salir a dar una vuelta al parque un sábado en la mañana o para entrenar de cara a pruebas de 10 kilómetros o maratones, el alimento adecuado puede marcar una gran diferencia en tu rendimiento.

Kilos y kilómetros

La nutricionista deportiva Renee McGregor desglosó para la BBC una serie de recomendaciones sobre los alimentos que se deben consumir, basado en grupos alimentarios, edad y género de las personas.

Sobre los primeros, McGregor resalta la importancia para el ejercicio de los carbohidratos y las proteínas.

Los carbohidratos proveen de energía a los músculos, el problema es que el cuerpo humano sólo puede almacenar suficiente glucógeno para correr entre 60 y 90 minutos, dependiendo de la intensidad y la habilidad del corredor.

Cuando estas reservas se agotan es cuando las personas sienten como pierden toda su energía. Lo importante es obtener la cantidad necesaria de carbohidratos sin sobrecargar el estómago.

Después de un desayuno en el que se puede combinar avena, tostadas integrales y huevos revueltos, unas dos horas antes de salir a correr, es necesario mantener al cuerpo con los niveles de carbohidratos recomendados.

Dependiendo de la distancia el cuerpo necesitará entre 30 y 60 gramos por hora que se pueden suministrar con una banana (25g) o una bebida elaborada en casa de 300ml de fruta, 200ml de agua y un cuarto de cucharadita de sal (30g). Los dulces de jalean pueden contener 5g.

Tres para tener en cuenta

1. Remolacha: Recientes estudios de la Universidad de Exeter muestran que la remolacha puede mejorar el rendimiento de los atletas debido a su alto contenido de nitrato. Este compuesto se transforma en óxido de nitrógeno en el cuerpo, lo que puede reducir la cantidad de energía y oxígeno que se consume durante el ejercicio, lo que permite a los atletas correr más rápido y durante más tiempo. Es probable que las personas que corren casualmente perciban más diferencias que los deportistas que entrenan regularmente. Dosis: Al menos 5mmol (milimoles por litro), de dos a tres horas antes de entrenar durante cinco días antes de una carrera.

2. Granos integrales: Para conseguir un ritmo rápido de manera constante las personas necesitan contar con reservas de carbohidratos en su cuerpo. Este grupo alimentario es clave como fuente del ejercicio ya que se transforma en glucosa y se utiliza para proveer energía a los músculos. Sólo se puede almacenar cantidad limitadas de carbohidratos en forma de glucógeno en el hígado y los músculos, por lo que es importante aprovechar ese espacio.Dosis: es preferible escoger alimentos ricos en carbohidratos de avena o granos integrales.

3. Calcio: El calcio es el que desarrolla y mantiene la densidad de los huesos y previene lesiones. Es recomendable que adultos físicamente activos y niños mayores de nueve años consuman 1300mg de calcio al día. Los lácteos es la fuente más común, pero hay otras opciones como los productos de soja, vegetales verdes como las espinacas o el brócoli o pequeños peces como anchoas y sardinas. Dosis: la cantidad necesaria de 1300mg es posible obtenerla con un pequeño pedazo de queso, 250ml de leche, tres sardinas, 100 gramos de tofu o un pote pequeño de yogurt.

En cuanto a las proteínas estas son importantes ya que ayudan a desarrollar, reparar y recuperar los músculos, pero la cantidad que se consuma dependerá de cuánto ejercicio se haga.Para un corredor casual se sugiere unos 0,8 gramos para las mujeres y 1 gramo para los hombres por kilo del cuerpo.Si una mujer pesa 57 kilos, por ejemplo, necesitara de 46 gramos al día, que pueden lograrse con dos huevos, 75 gramos de pollo y 400ml de leche.

Atletas regulares deben consumir unos 0,25 gramos por kilo de su cuerpo de unas tres a seis veces al día.

Tanto las personas vegetarianas como los veganos pueden obtener estas cantidades en una variedad de productos.

Edad y género

Los atletas jóvenes necesitarán de alimentos suplementarios para poder tener suficiente energía para hacer ejercicio y crecer. Batidos de leches o de frutas y sánguches son buenas opciones.

Las cantidades de calcio de 1300mg se deben mantener incluso entre los adultos ya que la densidad de los huesos puede comenzar a disminuir a partir de los 25 años de edad.Para los mayores de 50 años también es importante aumentar el consumo de proteínas para mantener la masa muscular.

Las mujeres deben tener cuidado con el ciclo menstrual ya que puede afectar el rendimiento entre los días 1 y 13 cuando los niveles de estrógeno aumenta, que hace que el cuerpo femenino consuma más porcentaje de grasa y energía.

Cuando esta fase pasa, comienza a haber un aumento de progesterona que hace al cuerpo más dependiente de los carbohidratos.

La progesterona también causa que la temperatura del cuerpo aumente, lo que hace que la mujer se sienta más hambrienta entre los días 16-28 del ciclo.Para después del ejercicio es recomendable una bebida que contenga carbohidrato (para recuperar las reservas de glucógena), calcio (para la salud de los huesos) y proteína (para reconstruir y reparar los músculos). La opción preferida puede ser un batido de chocolate.