Está comprobado que, si la mitad del plato a consumir está compuesto de verduras y hortalizas, la sensación de saciedad será mucho mayor que si el plato está lleno de pasta o de harinas refinadas.

Te daremos algunos consejos para que puedas mejorar las raciones de las porciones y no “morir de hambre” en el intento.

1. Vaso de agua antes de comer

Antes de proceder a comer, bebe un vaso grande y completo de agua. Llenar el estómago de agua hará que no se coma en exceso y, muchas veces la sensación de hambre e incluso ruidos que hace el estomago pueden ser un signo de deshidratación y no de ganas de comer.

• Viste ropa ajustada

Nada que sea muy exagerado, sin embargo, el comer con ropa que queda algo ceñida al cuerpo, preferentemente al tronco, hará que notes la diferencia mientras comes y te vas llenando, lo que hará que te abstengas a pedir otro plato o comer más de lo que corresponde.

• Vegetales

Complementar el plato de comida con vegetales, esta puede ser una estrategia para para sentirte mas satisfecho comiendo menos calorías. Para aumentar el consumo de los vegetales puedes, en tu avena del desayuno complementarla con manzana picada en trozos, utilizar el pan pita y preparar ensaladas de atún o pollo con estas.

• El plato

¡Hasta el plato tiene un efecto! Que la comida y el plato tengan mayor contraste de color entre ambos hace que, en general, se consuma un 22% menos.

• Carbohidratos como complemento

Reduce los carbohidratos a un cuarto de tu plato, de ser posible. Te lo pongo de esta manera, la mitad del plato que sea entera de vegetales, una porción del tamaño de la palma de tu mano de proteína magra y el cuarto que sobre puede ser del carbohidrato de tu preferencia, teniendo en cuenta que debe ser uno de buena calidad y poco procesado.

• Ambiente y distracciones al comer

Colocar música relajante, comer en un ambiente tranquilo y darte el tiempo de hacerlo mejorara de una gran manera la forma en que comes. Masticar despacio, disfrutar de la comida y beber agua durante los bocados hará que la comida no solo “dure” más sino con el efecto mental que produce el hacerlo, es muy bien sabido que comer con prisa o distracciones como la tv hace que tengamos la mente en otra cosa y este pase casi por alto la comida y causara sensaciones de hambre.

• Evita las harinas y el azúcar

La harina blanca eleva los niveles de azúcar en sangre. Puede probar con harinas integrales, de almendra, coco y garbanzos, teniendo en cuenta que SOLO deben ser un complemento, y no el evento principal del plato.

El azúcar, por otro lado, es bien conocido por su mala fama de ser adictivo. Sin embargo, existen en el mercado diferentes variedades de endulzantes, recomendamos estevia al ser uno natural y muy famoso.

Lo importante no solo de esta clase de dieta, sino de todas las seguras que existen es: no comer menos, sino comer mejor.

La etiqueta de datos de nutrición (Nutrition Facts Label en inglés)te permite saber exactamente qué estás comiendo y sirve como guía para comparar alimentos y elegir lo más saludable.  Esto puede beneficiar afectar tu salud a largo plazo.

3 consejos para elegir alimentos más saludables

La FDA ofreció durante marzo, que es el mes de la nutrición en los Estados Unidos, estos tres consejos para ayudarte a elegir alimentos más saludables.

Identifica el tamaño de la porción, controla las calorías por porción y monitorea los nutrientes – específicamente aquellos que estás tratando de disminuir, como el sodio, las grasas totales y el colesterol. Así puedes comparar alimentos y elegir las opciones nutricionales que resulten mejores para ti y tu familia.

¿Cómo entender las etiquetas nutricionales?

La Administración de Alimentos y Drogas (FDA, por sus siglas en inglés) tiene varios consejos para entender mejor las etiquetas de los alimentos.

¿Lo más importante? Entender que muchas veces se identifican las calorías de una porción y no la cantidad completa que está en el envase.

La etiqueta de datos de nutrición muestra las calorías por porción . Ten en mente que 100 calorías en una porción de alimentos resulta moderada, mientras que 400 es alta. La etiqueta también detalla la cantidad de porciones por envase . Es muy común que un paquete de alimento contenga más de una porción – lo que significa que si ingieres dos (o más) porciones de ese alimento, estás obteniendo dos (o más) veces la cantidad de calorías y nutrientes detallados en la etiqueta.

Las etiquetas en ls alimentos también permiten conocer los nutrientes. El Valor Porcentual Diario (que se muestra en inglés como %DV ) brinda un marco para decidir si un alimento tiene una cantidad alta o baja de un nutriente en particular. Esto es de utilidad para los nutrientes cuya ingesta podrías querer aumentar (tales como el calcio y las vitaminas A y C), así como para aquellos cuya ingesta podrías necesitar disminuir (tales como el sodio, las grasas totales y el colesterol).  Las recomendaciones de %DV se basan en una dieta de 2,000 calorías diarias y cada nutriente detallado se basa en el 100% de la cantidad recomendada para ese nutriente.

Cómo saber si un alimento es pobre en nutrientes

Existe una sencilla regla empírica para aplicar cuando se comparan nutrientes: 5% DV o menos de un nutriente en particular significa que el alimento es bajo en ese nutriente, mientras que un 20% DV o más significa que es   alto .

La etiqueta de datos de nutrición sirve como guía de varias formas. Y una vez que comiences a leer las etiquetas de los alimentos que compras para ti y tu familia, verás qué fácil se hace la “lectura de etiquetas”.

A la hora de elegir los alimentos para tus hijos, además de preferir los que sean más ricos en nutrientes y que tengan menos calorías, es muy importante que también leas los ingredientes en los alimentos procesados. Puede sorprenderte la cantidad de ingredientes que no puedes pronunciar y en ese momento pregúntate si de verdad es necesario para tu chiquito que le des ese producto.