Las elecciones que se hacen en un restaurante y el autocontrol serán determinantes para evitar los kilos de más y recibir las vitaminas y nutrientes diarios que necesitamos para gozar de una buena salud.

Mar Navarro López, presidenta del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Castilla-La Mancha (Codincam) y miembro del Consejo General de Dietistas-Nutricionistas, explica cómo afectan estas salidas a nuestra dieta: «Si los excesos son puntuales, no tiene por qué desequilibrarnos, sobre todo si se puede compensar con una comida ligera al día siguiente, pero si esos excesos son habituales, se puede producir un aumento de peso o una alteración de parámetros bioquímicos relacionados con el estado nutricional». El colesterol sanguíneo, la glucemia y los triglicéridos pueden desembocar en problemas de salud graves como enfermedades cardiovasculares, hipertensión y diabetes.

Cómo elegir lo que comemos

La nutricionista señala las opciones más saludables cuando tenemos que hacer muchas comidas fuera:

Entrantes o primeros: platos tipo ensaladas, verduras o sopas. «A veces puede resultar una buena opción comer dos primeros platos, porque lo normal es que sean los segundos los que más calorías aportan en el menú», señala Navarro.

Segundos: elegir platos ligeros, cocinados a la plancha, sin salsas y acompañados de guarniciones ligeras como ensaladas o verduras.

Para beber, siempre elegir agua y de postre, frutas

Durante las salidas nocturnas, la especialista advierte que el hecho de que sean eventos de noche no implica que se deba comer en exceso ni beber más alcohol, refrescos o tomar dulces de postre, por norma. «Durante la cena se puede tomar una copa de vino tinto o una cerveza, pero, si puede ser, después se elegirá agua. Si los entrantes son muy ricos en calorías, como fritos (croquetas), embutidos o ensaladilla rusa, lo mejor es elegir segundos platos menos calóricos, como un pescado a la plancha con una guarnición de verduras». Respecto al postre, la experta aconseja saltárselo siempre que se pueda, pero, si no lo hacemos, lo ideal es comer una porción lo más pequeña posible o elegir alguno que esté elaborado con fruta.

Izaskun Arrarás, dietista nutricionista miembro del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Navarra (Codinna) añade unos consejos generales para estas ocasiones:

Antes de salir, elegir restaurantes con opciones de menú saludable.

No llegar con mucha sensación de hambre a la cena.

Elegir alimentos simples en lugar de aquellos que contengan muchos ingredientes.

Acompañar el plato elegido de una guarnición sencilla (por ejemplo, patata asada en vez de frita, aderezo de aceite de oliva y vinagreta en lugar de salsas de queso). Si pedimos aderezos de salsa, pedir que nos las sirvan aparte y no encima de los alimentos.

Pedir raciones pequeñas de un plato principal.

En el caso de elegir algún capricho, como el postre, compartirlo.

Por último, Mar Navarro recuerda que, como norma, no podemos compensar los excesos con el deporte. «El deporte es un complemento necesario de la alimentación sana para llevar una vida saludable, y alguna vez se puede utilizar como método para compensar algún exceso puntual, pero lo ideal es fomentar la alimentación saludable acompañada de la práctica diaria de actividad física y mantener los excesos a raya: que sea algo puntual».

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Por Confirmado: MariGonz

El estudio evaluó los niveles de azúcar en sangre de unos 800 voluntarios durante más de una semana. Una de las participantes experimentó repetidamente un aumento de glucosa en sangre luego de la ingesta de tomate, dejando al descubierto la importancia de tener dietas individualizadas, en base a los alimentos adecuados para cada persona.

Otro ejemplo fue el de voluntarios que experimentaron niveles de glicemia mayores luego de comer sushi que luego de ingerir helado. De este modo, la investigación (llevada a cabo en el Instituto de Ciencias de Weizmann en Israel), contradice la creencia de que el índice de glucosa (IG) de un determinado alimento tiene un valor fijo y confirma que, por el contrario, el mismo depende del metabolismo propio de cada persona.

Para evaluar a los participantes del estudio se recabaron datos mediante cuestionarios de salud, medidas corporales, análisis de sangre, monitorización de la glicemia, muestra de heces y una aplicación móvil utilizada para informar sobre el estilo de vida y las 46.898 comidas que realizaron durante el transcurso de la investigación.

Para leer más sobre nutrición y vida saludable, ir a comermejor.com.uy

– Café: Es preferible evitarle ante todo tipo de enfermedades , pero especialmente del estómago. La cafeína del café es un diurético, así que hará orinar demasiado y podría conllevar a la deshidratación, lo cual es malo cuando se batalla en contra de un virus o una infección.

– Jugo de naranja: Piden no consumirlo en caso de tos y garganta irritada. La acidez del jugo de naranja usualmente es refrescante, pero con la garganta irritada podría lastimarla. Eso incrementará el dolor y que se tardará más el tiempo en recuperarse.

– Dulces: Es recomendable no consumirlos con todo tipo de malestares, pero especialmente los del estómago. Comer azúcar refinada nunca es bueno, pues temporalmente suprime las células blancas que combaten las bacterias. Después de comer un par de galletas, dulces o cereales, el sistema inmunológico quedará mucho más débil. Además contribuye a los retortijones y diarrea.

– Refresco: Afecta sobre todo con malestares del estómago. Como el café, las gaseosas son deshidratantes. Además tienen muchísima azúcar, la cual suprime el sistema inmunológico y afecta el tracto digestivo. Sin mencionar que causan inflamación, retortijones y diarrea, especialmente el refresco de dieta.

– Botanas crujientes: Se recomienda no ingerirlos en problemas de tos y garganta irritada. La textura agresiva de este tipo de botanas como las papitas fritas o granola lastima la garganta irritada.

– Alcohol: Es adecuado no ingerirlo en todos los problemas de salud , pero especialmente del estómago. El alcohol, como el café, es un diurético que puede empeorar la deshidratación.

– Leche: Invitan a no tomarla durante la congestión nasal. Dicen que los lácteos producen más mocos y flemas, pero en realidad no existe evidencia científica para respaldar esto. Sin embargo, hay gente que dice que los lácteos empeoran la flema.

– Alimentos grasosos: Los alimentos grasosos requieren más tiempo para moverse a través del sistema digestivo, el cual puede hacer que las náuseas o el reflujo empeoren. También producen espasmos musculares en el tracto digestivo y empeoran la diarrea.

– Alimentos picosos: Es recomendable no ingerirlos en caso de moco líquido. El chile y las salsas tienen capsaicina, un componente que irrita los pasajes nasales y provoca moco líquido. El chile sólo hará que el problema empeore.

Este estado de cansancio está relacionado, entre otras cosas, con la frase que siempre nos decía nuestra madre: «Estás haciendo la digestión y se te baja toda la sangre al estómago». Según el doctor Xavier Xercavins, médico de familia y experto en medicina interna, «estos bajones postprandiales o de después de las comidas, son un proceso que se suele dar por una baja de tensión arterial, ya que la digestión reclama mucha sangre en la zona digestiva y la saca de otros lugares como el cerebro y el corazón, lo cual favorece la fatiga».

Una reacción natural

Además, de acuerdo con la National Sleep Foundation , los impulsos biológicos más fuertes de dormir en los adultos ocurren entre las 2 y 4 de la madrugada y entre la 13 y las 15. Después de una dura jornada matinal en el trabajo, por la tarde nuestro cuerpo entra en un estado de «recarga».

Para todos aquellos que no pueden remediar estos bajones post-comida con una siesta, aquí van una serie de consejos .

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1 – Quedate siempre con un poco de hambre

Es una técnica que los habitantes de la isla de Okinawa practican en todas sus comidas desde hace tiempo y que los ha convertido en unos de los más sanos y longevos del mundo. Se conoce como Hara Hachi Bu, que traducido al español significa «comé hasta que estés satisfecho al 80%», y que puede ser el remedio perfecto para sentirse más ligero.

El doctor Xercavins está de acuerdo con esto y afirma que «tenemos que hacer comidas poco fuertes y quedarnos con una ligera sensación de hambre, la cual nos indicará el punto exacto». Además, debemos tener en cuenta que la comida tarda 20 minutos en llegar al estómago y liberar la hormona que transmite a nuestro cerebro la sensación de saciedad.

2 – Mascá chicle

Para lograr concentrarte en tus tareas y estar más alerta, el chicle podría ser tu solución. En una investigación publicada en Nutritional Neuroscience , aseguran que mascar chicle aumenta la cantidad de sangre y oxígeno que fluye en nuestro cerebro, lo cual nos ayuda a activarnos.

3 – Encendé las luces

Si tenés la desgracia de no tener un maravilloso ventanal en tu trabajo, un estudio de Physiology and Behavior te propone encender una luz extra en tu escritorio para aumentar tu nivel de energía. Llegaron a la conclusión de que al incrementar la luz en las oficinas, los trabajadores experimentaban tiempos más cortos de reacción y se sentían menos somnolientos.

4 – Salí a pasear

La mayoría de los trabajos nos tienen anclados a una silla de oficina y esto hace que se vuelva más lenta la actividad de nuestros músculos, además de frustrar la capacidad de regular el azúcar con insulina, lo que nos hace estar más cansados.

«Podemos activarnos con una caminata de unos 15 o 20 minutos a paso ligero», recomiendan los expertos. Con un paseo rápido alrededor de nuestra oficina equilibramos la insulina y liberamos endorfinas que nos ayudan a sentirnos mejor.

Y si se puede hacer al aire libre en vez de en un gimnasio, mejor. Tal y como revela un estudio de Environmental Science and Technology , los que caminan al aire libre se sienten después con más energía que los que lo hacen en interiores.

5 – No abuses del café

A veces es un acto mecánico: tengo sueño, me tomo un café. Sin embargo, el doctor Xercavins nos advierte que «es un buen estimulante para el desayuno, pero después de comer no es aconsejable para despejarse, ya que aumenta la vasoconstricción».

Como alternativa, podés cambiarlo por té verde, que es un antioxidante, ayuda a perder grasa y libera su cafeína durante períodos más largos que el café.

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?6 – Reíte mirando videos

Podría ser la solución definitiva para que no bloqueen el acceso a YouTube en tu oficina. Según un estudio de la Universidad de Nebraska , ver videos graciosos nos proporciona un «shock de energía», aumenta la presión arterial, la frecuencia cardíaca y los niveles de dopamina y mejora nuestro estado de ánimo.

7 – Escuchá canciones alegres

También puede despabilarte escuchar alguna de tus canciones favoritas, aunque hay un requisito: que sea optimista. En una investigación de la Universidad de Toronto , mostraron que oír canciones alegres disparaba los niveles de energía y creatividad. Y si además las conocés, el impulso es aún mayor.

8 – Bebé un poco de agua

Hidratarse es fundamental y a veces en el trabajo se nos pasan las horas sin beber ni una gota de agua. Según un estudio sobre la salud de la mujer , publicado en The Journal of Nutrition, tan sólo un nivel de un 1% de deshidratación provoca fatiga, causa problemas de concentración y dificulta la comprensión de las tareas. Por eso, no viene mal hacer un esfuerzo y darse un paseo hasta la máquina dispensadora de agua de vez en cuando.

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9 – Tomá un tentempié

Si sentís que tu cuerpo necesita algo de azúcar, intentá no caer en la tentación de los snacks industralizados. Los carbohidratos te dan un golpe de energía rápido pero luego contribuyen a que te sientas más lento.

Un estudio de 2014 sobre la salud de la mujer de la Universidad de California reveló que los probióticos del yogurt favorecen la actividad cerebral y por tanto ayudan en la toma de decisiones y la reducción del estrés.

10 – Jugá con tus orejas

Según un estudio de Journal of Traditional Chinese Medicine , pacientes que sufrían fatiga crónica estimularon sus orejas mediante algunas modalidades de acupuntura y experimentaron un aumento de energía mayor que los que tomaban pastillas.

«Las orejas son un microsistema y tienen propiedades que se activan estimulando determinados puntos. Pero yo recomendaría, para ayudar al tránsito intestinal: masajear el intestino, en el sentido de las agujas del reloj y por debajo del ombligo. También, si bajamos desde el muslo hasta la rodilla con la mano abierta haciendo un poquito de fuerza, tocamos 6 o 7 puntos de los meridianos del estómago y bazo, que son los responsables de la digestión», afirma la doctora Gemma Casasampera, experta en medicina integrativa y en medicina tradicional clásica.

«Si lo que queremos es despertarnos, debemos estimular el punto medio de la cabeza, entre las dos orejas, con unos golpecitos. Ahí hay un punto de acupuntura que asciende yang y que asciende energía, llamado Du Mai 20», puntualiza la experta.

Hábitos tan sencillos como tomar agua al despertarse o que las verduras sean «el plato fuerte» y no un acompañamiento, así como introducir en la dieta todos los alimentos verdes y crudos posibles pueden hacer un cambio radical.

El colombiano Boris Chamás escribió un libro en el que revela por que? la alimentacio?n de ahora es la causa de la mayoría de las enfermedades que aquejan a la sociedad moderna. El poder del alimento (Grijalbo, 2015 ) contiene datos de investigaciones cienti?ficas acerca del impacto de los ha?bitos alimenticios en la salud, la comida que enferma y la que beneficia, así como un plan de alimentacio?n y desintoxicacio?n, entre otros materiales de ayuda para iniciar el camino hacia una vida sana.

Creaciones de repostería artesanal Nuevas guitarras, para tocar como Paco Rentería Compañera, confidente y amiga La clave, dice el también autor de un blog con el mismo título del libro, es la información. «Parte de lo que El poder del alimento ha hecho es sintetizar información científica de una manera sencilla para que cualquier persona pueda leer, tomar conciencia y luego decidir». El autor asegura que aun cuando se tenga un código genético de cáncer, o alguna otra enfermedad, mediante un estilo de vida saludable se puede lograr que los genes no se expresen de esa manera. Es decir, evitar que la enfermedad se manifieste por herencia.

Pero no hace falta ser científico para tomar decisiones respecto a lo que consume. «Si le muestro algún producto a mi bisabuela y ella no lo reconoce, no es recomendable. Si leemos en las etiquetas infinidad de aditivos, quiere decir que es un alimento altamente procesado que, en general, recomiendo evitar. Hay que ir a lo orgánico , a los productos que han sido criados y cultivados como la madre naturaleza nos lo dio. Nos garantiza una mejor salud a los humanos, a los animales y a todo el planeta».

La historia de este ingeniero convertido en escritor es ejemplar. Hace algunos años, dejó de comer carne por prescripción médica para resolver sus problemas respiratorios, aunque se convirtió en lo que él llama » harinariano «: cambió la carne por alimentos preparados con harina. Poco a poco fue tomando conciencia y dejó los pescados y, finalmente, hace siete años dejó los lácteos.

«En cada paso he encontrado algún beneficio que se nota en mi salud .

Yo le digo a la gente que es incrédula que haga la prueba y vea los resultados en su propio cuerpo. Por ejemplo, hay mucha información a favor del consumo de lácteos, pero ninguna especie viviente sigue bebiendo leche después del destete y menos de una especie distinta. No necesitamos consumir lácteos y al dejarlos, los cambios en el organismo son notables», comparte.

En Laos, donde el 91% del consumo calórico de su población proviene de los vegetales orgánicos , porque no utilizan pesticidas en su cultivo, sólo el 4% de los fallecimientos son a causa de enfermedades del corazón y cáncer, concluye Boris Chamás . «Mientras que países como los nuestros, puede ser el 70% de la población. Algo hay en el fondo respecto a la alimentación. Tampoco es un tema genético que los asiáticos son delgados, no hay más que mirar a los chinos que viven en Estados Unidos y han adoptado su dieta».

La nutricionista Consuelo Pardo comenta: » No hay alimentos buenos o malos, solo dietas mal balanceadas. Cada uno de los alimentos que integran los diferentes grupos tiene una composición química y funcionan como un vehículo de nutrientes. Por esta razón, es de suma importancia que todos estén presentes en la alimentación diaria.

Las frutas son excelentes fuentes de vitaminas y antioxidantes, las carnes y lácteos de minerales y proteínas, y los cereales y tubérculos son fuentes de vitaminas y fibra. Incluso la grasa y el azúcar son importantes para el buen funcionamiento del cuerpo.

El secreto está en la moderación», comenta la especialista, quien añade que dentro de una alimentación balanceada es esencial mantener una correcta hidratación, ya que el líquido representa alrededor del 60% del peso corporal y participa en diferentes procesos como la digestión, respiración, absorción y excreción, además de ayuda a eliminar toxinas del cuerpo y mantiene la temperatura corporal.

La nutricionista sugiere disminuir la cantidad de comida servida y aumentar la porciones diarias que se ingiere durante el día, además la alimentación debe ajustarse a la cantidad de calorías diarias que necesita la persona.

La actividad física es importante en todo este proceso, por eso la recomendación para principiantes es hacer treinta minutos diarios de ejercicios, cinco días a la semana.

Pardo explica que el organismo identifica cuando se está sufriendo una situación restrictiva y busca optimizar sus funciones en pro de la supervivencia, lo cual logra a través de ajustes metabólicos y hormonales.

Ante la falta de energía, el organismo reacciona compensando esta deficiencia, disminuyendo el músculo (lo consume o gasta), esto tiene un impacto en el metabolismo, que a su vez se suma con el hecho de que posteriormente almacena energía extra en forma de grasas, haciendo más «eficiente» el uso de la energía: Menos necesidades (menor cantidad de tejido que requiere energía, que es el músculo) y mayor almacenamiento de energía en forma de grasas.

Al finalizar la dieta se tienen menos músculo para trabajar y un metabolismo lento, lo que permite ahorrar fácilmente la energía en forma de grasa, pero esto no es recomendable para enfrentar el día a día, por eso es mejor comer sano, rico y balanceado.

La Academia de Nutrición y Dietética destaca que todos los alimentos pueden ser parte de una dieta, siempre y cuando se consuman con moderación, respetando el tamaño de las porciones aunado a la actividad física.

La nutricionista Consuelo Pardo comenta: » No hay alimentos buenos o malos, solo dietas mal balanceadas. Cada uno de los alimentos que integran los diferentes grupos tiene una composición química y funcionan como un vehículo de nutrientes. Por esta razón, es de suma importancia que todos estén presentes en la alimentación diaria. Por ejemplo, las frutas son excelentes fuentes de vitaminas y antioxidantes, las carnes y lácteos de minerales y proteínas, y los cereales y tubérculos son fuentes de vitaminas y fibra. Incluso la grasa y el azúcar son importantes para el buen funcionamiento del cuerpo.  El secreto está en la moderación».

Pardo agrega que dentro de una alimentación balanceada es esencial mantener una correcta hidratación, ya que el líquido representa alrededor del 60% del peso corporal y participa en diferentes procesos como la digestión, respiración, absorción y excreción, ayuda a eliminar toxinas del cuerpo y mantiene la temperatura corporal.

¡Despreocúpese!

Que levante la mano quien no se ha sentido atraído por un dulce, pero a la vez teme que ese «gusto» le pueda provocar un aumento de peso, es hora de que se saque la idea de la cabeza porque es un mito.

Estudios científicos a lo largo del mundo comprueban que, por naturaleza, estamos atraídos al dulce. Por lo tanto, deseche ideas preconcebidas y coma lo que quiera, pero con moderación.

La Academia de Nutrición y Dietética indica que el 62% de los adultos estadounidenses dicen estar más interesado en escuchar acerca de lo que deben comer, en lugar de lo que no pueden comer.

«Todas las personas tenemos necesidades calóricas y nutricionales diferentes, de ahí la importancia de aportar diariamente porciones adecuadas y suficientes de todos los grupos de alimentos a fin de proporcionar toda la energía y nutrientes requeridos», confirma la Academia de Nutrición y Dietética.

¿Y las dietas?

Según Pardo, nuestro organismo no sabe que estamos haciendo dieta, simplemente está sufriendo una situación restrictiva y busca optimizar sus funciones en pro de la supervivencia, lo cual logra a través de ajustes metabólicos y hormonales. Una alimentación restrictiva es calificada como una agresión al organismo, pues este debe cambiar su forma de trabajar para poder enfrentar los cambios.

Ante la falta de energía, el organismo reacciona compensando esta deficiencia, disminuyendo el músculo (lo consume o gasta), esto tiene un impacto en el metabolismo, que a su vez se suma con el hecho de que posteriormente almacena energía extra en forma de grasas, haciendo más «eficiente» el uso de la energía: Menos necesidades (menor cantidad de tejido que requiere energía, que es el músculo) y mayor almacenamiento de energía en forma de grasas.

Al finalizar la dieta restrictiva tenemos menos músculo para trabajar y un metabolismo lento, lo que permite ahorrar fácilmente la energía en forma de grasa.  El almacenamiento de grasa es favorecido, ya que son reservas de energía para enfrentar periodos de carencia, muy útiles en situaciones de peligro o emergencia pero no así para el día a día.

Además, las dietas que restringen algún grupo de alimento, generalmente las bajas en carbohidratos, proteínas o grasas, tienen como consecuencia un déficit en el consumo de vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales.

Algunas dietas restrictivas no recomendadas son:

Dietas cetogénicas: pocos carbohidratos y muchas proteínas y grasas. Comprometen el sustrato energético del cerebro, provocando serios trastornos renales y hepáticos que lesionan la salud. Dieta líquida: limita el aporte calórico, vitaminas, minerales y fibra. Dietas que excluyen algún nutriente: generan desequilibrios hormonales y metabólicos. Dietas de alimentos específicos como el pepino o atún: restringen el consumo de otros nutrientes presentes en los grupos de alimentos energéticos y provocan alteraciones en el metabolismo. Recuerde que es posible comer sano y rico al mismo tiempo, lo esencial es realizar actividad física de forma regular y mantener un balance en lo que comemos.

Corremas

Difícil de detener De acuerdo a investigaciones, el azúcar y la grasa constituyen más del 50% de la dieta típica estadounidense, lo que contribuye a la epidemia de obesidad.

Y los antojos de dulce después de una comida pueden obstaculizar nuestros esfuerzos de pérdida de peso e intentar negar el deseo solamente hace que deseemos más.

El problema es que aunque empecemos con una pequeña porción, una vez que lo probamos puede resultar imposible detenernos.

Secreto de expertos La investigación mostró evidencia de que el consumo regular de alimentos ricos en azúcar y grasa conduce a cambios neuroquímicos en el cerebro, que nos induce a desear este tipo de alimentos.

Los antojos de comida a menudo son el resultado de la costumbre y la asociación; si siempre has comido algo dulce después de una comida, no te sientes satisfecha a menos que cumplas con esa necesidad.

Los dulces se asocian a menudo con recompensas y sentimientos positivos, por lo que se sienten bien cuando se los comen.

Otra causa de los antojos de dulces después de las comidas tiene que ver con el estado de ánimo cerebral causado por la serotonina.

Cuando la serotonina es baja, los sentimientos de depresión y tristeza aparecen. Anhelas algo dulce porque los azúcares y los carbohidratos simples incitan al cuerpo a liberar serotonina, mejorando tu estado de ánimo.

Los cambios en los niveles de azúcar en la sangre también causan que desees dulces después de una comida.

Debes conocer: 3 ideas para endulzar la comida sin azúcar ni edulcorantes artificiales.

Ser estricto es peor La privación también puede fomentar los antojos. Si estás siguiendo una dieta estricta y evitas todos los dulces, pueden empeorar las ansias al negar tu deseo de satisfacer tus antojos.

Los científicos descubrieron que el deseo de comer ciertos alimentos, como el chocolate, combinado con el hecho de saber que debes comerlo con moderación, hace que se te antoje aún más.

Así que ahora que lo sabes, puedes combatir mejor los antojos de postres dulces después de comer, por ejemplo comiendo fruta o simplemente cambiando tus hábitos alimenticios.

Vía: Agencias

– Pasan tiempo juntos. Muchas veces los distintos miembros de la familia tienen diferentes labores o trabajos y son muy pocos los momentos que pueden estar juntos. Una comida es una gran excusa para juntarse.

– Conversar. Muchas veces por falta de tiempo no te enteras de algunas novedades de tus seres queridos. Es un buen momento para compartir experiencias y noticias nuevas.

– Aprender o enseñar modales. Cuando hay niños en la familia, es ideal que los mayores puedan comer con ellos para que observen en lo que fallan y poder educarlos y enseñarles los modales que hay que seguir en la mesa.

– Comida saludable. Es una buena forma de evitar comer chatarra o comida al paso por falta de tiempo. Juntarse con la familia significa muchas veces comer cosas saludables y nutritivas.

– Trabajo compartido. Es una gran manera de compartir el trabajo y las tareas del hogar con la familia. Uno se puede dedicar a poner la mesa, otro a preparar la entrada, uno el plato de fondo y otro a limpiar las cosas finalizada la cena.