Este probablemente sea el escenario diario de muchas personas al momento de cenar, y uno de los típicos errores si está tratando de perder peso. Con organización, creatividad  y los alimentos indicados podrás conseguir mantener tu dieta saludable sin perder los esfuerzos que hiciste durante el día y lo más importante, sin tardar durante horas en su preparación.

Toma nota de estas ideas para cenar durante toda la semana: Lunes: Crema de verduras y sándwich de pavo o atún con vegetales Tiempo de preparación: 20 a 30 minutos Rinde para 4 porciones y aporta 278 calorías cada ración.

Para comenzar la semana, en especial si comiste en exceso el fin de semana lo ideal es una crema ligera de vegetales y puedes complementar con un sándwich de pavo o atún con vegetales.

Para hacer la sopa solo debes picar todos los vegetales en pequeños cubos (calabacín, zanahoria, auyama, cebollín y cebolla) y pones a calentar 4 tazas de agua, en una olla. Mientras, sofríe las cebollas con un toque de aceite por unos minutos.

Agrega al agua los demás vegetales incluyendo la cebolla, condimenta con sal y pimienta y deja que hierva. Cuando los vegetales estén blandos retira del fuego y si lo deseas puedes licuar la sopa.

Martes Ensalada de atún con Aguacate (Tomada skinnymom.com original en inglés )  Tiempo de preparación: 5 Minutos. Rinde para  3 porciones. Corta el aguacate en varías porciones. Escurre el agua del atún y colócalo en un recipiente. Mézclalo con los vegetales cortados  y añade  una cucharada de yogurt griego. Sirve la preparación dentro de los aguacates y listo.

En cinco minutos obtendrás una cena saludable de tan sólo 179 calorías Miércoles Calabacines con tomate y ajo al parmesano ( Tomada de ifoodreal.com, original en inglés) Tiempo de preparación: Rinde para 6 porciones.

El calabacín es una de las hortalizas con menos aportes calóricos, brinda grandes ventajas a la salud y gracias a su bajo contenido de hidratos de carbono y de sodio es ideal para personas diabéticas e hipertensas. Para la cena, puedes cortar un calabacín en cubos, un tomate y espolvorearle taza de queso parmesano; colocarlo en un molde especial y hornearlo durante 25 minutos. Si deseas una receta más saludable puedes eliminar o disminuir la cantidad de queso y puedes decorar con hojas de albahaca o perejil y servirlo caliente.

La cantidad de ración para este plato es una taza y aporta tan solo 82 calorías aproximadamente. Jueves Ensalada griega (Basada en una receta tomada de skinnymom.com original en inglés) Tiempo de preparación: 10 minutos. Rinde para 4 porciones.

Aporta 265 calorías El secreto de las ensaladas es aprender a combinar con creatividad cada ingrediente, pero  es un error común utilizar aderezos altos en grasas que aportan muchas calorías innecesarias. En este caso el aderezo de esta receta tiene una vinagreta griega muy sencilla de hacer: lleva 2 cucharadas de vinagre de vinotinto, un toque de ajo, de cucharadita de mostaza, pimienta y orégano al gusto y taza de aceite de oliva extra virgen.

Después de hacer el aderezo, mezclas la lechuga romana con las aceitunas negras, la cebolla morada picada, los garbanzos escurridos y el queso feta bajo en grasa o queso ricotta de cabra.

Viertes dos cucharadas de vinagreta y en 10 minutos puedes disfrutar de un de este plato al estilo mediterráneo. Viernes Semáforo de pollo ( Tomada de everydaydiabeticrecipes.com) Que cocines bajo en calorías no significa que la comida no pueda tener sabor. Este pollo, además de colores muy llamativos, es muy nutritivo y tiene mucha sazón.  Tiempo de preparación: 20 minutos Rinde para 6 personas. Aporta 135 calorías cada porción.

Vierte   taza de aderezo italiano en una bolsa transparente con cierre  y agregas el 1/2 kilo de pechuga de pollo cortada en tiras, lo agitas hasta que mezclar bien y lo dejas reposar en la nevera.  En un sartén caliente, sofríes el pollo marinado por 2 o 3 minutos cada lado, lo retiras del fuego y procedes a cocinar 6 pimentones: 2 verdes, 2 amarillos y 2 rojos con cucharadita de ajo en polvo, sal y pimienta al gusto por 4 o 5 minutos.

Regresa el pollo al sartén y termina de sofreír junto con los vegetales. Al momento de servir, puedes agregar  3 cucharadas de queso parmesano. Sábado. Ensalada de garbanzos. (Basada en la receta de simplyrealhealth.com, original en inglés) Tiempo de preparación 10 minutos Aporta 334 calorías Si eres deportista o realizas mucha actividad física los garbanzos aportan mucha energía, además su alto contenido proteico y bajo en grasa  contribuye a reducir los niveles de colesterol. Puedes consumir  este grano en forma de ensalada. Si no los tienes preparados te tomará un poco más de tiempo,  lo recomendable es que cocines los garbanzos en día anterior con un poco de cebolla picada y sal. Podrías usar los enlatados pero estos contienen mucho sodio.

Si mezclas estos granos con pepino picado, un tomate, un chorrito de limón y de aceite de oliva, más una tajada de aguacate tendrás una ensalada muy fresca y diferente. Domingo Pizza rápida (Basada en la receta de elgranchef.imujer.com) Se acabó la semana,  si has comido de forma saludable, este día puedes consentirte con un plato más flexible, como por ejemplo una pizza hecha con pan árabe (pan pita) y los ingredientes que desees. Tiempo de preparación 15 minutos. Aporta 271 calorías. Si utilizas las raciones de pan pinta medianas, es el equivalente a una pizza para una persona. Sería ideal si la salsa de tomate la tienes lista de antemano; si es así, coloca dos cucharadas de salsa sobre el pan y comienzas a poner los demás ingredientes: 1 rebanada de jamón de pavo picado, 2 tajadas de queso paisa, una cucharada de maíz, una cucharada de hongos y una cucharada de cebolla finamente picada. Lo llevas al horno por 15 minutos hasta que el queso se derrita.

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