A día de hoy, es casi imposible: estimar acertadamente qué cantidad de nutrientes y energía tiene un alimento para hacer una referencia. conocer cuánto se parece el alimento que se come a ese que una vez se analizó. saber cuánto aprovecha el cuerpo. conocer cómo responde el organismo ante ello. Para eso el organismo utiliza un mecanismo que funcionaría como una especie de termostato que envía señales de cuánto se debe consumir. Ese mecanismo se llama apetito.

Sin embargo, en un mundo obesogénico como el que vivimos consumir los alimentos conforme indica el apetito es algo prácticamente imposible. Desde que uno se levanta de la cama está expuesto a estímulos que conducen al consumo excesivo tales como publicidades, disponibilidad exagerada de alimentos, múltiples puntos de adquisición de los mismos. Asimismo, la mayoría de los alimentos a los que se accede son de escasa calidad nutricional, con ingredientes baratos, vidas útiles muy largas y muy palatables.

Es conveniente crear un entorno saludable que permita comer sano en este ambiente. Para ello, uno debe rodearse de alimentos saludables, lo más naturales o mínimamente procesados que sea posible. En ese contexto, el apetito sí servirá como una guía para satisfacer las necesidades energéticas, porque así se considera otro aspecto muy importante que es la saciedad.

Barritas bajas calorías , helados light, snacks de arroz inflado, son grandes ejemplos de cómo introducir al cuerpo pocas calorías, pero poco interesantes a nivel nutricional y, sobre todo, poco saciantes. «Snack light para hoy, hambre para dentro de un rato».

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Un estudio de la Universidad de Copenhagen (Dinamarca), publicado en The Journal of Sports Medicine, indica que correr cinco kilómetros a la semana combinado con un menú saludable es un método eficaz para reducir la grasa en algo más de cinco kilos. Los voluntarios que practicaron esa misma cantidad de ejercicio sin modificar sus hábitos alimenticios, perdieron, de media, 3,81 kilogramos menos en el mismo intervalo de tiempo.

Javier González, entrenador y director técnico de clínicas Bodyon, matiza: «Lo ideal sería correr 3 o 4 días a la semana y abarcar, en total, de 8 a 12 kilómetros. De tal modo que el trabajo diario siempre dure más de 45 minutos. Así se puede quemar grasa”. Coincide con el estudio en la importancia de la alimentación: “La base de todo entrenamiento será siempre la dieta. La combinación de ambos es fundamental para conseguir los objetivos».

Para Ángel Merchán, director de la empresa de entrenamiento personal Homewellness, si lo que queremos es disminuir el peso o grasa, “debemos generar un déficit calórico, es decir, el cuerpo debe consumir más calorías de las que ingiere. Al principio, puede resultar efectivo combinar una dieta hipocalórica (baja en calorías) con correr 30 o 40 minutos tres o cuatro veces por semana, pero en poco tiempo esta estrategia dejará de ser efectiva, ya que el cuerpo tiende a ralentizar su metabolismo para economizar el gasto».

¿En cuánto tiempo veré los resultados?

Todos los especialistas están de acuerdo en los beneficios que conlleva la pérdida lenta. Como explica Merchán, «adelgazar demasiado rápido puede llevar a rebotes. Lo ideal es disminuir un 1% de peso semanal para evitar el efecto yo-yo [volver a ganar peso de manera acelerada]». «Dependerá del grado de exigencia que nos pongamos. No será igual para alguien al que le sobren 20 kilos que para otro que necesite perder cuatro. Con un régimen alimentario y un entreno perfecto podemos disminuir entre uno y dos kilos a la semana», asegura el director de Bodyon. Moreno es algo más conservador: «Lo saludable es quitarse entre medio y un kilo».

Entendido: para adelgazar hay que correr 3 o 4 veces a la semana, y, al menos, media hora. Pero, ¿a qué velocidad? Y las jornadas de entrenamiento, ¿han de ser seguidas o alternas? Para González, depende de nuestra meta: «Para eliminar grasa es mejor correr a un ritmo lento, pero durante un largo periodo de tiempo, recorriendo más trayecto que a un ritmo rápido. Mientras que para potenciar musculatura será mejor un trabajo más explosivo de menos longitud y más corto”. Janet Hamilton, entrenadora de carreras de larga distancia, aconseja entrenar en cada ocasión de forma diferente: “Un día corra rápido de 20 a 30 minutos. Otros, haga más distancia y más lento, durante una hora más o menos». Merchán añade que, incluso durante la misma sesión, lo eficaz es introducir cambios de ritmo, una técnica denominada fartlek o HIIT (intervalos de alta intensidad). “Además de que quemamos más calorías, la intensidad hace que el metabolismo se incremente”.

En una investigación publicada en Medicine & Science in Sports & Exercise, las mujeres participantes que corrían a gran velocidad durante dos minutos y luego reducían la intensidad otros tres, quemaban más calorías el día después de su sesión que las que hacían una ruta lenta y constante. De hecho, las primeras perdieron un cuatro por ciento de grasa corporal en unas semanas, mientas que el grupo que trabajó a baja intensidad, no mostró variaciones considerables. Apueste por el contraste.

Las bondades de introducir variaciones en la actividad deportiva pone de acuerdo a todos los expertos. «Los entrenamientos de fuerza y alta intensidad producen un gasto energético postentrenamiento muy elevado, y la fuente de consumo de dicha energía son los depósitos de grasa», asegura Daniel Moreno. «Con la carrera solo trabajamos un entrenamiento aeróbico, por lo que si perdemos grasa, tenemos que tonificar las zonas del cuerpo específicas con otros ejercicios para que no se queden flácidas», agrega Javier González. «Es fundamental hacer HIIT y trabajo de fuerza para compensar la perdida de masa muscular», concluye Ángel Merchán.

Agencias

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Se suele pensar que las calorías indican cuánto engorda un alimento. Sin embargo, las calorías representan el potencial de energía que el mismo le puede brindar al organismo.

Esta es la energía que se utiliza para vivir y llevar adelante funciones como caminar, pensar, trabajar, y que permite al cuerpo absorber los nutrientes de cada alimento para funcionar de forma correcta.

La energía se utiliza, se gasta. Pero cuando se consumen más de las que se gastan, se acumulan, convirtiéndose en reservas, según cada individuo y su actividad, o, se acumulan en forma de depósitos, llevando al aumento de tejido adiposo y, por lo tanto, de peso corporal.

Las calorías son utilizadas por el organismo para todo: digerir, absorber, transportar nutrientes obtenidos a través de alimentos , pensar, respirar, realizar ejercicio intenso. Hasta cuando se duerme se utilizan.

Los alimentos tienen distinta cantidad y calidad de energía, y es importante que además contengan otros principios nutritivos que favorezcan el desarrollo y buen funcionamiento del organismo.

Las calorías surgen de la digestión de los alimentos, proceso a través del cual los mismos se rompen en estructuras cada vez más pequeñas. Este mecanismo libera energía. Cada macronutriente (carbohidratos, proteínas, grasas) liberan distinta cantidad de calorías. Por ello, el objetivo de la absorción de nutrientes es que el cuerpo obtenga la energía necesaria para realizar sus funciones y reponer las pérdidas. Por lo tanto, la forma que el hombre tiene para obtener energía es a través de los alimentos.

Es el proceso llamado metabolismo el encargado de transformar el alimento en energía. Si esa energía no se quema, el organismo la reserva en forma de grasas a largo plazo. Y si, por el contrario, aumenta la actividad, entonces aumentará el metabolismo, ya que el cuerpo requerirá mayor cantidad de combustible.

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Las bebidas alcohólicas pueden sumar 100 calorías por día, alrededor de 4,5 kilos por año. Pero no todas las opciones aportan las mismas calorías, ni tienen las mismas propiedades.

Cómo calcular las calorías «El valor calórico de una bebida alcohólica depende directamente de su grado de alcohol», explica la Licenciada en Nutrición Mariana Acebal, del Centro Terapéutico Dr. Máximo Ravenna .

El alcohol aporta 7 calorías por gramo. Para quienes quieran hacer la cuenta, la experta brinda los siguientes datos:

1. El alcohol se encuentra en distintos porcentajes en cada tipo de bebida: del 0,9 al 5% en cervezas, del 10 al 12% en vinos naturales y del 40 al 50% en licores destilados.

2. El alcohol posee una densidad de 0,8. Esto significa que 1 centímetro cúbico pesa 0,8 gramos.

3. Para conocer la cantidad consumida de alcohol en gramos, hay que aplicar esta fórmula: (grado alcohólico de la bebida x 0,8 x volumen ingerido en cl) / 10 = gramos de alcohol consumidos. Por ejemplo, si bebimos 1/4 litro de vino (25 cl) de 11 grados: (11 x 0,8 x 25) / 10 = 22 g de alcohol puro, es decir, 154 calorías.

De menor a mayor Más allá de la fórmula, existen estimaciones de cuántas calorías nos aportan las bebidas alcohólicas, en general. De acuerdo con datos del Dr. Cormillot, de menor a mayor nos encontramos con:

Cervezas: 1) rubia: 140 calorías en una lata

2) negra: 182 calorías por lata

Sidra: Una copa : 70 calorías.

Champañas: Son preferibles las versiones secas. Cuanto más dulces, más calorías tienen.

1) Extra brut: 99 cal por copa

2) Demi sec: 107 cal/copa

3) Dulce: 150 cal/copa

Gin tonic: Un vaso alto: 115 calorías

Vinos: Una copa de blanco o tinto: 120 calorías.

Licor: Una sola medida: 125 calorías

Fernet: Un vaso alto con cola: 280 calorías

Daiquiri: Un vaso alto: 300 calorías

Algunas propiedades, para tener en cuenta al elegir Así como no tienen la misma cantidad de calorías, las bebidas alcohólicas tampoco ejercen el mismo efecto sobre el organismo.

El vino tinto, por ejemplo, contiene un antioxidante llamado resveratrol, que protege de las enfermedades cardiovasculares, y contribuiría a mantener una memoria saludable, a regular el nivel de azúcar en la sangre y a bajar el colesterol «malo» (LDL).

La champaña tendría los mismos beneficios que el vino tinto, de acuerdo con un estudio del 2009, publicado en el British Journal of Nutrition.

En cuanto al vino blanco, en un experimento realizado el año pasado, se notaron mejorías en la salud cardiovascular y el metabolismo de personas que bebían vino (en general), con moderación. Sin embargo, los beneficios serían mayores al tratarse de la versión tinta.

La cerveza también trae algunas ventajas según un estudio reciente de la Universidad Estatal de Pennsylvania. En 80 mil personas encontró que consumir alrededor de una pinta (470 ml) por día reducía el riesgo de sufrir un ataque cerebral o desarrollar una enfermedad cardiovascular.

«Numerosos estudios sugieren que el consumo moderado y habitual de alcohol reduce el riesgo de enfermedad isquémica del corazón en hombres y mujeres. Sin embargo, frente a este efecto favorable, el consumo no moderado de alcohol también aumenta el riesgo de obesidad, hipertensión arterial, triglicéricos altos, enfermedades hepáticas, pancreatitis, gastritis, cáncer orofaríngeo, de esófago y de estómago», avisa la Lic. Acebal. Como con todo, conviene no excederse.

En esta nota: Vinos Nutrición LA NACION Sociedad Tragos

Mucho se habló de la dieta de Phelps. El propio nadador desmintió hace algunos años que consumía 12.000 calorías por día, pero su dieta es variada. Una de las grandes preguntas es qué consume antes de cada carrera, y su amigo y rival en el agua, Lochte, reveló el secreto para reponer energías. Ayer, el norteamericano había participado después del mediodía de las series de los 100 metros mariposa y a la noche compitió en las finales.

Qué come Phelps. Se calcula que Phelps consume alrededor de 3529 calorías por día (las dietas diarias de las personas están estimados en 2000 calorías). Su dieta es variada y el principal objetivo es mantener la grasa corporal en menos del 4%.

De las calorías que consume por día, el 37% corresponden a carbohidratos. Su menú diario incluye avena, omelette, frutas, café, carnes, verduras, granos y, la sorpresa, un sándwich de albóndigas de la cadena Subway.

Según publicó la BBC en 2008, la dieta de Phelps era mucho más variada. De acuerdo a lo publicado por la cadena británica, para desayunar comía tres sándwiches de huevos fritos con queso, tomate, lechuga, cebollas fritas y mayonesa; luego, tres panqueques con pedacitos de chocolate, una tortilla de cinco huevos, tres tostadas cubiertas en azúcar y un tazón de una avena de maíz; todo eso, con dos tazas de café. Para el almuerzo, medio kilo de pasta enriquecida y dos sándwiches de jamón y queso en pan blanco con mayonesa. Para cenar: otro medio kilo de pasta más una pizza grande y bebidas energizantes. Esa era la dieta de 12 mil calorías, desmentida por el norteamericano.

Cuando la gente corta calorías por debajo de lo correcto, provocando así la pérdida de peso ? el balance entre su ingesta y su energía comienza a perderce. En algún momento podemos ignorar esto, esto puede hacer imposible la pérdida de peso.

Es una mejor opsion incorporar mecanismos de alimentación para reflejar los cambios metabólicos con el tiempo en respuesta a la dieta y el peso corporal.

El cambio de peso en respuesta a la restricción calórica se produce durante un período relativamente largo de tiempo.

Cada reducción diaria de 24 calorías, eventualmente conduce a una pérdida de 1 kg (2, 2 libras) de peso corporal los investigadores determinaron. Pero sólo la mitad de la pérdida se produce en el primer año.

Por otro lado, utilizando datos de estudios previos, cálculos sugieren que la población tiene una ingesta persistente en exceso por día, es por esto la creciente prevalencia de sobrepeso y obesidad.

Para que la población vuelva a los valores de índice de masa corporal que prevalecieron en la década de 1970, las dietas promedio tendría que encoger por cerca de 220 calorías por día.

Los investigadores señalaron que estas cifras son promedios para la población adulta. Requisitos metabólicos individuales para sostener un cuerpo determinado varían sustancialmente.

PLAN PARA BAJAR DE PESO AQUI

Milagro Mora, especialista de Dos Pinos, explicó a DIARIO EXTRA que sustituir los ingredientes con alto contenido calórico por otros de menor cantidad, se transforma en el primer paso para lograr el objetivo. Asimismo poner en práctica ciertos hábitos para controlar la ingesta por ansiedad.  «Muchos se preguntan cómo se disfruta de las comidas en las fiestas de Navidad y fin de año sin que esto implique un aumento de peso, pero además de la moderación se requiere desayunar y mantener los cinco tiempos de comida. Se recomienda seguir un menú saludable y balanceado», apuntó.

¿CÓMO REALIZARLOS?

Mora manifestó que en el caso de los tamales, que no faltan en la mesa de los costarricenses, se aconseja hacer la masa con caldo de pollo y no de cerdo, o bien utilizar uno desgrasado.

«Es importante que ponga vegetales como vainicas, zanahoria, chile dulce, cebolla y alcaparras, agregar posta o lomo de cerdo o pollo sin la piel e incorporar fibra con garbanzos, arroz integral y ciruelas.

Son beneficiosos para la salud», aseguró.

Es importante que valore que uno equivale a una comida completa, pero acompáñelo con una ensalada verde con queso para así aumentar el contenido de proteína o vegetales cocidos. La pierna de cerdo elabórela horneada y adicione poca grasa en el procedimiento, tampoco es necesario bañarla con grasa si se cocina a fuego bajo ya que suelta.

«Es otra de las opciones para acompañar con vegetales no harinosos y ensalada. Cúbrala con néctar de manzana porque eso ayuda a que dore y prepare una salsa para acompañar con jugo 100% o néctar sin azúcar o frutas naturales», dijo.

POSTRES CREATIVOS

Para los queques la mitad del azúcar de la receta es fácil de intercambiar por un sustituto y mantequilla baja en grasa.

«Cambie la mitad de la grasa por puré de manzana sin azúcar, este último da mejor textura, ponga de la buena, ya sea nueces o semillas, cambie la mitad de la harina blanca por integral y coloque frutas frescas», recordó.

Finalmente para las galletas opte por las porciones medianas o pequeñas, incorpore yogur bajo en grasa y sin azúcar o jugo de naranja 100%. Mora subrayó que el consumo de alcohol requiere limitarse, ya que al igual que las grasas y carbohidratos, aporta calorías.

Es apropiado una bebida alcohólica máximo por día para mujeres y dos en el caso de los hombres, tome como referencia 45 ml de ron, whisky o vodka o una copa de vino.

DELICIOSOS TAMALES

Ingredientes

• ½  kilo maíz cascado o masa con 300 ml de caldo de pollo sin piel
• 450 g de puré de zanahoria (cocinada en caldo de pollo sin piel)
• 230 g de mantequilla liviana Dos Pinos
• 300 g de papa hecha puré
• ½ cdta. de orégano, ½ cdta.  De tomillo, 1 cdta. de achiote, 1 cdta. de comino, 1cdta. de ajo en polvo, 1 cdta. de cebolla en polvo, sal y pimienta al gusto
• 100 g  de zanahoria en rodajas
• 100 g  de garbanzos hervidos
• 2  chiles dulces en tiritas
• 1 rollo de culantro coyote picado fino
• 150 g de vainicas
• 100 g de nueces mixtas picadas
• 500 g de lomito de cerdo en trocitos, cocido al horno o pechuga de pollo sin piel
• Hojas de plátano limpias

Preparación

1. Mezcle los purés con la masa o maíz, agregue la mantequilla y los condimentos
2. Coloque ½ taza de la misma y añada los vegetales y el lomito o pollo, rocíe con nueces y envuélvalo con las hojas, junte dos con amarras
3. Póngalos en una olla y cubra con agua
4. Deje hervir y espere por 40 minutos a que estén listos

QUEQUE DE CHOCOLATE

Ingredientes

• 1 aguacate grande y maduro
• 400 ml de leche descremada
• 150 g de mantequilla liviana
• 2 cdtas. de extracto de vainilla
• 150 g de azúcar y 1 taza de sustituto de azúcar para cocinar
• 200 g de harina regular y 150 g de harina integral
• 50 g de cocoa amarga
• 1 cda. de bicarbonato de sodio
• 2 cdtas. de polvo de hornear
• 1 pizca de sal
• ½ taza de nueces picadas

Preparación:

1. Derrita la mantequilla, el aguacate, azúcar y sustituto hasta que esté cremoso
2. Mezcle harinas con cocoa, polvo de hornear, bicarbonato y sal
3. Agregue alternando la mezcla de las harinas con la leche
4. Ponga las nueces y servir la mezcla en dos moldes previamente enharinados de 20 cm de diámetro o en un pirex grande
5. Hornee a 160ºC por 25 minutos aproximadamente

PIERNA DE CERDO

Ingredientes

• 1 pierna de cerdo con hueso de 6-8 kg
• 2 cebollas grandes
• 8 ciruelas
• 1 chile dulce y 1 cabeza de ajos
• 1 rollo de culantro coyote
• 1 cda. de achiote
• 1 litro de jugo de naranja Dos Pinos
• 500 ml de néctar de manzana light Dos Pinos
• 2 chiles panameños sin semillas
• 1 rollito de tomillo
• 4 ramas de romero
• Sal y pimienta
• 1 cda. de fécula de maíz

Preparación

1. Licúe cebolla, chile dulce y panameño, ajo, achiote, ciruelas y el culantro coyote en néctar de manzana sal y pimienta al gusto
2. Coloque la pierna en una pavera o recipiente hondo para hornear, ponga sal y pimienta al gusto
3. Con un cuchillo cree ranuras profundas y bañe con la mezcla, añada el jugo de naranja, ramas de romero y tomillo
4. Cubra con papel aluminio y lleve a un horno precalentado a 180ºC y mantenga por 30 minutos
5. Baje la temperatura a lo mínimo y hornee por 4-5 horas dependiendo del peso
6. Bañe la pierna constantemente para que quede jugosa y tápela muy bien
7. Una vez lista, retire la mayoría del líquido y refrigere hasta que corte, esto separa la grasa de la salsa, llévelo al horno a 180ºC y dorar la pierna sin el papel aluminio

El Omega3, que se encuentra en las partes oscuras de los pescados azules, ha demostrado ser una sustancia clave para quienes buscan mejorar su estado físico, sobre todo cuando se aproxima el verano, explicó la nutricionista del Programa Nacional ‘A Comer Pescado’ del Ministerio de la Producción, Liliana Vargas.

Además de favorecer la regulación del organismo para prevenir el sobrepeso, el pescado es un alimento de alto contenido proteico que produce sensación de saciedad y facilita alimentarse ordenadamente, hecho que contribuye a mantenerse en forma, agregó. Por ejemplo en el caso de una persona adulta de 60kg de peso, su requerimiento de proteínas es de aproximadamente 48g por día.

En solo 100g de bonito puede encontrar 23,4g de proteínas. El jurel (19,7g), el machete (20,5g) y la anchoveta (19,2g) también aportan un alto contenido proteico a sus consumidores. Con el fin de aprovechar de mejor manera los nutrientes de los pescados azules, la nutricionista recomendó evitar las preparaciones en base a frituras y optar por alternativas más saludables como al vapor, a la plancha o al horno. Recalcó que el citado programa ofrece clases gratuitas de cocina en vivo en los mercados distritales de Lima, Cusco y Arequipa, a través de su campaña La Caravana Pesquera, en donde enseña al público formas saludables de preparar pescado y pota.

En dicho espacio también se brinda información nutricional y las empresas privadas de conservas de pescado ofrecen sus productos a precios de promoción. En Lima, este sábado 3 de octubre, La Caravana Pesquera estará en el «Mercado Productores» de Santa Anita y el domingo en el mercado «Primero de Mayo» de San Juan de Miraflores. Ambas desde las 9:00am.