En el día a día de los seres vivos se necesita un aporte continuo de energía para mantenernos en funcionamiento, nuestros sistemas y las funciones de nuestros tejidos.

La energía que necesitamos para nuestro correcto funcionamiento proviene de los alimentos que consumimos y se obtienen de la oxidación de los hidratos de carbonos, proteínas y grasas.

Se denomina valor energético o calórico de un alimento a la cantidad de energía que se produce cuando es totalmente oxidado o metabolizado para producir dióxido de carbono y agua.

Son cuatro los elementos que pueden nutrir al cuerpo de energía, pero solo tres de ellos aportan nutrientes, estos serían los carbohidratos, proteínas y grasas. El cuarto elemento es el alcohol, que no provee ningún nutriente, pero si energía en la forma de calorías.

La energía que aporta cada uno seria:

• Hidratos de carbono: 4 kilocalorías por gramo.
• Proteínas: 4 kilocalorías por gramo.
• Grasas: 9 kilocaloría por gramo.
• Alcohol: 7 kilocaloría por gramo.

Balance entre necesidades e ingesta energética

El balance entre necesidades de energía y la ingesta calórica es el principal determinante del peso corporal.

Muchos creen, erróneamente, muchos piensan que todas las calorías que se consumen deben ser quemadas o de lo contrario van a tener sobrepeso. Esto no es cierto, nuestro cuerpo debe mantener calorías para funcionar como mencionamos previamente.

Si la dieta aporta más energía de la necesaria, esta va a almacenarse en forma de grasa dando lugar al sobre peso. Si la dieta aporta menos energía de la necesaria, se van a tomar las reservas de proteína y grasas, esta situación a largo plazo puede causar una disminución del peso y desnutrición.

En ambos casos existe un riesgo mayor a la salud, por esto se recomienda tener un peso adecuado.

¿Qué cantidad de calorías debemos consumir al día?

La necesidad energética de una persona siempre varia y se condiciona por su gasto energético total. La cantidad de calorías es la suma de:

• Metabolismo basal: se trata del consumo energético necesario para mantener las funciones y la temperatura corporal del organismo. Esto puede estar determinado por diferentes factores tales como: la superficie corporal, la masa negra, el sexo, la edad, si ha estado embarazado y el numero de embarazos que haya tenido, la raza, el clima, si tiene alteraciones hormonales o entre otros factores.
• Efecto termogénico: es el consumo energético que aparece como consecuencia de la digestión de los propios alimentos, es decir, la cantidad de calor que el cuerpo genera para digerir los alimentos consumidos, acelerando el metabolismo durante el periodo de digestión.
• Factor de actividad: gasto energético necesario para el desarrollo de las diferentes actividades.

• Factor de lesión: es la energía adicional utilizada por el organismo para tratar enfermedades o problemas. Este factor depende de la gravedad, extensión o duración del proceso patológico de la salud.

Calculo de calorías de los alimentos

Usando los datos de la tabla previa sobre las kilocalorías por gramo que poseen o brindan los elementos es como podremos determinar las calorías de un alimento, si sabemos los datos de estos macronutrientes que provee.

De esta forma vamos a multiplicar:

• Carbohidratos que posee el alimento por 4.
• Proteínas que posee el alimento por 4.
• Grasas que posee el alimento por 9.

Al final, sumas los resultados anteriores y te dará el total de calorías que tiene o provee el alimento.

Recuerda que aunque brindemos consejos y puedas usar estos como guía, lo mas importante antes de seguir un régimen o plan de comidas es consultar con un medico especialista y que este lo apruebe luego de los chequeos y ajustes necesarios a tus necesidades.

¿Se ha preguntado alguna vez cuántas calorías debe quemar o dejar de consumir para perder una libra ? Esta fue la interrogante que lanzó la asesora nutricional Ana Cristina Gutiérrez, durante una reciente conferencia.

La especialista aclaró dudas en relación con el control del peso y el papel de la nutrición y el ejercicio, pues » la obesidad es la epidemia del siglo XXI , según la Organización Mundial de la Salud, por esta razón no está de más insistir en este tema».

Cuando una persona toma la decisión de comenzar a controlar su peso, no debe olvidar mantener la disciplina, esfuerzo y sacrificio.  

Por ejemplo, para perder una libra se necesita quemar 3 mil 500 calorías o, como alternativa, no ingerirlas.

En una dieta promedio, la persona debería recortar 20% de las calorías diarias durante un mes, explica.

Si pretende hacerlo por la vía de la actividad física , esto representaría una rutina de 30 minutos, 5 días por semana, en actividades como trotar, andar en bicicleta o bailar.

Ambas requieren esfuerzo, aclara la especialista, pero si realiza las dos cosas de la mano va a lograr un resultado más rápido y a un menor costo físico.

Para cualquier proceso, ya sea de construcción o de pérdida de peso, se necesita cuidar la alimentación, ya que de ello dependerá que se vean cambios más rápidos y sostenibles, reiteró.

Ese plan de nutrición tiene que incluir todos los grupos de alimentos distribuidos en forma equilibrada, añadió la nutricionista Consuelo Pardo.

#1 Verduras altas en fibras y bajas en calorías

Toma nota: repollitos de bruselas, brócoli, coliflor y apio son las mejores verduras para activar la termogénesis y hacer que tu cuerpo aumente su quema de calorías.

Son deliciosas y admiten cientos de preparaciones. ¿Cuál prefieres?

#2 Carnes magras

Las carnes rojas magras, el pescado y el pollo son ricos en proteínas y requieren de un mayor número de calorías para que los nutrientes se digieran y absorban. Tu metabolismo funciona como nunca al alimentarte con este tipo de carnes. Son básicos que no pueden faltar en una dieta sana, a menos que seas vegetariana o vegana.

#3 Agua

Si bien al agua no la comes, la bebes, es tan importante para quemar calorías como nunca lo imaginaste. Es excelente para impulsar a un metabolismo lento. Se cree que si aumentas la ingesta de agua a 1,5 litros por un año al día, quemarás 17.400 calorías y perderás 2,3 kilos. ¡Nada mal!

#4 Especias termogénicas

El chile, la mostaza, el ajo, el hinojo, la cúrcuma, el jengibre, la canela y el rábano picante le darán un alza natural al metabolismo. ¿Te animas? No las comas todas juntas sino que elige una por comida para que el almuerzo o la cena no sea tan fuerte. Además de darle a tus comidas un sabor especial, ¡bajarás de peso! ¿No es increíble?

#5 Té verde

No es ninguna novedad que el té verde es una de las mejores cosas que puedes consumir si quieres descender de peso. Por sí solo aumenta el metabolismo y quema calorías. ¿Lo probaste? Te propongo conocer más de este milagroso té en: Té verde: propiedades y beneficios

#6 Aceite de coco

Este alimento termogénico contiene ácidos grasos beneficiosos que se utilizan fácilmente por el cuerpo para obtener energía. ¡No dejes de utilizarlo en tus comidas para quemar calorías!

¡Así da gusto comer! ¡No más culpa! Utiliza estos alimentos para descender de peso junto con una dieta sana y equilibrada, y verás resultados inmediatos. ¿Cuál prefieres tú?

iMujer 

«El azúcar no es el enemigo, el problema son las calorías», señaló el doctor John L. Sievenpiper, médico del St. Michael’s Hospital de Toronto (Canadá) durante el encuentro organizado por esta asociación internacional.

Durante años, los llamados azúcares añadidos han sido culpados de contribuir al aumento de la obesidad y señalados como causantes de diabetes, incremento de enfermedades coronarias, hipertensión, entre otros males.  «Ha existido hasta ahora una visión ‘azúcarocentrista’ del problema, una especie de doctrina que ha centrado el debate en el azúcar», indicó Sievenpiper.

El consumo de esas bebidas, explicó, es un factor relativo si se compara con otros hábitos de riesgo como fumar, la genética o el sedentarismo. Los estudios más recientes señalan otros alimentos como las papas (patatas) chips, la carne o las frituras como más influyentes que las bebidas endulzadas con azúcar en la aparición de la obesidad.

En México, el 32,8% de la población es obesa, el porcentaje más alto del mundo y si a eso se suma el sobrepeso, la cifra se eleva al 71,3%.   Este año, en México se aprobaron impuestos específicos a los alimentos que contienen este producto.  En otros países se han promovido acciones como la restricción en el tamaño de las bebidas, aplicada por Michael Bloomberg cuando fue alcalde de Nueva York.

«El concepto fundamental de adicción a la comida o adicción al azúcar está siendo cuestionado», señaló el informe «Evidencia Actual en Edulcorantes y Salud», cuyos autores son Sievenpiper, John S. White y John D. Fernstorm.

Para buscar las verdaderas causas de la obesidad, los expertos indican que hay que mirar el consumo calórico per cápita diario. En 1970, se consumían diariamente un promedio de 2.155 calorías y en la actualidad ronda las 2.604. De ese total, el consumo de azúcar y edulcorantes representa solo el 8%, lo que se explica por qué ahora se comen más grasas, aceites, harinas y cereales.

El problema de la obesidad es multifactorial y complejo. La clave es comer de forma balanceada y cuidar las porciones. Si se pretende bajar de peso hay que hacer un cambio en la alimentación y aumentar el ejercicio, según el foro.

Te damos permiso de no ir al gym, pero no te sientes en el sillón todavía. ¡Es tiempo de salir!

El clima está perfecto para ejercitarte al aire libre, y hacer esto puede agregar toneladas de versatilidad a tu rutina de ejercicio. Checa estas 9 maneras de divertirte mientras sudas.

1. Actúa como niño

Antes de que tuvieras en mente que ejercitarte era tu obligación, solías sudar sin darte cuenta, ¡Y adivina quÉ!, el parque, tu lugar favorito de pequeña, es todo lo que necesitas para mantenerte fit, y de manera gratuita.

2. Calienta la banca

La banca de un parque es uno de los mejores lugares para ejercitarte. Puede hacer que tus movimientos usuales sean más fáciles o más difíciles, sólo con algunos cambios pequeños.

En éstas puedes hacer lagartijas y planks; pero si quieres retos, puedes intentar sentadillas manteniendo un pie arriba de la banca (dándole la espalda a ésta).

3. Saca tu tapete a pasear

En lugar de el ya común y típico yoga al aire libre, prueba pilates. Puedes hacer diferentes rutinas para tonificar tu abdomen donde sea, y no necesitas equipo de gym, sólo toma tu tapete y busca un buen lugar con pasto.

4. Haz tu propio gym

Si te falta el equipo básico para ejercitarte, no importa, puedes ayudarte de tubos que se encuentren en el parque o un árbol para hacer tu rutina. Le agregará un reto extra.

5. Conviértete en una ‘track star’

Si puedes encontrar alguna pista o ciclo pista cerca donde puedas correr, es el lugar perfecto para entrenar sin interrupciones. Sé tu propia coach en estos circuitos, estamos seguras que inspirarás a muchas personas más.

6. Busca arena

Tus musculos trabajan más en arena, ya que es una superficie inestable. Si no estás cerca de una playa, puedes encontrar algún parque que tenga cancha de arena para jugar voleibol o algo por el estilo.

7. Consigue el equipo adecuado

Si eres de las que estrictamente se ejercita en espacios cerrados, quizá necesites renovar tu calzado de ejercicio antes de salir.

8. Libera tu mente

La mejor parte de ejercitarte al aire libre es que puedes relajar tu cabeza. Cuando te estás ejercitando mientras te concentras en tus alrededores o estás en piloto automático, te ejercitas más sin sentirlo.

Cosmopolitan

A continuación, vamos a analizar un poco más al detalle los tres puntos importantes sobre el déficit calórico:

Déficit calórico – Número de calorías Es posiblemente, el punto más importante, pues la alimentación es la forma que tiene nuestro organismo de alojar energía y utilizarla. Nuestro organismo no va a empezar a perder peso, en caso de que no seamos capaces de recortar el número de calorías totales que necesitamos para subsistir (metabolismo basal), y la actividad física que realizamos.

Como consejo, os recomiendo que durante un tiempo, anotéis las calorías diarias que consumís hasta que aprendáis a controlar un poco las cantidades que vuestro cuerpo necesita para mantenerse, y para adelgazar.

Además del total de calorías, debemos consumir una distribución de las mismas adecuado. No es aconsejable abusar de ningún macronutriente, como de las proteínas, ya que se demoniza en exceso el consumo de carbohidratos , y el problema no son éllos, sino el mal uso que se da de los mismos.

Pero para saber el número de calorías que debemos consumir en total, primero deberemos conocer nuestro metabolismo basal.

Déficit calórico – Metabolismo basal El metabolismo basal , es otro de los indicadores importantes para conseguir un déficit calórico. Básicamente, es el valor mínimo de energía necesario para que las células de nuestro cuerpo subsistan. Esta energía mínima es utilizada por la célula en las reacciones químicas intracelulares necesarias para la realización de funciones esenciales, como lo es respirar o mantener los ojos abiertos. En el organismo, el metabolismo basal depende de varios factores, como sexo, talla, peso,o edad.

En determinadas farmacias, en básculas especializadas podemos conseguir conocer el metabolismo basal. Una vez que lo conozcamos, lo utilizaremos como referencia básica con la que movernos, a la que le iremos añadiendo la actividad física que realizamos para saber el total de calorías que debemos consumir.

Déficit calórico – Actividad La actividad física, engloba desde lo que andamos por la calle, hasta una dura clase de spinning. Sabiendo lo que quemamos aproximadamente, podemos realizar la ecuación sobre el número total de calorías que tenemos que tomar.

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