¿Duele la zona de la cadera y ni idea de por qué? Puede ser el psoas que esté haciéndose notar y tal vez sea hora de prestarle atención.

El psoas es un músculo que interviene en prácticamente todos los movimientos del cuerpo y su cuidado es importantísimo porque está ligado a lo que las personas hacemos en nuestra vida diaria: caminar.

Estocada con estiramiento de la pierna posterior. Carolina Lódise Como explica el profesor de educación física Alan Larocca: «Al ser un músculo bilateral si en alguno de los dos lados tiene algún tipo de lesión o acortamiento, se va a dificultar la marcha. Así, uno empieza a pisar con dificultad. Esa pisada mal realizada va a repercutir en la articulación del tobillo, en la articulación de la rodilla y también en la articulación de la cadera, con lo cual se va a torcer también la espalda.» Por eso es importante cuidar este músculo, para tener una marcha correcta, tanto si uno entrena como si no es afín a los deportes.

Cómo prevenir el dolor de psoas

Para prevenir lesiones y siempre que se descarte mediante la consulta médica cualquier tipo de lesión de gravedad, es importante elongar el músculo antes y después de cada entrenamiento. Esto también vale para las personas sedentarias , que pasan muchas horas del día sentadas en una silla.

Por eso, señala Alan Larocca, profesor de educación física: «En todo entrenamiento es clave elongarlo a fin de evitar lesiones y dolores que surgen cuando el músculo se contrae».

Es importante elongar esta región diariamente o por lo menos tres veces a la semana, día por medio. El estiramiento es especialmente necesario después de las actividades que contraen el psoas como correr o estar mucho tiempo inmóvil, por ejemplo después de un viaje en ómnibus de larga distancia o de muchas horas en avión.

Algunos movimientos sencillos para estirar el psoas son:

Elongación simple

Ese ejercicio sirve para comprobar cómo está el músculo.

Elongación suave realizada sobre un banco. De hacerse sobre el piso se intentará estirar la pierna que no está flexionada.

Como se hace: con la espalda en el piso o sobre un banco, abrazar una rodilla en el pecho. Si la otra pierna se eleva sola, es probable que el psoas de la pierna extendida esté demasiado contraído. Probar esto en ambos lados, ya que un lado puede estar más acortado que el otro.

Para estirar, elevar ambas piernas a un ángulo de 90 grados, asegurarse que el coxis permanezca completamente apoyado en el piso. Mantener durante 20 segundos o más y luego repetir el movimiento dos veces más alternando la pierna elevada de a una por vez.

Postura del guerrero

Esta es una asana de yoga.

Postura del guerrero. Foto: Gentileza Carolina Lódise Cómo se hace: de pie, con los pies separados un poco más que la distancia de la linea de las caderas, girar un pie hacia el costado alineando ambos talones. Flexionar la rodilla del pie que giró apuntando la rodilla hasta la linea imaginaria que se forma con el dedo gordo. La otra pierna permanece estirada, mientras el torso gira en dirección a la rodilla y el peso del cuerpo se traslada hacia adelante y los brazos se levantan hacia el cielo.

Durante el ejercicio prestar atención a la elongación de la cadera. Permanecer unos 30 segundos inhalando y exhalando unas 5 veces. Luego realizar el ejercicio hacia el lado contrario.

Estocada suave

Una simple estocada también ayuda a estirar el psoas.

Estocada.

Carolina Lódise Cómo se hace: arrodillarse en el piso o sobre una colchoneta y llevar un pie hacia adelante para que el tobillo se encuentre alineado con la rodilla y la pierna forme un ángulo de 90 grados. Llevar la pelvis hacia adelante a medida que se traslada el peso del cuerpo hacia la rodilla. No arquear la parte baja de la espalda.

También se puede elevar los brazos hacia arriba e inclinar el torso hacia atrás para obtener un estiramiento más profundo y flexible. Luego repetir con la otra pierna. Permanecer 20 segundos en cada posición.

Cómo es el psoas

El músculo psoas conecta la columna media inferior a la parte superior de la pierna, por lo que es uno de los músculos más importantes del cuerpo.

Correr, caminar y sentarse son movimientos que involucran al psoas. Al levantar la rodilla, el psoas se contrae. Cuando la pierna retrocede, por ejemplo en una estocada, el músculo se alarga. Al permanecer muchas horas sentado, el posas se mantiene en una posición contraída.

El psoas no funciona solo. Se une al músculo ilíaco que se extiende desde la cadera hasta el muslo; el ilíaco y el psoas juntos se conocen como como el iliopsoas o también como psoas ilíaco.

Cómo tratar el dolor de psoas

La kinesióloga fisiatra Licenciada Liliana Gutilla advierte que cuando este músculo se inflama o si está funcionando incorrectamente por mucho tiempo, el paciente puede sentir un dolor recurrente en la ingle, en la región lumbar o en la parte delantera y superior del muslo. «En ese caso es importante acudir a la consulta médica con un traumatólogo para hacer un diagnóstico diferencial», recomienda.

El rodillo es un elemento que ayuda en el tratamiento kinesiológico.

Un tratamiento de kinesiología incluirá práctica de movimientos para devolver movilidad al músculo y también puede combinarse con tratamientos clásicos para aliviar el dolor y facilitar la distensión como magnetoterapia, ultrasonido, masajes y láser.

¿Qué es la psoetitis izquierda?

La licenciada Guttilla advierte sobre otra afección que es frecuente y difícil de reconocer, la psoetitis izquierda. Así lo explica: «Muchas veces se provoca una tendinitis rebelde del psoas y se piensa que el problema está en la ingle, pero puede originarse por bloqueos vertebrales como consecuencia de disfunciones del riñón o del intestino grueso, por colon irritable, por estrés o mala alimentación , que se refleja al psoas izquierdo. Por ese motivo deben tratarse médicamente dichas disfunciones viscerales, los bloqueos vertebrales y complementar con sesiones de kinesiología donde se realiza la terapia manual de dicho músculo».

Cuando de cadera se trata, los jóvenes desde los 15 años deben estar alerta a las señales. Es el caso de la displasia de cadera, que pasa desapercibida al confundirse el diagnóstico.

Rafael Sierra Especialista en Ortopedia, de Mayo Clinic, nos cuenta más acerca de esta enfermedad.

¿Qué es la displasia de cadera?

– La displasia de cadera es una condición genética donde la cabeza femoral no está cubierta adecuadamente por el hueso de la pelvis. La condición causa dolor y puede llevar a la degeneración temprana del cartílago articular, por eso muchos pacientes terminan requiriendo un reemplazo articular.

¿Existe algún procedimiento quirúrgico para tratarla, o, por el contrario, se controla con algún tratamiento?

– Si se diagnostica a tiempo la displasia de cadera, y aún no hay problemas con el cartílago, entonces se puede corregir el problema estructural de la cadera con un procedimiento que se llama osteotomía periacetabular.

Este procedimiento se ha venido haciendo desde hace más de 30 años con buenos resultados. La mayoría de los pacientes son mujeres y jóvenes entre los 15 y 30 años de edad.

¿Es buena la fisioterapia?

– Como primera instancia se recomienda fisioterapia y fortalecimiento, pero algunos pacientes que tienen displasias moderadas o severas, poco responden a ejercicios solamente, y por eso se recomienda la cirugía si el dolor persiste.

¿Con qué otra enfermedad puede confundirse?

– La displasia puede pasar desapercibida inicialmente, pero la mayoría de los pacientes se queja de dolor en la ingle o en el lado de afuera de la cadera. En los pacientes que son bastante atléticos, puede que inicialmente se diagnostique equivocadamente como problemas musculares atribuidos al ejercicio.

Es importante que los dolores persistentes en el área de la cadera deben estudiarse con una radiografía de pelvis para descartar la displasia y otras condiciones, como pinzamiento o choque femoroacetabular; fracturas por estrés, y necrosis de la cabeza femoral.

Tal vez ya trataron con una clase de spinning o de zumba y la odiaron, o quizá se han hecho daño en su primer día de pesas.

Pero eso no quiere decir que todas las formas de ejercicio sean iguales, hay muchas maneras de activarse.

El propósito debe ser encontrar la que más se adapte a nuestro estilo de vida, por ejemplo: tomar clases de salsa, andar en bicicleta o patines, sacar al perro y correr con él, etc.

El truco está en divertirte con el ejercicio.

Flexo-rotación alternada de caderas usando mancuernas

1 Colóquense de pie con las piernas separadas más allá del ancho de las caderas, con los brazos extendidos y sujetando un par de mancuernas, cuyo peso sea manejable para ustedes.

2 Luego flexionen las caderas, buscando una rotación de las mismas, llevando una de sus manos al pie contrario. Regresen a la posición inicial y repitan el movimiento con la mano y pierna contrarias.

Según Glen González, fisioterapeuta y asesor de A Tu Salud, «este ejercicio otorga resistencia, estabilidad, flexibilidad y fuerza a las caderas».

Flexo-extensión pronada de antebrazos usando mancuernas

1 Colóquense de pie con las piernas separadas más allá del ancho de las caderas, con los brazos extendidos y sujetando un par de mancuernas, cuyo peso sea manejable para ustedes.

2 Flexionen uno de sus antebrazos en posición pronada, es decir, con el dorsal de la mano hacia arriba y los dedos hacia el piso. Regresen a la posición inicial y luego flexionen el otro brazo.

«Este ejercicio otorga resistencia, flexibilidad y fuerza a sus hombros y antebrazos, así como a parte de los tríceps y bíceps», indica González.

Elevaciones combinadas de hombros usando mancuernas

1 Colóquense de pie con las piernas separadas más allá del ancho de las caderas, con los brazos extendidos y sujetando un par de mancuernas, cuyo peso sea manejable para ustedes.

2 Eleven uno de sus brazos en dirección frontal y el otro en dirección lateral. Regresen a la posición inicial y comiencen el movimiento cambiando la proyección de los brazos.

González afirma que «este ejercicio otorga resistencia, estabilidad, flexibilidad y fuerza a las caras anterior y lateral de los hombros».

Contacto: Glen González: Fisioterapeuta. E-mail: [email protected]

Con información de: http://atusaludenlinea.com

Ahora bien, por su tamaño, los glúteos son los músculos más vistosos de la cadera, y si bien todos deberíamos entrenarlos, las que más se ocupan de ellos son las mujeres. Su fortalecimiento permite que puedan desarrollar en forma correcta sus principales funciones: estabilizar las caderas durante la «fase de apoyo», permitir que estas se mantengan estables y colaborar con nuestra propulsión al correr.

Elevaciones de cadera con apoyo en una sola pierna

1. Para la posición inicial colóquense «boca arriba» o «decúbito dorsal» sobre una colchoneta, con los brazos extendidos a los lados de cuerpo y con las piernas flexionadas, apoyándose sobre sus pies.

2. Extiendan, en posición horizontal, una de sus piernas; y apoyándose en un solo pie eleven sus caderas «n» cantidad de veces, para luego repetir lo mismo con la otra pierna.

Según Glen González, fisioterapeuta y asesor de A Tu Salud, «este ejercicio otorga resistencia, estabilidad, flexibilidad y fuerza a la zona lumbar, las caderas, glúteos y la zona femoral de las piernas».

Realicen de 3 a 4 series de 12 a 16 repeticiones por cada pierna.

Elevaciones de cadera con apoyo en una sola pierna

1. Para la posición inicial colóquense «boca arriba» o «decúbito dorsal» sobre una colchoneta, con los brazos extendidos a los lados de cuerpo y con las piernas flexionadas, apoyándose sobre sus pies.

2. Extiendan hacia arriba una de sus piernas y apoyándose en un solo pie eleven sus caderas. Luego, flexionen la pierna elevada y pásenla por debajo de la pierna que está apoyada en el suelo «n» cantidad de veces. Después repitan este movimiento con la otra pierna.

«Este ejercicio otorga resistencia, estabilidad, flexibilidad y fuerza a la zona lumbar, las caderas, glúteos y zona femoral de las piernas», indicó González.

Hagan de 3 a 4 series de 12 a 16 repeticiones por cada pierna.

Elevaciones de caderas con apoyo sobre ambas piernas

1. Para la posición inicial colóquense «boca arriba» o «decúbito dorsal», con los brazos extendidos a los lados de cuerpo y con la piernas flexionadas, apoyándose sobre sus pies.

2. Eleven sus caderas del piso «n» cantidad de veces.

Acota González que «este ejercicio trabaja la resistencia, estabilidad, flexibilidad y fuerza de la zona lumbar, las caderas, glúteos y la zona femoral de las piernas».

Hagan de 3 a 4 series de 12 a 16 repeticiones.

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Por Confirmado: María González