Para usar el propio peso corporal para trabajar los músculos de los brazos se tienen que hacer mas intensas las rutinas, aislar el musculo y trabajarlos desde diferentes ángulos. Al ser músculos pequeños, se pueden estimular fácilmente sin necesitar de mucho peso.

Ejercicios

• Dippings o fondos: este es muy fácil y de conocimiento de todos. Consiste en colocarte de espaldas a una silla o un mesón. Las manos se van a apoyar en el borde de la superficie escogida en dirección a tu espalda y los pies se deben distanciar del cuerpo con las rodillas flexionadas, de esta manera el tronco debe quedar suspendido en el medio. Desde esta posición flexiona los codos bajando tu cuerpo y vuelve a subir. Con este ejercicio se trabaja el tríceps en todas sus porciones.
• Flexiones de brazos en el suelo: boca abajo y empujando hacia el suelo para subir, todos sabemos como hacer las flexiones, sin embargos se debe procurar mantener el cuerpo en línea recta mientras se sube y baja el cuerpo. Con estas flexiones tradicionales trabajaremos tríceps, parte delantera de los hombros y en menor medida bíceps.
• Flexiones diamante: sirve para concentrar el trabajo en los tríceps, se deben colocar las manos juntas, uniendo ambos índices y pulgares debajo del tronco para realizar las flexiones.

• Curl de bíceps isométrico: necesitaras una toalla, soga o cinturón, vas a pisarlo con ambos pies sujetando ambos extremos con las manos. Flexionando los codos vas a jalar del objeto hasta que quede lo mas estirado que alcances y deberás sostener esta postura por al menos 15 segundos, luego descansar y repetir. Puedes también hacerlo por brazo en vez de con ambos al tiempo.
• Caminata lateral en posición de tabla: la posición inicial es la misma que se toma para hacer flexiones, el cuerpo erguido y en línea con las manos al suelo, sin embargo, para este ejercicio no se debe flexionar. Con los brazos extendidos, haces los desplazamientos a los lados solo movilizando las manos y pies. Con este ejercicio se trabajan los hombros.
• Flexiones en “V”: debes formar una V invertida con el cuerpo, los pies y manos deben tener una distancia no tan apartada para ayudar a formar este ángulo, los glúteos hacia arriba y las manos firmes a la distancia de los hombros. Los codos van a flexionarse hacia los lados y el cuerpo irá hacia delante. Con este ejercicio se va a concentrar el trabajo en tríceps y hombros.

Consejos

Entrenar desde casa tiene varias desventajas consigo, la falta de disciplina y los errores de posturas son los mas importante de las demás, además que no contaras con maquinaria que el gimnasio si hay, con diferentes tamaños y medidas.

Para comenzar un entrenamiento en casa debes procurar mantener una rutina y seguirla con disciplina, encontrar un lugar cómodo y ventilado, además de lo suficientemente amplio para ti será lo mejor. Mantén contigo toallas para el sudor, una colchoneta para no lastimar las extremidades e hidratación. Colocar música durante las sesiones de ejercicio también ayudara a mantener las energías arriba.

Procura informarte sobre los ejercicios que estés por hacer y mantener la postura correcta para evitar lesiones futuras. Toma días de descansos del ejercicio para esto mismo. Antes de cada ejercicio realiza un calentamiento y al terminar las rutinas, debes hacer un estiramiento completo del cuerpo.

Completa el circuito cuatro veces. La primera vez, haz 12 repeticiones de cada ejercicio. La segunda vez, 10; la tercera, 8, y la cuarta, 6. Sólo puedes descansar al final de cada circuito. Elige el peso y el tiempo de descanso según tu nivel de experiencia.

Avanzado              18-23 kilos           30–45 segundos

1. PESO MUERTO

Sostén las mancuernas por delante de los muslos y separa los pies la anchura de las caderas. Sin curvar la espalda, baja las mancuernas hasta que el tronco esté casi paralelo al suelo. Haz una pausa e incorpórate.

2. THURSTERS

Separa los pies la anchura de las caderas y sostén un par de mancuernas junto a los hombros. Haz una sentadilla. A la vez que te levantas, sube las mancuernas por encima de la cabeza. Luego bájalas otra vez a la altura de los hombros.

3. REMO INCLINADO

Coge un par de mancuernas, flexiona ligeramente las rodillas y, sin curvar la espalda, baja el tronco hasta que esté casi paralelo al suelo. Dobla los codos y levanta las mancuernas. Para un instante y bájalas otra vez.

4. SENTADILLAS CON ZANCADA HACIA ATRÁS

Sostén una mancuerna en cada mano. Agáchate y lanza las piernas de forma explosiva hacia atrás para adoptar la posición de hacer flexiones. Recoge las piernas, incorpórate y salta.

Con informacion de: menshealth.es

Por norma general, las chicas solemos hacer mucho hincapié en el entrenamiento del tren inferior: queremos que nuestras piernas y glúteos se vean firmes y tonificados. Sin embargo, limitarnos a entrenar solo esta parte del cuerpo es un error. Para que podáis complementar vuestras sesiones de entrenamiento os traemos 7 ejercicios para tonificar los brazos en casa.

Flexiones de pecho

Uno de los ejercicios básicos de entrenamiento que todos deberíamos hacer: las flexiones de pecho nos ayudan a trabajar el pectoral, pero también colaboran de forma activa los tríceps. Túmbate boca abajo y coloca las manos a una anchura un poco mayor que la de tus hombros. Desde ahí, empuja el suelo para hacer que tu cuerpo se eleve, y vuelve a bajar despacio.

Si estás comenzando y todavía no puedes hacer una flexión sobre la punta de los pies (no te preocupes, es normal cuando comienzas a hacer ejercicio) puedes empezar haciéndolas de pie y apoyando las manos en la pared. Otra de las maneras de hacer este ejercicio más sencillo es apoyarnos en las rodillas en lugar de en la punta de los pies.

Cuidado con: dejar caer la lumbar hacia el suelo. Para evitarlo, asegúrate de que activas el abdomen de forma correcta.

Flexiones de tríceps

En este tipo de flexiones, el esfuerzo va dirigido directamente al tríceps. Coloca tus manos directamente debajo de tus hombros y asegúrate de que tus brazos están bien pegados al cuerpo y de que tus codos apuntan hacia atrás. Desde esta posición, baja hasta el suelo y vuelve a subir.

Estas flexiones son más complicadas que las de pectoral, ya que demandamos el esfuerzo a un músculo más pequeño. Si quieres facilitarlas, puedes apoyarte en las rodillas en lugar de en la punta de los pies, o comenzar realizando solo el movimiento de bajada de forma muy lenta.

Cuidado con: separar los brazos del cuerpo. Durante todo el movimiento los brazos deben estar pegados y los codos mirando hacia tus pies.

Curl de bíceps

Otro de los ejercicios clásicos, en este caso para trabajar los bíceps. Colócate de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y toma en cada mano una mancuerna. Si no tienes mancuernas, puedes utilizar paquetes de legumbres o rellenar unas botellas con tierra. Dobla tus codos mientras acercas tus muñecas a los hombros, y baja despacio.

Cuidado con: separar los codos del cuerpo (durante todo el movimiento deben estar pegados a tus costados) y arquear la espalda hacia atrás para mover el peso (la espalda debe mantenerse recta y erguida).

Elevaciones laterales para los hombros

Los hombros quedan al descubierto siempre que llevamos una camiseta de tirante o un escote palabra de honor, así que merece la pena mantenerlos en forma. Colócate de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y una mancuerna (o botella) en cada mano. Elevamos los brazos lateralmente hasta que nuestro hombro, codo y muñeca estén alineados y se encuentren paralelos al suelo.

Cuidado con: llevarte los hombros hacia las orejas. Recuerda que tus hombros deben mantenerse siempre atrás y abajo, sacando pecho ligeramente.

Dips de tríceps

Un ejercicio sencillo pero efectivo para nuestros tríceps son los dips o fondos, para los que necesitarás una silla o una mesa baja. Nos colocamos de espaldas a la silla y apoyamos las manos en el asiento, de modo que los dedos de las manos miren hacia nosotros. Desde ahí, flexionamos los codos para bajar con la espalda erguida, y empujamos la silla hacia abajo para volver a subir.

Ten en cuenta que cuanto más lejos coloques tus pies de la silla, más difícil será el ejercicio y viceversa.

Cuidado con: doblar los codos hacia los lados. Al flexionarlos debemos llevarlos hacia atrás.

Press de hombros

Otro de los ejercicios más utilizados para trabajar los hombros es el press de hombro o press militar, en el que levantamos el peso por encima de nuestra cabeza. Colócate de pie con las rodillas ligeramente flexionadas (también se puede realizar sentada en una silla) coge una mancuerna o botella en cada mano y colócalas a la altura de las orejas. Desde ahí, empújalas hacia el techo por encima de tu cabeza hasta estirar los brazos y vuelve a la posición inicial.

Cuidado con: arquear en exceso la espalda al subir el peso. Si haces el ejercicio sentada en una silla, la espalda no debe despegarse del respaldo.

Extensión de tríceps

Nos colocamos de pie con las piernas ligeramente flexionadas y tomamos una mancuerna o botella. Subimos ambos brazos hacia el techo, colocando la mancuerna por encima de nuestra cabeza, y desde ahí, flexionamos los codos para que llegue hasta la altura de nuestra nuca. Volvemos a estirar los codos para regresar a la posición inicial.

Cuidado con: mover los brazos de lugar. Durante todo el ejercicio deben estar pegados a las orejas, como si estuviéramos escayoladas.

Tal vez ya trataron con una clase de spinning o de zumba y la odiaron, o quizá se han hecho daño en su primer día de pesas.

Pero eso no quiere decir que todas las formas de ejercicio sean iguales, hay muchas maneras de activarse.

El propósito debe ser encontrar la que más se adapte a nuestro estilo de vida, por ejemplo: tomar clases de salsa, andar en bicicleta o patines, sacar al perro y correr con él, etc.

El truco está en divertirte con el ejercicio.

Flexo-rotación alternada de caderas usando mancuernas

1 Colóquense de pie con las piernas separadas más allá del ancho de las caderas, con los brazos extendidos y sujetando un par de mancuernas, cuyo peso sea manejable para ustedes.

2 Luego flexionen las caderas, buscando una rotación de las mismas, llevando una de sus manos al pie contrario. Regresen a la posición inicial y repitan el movimiento con la mano y pierna contrarias.

Según Glen González, fisioterapeuta y asesor de A Tu Salud, «este ejercicio otorga resistencia, estabilidad, flexibilidad y fuerza a las caderas».

Flexo-extensión pronada de antebrazos usando mancuernas

1 Colóquense de pie con las piernas separadas más allá del ancho de las caderas, con los brazos extendidos y sujetando un par de mancuernas, cuyo peso sea manejable para ustedes.

2 Flexionen uno de sus antebrazos en posición pronada, es decir, con el dorsal de la mano hacia arriba y los dedos hacia el piso. Regresen a la posición inicial y luego flexionen el otro brazo.

«Este ejercicio otorga resistencia, flexibilidad y fuerza a sus hombros y antebrazos, así como a parte de los tríceps y bíceps», indica González.

Elevaciones combinadas de hombros usando mancuernas

1 Colóquense de pie con las piernas separadas más allá del ancho de las caderas, con los brazos extendidos y sujetando un par de mancuernas, cuyo peso sea manejable para ustedes.

2 Eleven uno de sus brazos en dirección frontal y el otro en dirección lateral. Regresen a la posición inicial y comiencen el movimiento cambiando la proyección de los brazos.

González afirma que «este ejercicio otorga resistencia, estabilidad, flexibilidad y fuerza a las caras anterior y lateral de los hombros».

Contacto: Glen González: Fisioterapeuta. E-mail: [email protected]

Con información de: http://atusaludenlinea.com

La flacidez de los brazos es un problema común entre las mujeres, sobre todo al paso de los años. Es por eso que les traemos varios trucos naturales para tratar este problema, mejorando el aspecto de nuestros brazos y previniendo la flacidez en general.

Come proteína:

Debes consumir proteína, ya que es indispensable para esta situación. Ayuda a dar firmeza a la piel y musculatura. Al no consumir muchas proteínas el músculo se transformará en grasa rápidamente.

Tienes que evitar la carne roja, el embutido o los lácteos con mucha grasa. Lo mejor que puedes consumir es: carne blanca, huevos, leche y derivados lácteos, legumbres y frutos secos. Arcilla elimina toxinas

La mayoría de las veces que una parte de nuestro cuerpo acumula grasa o líquido, es debido al mal drenaje de las sustancias tóxicas. En este caso el uso de arcilla es ideal para eliminar esas toxinas de manera sencilla.

Para esto deberás mezclar arcilla con agua hasta conseguir una textura untable. Aplica la mezcla en la zona flácida y dejar actuar hasta que se seque. Limpia con agua tibia e hidrata con tu crema corporal favorita.

Hidratación

Es importante mantener tu cuerpo hidratado, sobre todo los brazos que suelen ser la zona donde aparecen rápidamente los primeros signos de flacidez. El tipo de crema no importa con tal que sea natural.

También puedes utilizar aceite de almendra, oliva o coco.

Ejercítate

Mantén tus brazos tonificados para evitar la flacidez. No es necesario tener pesas cuando puedes utilizar un objeto pesado de tu casa.

Estando sentada o parada sostén una pesa sobre tu cabeza con ambos brazos. Baja la pesa lo más que puedes, cuenta hasta 5 y levanta. Repite este ejercicio por 3 minutos, luego descansa.

Baños con agua fría

El agua fría es de por sí un tonificante natural ya que ayuda en la circulación de sangre. No te bañes con agua muy caliente y termina de ducharte con agua fría sobre todo en los brazos.

Independientemente de la longitud que tengan los brazos, lo importante es que estén torneados, sin flacidez y sin alas de murciélago, es decir que no exista descolgamiento. ¿Qué soluciones existen? “Ejercicio activo, gimnasia pasiva y tomar proteínas, sobre todo alimentos ricos en Omega 3, son algunas de las fórmulas que ayudar fortalecer y mejorar la zona”, explica la esteticista Leticia Carrera, quien recomienda no tomar azúcares procesados, “porque son responsables del envejecimiento prematuro”.

Si se desea reafirmar los brazos, en una sola sesión con gimnasia pasiva se obtienen muy buenos resultados, utilizando la energía ultrasónica microfocalizada para potenciar la renovación del colágeno y combatir el descolgamiento. Tras la higiene diaria, Carrera recomienda usar cremas específicas. “Los brazos responden rápidos a los tratamientos cosméticos, sobre todo los que tienen ingredientes drenantes, así como fórmulas que estimulen el colágeno”.

No existen fórmulas milagrosas, pero con un poco de tesón y esfuerzo se pueden mantener unos brazos firmes y tersos, si se trabajan los bíceps y tríceps. “Resulta efectivo caminar deprisa durante treinta minutos cuatro veces a la semana”, detalla la especialista, quien asegura que si se ejercitan los brazos con bastones de marcha “se pueden obtener mejores resultados”. Las pesas también se pueden convertir en unas buenas amigas, ya que con una serie de ejercicios se puede reforzar la musculatura y tonificar los brazos.

  Las disciplinas

Natación y escalada son dos deportes que resultan perfectos para trabajar los brazos. Ambos deportes mejora la musculatura de hombros, dorsales y pectorales y, además, no producen impacto en las articulaciones. Según los expertos, el remo es excelente para trabajar la musculatura de espalda y brazos y, además, elimina la grasa eficazmente. También el boxeo, o el thai boxing. En todo caso, es importante contar con la ayuda de un entrenador personal o monitor, que nos guíe y diseñe una tabla en función de las necesidades específicas.

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Para él este problema, conocido popularmente como rollitos, es mucho más común en las mujeres. «Las chicas en su mayoría se preocupan mucho por trabajar la parte baja del cuerpo como piernas y glúteos, casi nunca hacen ejercicios para brazos, sin darse cuenta de que esta zona pasa prácticamente inactiva cuando realizan las actividades de rutina diarias», explica.

Aunque la mayoría de las personas tiende a pensar que la grasa se acumula en estómago y abdomen bajo, para Ariel esto no es así. «La grasa se esparce por todo el cuerpo y se aloja en zonas con poca actividad, sin dejar que la persona se dé cuenta a tiempo», asegura.

Es por esto que el experto recomienda hacer estos ejercicios localizados dirigidos al tren superior del cuerpo (espalda, brazos y espalda baja) de manera complementaria a cualquier trabajo físico que se esté realizando.

Además recomienda llevar un control en el consumo de grasas saturadas para que el entrenamiento genere efecto con mayor rapidez. Más inf.: 098-579-9687. (D)

Muchas veces al momento de entrenar nos olvidamos de nuestros brazos, y más aún de los tríceps, pero con ejercicios sencillos podemos darle fuerza y forma. Paul Bracho, entrenador personal, brinda los siguientes entrenamientos. Mancuerna De pie, sujeta una mancuerna con una mano detrás de tu cabeza, con el codo formando un ángulo de 90 grados.

Eleva la mancuerna hasta que el brazo esté casi extendido y baja de nuevo. Apoyado Coloca dos sillas en paralelo. Apoya las manos en el asiento que está detrás y los pies en el otro. Realiza una flexión de los brazos dejando que el tronco se deslice hacia abajo y espira al volver a la posición original. Haz cuatro series de 15 repeticiones cada una. Bracho indica que estos ejercicios lo puedes hacer desde la comodidad de tu hogar sin ir a un gimnasio.

Las suposiciones más comunes

Una de las respuestas que primero surgen al intentar contestar esta pregunta es que los seres humanos movemos los brazos al caminar para tener equilibrio y no caer en la marcha. Pero, pensemos un poco mejor en esta suposición… Si llevamos las manos cargadas de bolsas o vamos tomando a nuestros hijos de las manos, ¿nos caemos por falta de equilibrio? ¡No! Es por eso que vamos a dejar de lado nuestra primera teoría fallida.

Otra opción, más rebuscada que la anterior, es afirmar que los humanos movemos los brazos como un resabio de nuestros antepasados, cuando caminaban en cuatro patas. Si observamos un animal cuadrúpedo caminar, veremos que alterna sus patas delanteras y traseras al igual que nosotros movemos los brazos y las piernas. ¿Será verdad? Para desgracia de esta teoría, debo decirte que no.

Las nuevas investigaciones

Aunque no lo creas, la intriga por saber por qué movemos los brazos ha propulsado una gran variedad de estudios e investigaciones.

Si bien ya se sabía que es un movimiento oscilante involuntario, el último análisis de esta situación tan común arrojó como resultado algo novedoso: hace que caminar sea más fácil y ahorra energía.

Científicos de la Universidad de Michigan realizaron pruebas a 10 personas caminando de diferentes maneras. El estudio encontró que las que no movían sus brazos de forma oscilante al caminar gastaban un 12% más de energía metabólica que las personas quemovían sus brazos de manera pivotante normal. En este caso, por “normal” se entiende que se mueve el brazo izquierdo hacia adelante al tiempo que se da un paso con la pierna derecha, y viceversa.

Mover los brazos conserva energía porque los músculos no deben hacer tanto trabajo cuando se mecen. Piénsalo así: el brazo es como un péndulo, cuando las piernas se mueven, el cuerpo se mueve y dicho movimiento obliga a que el péndulo se balancee. Los músculos no están gastando energía en el movimiento pues lo hacen de manera pasiva e involuntaria. El brazo oscilante ayuda a compensar parte de la fuerza de cuando la pierna golpea el suelo, lo que hace que las piernas usen menos energía.

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