Intimo o intimidad será entonces la zona abstracta que una persona reserva para un grupo acotado de gente, puede ser familia o amigos.

Ahora, la confianza intima es todo lo que nos permite tener un bienestar sexual real. Es la parte que hace sentir que se poseen las herramientas para ser sexualmente libre. La intimidad en el sexo implica varias cuestiones, desde el placer del otro hasta la manera en como nos sentimos en ese momento.

Los actuales estándares de belleza, además, nos hacen creer que entre mas cumplamos con ellos tendremos una vida mucho mas feliz, incluso en el ámbito sexual. Pero la realidad esta muy lejos de esto, la seguridad y belleza sexual se basa en el conocimiento de uno mismo, esto según estudias de la universidad de Nueva York. Para mejorar ese conocimiento puedes seguir los siguientes consejos:

1. Investiga y conoce

Para este primer paso debes liberarte de los tabúes. Piensa en lo que te haga sentir sexy y evalúa tus mejores atributos para comenzar a usarlos a tu ventaja y sentirte mejor contigo mismo. Puedes además buscar un grupo de confianza para hablar sobre eso, con tu pareja incluso, con esto no solo podrás compartir tus ideas sino contar con las experiencias de los demás e informarte mejor.

• Explora

Puede estar ligado al paso anterior. Sin embargo, ahora será en un plano mas físico. La parte mas importante de la sexualidad, según una gran variedad de expertos en el área (ginecología y sexología), es el autoconocimiento. Buscar en tu cuerpo zonas que te gusten y saber como hacer que estas produzcan placer en ti va a hacer mas simple el proceso de complementarse con una pareja sexual. Estando seguro de esto, debes saber que tener una buena autoestima ayuda muchísimo a tener una mejor vida sexual.

• Limites, practica y fortalecimiento

Cuando conoces tus zonas erógenas puedes comenzar a probar tus limites, esto para siempre tener una practica de sexo seguro. Todo para tener seguridad de no caer en dolores, desgarres o problemas de salud que siempre puedan presentarse. La confianza, además, se basa en el autocuidado.

Esto no quiere decir que debas cerrarte de inmediato, de hecho, todo lo contrario. Investiga más, no dejas de informarte y conocer y practicar cosas nuevas. Con tu pareja o en solitario. En el mundo sexual existen diferentes prácticas y utensilios que nunca es demasiado tarde para poner en uso. Sin embargo, todo lo que hagas no debe repercutir de manera negativa en tu salud física y mental, a esto nos referimos en cuanto a los límites.

Una vez hayas puesto todas las anteriores en práctica, comienza a hacerte la pregunta: ¿En qué soy buena o bueno?

Esto va a servir para tener un punto de comienzo para mejorar en las actividades que más disfrutas realizar en solitario o con tu pareja y, ¿por qué no? En ambas.

Existen diferentes especialistas que pueden enseñarte como mejorar en el área del que más disfrutes, además de muchos libros y manuales donde buscar información para continuar con tu investigación. Recuerda que lo más importante es dejar los tabúes y la presión social a un lado. De resto, todo queda en investigar y probar, y para esto encontraras diferentes maneras de hacerlo.

Hacer una crema para afeitar es muy sencillo y apenas necesitas 4 ingredientes, los cuales son la base para hacer muchos remedios caseros y que viene muy bien tener, así que anímate a hacerla, además de que deja la piel mucho más hidratada y protegida, no se absorben todos los químicos que poseen las cremas comerciales y que son tan dañinos.

Vas a necesitar:

50 gr de manteca de karite.

50 ml de manteca o aceite de coco.

25 ml de aceite de oliva o de semilla de uva.

2 cucharadas de bicarbonato.

Adicionalmente puedes incluir algún aceite esencial de tu elección, unas 10 gotas.

Elaboración:

Pon al baño María la manteca de karité y la de coco, a fuego bajo. Según se va derritiendo vas añadiendo el aceite de oliva o de semilla de uva y vas  moviendo bien. En cuanto veas que se han derretido el karité y el coco apaga el fuego y retira la mezcla. Sigue moviendo bien para asegurarte que todos los ingredientes están bien integrados. Si vas a echar algún aceite esencial, es el momento de hacerlo. Déjalo en la nevera o refrigerador por dos horas para que se endurezca un poco. Saca la mezcla de la nevera y déjala unos minutos, diez más o menos a temperatura ambiente. A continuación echa el bicarbonato sobre la mezcla y con la batidora mezcla bien hasta que quede como una crema. Guarda la crema en un frasco de vidrio, te durará en perfectas condiciones hasta un mes.

Después de un par de aguaceros, Quito sorprende a sus habitantes con índices de radiación ultravioleta altos y extremadamente altos.

Se trata de la energía electromagnética emitida a longitudes de onda menores que la correspondiente a la visible por el ojo humano. En cantidades pequeñas es beneficiosa para la salud, pues desempeña una función esencial en la producción de vitamina D . Sin embargo, la exposición excesiva se relaciona con el cáncer de piel , envejecimiento acelerado de la piel, cataratas y otras enfermedades oculares, según la dermatóloga Paola Guevara.

De acuerdo con información publicada en la página web de la Organización Mundial de la Salud (OMS), también se ha comprobado que estas radiaciones aminoran la eficacia del sistema inmunitario. Y es por esa razón que personas con diabetes o dermatitis atópica , por ejemplo, podrían verse afectadas.

Aquello sucede, según Guevara, porque las enfermedades se exacerban a causa de la oxidación de las células. De allí la recomendación de ingerir abundante agua y consumir alimentos ricos en minerales, vitaminas y antioxidantes. El endocrinólogo Byron Cifuentes descartó una desestabilización de las hormonas. Sin embargo, aclaró que el exceso de calor puede generar estrés en determinadas personas.

De acuerdo con la nutricionista Sara Mafla, las frutas y vegetales encabezan la lista de productos ricos en antioxidantes. A esos últimos, precisamente, se les atribuye las siguientes bondades: aumentan la energía, detienen el proceso de envejecimiento y protegen a las células de los efectos de los radicales libres. Estos son moléculas producidas cuando el cuerpo se expone, por ejemplo, al humo del tabaco y a la radiación solar.

Según un informe del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, los arándanos, moras, frambuesas, cerezas y fresas son los alimentos que aportan más antioxidantes al organismo. Sus beneficios se deben a las antocianinas, pigmentos que otorgan los colores azulado, rojo o morado.

Para alcanzar los beneficios de las frutas y vegetales, Mafla recomienda consumir entre cuatro y cinco porciones al día, distribuidas en diferentes horarios.

Guevara, en cambio, sugiere tomar el sol hasta cinco minutos antes de las 09:00 o después de las 15:00. En estos días con índices de radiación ultravioleta altos y extremadamente altos, esa exposición tendrá que ser con protector solar, sombrero de alas anchas, ropa oscura y gruesa, y una sombrilla, pues los rayos UV pueden atravesar la vestimenta y causar daños irreparables.

Guevara, quien también es coordinadora del servicio de Dermatología del Hospital Pablo Arturo Suárez, explicó también que los efectos en la piel por la exposición a los rayos UV son tres: cáncer de piel, quemaduras y estético (manchas, pecas, lunares y envejecimiento prematuro de la piel).

El cáncer de piel se divide en dos tipos: el melanosítico y el no melanosítico. Se puede reconocer fácilmente, pues aparece ya sea como una espinilla sangrante, una mancha o lunar con bordes, forma y color irregular o como úlceras. Si se identifican estas irregularidades , se debe acudir de inmediato a un especialista que descarte o pueda dar seguimiento a la enfermedad.

De acuerdo con datos de la Sociedad de Lucha Contra el Cáncer (Solca), las ciudades con más incidencia al cáncer de piel están en la Sierra. Sucede porque el nivel de UV aumenta con la altitud: sobre un 4% por cada 300 metros por encima del nivel del mar. A 2 000 metros el nivel de exposición puede ser un 20% mayor que el de la Costa. Quito, por ejemplo, está a 2 850 metros sobre el nivel del mar, mientras que, está a 2 192. Ambato alcanza los 2 500 msnm.

En lo que concierne a los ojos , el optómetra Alejandro Lalama contó que los rayos UV causan efectos irreversibles en la visión. Los más graves y los más comunes son: cataratas oculares, pinguécula, pterigion, cáncer en los parpados.

Para evitarlas, además del uso de protector solar y gorra, el especialista recomienda utilizar gafas o lentes certificados con protección 100% UV. «Las personas deben comprobar que sus lentes o gafas tengan certificado. La existencia de un filtro de protección impide el paso de los rayos dañinos a las capas superficiales y al interior del ojo».

Los diseños de gafas con monturas grandes también son muy útiles ya que protegen de manera más amplia los ojos, eso sí, cuidando que sean 100% UV.

Los lentes fotosensibles son otra alternativa cómoda. Se trata de una tecnología que reacciona ante la exposición de los rayos UV: pasan de lentes claros en ambientes internos (lentes) a lentes oscuros (gafa) en ambientes externos.

La rutina de belleza se llenó de coco, jazmín, argán y sus amigos; ¿son mejores que las cremas? ¿cuándo es mejor evitarlos?

¿Cambiarías tu rutina de belleza para incorporar aceites? La idea es que después de leer estas razones, les des una oportunidad.

¿Qué producto es mejor para nutrir e hidratar la piel?

Existe un gran prejuicio sobre el uso de aceites y quizás más sobre su absorción. Pero lo cierto es que la nueva tendencia en materia de belleza es a usarlos con asiduidad. Incluso, reemplazando las tradicionales cremas.

Las grandes marcas internacionales siguen proponiéndolos como una opción que en algunos casos está cumpliendo casi un siglo, como el Óleo de Jazmín de Chanel, que fue lanzado en 1927 y hoy vuelve con toda su fuerza y encanto. Otras están introduciéndolos a sus líneas, pero casi ninguna se queda afuera. ¿Por qué? Porque los aceites son muy beneficiosos para la piel y son naturales, salvo algunas excepciones (leer siempre la composición de los productos antes de comprarlos). Hoy existen aceites con texturas súper livianas y de fácil absorción.

Cuándo conviene usarlo y cuándo no

Solo si tu tipo de piel es graso, no es recomendable su uso. En el resto de los casos, sí. Sobre todo, cuando el paso de los años va secando la estructura natural de la piel. En invierno, la calefacción hace lo suyo y en verano, necesitamos vernos en nuestras mejores condiciones. Entonces, usar aceites todo el año es una buena opción. Si no te animás a soltar las cremas, podés intercalar su uso y seguramente vas a optimizar los resultados ya que la piel no se terminará de acostumbrar a un producto y reaccionará mejor ante los dos.

Cuando tenés una fiesta u ocasión especial, usar aceites resulta ideal porque resalta la piel dándole ese toque de frescura extra que hace una diferencia.

El estilo natural

Si sos de las que cada día se mueven en dirección hacia lo natural, aquí encontrás un gran aliado. Se consiguen en dietéticas y farmacias y podés elegirlos según sus cualidades o combinarlos para crear tu hidratante perfecto.

Los más usados son el de jazmín, argán, coco, rosa y rosa mosqueta. En muchos casos necesitás un aceite conductor y por eso, como siempre, te recomendamos asesorarte antes.

Sus cualidades

Cuentan con un alto contenido de vitaminas C y E y por esto ayudan a proteger la piel de los factores externos, además de dejarla suave e hidratada.

Al ser usados en terapias sensoriales, algunos funcionan como relajantes por sus perfumes suaves, pero profundos. Es el caso de la manzanilla y la rosa.

Algunos tienen usos múltiples y se pueden usar en el cuerpo, en el rostro, incluso en el pelo, como la rosa mosqueta, el jazmín y el coco.

Sus envases son pequeños porque necesitás muy poco producto. Esto resulta ideal a la hora de armar una valija.

Si no te animás a los aceites directamente sobre la piel, podés agregar unas gotas a tu crema habitual para enriquecerla. La diferencia va a estar a la vista.

Un secreto de belleza para tener siempre a mano

Si tenés un evento en el que tenés que estar perfecta y tuviste un día agotador, unas gotas de aceite de aceite de rosa mosqueta sobre la piel de tu rostro, masajeando en círculos, hace que tu piel se vea completamente revitalizada. Como por arte de magia.

Atrás quedaron las mechas balayage y californianas, las largas melenas y el exceso de color en el rostro. La naturalidad se impone para lo queda del año.

El estilista Jesús Palencia hace un breve recuento de lo que fue, es y seguirá siendo tendencia en este año.

1-En cuanto a coloración del cabello, el experto asegura que lo más asertivo es irse por lo natural, conservar el tono, sea cual sea, o lucir reflejos en el cabello. Pero más allá de la elección del tinte, el estilista asegura que lo importante es el corte. De ahí todo parte.

2-Los cortes asimétricos seguirán marcando la pauta, por encima de los hombros, muy al estilo español/argentino. La pollina continúa al igual que el flequillo, para acompañar ese look clásico, como al descuido, que lucen muchas celebridades. Los cortes de cabello al estilo bob son perfectos para cualquier ocasión y por eso continuarán en el top.

3- Los importante para el estilista es la textura del cabello. Palencia aconseja no peinarlo demasiado, ni excederse en su alisado al utilizar la plancha, sino dejar que cada hebra se exprese naturalmente.

4- El uso de ondas suaves sigue en tendencia, sobre todo en los cortes long bob y wavy bob. Se mantiene el bedroom look, es decir, ese estilo vanguardista de peinar el cabello solo con las manos.

5- El maquillaje también se llevará natural; la idea es que la piel se vea fresca, limpia y rozagante. Nada de bases color mate y polvo compacto en exceso, la tendencia son las pieles satinadas.

6- Durante el día recomienda evitar el exceso de maquillaje; basta con rizar las pestañas con rímel o máscara, un labial acorde con el tono de la piel y un poco de brillo lip gloss para que luzcan jugosos.

7- En cuanto a las sombras lo ideal es optar por tonos marrones y cobrizos, muy naturales para el día. Para la noche, recomienda los metalizados, especialmente el azul, que puede ser platinado, brillante o en todas las texturas
posibles.

8- Se mantiene el rojo en los labios, pero brillante. Sin embargo, lo ideal es un color que no extralimite los rasgos naturales.

9. Las cejas seguirán anchas y definidas, con la intención de marcar bien el rostro, aunque comenzarán a peinarse vello por vello y a usarse más delgadas.

10- Por último, Jesús recomienda seguir las tendencias pero de manera coherente, es decir, escoger corte, color de cabello y maquillaje acorde con el ritmo de vida de cada quien. «Lo que nunca pasará de moda será la practicidad», puntualiza.

Jesús Palencia  / @jepalenci

En materia de limpieza, parecería que nunca es demasiado, pero cuidado porque en el caso de la piel, los excesos pueden descompensar la estructura cutánea natural y volverse contraproducentes.

Por eso y como en todos los casos, recomendamos consultar con tu médico de confianza. Nosotros hablamos con la reconocida cosmiatra Inés Anganuzzi, quien cuida a varias artistas con las mejores pieles que se pueden ver en la pantalla. «Siempre que viene una paciente nueva le hago varias preguntas claves, fundamentalmente sobre medicación o tratamientos con hormonas que pueden ser los factores que más afecten a la piel. Desde ya que las sensibles siempre son las que se ven más afectadas.»

Y es aquí donde reside el por qué de esta nota. Porque antes de empezar es importante saber varios datos sobre nuestro tipo de piel, estilo de vida, alimentación, condiciones médicas o medicaciones que pueden modificar la forma en la que se debe tratar cada piel. Porque todas las pieles son diferentes y porque nuestros hábitos nos inclinan en una dirección u otra. Y principalmente, porque contamos con tanta información sobre nuevos y revolucionarios productos de belleza, que muchas veces llegamos a creer que si sumamos, nos veremos mejor. Y esto, no es necesariamente así.

Cómo es la limpieza de gabinete

Inés te recuesta en una camilla y mira tu piel con una lupa mientas comienzan las preguntas. Luego prepara la piel para la limpieza. A veces es necesario hidratar o descongestionar antes de empezar. Luego comienza con una exfoliación, a la que le sigue la renovación celular o un peeling suave, sin llegar al límite de la tolerancia de la piel para evitar descamaciones innecesarias. Y en la búsqueda de ese equilibrio se plantea el tratamiento con el objetivo de mejorar la malla cutánea. También para mejorar arrugas, marcas, manchas y el funcionamiento de la glándula sebácea. Todo depende de las necesidades de cada caso.

Así avanza el tratamiento y llega el momento de las extracciones, en la medida en la que tanto la piel como el paciente los aguante. Sabemos que es un tema controvertido, pero Inés sostiene que: «cuando se hacen extracciones en gabinete, con la piel preparada y por manos profesionales, no representan problema alguno. Yo creo que es fundamental limpiar los poros que están pidiendo ser vaciados y nunca forzar la piel. Trabajando en esto podés verlo con mucha claridad. Para mí es como sacar un velo de oscuridad de la cara. Eso sí, ¡nada de hacerse las cosmiatras en casa! »

Después de las extracciones viene la descongestión, en algunos casos con masajes y en otros no. Luego te deja una máscara descongestiva e hidratante durante veinte minutos. Y así llega el final del tratamiento que comprende cremas con protección solar y si es necesario, tapa granitos que deben permanecer tapados por dos horas para evitar infecciones.

Durante los próximos dos días, recomienda mucho cuidado. No apoyarte las manos en la piel, que es un hábito que todos tenemos y que hacemos de manera casi inconsciente mientras hablamos por teléfono o estamos en la computadora. Esto es muy importante porque en las manos siempre hay bacterias y debajo de las uñas también. Cuando la piel está sensible post limpieza es más susceptible de generar granitos si se la toquetea o se la rasca.

Al finalizar la limpieza y con un diagnóstico preciso, Inés te recomienda qué cremas te convienen según tu tipo de piel. Trabaja bastante con ácidos glicólico y mandélico que no son fotosensibles y podemos usar durante todo el año, los ácidos son muy hidratantes y sirven para afinar la piel y hacer que siga renovándose naturalmente todos los días.

Su recomendación es no hacer más de una limpieza al mes y si la piel está bien, cada dos meses. En el caso de las mujeres y sobre todo en una primera consulta, es un ciclo hormonal completo ya que resulta una buena forma de medir el estado real de la piel y cómo evolucionó. Respecto de los hombres siempre recomienda dejar pasar más tiempo, salvo en caso de pieles con granitos.

En la segunda sesión, te evalúa la piel y plantea el tratamiento más conveniente para los próximos seis a doce meses. Cuando la piel ya se encuentra equilibrada, se pueden espaciar más las limpiezas. Incluso una vez por estación.

Entonces atención, a buscar un profesional de confianza para poner nuestras caras en sus manos.

Lo más importante:  

Realizar limpiezas profundas con un profesional.

No hacerlo más de una vez por mes.

No intentar hacerlas en casa.

No tocarse la cara, ni los granitos, ni los puntos negros.

No usar ácidos si no están indicados por un profesional.

Usar siempre protección solar 30.

Mantener una rutina de cuidados es un buen hábito que prolonga la salud y juventud de la piel.

LA NACION Sociedad Belleza

Los primeros signos a los que se debe prestar atención son: la presencia de cabellos en la almohada al levantarse o en la ducha al salir de la misma, el exceso de caspa o grasa, y las molestias en el cuero cabelludo.

El cabello está regenerándose constantemente. Diariamente se pierden unos 100 pelos debido al ciclo de vida de los folículos. Aunque los ciclos capilares son iguales para todos los cabellos, se pueden ver alterados por factores internos y/o externos que propicien o favorezcan la caída del pelo. Ejemplos de ello son la mala alimentación, el estrés, las causas genéticas o, en el caso de la mujer, los cambios hormonales que se dan tras el embarazo o durante la menopausia.

La queratina es una proteína que se encuentra en el cabello junto con minerales como el magnesio, el silicio, el selenio y el cobre. Cuando la base de la alimentación son las frutas y las verduras, están presentes los nutrientes necesarios para un pelo saludable. Otros alimentos que pueden ayudar a prevenir su caída son:

· Los alimentos ricos en biotina, una vitamina importante para la salud de uñas, pelo y piel, especialmente huevos e hígado.

· Alimentos ricos en ácido fólico, que interviene en la multiplicación de las células y en la formulación de glóbulos blancos y rojos, como los vegetales de hoja verde, las lentejas y el brócoli.

· La carne roja, ya que aporta hierro que es esencial para el bienestar capilar.

· Legumbres y cereales integrales, ya que son buenas fuentes de silicio.

· El agua y el té verde (por su presencia en antioxidantes y sílice) para la hidratación.

En definitiva, en la medida en que se lleve una alimentación equilibrada y completa, que incluya todos los grupos de alimentos en proporciones adecuadas y la práctica regular de actividad física, el organismo se mantendrá saludable y contribuirá a la prevención de la alopecia o pérdida de cabello.

comermejor.com.uy

Tras las gestación y el parto los músculos abdominales se pueden quedar estirados, debilitados y separados. Esa barriga protuberante tan característica de muchas mujeres que fueron madres -persistente incluso cuando no hay sobrepeso-, es en realidad una condición médica que tiene nombre: diástasis de rectos abdominales.

Ese enrevesado nombre hace referencia a la separación de los músculos superficiales del abdomen. La buena noticia es que hay ejercicios específicos que pueden ayudar a reducirla, no solo por una cuestión estética sino también para prevenir dolores de espalda.

Pero no se trata de los tradicionales abdominales, sino de unos movimientos que tienen que ver con la respiración destinados a fortalecer los músculos más profundos del abdomen.

¿Qué causa la «barriga de mamá»?

El músculo recto del abdomen o recto abdominal es un músculo par, largo y aplanado, que va desde las costillas hasta el hueso del pubis. Es vertical y actúa como una especie de corsé para nuestro cuerpo, dándole apoyo y protección a nuestra espalda.

A veces el hueco abdominal se cierra naturalmente tras el embarazo y a veces se queda abierto. Durante el embarazo esos dos músculos paralelos se suelen separar en el medio para permitir el crecimiento del feto en el útero. Las hormonas y el trabajo de parto también pueden contribuir a esa separación.

Tras la gestación esos músculos pueden volver a su posición original pero con frecuencia no lo hacen: se quedan estirados, debilitados y separados por un hueco de hasta 5cm.

Esa separación vertical le da muy poca contención al estómago y demás órganos, por eso la barriga de muchas mamás tiende a sobresalir de una manera peculiar, distinta a la grasa habitual que se concentra en la zona de la cintura.

Según el servicio de salud pública británico, NHS por sus siglas en inglés, los músculos abdominales suelen regresar a su posición habitual de manera natural hacia las ocho semanas tras el parto.

Sin embargo, un estudio noruego de 2016 estima que aproximadamente un tercio de las mamás presentan diástasis de rectos abdominales un año después de dar a luz.

Más que un problema estético El hueco resultante sumado al debilitamiento de los músculos aumenta el riesgo de sufrir dolores de espalda en la región lumbar y de adquirir malas posturas.

Normalmente los músculos del recto abdominal, verticales y largos, están pegados. También crece el riesgo de que se produzca una hernia abdominal.

Por eso es importante tomar control de esa separación y tratar de reducir una protuberancia excesiva del abdomen.

Cómo saber si tus músculos abdominales están separados

Los músculos recto abdominales deberían estar uno al lado del otro, a cada costado del ombligo. Normalmente no hay mucho hueco entre ellos.

Un hueco de uno a dos dedos después de haber tenido un bebé se considera normal. Sugiere una manera sencilla para comprobar si tienes diástasis de rectos abdominales.

1. Acuéstate boca arriba con las piernas dobladas y los pies planos sobre el suelo

2. Levanta ligeramente los hombros y la cabeza y mira hacia la barriga.

3. Usando la punta de los dedos siente el borde de los músculos abdominales, por encima y por debajo del ombligo. Fíjate cuántos dedos caben en el hueco entre los músculos.

El tamaño de esa separación varía de una mujer a otra. Si decides hacer ejercicios para reducir ese hueco, puedes hacer regularmente esta prueba para medir tu progreso. Un hueco de uno a dos dedos después de haber tenido un bebé se considera normal.

¿Qué puedes hacer para reducir ese hueco abdominal?

Ejercitar los músculos abdominales más profundos, como el transversus abdominus, puede ayudar a cerrar desde adentro la separación de los rectos abdominales, los más superficiales.

Como resultado muchas mujeres notan también una reducción de su perímetro de cintura.

Hay varias técnicas y programas de ejercicios para realinear los músculos abdominales que idealmente deberías consultar con un fisioterapeuta. Hay varias técnicas y programas de ejercicios para realinear estos músculos que idealmente deberías consultar con un fisioterapeuta.

No obstante, este es el ejercicio más básico que el Servicio de Fisioterapia del NHS de Gales recomienda para sus pacientes para ayudar a reducir la diástasis:

1. Acuéstate boca arriba con las piernas dobladas, los pies planos sobre el suelo y la espalda en una posición relajada y neutral, ni muy plana ni muy arqueada.

2. Siente con las manos los huesos de la pelvis y mueve los dedos unos 2cm hacia el centro y otros 2cm hacia abajo, hacia los pies.

3. A medida que exhalas, atrae el ombligo hacia la columna. Deberías notar cómo el músculo bajo los dedos se tensa. Asegúrate de que no has movido la columna.

4. Mantén la barriga contraída en esa posición entre 3 y 5 segundos mientras respiras de manera normal y después relájate. Progresa hacia mantener la contracción durante 10 segundos antes de exhalar.

5. Repite este ejercicio 10 veces, al menos una vez al día.

Un hueco entre los músculos abdominales de uno a dos dedos después de haber tenido un bebé se considera normal. Algunos entrenadores personales utilizan ejercicios llamados hipopresivos para ejercitar los músculos abdominales profundos.

Una de ellas es Leah Keller, una entrenadora personal de Nueva York que desarrolló su propio método con el que asegura que se pueden «medir» cambios en cuestión de tres semanas al realizar los ejercicios diariamente.

La periodista de NPR Talia Herman asistió a sus clases y contó en un programa para la radio nacional estadounidense que en menos de un mes la separación de sus músculos abdominales se redujo de 3 a 2 cm.

LA NACION Sociedad

Las islas Okinawa se han convertido en un centro mundial para investigar sobre la longevidad. A lo largo de la historia los exploradores han buscado la legendaria fuente de la eterna juventud.

Y aunque hasta ahora han fracasado en el intento de hallarla, en algunos lugares del mundo sus habitantes han logrado alcanzar una vida sustancialmente más longeva que el promedio mundial, que es alrededor de 71 años.

Cada uno tiene su propia fuente secreta de vitalidad.

Y la BBC habló con habitantes de algunos de estos países -que destacan en la clasificación realizada en el Reporte Mundial sobre la Felicidad 2017- para descubrir las razones por las cuáles estos sitios parecen favorecer una larga vida.

Japón: dieta y comunidad

Viviendo en promedio 83 años, los japoneses tienen una de las esperanzas de vida más altas.

Okinawa, llamada con frecuencia como «la tierra de los inmortales», se ha convertido en un centro mundial e investigación sobre la longevidad gracias a que en estas islas ubicadas al sur de Japón residen más de 400 personas mayores de 100 años.

El tofu es uno de los elementos centrales de la dieta de los residentes en Okinawa. El tofu es uno de los elementos centrales de la dieta de los residentes en Okinawa.

Muchos atribuyen esta situación a la dieta local, que incluye mucho tofu -una especie de cuajada de soya- y batata, así como una cantidad pequeña de pescado.

Pero la existencia de círculos sociales activos entre las personas mayores y de una comunidad fuerte también contribuyen a lograr menores niveles de estrés y a un importante sentimiento de arraigo.

Para que los extranjeros puedan aprovechar estos beneficios, sin embargo, es fundamental aprender el idioma, afirma Daniele Gatti, director ejecutivo de Velvet Media y residente desde hace muchos años en Japón.

«Este país tiene una maravillosa calidad de vida si puedas saltar el obstáculo del lenguaje para entender mejor la mentalidad, la cual es mucho más diferente de la cultura occidental de lo que piensan la mayor parte de los visitantes», le explicó a la BBC.

«Así que los extranjeros que quieren mudarse acá deben considerar seriamente que tendrán que dedicar una parte sustancial de su tiempo a aprender el idioma. Esa es la clave para lograr una integración más profunda en la sociedad local y vivir una vida plena y llena de sentido», dijo.

España: tiempo para comer, digerir y caminar

La dieta mediterránea, rica en el saludable aceite de oliva, vegetales y vino, ha contribuido durante mucho tiempo a la larga vida de los españoles (cuya edad promedio es de 82,8 años).

Pero este país tiene otro secreto sobre la longevidad oculto bajo su manga: la siesta.

El aceite de oliva es parte integral de la dieta mediterránea. «La gente cree que todos los españoles están durmiendo la siesta cuando las tiendas están cerradas entre las 2:00 pm y las 5:00 pm, pero eso simplemente obedece a la forma cómo los horarios de trabajo están organizados», aseguró Miquel Àngel Diez i Besora, residente de Barcelona y guía turístico.

«Si tienes un horario continuo y solo media hora de descanso para almorzar, entonces te comes algo rápido. En cambio, si estás obligado a parar durante dos o tres horas, entonces vas a tu casa o a un restaurant donde te puedes sentar, comer dos platos y postre, y aún tienes tiempo suficiente para hacer bien la digestión. Eso va a ser más sano», añadió.

Pero además, la configuración de las ciudades de España también permite que la gente se mueva más, dado que las tiendas y los restaurantes tienden a estar a una distancia corta de la casa de la mayor parte de la gente, lo que favorece que se desplacen caminando.

La configuración de las ciudades en España favorece que los ciudadanos opten por trasladarse caminando o usando transporte público. «Cuando me mudé de Moscú a Barcelona, me di cuenta de que la gente aquí prefiere caminar, ir en bicicleta o incluso caminar unas cuantas calles para tomar el transporte público, en lugar de conducir sus autos», afirmó Marina Manasyan, cofundadora de la empresa Barcelona Eat Local Food Tours, que organiza visitas gastronómicas para que los visitantes conozcan las virtudes de la comida local.

«Así oxigenas tus células y reduces tu huella de carbono», agregó.

Singapur: ejercicio y prevención

Con amplio acceso a instalaciones médicas de última tecnología y un sistema sanitario que ha sido considerado como «milagroso», los habitantes de Singapur son más longevos que nunca hasta llegar a una edad promedio de 83,1 años.

Los parques y jardines públicos abundan en Singapur. El país tiene una de las tasas de mortalidad infantil y materna más bajas del mundo y ha hecho de la medicina preventiva el centro de su sistema de salud.

La cultura y un ambiente urbano accesible también contribuyen a una vida más larga.

«Verás a mucha gente yendo a los gimnasios o haciendo ejercicio en los numerosos parques públicos», dijo Bino Chua, quien actualmente reside en Singapur y escribe un blog de viajes.

El país abrió recientemente su primer parque terapéutico, diseñado para reducir el estrés y mejorar la salud mental de los adultos mayores.

En Singapur también son más difíciles de mantener los hábitos de vida poco saludables. «Los extranjeros deben saber que los vicios son mucho más costosos aquí. Los cigarrillos y el alcohol son penalizados con altos impuestos y cuestan mucho más que en otros países», señaló Chau.

Suiza: equilibrio y queso

Los hombres están mucho mejor en Suiza que en cualquier otra parte del mundo, viviendo en promedio hasta los 81 años de edad.

Siendo uno de los países más ricos de Europa, el acceso a un sistema de salud de alta calidad, elevados niveles de seguridad personal y una sensación de bienestar contribuyen con esta circunstancia.

La dieta de los suizos es alta en consumo de quesos y leche. Algunos estudios, además, señalan los altos niveles de consumo de queso y leche como un elemento determinante.

Su céntrica localización geográfica, ha llevado a muchas empresas multinacionales a instalar allí sus oficinas principales para Europa y con ello han llegado muchos trabajadores extranjeros, quienes pueden aprovechar esa ubicación para realizar escapadas de placer frecuentes que les permitan tener un buen equilibrio entre trabajo y vida personal.

«Es un pináculo profesional, muy bien ubicado», dijo Gatti, quien también vivió en Suiza.

«Vivir allí permite disfrutar de unos maravillosos viajes de fin de semana alrededor del continente y pasar tiempo al aire libre en los encantadores Alpes», agregó.

Corea del Sur: tradiciones y fermentados

Corea del Sur va camino a convertirse en el primer país con una esperanza de vida de 90 años, de acuerdo con investigaciones recientes, lo que se atribuye a una economía fuerte y en crecimiento, un amplio acceso al sistema de salud y menos problemas de tensión arterial que en los países occidentales.

El país también tienen una dieta rica en alimentos fermentados, que se considera que ayudan a reducir los niveles de colesterol y aumentan las defensas inmunológicas.

En Corea del Sur la alimentación es rica en fibra y en nutrientes. «En su conjunto, la comida coreana tiene un alto contenido de fibra y rica en nutrientes», dijo Camille Hoheb, fundadora de la empresa Wellness Tourism Worldwide.

Quienes residen en Corea del Sur afirman que uno de los elementos que contribuyen a mejorar la calidad de vida cotidiana son sus tradiciones y su cultura enfocada en la comunidad.

«Los Jimjilbang (baños públicos provistos de bañeras de agua caliente, mesas de masaje y saunas) ofrecen la oportunidad a las personas de reunirse, socializar y así ayudan a reducir el estrés», señaló Hoheb.

Indicó que el Corea del Sur también hay una capacidad general entre la población para centrarse en el presente «que se deriva de las enseñanzas budistas, así como una actitud que favorece la cultura de cooperación por encima del individualismo».

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