La fibra alimentaria es la parte comestible de plantas que no puede ser digerida ni absorbida por el organismo, llegando intactas al intestino grueso. Entre ellas se encuentran los polisacáridos distintos al almidón (como la celulosa, la hemicelulosa, las gomas y las pectinas), los oligosacáridos (como la inulina), la lignina y sustancias vegetales asociadas como las ceras y la suberina. También forma parte de la fibra un tipo de almidón conocido como almidón resistente, pues resiste la digestión en el intestino delgado, llegando de forma intacta al grueso.

Son fuente de fibra alimentaria las frutas, las verduras, las legumbres como lentejas, garbanzos, alubias, etc, y los granos de cereal enteros como el salvado de trigo, de avena, el pan de cereales integrales o multi cereales, etc.

La fibra alimentaria se clasifica de acuerdo a su solubilidad en soluble e insoluble, pero ambos tipos se encuentran en distintas proporciones en los alimentos. Las frutas, las verduras, la avena, la cebada y las legumbres son buenas fuentes de fibra soluble. Los cereales integrales y el pan integral son ricas en fibra insoluble.

Los principales efectos fisiológicos atribuidos a la fibra alimentaria afectan a:

· La función intestinal: ayudando a prevenir el estreñimiento (especialmente la fibra insoluble), al aumentar el peso de las heces y reducir la duración del tránsito intestinal. Al mejorar la función intestinal la fibra alimentaria puede reducir el riesgo de trastornos y enfermedades como la enfermedad diverticular o las hemorroides, y proteger contra el cáncer de colon.

· Los niveles de glucosa en sangre: la fibra soluble enlentece la digestión y la absorción de hidratos de carbono, por lo que tiene un efecto en la reducción de la subida de glicemia luego de la ingesta de alimentos y la respuesta insulínica.

· El colesterol sanguíneo: la pectina presente en frutas y el salvado de arroz o el de avena, reducen el colesterol total y el nivel de colesterol LDL o colesterol malo.

· Otros efectos: el consumo de fibra puede ser beneficioso, además, porque al aumentar el volumen de la dieta sin añadir calorías, tiene un efecto saciante que puede ser de gran ayuda en el descenso del peso corporal.

Para beneficiarse de todos los buenos efectos de la fibra alimentaria es importante variar sus fuentes en la dieta. Al incluir alimentos fuente de fibra se estarán incorporando también otros nutrientes y componentes alimentarios para una óptima salud.

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La diabetes es una enfermedad de larga y lenta evolución, donde el bienestar del paciente dependerá del control glicémico que se pueda lograr a través de tres elementos fundamentales: la medicación correcta, una dieta adecuada y actividad física regular, destaca la nutrióloga clínica, Bianca Bejarán. «El objetivo del seguimiento profesional estará enfocado en el control del índice glicémico y ayudar al paciente a llegar o mantener el peso correcto con relación a su complexión física, para así poder detener o retrasar las complicaciones asociadas a corto, mediano y largo plazo de la enfermedad», expresa la especialista. Existen tres tipos principales de diabetes: tipo I, tipo II y gestacional.

En general, el paciente diabético debe de llevar una dieta balanceada y un estilo de vida saludable. Sin embargo, la dieta puede variar dependiendo del tipo de diabetes que padezca el paciente, así como del índice glucémico, de la medicación que le hayan indicado, y de si padece otras complicaciones aparte de la diabetes o relacionadas con esta. Bejarán sostiene que siendo una enfermedad de causa multifactorial, es importante tomar en cuenta que la diabetes puede aparecer asociada a diversas patologías que también impactarán en la dieta del paciente.

La diabetes es una enfermedad crónica cuya evolución depende del control y cambios de estilo de vida que realice el paciente, por lo que no llevar la dieta indicada puede aumentar el riesgo de complicaciones derivadas de la enfermedad o acelerar su aparición, explica la nutricionista. «Esto incluye tanto las complicaciones a corto plazo, como por ejemplo, la hipoglucemia, y las de largo plazo: cardiovasculares, dermatológicas, pie diabético, oftalmológicas, neuropatía y nefropatía diabética», puntualiza Bejarán. Debido a esto, Bejarán advierte a los pacientes diabéticos evitar alimentos ricos en azúcares, harinas refinadas, alimentos altos en sodio y en grasa, lácteos enteros, evitar el consumo de bebidas azucaradas como jugos y refrescos, alcohol, productos de repostería y postres.

La dieta que sugiere la especialista para el paciente diabético es equilibrada, variada y saludable. Por esta razón, debe de constar de tres comidas principales, tres meriendas nutritivas, cinco porciones de frutas y vegetales al día, consumo de cereales integrales, lácteos descremados, carnes magras y grasas saludables. «El paciente y el especialista deben tomar en cuenta el índice glucémico de los alimentos debido a que estos pueden aumentar la azúcar en la sangre después de ser ingerido», dice Bejarán. La especialista comenta que el índice glucémico se clasifica en bajo, mediano y alto, por lo que sugiere obviar el consumo de alimentos de nivel alto o combinarlo con los de índice bajo y mediano. Adicional a esto, recomienda que la dieta debe diaria debe basarse en el consumo de fibra. Según estudios, la alimentación programada es uno de los pilares del tratamiento de la diabetes, ya que sin ella es difícil lograr un control metabólico adecuado, aunque se lleve un tratamiento médico. En muchos casos, junto al ejercicio, constituye la única medida terapéutica.

Control

El bienestar del paciente dependerá del control glicémico a través de la medicación correcta, una dieta adecuada y actividad física regular.

Lo más difícil, a veces, no es bajar de peso sino elegir el régimen más adecuado ante la ingente cantidad de dietas que periódicamente circulan en Internet y las revistas.

Para ayudar a quienes se plantean iniciar un régimen para adelgazar a elegir el plan más adecuado, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ha efectuado una selección y clasificación de las dietas más populares, que seguirán en alza durante 2017.

«La idea es organizar las dietas que, en algunos casos, son fruto de modas pasajeras fomentadas por ‘celebridades’. En otros, son motor de un negocio millonario enfocado en las nuevas ‘dietas milagro'», indica Rubén Bravo, portavoz del IMEO y experto en nutrición. «Este ranking está respaldado por más de 20 especialistas en obesidad y cuidado de la salud, entre ellos, médicos, nutricionistas, psicólogos, naturópatas y cirujanos digestivos», recalca Bravo.

La clasificación está basada en la información que obtienen de los miles de pacientes con sobrepeso y obesidad que pasan por consultas del IMEO y en publicaciones americanas y británicas de prestigio. Para este artículo, los expertos del  Instituto han descrito y analizado cuatro de los regímenes más indicados para perder peso.

Los programas elegidos proponen una pérdida de peso moderada (hasta 1,5 kilogramos por semana y no más de seis kilogramos al mes), están pensados a mediano y largo plazo y cuentan con un lapso de adaptación para evitar el «efecto rebote» (recuperar el peso perdido), según el IMEO. Son dietas que incluyen todos los grupos de alimentos, restringiendo las cantidades, y que contribuyen a reeducar los hábitos alimentarios y a mantener un estilo de vida saludable, indican.

DIETAS 2.0, PERDER PESO POR MEDIO DE APPS

«Las dietas 2.0 surgen al mismo tiempo que los smartphones. Las apps para llevarlas a cabo van ganando terreno, pues proponen utilizar las nuevas tecnologías y los programas informáticos para llevar un seguimiento de los alimentos consumidos y del ejercicio realizado», señala la nutricionista clínica Carmen Escalada.

Además, según Escalada, ofrecen innumerables posibilidades para aumentar una adhesión a la pauta, como opciones para compensar posibles excesos, la publicación de mensajes en las redes sociales si se incumplen o alarmas cuando hay un acercamiento «peligroso» a la nevera.

«Una de las ventajas de las dietas 2.0 es que permiten una sensación parecida a tener a un dietista o a un entrenador personal 24 horas a nuestra entera disposición», según la nutricionista. Escalada destaca que algunas de estas apps ofrecen la ventajosa opción de ‘feedback’ (retroalimentación). Por ejemplo, permiten introducir en el programa los alimentos que se han consumido, lo cual arrojará ideas para la cena. También recordarán si un día no se ha hecho ejercicio.

DIETA DE LOS DÍAS ALTERNOS

La denominada «dieta de los días alternos» está elaborada por Rubén Bravo, del IMEO, y «permite una pérdida de peso que oscila entre 16,5 y 23,5 kilogramos en cuatro meses,  dependiendo del estilo de vida, edad y sexo de la persona», explica la nutricionista Estefanía Ramo. Según Ramo, la alimentación se divide en bloques y las calorías no se reparten de forma homogénea todos los días. Las jornadas pueden ser de los siguientes tipos: •

Depurativas:

Durante las cuales se toman alimentos muy hipocalóricos con comidas principalmente desintoxicantes que ayudan a reducir la retención de líquidos. •

De régimen:

En las que se incluyen platos muy sabrosos, de fácil preparación, con unos niveles equilibrados de grasas saludables, hidratos de carbono y proteínas. •

Días sociales:

En estas jornadas se relaja la sensación de hacer régimen y puede disfrutarse de planes no considerados de dieta durante el fin de semana.

«Esta dieta potencia la pérdida de grasa manteniendo y mejorando la masa muscular, favorece la toma de alimentos que producen vitalidad en las horas diurnas y los que producen reparación y descanso en las nocturnas», según la nutricionista. «¡Y lo más importante!: permite varias comidas fuera de casa y algún que otro premio a la semana para reducir los niveles de ansiedad», enfatiza.

DIETA GENÉTICA

Carmen Escalada explica que el mayor aliciente de la denominada «dieta genética» es su máxima personalización y adaptación al individuo que recurre a ella para perder peso o para mejorar o mantener su salud. La experta indica que para este régimen se realiza una sencilla prueba de herencia genética, que consiste en la extracción de saliva o en un análisis de sangre, a partir de lo cual se estudia la información proporcionada por varios genes con implicación en el metabolismo de las grasas y de los azúcares consumidos. «Esta prueba surgió cuando la nutrigenética, ciencia en continuo crecimiento, determinó que en función de cuáles sean nuestras variaciones genéticas, nuestro cuerpo reacciona de una manera u otra ante los nutrientes que ingerimos», explica.

En función de los resultados de esta prueba y de los gustos, preferencias, costumbres y datos personales del paciente como su edad, sexo o actividad física, se elabora toda la pauta dietética. «Una de las ventajas de esta dieta es que tiene como objetivo que la persona aprenda a comer saludablemente y, en función de sus necesidades que no tienen por qué ser iguales a las de otros , pueda  quemar las mismas calorías diarias», aclara Escalada.

«Otro de sus beneficios es que permite detectar, de manera cada vez más precisa, el riesgo o tendencia de una persona a padecer una enfermedad,  y contribuye a prevenirla mediante una adaptación de su nutrición», apunta.

DIETA CIRCADIANA

«Los ciclos circadianos,  variaciones hormonales del cuerpo que dependen del momento del día en que se encuentre la persona, son la base para la dieta circadiana, indica la nutricionista Estefanía Ramo. «Estos ciclos marcan una fase de activación que va, desde las seis de la mañana con la salida del sol, hasta las seis de la tarde, hora que da lugar a la fase de descanso y reparación, que comienza con el anochecer y cierra el ciclo nocturno», comenta.

«Para perder peso es necesario acoplar el consumo de los alimentos a estas oscilaciones naturales», enfatiza Ramo. «Estos ritmos hormonales dependen de la luz solar, cuya ausencia o presencia es captada por la retina del ojo, la cual envía señales a la glándula pineal del cerebro, que estimula o inhibe la producción de las sustancias denominadas neurotrasmisores, como la melatonina y la serotonina», señala.

Según Ramo, los ciclos del día y la noche, del sol y la oscuridad, generan ritmos hormonales en los sistemas endocrino y nervioso central, que influyen en la metabolización de los alimentos. «Esta dieta disminuye el consumo de comidas grasas en horas nocturnas, obligando a que durante el sueño nuestro organismo utilice sus propias grasas de reserva sin perjuicio de nuestros tejidos nobles, fomentando la pérdida de peso», arguye.

Estas son algunas de las realidades que todas debemos conocer:

*Para aumentar la producción, los animales se crían hacinados. Miles de pavos, pollos, cerdos y vacas se concentran para alimentarlos de la manera más eficiente. Si antes tomaba de cuatro a cinco años para que un ternero se pudiera enviar al matadero, ahora solo se necesitan de 14 a 16 meses.

*A la mayoría de los productos de carne se les añaden aditivos que tienen efectos considerables en la salud de los animales y los humanos.

*La industria cárnica utiliza hormonas para aumentar y acelerar la producción. Aunque estas sustancias están prohibidas en la Unión Europea, Canadá y otros países, todavía se usan en Estados Unidos, el único país desarrollado, por ejemplo, que permite el uso de la hormona de crecimiento rBGH para aumentar la producción de leche.

*Las vacas producen 10 veces más leche que si lo hicieran de manera natural, y esto provoca infecciones en las ubres que requieren tratamiento con antibióticos.

*Las vacas tienen una esperanza de vida de 20 años o más, pero los animales industriales a duras penas pueden caminar a los cuatro años, debido al exceso de peso y el estrés, y hay muchas razones para creer que ese estrés crea problemas de salud en los humanos.

*En los Estados Unidos, alrededor del 70% de los pollos para asar se alimentan con arsénico para engordarlos y darles el color rosado que los caracteriza. Esto también permite acelerar el crecimiento.

*Los excrementos y otros desperdicios de las aves (animales muertos, plumas, arsénico, piedras) no solo se usan como fertilizante (que termina en el agua) sino incluso como alimento para el ganado vacuno.

* Los antibióticos que se les dan de manera regular a los animales hacen que aumente la resistencia de las personas a los antibióticos.

¿Lista para considerar una nueva vida como vegetariana? Si eres amante de la carne y estás dispuesta a comerla en moderación, todavía hay esperanzas… y a un precio que vale la pena: renuncia a los productos industriales y compra la carne en una pequeña granja de la zona donde vives. El modelo de los propios granjeros criando a los animales en pequeña escala y de manera natural todavía existe ¡y está renaciendo! Apóyalos y foméntalos, al mismo tiempo que cuidas tu salud. Infórmate más en el sitio de la National Family Farm Coalition.

siempremujer

Por Confirmado: María González

Según la Sociedad Española de Oncología Médica (SEOM), el cáncer de páncreas es la séptima enfermedad oncológica más frecuente en la Unión Europea. La alimentación que siga el paciente es clave para evitar la aparición de otras enfermedades como, la anorexia, la pérdida de peso y la caquexia  y, muchas veces, las cirugías, los medicamentos o el mismo tumor, pueden reducir el apetito e, incluso, cambiar el sabor de los alimentos (disgeusia) de estos pacientes.

Con el fin de evitar estas situaciones y facilitar y mejorar la calidad de vida de estos pacientes,   la Asociación de Cáncer de Páncreas (Acanpan) y la Fundación Más Que Ideas, han editado la primera guía de alimentación, Cáncer de páncreas: Alimentación y calidad de vida. Guía para pacientes y familiares, donde dan a conocer los aspectos más importantes de una alimentación y nutrición en cáncer de páncreas.

Cristina Sandín, presidenta de Acanpan señaló que, «existe un gran desconocimiento de las pautas a seguir y una insuficiente información especializada, por ello, los pacientes de cáncer de páncreas tienen una gran necesidad de información sobre alimentación y nutrición».

¿Qué puedo hacer para prevenir y tratar la desnutrición?

Entre las pautas que dan para mejorar el estado nutricional, la guía insiste en que el paciente debe consumir todos los días la cantidad adecuada de líquidos, calorías, proteínas y vitaminas, para mantener un peso apropiado.

«Es muy importante que el paciente realice alguna actividad física, como dar pequeños paseos antes de la comida, porque ayuda a mejorar el apetito y a reducir la fatiga, que son propias de la enfermedad», recomendó Mar Navarro, presidenta del Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Castilla- La Mancha y miembro de la Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas.

Para mejorar la alimentación y controlar las enfermedades que afectan al estado del paciente, (anorexia, disgeusia, pérdida de peso, náuseas y vómitos y diarrea y deshidratación), Navarro y Rocío Campos, endocrinóloga del Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario de Puerta de Hierro, de Madrid, dieron algunas pautas.

Consejos para controlar la anorexia

En pacientes con anorexia, las especialistas recomiendan hacer ejercicios ligeros antes de las comidas, ya que, ayudará a tener mayor apetito y aprovechar las horas en las que más hambre tengan (generalmente suele ser por las mañanas).

«Para comer, tener a mano tentempiés nutritivos como, frutos secos también ayuda. Además es muy importante hidratarse correctamente, se recomienda ingerir 2-3 litros de líquido al día» señalaron.

A la hora de cocinar una alternativa es preparar platos grandes y llamativos colocando porciones pequeñas de comida. También puede ayudar marinar las carnes, o sustituirlas por pescado, pollo, huevos, queso bajo en grasa o comidas vegetarianas.  Además, podemos mejorar el sabor y el olor de los alimentos utilizando hierbas aromáticas como albahaca o menta, y especias.

Consejos para la disgeusia

Para mejorar el sabor de los alimentos en casos de disgeusia, se recomienda mantener una correcta higiene bucal, no comer con utensilios metálicos y evitar las comidas muy calientes. Otros trucos que dan las expertas son:

Si la comida tiene:

Sabor metálico añadir endulzante o zumo de limón.

Sabor dulce añadir el zumo de limón o lima.

Sabor salado utilizar un cuarto de cuchara de zumo de limón.

Sabor amargo sirope o concentrado de manzana.

Sabor acartonado añadir sal marina o zumo de limón.

Consejos para controlar la pérdida de peso

La pérdida de peso se puede combatir manteniéndose activo. Advierten que si se toman enzimas pancreáticas hay que ajustar la cantidad y calidad de las grasas de la dieta e insisten en tener una hidratación adecuada y comer varias veces al día ingestas de pequeño volumen.

Mar Navarro, ha señalado que, «habitualmente, se toleran mejor las comidas de fácil digestión, en pequeñas cantidades, por tanto, se recomienda hacer entre 5-6 ingestas diarias».

Consejos para las náuseas y vómitos

Comer con frecuencia  ayuda a evitar la sensación de náusea, que es más probable que aparezca con el estómago vacío. Las comidas frías son alimentos más fáciles de digerir, otros, pueden ser el arroz, el caldo, las galletas saladas o el pan tostado.

Las comidas ricas en grasas, picantes o muy dulces y  los líquidos en las comidas, no son recomendables frente a las náuseas y vómitos. Las infusiones de menta o de jengibre, las técnicas de relajación o usar ropa más holgada, también puede ayudar a controlar las náuseas.

Consejos para la diarrea y deshidratación

Los alimentos pobres en grasas, con fibra soluble, como la avena, y con un alto contenido de pectina, como el puré de manzana o plátanos, son mejor tolerados cuando se padece diarrea y deshidratación.

Si tiene intolerancia a la lactosa, los productos lácteos sin lactosa o la leche de origen vegetal, pueden ser unas buenas alternativas.

Otros consejos son:

Evitar los alimentos fritos y con alto contenido en grasa.

Comer por lo menos 2,5 raciones de frutas y verduras al día, y entre 6-8 comidas de pequeño volumen.

Consumir grasas de fuentes saludables, como aceite de oliva, frutos secos o aguacates.

Ingerir bebidas ricas en calorías, nutrientes y proteínas, como batidos o suplementos alimenticios médicos.  Hidratarse con dos o tres litros de líquido al día, mejor fuera de las comidas.

Realizar, al menos, 30 minutos diarios de actividad física.

Evitar los azúcares simples concentrados, si tiene síntomas de intolerancia a la glucosa o de vaciado gástrico rápido.

Los ácidos grasos omega 3 ayudan a prevenir la desnutrición en este tipo de pacientes y, por otra parte, consigue que los resultados de la cirugía, los tratamientos y la calidad de vida sean los más adecuados.

Las dietas milagro no existen. Son desequilibradas, ya que, pueden eliminar alimentos esenciales.

«Evitar la desnutrición, controlar los posibles efectos secundarios del tratamiento y aumentar el peso y fuerza muscular, son los principales objetivos de los cambios en la alimentación», concluyeron.

dmedicina

Por Confirmado: María González

«De acuerdo con ciertas teorías, nuestro sistema visual evolucionó para identificar fácilmente ciertas bayas, frutas y vegetales nutritivos entre las hojas del bosque», dice Rafaella Rumiati, neurocientífica y coordinadora de este estudio».

El sistema visual humano es tricromático: en la retina (el tejido del ojo sensible a la luz) hay tres clases de fotorreceptores (conos) ajustados preferencialmente a tres bandas del espectro visible. Esto significa que el ojo humano puede ver una gran cantidad de colores (muchos más que los animales monocromáticos y dicromáticos y menos que aquellos con 4 y hasta 5 tipos de fotorreceptores).

Rumiati explica que «somos particularmente eficientes para distinguir rojo de verde». Esta sofisticación explica el hecho de que somos «animales visuales», a diferencia de otros, como los perros, por ejemplo, que dependen más de su sentido del olfato. «Es mayormente el color de la comida el que nos guía, y nuestros experimentos muestran de qué manera». «Hasta la fecha, solo unos pocos estudios se han centrado en este tema».

¿Qué se suele buscar con la alimentación ? Nutrición, por supuesto, densidad calórica y aporte de proteína. «En alimentos frescos, el color es un buen predictor de contenido calórico», explica Francesco Foroni, investigador y autor principal de este estudio. «Cuanto más rojo es un alimento no procesado, mayor probabilidad de que sea nutritivo, mientras que alimentos de color verde tienden a ser más bajos en calorías». «Los participantes de nuestro estudio juzgaron alimentos cuyos colores tendían al rojo como ricos en calorías, mientras que lo contrario sucedía con los que tendían al verde».

«Sin embargo, cabe destacar que esta referencia solo se da con los alimentos, mientras que no sucede lo mismo con elementos no comestibles. Nuestro código de colores del sistema visual solo se activa, entonces, ante un estímulo alimentario».

Estos hallazgos, además de incrementar el conocimiento del sistema visual, ofrecen posibilidades interesantes en varios frentes que podrían tener un importante impacto en la salud pública: marketing alimentario , por ejemplo, o el tratamiento de desórdenes alimenticios. Mucho se está haciendo para estimular la alimentación saludable. Algunos países proponen introducir avisos en ciertos tipos de productos, tales como bebidas carbonatadas y comidas altas en grasas. Tal vez, los colores de los alimentos podrían utilizarse para lograr resultados significativos en este sentido.

Para leer más sobre nutrición y vida saludable, ir a comermejor.com.uy

Foto: Archivo Añadir variedad de alimentos, sumar lo que nos gusta en su medida justa, hacer ejercicio físico moderado de acuerdo a nuestras posibilidades, dejar de lado los mitos alimentarios y recurrir, ante cualquier consulta, al médico especialista son algunas de las claves cuando de cuidar nuestra salud y de vernos bien se trata. Nuestro cuerpo es el resultado de nuestras elecciones.

Sobre la base de lo recomendado por las grandes sociedades científicas de nutrición a nivel mundial podemos tomar 10 consejos claves como disparador para la incorporación de hábitos saludables.

1. Coma alimentos variados

Necesitamos más de 40 nutrientes diferentes y ningún alimento por sí solo puede proporcionarlos todos. El suministro de alimentos que existe hoy en día facilita tomar una amplia variedad de alimentos, tanto comprando alimentos frescos para cocinar como comprando comidas preparadas o comida para llevar. ¡Elija los alimentos siempre de manera equilibrada!

2. Base su dieta en alimentos ricos en hidratos de carbono

La mayoría de la gente no incorpora suficientes alimentos ricos en hidratos de carbono como el pan, la pasta, el arroz, las papas y otros cereales, considerándolos prohibidos para lograr no engordar. Sin embargo, esto no es correcto, más de la mitad de las calorías de su dieta, es decir el 60 % aproximadamente, deben venir de estos alimentos. Lo ideal es aumentar la ingesta de fibra con el aporte de pan integral, la pasta integrales y otros cereales.

3. Tome muchas frutas y verduras

La mayor parte de la gente no come la suficiente cantidad de estos alimentos que proporcionan importantes nutrientes protectores. Intente comer al menos cinco raciones al día. Pruebe nuevas recetas o vea qué platos preparados están disponibles en el supermercado.

4. Mantenga un peso corporal saludable y siéntase bien

El peso adecuado depende de muchos factores tales como el sexo, la altura, la edad y la genética. El sobrepeso aumenta el riesgo de padecer varias enfermedades como son los problemas cardiovasculares, de los huesos, articulares y el cáncer. El exceso de grasa aparece al ingerir más calorías de las que se necesitan. Estas calorías suplementarias pueden provenir de cualquier nutriente que contenga calorías (las proteínas, las grasas, los hidratos de carbono o el alcohol) pero la grasa es la fuente más concentrada de calorías. La actividad física es un buen método para quemar calorías y hacernos sentir bien. El mensaje es simple: si está ganando peso, tiene que comer más moderadamente y ser más activo.

5. Coma raciones moderadas: reduzca, no elimine alimentos

Si ingiere las raciones adecuadas de cada alimento, es más fácil comer de todos los grupos de alimentos sin necesidad de eliminar ninguno. Si come fuera, podría compartir parte de su comida con un amigo. No abandone el hábito de comer con los que quiere.

6. Coma regularmente

Saltarse las comidas, sobre todo el desayuno, puede conducir a una sensación de hambre descontrolada, causando a menudo una sobre ingesta. Realizar la merienda puede ayudar a contener el hambre, pero no coma demasiado para no sustituir las comidas principales.

7. Beba muchos líquidos

¡Los adultos necesitamos beber por lo menos 1,5 litros de líquidos al día! Y necesitamos más cantidad si hace calor o si realizamos mucho deporte. Hidratarse es fundamental para vivir. El agua es obviamente una buena fuente de líquidos pero la variedad puede ser tanto agradable como saludable. Otras opciones son las bebidas dietéticas pero éstas no deben sustituir el aporte de agua.

8. Muévase

La ingesta de demasiadas calorías y no hacer suficiente ejercicio pueden dar lugar a un aumento de peso. La actividad física moderada ayuda a quemar las calorías que nos sobran. También es bueno para el corazón, para el sistema circulatorio, para la salud en general y el bienestar. Así que haga de la actividad física una rutina diaria. ¡Use la escalera en vez del ascensor (tanto como para subir como para bajar)! Dé un paseo en su descanso para comer. Camine mientras habla por teléfono. ¡No hace falta ser un atleta para moverse!

9. ¡Comience ahora! y realice los cambios gradualmente

Realizar los cambios de su estilo de vida gradualmente es mucho más fácil que hacerlos de repente. Durante tres días, anote los alimentos y bebidas que consume entre las comidas y en las comidas. ¿Toma muy pocas raciones de fruta y verdura? Para comenzar, trate de comer solamente una ración más de fruta y verdura al día. ¿Sus alimentos preferidos son ricos en grasa y le hacen ganar peso? No elimine estos alimentos y se sienta mal, en cambio intente elegir comidas bajas en grasas o comer menos cantidad de éstos. ¡Y comience a usar la escalera en el trabajo!

10. Recuerde: todo es cuestión de equilibrio

No hay alimentos «buenos» o «malos», sólo planes alimentarios buenos o malos. No se sienta culpable de los alimentos que le gustan, simplemente permítaselos con moderación y elija otros alimentos que le proporcionen el equilibrio y la variedad que necesita para conseguir una buena salud.

Asesoró la doctora Virginia Busnelli (MN 110351), Médica especialista en Nutrición. Directora Médica de CRENYF

LA NACION Sociedad

La actividad física mejora la calidad de vida. De ahí la importancia de buscar la disciplina que te agrade y desempeñarla con continuidad.

La bicicleta forma parte de una de las tres disciplinas comprendidas en el Triatlón y es la más extensa de las otras dos (prueba de natación y carrera a pie).

Se puede utilizar para mantenerse activo, como medio de transporte para reducir los viáticos y también como práctica deportiva de competencia.

Para afrontar el esfuerzo que demanda el pedaleo durante un período más o menos largo, subir y bajar pendientes y, en caso de competir, acelerar rápido al final de la carrera, la alimentación y la hidratación son fundamentales. Estarán basadas en las horas de práctica deportiva y su intensidad.

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Fuentes de energía

Como práctica deportiva, requiere la inclusión de hidratos de carbono complejos una hora y media antes de la práctica deportiva: panes integrales, fideos al dente, cereales integrales, etc.

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía. Si son insuficientes se puede llegar a sentir fatiga.

Cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio y el número de horas de la práctica deportiva, mayor deberá ser el ingreso energético que deberás recibir a través de la alimentación. Esos cálculos los deberá realizar un especialista en deporte.

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Recomendaciones 

– Llevar en una mochila o riñonera, para utilizar durante la práctica deportiva, una banana no madura y un puñadito de frutas secas . 

– Hidratación : va a depender del ambiente en el que se realice el ciclismo y el nivel de sudoración, ya que en ambientes calurosos la sudoración es mayor.

– Pesarse antes, durante y después de la práctica, para verificar la variación del peso. Las variaciones no deben superar al 1%. Si tu peso es de 80 kg, no deberás perder más de 800 gramos. Si la pérdida fuera superior al 2% de tu peso corporal estarás deshidratado y podrás tener consecuencias a tu desempeño en el deporte.

– Si la práctica de bicicleta dura más de una hora , deberás hidratarte con bebida deportiva (polivitamínicos y sodio). La cantidad mínima es de 600 ml por hora. El sodio te ayudará a retener el agua que estás ingiriendo.

– Si la práctica es de menos de una hora , con sólo 300 ml es suficiente.

– Si tu práctica es superior a una hora, será necesario, además del agua, que incluyas minerales e hidratos de carbono . Las bebidas para deportistas, los geles y las barritas te aportarán nutrientes necesarios en equilibrio.

Es importante que planifiques junto con tu nutricionista deportivo las comidas y la hidratación, antes, durante y después de la actividad física . Esto te ayudará a mejorar tu rendimiento físico, aumentar tu masa muscular, evitar la deshidratación y otras consecuencias desfavorables para la salud y la práctica deportiva..

* Alicia Crocco es Lic. en Nutrición. Autora de libros editados y digitales. Conduce y participa activamente en su programa Alimenta Tu Vida, los domingos 20:00 horas. Repetición: lunes 12:00 horas (mediodía), martes 15:00 horas, miércoles 13:30 horas y sábados 17:00 horas, por Metro; Canal 3 de Cablevisión y sus repetidoras www.alimentatuvida.com .