La especialista en Nutrición y Dietética, Karina Mangia, advierte que en las vacaciones los niños tienden a consumir muchas grasas y azúcares porque usualmente se modifica la rutina diaria y los padres son más permisivos.

«Una vez que los niños salen de vacaciones, pareciera que la buena alimentación y la nutrición también salieran a vacacionar. Interrumpir la sana alimentación durante algunos periodos del año puede repercutir notablemente en el ritmo de crecimiento y desarrollo de los niños, así como hacerlos subir de peso y provocar con ello enfermedades metabólicas», afirmó la doctora.

Sin embargo, Mangia tiene una buena noticia para los padres: hay opciones sencillas y prácticas para consentir a los hijos con comidas sanas, deliciosas y divertidas. Las vacaciones son una oportunidad para reforzar algunas conductas alimentarias, como por ejemplo, introducir frutas y vegetales nuevos. Además, se puede disponer de más tiempo para realizar platos y probar recetas nuevas, debido a que no existe la presión por llegar temprano a la escuela.

La especialista en Nutrición y Dietética ofrece algunas opciones, sin olvidar que una vez a la semana se les puede dar un gusto a los niños. Lo importante es que mantengan sus hábitos.

Planificar las meriendas

Mangia sostiene que la clave de las vacaciones está en planificar. Independientemente del sitio al que se vaya (a la playa, a la piscina, a la montaña, al parque, al museo o de compras), es importante salir de casa provisionados con meriendas sanas para los niños. También hay opciones de snacks saludables que se pueden adquirir o comprar durante la salida. Las meriendas son vitales principalmente para ellos porque son un refuerzo de energía. Los niños están en una constante actividad (corren, saltan, brincan) y además están en un periodo de crecimiento acelerado.

Opción 1: Un vaso de yogur (de larga duración para poderlos transportar sin necesidad de refrigeración).

Opción 2: Una ración de fruta entera o trozos. (Ej. 1 manzana pequeña, 1 pera, 1 mandarina). Ensalada de frutas o tizana.

Opción 3: Un paquete de galletas (preferiblemente integral), barras de cereal integral o un envase individual de cereal sin azúcar con yogur líquido descremado.

Opción 4: Una porción de gelatina.

Opción 5: Un sándwich de atún, queso o jamón de pavo.

Opción 6: Palitos de maíz integral inflado (1 puño de 30 gr.), que sólo aportan maíz amarillo y sal marina, sin aditivos químicos, colorantes ni grasas hidrogenadas.

Opción 7: Cotufas caseras infladas en una bolsa de papel al microondas por 2 ½ min. No se habrá utilizado grasa vegetal y se pueden transportar fácilmente desde temprano.

Opción 8: Hay algunas cadenas de heladerías en el país que venden helados con menos calorías, como los de yogur sin azúcar. Se puede dar a los niños una ración pequeña, con un topping de frutas frescas picadas.

Opción 9: Se pueden incluir opciones que contengan grasas saludables, como una bolsita pequeña de frutos secos (para los más grandes). Se puede calcular la medida de 1 puño cerrado o 25-30 gramos.

Opción 10: Algunos niños disfrutan las meriendas a base de vegetales, como palitos de zanahoria cruda, trocitos de tomate y arbolitos de brócoli, entre otros.

Fuera de casa

En vacaciones es importante evitar que el niño haga todas las comidas en la calle.

La especialista en Nutrición y Dietética recomienda llevar comidas caseras que son de cualquier forma más saludables. Por ejemplo, tortilla de huevos con papas y vegetales, ensalada de pasta fría con atún y sándwiches de pavo, entre otros.

En caso de que no haya tiempo para eso, y obligatoriamente haya que comer fuera de casa, Mangia recomienda las siguientes opciones:

1. Pollo a la brasa sin piel que se les puede pedir con yuca sancochada y ensalada cruda mixta.

2. Sándwich pequeño de pan de avena o integral con pollo asado/pechuga de pavo/queso ricota o mozzarella, acompañados con vegetales y aderezo de mostaza sin miel/pesto.

3. Brochetas de pollo o de lomo de carme a la plancha o la parrilla más yuca sancochada.

4. Pizza margarita, capresa o vegetariana (1-2 slices).

5. Comida de a kilo (self-service): papas al vapor o arroz blanco más rueda de atún o milanesa de pollo a la plancha más ensalada de vegetales con aderezo ligero.

6. Wrap de pollo y vegetales con aderezos bajos en grasas.

7. Cremita o sopa de vegetales.

Comida rápida y sana

Los padres pueden preparar en casa, de forma más sana, los platos que más disfrutan los niños comer afuera, tales como:

1. Hamburguesas caseras: con pan de pita integral o del tradicional con ajonjolí (pequeño), carne o pollo molido a la plancha, lechuga, tomate, alfalfa, mostaza y un ligero toque de salsa.

2. Pizzas saludables: con pan árabe o de pita integral, queso blanco suave, tomate, orégano.

3. Burritos o tacos mexicanos: Tortilla de trigo integral, caraotas y queso suave rallado o ricotta, ensalada pico de gallo y guacamole.

4. Nuggets de pollo a la plancha: milanesa de pollo molido, vegetales cortados, sal, pimienta y empanizados huevo y casabe triturado en la licuadora, luego a la plancha u horneados.

Bebidas

Hay que tener para el niño su envase de agua natural, debido a que permite su hidratación durante el día. De esta manera, se evita comprar fuera de casa y que los hijos tomen bebidas con alto contenido en aditivos químicos, sodio y azúcares tales como refrescos, malta, jugos pasteurizados, bebidas saborizadas o bebidas deportivas. También se pueden suplantar los refrescos por jugos naturales y batidos como naranja, patilla, lechosa, piña o melón. Sin embargo, los jugos no favorecen la adecuada hidratación del niño por su concentración en fruta.