Durante la etapa del embarazo es completamente normal y necesario aumentar de peso para hacer más espacio para el bebé. Los cambios hormonales y las alteraciones que sufre el metabolismo provocan una acumulación notoria de grasa.

También es perfectamente normal querer perderlos para aumentar la comodidad y seguridad en tu cuerpo, pero no hay que obsesionarse con ello sino tomarlo con calma y paciencia. Lo más importante es establecer un plan al cual seguir, además de controlar los cambios que se vayan experimentando para no perder la motivación.

Bajar de peso depende mucho del metabolismo de cada mujer y, de sus hábitos. Sin embargo, este proceso puede extenderse de entre 6 a 12 meses después del parto. La mayoría de las mujeres pierden hasta la mitad del peso del bebé al cabo de unas seis semanas.

Por ello la recomendación más importante es: no ponerte un tiempo límite para recuperar tu anterior figura. Esto solo causara frustraciones y malos ratos, además de estrés. En su lugar, puedes ir retomando hábitos saludables de vuelta a tu rutina y mejorar el estado de tu dieta, incluyendo siempre un entrenamiento físico.

Consejos para adelgazar después del parto

Primero que nada, no tomes ninguna dieta o ejercicio si no lo has consultado con tu médico, es importante que tengas su aprobación para sumergirte en este proceso de pérdida de peso, además podrá orientarte en cuanto a los alimentos que debes dar prioridad y con consejos para reactivar tu cuerpo.

1.     Cuarentena

La cuarentena es el periodo de tiempo que va desde el momento del parto hasta 6 semanas o 40 días después. Es muy importante que se evite a toda costa realizar dietas estrictas y ejercicios intensos.

Lo más importante durante esta etapa es la recuperación física de la madre, el cuerpo se está recuperando y volviendo a poner en orden, por lo que la alteración y el constante movimiento puede ser contraproducente.

2.     Alimentación

Debido a que te encuentras en estado de lactancia tu cuerpo va a necesitar un aporte calórico y una hidratación mayor.

Entonces, como en cualquier proceso para bajar de peso se debe comenzar a implementar un plan de comidas balanceado, que incorpore todos los nutrientes que necesita el cuerpo para tener energía. Es importante incorporar en esta dieta los siguientes alimentos:

• Frutar y vegetales frescos.
• Cereales integrales.
• Frutos secos y semillas.
• Carnes magras y pescados.
• Lácteos bajos en grasas.

3.     Ejercicios

Para retomar la actividad física después del embarazo y el parto, deberás hacerlo de manera gradual y progresiva, incluso si hacías ejercicios durante el embarazo deberás ir de a poco, recuerda que tu cuerpo también esta sanando y volviendo a lo que solía ser.

Puedes hacer la siguiente rutina de la manera en que tu cuerpo resista y se adapte, luego pasar a la siguiente fase o etapa de entrenamiento. Recuerda lo que mencionamos al inicio: todos los cuerpos son diferentes y no debes adelantar o saltar etapas para sentir que avanzas más rápido pues este proceso va a tomar tiempo.

• Fase 1, caminatas y estiramientos: una vez cuentes con la aprobación de tu médico, puedes comenzar a retomar la actividad física dando caminatas ligeras, puedes hacerlas acompañada de tu bebé. La caminata ayudará a ir activando diferentes partes del cuerpo y mejorará la circulación sanguínea. No debes preocuparte si solo aguantas unos minutos, dale a tu cuerpo el tiempo de sanar y recuperarse.

Puedes agregar estiramientos para preparar los músculos para una actividad un poco más intensa. Los estiramientos también ayudan a dar mayor flexibilidad o, a retomarla si la perdiste, además de que permiten aliviar la tensión y a relajar los músculos y articulaciones.

• Fase 2, yoga y pilates: a medida que tu cuerpo se vaya adaptando a la actividad física, podrás ir aumentando la intensidad de entrenamientos y ejercicios. Una buena iniciativa es comenzar a hacer ejercicios ligeros desde casa, para evitar el transporte y dejar a tu bebé con niñera.

Dos actividades que son excelentes para practicar en casa son el yoga y los pilates. Puedes encontrar rutinas especializadas en YouTube gratis o sitios de expertos, muy publicitados, aunque estos últimos pueden no ser gratis. El yoga y los pilates son ejercicios de bajo impacto y que ayudaran a mejorar la postura corporal de la madre.

Si alguna postura o movimiento te incomoda detente, descansa y busca otra que te sea más cómoda y sencilla de realizar.

• Fase 3, abdominales y piernas: inicia esta fase una vez estés lista para los ejercicios con mayor impacto y agilidad.

Para entrenar las piernas realiza ejercicios para tus músculos abductores (parte interna del muslo) y glúteos. Hay variedades de ejercicios de estos que pueden realizarse en casa y sin mucho o nada de equipamiento como por ejemplo las sentadillas.

Para el abdomen evita los crunches de siempre y concéntrate mejor en ejercicios para activar el core como las planchas frontales y laterales. Los típicos crunches pueden causar hiperpresión abdominal que afectará al suelo pélvico.

• Fase 4, ejercicio aeróbico y rutina full body: gracias a que ya se ha comenzado a fortalecer los músculos por los ejercicios o fases previas a este, es momento de implementar ejercicios aeróbicos suaves como montar a bicicleta o trotar. Los aeróbicos ayudan a quemar grasa y a ir bajando de peso poco a poco.

A partir de estos ejercicios, una vez tu cuerpo ya esté adaptado a ellos puedes comenzar con rutinas mas intensas y extensas, en las que puedas trabajar el cuerpo completo para continuar con la pérdida de peso.

4.     Lactancia

El amamantar puede ser un gran aliado para perder peso después del parto, además de que esta acción beneficia no solo a tu peso y salud mental, sino a tu bebé igualmente. La lactancia hace que el cuerpo queme calorías, lo que hace que se pierda peso de manera natural.

Mientras te encuentras en un estado de lactancia no debes someterte a una perdida de peso muy rápida o intensa, ya que la pérdida de peso repentina limita la producción de leche.

5.     Hidratación

La hidratación no es solo importante durante o después de los ejercicios que realices, de hecho, es muy importante que te mantengas hidratada, principalmente si estas en estado de lactancia ya que tu cuerpo va a necesitar una mayor cantidad de agua para reponer los líquidos que pierde durante la lactancia.

Para perder calorías a diario se deben implementar hábitos saludables, sin embargo puedes agregarlos de manera muy normal a tu rutina habitual, aunque vas a necesitar de constancia y disciplina para poder ver los resultados y luego de verlos, mantenerlos igual. Los hábitos que te proponemos son los siguientes:

1. Mantenerte de pie, se ha revelado mediante la nutricionista Jill Koegel que mantenerse de pie hace que quemes al menos 50 calorías mas por hora que si te mantienes sentado. Por lo tanto, mientras por ejemplo dobles la ropa, esperes en la fila o hables por teléfono hazlo de pie para aportar esa perdida de calorías a tu día a día.

• Sube las escaleras, sí, implementa un ejercicio rutinario sin realmente tener que esforzarte o tener un espacio. Simplemente intenta hacer de lado al ascensor y sube las escaleras, de esta manera estarás haciendo un ejercicio cardiovascular muy sencillo de hacer e implementar. Un dato curioso que te dejamos: si subes al menos cinco pisos a buen ritmo durante cinco días podrías perder 300 o más calorías.

• Los NO de la dieta, vale, no vamos a hablar o recomendarte una dieta en especifico pero queremos darte una lista de alimentos los cuales deberías dejar de consumir y con solo este hecho podrás notar un buen cambio en tu cuerpo.
  • Azúcar, este alimento puede creer una increíble adicción y realmente es muy dañina para nuestro sistema. Al dejar el azúcar vas a notar un increíble cambio en tu peso incluso.
  • Frituras, generalmente llenas de sal o azúcar, calorías y grasas saturadas. Además de aumentar el riesgo de tener accidentes cardiovasculares, tienen bajas cantidades de fibra por lo que no va a mantenerte saciado y luego de unas horas vas a tener hambre de nuevo.
  • Harinas refinadas, usualmente los alimentos obtenidos de estos son muy calóricos, además de que estas harinas son terribles para el sistema ya que no tienen buenos aportes en la nutrición con respecto a la fibra. Solo consumes carbohidratos vacíos, ya que en su deficiencia de fibra nos deja expuestos a mas hambre luego de un tiempo.
  • Jugos, al procesar las frutas estas pierden todos los buenos azucares y la buena fibra se pierden. Además, los jugos que venden suelen estar saturados de azúcar.

• Ejercicios aeróbicos y de pesas, por supuesto que este es el punto mas importante y vamos a compartirte un poco de información sobre la importancia y funciones de cada uno de estos tipos de entrenamiento. Pero antes, es importante que mantengas un espacio libre en tu día a día para realizar ejercicio y que lo realices con constancia.
  • Aeróbico: mueves tu cuerpo de manera repetida y se usan grandes grupos de músculos durante estos ejercicios normalmente, lo cual hace que se ejerciten varios músculos al tiempo y notaras la reacción de estas zonas más rápido. Estos ejercicios son rápidos y hacen que sudes y quemes calorías de forma mas rápida, es ideal para comenzar a bajar de peso, aunque no hace que se fortalezca el musculo, lo activa.
  • Fuerza: mejoran la densidad ósea del cuerpo y define el musculo, aceleran el metabolismo y ayuda a la resistencia.

Estos ejercicios se deben ver compensados entre sí, lo mejor es que planees una rutina donde incluyas un poco de ambos para no solo bajar de peso y grasa sino que vayas moldeando los músculos.

• Descanso, se suele poner de ultimo lugar en la importancia que tiene en cualquier aspecto de la vida pero en el hecho de bajar de peso, incluso más. Dormir, relajarse y tener niveles bajos de estrés es tan importante como la dieta y el ejercicio. El cortisol (indicador del estrés) hace que se aumente de peso lo cual es lo que menos se quiere.

Además del descanso entre uno o dos días del ejercicio ya que, aunque se cree comúnmente que mientras mas se entrene mas masa muscular adquieres, realmente el musculo se forma es mientras descansa y mientras duermes. Así que dale mucha importancia a este punto.

• Bebe agua, el agua acelera el metabolismo, previene la retención de líquidos, ayudar a saciarte y mejora tu estado vital. La importancia del agua es increíble, realmente importante. No solo para adelgazar, sino para mejorar el aspecto de la piel, del cabello, de nuestro sistema. Mantente siempre hidratado.

Sin embargo, añadir a una buena y correcta dieta una buena porción de ejercicios hará que los resultados y beneficios serán mayores y mas satisfactorios. Los ejercicios que implican una mayor cantidad de grupos musculares son los que realmente hacen perder peso, esto ya que con ellos se mueve gran masa muscular durante su realización.

Por lo tanto, los mejor ejercicios para bajar de peso son aquellos en que se gastan más calorías en menos tiempo. Desde luego, estos ejercicios deben acompañarse de ejercicios de musculatura para adelgazar de manera eficiente y mantener los resultados. Los ejercicios de musculatura es preferible hacerlos en el gimnasio y bajo la supervisión de una entrenador profesional.

Los ejercicios aeróbicos como saltar o correr aumentan la frecuencia cardiaca y queman mas calorías, mientras los de resistencia, como los de musculatura favorecen la hipertrofia muscular permitiendo el aumento del tamaño del musculo haciendo que le individuo consuma mas energía.

Algunos ejemplos de estos ejercicios pueden ser:

Para realizar en el gimnasio

• Correr en cinta: el running es una gran forma de perder peso, es considerado el cardio mas efectivo para este propósito. Puedes hacer series de menor a mayor para ir tomando forma.
• Ejercicios con peso en maquinas y mancuernas: press, remos, aperturas de pecho, pueden ser uno de los indicados.
• Elíptica: con ella puedes realizar cardio por aproximadamente 45 minutos, con la velocidad e intensidad deseada a tu forma física y resistencia.
• Cycling: ya sea en clase o por tu propia cuenta, con este ejercicio puede realizar una gran entrenamiento cardiovascular

Para realizar en casa

• Burpees: en este ejercicio das un salto y con tal impulso se baja al suelo hasta llegar y hacer una flexión. Vuelves a levantarte para saltar de nuevo y repetir lo anterior. Es muy importante realizarlo bien y con la posición correcta, además de hacerlo lo más rápido posible para trabajar de manera correcta el cardio de este ejercicio. Puedes realizar varias repeticiones y series, toma descansos entre las series.
• Escalador: para hacer este comenzamos en posición de plancha sobre el suelo, flexiona una pierna y luego la otra como si fueras a correr o escalar. De nuevo intenta hacerlo rápido para realizar el cardio y mantener una posición correcta.
• Salto con sentadilla: realiza una sentadilla manteniendo la espalda recta y bajando al máximo, como si fueras a sentarte en una silla. Con esta posición coges impulso para saltar cuando te levantes. Repite varias veces a la máxima velocidad.
• Flexiones: sobre el suelo y en posición de plancha. Puedes apoyar o no las rodillas (si apenas empiezas, lo mejor es que las apoyes). Las manos deben estar a la misma anchura de los hombros y los brazos deben hacer un ángulo de 90°. Realiza varias repeticiones siempre con una buena postura.

Es un proceso un poco mas complicado si se quiere quemar o tonificar una zona en específico, sobre todo si es una zona donde naturalmente se acumula y deposita la grasa, tal como las piernas, por lo que debe trabajarse más fondo para conseguir resultados. Pero no se debe caer en la desesperación porque, ¡si se puede! Debes tener en cuanta ciertos aspectos, tales como:

Dieta

Llevar una dieta sana y saludable es importante ya sea que quieres bajar de peso como si no. Podemos prevenir enfermedades crónicas, mantener un peso saludable, estar enérgicos y demás. En este caso en especial, para bajar de peso se debe basar la dieta en frutas, verduras, frutos secos, legumbres, pescado y carne, alimentos no procesados, bajos en sal y grasas en cuanto a preparación si es posible. Sin embargo, otro dato importante en una dieta para perder peso es que la ingesta calórica debe ser menor al gasto calórico, para hacer esto es muy probable que se tenga que hacer un cambio en las porciones que se consume y, de preferencia, se debe acudir con un nutricionista que lo guie en todo el proceso de una nueva dieta personal.

Lo mejor que puede hacer en su vida, no solo para adelgazar sino para estar saludable, es recudir y de ser posible, eliminar los alimentos ultra procesados ricos en azucares, sal, harinas refinadas y grasas de mala calidad. Los alimentos y bebidas antioxidantes como el té rojo, el té verde, el ajo o el limón ayudan a quemar grasa con eficacia. Por otra parte, ingerir frutas y verduras nos darán un efecto saciante y las proteínas como la leche, la soja, el salmón o las carnes magras ayudan a aumentar la masa muscular y quemar grasa. El té o el café favorecen en la aceleración del metabolismo, esto aumenta la capacidad para quemar la grasa localizada.

La acumulación de grasa puede tener mucho que ver con la retención de líquidos. Por ello, conviene aumentar el consumo de agua, se recomiendan de 2 a 3 litros de agua al día. Eliminar de la dieta las bebidas con azucares añadidos y calorías extra servirá para aumentar la perdida de grasa, evitaren lo mas posible, además, las bebidas alcohólicas.

Ejercicio

De muy poco va a servir llevar una dieta sana sino la acompañamos con el ejercicio, y aunque los resultados pueden tardar en notarse es muy importante ejercitarse de manera constante.

Para perder peso en general y adelgazar las piernas las actividades cardiovasculares son muy importantes ya que nos harán quemar grasa. Algunos ejemplos de estos pueden ser: caminar rápido, correr, trotar, bailar, nada, entre otras.

Además del cardio, es muy importante hacer ejercicios para tonificar las piernas, pues esto permitirá desarrollar el musculo y acelerar el metabolismo. Es importante combinar ambos ejercicios. Algunos ejemplos de estos ejercicios pueden ser:

1. Sentadillas: este ejercicio se hace de pie. Los pies se colocan en paralelo a los hombros, y de preferencia se debe evitar adelantar las rodillas de la punta de los pies.
2. Zancadas: de pie, lleva una pierna adelante y flexiona la otra de manera que la rodilla quede en un ángulo de 90 grados. Vuelves a la posición inicial y repites la acción con la otra pierna. Puede empezar haciendo de a tres repeticiones con cada pierna.
3. Elevación lateral de pierna: tumbada de lado con el antebrazo apoyado en el suelo, eleva la pierna hacia arriba, sin doblarla, y mantenla por unos cuantos segundos. Repite al menos veinte veces, haciendo diez repeticiones por cada pierna.
4. Subida a un banco: para esto necesitaras un banquito o escalón. Coloca un pie sobre el escalón, eleva el tronco y flexiona la rodilla. Este es un ejercicio intenso por lo que debes empezar de forma muy suave para evitar lesiones.
5. Extensiones: tumbada boca abajo extiende las piernas de forma que queden elevadas. Los brazos puedes apoyarlos a los lados del tronco o extenderlo adelante. Mantén la posición unos segundos y vuelve a la posición inicial.

Productos

Los tratamientos cosméticos pueden servir de apoyo o complemento para conseguir resultados igual de efectivos, sin olvidar que estos no pueden ser un sustituto a una dieta saludable y a un ejercicio constante. En el mercado existen diferentes opciones como cremas o geles reductores, estos permiten mejorar la elasticidad de la piel es esa zona, prevenir las estrías y reducir la celulitis.

Bienestar

Dormir bien, reducir o manejar el estrés y eliminar los malos hábitos de nuestra vida son consejos muy importantes para, de nuevo, no solo reducir o quemar la grasa de nuestro cuerpo, sino para estar mas sanos en general. El estrés puede generar el aumento de peso y la inseguridad, además podrá acabar con la motivación que tengamos, por lo que evitarla o encontrar alguna actividad para combatirla es lo mas sano que podemos hacer.

Una de las mejores maneras de adelgazar es apoyarse en la tecnología, existen diferentes aplicaciones para cada necesidad, como por ejemplo para contar calorías y no pasarnos, de entrenamiento físico (yoga, en casa) con rutinas variadas, algunas incluyen todo en uno.

Lo mejor para bajar de peso, es marcarse objetivos reales. Suele pasar que al empezar nos marcamos objetivos fuera de serie, y solo pensamos en lo que pasará una vez lleguemos a la meta, pero la verdad es que de esta forma solo se logra sentir impaciencia y frustración, debido a que los resultados no van a aparecer de una manera tan rápido, sino con tiempo y mucha disciplina. Por ejemplo, es un objetivo más razonable el perder 500 gramos en una semana, podrás realizarlo y la motivación aumentara.

Alimentación

Una vez tenga una dieta establecida por su nutricionista es muy importante que lo siga al pie de la letra, de la forma mas responsable y sensata posible. Para esto puede apoyarse de alguna aplicación de conteo de alimentos, esto le traerá mas beneficios y control de sus comidas. Hacer las comidas en horarios establecidos ayudara con este objetivo, además seguramente el nutricionista le ayudara a establecer estas horas de acuerdo con su rutina del día.

Consuma mayor fibra como cereales, avena, frutas, vegetales, semillas. Consumir también alimentos integrales seria lo mejor, estos en comparación con los otros tienen un mayor nivel de fibra. La fibra ayuda a dar una sensación de saciedad, esto va a ser muy importante si tiene que bajar las porciones de alimento que consuma.

Ingiera mas proteínas, estas ayudaran a preservar masa muscular y dan también la sensación de saciedad, incluso más duradera que los carbohidratos y/o grasas, esta ausencia de apetito puede durar mayor tiempo luego de haber ingerido un plato rico en proteínas.

Evite los alimentos procesados, dulces y saturados (de grasa). Estos alimentos nos llevan a engordar debido a que causan la ralentización del metabolismo. También asegúrese de evitar el alcohol, esto solo tiene calorías vacías.

Agregue en su dieta magnesio, este es necesario para mas de 300 reacciones bioquímicas en su cuerpo. Ayuda a mantener en funcionamiento normal los músculos y nervios, brinda soporte al sistema inmunitario, mantiene constante los latidos del corazón y ayuda a que los huesos permanezcan fuertes. No necesita consumirlo en suplementos ya que este se consigue en los frutos secos, cereales y legumbres.

Ejercicio y otros consejos

El ejercicio viene siendo muy importante a la hora no solo de adelgazar, sino de mantener un estilo de vida saludable. Es el mayor consejo dado por los doctores del mundo para casi toda enfermedad, junto con una dieta nutritiva y balanceada.

Es muy importante realizar ejercicios aeróbicos para quemar calorías y disminuir la grasa corporal, aumentar la resistencia, bajar de peso, controlar la presión arterial, reforzar el sistema inmunológico, controlar los niveles de colesterol, mantener los niveles de azúcar en sangre estables entre otros beneficios.

Pero no debes olvidar los ejercicios de fuerza, con peso. Estos ayudan a construir musculo, que va a reemplazar la grasa corporal. Además de que hacer este entrenamiento va a ayudarte a acelerar el metabolismo (las calorías que quemas en reposo). También ayudan a disminuir el estrés, dormir mejor, perder grasa y tener huesos mas saludables ya que los vas a fortalecer. Si no has entrenado con pesas antes, lo mejor es que empieces haciendo solo dos veces por semana e ir aumentando la intensidad y el número de sesiones con el tiempo. No debes exigirte de mas y, de lo posible, acude a un gimnasio, estar bajo las ordenes de un entrenador podrá evitarte posibles lesiones.

Dormir bien y encontrar una forma de relajarte por el estrés es muy importante. Existen meditaciones, masajes, videos y lecturas que podrán ayudarte a reducir la tensión de un largo día. Además de que dormir no solo es importante para bajar de peso, descansar es muy importante para tener días sanos y activos, además de rendir mejor.

El cilantro es una de las plantas que, además de tener grandes propiedades medicinales, puede ayudarte a perder peso rápidamente.

De acuerdo con un estudio de la Universidad Autónoma de Guadalajara, beber diariamente té de cilantro por una semana puede ayudarte a reducir los niveles de glucosa en sangre y de grasa.

También tiene otros beneficios como su acción eficaz como el antibiótico más común utilizado en el tratamiento de la salmonella, a reducir sus niveles, posee agentes anti inflamatorios que ayudan a reducir la inflamación en las articulaciones y combatir la artritis reumatoide. El cilantro también se ha utilizado tradicionalmente en la herbolaria para evitar infecciones.

Ingredientes para el té de cilantro

2 cucharadas de semillas de cilantro o varias ramitas

1 taza de agua

Preparación:

Hierve el agua y agrega las semillas o ramitas al recipiente. Deja reposar el té por 10 minutos, cuela y sirve.

Lo ideal es que tomes entre 2 y 3 tazas al día, después de cada comida. Lo mejor es que esta infusión no solo te ayudará a bajar de peso, sino que también le ayudará a tu cuerpo a eliminar exceso de gases y reducirá la retención de líquidos. ¡Haz la prueba!

Perder peso, sobre todo reducir el abdomen, mejora en un 20% la calidad del sueño y reduce la incidencia de la apnea, reveló un estudio reciente realizado en Estados Unidos, por lo que el endocrinólogo argentino Alejandro García señaló que corregir el sobrepeso y respetar ciertos horarios a la hora de dormir son medidas fundamentales para conseguir un buen descanso.

«Parece ser que obesidad y calidad del sueño están muy relacionadas, ya que dormir mal disminuye la acción de la leptina, hormona reguladora de la saciedad, y aumenta la concentración de la grelina -hormona del hambre-, responsable del aumento de la ingesta».

En ese sentido, el estudio de la Universidad de Berkeley (California, Estados Unidos) detectó que tras una mala noche aumenta la necesidad de comer durante el día, y especialmente las ganas de ingerir «comida basura».

«Hay gran cantidad de información que describe las alteraciones del sueño asociadas a obesidad, tales como apneas, insomnio o el síndrome de las piernas inquietas, y a su vez muchas de esas patologías tienen una correlación directa con eventos cardiovasculares graves o accidentes cerebrovasculares», detalló García.

Puntualmente, el estudio demuestra que la privación de sueño lleva a elegir alimentos más calóricos, lo que sumado a la alteración hormonal antes mencionada lleva a desarrollar obesidad o tener dificultad para bajar de peso.

«Es indispensable por lo tanto cambiar hábitos de vida que ayuden a darle sustentabilidad al esfuerzo que significa perder peso, como la actividad física y el correcto descanso del individuo».

Pero si bien los estudios demuestran que en una persona con sobrepeso u obesidad perder kilos y masa grasa es importante, también lo es tener una conducta ordenada en cuanto a los horarios para ir a dormir.

«Las recomendaciones dependen de cada alteración en particular, pero a aquellas personas que les cuesta conciliar el sueño se les recomienda por lo general no ingerir bebidas estimulantes después de las 18 (como café, té, mate, bebidas colas o cacao), dormir en un lugar tranquilo o darse un baño caliente antes de acostarse», detalló.

El especialista advirtió por último que si se presentan síntomas como ronquidos excesivos, cefaleas, poca libido o apetito sexual o boca seca al levantarse se debe consultar a un especialista. «El médico de cabecera o un experto en trastornos del sueño pueden ser de gran ayuda, ya que son problemas cuyo tratamiento mejora notablemente la calidad de vida de quienes los padecen», afirmó.

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Diseñar una rutina de entrenamiento enfocada a la pérdida de peso no es como realizar una lista de la compra; no puedes escoger ejercicios sin ningún criterio, sino que debes prestar atención a factores como el orden en el que realizarás cada uno de ellos.

EJERCICIOS DE POTENCIA

Es importante que, tras el debido calentamiento, comiences tu rutina con los ejercicios explosivos o de potencia como el lanzamiento de balón medicinal, las arrancadas, las cargadas, los saltos pliométricos o el empuje de trineo.

Estos ejercicios son muy demandantes en cuanto al consumo de energía se refiere, ya que ponen a trabajar una gran cantidad de músculos y suponen una gran fatiga tanto a nivel nervioso como muscular. No nos conviene dejarlos para el final porque nuestro rendimiento podría verse perjudicado en gran medida.

EJERCICIOS MULTIARTICULARES, TRONCALES O COMPLEJOS

Tras los ejercicios de potencia, los siguientes movimientos a realizar serían los multiarticulares, que aunque reclutan una cantidad menor de fibras que los ejercicios de potencia también generan un impacto metabólico considerable, dado que involucran varios grupos musculares en un mismo movimiento.

Por ejemplo, las dominadas reclutan a los músculos de la espalda, pero también a los hombros, los bíceps y los músculos estabilizadores. El press banca, el peso muerto, las sentadillas o el press militar son otros ejercicios multiarticulares que puedes incluir en tu rutina.

Por lo general, tanto los ejercicios de potencia como los multiarticulares deberían formar el esqueleto axial de tu rutina, pues son los que más te permitirán progresar.

EJERCICIOS MONOARTICULARES, AUXILIARES O ANALÍTICOS

Por último encontramos los ejercicios analíticos, que implican el menor gasto energético en comparación con los explosivos y los troncales. Los ejercicios monoarticulares trabajan sobre una única articulación y son el curl de bíceps, las extensiones de piernas, los sit-ups, las elevaciones de hombros…

PONIENDO A PRUEBA LO APRENDIDO

Por tanto, si estás buscando perder peso y quieres incluir en tu rutina el peso muerto, las extensiones de tríceps y los saltos pliométricos te conviene empezar por los saltos pliométricos, más adelante el peso muerto y finalmente las extensiones de tríceps.

Recuerda que los ejercicios que generan más fatiga y ponen a trabajar una cantidad mayor de masa muscular deben realizarse en primer lugar.