Esta fue la confesión del actor Jake Gyllenhaal (el mismo de»Secreto en la montaña») sobre cómo logró tener el cuerpo perfecto para interpretar al boxeador Billy Hope en»Southpaw» (que en español se llamará»Revancha») su esperada nueva película que se estrena este fin de semana en varias partes del mundo.

«Llegué a tener una rutina diaria de seis horas de ejercicios que incluían estas sesiones de abdominales. Fue algo bastante exigente», expresó el actor, que no quiso usar dobles durante las escenas sobre el ring en el rodaje.

Incluso para muchos otros que no son estrellas de Hollywood, una de las aspiraciones para tener un cuerpo saludable y a la vez atlético es un abdomen bien trabajado.

Sin embargo, la cifra de los 2.000 abdominales de Gyllenhaal parece un poco excesiva, teniendo en cuenta que muchas personas no podrían llegar a las primeras 100 sin sentir dolor en el estómago.

Por eso en BBC Mundo quisimos consultar a expertos sobre este tema para saber hasta qué punto es saludable hacer abdominales y para qué sirven.

ESPALDA Y ABDOMEN

Tal vez una de las razones de semejante exigencia física para el papel se deba a que, para el boxeo, el abdomen es una parte central de la preparación física.

Para el entrenador cubano de boxeo Pedro Luis Díaz, responsable de campeones olímpicos como Miguel Cotto -quien Gyllenhaal citó como una de sus referencias para el papel- y Félix Savón Fabré, dos mil abdominales es un número»normal».

«Tengo boxeadores que hacen hasta 3.000, lo que pasa es que no se pueden hacer seguidas, porque el músculo no resiste», le dijo Díaz a BBC Mundo.

También indica que la mejor manera de practicarlas es hacerlos en series y combinarlas con otros ejercicios que sirvan para descansar los músculos.

«Las abdominales son ejercicio de fortalecimiento para deportistas de alto nivel, pero para las personas que lo hacen de forma amateur también son ideales para quemar grasa abdominal», explicó Díaz.

Y aclaró que es fundamental complementar la serie de abdominales con otros ejercicios para la espalda para compensar el fortalecimiento de la parte frontal del cuerpo.

NO ES EL ÚNICO EJERCICIO

Sin embargo el objetivo de 2.000 diarias todavía luce inatajable para las personas que apenas están iniciando una rutina de entrenamiento.

De hecho, algunos expertos afirman que los abdominales pueden ser un ejercicio perjudicial para la salud física si no hacen parte de una sesión integral.

«Hay mucho sin sentido sobre este tema. Muchos privilegian la apariencia sobre la verdadera conveniencia de este tipo de ejercicio para las personas, especialmente porque produce dinero», explicó al diario británico Daily Mail el investigador canadiense Stuart McGill.

Para Díaz, lo cierto es que el propio cuerpo es el que dice hasta qué punto es saludable hacer este tipo de ejercicios.

«En un ejercicio como éste, no es posible hacer más de lo que el cuerpo puede resistir, porque se producen dolores. Y se deben hacer bajo las indicaciones de un entrenador profesional», explicó.

LA CUESTIÓN ES EL PROCESO

¿Pero, por qué someterse a semejante rutina solamente para interpretar a un boxeador como hizo Gyllenhaal? Para el entrenador cubano la respuesta podría estar relacionada con las bases del boxeo.

«Un boxeador trabaja bastante esa zona porque tiene muchos centros nerviosos, que si no están bien protegidos por los músculos pueden convertirse en un punto débil durante una pelea», anotó.

Aunque no solo los boxeadores le ponen especial atención a este tipo de entrenamiento. También en el golf se ven rutinas con números sorprendentes.

Por ejemplo el golfista británico de 79 años Gary Player le dijo a la BBC que diariamente tenía varias sesiones de abdominales en las que llegaba a hacer 1.300 incluso a sus casi ocho décadas.

«No son 1.000 como dicen, son 1.300 abdominales diarias. Algunas veces no las puedo hacer porque estoy de viaje, pero por lo general ese es mi número de trabajo en el gimnasio», explicó el tres veces ganador del Open.

«La clave para poder llegar a este número es además de disciplina, comer bien. No se tiene un buen abdomen comiendo tocinetas y harinas», añadió.

Y la disciplina parece ser la palabra clave. Por ejemplo para Terry Claybon, quien entrenó a Gyllenhaal para la película, lo más importante para alcanzar las «1.300, las 2.000 o las 3.000» abdominales diarias es el trabajo y la constancia.

«Jake llegó a hacer 2.000 abdominales diarias, pero no fue de un día para otro. Le tocó trabajar durante cinco meses y seis horas al día para llegar a ese número», dijo.

Mantener una dieta sana, libre de grasas, carbohidratos y azúcares son clave para obtener el famoso «six pack» esto acompañado de una rutina de ejercicios que debes seguir al pie de la letra para lograr los resultados.

Según un estudio reciente de la Universidad de Wisconsin, los conocidos «crunches» son los ejercicios que ayudan más desarrollar el abdomen ya que activan el recto abdominal y los oblicuos externos mejor que otros ejercicios.

Aunque el estudio también señala que solo obtendrás resultados si haces los «crunches» de manera correcta» pues es normal que se cometan errores de postura y posición a la hora de hacerlos.

A continuación algunos errores a la hora de hacer abdominales y cómo corregirlos:

1- Aguantar la respiración

Si le limitas a tu cuerpo la respiración los «crunches» se te harán mucho más difíciles y por ende haras menos.

Forma correcta: Exhala mientras subes e inhala al bajar. También puedes exhalar fuertemente durante la contracción y los músculos abdominales se activarán en el movimiento.

2- Relajarse al bajar

Es común que hagas mucho esfuerzo cuando subes haciendo los abdominales y relajando el estómago al bajar lo que te hace pasar trabajo en vano.

Forma correcta: Contrae fuertemente los músculos abdominales mientras levantas tu cuerpo del piso y cuando vas bajando sigue haciendo la misma fuerza. Haz la concentración en el abdomen bajando lentamente, pero sin tocar el suelo.

3- Subir demasiado

Al hacer los «crunches» no se supones que subas todo el torso pues estarías trabajando otro tipo de ejercicio para el abdomen.

Forma correcta: Lleva tus costillas hasta el ombligo y levanta el pecho solo unas pulgadas.

4- Apoyarte del cuello

Al hacer el ejercicio no debes crear tensión en el cuello ni apoyarte con las manos o brazos.

Forma correcta: Al hacer el ejercicio debes mantener espacio del tamaño de una manzana entre tu barbilla y el cuello. También puedes colocarte los brazos en el pecho o los dedos detrás de las orejas

5- Impulsarte con rapidez

Muchos deciden hacer las repeticiones con ligereza y toman impulso demás lo que podría provocar lesiones en la espalda.

Forma correcta: El movimiento y el impulso del ejercicio debe ser lento y al final de cada repetición debes llevar la espalda con firmeza al piso.

Pero antes te dejamos un decálogo de consejos que debes seguir para ejercitar tu core con todo conocimiento de causa y de la forma más eficaz posible. Asimismo, te recomendamos que le eches un vistazo a estos errores habituales a la hora de trabajar esta zona, para obviamente evitarlos. Y, sobre todo, ten en cuenta esta dieta para lograr el six-pack tan deseado. ¡Y dicho esto, es momento de activar ese abdomen de la mano de nuestro colaborador Manel Martínez!

 Nivel Básico: Flexión de tronco

Empezamos con las flexiones de tronco. O lo que es lo mismo, el ejercicio de abdominales de toda la vida, ese que ya te obligaban a hacer en el colegio cuando eras pequeño. Su ejecución es sencilla, ya que lo que debes hacer es estirarte en el suelo con las piernas flexionadas y elevar el tronco hacia ellas levantando las escápulas. Lo que sí debes tener en cuenta a la hora de hacer este entrenamiento es que el recorrido alcance los 30 grados, así activarás el core. Puedes marcarte un objetivo numérico o hacer las máximas repeticiones posibles en un tiempo determinado.

Nivel Intermedio: Flexión de tronco apretando muslos

Bien, ya dominas el movimiento tradicional. Vamos a subir un escalón de dificultad. Colócate en la misma posición que si hicieras una flexión de tronco. Sin embargo, en vez de elevar el tronco hasta alcanzar un ángulo de 30 grados y despegarte del suelo, tienes que inclinarte hacia adelante pero manteniendo la espalda sobre la superficie. Al mismo tiempo, realiza una presión sobre los muslos con las palmas de las manos durante cuatro segundos. Descansa y repite cuantas veces puedas.

Nivel Intermedio: Flexión de tronco sobre bosu

Aún en el nivel intermedio nos encontramos con esta variante de la flexión de tronco convencional. En esta ocasión, se trata de completar el mismo movimiento (elevando el tronco alzando las escápulas) pero sobre un bosu, una estructura con la que potenciarás tu core a raíz de la fuerza que tendrás que hacer con él para compensar la inestabilidad que te proporcionará. Fíjate un objetivo o haz las repericiones que puedas en un minuto.

Nivel Avanzado: Rotación del tronco con mancuernas

Ahora que ya eres un experto en los ejercicios anteriores, es momento de que pruebes algo todavía más difícil, la rotación del tronco con mancuernas. Estírate en el suelo de forma lateral, apoyando el antebrazo y el exterior del pie del mismo lado, pero sin respaldar la cadera. Intenta formar una T con tu cuerpo, con el tronco recto. Coge una mancuerna con la mano contraria y pásala por debajo del tronco, llevando a cabo una rotación con el mismo. Haz 15 repeticiones. Y si lo consigues fácilmente, haz todas las que puedas y establece tu propio récord personal.