¿Por qué es tan difícil tenerlos?

• Contrario a la común creencia, no puedes perder grasa en una zona en específico. Aunque algunos pierden grasa más fácil en ciertas zonas, la perdida se debe hacer para el cuerpo en general y, reduciendo en la capa de grasa que recubre al musculo es como va a poder este asomarse.

Debe aclararse que, la perdida de grasa viene dada por el metabolismo y la edad, mientras se envejece es más difícil de perder la grasa que hemos acumulado en nuestros cuerpos a lo largo de los años.

• Aunque puedas matarte día a día haciendo miles de abdominales o pesas, sino sigues una dieta saludable y balanceada de nada va a servir el esfuerzo de horas en el gimnasio.

En cuanto a los abdominales, dependen un 80% de lo que comes y un 20% del ejercicio que realizas. Para tener una dieta saludable y balanceada no vas a necesitar mas que dejar de consumir procesados, alimentos dulces o muy salados (pueden provocar la retención de líquidos), beber muchas agua, consumir buenas porciones de verduras y frutas al día. En nuestra sección de Dietas podrás encontrar muchas sugerencias, receta e indicaciones sobre como aprender a comer de forma equilibrada.

En conclusión, para tener los abdominales marcados te damos los siguientes consejos, todos citados por especialistas en el tema:

• Entrenamiento general, incluidos aeróbicos (para perder grasa).
• Ejercicios abdominales: entre 10 y 25 minutos por sesión, tres a cuatro veces por semana.
• Dieta balanceada.
• Evitar el alcohol y consumir mucha agua.

Ejercicios isométricos

Por medio de una investigación de los doctores de la Universidad de Harvard comunicaron lo siguiente en su informe, determinando que los ejercicios isométricos son los mejores para marcar los abdominales: «Con las planchas -nombre popular con el que se conoce esta técnica- se logran trabajar de una forma más equilibrada todo el abdomen y la espalda -incluso los glúteos- con un solo ejercicio en lugar de aislarlo para tonificarlo como se hace con los ‘crunchs’, lo cual resulta mucho más interesante -y práctico-para nuestra vida real«

Ahora, seguro te preguntas, ¿Qué son los ejercicios isométricos?

¡Simple! Son aquellos ejercicios en los que el musculo se tensiona sin realizar movimiento.

Hay dos clases de ejercicios isométricos; los activos y los pasivos. Durante los primeros, se ejerce fuerza sobre algo; los segundos son lo contrario, solo se limitan a resistir la carga o mantener una posición fija durante.

Harvard, además, descubrió que las planchas, por ejemplo, son muy eficaces ya que hacen que los músculos se contraigan por mas de 10 segundos (dependiendo de por cuantos segundos las hagas), por lo tanto, trabaja el abdomen, espalda y glúteos al mismo tiempo. Esto debido a la postura que debe estar el cuerpo para realizarla.

Ejemplos

Puedes varias el orden y series de los ejercicios que vamos a mostrarte a continuación y hacer una rutina con ellos. Recuerda que debes trabajar también los aérobicos, inclúyelos en una rutina divertida, añade música, y horas del ejercicio una hora placentera.

1. Plancha abdominal

Debes recostarte boca abajo, puedes usar una colchoneta o alfombra para hacerlo de manera mas cómoda. Una vez boca abajo, levántate apoyándote sobre los antebrazos o palmas de tus manos y las puntas de los puntas. Procura mantener la espalda recta y mira hacia el suelo para no tensionar el cuello. Mantén esta posición de 1 a 2 minutos y relaja.

• Plancha lateral

Con la misma posición anterior, te levantas de lado colocando un pie sobre el otro, el pie que queda arriba será el lado de la mano que vas a levantar hacia el techo. La mano contraria debe estar firme sobre el suelo, para sostenerte y dar estabilidad. Recuerda elevar la cadera levemente hacia arriba.

Mantén durante 1 o 2 minutos y repite del otro lado.

• Oblicuos de plancha

En la posición inicial de plancha, inclina tu cadera de un lado al otro como si estuvieras intentando tocar le suelo con ella. El giro debe hacerse desde la cadera y con el abdomen contraído para que se trabajen los oblicuos. Realiza 4 series con repeticiones de 8 a 10 por cada lado.

Pero si ya lo pensante bien y  estás decido a que uno de tus propósitos es bajar de peso y por ende tener mejor condición, toma en cuenta estos consejos del entrenador: «Se deben establecer objetivos claros y que puedan ser medibles y concretos. Si quiero perder peso, cuánto es lo que debo perder, si me estoy asesorando con un profesional, además del tiempo en el cual lo voy a lograr», indica el especialista.

¿Cuál es el monto de la inversión?

Llevar una vida saludable puede ser tan barato o caro dependiendo de los gustos de cada persona. César señala que hay gimnasios que ofrecen servicios plus que están enfocados en el lujo, pero hay otros establecimientos que ofertan sólo el trabajo físico necesario para lograr el objetivo.

Si nos enfocamos a los segundos, hay gimnasios que ofertan mensualidades desde los 300 pesos, más la comida que puede ser una despensa de 300 pesos a la semana que incluye frutas y verduras de temporada con alimentos ricos en proteínas. En cuanto a la ropa deportiva ésta varía mucho en precios, pero si nos enfocamos en  ropa de algodón sin marca, una camiseta puede costar 100 pesos y un short 150 pesos; los tenis pueden ir desde los 600 pesos hasta los cinco mil pesos —dependiendo de gustos personales—. Con todo lo anterior, la primera inversión sería de entre mil 450 pesos a cinco mil 850 pesos, aproximadamente.

Después, el costo mensual descendería a los 600 pesos quitando ya los productos deportivos que estarían cambiándose aproximadamente cada seis meses. De hecho, César recomienda usar los tenis sólo para el deporte, no usarlos todo el día porque después ya no brindan su función primordial.

Un estilo de vida saludable

Desde hace cuatro años, Alejandro Medina asiste al gimnasio; su cuerpo ha cambiado, se ha vuelto estilizado y deportista, pero el proceso le ha llevado mucho tiempo invertido, todo gracias a ser constante en sus hábitos. Alejandro explica que él invierte 300 pesos mensuales en gimnasio y 300 en comida saludable, más los gastos esporádicos que puedan surgir sobre ropa deportiva. Su inversión total, en promedio, es de mil pesos al mes.

«Tengo cuatro años, pero si lo resumo al tiempo en el que he estado completamente dedicado serían aproximadamente tres años. Mi principal motivación por la que empecé en esto fue para desestresarme, tener un mejor estilo de vida, ser más saludable, tener hábitos buenos para mí como comer más sano, tener mejor cuerpo, mejor energía, oxigenarme más».

Alejandro le recomienda a las personas que se enlistan al gimnasio, por primera vez, que tengan claro lo que quieran lograr y que busquen la rutina o el deporte que en realidad les guste para que no abandonen la actividad cuando ya no se sientan motivados.

«Van el primer mes muy entusiasmados, pero en cuanto salen del gimnasio van a los tacos, el hábito no cambia, no sólo se trata de levantarse temprano e ir al gimnasio, es todo lo que implica un estilo de vida más sano, que no quiere decir que hay que dejar de comer». Alejandro por semana realiza aproximadamente 10 horas de ejercicio.

Costo por inscripción de algunos establecimientos

• Sport City: En ambos programas la inscripción es vitalicia. Programa Entrenna Uniclub (Acceso a un club)

Individual: mil 910 pesos. Pareja: tres mil 450 pesos. Programa Fitness Multiclub (Acceso a más 35 clubes en  la República Mexicana) Individual: tres mil 130 pesos. Pareja: cinco mil 780 pesos. Más información en: https://www.sportcity.com.mx

• Smart Fit

Mensualidades a partir de los 359 pesos, hay que pagar anualidad y sobre servicios extra como instructor personalizado, también es otra cantidad si así lo desea.

Navega: https://www.smartfit.com.mx/

• Gym Guadalajara

Mensualidad desde 599 al mes. Más información en el teléfono (33) 1201-1633 o en la página: http://www.gymguadalajara.com/nosotros.php

Costos en ropa deportiva de tres marcas muy consumidas

Playeras Adidas, desde de 349 pesos Nike, desde los 400 pesos Puma, desde los 500 pesos

Sudaderas Adidas, desde los 900 pesos Nike, desde los mil pesos Puma, desde los mil 300 pesos

Shorts Adidas, desde los 500 pesos Nike, desde los 500 pesos Puma, desde los 500 pesos

Jersey Adidas, desde los 700 pesos Nike, desde los mil 400 pesos Puma, desde los 560 pesos

Pants Adidas, desde los 560 pesos   Nike, desde los 800 pesos Puma, desde los 800 pesos

Tenis Adidas, desde los dos mil 400 pesos. Nike, desde los dos mil pesos. Puma, desde los dos mil pesos.

Lo primero que debes probar es unos nuevos ‘workouts’, pues nuestros cuerpos son impresionantes, y se adaptan de manera súper rápida, por lo que necesitas cambiar la rutina.

Asimismo, debes tener metas realistas. En lugar de ir al gimnasio pensando en cómo conseguir unos abdominales perfectos, ve pensando en hacer 10 segundos más de ejercicio.

Además, concéntrate y haz el ejercicio de manera correcta. Si cuando te ejercitas te concentras más en el número de repeticiones, puede ser que estés haciendo el ejercicio de manera equivocada.

Usa tu tiempo en el gimnasio de manera sabia. Por eso, ejercita tu cuerpo completo con entrenamientos de alta intensidad, el cual quema más calorías y recuerda comer bien. Y es que no puedes construir músculo si no comes la comida adecuada.

También, debes optar por carnes magras, beber mucha agua y comer alimentos ricos en agua, tales como las frutas y vegetales como la lechuga, el kale, el brócoli, que son ricas en agua.

Por último, en lugar de comer tres comidas pesadas, asegúrate de comer pequeños snacks durante todo el día para mantener tu metabolismo en movimiento.

Pero alcanzar el objetivo de contar con un abdomen plano es casi imposible para muchos por que requiere de sacrificios y una dedicación constante. Pero no solo estamos hablando de realizar ejercicios físicos sino que además debemos de consumir una dieta para marcar el abdomen balanceada y saludable.

Si bien si queremos marcar el abdomen el entrenamiento cumple un rol importante, no debemos de dejar pasar por alto que lo que realmente determinará como será nuestro cuerpo es la alimentación y con ella llegamos a la dieta para marcar el abdomen .

Cuando comenzamos cualquier tipo de dietas debemos de saber que tendremos algunos sacrificios que comenzar a hacer, como por ejemplo el cambio de hábitos alimenticios si realmente lo que queremos es bajar la barriga .

Dieta para perder barriga La dieta para marcar el abdomen está pensada en las 6 comidas diarias, en esta comenzamos disminuyendo el sodio y aumentando los líquidos. Pero también debemos de ser claros que esta dieta es para aquellas personas que se ejercitan regularmente, pero no para aquellas personas que quieren bajar de peso .

Horas de las comidas

08:00 horas – desayuno 11:00 horas – media mañana 13:00 horas – almuerzo 16:00 horas – merienda 18:00 horas – cena 20:00 horas – tentempié Menú de dieta para marcar el abdomen Día 1

Desayuno : 1 taza de licuado quema grasa * Media mañana : 6 cubos de hielo con 2 cucharadas de proteína de chocolate Almuerzo : 1 taza de leche descremada, 1 manzana verde y 1 sándwich con pavo y pan integral Merienda : 30 gramos de almendra y 1 taza y ½ de frutas Cena : Albóndigas de carne sin grasa Tentempié : 1 taza de licuado quema grasa * Día 2

Desayuno : 1 sándwich de huevo Media mañana : 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete y 1 taza de avena Almuerzo : 1 ensalada de pimiento verde, zanahorias, lechuga y pollo con aderezo italiano Merienda : 1 naranja y 3 rebanadas de carne de pavo Cena : 350 gramos de pollo hervido Tentempié : 30 gramos de almendras y 120 gramos de melón Día 3

Desayuno : 1 taza de licuado quema grasa con 2 fresas adicionales Media mañana : 30 gramos de almendras y 30 gramos de uvas verdes Almuerzo : 2 rebanadas de pan integral, medio tomate con 1 aguacate y atún y jugo de limón Merienda : vegetales crudos y 1 rebanada de queso panela Cena : 60 gramos de arroz integral y 200 gramos de pechuga de pollo Tentempié : 1 taza de licuado quema grasa *, 30 gramos de almendras y 120 gramos de melón Día 4

Desayuno : 1 naranja, 1 taza de leche descremada con cereal de fibra, 1 cucharada de mantequilla y 1 rebanada de pan integral Media mañana : 1 taza de yogurt de dieta Almuerzo : 1 naranja y 200 gramos de carne de res horneada Merienda : lechuga, tomate y 60 gramos de carne de pavo Cena : 1 pimiento, 1 tomate y 200 gramos de pechuga de pollo Tentempié : 2 cucharadas de mantequilla de maní y 1 taza de helado light Día 5

Desayuno : 1 taza de licuado quema grasa * y 2 fresas Media mañana : 1 taza de yogurt natural de dieta y 1 taza de cereal alto en fibra Almuerzo : 60 gramos de arroz y 300 gramos de pescado Merienda : 1 naranja, queso cottage y 1 rebanada de pan integral Cena : 1 taza de leche descremada, 1 plátano, 2 rebanadas de pan integral y 2 huevos duros Tentempié : 30 gramos de almendras Preparación de licuado para quemar grasa Ingredientes

1 taza de leche descremada 2 cucharadas de yogurt bajo en grasa ½ taza de avena cocida instantánea 2 cucharadas de mantequilla de maní 6 cubos de hielo Preparación

Se deben de licuar todos los ingredientes hasta que quede todo homogéneo. Importante : Para que esta dieta sea 100% efectiva se debe de seguir al pie de la letra los días de la semana marcados en la dieta para marcar el abdomen . Pero debes de acompañar esta dieta de ejercicios para poder ganar masa muscular. Y para compensar en la dieta la falta de frutas se recomienda que se consuman complementos multivitamínicos.

Pero si lo que quieres es adelgazar de manera definitiva os recomiendo el programa del Dr. Charles «FACTOR QUEMA GRASA» ya que te hará adelgazar en menos de 21 días. No tienes nada que perder ya que si no te convence el programa te devuelven tu dinero sin hacer preguntas. Gracias al FACTOR QUEMA GRASA yo pude adelgazar en 17 días mis kilos de más y hoy es que comparto algunas de las ideas que el Dr. Charles me ha enseñado.

¡Sí, en serio! Con un poco de perseverancia (y sudor) puedes conseguir un vientre tonificado en menos de una semana

Cuando se trata de adelgazar, ya sabemos que es mejor hacerlo de modo lento y constante; pero ante las prisas, te proponemos un plan de 14 di?as. Aqui? va una muestra de los seis primeros di?as que nos sugiere James Duigan, autor de Clean & Lean Flat Tummy Fast!

CUMPLE LAS REGLAS

Limita la sal.

Evita ingredientes picantes y aquellos que te hinchen.

Bebe alrededor de 2 litros de agua al di?a.

Nada de grasas (excepto una ca?psula de aceite de pescado).

Consume so?lo carne blanca magra.

Cocina hervido, al horno o a la plancha, sin aceite an?adido.

Toma unas 1,500 calori?as diarias.

SUPLEMENTOS: Una ca?psula de aceite de pescado y una de multivitaminas despue?s de cada comida. 

Día 1

Al levantarte: Una taza de jugo de limo?n recie?n exprimido.

Desayuno : Claras de dos huevos y espinacas al vapor.

Snack de media man?ana : 100 g de carne blanca magra y un cuarto de pepino en rodajas.

Comida : Pechuga de pollo con espa?rragos al vapor.

Snack a media tarde: 100 g de carne magra y un cuarto de pepino en rodajas.

Cena : Filete de bacalao al vapor acompan?ado de vegetales verdes hervidos.

– Suplementos : Una ca?psula de aceite de pescado y una de multivitaminas justo despue?s del desayuno, comida y cena.

– Bebidas: Alrededor de 2 litros de agua (intenta no beber mucho antes de las comidas).

Di?a 2

Al levantarse: Una taza de jugo de limo?n recie?n exprimido.

Desayuno : 150 g de pechuga de pavo con espinacas al vapor.

Snack, a media man?ana: 100 g de carne magra y un cuarto de pepino en rodajas.

Comida : Pechuga de pollo con chi?charos al vapor.

Cena : Pescado al vapor con verduritas.

– Suplementos : Una ca?psula de aceite de pescado y una de multivitaminas despue?s del desayuno, comida y cena.

– Bebida: Alrededor de 2 litros de agua.

Di?a 3

Al levantarte: Una taza de jugo de limo?n recie?n exprimido.

Desayuno : 150 g de pechuga de pavo acompan?ada de col al vapor.

Snack a media man?ana: 100 g de carne blanca magra y un cuarto de pepino en rodajas.

Comida : Ro?balo al horno con bro?coli al vapor.

Snack a media tarde: 100 g de carne blanca magra y un cuarto de pepino de rodajas.

Cena : Una pechuga de pollo acompan?ada de coles de Bruselas al vapor.

– Suplementos: Una ca?psula de aceite de pescado y una de multivitaminas despue?s de desayuno, comida y cena.

– Bebida: Alrededor de 2 litros de agua.

Di?a 4

Al levantarte: Una taza de jugo de limo?n recie?n exprimido.

Desayuno : Dos claras de huevo con bro?coli.

Snack media man?ana: 100 g de carne blanca magra y un cuarto de pepino en rodajas.

Comida : Una pechuga de pollo con espa?rragos al vapor.

Snack a media tarde: 100 g de carne blanca magra y un cuarto de pepino en rodajas.

Cena : Bacalao al vapor con col china.

– Suplementos : Una ca?psula de aceite de pescado y una de multivitaminas despue?s de desayuno, comida y cena.

– Bebida: Alrededor de 2 litros de agua.

Di?a 5

Al levantarte: Una tazadejugodelimo?n recie?n exprimido.

Desayuno: Una pechuga de pollo al horno acompan?ada de chi?charos al vapor.

Snack media man?ana: 100 g de carne blanca magra y un cuarto de pepino en rodajas.

Comida : Una pechuga de pollo con espa?rragos al vapor.

Snack a media tarde: 100 g de carne blanca magra y un cuarto de pepino en rodajas.

Cena : Bacalao al vapor con col china al vapor.

– Suplementos: Una ca?psula de aceite de pescado y una de multivitaminas despue?s de desayuno, comida y cena.

– Bebida: Alrededor de 2 litros de agua.

Di?a 6

Al levantarme: Una taza de jugo de limo?n re- cie?n exprimido.

Desayuno : 150 g de pechuga de pavo con espinacas al vapor.

Comida : Una pechuga de pollo con espinacas al vapor.

Snack a media tarde: 100 g de carne blanca magra y un cuarto de pepino en rodajas.

Cena : Lenguado con limo?n cocinado al vapor con guarnicio?n de chi?charos al vapor.

– Suplementos: Una ca?psula de aceite de pescado y una de multivitaminas despue?s de desayuno, comida y cena.

– Bebida: Alrededor de 2 litros de agua.

EL PLAN

Cardio matutino Realizar ejercicios cortos de cardio todos los lunes, mie?rcoles y viernes por la man?ana para reforzar la quema de grasas.

El plan

Tres minutos de caminata ra?pida.

Dos minutos de trote, durante el cual puedas mantener una conversacio?n.

Sprint de un minuto, lo ma?s ra?pido que puedas.

Repite los ejercicios anteriores seis veces.

Al final, un enfriamiento de cinco minutos, caminando y recuperando el aliento.

Circuito quemagrasas

Hacerlo los lunes, mie?rcoles y viernes por la tarde aumentara? tu masa muscular magra, lo que significa que vas a quemar grasa durante ma?s tiempo. Estos ejercicios tambie?n ejercitan tus abdominales.

– LUNES:  Una serie de 10 flexiones y sentadillas (con 30 segundos de espera despue?s de la u?ltima repeticio?n, cuando los muslos este?n paralelos al suelo), fondos en paralelos, desplantes, saltos en cuclillas (10 por pierna) y bajada de piernas y abdominales, seguido de un minuto de saltos. Descansa durante 45 segundos y luego empieza de nuevo, con un total de tres repeticiones.

– MIE?RCOLES:  Una serie de 12 sentadillas (con una espera de 30 segundos), flexiones, zancadas inversas, tri?ceps, saltos en cuclillas (12 por pierna) y de lado, seguido de dos minutos de saltos con las piernas abiertas y las manos en alto. Descansa durante 45 segundos y a continuacio?n empieza de nuevo, repitie?ndolo un total de tres veces.

– VIERNES:  Una serie de 15 sentadillas (aguanta una durante 30 segundos), flexiones, saltos en cuclillas, desplantes hacia adelante, tri?ceps, desplantes con saltos (15 por pierna) y un puente hacia adelante durante 15 segundos, seguido de dos minutos de saltos. Descansa durante 60 segundos y luego empieza de nuevo, repitie?ndolo un total de cinco veces.

Entrenamiento de resistencia

Para estos ejercicios tendra?s que usar dos pesas de entre uno y cinco kg, lo que te ayudara? a generar masa muscular y a aumentar tu estabilidad, aportando a tu abdomen un gran impulso. Realiza estos ejercicios los martes y jueves por la noche.

– MARTES:  Una serie de 12 sentadillas con pesas, flexiones de brazos con rotacio?n, saltos en cuclillas, sentadillas, desplantes con salto, apertura de piernas y pesas con los brazos extendidos y saltos de rana. Descansa 60 segundos y vuelve a empezar, repitiendo todo el ejercicio un total de cinco veces.

– JUEVES: Tienes que hacer lo mismo que el martes, pero con 15 repeticiones por serie. Conseguira?s eliminar toda la grasa que te sobra.

Cosmopolitan 

Si quieres lucir abdomen plano prepárate para sudar la gota gorda, y es que sentada en el sofá no lo conseguirás. Por eso Nosotras te damos algunos excelentes ejercicios para perder barriga y conseguir la figura que deseas.

Conseguir un abdomen perfecto no es fácil pues requiere no solo de control a la hora de comer sino también de un entrenamiento que combine distintas actividades. Nosotras lo sabemos bien, por eso te traemos 4 ejercicios para perder barriga muy eficaces,prepárate a darlo todo en tu entrenamiento.

Ejercicio cardiovascular: al menos 30 minutos de cardio a intensidad de moderada a alta entre 3 y 4 veces a la semana te ayudará a conseguir una meta básica para disminuir la barriga: perder la grasa acumulada en tu cuerpo. Actividades como caminar a paso acelerado, correr, nadar, hacer spinning, aerobicas realizadas de forma constante durante 30 minutos o más, favorecerán la quema de calorías y grasa, ayudándote a perder peso y barriga.

Sentadillas: este ejercicio no solo es bueno para tonificar piernas y glúteos sino que además nos ayuda a perder barriga al trabajar la zona del torso. La recomendación es hacerlas con peso con 4 series de 15 repeticiones al menos 2 veces a la semana, nunca en días seguidos. Rotación de cintura: un clásico que acabará con los ‘michelines’ alojados en tu cintura. Con la ayuda de una barra que vaya en tu espalda, de una pelota o sin nada, deberás rotar la cintura de un lado a otro al menos 100 veces. Este ejercicio puedes realizarlo a diario.

Abdominales: solo cuando has perdido un poco de grasa en la zona conviene comenzar a tonificar con los abdominales, que no te ayudarán a perder barriga sino a acabar con la flacidez. Los abdominales completos son una excelente opción para ir mejorando poco a poco la musculatura de esta zona, se recomienda realizar este ejercicio 3 veces a la semana.

Nosotras 

Un ejercicio que puedes realizar en casa es sentarte en una silla con la espalda bien derecha y sacando el pecho. Sostén el cuerpo con las manos detrás del mismo y levanta las piernas llevándolas al pecho. Este ejercicio consiste en flexionar y estirar las piernas, endureciendo el abdomen para trabajarlo de forma integral.

Importancia

Es importante realizar ejercicios para bajar el abdomen, pues con ello se puede conservar el cuerpo que deseas por más tiempo y de igual manera tener un buen estado físico saludable.

Especialistas indican que cuando las personas comienzan a realizar ejercicios y se preocupan más por su estado físico, el mismo proceso te va llevando a cuidarte cada vez más y mejor.

Con estos ejercicios para el abdomen, mujeres de todo el mundo han logrado formar sus cuerpos como nunca y mantenerse delgadas para siempre.

Los abdominales inferiores son la pieza final del rompecabezas abdominal. Marcan la fase final de la definición abdominal, dado que la grasa corporal que más tarde desaparece es la de abajo. La grasa en esta parte compleja de expulsar, y es la primera zona en taparse cuando nos saltamos la dieta .

No obstante, en ejercicios en casa os queremos ayudar con este tema. Hemos ideado una lista de 3 ejercicios para abdomen bajo . Estos ejercicios para abdomen bajo varían en dificultad y en forma, para que tengáis distintas referencias para trabajarlas.

Ejercicios para abdomen bajo – Pulse up Para realizar el pulse up , nos deberemos acostar sobre nuestra espalda en la parte superior de un banco plano o en el suelo. Si estamos en el suelo, colocaremos las manos debajo de nuestras orejas; si estamos en un banco, deberemos colocar las manos detrás de la cabeza para producir un estiramiento profundo. Apretaremos nuestro vientre, contrayendo los abdominales inferiores, y levantando las piernas hasta que estén 100% en vertical. Nuestro cuerpo debe formar un ángulo de 90 º. Esa es la posición inicial. Apretaremos el trasero y los abdominales inferiores . Utilizaremos nuestras caderas para empujar las piernas directamente hacia arriba. Nos mantendremos en la parte superior de 0,5 segundos, bajaremos lentamente y dejaremos que el glúteo toque brevemente el banco o el suelo. Repetiremos inmediatamente el movimiento.

Ejercicios para abdomen bajo – Crunch inversos Nos acostaremos sobre nuestra espalda con las piernas en elevada. Si estamos en un banco plano, colocaremos las manos detrás de la cabeza.  Sin mover la superior de la espalda,con fuerza, contraeremos los abdominales inferiores, levantando el glúteo  del suelo, y tirando de las rodillas hacia dentro. Cuando las rodillas alcancen la altura del pecho, realizaremos una pausa de 0,5 segundos y poco a poco volveremos a la posición de salida.

Ejercicios para abdomen bajo – Abdominales pies a la barra Nos colgaremos de una barra de dominadas con las manos con un ancho de los hombros. Manteniendo la espalda recta, contraeremos los abdominales inferiores y lentamente levantaremos las piernas hasta que estén paralelas al suelo. Podemos utilizar balanceo , o hacerlos de forma estricta. Hagamos una pausa de 0,5 segundos en la posición final y volveremos a la parte inferior. Repetiremos el procedimiento para 10-20 repeticiones. Como los abdominales se fortalecen gradualmente,podemos aumentar la altura a la que subimos las piernas.

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En este caso, la última moda en el trabajo muscular del estómago son los ”vaccum abs” o ejercicios de respiración hipopresiva.

¿En qué consiste?

Para realizar este ejercicio debes colocarte boca arriba, inspirar profundamentellevando el aire al estómago y luego exhalar por la boca, llevando el ombligo hacia adentro lo máximo que puedas. Tal y como lo realiza esta profesional del fitness en su vídeo.

Cuanto más intensa sea la contracción, mayor efectividad tendrá el ejercicio.

Intenta mantenerte en esa posición al menos 15 segundos al comienzo, y a medida que lo haces, mantente más tiempo hasta alcanzar los 60 segundos.

¿Realmente funcionará?

Las opiniones de los expertos sobre la efectividad de este ejercicio son variadas. Por un lado, unos consideran que es una versión menos intensa de los abdominales normales, por lo tanto si tu objetivo es obtener un abdomen marcado este ejercicio no será suficiente.

Otros especialistas aseguran que realmente sirve y a eso se debe su popularidad, ya que mientras se realiza el ejercicio se activan los músculos abdominales transversales que otros ejercicios convencionales no alcanzan a ejercitar.

A pesar de que su efectividad no se ha comprobado 100%, no es una mala idea comenzar arealizar estos ejercicios al menos una vez al idea. Puedes hacerlo antes de levantarte desde tu cama, es muy sencillo y no perderás nada intentado.

Y en caso de que funcionen estarás muy agradecida.

iMujer