La nutrición es importante para mantener un estilo de vida saludable, pero es especialmente importante para optimizar el rendimiento tanto de los deportistas ocasionales como de los expertos. Los beneficios del ejercicio van desde la ayuda a controlar el peso para mejorar la vida, el estado de ánimo, la energía, el sueño y el sexo, hasta la lucha contra las enfermedades crónicas. Dados los beneficios, es importante sacar el máximo provecho del tiempo de ejercicio y mantener la energía para llevar un estilo de vida activo para el resto de su vida.

Una nutrición adecuada puede hacer una gran diferencia,  tanto en cómo se siente durante el ejercicio y en la forma como su cuerpo se recupere después de su entrenamiento. Asegurarse de comer bien antes, durante y después de su entrenamiento optimizará  el rendimiento, el progreso deportivo y el control del peso. Sin combustible adecuado (nutrición), sobre todo antes de hacer ejercicio, usted puede sentir fatiga durante el entrenamiento, y además su recuperación después del mismo puede verse obstaculizada. Mientras que los deportistas ocasionales (3-4 veces a la semana), deben centrarse principalmente en llevar una buena  nutrición, aquellos que realizan  ejercicios más vigorosos (6-7 veces por semana, por ejemplo aquellos que realizan triatlones y maratones) tienen que prestar especial atención a la reposición de reservas de glucógeno muscular. Todos los deportistas necesitan beber mucho líquido antes, durante y después de su sesión de ejercicios para mantenerse hidratados y reponer los electrolitos importantes. Ver el artículo anterior “hidratación en el Deporte”, publicado en Medios Lentos.

Antes del ejercicio:

Así como usted no llegará muy lejos si trata de conducir con poco o nada de combustible en su auto, su cuerpo no lo llevará muy lejos en su sesión de ejercicios sin combustible nutricional. Trate de comer 3 horas antes de hacer ejercicio y después complemente con una merienda rica en carbohidratos, así como  beber algo 30-60 minutos justo antes de empezar.

Ideas para la comida de pre-entrenamiento ~ 3 horas antes del ejercicio:

• Sándwich de pavo y queso + fruta + bebida deportiva

• Pasta con salsa de tomate y carne magra + ensalada pequeña + fruta + agua

• Ensalada de pollo o atún + galletas de trigo integral o pan tostado + fruta + agua Carga de glucosa: 30-60 minutos antes del ejercicio:

• Bebida deportiva

• Barra de granola (ver receta a continuación)

• Pieza de fruta

• Galletas con mermelada de frutas

Si usted prefiere hacer ejercicio en la mañana, es importante también que tome un buen desayuno antes de realizarlo. Puede tratar de comer algo rico en carbohidratos, moderado en proteínas y bajo en grasa para darle energía sostenida durante el entrenamiento. Asimismo, recuerde beber mucha agua cuando se despierte por la mañana para asegurarse de estar hidratado a lo largo de su entrenamiento.

Ideas para bocadillos: 30-60 minutos antes de hacer ejercicio temprano en la mañana:

• Un puñado pequeño de plátanos y frutos secos como las almendras

• Yogur bajo en grasa y una pieza de fruta

• Avena con leche descremada y fruta

• Un mezclado de nueces y frutas secas

• Batido hecho con fruta y leche o yogur

• Barra de granola

Durante el ejercicio

La glucosa es la fuente más eficiente de combustible de su cuerpo. Hay varias maneras de que su cuerpo la produzca y así esté disponible para apoyar la actividad física.

Las formas más eficientes y fáciles de acceder son:

• Glucosa en sangre: El azúcar que circula en el torrente sanguíneo después de comer o beber algo que contenga hidratos de carbono

• El glucógeno Producido en el hígado, el glucógeno es una forma almacenada de glucosa que se encuentra disponible durante el ejercicio. Se almacena en el hígado y los músculos. Aunque existe una gran variabilidad de persona a persona, basado en el nivel de entrenamiento físico, la mayoría de las personas tienen suficiente glucógeno almacenado en los músculos y en el hígado para completar ~ 90 minutos de actividad moderada-intensa. Para evitar el agotamiento de glucógeno (es decir, “golpear la pared”) durante los entrenamientos que duren más de 60 minutos, los atletas deben consumir 30-60 gramos de carbohidratos por hora. Para el entrenamiento de los atletas de alto rendimiento, aumentar la cantidad hasta los 60-90 gramos por hora.

Ejemplos de alimentos, bebidas y suplementos que contienen ~ 30 gramos de hidratos de carbono:

• 16 onzas de bebida deportiva tipo Gatorade o similar

• 1 banana grande

• 2 cucharadas de pasas de uva

• 2 cucharadas de miel

• 8 onzas de jugo de fruta

• 1 barra de granola

• Alimentos deportivos (geles, masticar chicles y barras)

Después del ejercicio

Durante el ejercicio su cuerpo está en un estado de estrés a la vez que lo está desafiando a aumentar su resistencia y la masa muscular. El período de tiempo después del ejercicio es crucial para la recuperación y para darle a su cuerpo tiempo para reparar y construir nuevo tejido muscular antes de la próxima sesión de ejercicios.

Los objetivos de la nutrición para la recuperación después del ejercicio son los siguientes:

• Reponer los líquidos y electrolitos que se pierden a través del sudor

• Sustituir los hidratos de carbono utilizados durante el ejercicio (glucosa y glucógeno)

• Proporcionar proteínas para ayudar a la reparación del músculo y el desarrollo muscular

• Idealmente, la nutrición de la etapa de recuperación debe ser consumida dentro de los 60 minutos post entrenamiento. Si usted siente náuseas después de una intensa sesión de entrenamiento, asegúrese de beber líquidos con calorías (azúcar) y comer galletas o un bocadillo salado. Es importante capacitar a su estómago para tolerar el ejercicio posterior a la recarga de combustible.

Ideas para meriendas después del ejercicio (en menos de 60 minutos):

• Batido con fruta y leche o yogur

• Bebida deportiva + barritas deportivas  (o barra de granola que contenga proteínas)

• Yogur griego + fruta (fresca o seca) + agua

• Una Banana + agua

• Barra de granola + pieza de fruta + agua Planee tener una comida completa y equilibrada aproximadamente 2-3 horas después de su entrenamiento, como alimentos de  granos enteros, carne magra o alguna fuente de proteína vegetariana y verduras.

Ideas para las comidas después del ejercicio:

• Salteado de carne magra, morrones, brócoli, zanahorias, cebollas + arroz + agua

• Pescado a la plancha + verduras a la parrilla, incluidas las papas + fruta fresca + agua

• Tarta de verduras + ensalada + arroz o almidón + agua

• Pollo asado + calabaza asada + ensalada pequeña + fruta + agua

El ejercicio y la nutrición para bajar de peso

Si usted está haciendo ejercicio para bajar de peso debe tener cuidado de no restringir su ingesta. Tener en cuenta que el exceso de restricción de calorías será contraproducente: poniendo su cuerpo en modo de hambre va a hacer más lento su metabolismo, lo que lo dejará con poca energía para la quema de calorías y el aumento de la masa muscular. Cuando se come menos de lo debido el cuerpo entra en modo de supervivencia, aferrándose  hasta la última caloría que consume, pero cuando ya no se puede mantener ese estilo de ingesta (ensaladas, comidas rutinarias) y  se vuelve la los patrones de ingesta más pesados, se recupera más fácilmente el peso perdido, incluso aumentándolo. Para evitar esto se debe trabajar con un nutricionista para determinar cuántas calorías necesita por día en promedio, y así llegar a los objetivos. Cada persona es diferente y tiene necesidades únicas basadas en la edad, sexo, peso y nivel de actividad.

Guías generales a tener en cuenta:

50-60% del total de calorías de los carbohidratos

+ Elija granos enteros, frutas, vegetales con almidón y los frijoles antes que los productos hechos con harina blanca + Para el ejercicio de baja intensidad (<1 hora / día): 3-5g de hidratos de carbono / kg de peso corporal + Ejercicio moderado (~ 1.5 h / día): 5-7g de hidratos de carbono / kg de peso corporal

+ Ejercicio intenso (1-3 horas por día): 6-10g de hidratos de carbono / kg de peso corporal

+ Ejercicio extremo (más de 4-5 horas por día): 8-12g de hidratos de carbono / kg de peso corporal 20% del total de calorías provenientes de proteínas:

+ Elija pescado, carnes magras, aves, huevos y frijoles en vez de las carnes con mucha grasa

+ Consumir 20 gramos de proteína después del ejercicio intenso para optimizar la recuperación del músculo y la síntesis de músculo nuevo.  20-30% del total de calorías de la grasa:

+ Óptimas fuentes de grasa provienen de las nueces, semillas, aceitunas y aceite de oliva, el aguacate y el pescado Receta: Barras de Granola de avena y banana

Necesitará una sartén de 9x 9. Adaptado de la receta de Faith Durand, en TheKitchn.com

Estas barras son veganas: sin huevo y sin azúcar y se pueden hacer fácilmente sin gluten si se utiliza la avena sin gluten y la vainilla.

• 2 plátanos grandes, muy maduros

• 1 cucharadita de vainilla

• 1 ½ tazas de copos de avena

• ½ taza de coco rallado

• ½ cucharadita de sal

• ¼ taza de dátiles secos sin cáscara, picados

• ¼ taza de nueces picadas, tales como nueces, avellanas o nueces

• Canela rallada

1.Calentar el horno a 350 °  y engrasar ligeramente un molde de 9 × 9 cuadrado para hornear con aceite de oliva o mantequilla.

2. Pele las bananas y hágalas puré. Agregar la vainilla, la avena y el coco y revuelva. Luego agregue la sal, los dátiles, las nueces y la canela.

3. Vuelque la mezcla uniformemente en el molde para hornear. Hornee por 30 minutos o hasta que los bordes empiecen a dorarse.

4. Coloque el molde sobre una rejilla para enfriar. Cuando la sartén esté fría, cortar en barras.   Salen 9 porciones y cada porción contiene: 200 calorías 34 gramos de hidratos de carbono 5 gramos de grasa 5,5 gramos de proteína

También previene el riesgo de las enfermedades cardiovasculares. Los turrones pueden contener otros frutos secos, como avellanas, nueces o piñones. Todos estos poseen nutrientes que ayudan a reducir las afecciones del corazón.

Otro de los beneficios es el aporte proteico elevado que contienen las almendras. Éstas conforman un alimento importante en la dieta gracias a su alto valor nutritivo, brindando 18% de proteínas y 10% fibra.

Sus aminoácidos contiene 7 de los 9 esenciales nutrientes necesita el cuerpo. Tienen, además, 75% de ácidos grasos esenciales insaturados similares a los que aporta el aceite de oliva. Por otra parte, su elaboración natural, gracias al azúcar y la miel, brinda un alto valor de vitaminas A, E, B1, B2, ácido fólico y ácido linoleico.

Comentarios

¿No te lo crees?, pues hoy lo vamos a descubrir en esta serie de alimentos que sí mejoran nuestra salud, así como levantan el ánimo y la energía. Nos sentiremos mucho mejor gracias a todos esos aportes que nos dejan. Si todavía no estaban integrados en tu dieta, ¿a qué estás esperando?.

La canela es una de las especias más usadas. Su sabor tan destacado siempre ha sido una de las partes fundamentales para terminar todo tipo de platos. Por todos es conocido su poder afrodisíaco, pero desde luego, la canela también tiene otros beneficios a tener en cuenta.

Si nos baja el nivel de azúcar en la sangre, también se dice que nuestro estado de ánimo va a empeorar. Así que, la canela evitará la hipoglucemia. Si tienes el azúcar un poco bajo, nada como añadir un poco de esta especia a tus postres favoritos y notarás el cambio.

Del mismo modo, también es perfecta para ayudar a las digestiones y a abrir un poco el apetito. Cierto es, que siempre cuenta con ciertas contraindicaciones en casos especiales. Así que, no está de más consultarlo con un médico. Sin duda, a modo general, la canela se hace imprescindible para un ánimo diez.

Si ya sabíamos que el huevo es uno de los elementos fundamentales en nuestra dieta, ahora tenemos que saber que también nos aporta esas sustancias propias para poder levantarnos el ánimo. Sobre todo, la yema será la encargada de todo ello.

Dichas sustancias son básicas para mantener las células del cerebro en pleno funcionamiento. Así es que, necesitamos el aporte que un huevo puede darnos. Cuenta con proteínas y nutrientes que son necesario para nuestro organismo, así que, debemos de consumirlos.

Como todo en esta vida, el exceso siempre es malo, pero atrás quedan esos mitos que comentaban que los huevos podían acarrearnos ciertas enfermedades. Es más, tal y como vemos, son más que necesarios. Si no tienes una opinión experta que muestro lo contrario, adelante.

Aunque sabemos que los dátiles cuentan con una gran cantidad de energía. No siempre es perfecto para algún tipo de dietas. Cuenta con bastantes calorías y quizás éste sea su lado menos bueno. Claro que nos vamos a centrar en que también es de esos alimentos que levantan el ánimo.

Cada vez que tomamos uno, la sensación de energía está más que presente. Incrementa la liberación de insulina. Así es que, podemos notar tanto esa energía como nuestro ánimo mucho mejor. Eso sí, además de ello, los dátiles también cuentan con otros beneficios.

Es rico en hierro así como magnesio y en ácido fólico. Se dice que es perfecto para poder combatir todos los síntomas del cansancio, así como del estrés y reduce la fatiga. Por todo ello, no está de más en ocasiones, nos demos un capricho como éste.

Como no, el chocolate también tenía que estar presente entre los alimentos que levantan el ánimo. Son muchas las propiedades con las que cuenta el cacao y es por ello que cuando más cantidad del mismo lleve el chocolate, mucho mejor para nuestro estado anímico.

Será el denominado chocolate negro el que nos aporte más beneficios. Además de los antioxidantes, también tenemos que mencionar que cuenta con menos azúcar y es rico en flavonoides. Protegen nuestras células y nos dan ese empujón que muchas veces necesitamos.

Además se dice que va a disminuir la presión arterial, así como a aumentar el colesterol, pero del bueno. Los ácidos grasos son los verdaderos culpables de que nos sintamos mejor comiendo chocolate. Se estimula la actividad neuronal, justo donde se necesita.

Aunque no a todos les sienta bien, la lechuga es también uno de esos alimentos que levantan el ánimo. Hay muchas personas que no pueden comerla debido a que el estómago la rechaza. Si no estás dentro de este grupo y tienes el ánimo por el suelo, apúntala en tu lista de la compra.

Hay que decir que para conseguirlo, la lechuga está compuesta por numerosas vitaminas. Entre todas ellas podemos destacar las del grupo B1, B3, A, E y C. Sin duda, también está formada por minerales como el calcio o el magnesio pasando por el sodio.

Además, cuenta con ácido fólico y ésto hará que nuestro ánimo se estimule. Si te encuentras muy cansando y estás bastante irritable, sin que haya unas causas básicas para ello, entonces consume la lechuga y verás como los resultados son mejores de lo esperado.

La miel es uno de esos alimentos que tiene que estar siempre presente. Tanto para la salud como para la piel o el cabello, se hace más que imprescindible. Hoy la usaremos como uno de esos alimentos que levantan el ánimo. La miel va a regular el azúcar el sangre.

Además, mejora el funcionamiento de los órganos, así como de los tejidos. Si tienes un poco de estrés que es lo que te hace estar sin ganas de nada, entonces la miel puede ayudarte a que esto cambie. Te dará más energía y harás que te sientas mucho mejor.

Eso sí, siempre puedes tomarla con moderación. Si no te gusta por sí sola, puedes combinarla con un poco de zumo de limón. También puedes añadirla a los yogures o a la leche. Siempre hay soluciones para poder ayudar a nuestro estado de ánimo.

El pan de centeno es uno de los caprichos que sí nos podemos permitir. Además de contar con un gran poder saciante, también cuenta con mucha más fibra que el trigo. Como llega hidratos de carbono, con absorción lenta, entonces sabemos que la energía nos durará mucho más.

Cuenta con muchos nutrientes y pocas calorías. Se dice que una rebanada del mismo no llega a las 75. Se dice que es bueno para prevenir ciertas enfermedades del corazón, ya que medida primera va a mejorar la circulación. Así que, con estos beneficios, ya estamos tardando en comprarlo.

Del mismo modo, nuestro cuerpo también se sentirá mejor anímicamente. Esa energía hará que desemboque en un estado de ánimo más pleno. Así que, no hay nada como cuidarse mientras estamos introduciendo alimentos que también nos ayudan contra el estrés.

Una de las carnes más tiernas es el pavo. Sin duda, tanto él como el pollo son perfectos para seguir una dieta equilibrada, ya que se encuentran entre las llamadas carnes blancas. Pues, este tipo de carne tan exquisita nos provoca una mejoría en nuestro estado de ánimo.

Sí, se puede decir que estamos ante uno de los alimentos que levantan el ánimo de forma natural. ¿Para qué queremos otros productos si lo podemos hacer de esta manera?. La clave está en la tirosina que es un aminoácido que se encuentra en esta carne.

Ella es la encargada de dar la orden al cerebro de que el cuerpo necesita liberar su estrés. Un estrés que se verá mucho mejor gracias a cada bocado de pavo. Ahora que llegan las Navidades es un buen momento para pensar en un menú tan especial como éste.

Con información de: ocio.net

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Credits

Shanghai is the largest city by population in the People’s Republic of China and the largest city proper by population in the world. It is one of the four province-level municipalities of the PRC, with a total population of over 23 million as of 2010. It is a global city, with influence in commerce, culture, finance, media, fashion, technology, and transport. It is a major financial center and the busiest container port in the world.

Located in the Yangtze River Delta in East China, Shanghai sits at the mouth of the Yangtze River in the middle portion of the Chinese coast. The municipality borders the provinces of Jiangsu and Zhejiang to the north, south and west, and is bounded to the east by the East China Sea.

Shanghai sits on the Yangtze River Delta on China’s eastern coast, and is roughly equidistant from Beijing and Hong Kong. The municipality as a whole consists of a peninsula between the Yangtze and Hangzhou Bay, mainland China’s second-largest island Chongming, and a number of smaller islands. It is bordered on the north and west by Jiangsu, on the south by Zhejiang, and on the east by the East China Sea. The city proper is bisected by the Huangpu River, a tributary of the Yangtze. The historic center of the city, the Puxi area, is located on the western side of the Huangpu, while the newly developed Pudong, containing the central financial district Lujiazui, was developed on the eastern bank.