Sin embargo, la celulitis es una afección a la piel muy común e inofensiva que provoca la aparición de protuberancias y hoyuelos en otras zonas además de los muslos y las nalgas, como las caderas y el abdomen.

Muchas mujeres intentan, con un éxito bastante variable, solucionar su problema de celulitis con la perdida de peso, el ejercicio, masajes y las famosas cremas tanto publicitadas anticelulitis. Aunque, también existen opciones de tratamientos medicamente comprobadas, aunque los resultados no son inmediatos ni duraderos.

Síntomas

• La celulitis o piel de naranja se parece a la piel con hoyuelos o protuberancias. Puede describirse como una textura de queso cottage o de cáscara de naranja.
• La celulitis leve puede verse con solo pellizcar suavemente la piel en donde se encuentra esta, como por ejemplo, los muslos. La celulitis severa hace que la piel se vea arrugada y rugosa con áreas llenas de picos.
• La celulitis es más común alrededor de los muslos y los glúteos, pero se puede encontrar también en los senos, en la parte inferior del abdomen y la parte superior de los brazos.

Causas

La celulitis se forma por una sobreproducción hormonal que hace que las células adiposas dejen de funcionar correctamente. Al no poder realizar su función de drenaje correctamente, las células se inflaman, aumentan de tamaño y se vuelven rígidas, lo que interfiere con las circulación normal de líquidos. Todo esto es lo que provoca la piel de naranja y la rigidez de la o las zonas afectadas.

Las causas de esta sobreproducción hormonal pueden ser:

• Como ya mencionaron antes, cambios hormonales en la mujer, como la pubertad o el embarazo.
• Tomar alguna hormona artificial, como los estrógenos.
• Llevar una vida sedentaria.
• Llevar una alimentación con un consumo muy alto de sodio.
• Utilizar ropa muy ajustada.

A pesar de que pueda estar relacionada en algunos casos, la obesidad no está directamente relacionada con la celulitis. De hecho, la celulitis aparece incluso en personas delgadas, e incluso en mujeres que realizan ejercicio y actividad física comúnmente.

Prevención

La celulitis es prevenible hasta cierto punto, y la manera de conseguirlo es básicamente modificar y mejorar ciertos hábitos de vida para corregir este riesgo. Algunas de estas actividades de prevención son:

• Llevar una dieta rica en potasio, vitamina C y vitamina E: incluye frutas a tu dieta y en cuanto a condimentos, agrega los naturales como el ajo, limón y hierbas aromáticas.
• Evitar los alimentos altos en sodio: estos provocan la retención de líquidos a largo plazo. Evita, además, consumir embutidos y pescados salados.
• No tomar café ni alcohol.
• No fumar.
• Beber agua en abundancia y constancia.
• Usa remas anticelulíticas: estas deben contener sustancias que estén involucradas en la microcirculación, el tejido graso y el tejido conectivo. Se deben aplicar realizando un masaje ascendente y circular sobre las zonas afectadas.
• Hacer ejercicio de manera regular: realiza ejercicios un poco más enfocados en las zonas del cuerpo que se encuentran más propensas a la acumulación de grasas como el abdomen, los glúteos, tríceps y muslos.

La flexibilidad es la capacidad que tienen varias partes del cuerpo para desplazarse a lo largo de un rango de movimiento.

Beneficios de tener flexibilidad

Entrenar la flexibilidad tiene varios beneficios consigo, entre estos se cuentan:

• Mejora el rendimiento físico y reduce el riesgo de sufrir lesiones: la mejora del rendimiento físico se debe a que una articulación flexible tiene la capacidad de moverse a lo largo de un rango mayor de movimiento necesitando menos energía para lograrlo.
• Reduce molestias musculares y mejora la postura: trabajar la flexibilidad mediante estiramientos reduce considerablemente las molestias musculares que aparecen después de hacer ejercicio o cualquier actividad física. Ya que mejora el equilibrios muscular, trae mejoras en la postura.
• Reduce el riesgo de dolor de la espalda baja.
• Aumenta el flujo sanguíneo y los nutrientes que se dirigen hacia los tejidos: el aumento del flujo sanguíneo se debe a que durante el estiramiento se produce calor en la articulación, como consecuencia aumenta la circulación y el transporte de nutrientes.
• Mejora la coordinación muscular: como ya se mencionó anteriormente, tener mayor flexibilidad ayuda en la mejora de la coordinación muscular. Esto es comprobado según estudios que afirman que gracias a los estiramientos se aumenta la velocidad del impulso nervioso.

Posturas de yoga para aumentar la flexibilidad

Las cinco posturas que se van a describir a continuación son muy efectivas para comenzar a practicar la flexibilidad, no es necesario que para empezar hagas el empuje completo, puedes tomarlo un poco más como un estiramiento, sin embargo es importante que la postura si se haga de la manera correcta:

1. Prasarita Padottanasana: también es conocida como la postura del gran ángulo o flexión con las piernas extendidas. Este asana permite estirar el interior de las piernas y la espalda, además puede rebajar tensiones en la cadera.

Comience separando muy bien las piernas y dirija los pies ligeramente hacia dentro, mantenga la cadera hacia delante y lleve su torso bien adelante para seguido comenzar a bajar de manera progresiva hasta que su coronilla se dirija hacia el suelo, recuerde mantener el cuello relajado todo el tiempo. Dependiendo de su grado de flexibilidad, puede:

• Apoyar las manos a la altura deseada en sus piernas.
  • Apoyar las manos en el suelo.
  • Colocar los antebrazos en el suelo.
  • Entrelazar las manos detrás de la espalda y estirar los brazos.

• Ardha Kapotasana: o postura de la media paloma. Esta postura trabaja la flexibilidad de las piernas, de la cadera y su apertura, y de la espalda.

Para llegar a esta postura puede hacerse desde la postura del perro, una vez estés en esta vas a llevar una pierna adelante y la vas a colocar entre tus manos, apoyaras la rodilla, luego la pierna y el pie en el suelo flexionándola frente a ti. La otra pierna la dejaras atrás.

• Uttanasana: otros nombres de esta asana son postura de la pinza o de la media pinza. Es un postura sencilla que trabaja espalda y piernas.

Esta postura puede realizarse con los pies separados a la altura de las caderas o juntos. Los pies deben estar apoyados firmemente en el suelo con los dedos bien separados. Exhalando vas a flexionar el tronco adelante y colocar las manos en las piernas, de manera de apoyo. Si eres principiante o no tienes buena flexibilidad no podrás bajar demasiado. Si formas parte de esta grupo, no hará falta que estires demasiado las piernas, puedes incluso flexionarlas un poco y a medida que tu flexibilidad aumente podrás bajar más.

• Ananda Balasana: o postura del bebé feliz. Esta postura es muy divertida de realizar, es prácticamente sencillo llegar hasta ella y aporta mucha flexibilidad.

Sobre un lugar cómodo, preferiblemente una colchoneta, debes colocarte sobre tu espalda boca arriba. Con esta posición, vas a elevar las rodillas a tu pecho y abriendo estas ligeramente vas a tomar la parte exterior de los pies con tus manos; esto puede variar dependiendo de tu flexibilidad ya que puedes sujetar tus pies desde la parte exterior o interior. La condición de esta postura es que las rodillas y los tobillos deben formar un ángulo de 90°. Debes mantener los pies activos. Sostén la postura por 60 segundos.

• Bhujangasana: la utilidad de esta postura es trabajar el abdomen y el pecho. De esta manera, la postura de la cobra, trabaja la apertura y flexibilidad del pecho y abdomen.

Recuéstate en el suelo, boca abajo y con el cuerpo bien estirado. Coloca tus palmas abiertas sobre el suelo y a la altura de los hombros; luego estira los brazos y levanta el pecho sin despegar el pubis del piso y llevando los hombros hacia atrás.

Entre sus componentes activos se encuentran vitaminas, aminoácidos, minerales (como el calcio, cobre, selenio, o zinc, entre otros), ácidos grasos, enzimas y polisacáridos, todos estos se encuentran en el gel, el cual se encuentra compuesto en un 99% por agua.

Propiedades

El aloe vera cuenta con diferentes propiedades que son utilizadas para la salud y la cosmética, aunque no todos los beneficios se apliquen a todas las personas, ya que todos responden de manera diferente, entre sus propiedades podemos encontrar:

• Antibiótico.
• Cicatrizante.
• Analgésico.
• Coagulante.
• Hipocolesterémico.
• Depurador.
• Antiséptico.
• Hipoglucemiante.
• Antiulceroso.
• Tónico.
• Reconstituyente.
• Antiinflamatorio.
• Regenerador celular.
• Antienvejecimiento.

Beneficios

• El aloe vera regula el pH del aparato digestivo, ayudando a evitar infecciones que afectan a este tales como las ulceras, digestiones lentas o pesadez estomacal.
• En algunos casos, puede ayudar a acabar con el dolor de cabeza. Para esto de debe aplicar un poco de gel en los puntos de dolor.
• Inhalar los vapores de aloe vera hirviendo puede mejorar la respiración de personas que padezcan de patologías como el asma, bronquitis, resfriados o catarros.
• Se emplea para dar alivio a personas con síntomas de enfermedades como la artrosis o la artritis.
• Es muy usado como tratamiento contra el acné, ya que el aloe vera permite regenerar los tejidos desde el interior hacia el exterior, absorbiendo la grasa.

Se aconseja, mediante expertos, que se debe lavar muy bien la cara con jabón de aloe vera por la mañana y el la noche.

• También es muy recomendado para usarse después de la depilación, el aloe vera aporta frescura y regenera rápidamente. Además, evita la aparición de erupciones, granitos o rojeces, las cuales suelen ser consecuencias comunes de usar la cera o cuchilla como método de depilación.
• El aloe vera tiene propiedades que permiten rejuvenecer los folículos capilares, los cuales son los encargados de prevenir la calvicie o la alopecia.

El aloe además ayuda a prevenir la aparición de la caspa y el exceso de grasa en el cuero cabelludo.

• Puede ser también un aliado para la prevención y el combate contra la celulitis, el aloe vera limpia y elimina las toxinas que la causan. Obviamente no debe ser este el único método que se use contra ellas, debe estar acompañado de ejercicios y de una buena alimentación.

El aloe vera, además, ayuda a reparar los tejidos de la piel y restaurar el colágeno.

• El aloe vera es uno de los mejores regeneradores celulares gracias a la alantoína que posee. Gracias a este componente es que su uso ayuda a curar heridas mas rápido y a reducir las cicatrices.
• El aloe vera puede ser un gran aliado para bajar la hinchazón causada por picaduras de insectos o mordidas, además de aliviar las molestias que son causadas por esto.
• Esta planta resulta útil, también, para tratar ciertos problemas bucodentales como la gingivitis o las llagas, esto se debe a sus propiedades antisépticas.

Cuando respiramos, los pulmones toman el oxígeno del aire y lo llevan al torrente sanguíneo. Las células del cuerpo necesitan oxígeno para funcionar y crecer. Durante un día normal se respira aproximadamente 25.000 veces. Las personas con enfermedades pulmonares tienen dificultad para respirar.

El término enfermedad pulmonar se refiere a muchos trastornos que afectan los pulmones, tales como asma, enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), infecciones como la gripe, neumonía y tuberculosis, cáncer de pulmón y muchos otros problemas respiratorios.

Más de 3 millones de personas en todo el mundo mueren cada año por problemas relacionados con los pulmones como la EPOC y el cáncer, y 235 millones de personas sufren de asma, una enfermedad que bloquea las vías respiratorias y dificulta la respiración. Con un número tan grande de la población sufriendo por respirar, es hora de invertir en sus pulmones y mantener las vías respiratorias despejadas y abiertas.

La principales maneras de mantener sus pulmones saludables son:

• Respiración profunda: la respiración profunda es algo que debes realizar a diario, sin embargo a los largo del día nos olvidamos de hacerlo. La respiración profunda abrirá los pulmones a su máxima capacidad. Mientras inhalas, debes permitir que el pecho se levante mientras bajas el diafragma, llenándote de aire. Cuando exhales, debes asegurarte de relajar los músculos del estomago y levantar el diafragma para dejar salir todo el aire.
• Hidratación: mantenerse hidratado es primordial para mantener la salud pulmonar, especialmente si ya sufres de alguna. De hecho, incluso podrías consumir aguas para la desintoxicación, esta es un agua que está infundida con diferentes variaciones de frutas y verduras que funcionan de varias maneras, además de alimentar los pulmones, como ayudar con la digestión o promover la pérdida de peso.
• No tabaco: tal vez el consejo mas obvio de esta lista. Los cigarrillos o cualquier tipo de tabaco son el peor amigo de la salud pulmonar.

• Vitaminas: es importante incorporar vitaminas a la dieta diaria, comer sano va a mejorar la funcionalidad de todos los órganos, incluido obviamente los pulmones. Comer alimentos con muchas vitaminas A y C mantendrá la salud respiratoria en un mejor estado. Incluir minerales como el zinc, potasio y magnesio a la dieta hará una mejora definitiva mejora en la salud pulmonar.

Los siguientes alimentos pueden interferir de manera muy positiva en la dieta para el mejoramiento de la salud pulmonar:

• Manzanas: contienen una gran cantidad de flavonoides, un compuesto químico con un gran poder antioxidante.
  • Té: es muy rico en flavonoides y el verde, en concreto, en un tipo de ellos conocido como catequinas. Poseen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes y se ha demostrado que inhiben la fibrosis y contribuyen la cicatrizar tejidos.
  • Aceite de oliva: es una buena fuente de antioxidantes y antiinflamatorios. Además, contiene polifenoles y vitamina E.
  • Yogurt natural: contiene una gran cantidad de minerales como el calcio, el potasio, el selenio y el fósforo.
  • Anchoas: poseen grasas cardiosaludables y poseen la ventaja de acumular poco mercurio.

• Aléjate de los gérmenes: intenta lavarte las manos con frecuencia para prevenir la infección de gripe y neumonía que pueden causar estos agentes. Además de daños respiratorios pueden provocar hospitalizaciones y dañaran el sistema respiratorio.
• Vegetación en casa: las plantas verdes como un lirio de la paz o árboles de hoja perenne chinos aumentaran la calidad del aire que entre a tus pulmones por parte de tu hogar. Las plantas tienen una capacidad natural para eliminar toxinas del aire.
• Ejercicio: acelera la respiración y ayuda a que mantengas esta constante. Realizar cardio hará que tus pulmones tengan más potencia y fuerza.

• Postura: al estar continuamente sentado encorvado no le darás espacio a tus pulmones de expandirse al inhalar y exhalar. Debes mantener siempre una postura recta y cómoda para darle mas espacio, puedes intentar en algunos momentos del día inclinarte hacia atrás y empujar tu pecho al frente para proveer más espacio.

Lo que realmente se siente ante aquella sensación del dolor es “DOMS” por sus siglas en inglés, o dolor muscular de inicio retardado. El DOMS consiste básicamente en un microtraumatismo del musculo y del tejido circundante a este, provocando una respuesta inflamatoria, dando como resultados al dolor y la rigidez.

El dolor muscular se puede evitar perfectamente con varios métodos, sin embargo, una vez ya lo tenemos también se puede aplicar algunos trucos para aliviarlo. Pero, comenzaremos hablando de las causas y los síntomas que los producen.

Causas

• Fatiga: este dolor ocurre durante o inmediatamente después de una actividad y se debe al cansancio muscular. El dolor debe de haber desaparecido después de unos minutos, si no es así probablemente has sufrido una lesión muscular más grave.
• Actividad inusual: es el más común y se produce al realizar una nueva actividad a la que tu cuerpo no está acostumbrado. Es común en personas sedentarias que comienzan a practicar actividad física. Este dolor suele producirse por unas gotas microscópicas que ayudan al musculo a volverse más fuertes una vez que sanan.

• Actividad repetitiva: tal como lo indica su nombres ocurre al realizar una actividad muchas veces, esto puede causar una limitación de tu movilidad lo que va a incurrir en dolor después.

Síntomas

• Cuando un musculo está lesionado la inflamación puede causar dolor e hinchazón. Puede que sientas dolor al mover y estimular el musculo en cuestión.
• Puede que te duelan los músculos incluso cuando estés en reposo.
• Puedes tener un dolor muscular que apenas y te moleste o tan intenso que no te deje usar o mover el musculo en absoluto.

Tratamiento

Puedes hacer alguna de las siguientes si ya tienes el dolor muscular para aliviarlo.

• Estirarse suavemente y de manera muy controlada para no provocar mas dolor en la zona o un esfuerzo mayor.
• Hacer masajes sobre la zona afectada.
• Descansar.
• Aplicar hielo para reducir la inflamación.
• Aplicar calor para aumentar el flujo sanguíneo hacia el musculo. Puede ser mediante compresas o un baño.
• Tomar algún medicamento para el dolor.
• Aplicar cremas de venta libre relajantes.

Si tienes alguno de los siguientes síntomas después de haber intentado aplicar alguno de los tratamientos posibles anteriores, lo mejor es que recurras a un doctor.

• El dolor muscular dura más de una semana.
• Dolor insoportable que impide el movimiento.
• El dolor empeora con el ejercicio.
• El dolor causa mareos o dificultad para respirar.
• Siente dolor en la articulación, sobre el hueso o tendón.
• Nota enrojecimiento, calor o calor en el musculo herido.

Prevención

Realmente los dolores musculares no pueden prevenirse por completo ya que forma parte del proceso del cuerpo para hacerse más fuerte y resistente, sin embargo puedes implementar algunas herramientas para aligerarlo. Además, algunos de estos pueden ser útiles para tu rutina diaria.

• Estira antes y después de hacer ejercicio.
• Realiza un calentamiento previo al ejercicio y también posterior a este para ir aumentando o disminuyendo el ritmo cardiaco.
• Aumenta la dificultad de los ejercicios poco a poco.
• Bebe abundante agua durante y después del ejercicio. Recuerda que consumir agua ayuda a la no retención de líquidos.
• Intenta darle un poco de movimiento a tus articulaciones en ciertos momentos del día para evitar la falta de movilidad.

Plancha lateral

Para realizar este ejercicio de forma cómoda se va a necesitar una colchoneta, esto para no lastimar el brazo y codo al momento de realizarlo. Tumbada sobre el suelo, deberás colocarte de costado, usando el codo como apoyo para el cuerpo. Con las piernas bien estiradas y los pies juntos, vas a alzar todo el cuerpo de manera recta con el apoyo del codo. El peso corporal quedara repartido de manera equilibrada por todo el cuerpo, pero principalmente en el abdomen. El objetivo es aguantar el mayor tiempo posible en la misma posición sin perder la postura y luego repetirlo del lado contrario.

Cocoons

O básicamente recoger y extender todo el cuerpo, esto va a concentrar y trabajar la fuerza de tus abdominales. De nuevo, usando una colchoneta vas a sentarte con las rodillas recogidas a la mitad y con los brazos estirados al frente a la misma altura. La parte superior del cuerpo ira de adelante hacia atrás, mientras la parte inferior hará lo contrario para que exista un encuentro entre ambas. Este entrenamiento consiste en tener la fuerza y resistencia para mantener la posición y el movimiento de manera correcta. Es un ejercicio de contracción y relajación que está fundamentalmente en la zona del abdomen pero debe de participar todo el cuerpo para mantener el equilibrio. Puedes realizar este ejercicio en tres series con diez repeticiones en cada una.

Oblicuos ciclistas

Tumbado sobre tu espalda, con un tapete de preferencia, vas a estirar las piernas y sujetar tus manos tras tu cuello. Vas a flexionar una de las rodillas mientras el codo del lado contrario se acerca para tocar esta. Este ejercicio hará que fortalezcas los oblicuos. Repite esto en tres series con repeticiones de a diez por lado, en total serán veinte.

Elevación lateral de piernas  

Recostada de costado sobre una colchoneta, de manera recta y alineada, vas a elevar la pierna que no está contra el suelo para formar un ángulo de 45° y luego vas a bajarla de nuevo, imitando a un tijera abriéndose y cerrándose. El brazo que esté contra el suelo vas a elevarlo sobre la cabeza y su función será sostener la cabeza, el brazo contrario vas a pasarlo alrededor de tu pecho y su función será sostenerte apoyándola contra el piso.

La elevación lateral de piernas es un ejercicio increíble para trabajar los abdominales ya que estas elevaciones deben hacerse con este mismo contraído además, trabaja los glúteos, los abductores y el torso. Otro beneficio es que es un ejercicio muy sencillo de realizar y es muy productivo ya que trabaja varios músculos al mismo tiempo.

Todos pueden sentir ansiedad frente a algunas situaciones de la vida, por ejemplo, antes de dar una examen, un problema difícil de trabajo o una decisión muy importante a tomar. Aunque la ansiedad puede ayudar a enfrentar una situación para las personas con trastorno de ansiedad el miedo no es temporal y puede ser muy abrumador.

Trastorno de ansiedad

Los trastornos de ansiedad son afecciones en las que la ansiedad no desaparece y puede empeorar con el tiempo. Los síntomas de ansiedad pueden interferir con las actividades diarias, como el desempeño durante la escuela o trabajo y afectar las relaciones sociales.

Las personas con trastornos de ansiedad tienen preocupaciones y miedos intensos, excesivos y persistentes sobre situaciones diarias. Con frecuencia, en un episodio de ansiedad se puede llegar a su punto máximo en cuestión de minutos, este pico será llamado ataque de pánico.

La ansiedad y ataques de pánicos son difíciles de controlar y son desproporcionados en comparación al problema real, además de poder durar un largo tiempo. Para prevenir estos episodios, las personas suelen evitar lugares o situaciones que puedan desatarlo. Los síntomas pueden aparecer en la niñez o adolescencia y continúan hasta la adultez.

Existen varios tipos de trastornos de ansiedad, estos pueden ser:

• Trastorno de ansiedad generalizada: esta ansiedad se ve producida por problemas comunes como la salud, dinero, trabajo y familia. Como se menciono antes son preocupaciones excesivas y pueden tener episodios ansiedad por al menos 6 meses.
• Trastorno de pánico: estos ataques de pánico son repentinos y repetidos momentos de miedo intenso sin alguna señal de peligro real. Los ataques son rápidos y pueden durar varios minutos.
• Fobias: las personas con fobias presentan un temor o miedo intenso a algo que representa poco o nada de peligro real. Este miedo puede ser a las arañas, lugares concurridos, volar o situaciones sociales. Existen muchas fobias.

Síntomas

• Sensación de nerviosismo, agitación o tensión.
• Sensación de peligro inminente, pánico o catástrofe.
• Aumento del ritmo cardiaco.
• Sudoración.
• Respiración acelerada.
• Sensación de debilidad o cansancio.
• Temblores.
• Problemas para conciliar el sueño.

Causas

No está claro cuáles son las causas de los trastornos de ansiedad. Pueden ser ciertas experiencias de la vida, como acontecimientos traumáticos. Los rasgos heredados pueden ser un factor también.

Aunque, para algunas personas expertas, las causas pueden deberse a problemas de salud ocultos. En ciertos casos, los síntomas de ansiedad pueden ser indicadores de una enfermedad. Algunas enfermedades relacionadas con estas causas pueden ser:

• Enfermedad cardiaca.
• Diabetes.
• Problemas de tiroides.
• Trastornos respiratorios.
• Uso inadecuado de sustancias o abstinencia.
• Abstinencia de alcohol o de medicamentos.
• Dolor crónico.
• Síndrome de intestino irritable.
• Tumores.

La ansiedad en algunas ocasiones puede ser un efecto de secundario de ciertos medicamentos.

Factores de riesgo

• Traumas.
• Estrés debido a una enfermedad.
• Acumulación de estrés.
• Personalidad.
• Otros trastornos mentales.
• Familiares consanguíneos que padezcan de trastornos mentales.
• Drogas o alcohol.

Tratamientos

Existen dos tipos de tratamientos contra la ansiedad, estos pueden ser de tipo farmacológico o/y psicológico.

1. Tratamiento farmacológico: estos incluyen sustancias para tratar la ansiedad e incluso algunos antidepresivos. Todos se deben tomar bajo prescripción médica.
2. Tratamiento psicológico: mediante la terapia cognitivo-conductual, el terapeuta puede enseñar al paciente a manejar la ansiedad y controlar sus miedos. Cuestiona su carácter irracional y lo sustituye con formas de pensar mas claras y racionales.

Cualquier forma de ejercicio puede ayudar a aliviar el estrés, desde los estiramientos en yoga hasta los ejercicios de alta intensidad aeróbicos. No hace falta ser un gran deportista para comenzar a ejercitarte y comenzar a notar los beneficios que le trae a tu cuerpo, como el alivio de estrés, mejoramiento de la resistencia y tonificación física.

Los beneficios del ejercicio para el alivio del estrés son:

• Aumenta las endorfinas: la actividad física ayuda a aumentar la producción de los neurotransmisores del cerebro que nos hacen sentir bien, llamadas endorfinas.
• Es una meditación en movimiento: después de una caminata larga, de correr el estadio o un divertido partido de futbol, notaras que pudiste olvidar por un buen rato los disgustos y problemas del día y tu concentración y energía estaban puestos en el ejercicio que estabas haciendo.
• Mejora tu estado: hacer ejercicio de manera periódica ara que tu autoestima aumente, puede relajarte e incluso disminuir los síntomas de depresión leve y ansiedad.

Para poder sacar el provecho del ejercicio y su alivio en el estrés te recomendamos, como siempre, empezar de a poco y con el tiempo ir subiendo la intensidad de los ejercicios que realices. Otros consejos son:

• Como con cada rutina que se comparta en esta pagina o el resto que puedas leer en cualquier sitio, lo mejor que puedes hacer antes de hacer una actividad física o un cambio en la alimentación es acudir con tu médico, con su aprobación y consejos preservaras la seguridad de tu salud.
• Como dijimos previamente, aumenta la dificultad e intensidad de los ejercicios progresivamente, no te arriesgues a lesionarte o mortificarte por hacer ejercicio, lo ideal de esta actividad es que te relaje y distraiga, no debes verlo como un martirio.
• Realiza actividades que te gusten con las cosas que te agraden. Puedes salir a trotar mientras escuchas tu música favorita o un podcast.
• Reserva los días y horas que tendrás para realizar ejercicios, tenerlos fijados va a ayudar a organizar tu horario y no crearte excusas para no hacerlos.

Ejercicios de fuerza para el estrés

Los siguientes ejercicios son de pilates, y consisten en cuatro ejercicios que, en su practica constante ayudaran a fortalecer el Core. Se van a hacer 20 segundos de trabajo y un descanso de 10 segundos.

1. Primer ejercicio: llamadas “tijeras”, para hacer estas debes de estar tumbada sobre tu espalda y estirar las piernas hacia arriba, intentando llevar la rodilla al pecho, pero teniendo siempre la pierna estirada. No debe hacer tensión en el cuello y el abdomen debe estar activado, tu punto de apoyo serán los omoplatos.
2. Segundo ejercicio: con este se van a trabajar los oblicuos, y se llama “Oblique roll Down”. Para este ejercicio deberás mantener los pies siempre en el suelo y girando sobre los huesos de los isquiones y estirando un brazo hacia atrás, siendo del mismo lado al que estamos girando. Debes bajar tu torso hacia abajo y atrás, subir de nuevo y repetir.
3. Tercer ejercicio: “Rolling like a Ball”. La posición inicial es con los pies en el suelo, sosteniendo las rodillas con las manos y la espalda erguida. La columna debe mantenerse ligeramente arqueada mientras te dejas caer y vuelves a impulsarte hasta quedar en la posición inicial. No tomes demasiado impulso para que toda la fuerza la ejerza el abdomen.
4. Cuarto ejercicio: “Hundred”. De nuevo tumbada sobre la espalda y las piernas elevadas con las rodillas flexionadas. Los brazos apuntando hacia abajo, haciendo con las palmas un movimiento de bombeos. Respira de forma compasada y no pongas tensión en tu cuello.

Ejercicios de oblicuos para mujeres

• Si tienes cintura estrecha y quieres mantenerla, realiza ejercicios suaves 2 a 3 veces por semana. Se va a provocar una tensión que conservara la cintura igual de estrecha, pero más marcada.
• Si tienes cintura ancha y quieres reducirla deberás hacer un ejercicio intenso y diario. De esta forma vas a fortalecer esta zona, provocando la quema de grasa y disminución del contorno.

Silla del capitán

Este ejercicio se realiza con barras. Debes mantener firme la parte superior de tu cuerpo y sujetar las asas con las manos presionando la parte baja de la espalda.

Sube lentamente las rodillas al pecho, formando un ángulo de 90° y baja gradualmente hasta volver a la posición inicial. Procura hacer un movimiento contralado tanto de subida como de bajada.

Abdominales bicicleta

De preferencia y para la comodidad de tu cuerpo, utiliza una colchoneta para este ejercicio. Túmbate de espaldas boca arriba, mantén la parte baja de la espalda presionada y las manos tras tu cabeza.

Sube tus rodillas hasta un ángulo de casi 45°, con esta posición mueve las piernas como si estuvieras pedaleando. Toca la rodilla derecha con el codo izquierdo y continua al lado contrario.

Abdominales invertidas

De nuevo, tumbada boca arriba en el suelo, las manos puedes dejarlas a los lados de tu cuerpo y bajo tu cabeza.

Cruza los pies a nivel de tobillos y eleva las rodillas a un ángulo de 90°. En esta posición, contrae y presiona el abdomen girando ligeramente las caderas hacia la izquierda y luego a derecha, continúe.

Hover

Para esto debes ubicarte boca abajo, sujetándote sobre tus brazos para no recostarte, con las palmas sobre el suelo y los codos a la altura del pecho. Levanta tu cuerpo hasta formar una línea recta, con la espalda estirada. Sujétate con las puntas de los pies y las manos, contrayendo el abdomen.

Mantén esta posición por 30 a 60 segundos. Descansa 30 segundos de vuelta y repite.

Crunch con piernas verticales

Túmbate boca arriba, levante los pies del suelo y extienda las piernas hasta formar un ángulo de 90°, con tus manos sujeta tus piernas y contrae el abdomen. Mantén esta posición por al menos 30 segundos.

Ejercicios de oblicuos para hombres

Leg raise

Tumbado y con las manos tras tu espalda debajo de tus glúteos, manteniendo el abdomen activado levanta las piernas juntas de manera controlada de arriba hacia abajo. Realiza 3 series de 10 repeticiones.

Plancha lateral isométrica

De lado, sostente con tu brazo y separa las caderas del suelo intentando mantenerte estable en esta posición por al menos 30 segundos por cada lado. Repite tres veces descansando 20 segundos entre serie.

Crunch foot to foot

Con la posición clásica para hacer abdominales vas a doblarte hacia los laterales activando el Core e intentando tocar con las yemas de los dedos y los brazos rectos los tobillos.

Rueda abdominal

Lo ideal seria hacer 10 repeticiones y 3 series. Sin embargo, requiere de mucha fuerza e intensidad por lo que será más complicado de realizar.

De eso se trata el coregasma, así es como se ha llamado al orgasmo que se puede llegar a tener, sin necesidad de estimulación de alguna zona erógena, mientras se practican ejercicios. Estos ejercicios suelen ser con tensión en el abdomen y piernas.

Los expertos opinan que el clímax puede ser inducido por varios factores: la acumulación de tensión e impulsos nerviosos y el endurecimiento del vientre. Además, cuando se hace ejercicio la mujer libera endorfinas y dopamina, las hormonas de la felicidad, justo las necesarias para llegar el orgasmo. Se produce tensando los músculos del abdomen y las piernas, es decir los músculos pélvicos.

Para fortalecer los músculos pélvicos, puedes realizar ejercicios de Kegel.

• El lento: contraes los músculos del suelo pélvico durante 5 segundos, mientras respiras suavemente, y luego los relajas de nuevo por 5 segundos más. Repetir 10 veces.
• El rápido: contrae y relaja los músculos tan rápido como puedas, durante 2 o 3 minutos. Comienza con 10 repeticiones y auméntalas gradualmente hasta 50 repeticiones diarias.
• El ascensor: se trata de contraer lentamente los músculos, imaginando que se trata de un ascensor que va subiendo lentamente y se detiene unos segundos en cada piso.
• La onda: se realiza contrayendo primero los músculos que están alrededor de la uretra y luego los de la zona anal, relajándolos desde atrás hacia adelante.

Estos ejercicios pueden realizarse en casi cualquier momento y lugar. Se recomienda practicarlos tantas veces al día como sea posible, diariamente.

Para identificar los músculos del suelo pélvico de la manera correcta, puede intentar la próxima vez que vayas al baño a orinar cortar el chorro de orina. Los músculos que uses para realizar la acción serán estos de los que hablamos.

Para poder llegar al coregasma, la doctora Debby Herbenick, recomienda la siguiente rutina de ejercicios:

• Comienza con un cardio durante unos 20 a 30 minutos. Esto es para estimular y aumentar el ritmo cardiaco, además del sistema nervioso, el cual va a segregar las hormonas que luego precipitaran la excitación.
• Ahora es tiempo para concentrar los esfuerzos en activar el abdomen, deberás ir aumentando la intensidad y repeticiones. Sin embargo, la postura o posición que tomes para realizar estos ejercicios no deberá ser incomoda ni muy difícil, ya que esto hará que tu cerebro se concentre en los estímulos y sensaciones incomodas o poco agradables.
• Realizar ejercicios para fortalecer y presionar sobre las piernas, acostada levantas una pierna y no debes esperar a que este completamente en el suelo para poder elevar la otra. Con este ejercicio harás presión sobre el abdomen y los movimientos provocaran roces.

Por último, aunque no sea un ejercicio físico, lo mejor es que no te obsesiones con obtener un orgasmo durante tus sesiones de ejercicios, ya que esto puede causar todo lo contrario. Lo mejor es que uses mas bien las diferentes experiencias para ganar partido y conocerte más, disfrutando de la tensión y fricción.

Para los hombres la lista de ejercicio puede variar un poco, para ellos se recomiendan los siguientes:

• Abdominales (completos)
• Levantar pesas
• Escaladoras
• Pull ups
• Chinups

Se dice que puede conseguirse, de igual manera, haciendo spinning o corriendo, además de ciertas posturas de yoga.

Todo es cuestión de experimentar y probar lo que para cada individuo se sienta y sea mejor.