Ejercicios para piernas en casa

1. Sentadillas: los principales ejercicios para ejercitar las piernas son las sentadillas, son fáciles de hacer y puedes realizarlas en cualquier parte que te encuentres. Aunque también tienen variantes, conocemos la sentadilla de toda la vida, de pie, con las piernas separadas, situadas en paralelo a los hombros. Con la mirada al frente vas a flexionar las rodillas para ir descendiendo los glúteos en dirección al suelo, sin levantar las plantas de los pies y sin dejar que las rodillas sobrepasen las puntas de los pies. Puedes realizar repeticiones o mantenerte unos segundos antes de subir de nuevo.

Puedes añadir un grado de dificultad y trabajo usando algún método de peso, puede ser con mancuernas o pesas, si tienes. Puedes incluso improvisar unas con algún elemento que aporte una buena cantidad de peso que puedas manejar.

• Zancadas alternas: posición inicial en cuclillas con las manos sobre las caderas. Adelante una pierna de la otra, esta no debe superar un ángulo de 90° de inclinación, mantén un buen equilibrio para evitar los tropiezos o caídos y, en caso de ser novato, lo mejor es hacerlas a un ritmo eficiente pero suave.

Este ejercicio es ideal si lo mantienes realizando de manera constante, van a fortalecer la musculatura de las piernas. Se recomiendan dos series de catorce repeticiones cada una. La rodilla, en su ángulo de inclinación, además de no pasar los 90° no debe de ir adelantada a la punta del pie, debes mantenerte siempre erguido y con la espalda recta y puedes añadir peso para mayor trabajo.

• Burpees: en este ejercicio participan una gran cantidad de músculos, incluidos los muslos, glúteos y cuádriceps. Comienzas en cuclillas, con las manos apoyadas en el suelo y firmes, desde esta posición vas a estirar las piernas hacia atrás y seguidamente volver a la posición inicial. Luego vas a estirar las piernas por completo y finalizar el movimiento con un salto en vertical.

• Gemelos: deberás situarte en puntillas y permanecer estático durante 20 segundos. Puedes tomar descansos antes de volver a realizarlo.

Puedes realizarlo con un poco mas de trabajo usando las escaleras o un lugar alto donde apoyar los pies. Debes apoyarte sobre las puntas de tus pies en un escalón y bajar lentamente hasta que el talón quede por debajo de la línea o el límite del escalón en que estás. Realizar el ejercicio de esta manera hará que el movimiento y la contracción del gemelo sean más amplios.

• Patadas de glúteo en cuadrupedia: la posición inicial es en rodillas y manos apoyadas en el suelo. Las manos deben estar abiertas a la anchura de los hombros y las rodillas rectas bajo las caderas. Empieza con una pierna, manteniendo la rodilla de la pierna contraria doblada a 90°, estirando la escogida al nivel de la caderas. Baja esta pierna con un movimiento controlado llevando la rodilla casi hasta suelo y repite. Repite con la otra pierna.

Debes mantener la columna recta de manera que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros a la cadera, procura, además, mantener los hombros bajos y alejados de las orejas. Mantén activado el core con el abdomen contraído.

El metabolismo es el proceso que realiza el cuerpo para producir y quemar energía a partir de los alimentos. Para respirar, pensar, digerir, hacer circular la sangre, mantenerse caliente cuando hace frio y mantenerse fresco en momentos de calor es todo tarea del metabolismo.

Ejercicios para acelerar el metabolismo

La mejor rutina para acelerar el metabolismo y quemar más grasa son con ejercicios para perder peso, es decir, con cardio de alta intensidad. Estos pueden adaptarse e incluir ciertos descansos de por medio. Agregar al final de rutina ejercicios aeróbicos incrementa los beneficios anteriores.

Antes de realizar cualquier ejercicio es importante que realices un calentamiento previo, no importa que tan sencillo parezca. Algunos de los ejercicios necesitan pesas, sin embargo, puedes usar otras cosas que también dé peso que tengas en casa, en caso de que no asistas a algún gimnasio.

1. Elevación de talones: es un ejercicio muy simple que todos pueden hacer sin ninguna dificultad en cualquier lugar. Vas a pararte con la espalda erguida, en una buena y cómoda posición. Sin doblar la espalda, ve levantando los talones hacia los músculos de los glúteos, como si trotaras, pero sin moverte de lugar. Incrementa la intensidad a medida que lo realices.

• Circuitos con velocidad: vas a necesitar unos conos o algún objeto que te permita rodearlo al correr entre este. Colócalos en zigzag el uno del otro y corre entre ellos, puede dificultarlo tocándolos y luego volviendo desde el inicio.
• Sentadillas con pesas: la sentadilla de siempre, teniendo cuidado de que en la inclinación que hagas, la rodilla no sobrepase la punta del pie. Realiza 15 repeticiones.

• Zancada atrás con pesas a hombro: las zancadas se harán por turnos, entonces lleva una hacia atrás y baja con cuidado, con este ejercicio vas a activar el tren inferior. Con las pesas, vas a activar el tren superior. Con cada pierna realiza 15 repeticiones.
• Lagartijas: procura realizarlo en una superficie lisa o de preferencia, una colchoneta para evitar lastimar tus manos. Recuéstate sobre ella boca abajo y levanta tu cuerpo usando las manos, las cuales deben estar bien extendidas en el piso, sostente con las puntas de los pies o sobre tus rodillas en caso de que no puedas hacerlo desde el inicio.

• Rodillas al pecho: también necesitas la colchoneta para este ejercicio. Recuéstate boca arriba y coloca la manos tras el cuello, con los dedos entrelazados para evitar que se suelten. Luego, flexiona las rodillas hasta que toquen el pecho. Puede hacer este ejercicio durante un minuto seguido, si no, comienza con algunos segundos y ve aumentando el tiempo de resistencia.
• Plancha con sentadilla: comienza de pie, con los pies a la altura de los hombros y los brazos bien extendidos a los lados. Agáchate y coloca las manos contra el piso antes de patear hacia atrás y ponerte en posición de plancha o flexión, de manera inmediata, empuja las piernas para regresar a la posición más baja de sentadilla y saltar con fuerzas hasta la posición inicial, de pie.

• Plancha lateral: codo a la altura del hombro, subimos el cuerpo apretando bien la zona abdominal antes de estirar el brazo contrario hacia arriba. Debes mantenerte de 20 a 30 segundos en esa posición.
• Burpees: sentadillas, avanzas y saltas hacia arriba. Realizas 15 repeticiones.

También los dolores de espalda pueden clasificarse en las distintas zonas donde se producen, siendo estos:

• La lumbalgia: es el dolor que se presenta más comúnmente, afecta la zona comprendida entre la base de las costillas y el principio del muslo.
• La dorsalgia: es el dolor que se origina en la zona de las vértebras.
• La cervicalgia: este el dolor que se presenta de menor manera, sin embargo, si presenta molestias y un dolor considerable que puede comenzar en el cuello mismo y que en otras ocasiones se extiende a los brazos, a la cabeza o la espalda.

Síntomas

• Dolores musculares.
• Dolor punzante.
• Dolor que irradia hacia la pierna.
• Dolor que empeora al flexionarse, levantarse, pararse o caminar.
• Dolor que mejora al recostarse.

Causas

Existen varias causas para el dolor de espalda, entre las que se pueden identificar fácilmente se encuentran:

• El dolor de espalda repentino que dura menos de seis semanas (es agudo), puede ser producto de una caída o del levantamiento de un objeto pesado.
• El dolor de espalda que dura más de tres meses se considera dolor crónico y es menos frecuente al agudo.

En general, las molestias no requieren de exámenes profundos, pruebas o diagnósticos por imágenes. El dolor puede estar siendo generado por las siguientes causas:

• Presión muscular o presión en los ligamentos.
• Protuberancia o hernia de disco.
• Artritis.
• Irregularidades óseas.
• Osteoporosis.

Ejercicios para combatir el dolor de espalda

Se recomienda practicar estos ejercicios una vez por la mañana, de preferencia al levantarte y, otra por la noche. Para los ejercicios donde vas a necesitar recostarte en el suelo, recomendamos usar una colchoneta para que no lastimes tus extremidades con la dureza del suelo.

1. Ejercicio: Pie al pecho, tumbado boca abajo con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas, lleva una rodilla al pecho ayudándote con las manos. Mantén esta posición durante 15 a 30 segundos y luego cambia de pierna. Repite este ejercicio unas diez veces con cada pierna.
2. Ejercicio: Pies al pecho, básicamente es lo mismo que el ejercicio anterior pero vas a incorporar ahora las dos piernas, en vez de hacerla una por una. Entonces, junta las rodillas y lleva ambas piernas hacia el pecho al mismo tiempo.
3. Ejercicio: tumbado boca arriba y con los pies en el suelo vas a flexionar las rodillas y juntarlas. Manteniendo los hombros fijos al suelo durante todo el ejercicio, vas a girar la cadera para tocar con las rodillas el suelo de un lado y hacia el otro del cuerpo.
4. Ejercicio: de nuevo tumbado boca arriba vas a mantener los pies fijados y las rodillas flexionadas, mantén la posición mientras elevas unos cuantos centímetros del suelo los glúteos por unos cinco segundos. Relajamos la posición bajando de nuevo y se aprieta el abdomen como queriendo tocar el suelo con el ombligo. Se mantiene esta posición unos segundos y luego volvemos a relajar. Realiza este ejercicio unas ocho veces al menos, ve aumentando repeticiones a medida que te acomodes a este.
5. Ejercicio: empezaras de rodillas y con las manos apoyadas en el suelo, vas a empujar tus lumbares y abdomen al suelo, mientras levantas los hombros y la cabeza. Después harás el movimiento contrario, elevaras el abdomen y bajaras la cabeza. Repite al menos ocho veces.

La depresión es un trastorno mental frecuente, se caracteriza por la presencia de tristeza constante, perdida de interés o placer hacia diferentes actividades, sentimientos de culpa o falta de autoestima, puede venir acompañada también de trastornos de sueño y/o apetito, sensación de cansancio y falta de concentración.

Síntomas

Los síntomas varían por cada caso y hombre, pero los más comunes son:

• Ira, irritabilidad o agresividad.
• Sentimientos de ansiedad, inquietud o sentirse “al borde del abismo”
• Dificultad para dormir o, por el contrario, dormir demasiado.
• Cansancio extremo sin razón aparente.
• Perdida de interés en los diversos aspectos de su vida, incluido sus familia, trabajo o actividades que resultaban placenteras.
• Sentimientos de tristeza o vacío.
• Bajo libido y rendimiento sexual.
• Comer demasiado o, por el contrario, dejar de comer.
• Pensamientos suicidas.
• Malestares físicos como: dolores de cabeza, problemas digestivos y dolor en general.
• Necesidad de consumo de alcohol o drogas.
• Aislarse de su familia y amigos.

Los síntomas de la depresión son compatibles con otras patologías por lo que no es correcto el autodiagnóstico, es importante siempre asistir con una profesional.

Causas

Se considera de la depresión es uno de los trastornos mentales más comunes del mundo. La depresión puede ser causada por diferentes factores de riesgo como:

• Factores genéticos: los hombres con antecedentes familiares de otros varones con depresión están más propensos a desarrollarla también.
• Estrés ambiental: los problemas financieros, perder el trabajo, afrontar un divorcio, la perdida de un ser amado, cambios importantes (no siempre para bien) en la vida y otros demás factores pueden poner al hombre al limite y desencadenarle una depresión.
• Enfermedades: padecer de diferentes enfermedades crónicas o terminales puede desencadenar episodios de depresión, o pueden aparecer por la toma de medicamentos donde la depresión pueda ser un efecto secundario. Algunas de estas enfermedades pueden ser la diabetes, el cáncer, las enfermedades del corazón o la enfermedad del Parkinson.

Tratamiento

El tratamiento para la depresión comienza con el diagnostico, el cual debe hacerse por algún profesional de la salud mental, el cual va a realizar una evaluación. El profesional de la salud puede también indicar otras exámenes para descartar que sea alguna otra dolencia.

El médico va a realizar una historia medica con datos básicos y con datos acerca de los síntomas, de cuándo comenzaron, cuánto tiempo han durado, qué tan graves son y si ya había tenido síntomas así antes. Durante esta evaluación es importante que el paciente sea completamente sincero ya que de eso va a deprender el diagnostico que se dé y que mejore su patología.

Una vez se haya constatado que es depresión, se sabe que puede haber dos opciones de tratamiento que usualmente se hacen juntas y esas son la terapia y la medicación. La terapia puede ayudar para aprender habilidades de enfrentamiento saludables.

El secreto para tener una brazos grandes es realizar entrenamientos híbridos, es decir, movimientos combinados. Para tener un musculo grandes es necesario antes tener un musculo fuerte, de esta manera podremos cargar con más peso y aumentar este mismo con el tiempo. Es decir que, de esta manera se adelante el proceso de la hipertrofia. Estos consejos son dados por Dan Trink, uno de los entrenadores con más éxito en USA.

Para entrenar fuerza y el tamaño en los brazos

«La clave está en el equilibrio, en alternar trabajos de fuerza con otros de volumen. Así que primero hago un mes a altas repeticiones y otro a bajas, y el último lo combino». Además, recomienda en cada sesión hacer sentadillas, peso muerto y prensa para piernas, especialmente diseñados para ganar fuerza y potencia. «El hombre está configurado para correr, escalar, saltar, patear… Es decir, movimientos en la que la fuerza se transmite de las piernas a los brazos; es por eso que, para unosbrazos grandes, necesitas trabajar bien tu tren inferior».

La edad también importa. «Los atletas más jóvenes reaccionan mejor a rutinas con sentadillas, peso muerto o dominadas, que suelen combinar con jugar al fútbol o el baloncesto. Pero si pasas de los 40, hay que ajustar la carga de trabajo para evitar lesiones y el sobreentrenamiento.”

Rutina

La rutina que el propone consta de diferentes ejercicios, para estos vas a necesitar una buena maquinaria, por lo que recomendamos que las hagas una vez asistas con disciplina al gimnasio, sin embargo, puedes buscar alternativas a todas estas para hacer desde casa.

Ejercicios:

• Barbell back squad: sentadillas mientras sostienes una pesa sobre los hombros, con 10 o 12 repeticiones y descansos de 90 segundos.

• Close-grip lat pulldown: Empujando hacia abajo el lat, deberás estar ligeramente inclinado para esto y mantener el movimiento en control, por lo que se recomienda hacerlo lento. Repeticiones de 10 o 12 y descansos de 45 segundos.

• Barbell bent-over row: con las rodillas ligeramente flexionadas, inclina el torso adelante y mantente erguido, con esta posición vas a hacer 10 o 12 repeticiones con la barra, flexionando los codos hacia afuera. No separes demasiado las piernas y toma descansos con duración de 45 segundos.
• Dumbell incline curl: necesitaras dos mancuernas, una en cada mano. Con el respalda vas a mantener la espalda recta pero deberás recordar mantener activo el core. Los brazos deben mantenerse fijos a los lados mientras los antebrazos harán el trabajo de bajar y subir las pesas. Realiza 10 o 12 repeticiones y toma descansos de 45 segundos.
• Ez-bar preacher curl: usando la maquinaria para apoyar los brazos, con los antebrazos haciendo el trabajo de fuerza vas a utilizar la barra con peso y harás 10 a 12 repeticiones. Toma descansos de 45 segundos.

Para usar el propio peso corporal para trabajar los músculos de los brazos se tienen que hacer mas intensas las rutinas, aislar el musculo y trabajarlos desde diferentes ángulos. Al ser músculos pequeños, se pueden estimular fácilmente sin necesitar de mucho peso.

Ejercicios

• Dippings o fondos: este es muy fácil y de conocimiento de todos. Consiste en colocarte de espaldas a una silla o un mesón. Las manos se van a apoyar en el borde de la superficie escogida en dirección a tu espalda y los pies se deben distanciar del cuerpo con las rodillas flexionadas, de esta manera el tronco debe quedar suspendido en el medio. Desde esta posición flexiona los codos bajando tu cuerpo y vuelve a subir. Con este ejercicio se trabaja el tríceps en todas sus porciones.
• Flexiones de brazos en el suelo: boca abajo y empujando hacia el suelo para subir, todos sabemos como hacer las flexiones, sin embargos se debe procurar mantener el cuerpo en línea recta mientras se sube y baja el cuerpo. Con estas flexiones tradicionales trabajaremos tríceps, parte delantera de los hombros y en menor medida bíceps.
• Flexiones diamante: sirve para concentrar el trabajo en los tríceps, se deben colocar las manos juntas, uniendo ambos índices y pulgares debajo del tronco para realizar las flexiones.

• Curl de bíceps isométrico: necesitaras una toalla, soga o cinturón, vas a pisarlo con ambos pies sujetando ambos extremos con las manos. Flexionando los codos vas a jalar del objeto hasta que quede lo mas estirado que alcances y deberás sostener esta postura por al menos 15 segundos, luego descansar y repetir. Puedes también hacerlo por brazo en vez de con ambos al tiempo.
• Caminata lateral en posición de tabla: la posición inicial es la misma que se toma para hacer flexiones, el cuerpo erguido y en línea con las manos al suelo, sin embargo, para este ejercicio no se debe flexionar. Con los brazos extendidos, haces los desplazamientos a los lados solo movilizando las manos y pies. Con este ejercicio se trabajan los hombros.
• Flexiones en “V”: debes formar una V invertida con el cuerpo, los pies y manos deben tener una distancia no tan apartada para ayudar a formar este ángulo, los glúteos hacia arriba y las manos firmes a la distancia de los hombros. Los codos van a flexionarse hacia los lados y el cuerpo irá hacia delante. Con este ejercicio se va a concentrar el trabajo en tríceps y hombros.

Consejos

Entrenar desde casa tiene varias desventajas consigo, la falta de disciplina y los errores de posturas son los mas importante de las demás, además que no contaras con maquinaria que el gimnasio si hay, con diferentes tamaños y medidas.

Para comenzar un entrenamiento en casa debes procurar mantener una rutina y seguirla con disciplina, encontrar un lugar cómodo y ventilado, además de lo suficientemente amplio para ti será lo mejor. Mantén contigo toallas para el sudor, una colchoneta para no lastimar las extremidades e hidratación. Colocar música durante las sesiones de ejercicio también ayudara a mantener las energías arriba.

Procura informarte sobre los ejercicios que estés por hacer y mantener la postura correcta para evitar lesiones futuras. Toma días de descansos del ejercicio para esto mismo. Antes de cada ejercicio realiza un calentamiento y al terminar las rutinas, debes hacer un estiramiento completo del cuerpo.

Cerca de un tercio los problemas de infertilidad suelen ser un problema con el hombre. El otro tercio es un problema de la mujer, muchas veces no se puede encontrar un problema.

Causas

Existen diferentes causas de la infertilidad masculina, puede haber muchos problemas físicos y de salud que la pueden producir. El problema puede residir en los testículos, que son las glándulas que producen espermatozoides y testosterona (principal hormona masculina), en un 30 o 40% de los casos de infertilidad. Infecciones como paperas, tratamientos contra el cáncer y lesiones o cirugías pueden producir daño en los testículos.

El calor puede afectar a la producción de espermatozoides. Ciertas enfermedades heredadas pueden causar una deficiencia parcial o total en la producción de espermatozoides o hacer que estos no puedan desplazarse ni fertilizar los óvulos.

De un 10 a un 20% de los casos, el problema radica en una obstrucción de los tubos llamados vas deferenspor donde viaja la esperma al pene. Puede ser causada por cicatrices debidas a infecciones, una vasectomía o fibrosis cística. En casos poco comunes, la infertilidad es el resultado de una deficiencia hormonal.

En algunos casos, aproximadamente el 30 o 40% de la infertilidad en hombres, no es posible determinar alguna causa. Pero estos hombres suelen tener en común problemas o anormalidades en los espermatozoides.

Otros problemas que pueden disminuir la fertilidad y producción de espermatozoides pueden ser enfermedades crónicas, un mal estado de salud en general, la obesidad, ciertos medicamentos recetados y el consumo de drogas.

Tratamiento

El tratamiento para infertilidad masculina depende de lo que la causa, algunos pueden ser:

• Cirugía: puede reparar el sistema que permite el movimiento de la esperma.
• Terapia hormonal: si la infertilidad es debido a causas hormonales, el tratamiento con inyecciones de hormonas (luteinizante y estimuladora de folículos) generalmente tiene éxito. Este tratamiento puede requerir de al menos un año o mas de terapia hormonal para obtener suficiente producción de esperma y recuperar la fertilidad.
• Técnicas de reproducción asistida: estos tratamientos incluyen técnicas como recolectar esperma y colocarla en el útero, combinar esperma con un ovulo fuera del cuerpo (fertilización in vitro) o inyectar un solo espermatozoide en un ovulo (inyección intracitoplásmica de espermatozoides).

Las posibilidades de aumentar un tratamiento exitoso son llevar un estilo de vida saludable. Haga ejercicio, aliméntese de una manera saludable y evite fumar y consumir drogas.

Prevención

Como ya se mencionó anteriormente en las causas, el tener un estilo de vida sano, enfermedades crónicas o reproductores pueden ser las causas de la infertilidad, pero existen formas de prevenirlas, y te dejamos algunas sugerencias para hacerlo a tiempo.

• Desde la infancia, puede prevenir vacunándolos contra la parotiditis o paperas. Esta enfermedad después de la adolescencia y en la adultez provoca terribles consecuencias en la producción de espermatozoides y alterar la función testicular.
• Disminuir el consumo de sustancias que contengan químicos, en cualquier caso, siempre es mejor evitar tales como el tabaco o sustancias ilícitas ya que pueden interferir con las funciones.
• Protegerse de las enfermedades de transmisión sexual.
• Disminuir la exposición a altas temperaturas testiculares.
• Exposición a contaminantes ambientales o químicos.
• Aliméntese de manera saludable.
• Haga ejercicio regularmente.

• Flexiones de pecho

Este es un ejercicio básico, todos lo conocemos y podemos hacer ya sea acostados o contra la pared. Las flexiones de pecho no solo nos ayudan a trabajar los pectorales, sino que los tríceps participan de forma activa. Coloca las manos a una anchura un poco mayor a la de los hombros y empuja el suelo para hacerte elevar, luego baja despacio y repite.

• Flexiones de tríceps

Coloca tus manos directamente debajo de los hombros y mantén los brazos bien pegados a tu cuerpo con los codos apuntando hacia atrás. Con esta posición hecha, baja hasta el suelo, sube y repite.

• Curls de bíceps isométrico

Este lo puedes hacer con una toalla, cinturón o soga, la pisas con ambos pies y sujetas los extremos con ambas manos. Flexionando los hombros jalas el objeto hasta que quede totalmente estirado y lo mantienes por al menos 15 segundos. Puedes hacer con una brazo cada vez.

• Curl de bíceps

Colócate de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y toma en cada mano una mancuerna (si tienes). Si no tienes mancuernas puedes usar paquetes de legumbres, botellas llenas de tierra o agua que hagan el suficiente peso. Dobla tus codos mientras acercas tus muñecas a los hombros y baja despacio, repite.

• Elevaciones laterales de hombros

Colócate de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y una mancuerna (o botella) en cada mano. Eleva los brazos lateralmente hasta que el hombro, codo y muñeca estén alineados y se encuentren paralelos al suelo.

• Dips de tríceps

Para este ejercicio solo necesitas una silla o una mesa baja. Te colocas de espaldas a la mesa o silla y apoyas las manos sobre ella haciendo que los dedos de las manos queden mirando hacia usted al frente. Desde ahí, flexionamos los codos para bajar con la espalda erguida y empujamos con las manos el asiento.

• Press de hombros

Este es un ejercicio muy usado y se le llama también press de militar, en este elevamos el peso por encima de la cabeza. Colócate de pie con las rodillas ligeramente flexionadas o puedes estar sentado, toma una mancuerna o botella en cada mano y llévalas hasta la altura de tus orejas. Empújalas hacia el techo por encima de tu cabeza hasta estirar los brazos por completo y repite.

• Caminata lateral en posición de tabla

Como si fueras a hacer flexiones, te colocas en posición con los brazos extendidos siempre, luego te desplazas hacia un lateral con ayuda de tus manos y pies, sin cambiar la postura. Con este ejercicio haces hombros.

• Flexiones en “V”

Para este ejercicio debes colocarte inicialmente como si fueras, de nuevo, a hacer una flexión, pero tus piernas deben estar mas cerca de tus manos, elevando glúteos y haciendo una especie de “V” invertida con el cuerpo, luego haces la flexión. Con este ejercicio entrenas los hombros y tríceps.

Es un problema común entre distintos hombres que no les crezca demasiado la barba, mas bien algo como una barbilla con unos pelitos rizados no muy estéticos, una barba que no llega a ser barba. Existen diferentes tratamientos para hacer que crezca, pero la verdad es que a los hombres que no les crezca la barba, no les crecerá no importa el tratamiento que use, esto es debido a que el crecimiento de la barba la determina la genética y las hormonas.

Mejor explicado, en los folículos donde se gestan los vellos hay receptores mas sensibles a un tipo de testosterona llamado dihidrotestosterona. En cuanto mas sensible sean, mas se va a estimular el crecimiento del vello.

Si me crece vello, ¿Cómo consigo más?

1. Para hacer que los folículos que tienes trabajen un poco más, puedes comenzar a tomar suplementos de biotina (vitamina que contribuye al mantenimiento del cabello sano), pero si prefieres más bien lo natural, puedes consumir alimentos que la contengan como: huevos, coliflor, setas, queso, almendras, hígado, levadura de cerveza, salmón, aguacate, batata.
2. Come equilibrado y saludable, consume frutas y verduras en tu dieta, al menos cinco porciones entre ambas, proteínas de fuentes saludables junto a semillas y frutos secos. Agregar a tu dieta alimentos que aumenten la testosterona puede ser un punto extra si quieres hacer tu barba mas tupida, algunos de estos alimentos son: huevo, ajo, aguacate, nueces, brócoli, arándanos, ostras.

• Haz ejercicio, esto va a favorecer la circulación de la sangre en tu cuerpo, por lo que llegara mejor a la piel de tu cara, regara el folículo.

• Descansa, durante el sueño se produce la regeneración celular y el proceso de crecimiento de tu barba depende de esto.
• Elimina el estrés, el estrés además de todos los problemas generales que causa en nuestro día a día, afecta también al crecimiento del vello y del cabello, además puede producir la caída de este. Practicar yoga y realizar meditaciones ayudan a bajar los niveles de estrés en el cuerpo.

Es obvio que dependiendo del tipo de barba que quieras tener vas a tener que dejarla crecer un largo tiempo, sin embargo, sea cual sea el estilo que usaras, debes dejar de afeitarte, te dejo estos consejos para hacer este momento más llevadero.

• Usa un cepillo especial para tu barba, péinala y mantenla ordenada.
• Aplica suavizante cuando te duches.
• Aplícate aceites para barba, sirven para evitar que se hagan escamas en la piel y suavizar también la barba. Puedes usar, por ejemplo: aceite de ricino, aceite de hueso de mamey, de jojoba, de eucalipto, de semilla de uva y de almendras.

¡No te desmotives por no tener barba de leñador! Tal vez la genética no te haya bendecido, pero hay muchos mas estilos de barba que la de leñador o la del profesor Dumbledore (personalmente, no creemos que te vayas por este estilo en específico). Puedes llevar una barba mas bien sencilla, no muy pomposa o larga. La calidad puede vencer muchas veces (muchas, si, muchas) la cantidad.

Recuerda llevarla siempre limpia, ordenada, peinada y recortada. Arregla o corta el vello de tus mejillas y cuello, no dejes que se vea desordenado o parcheado. No olvides que, aunque tengas poca barba, debes de igual manera cuidar de tu piel y vello, incorpora todos estos consejos en tu rutina para no solo tener una barba impresionante y espectacular, sino un estilo de vida saludable.

No todas las barbas le van a todos los rostros, así como los cortes de cabello, los anteojos y hasta el maquillaje, existen muchas recomendaciones para el tipo de cosas o estilos que le van a tu tipo de rostro, puedes investigar mas sobre este tema.

El tener unos brazos tonificados no es tan difícil para lograr cumplir el objetivo que deseamos ver, existen una serie de ejercicios que se pueden realizar fácilmente en casa. Acontinuación te presentamos una serie de ejercicios que puedes realizar, como:

1. Curl de bíceps con pausa isométrica

Este ejercicio de Curl con mancuernas o martillo de bíceps es uno de los que ayudan a formar los músculos, para ellos debes mantener la espalda recta y hombros pegados al cuerpo. Es recomendable realizar 3 series de 10 a 12 repeticiones cada una, debes realizar una pausa en la parte baja del recorrido.

2. Aperturas laterales para hombros

La forma ideal de realizar este ejercicio es recomendable utilizar pesas que sean ligeras y que no dificulten el levantamiento. Recuerda los codos deben tener una pequeña curva y los pies deben estar separados al ancho de los hombros, levanta los hacia cada lado hasta que lleguen a la altura de los hombros. Este ejercicio se realiza de pie, con la espalda recta y el core firme, suba y baje las mancuernas lateralmente. Mismas series y repeticiones que el anterior, con un control sobre el movimiento.

3. Patadas de tríceps con gomas elásticas

Se debe ajustar la goma elástica a una altura adecuada y los codos deben estar pegados al cuerpo los cuales deben extenderse al máximo para lograr mejores resultados. Este ejercicio se puede realizar también con mancuernas, pero con una buena goma elástica se puede lograr una tensión muscular interesante, se puede realizar con los dos brazos al mismo tiempo o si deseas puedes trabajar usando una sola mano. Realizar 3 series de 12 a 15 repeticiones. Debes recordar que cuando más tirante es la goma, el ejercicio tendrá mayor dificultad.

Son solo tres ejercicios, unos para bíceps, otro para hombros y otro para tríceps. No llevan mucho tiempo y son funcionales para cuando no se tiene mucho tiempo para ejercitarse, además pueden realizarse en casa.

Si lo que deseas es conseguir los brazos que siempre has soñados añade estos ejercicios a tu entrenamiento de brazos. Estos son unos pequeños trucos que te ayudaran a obtener los brazos que deseados tener.

Con información de: menshealth