Primero, es muy importante conocer un poco de la anatomía de los hombros, el musculo del hombro se divide en tres partes o secciones: la anterior, la media y la posterior. Podemos trabajarlas todas.

Con estos ejercicios podrás hacerlo y, la mejor parte es que no vas a necesitar de mancuernas, barras o cualquier otra herramienta de entrenamiento. Para los siguientes ejercicios solo vas a trabajar con tu propio peso.

1. Flexiones inclinadas: la parte superior del cuerpo debe estar más elevada que la inferior, de esta manera vas a trabajar los deltoides. Asegúrate de activar el core para evitar que se encorves, las caderas, hombros y pies van a estar en línea. En la misma posición base de una flexión común.

• Plancha a perro boca abajo: este ejercicio es ideal como calentamiento antes de hacer la rutina mas fuerte. Debes colocar tu cuerpo como si formaras una V invertida. Este es mas que nada un estiramiento pero ayuda a trabajar la flexibilidad en los hombros, sobre todo en los rotadores.
• Flexiones en pico: con este ejercicio trabajaras los deltoides anteriores y medios. Puedes hacer como posición inicial la misma a la anterior en forma de V invertida, la cara debe quedar mirando hacia las piernas y no a las manos, se debe mantener la columna neutra y sin tensión con la coronilla de la cabeza de frente al suelo. Al flexionar los hombros se deben ir a los lados y vuelve a subir empujando al suelo, los pies deben mantenerse firmes contra el piso.

• Flexiones en pico elevadas: la parte inferior del cuerpo debe estar más elevada para este ejercicio y el cuerpo completo debe estar formando, nuevamente, una V invertida. La cara va a quedar mirando a la base o el escalón que mantenga las piernas elevadas y la coronilla debe estar frente al suelo. De nuevo, los hombros se van a flexionar a los lados y vuelves a subir empujando contra el suelo. Este ejercicio puede ser complicado para comenzar pero, te recomendamos que uses un almohada bajo la cabeza para la primera vez que lo intentes, de esta manera evitaras lastimarte.
• Shoulder taps: este ejercicio es muy básico, siendo prácticamente una variación de plancha. Con la posición inicial del ejercicio de plancha o flexión, seguido vas a dar toques sobre el hombro con la mano contraria a este, luego haces lo mismo con el contrario. Vas a trabajar el core y los brazos, también activas los glúteos, muñecas y hombros.
• Press de espalda supino: para este ejercicio debes ubicarte en el suelo, boca arriba y los brazos extendidos a los lados. Entonces, vas a mantener el dorso de las muñecas fijos en el suelo y mientras levantas los hombros debe hacer una rotación interna.
• Flexiones con agarre ancho: este ejercicio es mas complicado que las flexiones estándar ya que deberás tener las manos mas separas y rango de movimiento es realmente muy poco, lleva las manos a una distancia lo suficientemente amplia pero que te permita bajar, flexionar y empujar contra el suelo para subir de nuevo.

La sentadilla Split es estática, empiezas y terminas en la misma posición. La mayor parte del trabajo en este ejercicio esta en la pierna de delante. Consiste en básicamente una sentadilla común pero con las piernas separadas

Con esta tipo de sentadillas vas a trabajar principalmente los glúteos y cuádriceps, sin embargo no se limita solo al tren inferior pues también obliga a activar los abdominales y oblicuos para mantener el equilibrio y la postura correcta mientras se realiza.

Beneficios de las sentadillas Split

• Ayuda a fortalecer ambas piernas por igual, mediante la revelación de posibles desequilibrios al ser un ejercicio unilateral.
• Al eliminarse el movimiento de la zancada, se concentra mejor el trabajo en el torso y en la amplitud del movimiento entero.
• Este ejercicio sirve, además, para potenciar el entrenamiento individual de cada pierna.
• Con este ejercicio siempre habrá presión en el cuádriceps de la pierna adelantada, ya que no hay que mover los pies. Por lo tanto, en cada repetición que realices harás un trabajo de resistencia muscular centrado en el muslo.
• Vas a trabajar la fuerza funcional que necesitas para los ejercicios de una sola pierna mas exigentes. El peso muerto rumano con una pierna o la sentadilla de pistola son unos ejemplos de estos ejercicios.

¿Cómo hacer bien las sentadillas Split?

Si bien la sentadilla Split es un excelente ejercicio del cual se pueden obtener muchos beneficios y mucho rendimiento, se debe realizar de la manera correcta para no solo ver los resultados sino prevenir lesiones a largo plazo. Por esto se debe aprender bien la técnica, al menos como base y luego comenzar a perfeccionar la zancada. Se debe mantener una buena postura, en especial la posición del torso.

Técnica para la sentadilla

1. Comienza colocándote en una posición erguida y da un paso adelante con el pie izquierdo (por ejemplo, o puedes comenzar con el derecho). Procura mantener los talones bien pegados al suelo y los dedos del pie mirando hacia delante.
2. Junta las manos como si estuvieras rezando, y sostenlas frente a ti. Luego, procede a flexionar las rodillas y baja hasta que el muslo izquierdo este complemente paralelo al suelo.
3. Deberás mantenerte en esa posición durante algunos segundos y luego volverás a la posición inicial, es decir, completamente erguida y con ambos pies juntos. Repite el mismo movimiento con el pie contrario al que iniciaste.

¿Cómo es la zancada correcta?

Muy simple, debe ser lo sufrientemente amplia como para que el pie delantero este firme contra el suelo y la espinilla trasera paralela al piso.

Torso

Es muy importante tener vigilado al torso durante la realización de este ejercicio. La espalda debe mantenerse recta en todo momento, para poderte permitir esto debes concentrar la fuerza en tu core y no en la zona lumbar. Si vas a realizar este ejercicio con peso y mancuernas, es muy importante que el torso siempre esté puesto de la manera correcta.

Añade en tu próxima sesión de entrenamiento a las sentadillas Split, comienza haciendo 3 series con 10 a 12 repeticiones cada una por cada pierna. Ejecuta la repetición lentamente, siempre fijándote de hacer muy bien la técnica.

Podrás combatir la fatiga y el cansancio con los siguientes 5 ejercicios, y aunque te sugerimos que los realices en la mañana para que tengan una mayor eficiencia durante el día, puedes hacerlos en cualquier momento que necesites reactivar tu cuerpo.

Hacer ejercicio permite activar el metabolismo, realizarlo previo a tus actividades diarias hará que realices estas con mayor eficiencia, esto se debe a que ayuda a liberar endorfinas, hormonas encargadas de los estados de ánimo.

1. Estiramientos:

Es importante siempre realizar una sesión de estiramiento tanto pre como post entrenamiento. En este caso, es muy importante realizarlos antes del entrenamiento para ir calentando al cuerpo y que se descontracturen los músculos.

• Lleva tus brazos sobre tu cabeza y estira tu cuerpo a lo largo de este, intentando tocar el techo. Este es un buen inicio para realizar respiraciones profundas.
  • Realiza el mismo movimientos a los costados.
  • Mueve las muñecas, los hombros y tobillos circularmente. Con este previo estiramiento se pueden evitar las lesiones de estas articulaciones.
  • Estira tus piernas y torso.

• Salto de tijeras o de cuerda:

Son ejercicios muy sencillos y cómodos para comenzar con un entrenamiento un poco mas ligero y mañanero.

Saltar la cuerda es muy sencillo y solo necesitas una cuerda sencilla y cómoda para comenzar. Haz 30 saltos lo más rápido que puedas y luego realiza 4 respiraciones profundas.

Para los saltos de tijera no necesitas ningún objeto además de a ti mismo. Estos saltos van a mejorar tu resistencia y respiración. Solo debes abrir y cerrar brazos y piernas durante los saltos. Comienza con 3 minutos y conforme pasan los días y ganas resistencia, aumenta el tiempo de estos saltos.

• Sentadillas y abdominales

También ejercicios muy sencillos y fáciles de hacer. Comienza con 15 sentadillas para fortalecer piernas, caderas y rodillas al mismo tiempo. Este ejercicio puede incluso participar en la mejora de tu postura. Puedes hacer uso de la pared si tu espalda comienza a arquearse. Realiza de 2 a 3 series.

En cuanto a los abdominales, van a ser simples y sencillos. Utiliza una colchoneta para mejor comodidad al cuerpo, sobre todo en la espalda. Haz 2 series con repeticiones cada una de 10 o 25 abdominales. Incluso puedes añadir las piernas para una doble y mayor resistencia.

• Planchas

Insistimos en que para este ejercicio también uses una colchoneta de apoyo para evitar lastimar tus antebrazos. Durante la plancha se trabajan varios músculos para mantener la postura por lo cual es muy beneficiosa para el cuerpo.

Para hacerla debes recostarte boca abajo y colocar las manos a un nivel un poco mas bajo de los hombres. A medida que levantes tu cuerpo, vas a extender los brazos empujando contra el suelo.

Puedes hacer lagartijas en vez de planchas si quieres darle más movimiento al cuerpo. Si decides hacer lagartijas realiza 2 series con 10 repeticiones. En caso de ser planchas, mantén la posición durante unos 30 segundos.

• Yoga

Además de darte energía, va a relajar tu cuerpo y a darle flexibilidad a tus articulaciones. Muchas posiciones van a aumentar la circulación de la sangre y ayudaran a mejorar la capacidad respiratoria. Esto será ideal para revitalizarse y empezar de una manera mas relajada el día.

Para todos los ejercicios sugeridos te aconsejamos aumentar el tiempo y las repeticiones a medida que avances en tu resistencia para que comiences a ver mayores resultados.

Puede parecer muy sencillo, pero realmente las flexiones son difíciles de hacer de la manera correcta. Sin embargo, se encuentran en casi todas las rutinas y son unos de los ejercicios mas eficaces que hay para fortalecer el tren superior del cuerpo. Para poder realizar las flexiones se debe tener la fuerza necesaria para levantar el 50% del peso corporal. Si no se es capaz, realmente no se podrán realizar las flexiones de la manera correcta y puedes arriesgarte a provocarte una lesión.

Lo mejor que se puede hacer en ese caso es comenzar a trabajar en ganar fuerza abdominal, en las muñecas, los hombros y la respiración. Estas son partes claves para la postura y el ejercicio como tal, se deben añadir ejercicios específicos para estas zonas, por supuesto. Las “planchas” son ideales para comenzar a practicar la fuerza. Una vez se tenga todo esto en control, se podrán realizar las flexiones con mejor facilidad y sin riesgos.

Paso a paso

1. Para empezar, se debe hacer con el pecho y abdomen pegados al suelo, las manos apoyadas a la altura del pecho. Es preferible que uses un tapete para no lastimar las manos.
2. Los codos deben mantenerse apuntando siempre hacia atrás y NO hacia los lados. Si se realizan de la manera incorrecta se puede generar una lesión de hombros y no habrá forma correcta de mantener la tensión.
3. Al subir el cuerpo las caderas, los hombros y talones se deben mantener apretados y deben mantenerse así hasta volver al suelo.
4. Los brazos deberán estar completamente rectos al subir y al bajar van a volver al ángulo inicial ya que se debe tocar el suelo de nuevo.
5. Durante la flexión se debe evitar hundir las caderas y el torso. Se debe mantener siempre la espalda recta al hacerse, para realizar esto es necesaria la fuerza abdominal de la que se habló previamente, si no se tiene esta fuerza entonces puede que ocurran lesiones a largo plazo si se mantiene realizando las flexiones de manera errónea.

Beneficios de las flexiones

Realizar las flexiones trae muchos beneficios y trabaja varios músculos en conjunto lo cual lo hace un ejercicio muy importante y funcional, además de dar resultados muy rápido.

• Acondicionamiento corporal: como ya se ha mencionado antes, las flexiones trabajan una buena porción de músculos, principalmente pectorales, los que más se trabajan son: el pectoral mayor, el deltoides anterior y los tríceps.

Trabajar estos músculos aumenta el rendimiento deportivo y mejora la capacidad del cuerpo de lidiar con su centro de gravedad.

• Fortalece la columna: realizando este ejercicio se fortalece la columna de tal manera que la postura mejora y de esta manera también lo hace la eficiencia del cuerpo al caminar y correr.
• Reduce la probabilidad de la aparición de osteoporosis: los huesos comienzan a degradarse con el tiempo y de esta manera es como aparece la osteoporosis. De esta manera, realizar flexiones hace que se fortalezcan y ganen masa ósea los huesos implicados en el movimiento que se crea, principalmente las muñecas, los antebrazos, codos, brazos y hombros.
• Aumenta el metabolismo: con las flexiones se aumenta el ritmo cardiaco y el bombeo de sangre por todo el cuerpo. A largo plazo esto causará una mejora en el rendimiento del cuerpo para su consumo de energía, por lo tanto, el metabolismo mejora.

¿Por qué es tan difícil tenerlos?

• Contrario a la común creencia, no puedes perder grasa en una zona en específico. Aunque algunos pierden grasa más fácil en ciertas zonas, la perdida se debe hacer para el cuerpo en general y, reduciendo en la capa de grasa que recubre al musculo es como va a poder este asomarse.

Debe aclararse que, la perdida de grasa viene dada por el metabolismo y la edad, mientras se envejece es más difícil de perder la grasa que hemos acumulado en nuestros cuerpos a lo largo de los años.

• Aunque puedas matarte día a día haciendo miles de abdominales o pesas, sino sigues una dieta saludable y balanceada de nada va a servir el esfuerzo de horas en el gimnasio.

En cuanto a los abdominales, dependen un 80% de lo que comes y un 20% del ejercicio que realizas. Para tener una dieta saludable y balanceada no vas a necesitar mas que dejar de consumir procesados, alimentos dulces o muy salados (pueden provocar la retención de líquidos), beber muchas agua, consumir buenas porciones de verduras y frutas al día. En nuestra sección de Dietas podrás encontrar muchas sugerencias, receta e indicaciones sobre como aprender a comer de forma equilibrada.

En conclusión, para tener los abdominales marcados te damos los siguientes consejos, todos citados por especialistas en el tema:

• Entrenamiento general, incluidos aeróbicos (para perder grasa).
• Ejercicios abdominales: entre 10 y 25 minutos por sesión, tres a cuatro veces por semana.
• Dieta balanceada.
• Evitar el alcohol y consumir mucha agua.

Ejercicios isométricos

Por medio de una investigación de los doctores de la Universidad de Harvard comunicaron lo siguiente en su informe, determinando que los ejercicios isométricos son los mejores para marcar los abdominales: «Con las planchas -nombre popular con el que se conoce esta técnica- se logran trabajar de una forma más equilibrada todo el abdomen y la espalda -incluso los glúteos- con un solo ejercicio en lugar de aislarlo para tonificarlo como se hace con los ‘crunchs’, lo cual resulta mucho más interesante -y práctico-para nuestra vida real«

Ahora, seguro te preguntas, ¿Qué son los ejercicios isométricos?

¡Simple! Son aquellos ejercicios en los que el musculo se tensiona sin realizar movimiento.

Hay dos clases de ejercicios isométricos; los activos y los pasivos. Durante los primeros, se ejerce fuerza sobre algo; los segundos son lo contrario, solo se limitan a resistir la carga o mantener una posición fija durante.

Harvard, además, descubrió que las planchas, por ejemplo, son muy eficaces ya que hacen que los músculos se contraigan por mas de 10 segundos (dependiendo de por cuantos segundos las hagas), por lo tanto, trabaja el abdomen, espalda y glúteos al mismo tiempo. Esto debido a la postura que debe estar el cuerpo para realizarla.

Ejemplos

Puedes varias el orden y series de los ejercicios que vamos a mostrarte a continuación y hacer una rutina con ellos. Recuerda que debes trabajar también los aérobicos, inclúyelos en una rutina divertida, añade música, y horas del ejercicio una hora placentera.

1. Plancha abdominal

Debes recostarte boca abajo, puedes usar una colchoneta o alfombra para hacerlo de manera mas cómoda. Una vez boca abajo, levántate apoyándote sobre los antebrazos o palmas de tus manos y las puntas de los puntas. Procura mantener la espalda recta y mira hacia el suelo para no tensionar el cuello. Mantén esta posición de 1 a 2 minutos y relaja.

• Plancha lateral

Con la misma posición anterior, te levantas de lado colocando un pie sobre el otro, el pie que queda arriba será el lado de la mano que vas a levantar hacia el techo. La mano contraria debe estar firme sobre el suelo, para sostenerte y dar estabilidad. Recuerda elevar la cadera levemente hacia arriba.

Mantén durante 1 o 2 minutos y repite del otro lado.

• Oblicuos de plancha

En la posición inicial de plancha, inclina tu cadera de un lado al otro como si estuvieras intentando tocar le suelo con ella. El giro debe hacerse desde la cadera y con el abdomen contraído para que se trabajen los oblicuos. Realiza 4 series con repeticiones de 8 a 10 por cada lado.

Puede ser que estés comiendo ciertos errores que impidan que ese resultado llegue a ti y que lo notes, estos pueden ser:

• No salir de la zona de confort: muy importante, realmente. Hacer siempre los mismos ejercicios y resultados no nos van a dar el mismo resultado cada vez que se intente. Siempre debes de variar los ejercicios y rutinas, puedes hacer bailes, boxeo, natación, o incluso cambiar los ejercicios.
• Muchas repeticiones: a veces, es mejor duplicar o triplicar la carga o peso en vez de hacerlo con las repeticiones, recuerda que este es un musculo grande y necesita de buenas cantidades de peso para ser estimulado.
• Rango de movimiento: es posible que no estés realizando los ejercicios de manera correcta. Esto suele pasar sobre todo si apenas estas empezando con las rutinas de ejercicio o si tienes poca información de ellos. Para comenzar, puedes adaptar los movimientos con tu peso corporal o peso ligero. Recuerda siempre empezar de a poco, pero con seguridad.
• Descanso: este paso es muy, muy importante. Debes mantener equilibrado el descanso y ejercicios, estar en ambos extremos es malo. El musculo necesita de dos fases para crecer: la primera cuenta con el esfuerzo y trabajo, la segunda es la del descanso y la pérdida del esfuerzo.

Trabajo para endurecer los glúteos

El puente

Este es un ejercicio con el que se puede endurecer los glúteos poco a poco. Es fácil de realizar y no necesita ningún peso o material en especial, probablemente solo una colchoneta. Aunque puede añadirse peso con barras o mancuernas, colocando estas en la cadera.

Boca arriba y con las rodillas flexionadas con los pies en el suelo. Los brazos a los lados del tronco con las manos en el piso, vas a subir las caderas hasta formar una línea recta con la espalda. Asegúrate de que los pies no se levanten del suelo y estén a nivel de los hombros.

Patada de glúteos 

Para este ejercicio seria ideal que uses también una colchoneta para no lastimar las rodillas. Colócate en posición para hacer flexiones, pero con las rodillas dándote soporte, mueve una de las piernas hacia atrás estirándolas por completo y vuélvela, repite sin dejar descansar la rodilla.

Sentadillas

Hace poco hicimos un articulo especial y exclusivo de sentadillas y los errores que cometemos al hacerlas, podrías mirarlo para tener una idea y hacerlas de forma correcta.

Burpee

Este ejercicio es ideal para perder peso y tonificar los músculos de todo el cuerpo. Trabaja parte de los glúteos ya que al tener que usar las piernas para contraerlas y saltar los glúteos van a trabajar duramente durante este proceso.

Comienzas de pie, luego caes al suelo con las manos y estiras las piernas realizando una flexión luego recoges las piernas acercándolos pies hacia las manos y vuelves a subir dando un salto explosivo y con los brazos por encima de la cabeza.

Patada de burro

Es un ejercicio muy parecido a la patada de glúteos, excepto que aquí no tendrás que estirar las piernas sino dejarlas con la misma posición en que estaba en reposo, es decir, flexionada y de esa forma elevarla y empujarla hacia atrás. Recuerda apretar los glúteos.

Zancadas con salto

Debes estar en la posición básica de zancada, ya sabemos como es. Con una pierna al frente y doblada en un ángulo formado por 90°. La otra casi el en suelo, pero sin tocarlo directamente. Salta arriba y cambia las piernas.

Para comenzar a tener una alimentación sana puedes dejar de consumir alimentos muy dulces, procesados o salados. Agregar más porciones de frutas y verduras en los platos que consumas al día.

En cuanto a los ejercicios, lo ideal es que las rutinas activen y trabajen todo el cuerpo, para sentir el cuerpo ligero y enérgico. Y por supuesto, lo mas importante al realizar entrenamientos para el cuerpo en general o una zona en específico es que los resultados se van notando con el tiempo, es decir, no suceden cambio inmediato y por ellos se deben de realizar constantemente.

En cuando al ejercicio en los brazos, el truco está en usar poco peso, pero hacer varias repeticiones. De esta manera van a verse mas delgados y tonificados.

Aunque la mayoría de los ejercicios se realizan con mancuernas, también hay varios donde no las vas a necesitar y, te recordamos que puedes improvisar unas “mancuernas” caseras con botellas llenas de agua, arena o granos.

Ejercicios sin mancuernas

• Flexiones de pecho: para este ejercicio solo vas a necesitar una colchoneta que le de soporte a tus rodillas. Con las flexiones de pecho se ayuda a trabajar los pectorales y participan activamente los tríceps. Debes tumbarte boca abajo y colocar las manos a una anchura ligeramente mayor a la de los hombros. Una vez en esa posición, empuja hacia el suelo para elevarte y vuelve a bajar despacio. Si apenas empiezas, no te frustres sino puedes hacer las flexiones con los pies en puntas, puedes dejar recostadas las rodillas o comenzar haciéndolas en la pared.
• Flexiones de tríceps: con este tipo de flexiones, el trabajo es directamente para el tríceps. Coloca las manos al nivel de los hombros y asegúrate de que tus brazos estén cómodamente pegados al cuerpo con los codos apuntando hacia atrás. Con la posición inicial correcta, baja hasta el suelo y vuelve a subir despacio.
• Dips de tríceps: puedes realizarlo con una silla o mesa baja. De espalda a esta, apoyas las manos en el asiento de modo que los dedos queden de frente a nosotros, esta será la posición inicial. Con la posición inicial correcta, flexiona los codos para bajar con la espalda erguida y volvemos a subir empujando la silla hacia abajo con nuestras manos. Mientras mas lejos de la silla se encuentren los pies, más difícil será realizarlo.

Ejercicios con mancuernas

• Prensas de hombros: este ejercicio nos hará trabajar los hombros, deltoides y músculos anteriores. Puede realizarse sentado o de pie. Inicialmente, debes pararte en el suelo y tomar una prensa en cada hombro. Levanta las mancuernas a la altura de los hombros y asegura que las palmas de tus manos se orienten adelante. Empuja las manos hacia arriba y haz una pequeña pausa, luego baja lentamente las pesas de vuelta a tus hombros. Repite 30 veces.
• Extensión de tríceps por encima de la cabeza: para este ejercicio, puedes usar una cuerda elástica en vez de una mancuerna. Siéntate en una posición correctamente erguida y mantén una mancuerna con ambas manos, extiende los brazos por completo sobre tu cabeza y levanta la mancuerna. Dobla los codos y baja la mancuerna tras tu cabeza, mantén los codos firmes y haz una pausa pequeña, luego extiende y vuelve a la posición inicial. Repite al menos 20 veces.
• Curls de bíceps: párate con los pies a la distancia de la cadera y sostén ambas pesas con las manos. Extiende completamente los brazos con una ligera flexión del codo, luego inclinando el codo lleva las mancuernas a tus hombros y haz allí una ligera pausa. Baja lentamente volviendo a la posición inicial. Repite 30 veces.
• Patada de tríceps con mancuernas: coloca una mano y rodilla sobre un banco, la pierna que está de pie colócala ligeramente más atrás, el torso debe estar paralelo al suelo. Sostén una mancuerna con la mano libre y mantén el codo firme contra el torso. Mantén la parte superior del brazo fija y extiende la parte baja del brazo detrás de ti fijamente contrayendo el musculo tríceps, realiza una pequeña pausa manteniendo la posición y luego vuelve a la inicial. Repite 20 veces.

Existen ejercicios que trabajan ambas partes al mismo tiempo, también hay ejercicios para trabajar áreas por separados.

El primer consejo para adelgazar cualquier parte del cuerpo es mantener una alimentación saludable y balanceada, incluya frutas y verduras en todas las comidas, consuma carnes magras y pescado. Elimine los alimentos procesados, altos en azúcar y sal.

Por supuesto que para adelgazar no solo es necesario comer saludable, es necesario complementarlo con ejercicios tanto aeróbicos como de fuerza.

Ejercicios para adelgazar y fortalecer los brazos

Ejercicios sin mancuernas

• Lagartijas: es un ejercicio muy fácil de realizar, además de permitirte perder peso en los brazos los fortalece, durante las lagartijas se trabajan los bíceps y tríceps. Para realizarlo debes recostarte boca abajo sobre una colchoneta para cuidar de tus rodillas, puedes extender las piernas por completo como posición para plancha, o dejar las rodillas en el piso, esta ultima manera es más fácil de realizar para los principiantes. Luego solo flexionas los codos y subes de vuelta.

• Los dips: para este ejercicio necesitaras de una silla o superficie resistente. Vas a colocarte de espaldas a la silla sentándote en el vacío, dejando tus manos sobre el asiento en todo el borde. Flexiona los brazos y vuelve a subir, repite varias veces.

• Superman: este ejercicio hace trabajar todo el cuerpo. Trabaja el abdomen, la columna vertebral, los brazos, hombros y glúteos. Para esto también vamos a necesitar una colchoneta para mayor comodidad y recostarse boca abajo. Una vez estés en la posición, extiende tus brazos y piernas, manteniendo el cuello en una posición natural. Deja tu torso inmóvil y solo mueve los brazos y piernas hacia arriba, casi formando una U, mantén la posición por 5 segundos y luego vuelve a la posición inicial. Repite unas 10 veces.

Ejercicios con mancuernas

Para los ejercicios con mancuernas te recordamos que puedes improvisar unas, en caso de no tenerlas, con botellas llenas de agua, granos o arena.

• Prensas de hombros: este ejercicio nos hará trabajar los hombros, deltoides y músculos anteriores. Puede realizarse sentado o de pie. Inicialmente, debes pararte en el suelo y tomar una prensa en cada hombro. Levanta las mancuernas a la altura de los hombros y asegura que las palmas de tus manos se orienten adelante. Empuja las manos hacia arriba y haz una pequeña pausa, luego baja lentamente las pesas de vuelta a tus hombros. Repite 30 veces.
• Extensión de tríceps por encima de la cabeza: para este ejercicio, puedes usar una cuerda elástica en vez de una mancuerna. Siéntate en una posición correctamente erguida y mantén una mancuerna con ambas manos, extiende los brazos por completo sobre tu cabeza y levanta la mancuerna. Dobla los codos y baja la mancuerna tras tu cabeza, mantén los codos firmes y haz una pausa pequeña, luego extiende y vuelve a la posición inicial. Repite al menos 20 veces.
• Curls de bíceps: párate con los pies a la distancia de la cadera y sostén ambas pesas con las manos. Extiende completamente los brazos con una ligera flexión del codo, luego inclinando el codo lleva las mancuernas a tus hombros y haz allí una ligera pausa. Baja lentamente volviendo a la posición inicial. Repite 30 veces.
• Patada de tríceps con mancuernas: coloca una mano y rodilla sobre un banco, la pierna que está de pie colócala ligeramente más atrás, el torso debe estar paralelo al suelo. Sostén una mancuerna con la mano libre y mantén el codo firme contra el torso. Mantén la parte superior del brazo fija y extiende la parte baja del brazo detrás de ti fijamente contrayendo el musculo tríceps, realiza una pequeña pausa manteniendo la posición y luego vuelve a la inicial. Repite 20 veces.

Ejercicios para adelgazar y fortalecer la espalda

Ejercicios sin mancuernas

• Inclinaciones hacia adelante: puedes realizar de 2 a 3 series con repeticiones de 10 a 15 inclinaciones. Ponte derecha con los pies a lo ancho de los hombros. Inclínate hacia adelante sin doblar las rodillas e intenta alcanzar el piso tanto puedas estirando hacia el ligeramente.
• Posición del arco: necesitaras una colchoneta. Te recuestas boca abajo y estires los brazos hacia adelante. Arqueando tu espalda vas a levantar la cabeza, brazos y piernas y sujetaras tus tobillos. Respira profundo y mantén esta posición durante algunos segundos, luego relaja los músculos y vuelva a la posición inicial. Realiza 1 serie de 20 a 60 segundos.

Ejercicios con mancuernas

• Inclinaciones hacia los lados: Mismas series e inclinaciones. Con la misma posición inicial, parada derecha con los pies al nivel de los hombros. Levanta una mano sobre tu cabeza y colócala detrás de ella. En la otra mano sujeta una mancuerna con el brazo estirado por completo. Realiza las inclinaciones de mancera corta en dirección a la mano que sostiene la mancuerna.

Los ejercicios troncales son multiarticulares porque reclutan y activan una mayor cantidad de masa muscular. Con estos ejercicios además de trabajar varios grupos de músculos, se trabajan músculos auxiliares de manera estabilizadora, esto no podría ser posible con ejercicios aislados o máquinas. Al requerir de varios músculos, la mayoría de estos ejercicios permiten levantar pesos más altos y desarrollar la fuerza.

Estos ejercicios tienen varias ventajas, por ejemplo:

• Cuando mejora en un movimiento compuesto, está mejorando varios músculos al mismo tiempo.
• El musculo mas fuerte tira del más débil, lo que ayuda a fortalecerlo.
• Se puede cargar con mas peso, ya que la carga se reparte mas uniformemente entre la variedad de músculos que se están trabajando.
• Los movimientos que se realizan al ejercitarse son por lo general, funcionales.

A raíz de estas ventajas, también se producen otras respuestas en le cuerpo como:

• Queman mas grasa. Al estimular diferentes y varios músculos al mismo tiempo, se agotan con mayor rapidez las reservas de glucógeno. A partir de entonces el cuerpo comienza a quemar grasa, este proceso puede seguir incluso durante horas después de haber entrenado.
• Generan mayor respuesta hormonal. Estos ejercicios estimulan la secreción de la hormona de crecimiento y la testosterona mucho más que los aislados. Estas dos hormonas harán que queme más grasas y construya mas musculo.
• Protegen contra las lesiones. Esto debido a que son ejercicios funcionales, parecidos a movimientos que se pueden realizar en el día a día, se utilizan los músculos estabilizadores y refuerzan el cinturón abdominal.

Entre los principales ejercicios troncales se encuentran:

1. Press de banca o Bench press

Ejercicio ideal para trabajar los músculos del pectoral.

Para realizarlo debe colocar las manos sobre una barra, con una distancia superior a la anchura de los hombros y contraer la zona del pecho. Debe estar tumbado en un banco y levantar el peso de la barra.

• Peso muerto o Deadlift

Este ejercicio es el que da mejores resultados a la hora de aumentar el volumen de los músculos.

Puede realizarse con barra o mancuernas, tampoco es necesario mover grandes pesos. Lo mas importante de este ejercicio es mantener una postura correcta para evitar futuras lesiones y, poco a poco podrá ir aumentando el peso, teniendo en cuenta la reacción del cuerpo.

• Dominadas

Las dominadas son el ejercicio ideal para trabajar la espalda. El objetivo principal de este ejercicio es el de ensanchar la espalda.

Para este movimiento se va a necesitar de una barra horizontal. Para hacerlo de manera mas efectiva para la espalda, el agarre de las manos en la barra debe ser con una anchura superior a la de los hombros, de preferencia se debe poner más energía del agarre en los dorsales y no en los bíceps, para esto el agarre debe ser amplio; las palmas deben encontrarse hacia afuera (agarre prono).

Se recomienda una repetición de entre 8-12 y unas 3 series.

Músculos trabajados con el press

• El press por encima de la cabeza es, ante todo, un trabajo para hombros. Es uno de los únicos levantamientos que estimula tanto la parte anterior como lateral del deltoides, por lo que permite construir hombros más grandes y anchos.
• Los tríceps también se ven estimulados con este ejercicio. Los tríceps son el musculo mas grande de los brazos, sin embargo, no será suficiente para hacer más grande con solo este ejercicio, se deberá añadir un trabajo más especial para desarrollar esta área.
• Aunque no es tan conocido, el press por encima de la cabeza también puede ser un excelente ejercicio para trabajar los trapecios, estos ayudan a los hombros a levantar el peso sobre la cabeza. El press es importante ya que con el trabajamos de manera activa los trapecios a lo largo de un amplio rango de movimiento.
• Otra zona con la que puede hacer un trabajo decente es para aumentar el tamaño del pecho superior. Solo estimula el pecho superior la mitad de lo que el press de barra puede hacerlo, no podría ser suficiente, sin embargo, lo mejor es acompañarlos con otros levantamientos.
• El press puede ser muy bueno para construir abdominales y oblicuos mas grandes. Si se realiza junto al chin-up es posible que no necesites ejercicios de aislamientos para el abdomen.
• Es un ejercicio fundamental para los músculos serratos.
• El press involucra a los rotadores externos (supraespinoso, infraespinoso y redondo menor). El objetivo es mantenerlos lo suficientemente fuertes para evitar problemas del hombro, no aumentar su tamaño.

El press es un excelente e importante ejercicio para desarrollar la fuerza en general, nos ayuda a levantar cosas pesadas sobre la cabeza, fortalece el torso y, mejora la movilidad de los hombros.

Como primer punto, el press de hombros ayuda a desarrollar fuerza a lo largo del rango de movimiento completo de hombros, involucrando a todos los músculos que mencionamos previamente. Entre mas fuerte se vuelva en ese rango de movimiento más resistentes se volverán los músculos, huesos y tejido conectivo, también se reduce el riesgo de lesiones.

Consejos y errores comunes al realizar press de hombros

• Subir con impulso: realizar movimientos bruscos al subir o dejar caer las mancuernas (o elemento de peso que se encuentre usando) puede causar lesiones. Para evitar esto se debe escoger un peso adecuado para poder mover los brazos y poder ejercitarlos sin llegar a un punto de agotamiento.
• Movilizar el torso: si se curva la espalda o se inclina mucho hacia atrás al realizar ascenso o descenso del peso, respectivamente, esta cometiendo un error. Para evitarlo puede bajar el peso, de nuevo, a uno adecuado, y apoyarse de una silla e intentar no despegar la espalda para mantenerla recta.
• Respiración: se debe inspirar lentamente mientras se eleva el peso y comenzar a expulsar el aire junto al descenso de las manos, de otro modo solo se va a generar una elevación de la presión arterial y el entorpecimiento del ejercicio.

Técnica para la ejecución del press de hombros (con mancuernas)

Comience sentado en un banco, la espalda bien recta y tome en cada mano una mancuerna (puede realizarlas de forma casera, llevando botellas con agua, arena, etc.). Llévela a la misma altura de los hombros por los laterales del cuerpo a medida que flexiona los codos, mantenga los codos en línea con los hombros. Contraiga el suelo pélvico y el Core mientras mantiene el pecho levantado.

Extienda los brazos para empujar las mancuernas hacia arriba hasta que los codos estén extendidos, pero no bloqueados. Baje el peso lentamente hasta que las manos estén por encima de los hombros, volviendo a la posición inicial. Mantenga siempre una tensión constante en los hombros.