A la hora de conseguir el máximo desarrollo en los bíceps debes tener en cuenta que tus ejercicios te permitan trabajar tres variables; la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular, y estos ejercicios te ayudarán a conseguirlo.

DOMINADAS

Las dominadas lastradas tienen una activación mayor del bíceps que los curls convencionales que estás haciendo. Por tanto, la tensión mecánica también lo será y con el tiempo conseguirás resultados mucho más rápido si realizas dominadas con agarre supino (con las palmas de tus manos mirando hacia ti) y prono (con las palmas de tus manos mirando hacia el exterior).

Puede que al principio no seas capaz de realizarlas correctamente. Si este es el caso, primero céntrate en levantar mucho peso en la máquina de jalones al pecho, ya que este también es un ejercicio de tirón vertical y finalmente serás capaz de transferir la fuerza. Otras dos estrategias son realizar únicamente la fase excéntrica del movimiento de forma lo más controlada posible o trabajar con clusters si todavía no puedes realizar una serie de dominadas de al menos 5 o 6 repeticiones.

Un truco cuando realices dominadas es tratar de llevar la barra hacia ti en lugar de ser tú el que se desplaza hacia ella. La ejecución del movimiento suele ser mejor en este caso; la escápula está retraída y por ello los hombros están protegidos.

CURL EN POLEA Y CURL MARTILLO/NEUTRO

Seguramente habrás tratado alguna vez de congestionar tus bíceps realizando uno de estos dos ejercicios, y ese es precisamente su punto fuerte; el estrés metabólico que nos ayudan a proporcionarles.

Trabajar estos dos ejercicios a altas repeticiones será lo idóneo para favorecer el flujo de sangre y nutrientes a nuestros bíceps, favoreciendo el entorno anabólico necesario para hacer que crezcan en caso de que nos encontremos en un periodo de volumen.

El curl en polea nos permitirá realizar un movimiento muy controlado y seguro, mientras que el curl con agarre martillo o neutro nos permitirá mover más peso en comparación con los curls con agarre supino o prono. Por tanto, son dos ejercicios que deberías incluir en tu rutina si de verdad quieres trabajar este grupo muscular.

CURL PREDICADOR

Tanto si lo realizas a una como a dos manos, el curl predicador es el ejercicio indicado para provocar daño muscular en tus bíceps, ya que este es muy alto cuando el bíceps se encuentra en elongación y nos disponemos a empezar la fase concéntrica.

Solo necesitarás un banco inclinado y una mancuerna o una barra para realizarlo, pero debes prestar atención a dos claves que te ayudarán a conseguir más resultados con este ejercicio; la primera es realizar una ligera flexión del hombro al final del movimiento y la segunda es contraer el tríceps al terminar la fase excéntrica. Con ambas estrategias aumentarás el recorrido que realizas con este ejercicio y el reclutamiento de fibras musculares será mayor.

Si pretendes conseguir más resultados con el mismo esfuerzo incluye estos tres ejercicios en tu rutina y en poco tiempo empezarás a notar los cambios. En cualquier caso, presta siempre atención a que la técnica sea la adecuada; aprieta los glúteos y el abdomen y no arquees tu espalda ni te muevas para ayudar a la flexión del brazo; deja que sean tus bíceps los que hagan el trabajo.

Lea ¿Quieres saber cómo el ejercicio cambia tu cerebro?

¡Imperdible! 16 poderosas razones para consumir brócoli De acuerdo a los estudios, los descansos demasiado cortos entre las series de levantamientos de pesas impiden el crecimiento de los músculos .

Para probar la teoría, se realizó un experimento con una muestra de 16 hombres a los que pidieron que hicieran varios ejercicios con descansos de diversa duración, de entre uno y cinco minutos.

Los científicos centraron su investigación en la influencia de los distintos periodos de descanso en la síntesis miofibrilar de proteínas y la señalización intercelular.

Tras analizar los resultados, llegaron a la conclusión de que la síntesis de las proteínas es dos veces más lenta en aquellos voluntarios que descansaban menos .

“con descansos de un minuto, aunque la respuesta hormonal sea mayor, la respuesta muscular queda mitigada. Si uno quiere maximizar el crecimiento muscular, intervalos un poco mayores entre las series abrirían mejores oportunidades de respuesta muscular “, comenta el doctor Leigh Breen.

Con información Reuters.

Para él este problema, conocido popularmente como rollitos, es mucho más común en las mujeres. «Las chicas en su mayoría se preocupan mucho por trabajar la parte baja del cuerpo como piernas y glúteos, casi nunca hacen ejercicios para brazos, sin darse cuenta de que esta zona pasa prácticamente inactiva cuando realizan las actividades de rutina diarias», explica.

Aunque la mayoría de las personas tiende a pensar que la grasa se acumula en estómago y abdomen bajo, para Ariel esto no es así. «La grasa se esparce por todo el cuerpo y se aloja en zonas con poca actividad, sin dejar que la persona se dé cuenta a tiempo», asegura.

Es por esto que el experto recomienda hacer estos ejercicios localizados dirigidos al tren superior del cuerpo (espalda, brazos y espalda baja) de manera complementaria a cualquier trabajo físico que se esté realizando.

Además recomienda llevar un control en el consumo de grasas saturadas para que el entrenamiento genere efecto con mayor rapidez. Más inf.: 098-579-9687. (D)

Y, para conseguir hacer nuestra primera flexión, lo mejor que podemos hacer es el movimiento, pero con variantes más sencillas del mismo para conseguir dominar el ejercicio en el futuro. Es por ello, por lo que hoy os traigo una interesante progresión de ejercicios con el fin de que podamos hacer nuestra primera flexión:

Primera flexión – Flexión estática (Nivel 1) Para realizar las flexiones estáticas, deberemos asumir la posición de plancha con los brazos rectos y las manos debajo y abiertas más o menos a la altura de los hombros. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos. El ejercicio consiste en mantener esta posición durante el máximo tiempo que podamos, con el fin de fortalecer los músculos y articulaciones.

Primera flexión – Flexión con rodillas apoyadas en el suelo (Nivel 2) Para ejecutar correctamente las flexiones con rodillas apoyadas , en primer lugar, colocaremos una toalla doblada o colchoneta acolchada en el suelo. Nos arrodillaremos en ella de manera que las rodillas queden bien protegidas.

Colocaremos los brazos hacia fuera de modo que queden perpendiculares con los hombros. Extenderemos la parte superior del cuerpo en una línea recta desde las rodillas hasta arriba.

Bajaremos la parte superior del cuerpo al suelo de modo que la nariz y el pecho estén tocando el piso o colchoneta. Apretaremos los glúteos mientras baja el cuerpo para controlar el movimiento. Mantendremos los codos cerca de los lados a medida que vamos bajando.

Subiremos el cuerpo hasta la posición inicial empujando hacia arriba con los brazos, que son los que se encargan de ejecutar la subida, y no innecesarios tirones.  Bloquearemos los codos cuando el cuerpo esté en la posición de partida nuevamente.

En el vídeo, lo explicamos de manera más visual:

Primera flexión – Flexiones excéntricas (Nivel 3) Para poder realizar las flexiones excéntricas , deberemos colocarnos en posición de flexión, es decir, la misma que os indicamos en la flexión estática y deberemos bajar el cuerpo hasta el suelo en un tiempo de 3 a 5 segundos. Una vez abajo, doblaremos las rodillas tocando el suelo y subiendo a la posición inicial primero con las rodillas apoyadas y quitándolas del suelo.

Primera flexión – Flexiones normales (Nivel 4) Por último, es momento de intentar realizar una flexión convencional. En el vídeo que os facilito a continuación, podréis ver cómo se deben realizar las flexiones normales:

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Por ello, hoy me quiero detener en la importancia que tiene entrenar los trapecios , que es una sección muscular que se suele obviar a menudo por no ser considerado un músculo de primera categoría como lo puede ser el pecho.

Entrenar los trapecios – Un músculo importante El trapecio , está formado por dos músculos que se encuentran en la parte de los hombros y que tienen una finalidad que muchas personas no saben a ciencia cierta. En los programas de ejercicios habituales, no se suele entrenar los trapecios al englobarlos en otros ejercicios. Parte del problema viene en los fieles seguidores de las rutinas Weider que no saben muy bien dónde encajar al trapecio, si en la espalda o en el hombro.

Pero más allá de la parte, entrenar los trapecios debería ser habitual en nuestras rutinas, dado que su funcionalidad es importante en el cuerpo, y más cuando queremos desarrollar otras partes de nuestro organismo de forma simétrica.

Como he comentado en pasadas ocasiones, el hombro está formado por varias secciones musculares, entre las que se encuentra el trapecio, que también interviene en los movimientos que vamos a realizar con dicha zona de nuestro organismo. Para comprender de manera más eficaz cómo entrenar los trapecios , las escápulas son una zona que tiene más importancia de lo que parece, como veremos a continuación.

Entrenar los trapecios – Las escápulas Las escápulas son la parte del cuerpo que se encarga de sujetar nuestro peso sobre la cabeza, éstas a su vez están colgando de la columna vertebral a cada lado, pero que están unidas por nuestros trapecios, que son el nexo que las mantiene en su posición.

Por dicha razón, en el momento de aguantar el peso de la cabeza y el que levantamos por encima de nuestro cuerpo, los trapecios tienen un papel importantísimo, pues cuanto más poderosos sean mejor protegerán las escápulas y aguantarán la carga.

Entrenar los trapecios – Causas de unos trapecios débiles Entrenar los trapecios es necesario para conseguir unos hombros fuertes y resistentes, ya que si tenemos algún tipo de descompensación entre los músculos que forman nuestro hombro, nos podemos lesionar al no responder los músculos de la manera debida. Para poder tener un trapecio fuerte, nos permitirá defender y tener más sanas el resto de articulaciones colindantes con el músculo.

De todas formas, no deberíamos olvidarnos de que conseguir un trapecio fuerte nos va ayudar a conseguir una buena postura, ya que nos permitirá corregir posibles desviaciones a consecuencia de una falta de fuerza en determinadas áreas de la espalda o de la zona de los hombros, además de que puede ayudarnos a equilibrar los hombros y mantener una correcta alineación con  los mismos. Por dichas razones, entrenar los trapecios debería ser uno de los puntos importantes al diseñar un entrenamiento.

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Los investigadores del American College sometieron a un grupo cadetes reservistas al denominado Wingate Anaerobic Power Test: 4 series de sprints de 30 segundos, descansado 4 minutos entre series.  Algunos de los cadetes realizaban el sprint en una bici estática, mientras que otros realizaban burpees tan rápido como podían.

El resultado: ambos ejercicios, los dos de alta intensidad, dieron como resultado grandes incrementos de la actividad metabólica y cardiovascular.

Pero hay una diferencia. “Pedalear en una bicicleta estática es una actividad motora relativamente sencilla, mientras que el burpee, dada su naturaleza de ejercicio con múltiples pasos, implica agilidad, equilibrio, coordinación y fuerza corporal”, asegura Nicholas H. Gist, investigador jefe del grupo de científicos que realizaron el estudio.

Y dado que el burpee es un ejercicio que implica a cuerpo al completo, notarás que el crecimiento muscular se extiende de la cabeza a los pies, en vez de limitarse a las piernas y los pulmones.