Suele ser un largo camino. El de la búsqueda de la actividad física que cumpla todos los requisitos necesarios para perdurar y hacerse rutina casi siempre es un recorrido sinuoso . Que permita quemar calorías, sea divertido, motive la sociabilización, evite la vergüenza pública, sea guiado por un líder carismático pero firme que incite a la persistencia, que se realice a una distancia razonable del hogar, que sus precios sean accesibles.

Enumeradas así, las condiciones se convierten en excusas que complican la selección y las opciones básicas de los gimnasios (los de barrio y las sucursales de las grandes cadenas por igual) parecen no llegar a garantizar ni el segundo ítem: ¿habrá un ejercicio aeróbico que sea realmente entretenido? La respuesta dependerá de las subjetividades pero existe un factor fundamental y definitorio a la hora de juzgar la capacidad de motivar de una u otra actividad: la buena música. En esto no hay discusión: con las canciones cuidadosamente elegidas, ajustadas las necesidades de cada tipo de exigencia, toda clase se hace más amena.

Como Spinning, pero diferente A pesar de que el spinning tradicionalmente incluye una selección musical, el entrenamiento no suele estar guiado por el beat de los diversos ritmos sino por intervalos de tiempo en los que se trabaja con mayor o menor intensidad. La propuesta de Rockcycle supera esa metodología: «Se trata de un entrenamiento integral que consiste en una clase de 45 minutos de indoor-cycling reinventado a la luz de las velas, liderado por instructores motivadores, que transforma cómo te ves y te sentís. La práctica se realiza con música energizante para generar un ambiente propicio para despejar y solazar la mente de la rutina», cuenta Clara Lavalle Cobo, Directora de Rockcycle, una actividad internacional que eligen estrellas como Madonna o Lady Gaga y acá tiene estudios en Palermo, Recoleta y San Isidro.

El soundtrack.

«La idea es que no sea solo un ejercicio intenso sino una experiencia, un viaje inspiracional y grupal en el que la música es determinante: el beat marca la intensidad del pedaleo. Tenemos diferentes esquemas de clases y cambiamos las playlists siempre», agrega Clara. Las listas pueden estar compuestas por los hits radiales del momento como por clásicos de todos los tiempos, dependiendo del entrenamiento pero siempre con una minuciosa curaduría. Cada canción es coreografiada desde el pedaleo y el movimiento constante de brazos y torso.

Los beneficios.

«Practicar Rockcycle aporta beneficios físicos y emocionales, al motivar la conexión con el cuerpo y su interior. Los estudios indican que se queman entre 500 y 800 calorías por clase, disminuye el colesterol, estimula el sistema circulatorio y cardiovascular, ayuda a adelgazar y tonificar el cuerpo de manera integral. Además de trabajar piernas y glúteos, se trabaja el tren superior entrenando brazos con mancuernas, flexiones y abdominales. Todo arriba de la bici, sin dejar de pedalear.»

El hip hop infinito

Despojarse de la idea de la danza como un conocimiento de elite es el primer paso necesario para concebirla como una opción de entrenamiento diario. Definida por los distintos ritmos, combina el trabajo físico con el desarrollo expresivo y artístico. Con un gran crecimiento a nivel internacional y local, el hip hop o el baile urbano hoy se puede estudiar en diversos puntos del país. «Contrariamente a las rutinas del gimnasio que pueden resultar monótonas, el elemento expresivo de la danza hace que el ejercicio sea más divertido, profundo, dinámico y creativo. Además, la danza es infinita: hay tantas danzas como música en el mundo», explica Vera Mauer, bailarina (IUNA) y coreógrafa especializada en el género y directora del estudio Dance Buenos Aires, ubicado en Belgrano.

El soundtrack.

El hip hop como baile, obviamente, depende del género musical y se define con los ritmos que en la actualidad marcan el pulso de los hits de algunos de los artistas más importantes del mundo. «A través de los movimientos y la conexión con la música, la danza es un medio de expresión y comunicación en sí mismo, y por lo tanto una actividad terapéutica y liberadora, abstrae de la realidad, modifica el ánimo, libera endorfinas», cuenta Mauer. «Es una disciplina compleja porque implica coordinación, desarrollo del oído musical y la memoria corporal.»

Los beneficios.

«Más allá de los beneficios físicos (comparables a los de la gimnasia) como alto desgaste calórico, incremento de la fuerza muscular (brazos, abdomen y piernas) y la resistencia cardiovascular, aumento de la flexibilidad, la danza entrena los niveles de memoria y concentración, trabaja sobre las inhibiciones y limitaciones físicas, mejora la capacidad de tener disciplina y compromiso. Además, posee beneficios sociales porque permite entablar relaciones ya que siempre se practica en grupo.»

Artes marciales para todos

Una actividad que se encuentra en la grilla de la mayor parte de los gimnasios pero cuyo nombre puede generar cierto temor es el Bodycombat. Con pulso aeróbico, los movimientos de las artes marciales combinadas se realizan coreográficamente con los temas musicales como guías. «Se trata de un entrenamiento altamente energético basado en las más variadas artes marciales pero sin ningún contacto, ni movimiento complejo. Las clases, que pueden ser de 55, 45 ó 30 minutos, permiten liberar estrés y despejar la mente de manera divertida», cuenta Marcelo Casabella García, profesor de Bodycombat (GymShow de Villa Crespo) y entrenador con más de 20 años de experiencia en fitness.

El soundtrack.

«Bodycombat es coreografiado por los directores del programa, Dan Cohen y Rachael Newsham. Cada tres meses, realizan una selección musical nueva basada en todos los hits internacionales del momento y diseñan rutinas que intentan desafiar progresivamente a los alumnos», agrega Casabella. Así, los éxitos radiales (generalmente en mixes up-tempo) y los clásicos inmortales se combinan en coreografías que despliegan golpes de boxeo, muay thai, karate, taekwondo o capoeira. Imposible aburrirse.

Los beneficios.

Además de ser muy efectiva en la liberación del stress, esta disciplina afecta el cuerpo de manera holística. «En las clases de 55 minutos, se queman alrededor de 740 calorías: el Bodycombat trabaja piernas, tonifica brazos, espalda, y hombros, e implica gran entrenamiento del core (centro), además de brindar coordinación, agilidad y velocidad. Obviamente, el instructor siempre brinda opciones que lo adaptan a cualquier nivel de entrenamiento.»

En esta nota: Bienestar LA NACION Sociedad Ejercicio

El proyecto Pasta (que es la sigla de Actividad física a través de Aproximaciones de Transporte Sustentable, en inglés), financiado por la Unión Europea, consistió en una encuesta a voluntarios de  Amberes (Bélgica), Örebro (Suecia), Barcelona (España), Londres (Inglaterra), Viena (Austria) y Zurich (Alemania) para averiguar qué medios de transporte utilizan y cuánto tiempo dedican a diario a desplazarse.

De acuerdo con el informe, publicado ayer en Bruselas, la UE busca impulsar una forma de movilidad sostenible y saludable, en particular, fomentando la bicicleta y el circular a pie. Sólo una hora de bici quema más de 500 calorías (dependiendo de la inclinación y de la velocidad) y mejora el ritmo cardíaco, lo que hace que disminuya el riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares.

Además, se usan una gran variedad de músculos, como los cuádriceps, los isquiotibiales y hasta el corazón. Por otra parte, no se ejerce presión sobre las articulaciones, como sí ocurre al correr o con otras formas de ejercicio aeróbico. En una investigación de 2008, detectaron que tras seis semanas de bici a una intensidad baja y moderada la sensación de fatiga de los ciclista disminuía y se incrementaban los niveles de energía.

«Ser más activo puede hacer a una persona más sana, ahorrar dinero y mejorar su vida», señala el experto británico en transporte y asesor del proyecto Adrian Davies. «En vez de ir al gimnasio, piense por ejemplo si puede ir a trabajar en bicicleta», recomendó.  

Consultado por el diario Clarín, Jorge Navarro, presidente de la Sociedad Argentina de Lucha contra el Sedentarismo destacó que «el ciclismo urbano ayuda a preservar el peso saludable. En el caso de las personas con sobrepeso u obesidad, deberían antes ver al médico para ver si pueden adopta el hábito de la bicicleta. En el caso de Buenos Aires, desde 2010 tiene bicisendas, pero se está produciendo un cambio cultural para que más gente se incorpore al ciclismo».

A continuación la información que usted quiere saber sobre el cáncer y su relación con el ejercicio físico:

Investigaciones anteriores ya habían constatado los beneficios del ejercicio físico sobre la calidad de vida de las personas con cáncer, pero ahora, un nuevo estudio llevado a cabo por científicos del Centro de Investigación del Hospital de la Universidad de Montreal (Canada) pretende demostrar que puede prevenir la enfermedad.

Los científicos parten de la base de que el ejercicio tiene un efecto directo sobre el cáncer de próstata concretamente, un beneficio tan eficaz como los medicamentos pudiendo reducir al menos un 22% la mortalidad en pacientes con metástasis de cáncer o aumentar su esperanza de vida hasta en seis meses. Para su estudio, cuentan con la participación de 900 hombres con cáncer de próstata en estadio avanzado procedentes de 60 hospitales de todo el planeta.

?Vamos a estudiar el ejercicio como si se tratara de un fármaco añadido a los tratamientos estándar. Los pacientes continuarán con sus terapias y seguirán tomando sus medicamentos pero la mitad de ellos recibirá apoyo psicosocial, con recomendaciones generales sobre ejercicio físico. Y la otra mitad seguirá además un programa de ejercicios de alta intensidad?, aclara Fred Saad, líder del estudio.

La actividad física mejora la calidad de vida. De ahí la importancia de buscar la disciplina que te agrade y desempeñarla con continuidad.

La bicicleta forma parte de una de las tres disciplinas comprendidas en el Triatlón y es la más extensa de las otras dos (prueba de natación y carrera a pie).

Se puede utilizar para mantenerse activo, como medio de transporte para reducir los viáticos y también como práctica deportiva de competencia.

Para afrontar el esfuerzo que demanda el pedaleo durante un período más o menos largo, subir y bajar pendientes y, en caso de competir, acelerar rápido al final de la carrera, la alimentación y la hidratación son fundamentales. Estarán basadas en las horas de práctica deportiva y su intensidad.

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Fuentes de energía

Como práctica deportiva, requiere la inclusión de hidratos de carbono complejos una hora y media antes de la práctica deportiva: panes integrales, fideos al dente, cereales integrales, etc.

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía. Si son insuficientes se puede llegar a sentir fatiga.

Cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio y el número de horas de la práctica deportiva, mayor deberá ser el ingreso energético que deberás recibir a través de la alimentación. Esos cálculos los deberá realizar un especialista en deporte.

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Recomendaciones 

– Llevar en una mochila o riñonera, para utilizar durante la práctica deportiva, una banana no madura y un puñadito de frutas secas . 

– Hidratación : va a depender del ambiente en el que se realice el ciclismo y el nivel de sudoración, ya que en ambientes calurosos la sudoración es mayor.

– Pesarse antes, durante y después de la práctica, para verificar la variación del peso. Las variaciones no deben superar al 1%. Si tu peso es de 80 kg, no deberás perder más de 800 gramos. Si la pérdida fuera superior al 2% de tu peso corporal estarás deshidratado y podrás tener consecuencias a tu desempeño en el deporte.

– Si la práctica de bicicleta dura más de una hora , deberás hidratarte con bebida deportiva (polivitamínicos y sodio). La cantidad mínima es de 600 ml por hora. El sodio te ayudará a retener el agua que estás ingiriendo.

– Si la práctica es de menos de una hora , con sólo 300 ml es suficiente.

– Si tu práctica es superior a una hora, será necesario, además del agua, que incluyas minerales e hidratos de carbono . Las bebidas para deportistas, los geles y las barritas te aportarán nutrientes necesarios en equilibrio.

Es importante que planifiques junto con tu nutricionista deportivo las comidas y la hidratación, antes, durante y después de la actividad física . Esto te ayudará a mejorar tu rendimiento físico, aumentar tu masa muscular, evitar la deshidratación y otras consecuencias desfavorables para la salud y la práctica deportiva..

* Alicia Crocco es Lic. en Nutrición. Autora de libros editados y digitales. Conduce y participa activamente en su programa Alimenta Tu Vida, los domingos 20:00 horas. Repetición: lunes 12:00 horas (mediodía), martes 15:00 horas, miércoles 13:30 horas y sábados 17:00 horas, por Metro; Canal 3 de Cablevisión y sus repetidoras www.alimentatuvida.com .

Es muy frecuente confundir sed con hambre. Así que antes de llevarnos algo de comida a la boca, sobre todo entre horas, es mejor tomar un vaso con agua.

2. Desayuná fuerte y cena liviano. Es un consejo siempre presente y que no debemos olvidar. Porque está comprobado que si salteamos el desayuno, después comeremos de más. Además, un buen desayuno es fundamental para incorporar los carbohidratos y las calorías necesarias tener energía para el resto del día. En cambio, el cuerpo no llega a consumir las calorías consumidas durante la noche.

3. Fijá metas realistas. No importa si tenemos que bajar dos o tres kilos o 15. El tema es que si queremos bajarlos en un par de semanas, no lo vamos a lograr. El cálculo es que cuanto más más lenta sea la perdida de peso, más fácil será sostenerla.

4. No descartes los permitidos. Un par de comidas libres a la semana te harán mucho más fácil continuar con la dieta.

5. Antes de ceder a un antojo, contá hasta 10. Hay estudios que muestran que pasados 10 minutos la tentación desaparece. Así que antes de servirte otra porción de postre, comprar un chocolate o abrir un paquete de snacks, calculá 10 minutos. Además, tratá de alejarte de la cocina, la tienda o de cualquier lugar en donde haya esos antojos.

6. Comé más seguido. Las colaciones son fundamentales para encarar una dieta. Porque evitan la sensación de hambre y hacen que el cuerpo no refuerce sus mecanismos de almacenamiento de energía, un mecanismo de supervivencia y que se activa cuando queremos cumplir planes de alimentación muy restrictivos. Las colaciones deben ser bajas calorías. Tené siempre a mano una fruta, verdura o un puñado de frutos secos.

7. Establecé planes semanales . Resultarán más fáciles de cumplir y cambiarlos puede ser más divertido. Esto vale tanto para la comida como para el ejercicio. Cada semana planteate un objetivo diferente y más desafiante.

8. Enfocate en el 10%. La expresión baby steps tiene mucho sentido. Si nos concentramos en el 10% de nuestra meta, será más fácil cumplirla y después pasar al siguiente bloque de 10. Así siempre tendremos la satisfacción de cumplir nuestros objetivos y no nos abrumará el 100% de lo que tenemos que conseguir.

9. Condimentá las comidas. Lo primero que pensamos al ponernos a dieta es que la comida perderá sabor. No necesariamente debe ser así. Podés preparar salsas bajas en grasas, con picantes o a base de verduras.

10. Eliminá un tercio del plato. En tu casa, cuando comas fuera o en una reunión con amigos, pensá siempre en servirte o dejar a un lado un tercio de la comida. Así disminuirás una buena cantidad de calorías innecesarias y si comes seguido, no pasarás hambre.

11. Disminuí la cantidad de alcohol . Tienen una buena cantidad de calorías y, además, deshidratan las células y hacen que el metabolismo sea más lento. Por eso, para un buen plan detox, el agua simple es la mejor opción.

12. Escribite a vos misma mensajes de aliento. En la puerta de la alacena, en la de la heladera, dentro de tu placard o en otro lado que se te ocurra, pegá notitas con frases de aliento, como «vas muy bien», «estoy orgullosa de vos», «hiciste hecho un buen trabajo». Te ayudará a mantener tu compromiso.

13. Disminuí el consumo de gaseosas. Aún las diet, impiden que tengas sensación de saciedad y no te hidratan. Los jugos naturales son una excelente alternativa saludable.

14. Disfrutá de la comida. Tomate el tiempo de masticar y degustar cada bocado y apreciar los diferentes sabores. Esto ayuda a que el cuerpo se nutra de todas las sensaciones. Comés menos cantidad y se elimina la ansiedad por el hambre.

15. Aumentá las proteínas. Este tipo de nutrientes, animales y vegetales, protegen a los músculos para que cuando pierdas peso sea de grasa y no de masa muscular y brindan una mayor sensación de saciedad.

Es una cifra muy elevada, ya que no todos quieren encerrarse en una sala con la típica fauna de gimnasio. Muchos son, pues, los que se animan a sudar después de salir del trabajo e incluso a altas horas de la noche a hacer deporte a su aire, pero también es muy común hacerlo en fin de semana. Sea como sea, el caso es que para para optimizar las condiciones de tu rendimiento en tu plan de entrenamiento outdoor, debes tener en cuenta los siguientes consejos:

1 – Utiliza la ropa adecuada

Obviamente, no conviene correr con una bota de baloncesto, ni montar en bici con un short de tenis, ni realizar fitness con ropa pesada. Usa los tejidos más apropiados para cada ocasión, pero especialmente apuesta por aquellos que transpiren bien y que no irriten la piel.

2 – Déjate ver

Y no nos referimos a que luzcas tus mejores modelos, que también, sino más bien a que te equipes con prendas luminosas o reflectantes, especialmente por la noche. De esta forma, podrás evitar riesgos si corres por las calles o carreteras.

3 – Hidrátate de forma continua

No te olvides de llevar contigo una botella de agua, para reponer la pérdida que se produce a través del sudor. Recuerda que la hidratación influye en tu rendimiento.

4 – Calienta antes de salir

Ya sea invierno o verano, no obvies los estiramientos. Activa la circulación previamente al ejercicio para no sufrir posteriores lesiones. Puedes subir y bajar las escaleras de casa para empezar a darle ritmo a tu cuerpo.

5 – Protege tu piel

Teniendo en cuenta nuestro clima y sobre todo ahora que se acerca el verano, salir a hacer deporte sin protección solar es jugarse la piel. Así pues, además de tener en cuenta estos consejos para cuidar tus ojos en estas fechas, también debes cuidar tu piel para evitar las típicas quemadas que hacen parecer un ‘guiri’.

En este sentido, el Spray Protector UV Sport SPF 30 de Garnier Delial es el protector solar perfecto para los deportistas no sólo por su textura seca, sino también porque se puede aplicar en seco o en mojado sin que deje rastro alguno. Interesante opción, sin duda.