En los últimos tiempos, los aceites vegetales han tenido un debut en cuanto a sus propiedades y usos, lo cual los ha vuelto muy populares y recomendados gracias a sus beneficios para la salud e incluso la belleza o hidratación. Uno de los más conocidos son los aceites de coco y de oliva, este último extra virgen. Sin embargo, el aceite de aguacate no puede quedarse atrás, no luego de todas las propiedades y beneficios que trae su uso.

Por solo hablar del aguacate, quien últimamente a tomado también mucha popularidad gracias a su alto contenido en grasas saludables y versatilidad, tiene ya de por sí muchas buenos aportes y beneficios su consumo e incluso uso para mascarillas y en la cosmética en general.

Pero, ¿qué es el aceite de aguacate?

Como ya se mencionó al inicio, es extraído del aguacate y está compuesto por aminoácidos, ácido oleico, lecitinas, fitoesteroles, grasas monoinsaturadas y un alto contenido de vitaminas A y E. Este aceite es, además, rico en ácidos grasos esenciales, antioxidantes, omega-3 y omega-9.

El aceite de aguacate se produce con aguacates maduros, al prensar la pulpa y separar el aceite con centrifugación. Por lo tanto, mantiene varias de las propiedades o nutrientes de esta fruta:

• Ácido oleico y Omega 6: contribuyen a la disminución de los niveles de colesterol y presión arterial.
• Vitamina A: importante nutriente para la visión, el sistema inmunitario y la reproducción.
• Vitamina E: es un increíble antioxidante que protege contra el daño que causan los radicales libres (causantes del envejecimiento de la piel). Ayuda a estimular el sistema inmunitario.
• Vitamina D: esencial para que el cuerpo absorba mejor el calcio. Ayuda a el funcionamiento del sistema nervioso, muscular e inmunitario.
• Luteína: es un antioxidante que ayuda a reducir el riesgo a sufrir enfermedades oculares como las cataratas.

Beneficios del aceite de aguacate

Gracias a sus propiedades, el aceite de aguacate es beneficioso para:

1. Tener una piel saludables: gracias a su poder hidratante y sus nutrientes, ayuda a dar brillo a la piel, volverla más suave y prevenir la piel seca. Este aceite puede usarse a diario, exceptuando en casos de acné. Es incluso muy positivo para la prevención de las estrías, gracias a sus propiedades humectantes y su capacidad de aumentar la flexibilidad de la piel.
2. Tener un cabello radiante: uno de sus beneficios compartidos con el aceite de oliva es que este aceite es increíble para reparar el cabello dañado y maltratado, ya sea por el sol o por químicos, aunque se le atribuyen también beneficios del control de la caída del cabello. Lo aplicas en tu cabello después de haberlo lavado, masajeas tu cuero cabelludo y lo dejas actuar durante 10 minutos antes de enjuagarlo.
3. Cuidar de tu corazón: gracias a las propiedades que este aceite posee, ayuda a reducir el colesterol y la presión, lo cual contribuye a un corazón más sano. No se debe sobrepasar con las cantidades de esta aceite de ninguna manera, consumirlo en exceso no va a multiplicar los beneficios. Sin embargo, es la mejor alternativa a cambiar de los otros aceites.
4. Combatir la celulitis (medicina alternativa): aunque la celulitis común no sea algo que se debe cambiar o criticar, muchas mujeres buscan alternativas para eliminarlas, y de allí surge este método alterno a la medicina tradicional. Para esto deberás tomar el hueso del aguacate y remojarlo en el aceite del ya mencionado y vas a masajear la zona afectada con movimientos circulares (usando el hueso para hacerlo, por supuesto).

Debes dejar que el tratamiento actúe durante unos 15 minutos y luego retirar con un baño de agua tibia o, si te es posible, es mejor con agua fría.

• Actuar como antiinflamatorio y calmante: otro beneficios es que gracias a sus propiedades actúa como un antiinflamatorio y calmante. Ayuda a proteger la piel contra los rayos solares y gracias a su efecto antiinflamatorio cuida la piel que tiene problemas como los eccemas.

Es de esa manera que estando siempre en casa no tendremos la misma perdida calórica, sin embargo, agregando alguna rutina de cardio esto puede cambiar totalmente. Las siguientes rutinas por presentar son sencillas por su falta de materiales, principalmente se usará el propio peso corporal para quemar tanta grasa como se pueda.

1. Sentadillas con salto: realiza 15 repeticiones sin descansos de por medio. Solo debes añadir un salto vertical a las sentadillas que, debes procurar no hacer tan profundas, de esta manera podrás seguirle el ritmo al ejercicio. La importancia de este ejercicio es perder grasa, no endurecer o trabajar a profundidad los glúteos o el tren inferior.

• Sentadillas Jack: para este ejercicio harás 20 repeticiones sin descanso por medio. En sentadilla, vas a separar y juntar los pies con un pequeño salto. No lo hagas con prisas, procura cuidar de tus rodillas.
• Cangrejo: 30 segundos de ejercicio y los mismos segundos para descansar de este. Vas a colocarte boca arriba en el suelo, con los brazos a la misma altura de los hombros pero sosteniéndote bajo el torso, debes tener las manos bien fijas al suelo. Comenzaras elevando una pierna por completo al frente mientras la otra quedara en el suelo como apoyo, luego iras alternando entre ellas. Durante la alternación de las piernas debes usar el core y mantener los glúteos firmes.
• Press up explosivo: con 10 repeticiones sin descanso entre ellas; vas a comenzar como una flexión común, las flexión debe ser con un impulso vertical, controlando la caída y sin tocar el suelo en ningún momento pero, haciendo la flexión completa. Procura cuidar de tus muñecas durante este ejercicio para evitar futuras lesiones.

• Shadow boxing: 30 segundos seguidos sin descanso. Darás golpes de boxeo al aire suavemente, no es saludable para las articulaciones golpear al vacío, ubícate en una posición ligeramente abierta y con las rodillas un poco flexionadas para controlar el equilibrio mejor. Recuerda que la meta es romper a sudar, por lo que debes ponerles intensidad a los golpes, manteniéndolo suave para tus articulaciones.
• Gusano: para este harás 10 repeticiones, con un minuto y medio (30 segundos) de descanso al terminarlas. Para lograr la posición inicial debes estar de pie, luego vas a inclinarte hasta tocar el suelo con los brazos, manteniendo el torso muy cerca del tren inferior, una vez estas en esta posición, vas a ir bajando con las manos hasta quedar en posición de plancha. Una vez llegues a este punto, puedes añadir una flexión para darle más intensidad al ejercicio. Recuerda mantener la espalda recta y sin forzar.
• Rodillas arriba o skipping en el sitio:  un ejercicio muy fácil y natural que todos podemos hacer, solo debe elevar las piernas mientras las alterna. Intente hacerlo de manera rápida para aumentar la intensidad, de igual manera elevar muy bien las rodillas para complicarla un poco más.

Ejercicios tomados de la página Men’sHealth.

Este tipo de dieta consiste en alternar periodos de ayuno con periodos de ingesta de alimentos. Existen diferentes métodos de llevar esta dieta a cabo, los más conocidos son el ayuno 16/8, la dieta 5:2 y el método comer, parar, comer.

• Ayuno 16/8: con este método puedes comer durante 8 horas y tienes que ayunar durante 16. El periodo de ayuno normal incluye el sueño y unas cuantas horas más. Puedes saltarte el desayuno y hacer la primera comida al medio día y seguir comiendo hasta las 8 de la noche.
• Dieta 2:5: este consiste en un conteo de días y no de horas. Entonces, durante 2 días vas a reducir a ingesta de calorías a un máximo de 500-600 calorías al día. Los 2 días no deben ser necesariamente consecutivos. Los 5 días restantes puedes consumir lo que quieras.
• Comer, parar, comer: en este caso también se hace un conteo de días, en donde se alternan días de ayuno con días para comer. Por ejemplo, comes lo que quieras durante 24 horas y luego tomas un descanso total de una duración de 24 horas también de cualquier alimento. Este patrón se repite una o dos veces a la semana. Las bebidas sin calorías como el café, el té, entre otras; están permitidas.

Beneficios

El ayuno intermitente trae varios beneficios a nuestro organismo, algunos de ellos son:

• Ayuda a reducir la mortalidad y retrasa el envejecimiento, tanto a nivel físico como en el organismo.
• Reduce los indicadores de inflamación.
• Ayuda a mejorar el perfil lipídico y reduce los triglicéridos.
• Tiene efectos positivos sobre las plasticidad neuronal.
• Ayuda en la limitación del crecimiento de las células cancerígenas.
• Ayuda a retener las grasas magras mientras se pierde grasa corporal.
• Mejora el uso de la glucosa como sustrato energético y mejora, además, la sensibilidad a la insulina.
• Mejora la capacidad del autocontrol del hambre.

Factores de riesgo

Aunque el ayuno intermitente trae varios beneficios para diferentes personas con incluso diferentes objetivos, no está recomendada para ciertas personas con ciertas patologías, entre estas se encuentran:

• Personas con diabetes y/o cualquier otro tipo de trastorno metabólico.
• Personas con enfermedades cardiovasculares.
• Pacientes de cáncer.

Además, el ayuno intermitente no se recomienda, ni es apropiado para:

• Niños.
• Mujeres embarazadas.
• Mujeres en periodo de lactancia.
• Personas de edad avanzada.
• Personas que hayan padecido de trastornos alimenticios.

Consejos para comenzar el ayuno intermitente

• No exagerar con las porciones luego de haber pasado por el ayuno.
• Adopta hábitos alimentarios saludables al momento de romper con el ayuno, de esta manera la dieta va a tener los beneficios que promete.
• Mantente hidratado.
• Puedes consumir bebidas no calóricas siempre que lo quieras.
• Debes tener paciencia para acomodarte al ayuno y las sensaciones que podrás experimentar con él.
• Realiza ejercicio con constancia y asegúrate de mantener una buena ingesta de proteínas saludables.
• Descansa de la manera adecuada, la falta de sueño puede traer consigo estrés y este provoca el aumento de peso.
• Antes de probar esta o cualquier dieta consulta siempre con un médico.

A pesar de que es importante desayunar para tener la energía necesaria para realizar buena parte de las actividades diarias, el desayuno debe ser saludable para que los nutrientes se aprovechen de la mejor manera. En la actualidad, es un patrón muy común que los desayunos de la población, especialmente de niños y jóvenes, consistan en galletas, cereales azucarados, chocolates y bebidas azucaradas sin un gran aporte nutricional.

Aunque el desayuno puede ser prescindible si el resto de las comidas se hacen de manera saludable y en cantidades adecuadas también, de nada servirá comer bien si se come en exceso.

Alimentos recomendables para el desayuno

• Frutos secos: las almendras o nueces aportan una buena ración de grasas saludables, minerales como el calcio y el fosforo. Puede comer 4 o 5 de una y 2 o 3 de otra respectivamente.
• Pan: integral, que aporta mejores cantidades de fibra. De preferencia de centeno o de espelta. El pan aportará buenos hidratos de carbono, vitaminas y minerales.
• Huevos: cocidos, a la plancha o revueltos. Evite freírlos.
• Leche: entera o vegetal pura, sin azucares añadidos.
• Fruta: cualquier fruta de su gusto puede ser consumida, las frutas aportan buenas porciones de hidratos de carbono, fibra y otros minerales.
• Yogurt natural: un buen subproducto de la leche, puede acompañarse con frutas o frutos secos.

Recetas para desayunos saludables, rápidos y ligeros

Omelette de huevo con jamón

Ingredientes

• 2 huevos
• 50 gramos de queso bajo en grasa
• 50 gramos de jamón cortados en trocitos
• 1/2 taza de leche
• 1/2 taza de harina integral
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

Debe batir en un bol los huevos hasta que la clara y la yema se mezclen; luego, agregue la harina, la leche y la sal y pimienta al gusto. En una sartén antiadherente, ponga aceite de oliva a fuego medio y, cuando esté caliente, agregue la mezcla hasta cubrir el fondo del sartén, logrando un grosor de medio centímetro aproximadamente.  Agregue el queso y el jamón y doblar la tortilla. Voltear, dejar cocinar y servir.

Tortilla de huevo y espinaca

Ingredientes

• 1/4 kilo de espinacas picadas
• 2 huevos
• Una cucharada de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

Bata previamente los huevos con sal, pimienta y hierbas aromáticas al gusto. Luego, en una sartén con antiadherente, deberá sofreír a fuego medio todos los vegetales en aceite de oliva, revolviendo constantemente sin dejarlos quemar. Procesa a distribuir uniformemente los vegetales en la sartén y agregar los huevos batidos. Deje dorar la tortilla, voltéela con la ayuda de una espátula y servir.

Muffin de avena, banana y manzana

Ingredientes

• 2 tazas de copos de avena
• 3 bananos
• 2 huevos
• 1 cucharadita de bicarbonato
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 2 manzanas
• Canela al gusto

En un bol, amase los ingredientes, excepto las manzanas, hasta que estén integrados. Pique la manzana en trozos, agregue a la mezcla y revuelva. Ponga la masa en un molde de muffins y hornea a 180° hasta que al pinchar con un cuchillo éste salga limpio (25 a 30 minutos aproximadamente). Se pueden servir fríos o calientes.

Pan con tomate

Ingredientes

• 1 rebanada de pan integral
• Aceite de oliva extra virgen
• Tomate natural
• Jamón serrano (opcional)

En la rebanada de pan deberás agregar un poco de aceite de oliva extra virgen, luego colocaras encima el tomate natural triturado o picado. Puedes o no añadir el jamón serrano para más sabor.

Huevos a la cazuela con verduras

Ingredientes (porción para 4 personas)

• 400 g de setas variadas
• 1 cebolleta
• ½ manojo de espárragos
• 4 huevos
• 100 ml de nata líquida
• 25 g de queso cheddar curado rallado
• Unas ramitas de tomillo fresco
• Mantequilla
• Sal, pimienta

Lava y corta las setas, la cebolleta y los espárragos. Pon todas las verduras en un bol y reserva. Calienta 2 cucharadas de mantequilla en una sartén, a fuego medio. Cuando la mantequilla esté casi derretida y empiece a formar espuma, sin dejar que se queme, añade las verduras. Incorpora sal y pimienta al gusto, y saltea durante 3-5 minutos, removiendo a menudo.

Precalienta el horno a 190°. Unta con mantequilla 4 cazuelitas o recipientes individuales refractarios y reparte en ellas el salteado de verduras. Para hacer los huevos a la cazuela, casca 1 huevo en cada una de ellas, procurando que la yema no se rompa. Espolvorea el queso rallado por encima. Introduce las cazuelitas en el horno y deja cocer durante 10-12 minutos, hasta que el huevo esté cuajado a tu gusto.

Smoothie de yogurt y frutos rojos

Ingredientes

• 1 banano
• Yogurt natural
• Mezcla de frutos rojos como arándanos, frambuesas, fresas, cerezas y moras

En una licuadora, mezclar las frutas con el yogur. Congelar durante la noche y sacarlo de la nevera por lo menos unas 3 horas antes de beberlo.

El consumo de azúcar provoca adicción, a pesar de que no nos demos cuenta de esto. Una vez la consumes no quieres detenerte porque el cuerpo lo sigue pidiendo por el placer que causa su sabor, este efecto no solo es dado por el azúcar, también con los alimentos muy procesados sucede esto. Existen varios beneficios y cambios en tu cuerpo al dejar de consumir este alimento poco saludable.

Sin embargo, queremos dejar en claro que el “eliminar el azúcar” no consiste en eliminarlas todas, debido a que muchas son muy beneficiosas, la realidad es que del único azúcar que debemos desligarnos es del azúcar común de mesa, con el que se endulzan los postres, bebidas y comidas en general.

Beneficios de dejar el azúcar

• Aumenta tu energía: el azúcar puede volvernos lentos y desganados. Por lo que es mejor incluir en nuestra dieta buenas fuentes nutricionales de proteínas, carbohidratos y grasas.
• Mejora el estado de ánimo: el consumo excesivo del azúcar puede perjudicar algunas de las funciones cerebrales, por lo que cuando lo dejas tu cerebro se despeja y realiza mejores funciones cognitivas, esto va a resonar a tener un mejor estado anímico e incluso tener mayor creatividad.

• Reduce los antojos y el apetito: gracias al efecto de adicción que causa el azúcar, tu cuerpo va a seguir queriendo más de esto. Si dejas el azúcar, también podrás terminar con ese circulo vicioso y con el tiempo tendrás menos antojos de este.
• Reduce la ansiedad: el azúcar no sólo altera los niveles de energía, sino que también altera las hormonas como la insulina. Con el tiempo, estas fluctuaciones dejan los niveles hormonales en desequilibrio y no cumplirán su función como deben.
• Puede mejorar tu piel: la digestión del azúcar podría producir moléculas que dañan el colágeno y la elastina, impidiendo que la piel se pueda reparar y envejeciéndola.
• Duermes y descansas mejor.
• Pierdes peso: el azúcar produce un exceso de grasa que va quedando en tu cintura. Una vez dejes de consumirla, esto no va a ocurrir, sin embargo la verdadera explicación es que el consumir mucha azúcar hará que tu cuerpo produzca mayor insulina, y es el exceso de insulina lo que va a convertirse en grasa.

Otro beneficio que produce el azúcar y que reside en la perdida de peso, es que beneficia al sistema digestivo, por lo que eliminar al azúcar de la dieta diaria ayudara en el proceso de digestión y absorción de nutrientes, esto es debido a que el consumo de azúcar favorece a las “malas” bacterias de nuestra flora intestinal, al producir un desbalance en ellas.

• Proteges tu corazón: el deja el azúcar va a favorecer el balance de oxígeno, por lo que evitara futuros problemas cardiovasculares.
• Mejora la salud del hígado: el exceso de la glucosa y la fructosa se va a convertir en grasa corporal, la cual en exceso puede provocar la aparición de enfermedades graves y/o crónicas como la diabetes y la hipertensión.

Para obtener todos los beneficios se debe dejar el azúcar de este tipo de plano, por lo tanto se deben dejar los alimentos ultra procesados, los dulces, las gaseosas, el alcohol y las golosinas.

Si tiene acidez estomacal mas de dos veces por semana, usted podría estar padeciendo de la enfermedad por reflujo gastroesofágico, aunque se puede sufrir de esta enfermedad sin tener que presentar acidez estomacal.

Existen varias circunstancias que pueden hacer que sufra de acidez estomacal tales como: el embarazo, el alcohol, algunas medicinas y ciertos alimentos. Es importante tratar la acidez ya que mediante el reflujo que produce puede dañar al esófago. En primera instancia, los medicamentos sin receta medica pueden ayudar bastante, si la acidez sigue lo mejor es que acuda a un médico y tome medicamentos recetados con mayor especialización.

Alimentos contra la acidez estomacal

Existen varios alimentos que ayudan a disminuir los síntomas o a neutralizarlos, estos son:

• Calabacín: el calabacín es uno de los alimentos más ligeros para el consumo, es un vegetal ligero y fácil de digerir. Posee un alto contenido de vitaminas, minerales, carbohidratos, fibra y agua, protege el sistema digestivo y ayuda a cuidar la salud del sistema inmune y nervioso.
• Zanahoria: es una buena fuente de vitaminas y minerales, sus propiedades como el betacaroteno ayuda a regenerar la mucosa estomacal, además ayudar a prevenir el envejecimiento celular de la piel y mejorar la visión.
• Brócoli: además de las propiedades que posee este alimento, el brócoli tiene un alto porcentaje de fibra, esto ayuda a depurar el cuerpo, digerir mejor las grasas y eliminar toxinas que ocasionan problemas estomacales y de salud. De preferencia debe ser consumido al vapor, de esta manera no perderá sus propiedades y proteínas al ser muy calentado o cocido.

• Coliflor: es de la misma familia que el brócoli, contiene un alto contenido de fibra, betacaroteno, vitaminas C y K, así como minerales antioxidantes.
• Judías verdes: además de ser una buen fuente de calcio, son ricas en magnesio, este mineral brinda un efecto calmante y ayuda a mantener la acidez en control.
• Apio: el apio no es solo bueno para adelgazar, este alimento es fuente de numerosas vitaminas como la vitamina A, B1, B2, B6, B9, C y E, además de tener minerales como el potasio y magnesio, también tiene un alto contenido en fibra. Por lo tanto, ayuda a mantener la acidez en control y a liberar residuos y toxinas del cuerpo.

• Espárragos: los espárragos son una buena fuente de fibra, fosforo, magnesio y potasio. Es, además, un alimento diurético por lo tanto ayuda en la retención de líquidos.
• Patata: gracias a sus propiedades, las patatas ayudan a neutralizar el efecto de los jugos gástricos. Se debe evitar consumirlas fritas, de esta manera no podrán ayudar realmente a mantener la acidez a raya.

• Plátano: famoso alimento por ser rico en potasio y alto en fibra, gracias a sus propiedades alcalinizantes que neutralizan el ácido del estómago es ideal para ayudar a protegerlo.
• Manzana: además de ser una fruta hidratante, ayuda a reducir la acumulación de líquidos y su alto contenido en fibra nos ayuda a evitar el estreñimiento y otros problemas intestinales.

• Pera: ayuda a prevenir la aparición de anemia, regula el sistema digestivo y combate la acidez. Es, también, buena fuente de fibra por lo que ayuda a regular el tránsito intestinal.
• Uvas: las uvas son ricas en hierro y potasio, no contiene colesterol ni sodio, por lo tanto cuidan la salud de los intestinos, riñones e hígado.
• Melón: siendo una fruta muy saciante y con muchos beneficios, cuenta con minerales como el potasio y magnesio.
• Papaya: tiene un alto valor nutricional, contiene papaína que es un enzima similar a la pepsina que es muy beneficiosa para el sistema digestivo. El consumo de esta fruta ayudará a mejorar la digestión y evitar problemas como la gastritis, los gases, digestiones pesadas y la molestia acidez.

• Sandia: contiene ácido fólico, potasio, magnesio, fibra e hidratos de carbono. Es una fruta hidratante, depurativa y con alto poder antioxidante.
• Melocotón: contiene altos niveles de minerales como el magnesio, potasio y yodo. Es buena fuente de fibra, por lo tanto ayuda en el proceso digestivo.
• Avena: es uno de los cereales más conocidos y ricos en fibra, posee grasas insaturadas y contiene potasio, magnesio, calcio y vitaminas del complejo B. Debido a que su fibra es soluble, ayuda a regular el tránsito intestinal.

• Arroz: ya sea blanco o integral, es uno de los alimentos que ayudan a combatir la acidez estomacal.
• Pollo: las carnes blancas son las mejores en cuenta a mantener la acidez estomacal bajo control. Para el pollo, entonces, deberá consumirse sin piel y de preferencia hecho al horno o al vapor acompañado con una ensalada.

• Pavo: contiene muy buenas propiedades pero debe ser consumido sin grasas, ni muchos condimentos o especias.
• Pescados: si te encuentras en embarazo, es ideal que vayas por una opción mas segura en este campo y consumas salmón.
• Almendras: además de las buenas fuentes de fibra, vitaminas, minerales, proteínas y grasas saludables que provee la almendra, tienen un efecto prebiótico en el intestino, por lo que puede ayudar a cuidar la flora intestinal.
• Aceite de oliva: este es un alimento conocido por todos para el control de la acidez estomacal. Tomar una cucharada de aceite de oliva tendrá un efecto película en el estómago, esto evita el efecto de los ácidos gástricos y ayuda a neutralizar el malestar y quemazón.

• Yogurt natural: ayuda a aliviar las molestias de la acidez estomacal y a prevenirlas en futuro.
• Leche descremada: tomar un poco de leche descremada puede ayudar a disminuir las molestias de la acidez, sin embargo, no se debe exceder en su consumo.

Se puede conseguir una solución a estos mediante la nutrición. Si en la dieta se incluye vitaminas y minerales como el magnesio, hierro o vitamina B12 se va a favorecer a que el organismo combata de manera más efectiva el cansancio, tanto mental como físico.

El magnesio es un mineral con muchos beneficios, ayuda a combatir el cansancio y contribuye en el buen funcionamiento de los músculos. El magnesio es también conocido como un mineral antiestrés, es un tranquilizante natural que relaja los músculos y es altamente recomendado en tratamientos contra la depresión, la fatiga y la irritabilidad.

Es un mineral muy importante para poder desarrollar algunas funciones del cuerpo, tales como la producción de energía mediante de la glucosa, la asimilación del calcio, el funcionamiento del cerebro o la distribución del sodio y potasio a través de las membranas celulares. Gracias a estos aportes es llamado un “alimento para músculos”.

Entre tantos beneficios que el magnesio aporta mediante su consumo podemos contar con los siguientes:

• Reduce el cansancio.
• Contribuye en la síntesis de proteínas.
• Mejora la salud de los huesos y dientes.
• Es un mineral alcalino indispensable para el buen y correcto funcionamiento muscular.

Se recomienda ingerir entre 300 mg y 1000 mg de magnesio diario, sin embargo las dietas que se consumen con normalidad aportan una cantidad muy alejada de estas porciones aconsejadas. Algunos síntomas de un déficit de magnesio son:

• Movimientos o tic faciales.
• Calambres musculares.
• Falta de concentración.
• Exceso de fatiga.
• Irritabilidad.
• Problemas digestivos.
• Problemas de crecimiento en los niños.

Si sospechas de tener alguno de estos síntomas, recurre a un doctor que sepa guiarte e intenta no recurrir a la automedicación o a un autodiagnóstico.

Antes de decirte en qué alimentos pueden conseguir aportes de este mineral, debemos recordar que no solo el magnesio es necesario, incluir en tu dieta diaria un buen aporte de hierro y de vitamina B12 es indispensable para combatir el cansancio y la fatiga.

Alimentos con magnesio

• Algas: además de ser ricas en magnesio, aportan proteínas a la dieta y vitaminas A, C, E, tiamina, riboflavina y B12. Como minerales nos pueden brindar hierro, yodo y fósforo.
• Acelgas: es rica en vitaminas A, C y K. Es, además, un excelente reguladora de las funciones del hígado ya que ayuda a que cumple su función de desintoxicación.
• Espinacas: las espinacas son verduras muy versátiles en la cocina y realmente baja en calorías, este alimento además del magnesio nos aporta mucha vitamina C, y una buena porción de vitamina A, B, E y K. Otros minerales que nos provee son el potasio, calcio, fósforo, zinc y acido fólico.
• Aguacate: es rico en magnesio, brinda grasas saludables y ayuda a controlar el peso mediante el efecto de saciedad que provee tan solo medio aguacate. No dejes de incluirlo en tus dietas.
• Anacardos
• Caballa
• Chocolate con 80% de cacao
• Pavo
• Semillas

Incluir el cardio en nuestra rutina diaria de entrenamiento es muy beneficioso para nuestro sistema cardiovascular, pero no se detienen ahí. El cardio ayuda a quemar calorías, liberar tensiones, estimular la memoria, mejora la flexibilidad, fortalece los huesos, tonifica el cuerpo y mejora la coordinación. Incluso puede ayudarnos a potenciar aspectos sociales y psicológicos en nuestra vida diaria como ayudar a sociabilizar con otros ya que estos ejercicios suelen ser en grupos (si trabajas en gimnasio) y potencia el autoestima.

Los siguientes ejercicios los hemos tomado de la página de Women’sHealth y fueron descritos por Tatiana Firpo.  Ella nos enseña a convertir 15 de sus movimientos favoritos en una sesión de cardio rápida que puedes hacer desde tu salón sin necesidad de ningún

Esta rutina tiene un tiempo estipulado de 10 a 15 minutos. No necesitas ningún equipo. Es una buena rutina para cardio, Core, parte inferior del cuerpo y hombros. Entonces, deberás elegir 3 o 4 ejercicios de la siguiente lista y realizar cada uno por 30 segundos a un minuto. Una vez que hayas terminado esa primera sesión vas a descansar por 15 o 30 segundo y luego comenzaras otra serie, harás de 3 a 4 series de los ejercicios que has escogido.

Sentadilla con balanceo

Comienza en una posición de tabla con las muñecas y los codos debajo de los hombros, el tronco apretado y las piernas rectas. Dobla las rodillas para saltar los pies hacia adelante fuera de las manos, luego levanta el pecho y junta las manos frente al cuerpo, llegando a una sentadilla baja. Invierte el movimiento para volver a empezar. Esa es una repetición. Continúa durante 30 a 60 segundos.

Cangrejo tocando pie

Comienza en una posición de mesa invertida con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el piso y los brazos extendidos ligeramente detrás del cuerpo para que el trasero se levante unos centímetros en el aire, las palmas presionadas en las yemas de los dedos hacia los glúteos. Dobla los codos hacia atrás para bajar el trasero para golpear el piso, luego estira los brazos mientras levantas el brazo derecho y la pierna izquierda del piso, estirando ambos y extendiendo la mano derecha para el pie izquierdo. Invierta el movimiento para volver a empezar y repita en el otro lado. Esa es una repetición. Continúe durante 30 a 60 segundos.

Plank-Jacks

Comienza en una tabla alta con los pies separados al ancho de la alfombra. Salta con los pies juntos y luego vuelve a la posición inicial. Esa es una repetición. Continúa durante 30 a 60 segundos.

Toques de pies laterales

Coloca una mancuerna o un objeto pequeño para apuntar en la alfombra frente a los pies. Empieza con el pie derecho encima del objetivo, manteniendo el peso en el pie izquierdo. Cambia rápidamente de pie para que el pie izquierdo esté sobre el objetivo. Esa es una repetición. Continúa alternando los pies mientras golpea ligeramente el objetivo con los dedos de los pies durante 30 a 60 segundos.

Muñeca a tobillo

Empieza de pie. Luego, levanta la pierna derecha frente a ti, manteniéndola recta, mientras saltas sobre tu pie izquierdo. Al mismo tiempo, mueve la mano izquierda frente a tu cuerpo hacia el tobillo derecho. Repite inmediatamente en el otro lado. Esa es una repetición. Continúa durante 30 a 60 segundos.

Pasitos rápidos con flexión

Empieza en un cuarto de sentadilla con los pies tan anchos como la colchoneta y los brazos doblados, con las manos delante del pecho. Comienza a mover los pies rápidamente en su lugar, cuenta hasta cinco, luego agáchate, coloca las palmas de las manos y el tapete, salte los pies de regreso a la posición de tabla alta y la parte inferior del cuerpo al piso. Sin detenerte, salta rápidamente de nuevo a la posición inicial. Esa es una repetición. Continúa durante 30 a 60 segundos.

Zancada lateral con rodillas arriba

Comienza de pie sobre la pierna izquierda (rodilla ligeramente doblada) en la parte inferior de la colchoneta mirando hacia los lados, la pierna derecha doblada con la rodilla alineada con la cadera, el brazo izquierdo recto y lateral, y el brazo derecho doblado, la mano frente al pecho. Pasa el pie derecho hacia afuera y hacia el piso mientras levanta la rodilla izquierda hasta la altura de la cadera y cambia de posición de los brazos. Continúa alternando los pies mientras se mueve hacia la derecha durante tres rodillas altas, luego invierte el movimiento para volver al comienzo. Esa es una repetición. Continúa durante 30 a 60 segundos.

Esquiadores

Desde una posición de pie, cambia el peso al pie izquierdo y alcanza la mano derecha hasta el suelo mientras doblas la rodilla derecha para colocar la pierna derecha doblada detrás de la pierna izquierda. El torso debe estar paralelo al piso y el brazo derecho extendido hacia afuera a la altura de los hombros. Esa es tu posición inicial. Empuja con el pie izquierdo para saltar lateralmente hacia la derecha, mientras cambias los brazos para aterrizar con el pie derecho plantado, la pierna izquierda doblada y flotando detrás de la derecha, y los dedos izquierdos tocando el suelo. Esa es una repetición. Continúa durante 30 a 60 segundos.

Pasos rápidos con puños

Empieza de pie con los pies ligeramente más anchos que las caderas, las rodillas ligeramente dobladas y los brazos doblados con los puños hacia arriba a la altura del mentón. Da pasos pequeños, rápidos y alternos con los pies mientras, al mismo tiempo, extiende los brazos en un patrón alterno para realizar golpes rápidos. Esa es una repetición. Continúa durante 30 a 60 segundos.

Rodillas al pecho con salto

Comienza de pie con los pies debajo de las caderas y los codos doblados de modo que las manos estén rectas frente al pecho y las palmas hacia abajo. Engancha el núcleo, agáchate ligeramente y empújate del piso con ambos pies para saltar hacia arriba, levantando las rodillas para tocar las manos en la parte superior del movimiento. Aterriza suavemente con una ligera flexión de rodillas. Esa es una repetición. Continúa durante 30 a 60 segundos.

Sentadilla con salto de 180°

Comienza en una posición de cuclillas con los glúteos hacia atrás, los muslos paralelos al piso, la espalda plana y los brazos doblados con los puños hacia arriba a la altura de la barbilla. Empuja los pies y extiende los brazos y las piernas para saltar del suelo mientras giras 180 grados para aterrizar en una posición en cuclillas mirando en la dirección opuesta. Esa es una repetición. Continúa durante 30 a 60 segundos.

Lunge con elevación de rodilla

Comienza en una posición de estocada baja con el pie derecho adelante y el izquierdo atrás, ambos doblados a 90 grados, el torso paralelo al piso, la mano derecha sobre el muslo derecho y el brazo izquierdo extendido, yemas de los dedos sobre la colchoneta. Empuja la pierna derecha para dar un pequeño salto en el aire, levantando la rodilla izquierda del piso y conduciéndola hacia el pecho, mientras balanceas el brazo derecho doblado hacia adelante hasta que el codo esté en línea con el hombro. Invierte el movimiento para volver a empezar. Esa es una repetición. Continúa durante 30 a 60 segundos.

Plancha con rodilla al pecho

Empieza en posición de plancha con las manos por debajo de los hombros. Empuja hacia abajo con las manos para levantar las caderas hacia arriba y hacia atrás mientras doblas la pierna izquierda y tiras de la rodilla izquierda hacia el pecho. Invierte el movimiento para volver a la posición de plancha, luego repite con la otra pierna. Esa es una repetición. Continúa durante 30 a 60 segundos.

Escaladores cruzados

Empieza en posición de plancha con las manos por debajo de los hombros. Manteniendo la parte superior del cuerpo estable, dobla la pierna derecha y tira de la rodilla derecha hacia el brazo izquierdo. Invierte el movimiento para volver a la posición de plancha, luego repite con la otra pierna. Esa es una repetición. Continúa durante 30 a 60 segundos.

Saltos con roll-up

Empieza sentado, con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos extendidos a los lados justo detrás del trasero con las palmas de las manos presionadas contra la colchoneta y las yemas de los dedos mirando hacia adelante. Luego, gira hacia atrás sobre los hombros, levanta las caderas del tapete y extiende las piernas hacia arriba en el aire. Usando el impulso, rueda hacia adelante, doblando las piernas para devolver los pies al piso y empujando las plantas de los pies para pararse y saltar hacia arriba, manteniendo los brazos extendidos a los lados. Aterriza con las rodillas dobladas. Esa es una repetición. Continúa durante 30 a 60 segundos.

¿Qué hacer antes?

Antes de entrenar debes alimentarte de manera adecuada. Por supuesto que estos alimentos deben ser saludables y dependen de los resultados que esperas obtener de tu entrenamiento, aunque también se debe tener en cuenta la reacción de tu cuerpo ante los alimentos que consumes o no.

No es un secreto la teoría que implica que lo mejor es hacer cardio en ayunas para perder peso ya que promueve la quema de grasa y sí, este beneficio se comprobó en un estudio realizado por La Tunisie de Médicale, aunque no a todas las personas el método de las ayunas le sirven o les son beneficiosos, incluso podría causarles complicaciones como:

• Mareos
• Baja tensión

Debido a que el cuerpo necesita de energía que nos proveen los alimentos el no tenerla puede causar estos malestares, si sufres de alguna de estas situaciones es muy importante que detengas la actividad física y satisfagas tal necesidad alimentándote.

Antes me mencionarte alimentos que puedes consumir previo al ejercicio queremos aclararte que si haces un ejercicio de baja intensidad con una hora de entrenamiento máximo, no debes obsesionarte por consumir algo antes de realizar ejercicio, esto no significa que no debes consumir nada. También debes tener en cuenta como te sientes al consumir algún alimento antes de ejercitarte.

“El snack que eliges debe aportar energía para moverte y, ayudar a tu recuperación muscular al terminar el ejercicio” Habitualmente.

Entonces debes escoger alimentos que te provean carbohidratos, proteínas y grasas saludables con buen aporte de fibras que le den fuerza y energía a tu cuerpo para completar las tareas necesarias para tu entrenamiento. Algunos ejemplos pueden ser:

• Yogurt griego con frutas frescas.
• Smoothie de frutas.
• Tostada con aguacate y semillas.
• Pera (o manzana) con mantequilla de maní.
• Wrap de lechuga con arroz, queso y zanahoria.

Además de la alimentación, otro punto muy importante que debes hacer antes de ejercitarte es estirarte y calentar el cuerpo. Cumplir con estas dos va a disminuir las posibilidades de lesión al hacer ejercicio de manera súbita y también ayudaras a disminuir los posibles dolores musculares que seguirán al entrenamiento.

¿Qué hacer después?

Lo primero que debes hacer al terminar tu entrenamiento es hacer una buena y larga sesión de estiramientos y enfriamiento para los músculos. Realizarlos hará que tus músculos se relajen y podrás evitar dolores post ejercicio. Además esto hará que tus músculos entiendan que se ha terminado el ejercicio y va a comenzar su recuperación.

Hidratación. Es importante no solo durante sino después, de esta manera vas a recuperar los minerales que perdiste durante el ejercicio a través del sudor. Además de evitar la deshidratación y ayudar a hidratar y oxigenar tus músculos.

No es recomendable que consumas bebidas deportivas si llevas un estilo de vida sedentario o si tu entrenamiento es de baja intensidad, intenta evitarlas y solo consumir agua.

Después de comer tienes un tiempo de 30 minutos a 2 horas para darle a tu cuerpo alimentos y que recupere energía, fuerza y nutrientes mediante ellos. De nuevo, debe incorporar carbohidratos, proteínas y grasas saludables y beneficiosos para tu organismo. Las proteínas van a aportar en el recuperamiento del musculo y los carbohidratos van a proveer la glucosa que el cuerpo va a transformar en energía. Te dejamos algunas ideas:

• Fruta, pan integral y yogurt griego.
• Tostada con salmón y aguacate.
• Smoothie de frutas.
• Galleta de centeno con queso.
• Bowl de smoothie de frutas, agua de coco y semillas.

Una ducha caliente puede ayudarte a relajar el cuerpo luego de todo el esfuerzo por el cual estuvo sometido durante una sesión de ejercicios. Sabemos que luego vas a querer refrescarte y puede hacerlo, pero no ingreses a un baño frio luego de una sesión de ejercicio ya que el cambio brusco de temperatura no será lo mejor para tu cuerpo.

Descanso. Este es el punto mas importante, debes tener un horario sano de descanso para que se recupere y forme el musculo, ya que es durante este tiempo en que esto sucede.

El consumo del amaranto estaba muy arraigado entre los aztecas, siendo considerado un alimento ritual que se utilizaba en la elaboración de diversos alimentos como atoles, tamales, pinole y tortillas, y sus hojas se consumían como verdura también.

Proviene de una planta de la familia de los amaranthacea. Hay más de 800 especies de amaranto y crece en Perú, Ecuador, Bolivia y Argentina.
La planta de amaranto tiene unas pequeñas flores donde se encuentra la semilla de amaranto. Con ella se realizan cereales y harinas entre otros productos.

El amaranto puede usarse tal como el arroz hervido en la cocina. Una vez cocido puede usarse y agregarse tan a ensaladas, guisos y otras recetas tanto frías como calientes, en platos dulces o salados.

Propiedades del amaranto

• Es un alimento que posee un alto contenido proteico junto a las legumbres. Un solo grano de amaranto contiene entres 13 y 18% de proteínas con aminoácidos esenciales para el organismo, con la excepción de no poseer leucina.
• Es una gran fuente de grasas saludables y posee mucha fibra y minerales tales como el calcio, potasio, magnesio y fósforo.
• Contiene vitaminas del complejo B, vitamina E y antioxidantes.
• No contiene gluten, por lo tanto las personas celiacas se benefician de todos estos beneficios sin algún problema.
• En su aporte de calorías, en una ración de 100 gramos van a haber 371 gr de calorías, es ligeramente mas alto que el trigo.
• Es un alimento muy fácil de cocinar, y cuando se cocina llegar a tener una textura muy parecida a la de las gachas, esto lo hace un desayuno ideal y saludable. Es un desayuno tradicional en países como México, Nepal, Perú o la India.

Beneficios de consumir amaranto

• Gran fuente de proteínas: es una gran fuente de proteínas para el cuerpo, proteínas de mejor calidad y aprovechamiento que el de la proteína animal. Su aporte de lisina ayuda a metabolizar los ácidos grasos en energía.
• Muy digestivo: gracias a que es muy digestivo, el amaranto es muy recomendado para las personas con problemas digestivos o con dificultad para asimilar determinados nutrientes.
• Aporte proteico para dietas veganas: gracias a todos los aminoácidos y las otras propiedades que posee el amaranto, es un increíble alimento que adicionar para las personas con dietas veganas.
• Antienvejecimiento: gracias a su aporte de antioxidantes, ayuda a neutralizar los radicales libres, mejorando el aspecto de la piel y el pelo, frenando la oxidación de las células.
• Enfermedades cardiovasculares: por su contenido en grasas saludables, fibra y fitoesteroles ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares.
• Colesterol: por su aporte de fitoesteroles ayuda a bloquear la absorción del colesterol.
• Aliado para perder peso: su gran cantidad de fibra aumenta la sensación de saciedad al este ser consumido, esto lo hace un gran aliado para perder peso. Además, al tratarse de proteínas vegetales no supone un extra de calorías.
• Menopausia: es un alimento altamente recomendado para las mujeres que se encuentran en estado o periodo de menopausia ya que por su gran aporte de calcio es ideal para prevenir las osteoporosis.