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Recetas y comidas

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La Nacion /

Nacido en América, el tomate, si bien se suele usar como verdura, es una fruta. Con su carne jugosa y su piel crujiente, es sinónimo de días lindos y calurosos. Viene en unas cuantas variedades, cada una con su sabor característico.

Les proponemos un recorrido de recetas en donde el tomate es la estrella principal, para usar y abusar y hacer felices a todos

1)Tomate redondo

Quizás sea la variedad más típica de la familia de los tomates. Se consigue solo o en rama. Es muy carnoso, y el preferido a la hora de preparar ensaladas. Por su forma, también es ideal para rellenar.

Si bien se suele usar el tomate perita para hacer salsas, les proponemos una receta de salsa capresse en donde se usa el tomate redondo

Combinado con el roquefort, esa tarta de tomates nos permite disfrutar del tomate redondo en una variante caliente

Una variante de sopa de tomates, para ir variando propuestas y no dejar de usar todas las variedades de esa fruta americana

2)Tomate perita

Más dulce que el tomate redondo, el tomate perita (también conocido como Roma) es el elegido para preparar guisos o conservas

Estrella absoluta en España, el gazpacho se prepara con tomates peritas

Esos tomates asados son ideales para disfrutar con una picada o como acompañamiento del asado

Para preparar cuando es época de tomates y poder consumir durante todo el año, ese dulce de tomates con pasas de uva es un manjar

3)Tomate cherry

Los hay rojos o amarillos, de tamaño chico, tienen un sabor dulce. Más redondito o alargado, su lindo tamaño es muy vistoso y perfecto para usar para darle un toque elegante a los platos elegidos

Una variante de mermelada de tomates muy elegante, ideal para proponer con algún queso en una picada gourmet (mermelada tomates: ana)

Una tarta de tomates cherries súper fresca y fácil de hacer.

Ideal para recibir invitados, ese ri sotto de tomates cherries , no solo es muy rico sino que luce muy bien

Un poco de info sobre los tomates:

El tomate es una fruta originaria de América

Existen de distintas formas y colores: rojos, amarillos, verdes y hasta negros

Tienen muy poca calorías

Contienen mucho licopeno, lo que los hace antioxidantes y son fuentes de minerales y vitaminas

LA NACION Sociedad Recetas

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Nutrición y ejercicio: qué comer antes, durante y después del entrenamiento para maximizar su performance

La nutrición es importante para mantener un estilo de vida saludable, pero es especialmente importante para optimizar el rendimiento tanto de los deportistas ocasionales como de los expertos. Los beneficios del ejercicio van desde la ayuda a controlar el peso para mejorar la vida, el estado de ánimo, la energía, el sueño y el sexo, hasta la lucha contra las enfermedades crónicas. Dados los beneficios, es importante sacar el máximo provecho del tiempo de ejercicio y mantener la energía para llevar un estilo de vida activo para el resto de su vida.

Una nutrición adecuada puede hacer una gran diferencia,  tanto en cómo se siente durante el ejercicio y en la forma como su cuerpo se recupere después de su entrenamiento. Asegurarse de comer bien antes, durante y después de su entrenamiento optimizará  el rendimiento, el progreso deportivo y el control del peso. Sin combustible adecuado (nutrición), sobre todo antes de hacer ejercicio, usted puede sentir fatiga durante el entrenamiento, y además su recuperación después del mismo puede verse obstaculizada. Mientras que los deportistas ocasionales (3-4 veces a la semana), deben centrarse principalmente en llevar una buena  nutrición, aquellos que realizan  ejercicios más vigorosos (6-7 veces por semana, por ejemplo aquellos que realizan triatlones y maratones) tienen que prestar especial atención a la reposición de reservas de glucógeno muscular. Todos los deportistas necesitan beber mucho líquido antes, durante y después de su sesión de ejercicios para mantenerse hidratados y reponer los electrolitos importantes. Ver el artículo anterior “hidratación en el Deporte”, publicado en Medios Lentos.

Antes del ejercicio:

Así como usted no llegará muy lejos si trata de conducir con poco o nada de combustible en su auto, su cuerpo no lo llevará muy lejos en su sesión de ejercicios sin combustible nutricional. Trate de comer 3 horas antes de hacer ejercicio y después complemente con una merienda rica en carbohidratos, así como  beber algo 30-60 minutos justo antes de empezar.

Ideas para la comida de pre-entrenamiento ~ 3 horas antes del ejercicio:

• Sándwich de pavo y queso + fruta + bebida deportiva

• Pasta con salsa de tomate y carne magra + ensalada pequeña + fruta + agua

• Ensalada de pollo o atún + galletas de trigo integral o pan tostado + fruta + agua Carga de glucosa: 30-60 minutos antes del ejercicio:

• Bebida deportiva

• Barra de granola (ver receta a continuación)

• Pieza de fruta

• Galletas con mermelada de frutas

Si usted prefiere hacer ejercicio en la mañana, es importante también que tome un buen desayuno antes de realizarlo. Puede tratar de comer algo rico en carbohidratos, moderado en proteínas y bajo en grasa para darle energía sostenida durante el entrenamiento. Asimismo, recuerde beber mucha agua cuando se despierte por la mañana para asegurarse de estar hidratado a lo largo de su entrenamiento.

Ideas para bocadillos: 30-60 minutos antes de hacer ejercicio temprano en la mañana:

• Un puñado pequeño de plátanos y frutos secos como las almendras

• Yogur bajo en grasa y una pieza de fruta

• Avena con leche descremada y fruta

• Un mezclado de nueces y frutas secas

• Batido hecho con fruta y leche o yogur

• Barra de granola

Durante el ejercicio

La glucosa es la fuente más eficiente de combustible de su cuerpo. Hay varias maneras de que su cuerpo la produzca y así esté disponible para apoyar la actividad física.

Las formas más eficientes y fáciles de acceder son:

• Glucosa en sangre: El azúcar que circula en el torrente sanguíneo después de comer o beber algo que contenga hidratos de carbono

• El glucógeno Producido en el hígado, el glucógeno es una forma almacenada de glucosa que se encuentra disponible durante el ejercicio. Se almacena en el hígado y los músculos. Aunque existe una gran variabilidad de persona a persona, basado en el nivel de entrenamiento físico, la mayoría de las personas tienen suficiente glucógeno almacenado en los músculos y en el hígado para completar ~ 90 minutos de actividad moderada-intensa. Para evitar el agotamiento de glucógeno (es decir, “golpear la pared”) durante los entrenamientos que duren más de 60 minutos, los atletas deben consumir 30-60 gramos de carbohidratos por hora. Para el entrenamiento de los atletas de alto rendimiento, aumentar la cantidad hasta los 60-90 gramos por hora.

Ejemplos de alimentos, bebidas y suplementos que contienen ~ 30 gramos de hidratos de carbono:

• 16 onzas de bebida deportiva tipo Gatorade o similar

• 1 banana grande

• 2 cucharadas de pasas de uva

• 2 cucharadas de miel

• 8 onzas de jugo de fruta

• 1 barra de granola

• Alimentos deportivos (geles, masticar chicles y barras)

Después del ejercicio

Durante el ejercicio su cuerpo está en un estado de estrés a la vez que lo está desafiando a aumentar su resistencia y la masa muscular. El período de tiempo después del ejercicio es crucial para la recuperación y para darle a su cuerpo tiempo para reparar y construir nuevo tejido muscular antes de la próxima sesión de ejercicios.

Los objetivos de la nutrición para la recuperación después del ejercicio son los siguientes:

• Reponer los líquidos y electrolitos que se pierden a través del sudor

• Sustituir los hidratos de carbono utilizados durante el ejercicio (glucosa y glucógeno)

• Proporcionar proteínas para ayudar a la reparación del músculo y el desarrollo muscular

• Idealmente, la nutrición de la etapa de recuperación debe ser consumida dentro de los 60 minutos post entrenamiento. Si usted siente náuseas después de una intensa sesión de entrenamiento, asegúrese de beber líquidos con calorías (azúcar) y comer galletas o un bocadillo salado. Es importante capacitar a su estómago para tolerar el ejercicio posterior a la recarga de combustible.

Ideas para meriendas después del ejercicio (en menos de 60 minutos):

• Batido con fruta y leche o yogur

• Bebida deportiva + barritas deportivas  (o barra de granola que contenga proteínas)

• Yogur griego + fruta (fresca o seca) + agua

• Una Banana + agua

• Barra de granola + pieza de fruta + agua Planee tener una comida completa y equilibrada aproximadamente 2-3 horas después de su entrenamiento, como alimentos de  granos enteros, carne magra o alguna fuente de proteína vegetariana y verduras.

Ideas para las comidas después del ejercicio:

• Salteado de carne magra, morrones, brócoli, zanahorias, cebollas + arroz + agua

• Pescado a la plancha + verduras a la parrilla, incluidas las papas + fruta fresca + agua

• Tarta de verduras + ensalada + arroz o almidón + agua

• Pollo asado + calabaza asada + ensalada pequeña + fruta + agua

El ejercicio y la nutrición para bajar de peso

Si usted está haciendo ejercicio para bajar de peso debe tener cuidado de no restringir su ingesta. Tener en cuenta que el exceso de restricción de calorías será contraproducente: poniendo su cuerpo en modo de hambre va a hacer más lento su metabolismo, lo que lo dejará con poca energía para la quema de calorías y el aumento de la masa muscular. Cuando se come menos de lo debido el cuerpo entra en modo de supervivencia, aferrándose  hasta la última caloría que consume, pero cuando ya no se puede mantener ese estilo de ingesta (ensaladas, comidas rutinarias) y  se vuelve la los patrones de ingesta más pesados, se recupera más fácilmente el peso perdido, incluso aumentándolo. Para evitar esto se debe trabajar con un nutricionista para determinar cuántas calorías necesita por día en promedio, y así llegar a los objetivos. Cada persona es diferente y tiene necesidades únicas basadas en la edad, sexo, peso y nivel de actividad.

Guías generales a tener en cuenta:

50-60% del total de calorías de los carbohidratos

+ Elija granos enteros, frutas, vegetales con almidón y los frijoles antes que los productos hechos con harina blanca + Para el ejercicio de baja intensidad (<1 hora / día): 3-5g de hidratos de carbono / kg de peso corporal + Ejercicio moderado (~ 1.5 h / día): 5-7g de hidratos de carbono / kg de peso corporal

+ Ejercicio intenso (1-3 horas por día): 6-10g de hidratos de carbono / kg de peso corporal

+ Ejercicio extremo (más de 4-5 horas por día): 8-12g de hidratos de carbono / kg de peso corporal 20% del total de calorías provenientes de proteínas:

+ Elija pescado, carnes magras, aves, huevos y frijoles en vez de las carnes con mucha grasa

+ Consumir 20 gramos de proteína después del ejercicio intenso para optimizar la recuperación del músculo y la síntesis de músculo nuevo.  20-30% del total de calorías de la grasa:

+ Óptimas fuentes de grasa provienen de las nueces, semillas, aceitunas y aceite de oliva, el aguacate y el pescado Receta: Barras de Granola de avena y banana

Necesitará una sartén de 9x 9. Adaptado de la receta de Faith Durand, en TheKitchn.com

Estas barras son veganas: sin huevo y sin azúcar y se pueden hacer fácilmente sin gluten si se utiliza la avena sin gluten y la vainilla.

• 2 plátanos grandes, muy maduros

• 1 cucharadita de vainilla

• 1 ½ tazas de copos de avena

• ½ taza de coco rallado

• ½ cucharadita de sal

• ¼ taza de dátiles secos sin cáscara, picados

• ¼ taza de nueces picadas, tales como nueces, avellanas o nueces

• Canela rallada

1.Calentar el horno a 350 °  y engrasar ligeramente un molde de 9 × 9 cuadrado para hornear con aceite de oliva o mantequilla.

2. Pele las bananas y hágalas puré. Agregar la vainilla, la avena y el coco y revuelva. Luego agregue la sal, los dátiles, las nueces y la canela.

3. Vuelque la mezcla uniformemente en el molde para hornear. Hornee por 30 minutos o hasta que los bordes empiecen a dorarse.

4. Coloque el molde sobre una rejilla para enfriar. Cuando la sartén esté fría, cortar en barras.   Salen 9 porciones y cada porción contiene: 200 calorías 34 gramos de hidratos de carbono 5 gramos de grasa 5,5 gramos de proteína

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La Prensa /

Muchos tenemos el concepto de que los postres son pecados que cometemos en nuestra dieta diaria y que son sinónimos de gorditos.

Pero existen formas en las que podemos preparar postres para nuestras comidas y que se adaptan a una alimentación saludable y beneficiosa para tu cuerpo. Hoy te traemos algunos consejos para que puedas preparar postres saludables y que le encantarán a toda tu familia:

Las frutas, las infaltables: Si bien no es el único ingrediente que va a hacer que tu postre sea realmente saludable, incluir frutas sin duda te lo agradecerá tu cuerpo. Trata siempre de incluir frutas naturales y no aquellas que vienen congeladas o concentradas, de esta forma garantizas consumir todos sus nutrientes.

Evita el azúcar añadido

Las frutas y vegetales vienen con un porcentaje de azúcar intrínseco, por ello debes evitar siempre incluir en tus postres los azúcares procesados.

Más integral

Un alimento integral es aquel que conserva el grano del cereal, por lo que es menos refinado y procesado, y contiene más fibras, vitaminas y minerales.

Comienza por la harina integral

Justamente para comenzar a elaborar tus postres “más saludables” puedes comenzar por sustituir la harina de trigo que regularmente utilizas por su versión integral. Esta segunda es obtenida a partir de moler el grano de trigo entero, mientras que la blanca es elaborada solamente con el endospermo del grano.

Frutos secos, textura y nutrición

Puedes incluir textura a tus postres agregando frutos secos en su elaboración. Los frutos secos son ricos en vitamina E, vitamina B, calcio, fibra, entre otros.

También puedes incluir yogur y leche

Ambas son grandes fuentes de calcio, proteínas, hidratos de carbono, grasa, vitaminas y minerales.

Pero lo más importante

Ten cuidado con las porciones, pues por muy equilibrado que sea tu postre, el exceso siempre es malo.

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Confirmado /

Si te gusta comer avena, pero ya estás un poco cansado de ella, debes probar el pudín de chía; ya que te ofrece mucho más fibra; esto significa que incluso podrías llenar tu estomago con menos cantidad y esperar sin hambre a la siguiente comida, a diferencia de un tarro de avena. Dime si ya no te gustaría probar ahora ya este plato…

Esta receta contiene un poco de jarabe de arce, especias de pan de jengibre y mucha dulzura para hacerte feliz, ya que como contiene alimentos que son altos en fibras, esto te ayudará a bajar esos kilos extras; este desayuno no solo va a satisfacer tus antojos por la mañana, sino que te hará feliz cada vez que te subas a una báscula.

Ingredientes

-1/4 taza de semillas de chía

-3/4 taza de leche de soya sin azúcar (o cualquier tipo de leche que prefieras)

-1 cucharada de jarabe de arce

-1/4 cucharadita de jengibre molido

-1/4 cucharadita de canela

-Una pizca de clavo de olor molido

-Pizca de sal

Cubre tu budín con…

-1 cucharada de pasas de uva

-1 cucharada de nueces picadas(u otro fruto seco)

Preparación

1.- Añade todos los ingredientes y guardarlos en un frasco de conservas.

2.- Revuelve toda la mezcla.

3.- Refrigera la mezcla por lo menos 6 horas, o toda la noche tratando de revolverlo de vez en cuando.

4.- Agrega la cubierta de tu rico y sabroso desayuno, y a ¡disfrutar!

Upsocl

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Confirmado /

Ingredientes

4 cditas té colmadas de harina leudante

3 cditas colmadas de azúcar

2 cditas (al ras) cacao amargo

3 cditas aceite

3 cditas leche

1 cda dulce de leche repostero

Pasos

Mezclar dentro de una taza, el harina leudante (o bien, harina común más 1 cdita de polvo de hornear), el azúcar, cacao, leche y aceite, revolver y poner en el centro una buena cucharada de dulce de leche repostero. Poner en el microondas tan solo 2 minutos, y ¡listo el postre! Se come en el momento. ¡A disfrutar!

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El Observador /

Con el fin de impulsar la cultura gastronómica uruguaya, el festival culinario Degusto propone este fin de semana un nuevo recorrido callejero por un ecléctico circuito de sabores nacionales e internacionales. La nueva edición del evento gastronómico se realizará entre sábado y domingo en el parque Grauert (avenida Arocena entre Lieja y Couture), ubicado en el barrio Carrasco. El primer día estará abierto de 12 a 22 y en la segunda jornada de 12 a 18. La entrada es gratuita.

Previo al festival, chefs y encargados de los restaurantes Café Misterio, Fellini, Mirando Mundos, Pacharán y Úrbani -algunos de los muchos exponentes que estarán en Degusto- compartieron con El Observador un plato favorito y su receta, que será parte del menú de la feria. A su vez, las bodegas De Lucca, Artesana y Viña Edén recomendaron tres vinos.

También estarán los establecimientos El Gran Pez, Los Bono , Masala Haus, Cocina Redonda y Santé Café y Cocina, entre otros. En tanto, como embajadores de la comida sobre ruedas, estarán los food trucks Chivitruck, H20, Glamburger, Patagonia, Route, La Comanda, El Galdo, Scarone Pizzas, No Tan Pancho y Entre Ruedas.

Pulpo grillado con criolla de mango y papines al horno, a cargo de Pacharán. El chef de Pacharán, Emiliano Sapone, llevará su pulpo grillado a la feria gastronómica. L. CARREÑO

Ingredientes

1 pulpo de 2 a 3 kilos

3 cebollas

3 dientes de ajo y tomillo

Sal

1 morrón

Papines

1 mango

Aceite de oliva

Preparación

En una olla grande hervir el agua . Antes, lavar el pulpo solo con agua y sacarle las impurezas de los tentáculos. Para “asustar” al pulpo hay que sumergirlo en el agua hirviendo tres veces con inmersiones de 1 minuto y una espera de 10 segundos entre cada sumergida. En la tercera inmersión, dejar al pulpo cocinándose. Se calcula 10 minutos por kilo. Luego dejar que se enfríe en el agua, remover los tentáculos y terminar de dorar en la sartén con aceite de oliva. Para la criolla, cortar la cebolla, el morrón y el mango en cubos chicos y macerar con aceite de oliva y sal. Cocinar los papines en agua hirviendo durante 8 minutos, pasarlos a horno medio y espolvorear con ajo y tomillo. Decorar con perejil.

Fondue para dos personas, a cargo de Fellini Degusto

Ingredientes

110 g queso gruyer

60 g queso parmesano

1 diente de ajo

200 cc de kirsch

100 cc de vino blanco seco

Pimienta negra

Pan

1 cdta de almidón de maíz

1 Nuez moscada

Preparación

Cortar el diente de ajo por la mitad y untar las paredes de una olla de barro. Rallar el queso, introducir en la olla. Añadir el vino blanco y el almidón de maíz (si hace falta para espesar) disuelto en un poco de vino blanco. Sazonar con la pimienta y la nuez moscada y dejar calentar a fuego medio. Revolver con una cuchara de madera hasta que la fondue empieza a burbujear suavemente y el queso está completamente fundido. Agregar el almidón de maíz evita que con el calor se separe el suero del queso. Servir la fondue en el mismo recipiente en el que se van mojando dados de pan.

Curry verde de camarones y hierbas frescas, a cargo de Café Misterio

Ingredientes

1 kg de pescado blanco en cubos

1 kg de zapallo cabutiá en cubos

150 cc de leche de coco

2 cdtas de curry rojo en polvo

1 cebolla y 3 dientes de ajo

20 g de jengibre rallado

1 cdta de cúrcuma

Chile seco o fresco

100 g de espinacas

1 lima

10 cc de salsa de pescado

1 cdta de azúcar negra

Hojas de menta, cilantro y albahaca

Preparación

Saltear en una olla, a fuego bajo, la cebolla, el jengibre, los ajos, el chile, y el azúcar hasta que estén bien tiernos, casi una pasta. Agregar el polvo de curry, la cúrcuma y 30 cc de leche de coco. Cocinar durante 30 minutos y retirar. Sacar la mezcla y limpiar la olla. En la misma olla saltear el pescado, salpimentar. Agregar la mezcla anterior y la leche de coco restante; cocinar unos 30 a 45 minutos. Al momento de servir agregar el jugo de lima y la salsa de pescado.

Smoked meat, a cargo de Úrbani Degusto.

Ingredientes para la curación

1 taza de sal

3 cdas de pimienta negra

3 cdas de cilantro molido

1 cda de sal rosa

1 cda de azúcar

1 cdta de hojas de laurel molida

1 cdta de clavo molido

6 kilos de carne de cerdo

Ingredientes para la cocción

3 cdas de pimienta negra molida gruesa

1 cda de cilantro molido

1 cda de pimentón

1 cda de ajo en polvo

1 cda de cebolla en polvo

1 cdta de eneldo

1 cdta de mostaza

1 cdta de semillas de apio

1 cdta de pimienta roja triturada

2-3 trozos del tamaño de un puño de madera de roble o nogal americano

Preparación

En un tazón mezclar la sal, la sal rosa, la pimienta negra, el cilantro, el azúcar, la hoja de laurel y el clavo molido. Cubrir la carne de cerdo con la cura y colocar en una bolsa de plástico hermética extra grande. Almacenar en la parte más fría del refrigerador y curar durante cuatro días, girando la bolsa dos veces al día. Retirar la carne de la bolsa y lavar la cura con agua fría. Colocar la carne en un recipiente ancho, llenar con agua y dejar en remojo durante dos horas, reemplazando el agua cada 30 minutos. Retirar del agua y secar con toallas de papel. Para condimentar antes de la cocción, mezclar pimienta negra, cilantro, pimentón, ajo en polvo, cebolla en polvo, eneldo, mostaza y semillas de apio, poniendo todo en un recipiente. Cubrir la carne con esta preparación. Precalentar el ahumador de carne a 225 grados y agregar trozos de madera en el ahumador cuando llega a temperatura. Cuando la madera se enciende y produce humo, colocar la carne en la parrilla del ahumador, la grasa hacia arriba, y dejar ahumando hasta que la temperatura llegue a 165 grados, aproximadamente 6 horas. Transferir la carne ahumada a una asadera con 2,5 centímetros de agua y colocar la asadera sobre dos hornallas. Hervir agua y reducir el calor a medio. Cubrir con papel de aluminio, y cocinar al vapor hasta los 180 grados. Cocinar 2 horas, añadiendo agua caliente según sea necesario. Transferir la carne hasta la tabla de cortar. Fetear y servir con mostaza.

Arepas de cerdo braseado, a cargo de Mirando mundos Degusto 3

Ingredientes para el cerdo

1 kg de bondiola

1 litro de cerveza Porter

1 kg de tomate en lata

300 g de ají dulce

500 g de cebolla blanca

100 g de aceite de girasol

20 g de garam masala

5 dientes de ajo

Sal y pimienta al gusto

Ingredientes para la arepa

500 g de harina de maíz precocida

900 cc de agua tibia

10 g de sal

10 g de aceite de maíz

Preparación

Limpiar la pieza de bondiola quitándole parte de la grasa. Salpimentar y espolvorear la mezcla de especias hasta cubrir la bondiola. Cortar todos los ingredientes, colocar en una licuadora junto a la cerveza, salpimentar a gusto y licuar. Colocar la bondiola junto a la preparación en una bolsa transparente con cierre hermético y dejar macerar por 48 horas en la heladera. Retirar la bondiola de la marinada y secar. Llevar una olla grande a fuego alto y dejar calentar; agregar el aceite y dorar la pieza de bondiola. Retirarla de la olla. agregar la marinada, dejar hervir y, con ayuda de una espumadera, retirar las impurezas de la superficie y colocar nuevamente la bondiola en la olla. Tapar y cocinar a fuego medio bajo por dos horas hasta que la carne quede tierna. Retirar la bondiola, dejar reposar por 15 minutos. Deshilachar la carne y llevarla nuevamente a la olla junto a la salsa; cocinar por 30 minutos, esta vez con la olla destapada. Retirar del fuego y reservar hasta el momento de servir.

Para la arepa, colocar en un bowl el agua tibia y la sal, mezclar hasta disolver, agregar la harina e ir mezclando para que no se formen grumos. Amasar hasta obtener una mezcla homogénea, dejar reposar por 5 minutos. Calentar la plancha a fuego medio bajo, cubrir la plancha con aceite y con la ayuda de una servilleta extender por toda la superficie. Dejar calentar bien la plancha para evitar que se peguen las arepas. Formar pequeñas bolas con la masa y con las palmas de la mano ir dándole forma cilíndrica. Colocar en la plancha y cocinar hasta dorar por ambos lados.

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El Observador /

Incluimos en el menú, como todas las semanas, el pescado, fuente de omega 3. Recuerde que es fundamental consumir pescado por lo menos 1 vez a la semana para favorecer la salud cardiovascular.

Las verduras siguen siendo protagonistas, presentes en ambos tiempos de comida, pero además esta semana está presente en el menú la quinoa. Es un pseudocereal que se cultiva principalmente en los países andinos, y que en la actualidad se ha expandido a varios países como el nuestro. Es una buena fuente de carbohidratos y proteínas, y posee bajo aporte de grasas. Además, puede ser consumido por celíacos, ya que no contiene gluten. Anímese a probarla.

Lunes

ALMUERZO

-Pescado con tomates y alcaparras

-Zanahoria hervida en cubos

CENA

-Verduras al wok

-Quinoa con perejil

Martes

ALMUERZO

-Empanadas de carne

-Ensalada verde

CENA

-Calabacines rellenos de choclo y muzarella

-Ensalada de pepino y tomate

Miércoles

ALMUERZO

-Lasaña de verduras

CENA

-Milanesa de carne

-Verduras asadas

Jueves

ALMUERZO

-Brochette de carne, morrón y cebolla

-Ensalada de zanahoria y repollo

CENA

-Pasta con vegetales al horno

Viernes

ALMUERZO

-Budín de verduras

-Ensalada de tomate con orégano fresco

CENA

-Torta de atún

-Ensalada de remolacha

comermejor.com.uy

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El Observador / Melissa Clark / New York Times News Service

Hace unos años, las zanahorias eran como el apio y las cebollas, parte de muchos platos pero rara vez la estrella. Quizá se les podía ver como un plato adicional, con manteca o glaseadas, o en puré en una sopa. Luego, un día, las zanahorias tradicionales asadas de varios colores empezaron a aparecer en restaurantes elegantes como aperitivo, o incluso como plato principal.

Las raíces habían llegado, ganándose un lugar en el panteón de los productos que llegan directo de la granja a la mesa al lado de la coliflor asada y los repollitos de Bruselas crujientes.

Estoy totalmente a favor de esto, porque asar es una de mis formas favoritas de cocinar una zanahoria. Los jugos dulces se condensan con el calor alto del horno, volviéndose amielados y dorados. La pulpa se afloja, las puntas se chamuscan. Son maravillosas si se les come recién salidas del horno, e igual de buenas cuando se les deja enfriar a temperatura ambiente, lo que las hace tan convenientes como tentadoras.

En esta receta extremadamente maravillosa, las zanahorias dan peso a una ensalada brillante y herbal impregnada de hinojo en rebanadas delgadas. La rúcula y el hinojo le dan una sensación crujiente; las zanahorias su rica suavidad. Y un aderezo realzado con jarabe de granada agridulce eleva todos los elementos, conjuntándolos.

Sobre el jarabe de granada: si no tiene una botella, quizá el resto de alguna pasada receta, ahora es buen momento para conseguirla. Una botella se conservará para siempre en la despensa y estará a mano siempre que quiera añadir dulzura y sabor fuerte de manera rápida. O trate de preparar la suya hirviendo a fuego lento jugo de granada con un poco de azúcar y jugo de limón hasta que tome la consistencia deseada.

Habitualmente la ocupo cuando quiero darle a un aderezo para ensaladas un toque de dulzura pero cuando la miel sería demasiado dulce. Con su alto nivel de acidez, el jarabe de granada nunca es empalagoso.

También es maravilloso rociada sobre platos de granos, carnes asadas a la parrilla y casi cualquier verdura recién salida del horno.

Para realzar el sabor de la granada en esta ensalada, añado granos de granada como un acompañamiento jugoso.

Cuando sirvo esto como ensalada, los acompañamientos terminan ahí. Pero para transformarlo en un plato principal ligero, lo complemento con yogur natural y nueces para añadir algo crujiente. Las maravillosas zanahorias asadas no necesitan nada más que eso para brillar.

Ensalada de zanahorias asadas con rúcula y granada (4 porciones)

Ingredientes:

½ kilo de zanahoria, peladas y cortadas en trozos de 5 cm de largo

¼ cdta. de sal

1/8 cdta. de pimienta negra molida

¼ de taza más dos cucharadas de aceite de oliva

¼ zanahoria hervida en cubos

½ cdta. de comino molido

1 cda. de jarabe de granada

½ cucharada de jugo de limón

1 diente de ajo

½ cdta. de mostaza de Dijon

90 gramos de rúcula

1 bulbo de hinojo

¼ taza de hojas de eneldo o menta frescas Granos de granada

Preparación

1. Caliente el horno a 220 grados. Espolvoree las zanahorias con sal, pimienta y rocíeles dos cucharadas de aceite sobre una fuente con borde, y hornee hasta que las orillas estén caramelizadas y las zanahorias tiernas, de 28 a 33 minutos. Retire del horno y de inmediato espolvoree con comino. Deje enfriar por unos minutos mientras prepara el aderezo.

2. En un tazón grande, mezcle el jarabe de granada, el jugo de limón, el ajo, la mostaza y una gran pizca de sal y pimienta. Pruebe y ajuste el jugo de limón y los sazonadores si es necesario. Agregue revolviendo ¼ de taza de aceite hasta que se emulsione.

3. Agregue revolviendo las zanahorias al aderezo, luego con cuidado agregue la rúcula, el hinojo y el eneldo o la menta. Sirva de inmediato, rociando con más aceite de oliva y cubriendo con granos de granada.

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