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Ejercicios

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Muchas veces, las embarazadas se sienten tan pesadas con su enorme panza que no creen poder moverse bien. Sin embargo, hacer deporte durante el embarazo ayuda a mantenerse sana y en forma, aunque no se puede hacer cualquier cosa.

¿Qué deportes se pueden practicar? ¿Qué es sano, qué lo es menos? Aquí, siete datos sobre el movimiento en el embarazo:

1. No todos los deportes son aptos

Hay mujeres que aseguran que los primeros meses de embarazo pudieron entrenar con total normalidad. Sin embargo, desde el principio del embarazo hay que evitar actividades con rebote de alto impacto como saltar o deportes que involucren combate o un empleo importante de fuerza.

2. Los deportes acuáticos reducen la acumulación de líquidos

Nadar, aqua-fitness, aqua-jogging o aqua-spinning: los deportes que se practican en el agua son perfectos para combatir edemas. La presión del agua hace milagros. Sólo deben tener cuidado las mujeres que suelen sufrir de infecciones vaginales o cistitis.

3. Lo ideal son los entrenamientos aeróbicos y tonificadores suaves

El pilates y el yoga ayudan a mover el cuerpo y tonificar. El nordic walking también es perfecto porque entrena toda la musculatura sin exigir a la cadera. Los movimientos cíclicos y uniformes como andar en bicicleta también son buenos, pero hay que elegir bien por dónde se va a andar para evitar caídas.

4. Ejercitar los pies ayuda con el dolor de espalda

Dado que las embarazadas aumentan mucho de peso, sufren cambios hormonales y retención de líquidos, el arco del pie tiende a descender, por lo que los pies parecen más grandes tras el embarazo, un fenómeno que muchas madres observan con asombro. Como consecuencia, aparecen los dolores de espalda. Ejercitar los pies con movimientos para fortalecerlos y los masajes ayudan a mantener sana la musculatura del pie, lo que alivia los dolores de espalda.

5. Escalar, bucear, abdominales: cuidado con estos ejercicios

Si bien muchas mujeres pueden seguir practicando su disciplina favorita durante el embarazo, hay cosas que no deberían hacer, como bucear en aguas profundas, caminar a más de 2.500 metros de altura, escalar o andar en esquíes. Los abdominales son menos peligrosos, pero tampoco son ideales para las embarazadas.

6. Hacer deporte durante el embarazo ayuda al parto

Mantenerse en movimiento ayuda a reducir los riesgos y complicaciones. Las mujeres que hacen ejercicio suelen aumentar menos de peso, por lo que es menos probable que desarrollen una diabetes del embarazo o preeclampsia. Sin embargo, las mujeres que sufren de presión muy alta deben hablar sí o sí con su médico. Además, estar entrenada ayuda en el parto, ya que una respiración atlética y consciente funciona de apoyo en ese momento clave.

7. Después del parto el cuerpo necesita tiempo

Inmediatamente después del parto se puede activar la musculatura de la cadera con ayuda de la partera. Entre dos y tres meses después del parto, las mujeres pueden empezar con ejercicios suaves. Sin embargo, para poder reintegrarse por completo al deporte, hay que esperar nueve meses.

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La rutina que os presento hoy para entrenar hoy desde casa, es de las más útiles y rápidas que hemos hecho últimamente. Se trata de una rutina para abdominales oblicuos en casa, que si somos capaces de hacerla durante unas semanas, vamos a notar sus resultados rápidamente.

Una de las grandes ventajas de este entrenamiento, es que no necesitaremos ningún tipo de material, por lo que es perfecto para hacerlo desde casa (salvo si el twist ruso lo queremos hacer con disco, como aparece Osiris en el vídeo). 

Me gustaría matizar algo importante sobre esta rutina para abdominales oblicuos en casa y es un añadido para un entrenamiento más que formar por sí mismo un programa particular. Es cierto, que aquellas personas que dispongan de poco tiempo y se quieran centrar en ejercitar el vientre, es útil pero no es el objetivo.

Por lo tanto, esta rutina para abdominales oblicuos en casa es recomendable realizarla 2 veces por semana no consecutiva al acabar nuestro programa de ejercicios que estemos siguiendo. Cuidado con no añadir más ejercicios para el abdomen, pues aunque se trata de un músculo muy resistente la carga sería excesiva.

Ejecución de la rutina para abdominales oblicuos en casa

Los ejercicios que deberemos hacer para esta rutina para abdominales oblicuos en casa son los siguientes:

La secuencia de los mismos es algo peculiar, si que os comento brevemente como es antes de dejaros con el vídeo explicativo. Cada ejercicio, deberemos hacerlo en 20 segundos a la mayor velocidad que podamos, tratando de hacer el mayor número de repeticiones que podamos.

De hecho, os aconsejo apuntarlas para ir viendo los avances que conseguís con la misma. Es una buena forma de competir con uno mismo, y rendir a un nivel más elevado del normal.

Por cada 20 segundos de ejercicio, tenemos un descanso de 10, para coger algo de energía y oxígeno. Las únicas partes de la rutina para abdominales oblicuos en casa en las que podemos descansar son en estas, ya que además buscamos quemar calorías con este entreno.

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1. Es imprescindible realizar ejercicios de calentamiento antes de empezar cualquier tipo de entrenamiento, y estirar los músculos una vez finalizado para evitar posibles lesiones.
2. Hacer sentadillas es uno de los mejores ejercicios para fortalecer las piernas en casa. Para hacerlo debes colocarte de pie, con la espalda recta, la cabeza derecha y las piernas separadas a la altura de los hombros. Inspira y flexiona las rodillas y las caderas hacia abajo, hasta que los glúteos lleguen a las pantorrillas. Los brazos puedes tenerlos estirados o colocarlos justo detrás de las orejas, como te sea más cómodo. Luego, vuelve a extender las caderas y rodillas hasta llegar a la posición inicial.
3. La zancada es otro ejercicio muy eficaz para fortalecer las piernas. Para ello, ponte de pie con las piernas juntas, las manos en la cintura y la espalda y la cabeza rectas. Luego, adelanta uno de los dos pies y flexiona ambas piernas poco a poco hasta que formes un ángulo de 90 grados. Intenta mantener esta posición durante dos o tres segundos, vuelve a la posición incial y reptite el mismo proceso adelantando, ahora, el otro pie.
4. Los steps son ideales para fortalecer y tonificar las piernas, pero no es una herramienta que acostumbremos a tener en casa, así que utilizaremos un escalón. Ponte de pie, con la espalda y la cabeza rectas y coloca un pie sobre el escalón. Luego, eleva todo el cuerpo hasta que la pierna del escalón esté totalmente recta y la que se encontraba en el suelo ahora quede en el aire. Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con la otra pierna.
5. Otro ejercicio muy sencillo y eficaz para fortalecer las piernas en casa es la elevación de talones. Colócate de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros, la espalda y cabeza rectas y ponte de puntillas. Aguanta esta posición durante unos segundos y vuelve a repetir el ejercicio.
6. El puente es un ejercicio perfecto para fortalecer las piernas y glúteos en casa. Este ejercicio, además, es ideal para todas aquellas mujeres que quieran combatir la celulitis con ejercicios sencillos. Coge una colchoneta fina o algo sobre lo que apoyarte. Colócalo en el suelo y túmbate encima boca arriba, dobla las rodillas y pon los pies planos en el suelo. Luego, levanta la pelvis lentamente hasta conseguir hacer un puente recto.
7. La constancia es fundamental para tener unas piernas fuertes y bonitas. Crea una tabla de entrenamiento combinando los mejores ejercicios para fortalecer las piernas en casa y sigue una dieta saludable personalizada utilizando la aplicación 8fit. Esta herramienta te permitirá seguir un plan de ejercicios personalizados sin necesidad de contratar a un entrenador personal.

8. SENTADILLA A CADA LADO

Siguiendo una técnica parecida a la de las sentadillas.

De pie y con las piernas abiertas realiza la flexión inclinando el cuerpo ligeramente para apoyar un peso mayor en una de las piernas.

9. SENTADILLA HINDÚ

  1. De pies con los brazos estirados empezamos la sentadilla haciendo un movimiento circular con los brazos.

10. SENTADILLA CON SALTO

  1. Desde la posición de sentadilla.
  2. Realiza un salto vertical con extensión global del cuerpo.
  3. Aterriza flexionando las piernas hasta llegar a la posición de sentadilla para empezar una nueva repetición.

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La Nacion /

Ejercitar los abdominales es clave para muchos deportes y disciplinas, como también para no cargar demás la espalda, y muchos le dedican horas para lograr marcarlos. Pero para la Escuela de Medicina de Harvard, la mayoría se equivoca en el tipo de rutina que elige.

La manera más eficiente de ejercitar estos músculos no son ni los típicos abdominales (levantar y bajar el torso, en una distancia larga o corta) ni las sentadillas. La técnica más recomendada es la plancha. La prestigiosa universidad publicó una guía para practicarla de la manera más segura y la acompañó con sus beneficios.

La plancha, un ejercicio isométrico, se basa en tensar los músculos y mantenerlos en una posición durante un tiempo. Esta se logra elevando todo el cuerpo, sosteniéndolo con las puntas de los pies, los codos y las manos. Bien colocados, nos tenemos que quedar así durante 10 segundos como máximo.

Este ejercicio trabaja diferentes partes del cuerpo a la vez, como los glúteos y la espalda además del abdomen. Pero atención: es importante lograr un buen ángulo para no cargar demás la cintura y obtener un buen resultado, supervisados por un profesional.

LA NACION Sociedad Ejercicio

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El Comercio /

El 16 de junio se estrenará la cinta ‘ Baywatch ‘ y los seguidores de Dwayne Johnson podrán apreciar, una vez más, su musculoso cuerpo, que es el resultado de una dieta basada en el bacalao y dos jornadas de entrenamiento diarias.

También se alimenta con huevos, vegetales, papas, avena, arroz, aceite de pescado y una serie de suplementos. En total, consume 6 000 calorías al día, cantidad que triplica a la sugerida por la Organización Mundial de la Salud para un hombre promedio mayor de 18 años con actividad física moderada: 2 000 y 2 500 al día.

La mayoría de esas calorías desaparecen durante sus extenuantes y largos entrenamientos , divididos en dos jornadas. La mañana la destina al ejercicio cardiovascular para quemar grasa, mientras que, tras el desayuno, sigue con la musculación levantando pesos que superan sus 120 kilogramos.

La mayoría de ejercicios los cumple dentro de su gimnasio y muchas de sus rutinas las comparte entre sus seguidores de Instagram. Allí, precisamente, contó que su dieta actual contempla 6 000 calorías y que el cuerpo que pule se ajusta al personaje que interpreta en las películas ‘Rápidos y Furiosos 8’ y ‘Baywatch’.

El último ejercicio que publicó el pasado 10 de mayo estuvo enfocado en los músculos de los glúteos y cadera. Utilizó 225 libras y una banda de resistencia que colocó por encima de las rodillas. “Tengo que calentar correctamente debido a mis lesiones en la parte inferior del cuerpo por tantos años de lucha y fútbol”, apuntó.

El cuerpo de Johnson es la obsesión de varios hombres pero pocos son los cuerpos privilegiados que logran esos músculos con comida y ejercicios adecuados.

De acuerdo con Marco Avilés, docente de Deportes en la Universidad Internacional y seis veces campeón Sudamericano de Fisicoculturismo , muchas de las figuras que ostentan esos cuerpos musculosos recurren al uso de esteroides anabólicos , utilizados básicamente para incrementar masa muscular y quemar grasa.

Lo hizo Arnold Schwarzenegger y expresó en la serie de documentales ’30 for 30 shorts’, producida por ESPN y en la que contó cómo transitó entre los esteroides y las hormonas de crecimiento muscular.

El peligro de automedicarse, según el endocrinólogo Diego de Mora, es que puede ocasionar atrofia testicular, calvicie y problemas cardiovasculares.

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Es muy importante que seamos constantes con estos ejercicios y que los complementemos con una dieta sana y equilibrada para obtener resultados visibles en menos tiempo

Una de las partes del cuerpo más tediosas de adelgazar y tonificar es la barriga. Por desgracia, esta también es el área en la que más se nota el exceso de peso y donde tiende a acumularse más grasa como producto de una mala alimentación y otros descuidos.

¿Será que es posible deshacerse de los rollitos en el abdomen sin salir de casa? La respuesta es un sí, siempre y cuando te lo propongas y estés dispuesta a asumir un reto constante.

La manera más eficaz de eliminar la grasa del vientre o de cualquier otra área del cuerpo es mediante la práctica de ejercicios. En este sentido, la mayoría de personas prefieren asistir a los gimnasios, ya que las máquinas potencian los trabajos y ayudan a lograr óptimos resultados.

Sin embargo, quienes no tienen tiempo o dinero para ir a uno, pueden dejar ahora mismo las excusas porque también hay formas eficaces de reducir esa panza sin tener que salir de casa.

Hoy vamos a compartir los 5 ejercicios más recomendados para trabajar el área abdominal, a la vez que reducimos el peso y tonificamos para moldear la figura.

Abdominales tumbados en el suelo

Los ejercicios abdominales son los más recomendados para reducir la cintura, tonificar el vientre y deshacerse de la grasa localizada en esta área del cuerpo.

Existen diferentes formas de realizarlos, pero a continuación vamos a compartir una variedad que es muy fácil de practicar dentro de la casa.

¿Cómo hacerlos?

  • Sobre una colchoneta o tapete para ejercicios, acuéstate boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies apoyados del suelo.
  • Ahora, con las manos por detrás de la cabeza, eleva un poco el tronco mediante la acción abdominal, manteniendo la columna recta y sin doblar el cuello para evitar lesiones.
  • Realizar 3 series de 10 a 20 repeticiones.
  • Si quieres aumentar la intensidad, haz el mismo movimiento pero con las piernas un poco levantadas del suelo.

Plancha

La postura en plancha, o también conocida como plank, es un ejercicio que se está haciendo muy popular porque está demostrado que en tan solo unos segundos puede trabajar todo el cuerpo.

Como la idea es realizarlo para perder barriga, es muy importante que al hacerlo mantengas el abdomen contraído.

¿Cómo hacerlo?

  • Sobre una colchoneta para ejercicios, apóyate boca abajo sobre los antebrazos y las puntas de los pies. Asegúrate de que los codos queden justo por debajo de los hombros y la espalda bien erguida.
  • Trata de mantener el equilibrio por lo menos 20 segundos y realiza 5 series. Cuando ya tengas más nivel puedes llegar a aguantar hasta 1 minuto.

Patadas de rana

Con este simple ejercicio se trabaja la parte media y superior del abdomen que son áreas más difíciles de tonificar.

¿Cómo hacerlo?

  • Apóyate con los glúteos y las manos en una superficie firme, y coloca las piernas levantadas en el aire con las rodillas un poco flexionadas.
  • Ahora, mueve las piernas hacia atrás y hacia adelante, al mismo tiempo que haces un movimiento con el pecho para que ambas zonas se encuentren.
  • El punto de unión será la pared abdominal donde se podrá sentir toda la tensión del ejercicio. Realiza de 10 a 20 repeticiones.

Elevación de piernas

El truco para que este ejercicio trabaje el vientre es mantenerlo contraídomientras se elevan las piernas.

¿Cómo hacerlo?

  • Acuéstate boca arriba, con los brazos en la zona lumbar y las piernas bien estiradas.
  • Manteniendo las piernas juntas, empieza a elevarlas hacia arriba, como si un hilo estuviese tirando de ellas para llevarlas hacia el techo.
  • Trata de mantener las piernas elevadas unos segundos sin perder la postura del resto del cuerpo y bájalas lentamente hasta la posición inicial.

Estiramientos abdominales

Para terminar con esta rutina de abdominales es bueno hacer estiramientos, enfocados también en esta área.

Su función es la de tonificar, pero también sirve para recuperar el cuerpo después de haber realizado ejercicios de mayor intensidad. Por ello lo ideal es dejarlo para el final.

¿Cómo hacerlo?

  • Acuéstate boca abajo con todo el cuerpo estirado y las manos apoyadas en el suelo.
  • Ahora, levanta los brazos, de modo que la parte delantera del cuerpo se eleve hacia atrás con el abdomen contraído.

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Asúmelo, muchas veces los bíceps son el primer grupo muscular en el que te fijas a la hora de comprobar el tono muscular de otra persona. Su tamaño, vascularización y forma son indicadores de que alguien ha pasado muchas horas trabajando los curls, aunque, si eliges los ejercicios correctamente, no será necesario que inviertas tantas horas.

A la hora de conseguir el máximo desarrollo en los bíceps debes tener en cuenta que tus ejercicios te permitan trabajar tres variables; la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular, y estos ejercicios te ayudarán a conseguirlo.

DOMINADAS

Las dominadas lastradas tienen una activación mayor del bíceps que los curls convencionales que estás haciendo. Por tanto, la tensión mecánica también lo será y con el tiempo conseguirás resultados mucho más rápido si realizas dominadas con agarre supino (con las palmas de tus manos mirando hacia ti) y prono (con las palmas de tus manos mirando hacia el exterior).

Puede que al principio no seas capaz de realizarlas correctamente. Si este es el caso, primero céntrate en levantar mucho peso en la máquina de jalones al pecho, ya que este también es un ejercicio de tirón vertical y finalmente serás capaz de transferir la fuerza. Otras dos estrategias son realizar únicamente la fase excéntrica del movimiento de forma lo más controlada posible o trabajar con clusters si todavía no puedes realizar una serie de dominadas de al menos 5 o 6 repeticiones.

Un truco cuando realices dominadas es tratar de llevar la barra hacia ti en lugar de ser tú el que se desplaza hacia ella. La ejecución del movimiento suele ser mejor en este caso; la escápula está retraída y por ello los hombros están protegidos.

CURL EN POLEA Y CURL MARTILLO/NEUTRO

Seguramente habrás tratado alguna vez de congestionar tus bíceps realizando uno de estos dos ejercicios, y ese es precisamente su punto fuerte; el estrés metabólico que nos ayudan a proporcionarles.

Trabajar estos dos ejercicios a altas repeticiones será lo idóneo para favorecer el flujo de sangre y nutrientes a nuestros bíceps, favoreciendo el entorno anabólico necesario para hacer que crezcan en caso de que nos encontremos en un periodo de volumen.

El curl en polea nos permitirá realizar un movimiento muy controlado y seguro, mientras que el curl con agarre martillo o neutro nos permitirá mover más peso en comparación con los curls con agarre supino o prono. Por tanto, son dos ejercicios que deberías incluir en tu rutina si de verdad quieres trabajar este grupo muscular.

CURL PREDICADOR

Tanto si lo realizas a una como a dos manos, el curl predicador es el ejercicio indicado para provocar daño muscular en tus bíceps, ya que este es muy alto cuando el bíceps se encuentra en elongación y nos disponemos a empezar la fase concéntrica.

Solo necesitarás un banco inclinado y una mancuerna o una barra para realizarlo, pero debes prestar atención a dos claves que te ayudarán a conseguir más resultados con este ejercicio; la primera es realizar una ligera flexión del hombro al final del movimiento y la segunda es contraer el tríceps al terminar la fase excéntrica. Con ambas estrategias aumentarás el recorrido que realizas con este ejercicio y el reclutamiento de fibras musculares será mayor.

Si pretendes conseguir más resultados con el mismo esfuerzo incluye estos tres ejercicios en tu rutina y en poco tiempo empezarás a notar los cambios. En cualquier caso, presta siempre atención a que la técnica sea la adecuada; aprieta los glúteos y el abdomen y no arquees tu espalda ni te muevas para ayudar a la flexión del brazo; deja que sean tus bíceps los que hagan el trabajo.

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Confirmado /

Científicos sostienen que el estrés en el envejecimiento juega un papel importante. Se ha comprobado que el estrés contribuye a las enfermedades cardiovasculares entre otras. Además se ha comprobado el impacto del estrés laboral, que tantas connotaciones negativas tiene, tanto en los afectados como en la propias empresas.

Para combatir el estrés hay que llevar algunos cambios en el estilo de vida. A continuación te presentamos algunos útiles consejos para manejar el estrés y no morir en el intento:

1. Reduzca la cantidad de café o cafeína que toma. Algunos estudios han demostrado que la cafeína puede incrementar los niveles de estrés de las hormonas, y este incremento pude durar a lo largo del día y en el momento de ir a dormir.

2. Tome una alimentación saludable. Evite comidas pesadas, ricas en grasas. Introduzca en su dieta: frutas, verduras, yogures, alimentos antioxidantes; aparte de enormes beneficios para la salud, reforzará sus defensas para poder combatir contra el estrés.

3. No se recree con los síntomas del estrés. No caiga en la trampa de la autocomplacencia con su cansancio, falta de energía, ansiedad, o preocupaciones con el alcohol, sedantes, estimulantes, nicotina u otras sustancias. Empeorará los síntomas de estrés en el largo plazo.

4. Consulte con su médico suplementos de dieta. No todo el mundo que está bajo estrés necesita suplementos de vitaminas y minerales. Eche un vistazo a su dieta y pregúntele al doctor si se beneficia realmente de los suplementos alimenticios que toma.

5. Tome un buen desayuno. No se vaya al trabajo sin comer nada. Intente tomar un excelente desayuno. Un día de trabajo intenso en su jornada laboral requiere energía y amplificará su estrés si no tiene suficiente “combustible”.

6. Beba agua. Dos litros de agua es la cantidad recomendada. Intente mantener una saludable hidratación teniendo agua disponible en su mesa de despacho, su cartera, etc. Beber un sorbo de agua cuando se pone nervioso o en tensión, puede ser una práctica saludable que podría ayudarle a resistir a tomar café o alimentos ricos en calorías y grasas.

7. Haga de su sueño una prioridad. El sueño es fundamental para rejuvenecerle cada día. Con sueño, relanzará el estrés mucho más fácilmente. Priorice su sueño por encima de eventos sociales o tareas en el hogar.

8. No caiga en la negación. Si está experimentado síntomas físicos o psicológicos serios.. no se limite a decir “es debido al estrés”. La mejor forma de detectar y diagnosticar un problema es en etapas iniciales cuando es más tratable y reconducible y se puede combatir fácilmente. No deje que su vida estresante ciegue la toma de conciencia de lo que su cuerpo le dice.

9. Camine algo cada día. Si no tiene tiempo para una sesión de ejercicios, simplemente póngase a caminar. Aunque sólo sean 10 ó 15 minutos cada día pueden ayudarle a su cabeza y mejorar sus estado de ánimo. Debe integrar la actividad de andar en su agenda y estilo de vida. Aproveche todas las oportunidades de caminar al aire libre que tenga a lo largo del día.

10. Revisiones médicas. Haga sus chequeos y revisiones médicas con suficiente antelación. No se descuide, escuche las alarmas de su organismo.

Culturizando

Por Confirmado: Oriana Campos

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Semana /

Normalmente, a esta altura del año, muchas de las personas que en enero se inscribieron al gimnasio con la meta de bajar esos kilos de más y mejorar su estado físico ya han tirado la toalla. La disciplina que requiere una rutina de ejercicio no es para todo el mundo y la queja constante de no tener tiempo suficiente para dedicarle a la actividad física diaria provocan esta situación. Pero hay formas de no desfallecer en el intento y una de las más fáciles es ir acompañado al gimnasio.

 

Así lo reveló un estudio reciente hecho por científicos del Instituto Tecnológico de Massachussets (MIT, por sus siglas en inglés), según el cual una de las mejores formas de mantenerse en forma y seguir una rutina de ejercicio al pie de la letra es conformar un grupo de amigos que les guste hacer deporte. “Ir al gimnasio es algo contagioso. Estar cerca de una persona que haga lo mismo y te motive a correr más rápido y quemar más calorías es valioso”, dice Christos Nicolaides, coautor del trabajo.

Nicolaides afirma que en promedio una persona corre un kilómetro más de lo normal si está acompañado o aumenta hasta tres minutos el tiempo de su rutina, pues ese amigo lo estimula a correr una distancia extra. Por eso los resultados pueden llegar a ser muy satisfactorios. Así lo comprobó el autor y su equipo de investigación tras monitorear a 1.1 millones de personas que hacían ejercicio regularmente. Les hicieron seguimiento por medio de dispositivos que miden la distancia recorrida, duración, intensidad de la rutina y la cantidad de calorías quemadas. Finalmente, les preguntaron sobre la influencia de sus amigos en su rutina y pudieron evidenciar que quienes practicaban en grupo obtenían mejores resultados.

Lo anterior, dicen los expertos, se debe una especie de contagio social que puede influir positivamente o negativamente. Algo así como el viejo refrán, ?dime con quién andas y te diré quién eres?. Un estudio previo reveló por ejemplo que tener un amigo con sobrepeso aumentaba hasta 57 por ciento su riesgo de obesidad. De igual forma, una investigación encontró que la felicidad también es contagiosa y que mientras más tiempo pase una persona con alguien de pensamiento positivo, más optimista y feliz será.

El estudio también reveló que a veces no solo el hecho de sentirse motivado por el compañero de rutina hace que el rendimiento sea óptimo. También el sentido de competitividad ayuda a que una persona dé lo mejor de sí ?para superar a su amigo sin ánimo de pelea?, añade Nicolaides, quien señaló además que los hombres motivan mucho a otros de su mismo género, mientras que las mujeres lo hacen moderadamente en cualquiera de los dos casos. Lo curioso es que los hombres casi no influyen en las mujeres.

El trabajo apareció publicado en la revista Nature Communications.

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Confirmado /

Llega el verano y, la gran mayoría de Nosotras, pasaremos la mitad del tiempo tumbadas en la playa, relajándonos e intentando broncear nuestra piel para estar más bonitas.

Para sacar aún más provecho de estos momentos de relax y desconexión, las redactoras de Nosotras.com hemos pensado que os puede interesar saber qué ejercicios podéis hacer en la playa para adelgazar. De este modo, disfrutaréis del momento de playa mientras quemáis calorías y tonificáis vuestro cuerpo.

Y es que, en cuanto a hacer ejercicio físico, la playa ofrece muchas posibilidades. Prestad atención.

1. Caminar por la playa

Uno de los ejercicios más útiles para quemar calorías que podéis realizar en la playa es caminar al lado de la orilla con el agua a la altura de los tobillos. Dar un paseo durante unos 45 minutos os ayudará a perder grasa corporal, evitará la hinchazón de tobillos y, además el contacto con la arena, es un gran estímulo para la circulación sanguínea.

Para las que queráis trabajar con resistencia, os recomendamos realizar el paseo con el agua cubriéndoos las rodillas. La resistencia del agua os ayudará a tonificar los músculos y evitará la posible aparición de varices.

2. Nadar

Ejercicios para adelgazar en la playa%Otro ejercicio que podéis realizar en la playa y que os ayudará a adelgazar es nadar. Antes de nada, debéis saber que la playa es el escenario ideal para realizar una rutina de ejercicios para adelgazar y tonificar ciertas partes del cuerpo porque el agua de mar, al estar mucho más fría, ayuda a afirmar y tonificar los músculos del cuerpo.

En este sentido, os recomendamos nadar durante unos 20 minutos por el mar siguiendo el estilo de natación con el que os sintáis más cómodas, aunque el de crol es el que más calorías os hará quemar. Y esto sí, siempre con cuidado.

3. Ejercicios de fuerza en el agua

Ejercicios para adelgazar en la playa%El mar también nos permite otros muchos ejercicios además de nadar. Una buena manera de tonificar los músculos del cuerpo y quemar calorías consiste en trabajar con la resistencia del agua.

Para ello, sumergiros y realizad una rutina de ejercicios de brazos y piernas. ¿Cómo? Por ejemplo, mantened los brazos bajo el agua y moverlos estirados de adelante hacia atrás sin interrupción hasta completar 30 repeticiones con cada brazo. Realizad lo mismo con las piernas y veréis como si repetís esta rutina tres veces por semana, empezáis a tonificar los músculos de la parte del pectoral y de las piernas.

4. Jugar

Ejercicios para adelgazar en la playa%En la playa se pueden hacer muchos juegos con pelotas, desde las palas hasta el voleibol, el fútbol… En lugar de pasar tantas horas tumbadas en la arena, os recomendamos jugar a alguno de estos deportes ya que son juegos muy entretenidos con los que quemaréis calorías sin

Fuente: nosotras

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Confirmado /

No todo el mundo hace ejercicio para bajar de peso; aunque esa parece ser la constante, la verdad es que algunos buscan aumentar la masa muscular y para ellos hoy hemos preparado algunas recomendaciones para su rutina de ejercicios. Esto es lo que deberás tener en cuenta.

¿Cómo aumentar la masa muscular?

Una rutina de ejercicios para aumentar la masa muscular debe concentrarse en el trabajo de los músculos de brazos, piernas, abdominales, pectorales, hombros y espalda, es decir un plan de ejercicios integral. Sin embargo, vale la pena determinar cuáles son las recomendaciones de tu entrenador.

Él determinará qué tipo de máquinas puedes utilizar para el trabajar y aumentar músculos. La verdad es que si el objetivo es aumentar la masa muscular, el asunto no se resolverá con un entrenamiento casero, necesitarás de algunos elementos de gimnasio. Y aunque al principio la intensidad será mínima, con el paso de las semanas, el impacto del plan de ejercicios aumentará y, en consecuencia, comenzarás a ganar masa muscular.

La determinación de una rutina de ejercicios para aumentar la masa muscular corresponde a un asunto individual, de acuerdo a las necesidades de cada persona. Sin embargo, no olvides las siguientes recomendaciones a la hora de ponerte a prueba.

5 recomendaciones para tu rutina de ejercicios

Usa pesas para todos los sistemas de músculos. Las pesas deben estar presentes en tu rutina de ejercicios de musculación, y recuerda que a mayor número de movimientos, mayor formación de músculo.

Debes someterte a una pequeña evaluación para saber qué es lo más recomendable a la hora de imponerte una rutina de ejercicios. Es decir, hay unos músculos que necesitan más trabajo que otros y junto con tu entrenador tendrás que determinar cómo intensificar unos u otros grupos de músculos.

Para que la rutina de ejercicios para aumentar masa muscular sea eficaz, debes hacer todo lo necesario para evitar lesiones, como hernias, desgarros, tendinitis y otras formas de lesión. Por ello, son muy importantes los ejercicios de calentamiento.

En muchas oportunidades hacer repeticiones correctas optimizan los resultados. En muchas ocasiones no tendrás que repetir demasiado el ejercicio, sino hacerlo bien para que tenga efecto real en el músculo.

No te olvides que una de las formas en que se logra aumentar la masa muscular es con la ingesta adecuada de proteínas. La recomendación es incluir carnes magras en la dieta. No se trata de nada difícil.
Ahora tienes más información sobre cómo debe afrontar un entrenamiento con ejercicios para aumentar la masa muscular. Eso sí, recuerda que exceso de ejercicio puede ser perjudicial. Buena suerte con tu rutina de ejercicios.

Fuente: SaludMujer

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Confirmado /

Para ser bellas, hay que ver estrellas, dice una frase popular, pero esto no siempre es cierto. En esta oportunidad, y en todas las que tengan que ver con nuestra salud y nutrición, la frase sería que para estar bella hay que comer bien.

La nutricionista colombiana Ligie Correa es consciente de que comer bien tiene un significado diferente para cada persona. Es cuestión de personalizar la dieta de acuerdo a los requerimientos de nuestra salud.

Pero, también es consiente de que en el caso de la flacidez, lo más importante es mantener nuestra piel hidratada, luminosa y firme. Y luego sí, llevar la alimentación adecuada para evitar que la piel ‘caiga’por la acción del tiempo, especialmente en brazos, barriga, trasero y piernas.

Causas

Una de las causas de la flacidez es la pérdida de colágeno y elastina, sustancias que se encargan de dar tonicidad y firmeza a la cara y al cuerpo, y cuya producción disminuye con el paso de los años. Pero también influyen otros factores y uno de ellos es la mala alimentación.

Las proteínas le dan firmeza a la dermis, y muchas veces no las consumimos porque tenemos la idea errada de que aumenta nuestro peso. Lo ideal es comerlas con abundantes verduras verdes, las que además aportarán fibra.

Debemos tener en cuenta también que cualquier cambio brusco de peso, provocado a veces por dietas excesivas, puede traer como consecuencia una pérdida de tonicidad y un ‘descolgamiento’ de la piel, al igual que una dieta abundante en grasas e hidratos de carbono provoca una consistencia ‘fofa’.

Alimentación

Primero que todo, se recomienda que estén presentes en la dieta diaria un mínimo de alimentos que posean antioxidantes, como las frutas cítricas y el pescado, y beber bastante agua.

Siendo así, lo segundo en lo que debemos apostar es en las proteínas, que encontramos en carnes rojas (elige los cortes magros), pollo, pechuga de pavo, pescados, huevos, quesos, leche y yogur descremados. También los garbanzos, porotos, soya y lentejas poseen proteínas, además de lisina y prolina.

El yogur tiene bacterias probióticas que ayudan al intestino a funcionar mejor, dejando la piel más bonita y saludable.

Algunas parejas de alimentos que son combinaciones perfectas para ayudar en la fabricación de colágeno son:

– Pescado y rúcula. Los vegetales de color verde oscuro contienen hierro, que ayuda en la formación del colágeno.

– Filete de ternera y jugo de naranja. La proteína se debe acompañar de una gran fuente de vitamina C, que también apoya el proceso de formación de colágeno.

– Las frutas rojas y cítricas como limón, frutillas, mora, naranja, tampoco pueden faltar, ya que son ricas en vitamina C.

– Pollo y tomate. Para que el pollo termine formando colágeno debe ser acompañado de tomate cherry, que contiene vitaminas A y C.

– El salmón es un superalimento, un pescado rico en Omega 3, sustancia muy importante para mantener la textura e hidratación de la piel.

– Las castañas, avellanas y almendras también llevan colágeno, además de vitaminas E, zinc, manganeso, silicio, nutrientes que contribuyen para la salud de la piel. Por otra parte, la avena es rica en silicio, que forma las curvas de tu cuerpo.

Por supuesto, el alcohol y el tabaco son los enemigos número de uno de la piel, así como la vida sedentaria.

Ejercicios

Debemos insistir en la práctica de ejercicios como baile, body pump, pilates y natación, porque todos ellos tienen la capacidad de ‘alimentar’ nuestros tejidos con oxígeno y estimular la fuerza, incrementando las fibras de colágeno tipo II, III y VI -además de la elastina y reticulina-, siendo excelentes para combatir la flacidez.

La natación es además una opción excelente porque moviliza todos los músculos e incrementa la capacidad pulmonar, es decir, mejora la oxigenación.

Por último, caminar una hora al día ayuda a activar la circulación y evitar acumular grasa superflua, así como las duchas de agua fría que también ayudan a la circulación y resultan tonificadoras.

Recuerda

– Los alimentos principales para conseguir tonificar la piel y evitar la flacidez son las proteínas, como carnes no grasas, pollo sin piel, lácteos y huevos.

– Los vegetales con proteínas son la soya y los granos. Cuando se trata de desarrollar el músculo se debe comer 5 veces, pero no abundantemente.

– Los carbohidratos -como pastas y arroz- también son importantes, porque cuando el cuerpo no tiene un aporte regular de estos nutrientes, recurre al músculo para abastecerse de energía, lo cual da flacidez. Prefiere los integrales.

Fuente: Agencias

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