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Ejercicio

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El Observador /

Decidir por cuenta propia comenzar un plan para adelgazar es, sin duda, algo muy positivo cuando existe un sobrepeso. Sin embargo, tomar ciertas decisiones sin el asesoramiento de un profesional puede dar lugar a cambios bruscos y negativos en el cuerpo.

Por estas razones, le contamos los cinco errores comunes y determinantes a la hora de comenzar un plan de reducción de peso.

Comer lo que esté al alcance de la mano

Es importante que las preparaciones y alimentos que se elijan sean lo suficientemente prácticas para que se puedan llevar a cabo. La idea es que las acciones se transformen en hábitos saludables para toda la vida y no por un período limitado de tiempo, por eso deben ser viables. Es por ello que si la base de alimentos es difícil de conseguir -ya sea por su disponibilidad o por su costo- lo más probable es que ese plan se diluya con el correr del tiempo. Y es ahí donde por cansancio o falta de ganas de cocinar se opta por alimentos no tan adecuados porque son los que están al alcance de la mano.

Copiar dietas de terceros, revistas o internet

Es importante que todo plan de alimentación sea siempre personalizado. Las necesidades de cada individuo varían de acuerdo a su gasto energético. Además, se deben tener en cuenta factores como sexo, edad, altura y peso, así como también preferencias, intolerancias, hábitos y gustos de cada persona.

Eliminar algún grupo de alimentos

Los alimentos que deben estar presentes en la dieta diaria se pueden ordenar en seis grandes grupos: frutas y verduras, cereales y leguminosas, carnes y huevos, leches y quesos, grasas y aceites, y dulces. Cada grupo aporta distintos nutrientes, necesarios y fundamentales para llevar adelante una buena alimentación. Todos ellos deben estar presentes en las proporciones adecuadas. Cuando se opta por eliminar alguno de estos grupos, se suprime el aporte de un cierto tipo de nutrientes y esto, en lugar de ser beneficioso, puede traer consecuencias muy negativas para el organismo que comenzará a funcionar de forma inadecuada, pudiendo dañar alguno de los órganos.

Saltear comidas

Es común que cuando se quiere bajar de peso se tienda a pensar que quitando alguna de las comidas diarias se baje el consumo calórico. Sin embargo, esto no es así. Saltearse comidas aumenta la ansiedad del organismo, que entonces necesitará más alimentos. De este modo, al ingerir gran cantidad de nutrientes y energía en tan poco tiempo, la digestión también será dificultosa.

Conseguir el peso deseado, rápidamente

Generalmente, las dietas que prometen un descenso rápido de peso no son buenas. Para incorporar buenos hábitos se requiere paciencia y constancia. La idea es que estos hábitos se mantengan de por vida, por lo que es conveniente que los pasos sean lentos pero seguros. Por otro lado, la pérdida de masa grasa lleva tiempo, con lo cual cuando la pérdida de peso es brusca, probablemente sea a expensas mayoritariamente de masa muscular.

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Líder / CARACAS.-

¿Desde cuándo vienes practicando el ciclo indoor?
Desde el año 2001 lo practico

¿Sabías desde un comienzo que modalidad de ciclo indoor practicabas?
No, por muchos años practique diferentes modalidades sin diferenciar entre una y otra.

¿Te certificaste en alguna modalidad en específico?
Sí, en Spinning

Durante la práctica de esta modalidad, ¿se presentaron lesiones en alguna parte específica de las extremidades o el tronco?
Si se presentaron, pero estuve consciente que eran otras modalidades mal llamadas “Spinning” que me lesionaron y se presentaron justo cuando ya practicaba Spinning realmente, tanto es así que me rehabilite y actualmente practico spinning sin ningún contratiempo.

La lesión se presentó en extremidades, específicamente en la rodilla izquierda.

¿Qué tipo de lesión tuviste?
Diagnóstico:
Meniscopatía interna grados II.
Condropatia patelo femoral grados II.
Leve hidro-artrosis.

Presencia de líquido en la rodilla

¿Qué tipo de tratamiento recibiste y por cuánto tiempo?
Rehabilitación 10 sesiones por un mes, en un principio si la rehabilitación no funcionaba tenían que operarme la rodilla, afortunadamente funciono.

¿Determinaron que la lesión fue producto de la mala ejecución del ciclo indoor?
En conversaciones con el médico y teniendo el conocimiento de las otras modalidades de ciclo indoor, llegamos a la conclusión de que fue una mala práctica de ciclismo Indoor en mis inicios.

Los instructores con los cuales recibiste clases de ciclo indoor, ¿conocieron los detalles de tu lesión y el por qué?
Si los instructores de Spinning de hecho fueron los que me ayudaron a concientizar y ver que tenía una lesión por una mala práctica sobre la bicicleta, porque yo entraba a todas las clases de ciclismo indoor en un gimnasio reconocido, unas eran Spinning, otras no; para mí era lo mismo excepto algunos movimientos. Comenzaron los dolores en la rodilla y al final de una clase un instructor de Spinning (sin hablar mal de las otra modalidades) pregunto si alguien sentía dolor en alguna parte del cuerpo yo le dije que sí; me acerqué y me oriento, me mostró los movimientos lesionantes y la diferencia entre el Spinning y las otras modalidades de ciclo indoor y de allí en adelante investigue y pude diferenciar.

El proceso de rehabilitación, ¿en qué consistió?
Únicamente en ejercicios funcionales, previo a un calentamiento de 10 minutos, luego hacia ejercicios sobre la cochoneta con pelotas suizas, bandas a veces solo estiramientos y cada sesión duraba 45 minutos. Allí comprendí la importancia de complementar cualquier ejercicio con el entrenamiento funcional bien llevado, esto evito que me operaran la rodilla de hecho me acabo de certificar en una modalidad de entrenamiento funciona muy reconocida en Venezuela.

¿Conoces algún otro caso en particular que tenga características parecidas? ¿Podrías detallarlo? 
Sí conozco un caso, de bursitis en un brazo por malos movimientos sobre la bicicleta, sin mayores detalles.

Cómo consideras las siguientes frases:

Diviértete haciendo ejercicios
Has ejercicio y diviértete

Son frases que llaman la atención y motivan, me llevan a pensar en bailoterapia o algún ejercicio en el cual no nos aburriríamos. Sin embargo, aunque las sintaxis de ambas suenen parecidas, no lo son.

Cuando decimos “Has ejercicio y diviértete” es hacer alguna modalidad del mundo del fitness con responsabilidad y para así tener una vida saludable.

Mientras que si dices “Diviértete haciendo ejercicios” es solo tomar un ejercicio por tomarlo porque otros lo hacen, es una moda, es divertido, no hay ética profesional y por ende vendrán a futuros graves problemas en músculos o huesos.

Así que para todos los amantes de algún deporte o modalidad de ejercicios en particular, antes de iniciar cualquier actividad física en pro de tu salud, toma en cuenta cuales son las reales y los pros y contra que la misma posee. “La salud no es cuestión de juego o diversión”.

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El Tiempo /

Apesar de que ser “fitness” se convirtió en toda una tendencia, muchos son los riesgos que corre una persona al no tener conocimiento sobre un entrenamiento correcto.

Tener “un cuerpo nuevo” requiere de planificación, sana alimentación, metas claras y una postura adecuada.

El entrenador certificado por la Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness (Feda), Luis Negrón, señala que las personas deben buscar asesoría, antes de iniciar una rutina de ejercicios, para así evitar daños en el cuerpo.

Precaución

Afirma que todos los organismos tienen respuestas diferentes y por eso no pueden ejecutarse las mismas prácticas.

“No es lo mismo, por ejemplo, una mujer de 40 años que nunca hizo nada, que otra que alguna vez practicó deporte. Cada cuerpo es un mundo”.

Expresa que las lesiones son ocasionadas, en su mayoría, por la mala ejecución de las técnicas, la carga excesiva de peso y el descuido del entrenador.

“No se puede obtener un resultado positivo en una semana, todo es constancia. Ejercitarse es un estilo de vida, no una moda”, apunta.

Negrón indica que los problemas se generan principalmente en las rodillas, codos, espalda y hombros.

Recomienda realizar ejercicios aeróbicos para calentar, siempre antes de una rutina de peso.

“Caminar o estar en la bicicleta durante 20 minutos es una de las mejores opciones antes de iniciar cualquier entrenamiento”.

Asevera que, después de seis semanas, se pueden incrementar las cargas del trabajo físico. Asimismo, sugiere no esconder padecimientos o intervenciones quirúrgicas a los profesionales que le asesoren, para así garantizar que la rutina será la adecuada.

En el portal Come con salud, sugieren no exceder los 60 minutos de entrenamiento, ya que superar ese tiempo “no es eficaz ni eficiente” y puede conducir a lesiones comunes. También inisten en la necesidad de escoger la ropa adecuada, según la clase de ejercicio que vaya a llevar a cabo, para que ofrezca la comodidad necesaria y permitir que la piel respire.

Alternativa digital

El uso de las Redes Sociales (RRSS) para ofrecer asesorías online se ha vuelto algo muy popular.

El especialista José Gabriel González afirma que es la opción más independiente para indagar sobre posturas y técnicas y así evitar lesiones.Además que permiten llevar un control de avances.

Resalta que las evaluaciones se efectúan por fotos y videos, dependiendo del caso.

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La Nacion /

¿Quién no sueña con tener todos los beneficios del ejercicio sin moverse de su casa? La tecnología y las redes sociales nos dieron esa posibilidad. Si ponés “rutina de ejercicios” en YouTube, aparece una lista de más de 600 mil videos mostrando los movimientos favoritos de diferentes entrenadores para endurecer las piernas, fortalecer los brazos y marcar la panza. Pero, como todo ejercicio, no es tan fácil.

Si bien para muchos ir a un gimnasio les sirve para sacarle provecho al tiempo que invierten, para muchos otros la fiaca puede vencer, el tiempo no es suficiente o pagar una cuota de un club no es una posibilidad. Es por eso que hay una gran cantidad de personas que juran por los beneficios de hacer ejercicio en su casa.

Una publicación compartida de Carmen Morgan (@mytrainercarmen) el 15 de Ago de 2017 a la(s) 5:18 PDT

“Se pueden hacer 6 o 7 ejercicios muy básicos sin cargar ni sobrecargar con pesos extremadamente altos, que se pueden hacer mirando la tele o haciendo la comida”, dijo el personal trainer Emilio Rodríguez. Estocadas con una pierna, sentadillas y abdominales son algunos de los ejercicios localizados que ayudan a mover el cuerpo con poco riesgo de lesión.

Una publicación compartida de KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) el 15 de Ago de 2017 a la(s) 8:26 PDT

“Hay ejercicios que son importantes difundir, que tiene la posibilidad de ejecutarlos cualquiera: la caminata y la elongación. Mezclados aportan salud cardiovascular y articular” , aseguró el personal trainer. Los mejores materiales para incorporar en una rutina casera es la colchoneta y la banda elástica, incluso antes que las pesas. Además, la rutina elegida va a depender de la edad y del físico de la persona.

Una publicación compartida de Becca Salvas (@balancedfitnesstraining) el 29 de Ago de 2017 a la(s) 11:57 PDT

“Si te proponés mover la sangre es determinadas partes del cuerpo, está bueno hacer ejercicios en casa, pero si querés bajar de peso, quizás lo mejor sea consultar con un profesional para poder tener una rutina un poco más compleja. Así como vamos al médico cuando estamos enfermos, hay que acudir a un técnico para regular la actividad física”, recomendó.

Una publicación compartida de Julie Richardson (@jrich02) el 29 de Ago de 2017 a la(s) 11:20 PDT

Lo más importante a la hora de empezar una rutina en casa es identificar qué tipo de ejercicio se quiere realizar y qué parte del cuerpo se quiere enfocar. En YouTube, existen cientos de entrenadores que suben sus rutinas. Sólo con el hashtag #fitness, en Instagram hay más de 200 millones de publicaciones. Pero antes de realizar cualquier tipo de movimiento, es necesario leer o escuchar al entrenador virtual que explica la manera correcta de hacerlo para no lastimarse. “Lo recomendable es ejercitar 3 veces por semana durante una hora haciendo foco en plano superior e inferior y la zona media”, dijo Rodríguez.

Consejos para hacer ejercicio en casa Hacé la tarea. Armá una rutina que sea específica para vos, marcalos y guardalos en tu buscador. Incluso los podés separar por partes del cuerpo que quieras ejercitar. Tené cuidado con el largo de los videos. Hay muchas rutinas de menos de 10 minutos, pero si querés ejercitar durante 45 minutos, buscá videos de una hora.

Hacé un lugar especial en tu casa para hacer ejercicio, puede ser una esquina o enfrente del televisor, para que tu cerebro pueda crear la rutina. Si es posible, poné un espejo cerca para poder ver tu postura y evitar malos movimientos que puedan generar una lesión.

Agendalo, como cualquier clase en el gimnasio, y no esperes a que las ganas surjan de vos. Así como es muy fácil faltar al gimnasio, también puede pasar que dilates la rutina porque te podés distraer o querés quedarte en el sillón un rato más.

Podés invertir en una colchoneta y en elementos como una banda elástica o pesas. Sin embargo, hay cientos de ejercicios que se pueden hacer sin materiales a un clic de distancia.

Si bien lo ideal es ejercitar 3 veces por semana durante una hora, a veces no todos tienen ese tiempo. La rutina empieza con los pequeños pasos. Si podés dedicar algunos minutos para ejercitar una zona y estirar después, puede cambiar el resto del día.

Podés variar cuántas veces se te ocurra. Desde yoga, boxeo, zumba e incluso coreografías, en Internet hay miles de rutinas para que no te sientas en crossfit (amantes del servicio militar, también hay videos de estos ejercicios).

En esta nota: Bienestar LA NACION Sociedad Ejercicio

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Sí: existe. Tan sólo hay que saber identificarlo. Te explicamos cómo.

Te gusta el deporte y tienes varios pantalones para practicarlo: los de correr en verano, los de correr en invierno, los del gym, los de tenis… Sin embargo, seguramente ninguno de ellos pueda ser considerado como ‘el pantalón‘: ese que vale para cualquier tipo de entrenamiento y que te gustaría meter de por vida en tu bolsa del gym. En realidad, ese pantalón existe, y es el definitivo porque cumple con los siguientes requisitos:

1. DEBE TENER LA AMPLITUD JUSTA

Ni muy ceñido ni muy holgado. A no ser que el concepto sea el de llevar un pantalón de compresión, los que son muy estrechos te harán sentir comprimido, sin libertad de movimiento. Por otra parte, es fundamental que en todo momento haya un buen riego sanguíneo en los músculos si quieres verlos crecer. Las prendas demasiado ceñidas impiden que haya ese flujo continuo. Y los pantalones que son muy anchos pueden jugarte una mala pasada durante los entrenamientos, al quedarse enganchados en algún lugar inesperado. La virtud está, como de costumbre, en el término medio.

2. DEBE TENER UN AJUSTE SEGURO

Tener que estar revisando el cordón de la cinturilla o subiéndotelos constantemente mientras corres o saltas no es precisamente cómodo ni seguro. Los de cierre con tope de cordón y canesú angular son perfectos tanto para el running como para los ejercicios de cross-training. Te lo atas y te olvidas.

3. DEBE MANTENERTE SECO

Una de las sensaciones más desagradables cuando entrenas a tope es sentir el sudor empapando tus prendas. Por no hablar de cómo dejas cualquier banco en el que te apoyes… Estar mojado distrae tu atención, y eso hace que tu rendimiento deportivo caiga en picado. Por si fuera poco, te puede dejar un resfriado como propina. Por eso, aunque los pantalones de algodón son cómodos, no siempre son la opción más recomendable.

4. DEBE SER CÓMODO

Parece una obviedad, pero lo cierto es que en muchas ocasiones sacrificamos la comodidad porque, sencillamente, nos gusta el diseño. Y así nos encontramos con costuras que rozan, cordones que se clavan en la cintura, cremalleras, bordados o etiquetas que sobran… Asegúrate de que la prenda no tenga piezas de más. Cuanto más minimalista, ¡mejor!

5. DEBE SER RESISTENTE

Hay ejercicios, como la subida a la cuerda, que desgastan mucho las fibras de los tejidos porque los abrasan. Con el material del que está hecho el suelo de algunos boxes ocurre lo mismo, por ejemplo, durante los burpees. ¿La solución? El poliéster, que ofrece un nivel de resistencia mucho mayor que el algodón tradicional.

6. DEBE TENER BOLSILLOS

Un detalle a priori insignificante que puede determinar si el pantalón termina por ser tu favorito o no. Poder llevar el móvil (ante todo, hay que documentar tus logros deportivos con el selfie de rigor o el pantallazo de la app de running) y las llaves de casa, tu DNI o una tarjeta es algo que valora muy positivamente la mayoría de aficionados al deporte.

Dicho esto, ¿qué pantalón cumple con todos los requisitos? Pues el nuevo Pantalón Corto Reebok Epic, de la colección Crafted by Fitness de Reebok. Está especialmente diseñado para tus entrenamientos de cross-training en los que sudas de lo lindo, ya que su tecnología SpeedWick dispersa el sudor y mantiene tu piel fresca y seca.

Además, su acabado repele el agua para protegerte de los elementos. ¡Perfecto para tus entrenos outdoor! Y lo de ajustártelo constantemente se acabó, ya que su forro de tejido elástico en cuatro direcciones, con aberturas laterales en los dobladillos, se adapta perfectamente a tu cuerpo sin quedar ceñido, permitiéndote la máxima libertad de movimiento. Tan sólo pesa 155 gramos y está confeccionado en 87% poliéster, para garantizar su resistencia, y 13% elastán para darle más ligereza y adaptarse a ti. ¡Como debe ser!

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La vuelta a la rutina es muy compleja, y por ello vale la pena que prestes atención a estos consejos.

Una lesión se compone de tres fases que se superponen: inflamación, reparación y remodelación. Las tres son estrictamente necesarias y es a partir de la fase de reparación en la que deberíamos introducir trabajo con cargas externas.

Aunque cada lesión es un mundo, por lo general la fase de reparación comienza entre tres y cinco días tras el comienzo de la lesión. La introducción de cargas en este periodo debe ser gradual, ya que en este punto todavía no somos capaces de ejercer la misma fuerza que antes de lesionarnos.

Más adelante se produce la fase de remodelación, cuyo objetivo es el fortalecimiento del nuevo tejido producido en la reparación. En ella se busca principalmente el aumento de la fuerza y la funcionalidad del área lesionada. Este es el periodo más largo y puede durar hasta un año dependiendo del grado de la lesión.

ENTRENANDO TRAS UNA LESIÓN

Empezar con una carga muy ligera en la fase de reparación que nos permita llevar a cabo series submáximas y trabajo isométrico será lo más inteligente, porque así conseguiremos aumentos de fuerza y la intensidad no será tan alta como para romper las fibras de colágeno recién formadas. Por ejemplo, si la articulación lesionada es la rodilla, trabajar de forma isométrica la flexión y la extensión de esta con gomas y cintas o con la resistencia de un fisioterapeuta puede ser un buen método, pero siempre deberemos evitar sentir dolor, o de lo contrario la lesión podría empeorar.

Una vez comenzada la fase de remodelación (entre un par de semanas y dos meses), lo más inteligente será usar movimientos funcionales y cargas ligeras. Volviendo al ejemplo de la rodilla, lo mejor será introducir sentadillas o zancadas con un rango de movimiento completo, una carga muy baja y una técnica correcta durante todo el recorrido. Para ganar fuerza en esta articulación también podremos trabajar las sentadillas con salto, la prensa, las extensiones de piernas o los curls de pierna en máquina, pero estos ejercicios serán menos funcionales, ya que se suelen llevar a cabo con una frecuencia mucho menor en la vida diaria de una persona.

Los masajes ocasionales con una presión ligera de la zona también pueden favorecer el flujo de sangre (y con ella, de nutrientes) hacia la zona afectada.

TRABAJANDO EL RESTO DE LA MUSCULATURA

Aunque te hayas lesionado, no deberías permanecer en reposo durante toda la lesión. Si te has lesionado una extremidad inferior, puedes realizar algunos ejercicios de brazos que no comprometan la zona afectada, mientras que si tu lesión ha ocurrido en una extremidad superior, puedes pasear o realizar ejercicios de piernas que sigan favoreciendo un estilo de vida activo.

Hacer esto te permitirá favorecer el flujo de oxígeno a los tejidos y te sentirás, por tanto, menos fatigado y más recuperado durante el día, además de que te beneficiarás de todas las ventajas que supone el ejercicio (aumento de la fuerza y resistencia musculares, mejora de la condición cardiorrespiratoria, disminución del riesgo de enfermedades metabólicas…). El segundo beneficio más importante es que hacer esto te permitirá evitar en gran medida la atrofia muscular, es decir, la reducción del tamaño de tus fibras musculares por desuso.

Como conclusión, el hecho de sufrir una lesión no tiene por qué implicar que te quedes quieto durante toda la recuperación. Introducir trabajo isométrico y posteriormente con cargas ligeras y ejercicios funcionales, y mantener activas el resto de las articulaciones durante las tres fases acelerará la recuperación y la favorecerá, por lo que deberías tener en cuenta estos consejos, pero ten en cuenta que son recomendaciones generales y que lo óptimo es que un profesional de la salud como un fisioterapeuta o un médico deportivo examinen tu caso, ya que cada lesión es distinta y requiere de protocolos específicos de trabajo.

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La Nacion /

Es una duda repetida: empecé el gimnasio, ¿tengo que comer más? La respuesta es no. Si tu objetivo es bajar de peso y modelar tu cuerpo, no deberías comer más, ¡sino mejor! Para tener un mejor asesoramiento la nutricionista Anita Chezzi compartió algunas ideas. Es verdad que el ejercicio físico produce un gasto extra a nuestro cuerpo y modificaciones metabólicas, pero ese criterio de gastar más, comer más es erróneo. Aunque salgas hecho, tu rendimiento no será el mismo si te llenás de comida pesada y repleta de calorías vacías o si elegís alimentos nutritivos. Sí, gastaste energía de tus reservas de grasa y glucógeno, por lo que tenés que darle al cuerpo glucosa para reponer ese glucógeno, pero no en forma de snacks y golosinas, sino en frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. También rompiste masa muscular al trabajarla, y deberías proveer a tu organismo proteínas para que la repare y mejore. Quesos, huevos y carnes son opciones ideales, aunque si sos vegetariano, también vale la quinoa, o combinar un cereal con una legumbre.

La ecuación es fácil. Si comés bien, tu cuerpo estará sano y fuerte. Tendrás menos grasa y más músculo, y el resultado será claro en tu estética. Si comés mal y entrenás es probable que adelgaces, pero tu masa muscular pagará el precio. Otro punto importante es cuánto se gasta cuando entrenás. El exceso de optimismo nos lleva a sobreestimar el gasto por actividad física, y a subestimar lo que comemos. Caminar puede gastar entre 120 y 180 calorías por hora; una hora de pilates, unas 150, y una de running, entre 350 y 500. El spinning también ranquea alto, quemando unas 500 calorías por hora, en tanto una de fitness puede consumir unas 200. Todo esto es un promedio que puede variar según el sexo, la edad y la intensidad. Pero lo que no varía es que una sola medialuna tiene unas 250 calorías; un alfajor, 400, y un plato de ravioles con fileto, 390. Frustrante, ¿no?

Para evitarlo te dejo algunos tips clave.

  • La bebida por excelencia debe ser el agua. No hace falta tomar bebidas isotónicas a menos que entrenes más de dos horas seguidas.
  • Incorporá dos o tres porciones de lácteos descremados por día, claras de huevo, vegetales en abundancia y dos o tres frutas y misma cantidad de porciones de carbohidratos (mejor integrales). También una porción de queso magro y de 250 gramos de carne. No es una dieta estricta, son lineamientos generales. Porque como se dice y se repite, los abdominales, en verdad, ¡se hacen en la cocina!
  • El autor es personal trainer certificado por el National Council on Strength and Fitness y autor del libro Las excusas engordan

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La Gestion /

Para correr o entrenar en el gimnasio, las mujeres ahora buscan ropa que les proporcione enfriamiento y liviandad, así como protección contra los rayos UV.

Sandra Vargas Gutiérrez sandra.vargas@diariogestion.com.pe El glamur no tienen por qué perderse al ejercitar. Por el contrario, ahora existe una gran variedad de prendas con estilos únicos y necesidades cubiertas para las mujeres deportistas.

Gestión conversó con algunas de las marcas más representativas del rubro para conocer sus recomendaciones y el tipo de ropa que más solicitan sus clientes.

Comodidad y durabilidad

El confort es la clave del atuendo deportivo para Reebok. Para correr, Renato Fernández-Maldonado, manager concept to consumer de la marca, recomienda las prendas livianas y tecnológicas. Por ejemplo, las que tienen sistema de enfriamiento y controlan la humedad.

“También es necesario contar con detalles reflectivos en las prendas por seguridad”, agrega. En tanto, para el gimnasio prioriza la durabilidad y versatilidad.

Y si hablamos de búsquedas en la compra, en el running las prendas más solicitadas por las mujeres son los polos y shorts; pero para entrenar, los leggins. “Los accesorios adecuados para estos deportes son las gorras livianas y transpirables, así como unas buenas medias”, explica.

Variedad y seguridad

Para correr, Everlast recomienda leggings largos o cortos, de acuerdo a lo que busque la deportista: abrigo o frescura. Y, para entrenar en el gimnasio, sugiere leggings long con pretina ancha, ya que sujetan mejor.

Ofelia Zambrano Reátegui, jefa de Ventas y Marketing de dicha marca, completa el outfit con polos de algodón o tecnología que expulsan el sudor hacia el exterior.

En cuanto a las tendencias, la firma estadounidense destaca los prints y los colores neutros que combinen especialmente con el rojo prieto, el amarillo fluor y el rosado con gris.

“Lo más solicitado son los petos con bra que ayudan a mantener una mejor silueta. También los leggings longs de tipo print”. Y entre los accesorios menciona los guantes con ajuste en la muñeca.

Versatilidad y soporte

Hoy, la tecnología se ha inmiscuido hasta en el mundo de la moda, incluyendo el referente al tema deportivo.

Por ejemplo, María Paz Delgado, marketing leader de Puma de Larcomar, revela que para ejercitarse con confianza y comodidad, esta marca ha desarrollado líneas que entregan compresión y flexibilidad.

“Para los runners, (ciertas tecnologías) cuentan con materiales reflectivos, ventilación y compresión para potenciar el desempeño”, señala.

Las prendas más solicitadas por esta marca actualmente son los bras y las mallas, así como unas zapatillas que lanzaron el año pasado en colaboración con la cantante Rihanna.

En tanto, la tendencia de la firma es la innovación y la moda, de acuerdo a la vocera. “Para los runners recomendamos arm pockets y gorras que mantienen seca la piel”, dice.

Suavidad y protección

De acuerdo a The North Face, las prendas para correr deben ser livianas y de tela suave para que puedan controlar la humedad.

“Un short así permite mayor movilidad y comodidad. Si corres largas distancias, utiliza prendas sin costuras para evitar fricción”, indica Laura Soplin, gerente de Marketing de la marca.

Además, a la hora de entrenar, sugiere mallas y polos de manga corta o larga, según las preferencias. También anota que, en dicha empresa, las prendas más requeridas son aquellas con protección de rayos UV para el cuidado de la piel. Mientras que en los tonos de sus prendas priorizan los de la naturaleza, como los tierra y verdes, además de morados.

Soplin remarca, asimismo, que entre los accesorios top para el deporte figuran las gorras, viseras y vinchas.

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El Observador /

Uno de los trastornos, que aún no ha sido reconocido de forma oficial pero que sí ha sido descrito y objeto de estudios, es la ortorexia, que significa obsesión por un apetito correcto.

Las personas que lo padecen son muy estrictas, de percepción vulnerable, controladoras y exigentes consigo mismas y con los demás. Los grupos más vulnerables son las mujeres, sobre todo adolescentes y deportistas.

La ortorexia se instala cuando la persona en cuestión comienza a comer de forma saludable, ya sea por cuestiones de salud, por tratamiento de alguna enfermedad o para perder peso, pero rápidamente cruza la barrera de la obsesión. La misma conduce a la persona a grandes restricciones alimentarias y a un empeño por evitar alimentos que contengan colorantes, conservantes, pesticidas, ingredientes genéticamente modificados, grasas poco saludables, contenidos excesivos de sal, azúcar y otros componentes. Las formas de preparación y los materiales utilizados también son parte de esa obsesión.

Algunos criterios diagnósticos que se han descrito son:

· Dedicar varias horas al día a pensar en su dieta.

· Preocuparse más por la calidad de los alimentos que por el placer de comerlos.

· Disminución de su calidad de vida, conforme progresa la enfermedad, dejando de lado su vida anterior.

· Sentimiento de culpa cuando no cumplen con sus doctrinas dietéticas, tendiendo a castigarse.

· Planificación excesiva de lo que comerán.

Para su abordaje se requiere la participación de un equipo multi e interdisciplinario donde haya médicos, psicoterapeutas y nutricionistas.

A diferencia de los pacientes afectados por otros trastornos de la conducta alimentaria, estos suelen responder mejor al tratamiento, justamente por la preocupación por la salud que los caracteriza.

El entorno del paciente es fundamental para su pronta recuperación, por lo que también se ha de contar con el mismo como parte del tratamiento. Para alcanzar la solución definitiva al problema es vital fomentar la educación nutricional temprana.

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La Nacion /

Tras las gestación y el parto los músculos abdominales se pueden quedar estirados, debilitados y separados. Esa barriga protuberante tan característica de muchas mujeres que fueron madres -persistente incluso cuando no hay sobrepeso-, es en realidad una condición médica que tiene nombre: diástasis de rectos abdominales.

Ese enrevesado nombre hace referencia a la separación de los músculos superficiales del abdomen. La buena noticia es que hay ejercicios específicos que pueden ayudar a reducirla, no solo por una cuestión estética sino también para prevenir dolores de espalda.

Pero no se trata de los tradicionales abdominales, sino de unos movimientos que tienen que ver con la respiración destinados a fortalecer los músculos más profundos del abdomen.

¿Qué causa la “barriga de mamá”?

El músculo recto del abdomen o recto abdominal es un músculo par, largo y aplanado, que va desde las costillas hasta el hueso del pubis. Es vertical y actúa como una especie de corsé para nuestro cuerpo, dándole apoyo y protección a nuestra espalda.

A veces el hueco abdominal se cierra naturalmente tras el embarazo y a veces se queda abierto. Durante el embarazo esos dos músculos paralelos se suelen separar en el medio para permitir el crecimiento del feto en el útero. Las hormonas y el trabajo de parto también pueden contribuir a esa separación.

Tras la gestación esos músculos pueden volver a su posición original pero con frecuencia no lo hacen: se quedan estirados, debilitados y separados por un hueco de hasta 5cm.

Esa separación vertical le da muy poca contención al estómago y demás órganos, por eso la barriga de muchas mamás tiende a sobresalir de una manera peculiar, distinta a la grasa habitual que se concentra en la zona de la cintura.

Según el servicio de salud pública británico, NHS por sus siglas en inglés, los músculos abdominales suelen regresar a su posición habitual de manera natural hacia las ocho semanas tras el parto.

Sin embargo, un estudio noruego de 2016 estima que aproximadamente un tercio de las mamás presentan diástasis de rectos abdominales un año después de dar a luz.

Más que un problema estético El hueco resultante sumado al debilitamiento de los músculos aumenta el riesgo de sufrir dolores de espalda en la región lumbar y de adquirir malas posturas.

Normalmente los músculos del recto abdominal, verticales y largos, están pegados. También crece el riesgo de que se produzca una hernia abdominal.

Por eso es importante tomar control de esa separación y tratar de reducir una protuberancia excesiva del abdomen.

Cómo saber si tus músculos abdominales están separados

Los músculos recto abdominales deberían estar uno al lado del otro, a cada costado del ombligo. Normalmente no hay mucho hueco entre ellos.

Un hueco de uno a dos dedos después de haber tenido un bebé se considera normal. Sugiere una manera sencilla para comprobar si tienes diástasis de rectos abdominales.

1. Acuéstate boca arriba con las piernas dobladas y los pies planos sobre el suelo

2. Levanta ligeramente los hombros y la cabeza y mira hacia la barriga.

3. Usando la punta de los dedos siente el borde de los músculos abdominales, por encima y por debajo del ombligo. Fíjate cuántos dedos caben en el hueco entre los músculos.

El tamaño de esa separación varía de una mujer a otra. Si decides hacer ejercicios para reducir ese hueco, puedes hacer regularmente esta prueba para medir tu progreso. Un hueco de uno a dos dedos después de haber tenido un bebé se considera normal.

¿Qué puedes hacer para reducir ese hueco abdominal?

Ejercitar los músculos abdominales más profundos, como el transversus abdominus, puede ayudar a cerrar desde adentro la separación de los rectos abdominales, los más superficiales.

Como resultado muchas mujeres notan también una reducción de su perímetro de cintura.

Hay varias técnicas y programas de ejercicios para realinear los músculos abdominales que idealmente deberías consultar con un fisioterapeuta. Hay varias técnicas y programas de ejercicios para realinear estos músculos que idealmente deberías consultar con un fisioterapeuta.

No obstante, este es el ejercicio más básico que el Servicio de Fisioterapia del NHS de Gales recomienda para sus pacientes para ayudar a reducir la diástasis:

1. Acuéstate boca arriba con las piernas dobladas, los pies planos sobre el suelo y la espalda en una posición relajada y neutral, ni muy plana ni muy arqueada.

2. Siente con las manos los huesos de la pelvis y mueve los dedos unos 2cm hacia el centro y otros 2cm hacia abajo, hacia los pies.

3. A medida que exhalas, atrae el ombligo hacia la columna. Deberías notar cómo el músculo bajo los dedos se tensa. Asegúrate de que no has movido la columna.

4. Mantén la barriga contraída en esa posición entre 3 y 5 segundos mientras respiras de manera normal y después relájate. Progresa hacia mantener la contracción durante 10 segundos antes de exhalar.

5. Repite este ejercicio 10 veces, al menos una vez al día.

Un hueco entre los músculos abdominales de uno a dos dedos después de haber tenido un bebé se considera normal. Algunos entrenadores personales utilizan ejercicios llamados hipopresivos para ejercitar los músculos abdominales profundos.

Una de ellas es Leah Keller, una entrenadora personal de Nueva York que desarrolló su propio método con el que asegura que se pueden “medir” cambios en cuestión de tres semanas al realizar los ejercicios diariamente.

La periodista de NPR Talia Herman asistió a sus clases y contó en un programa para la radio nacional estadounidense que en menos de un mes la separación de sus músculos abdominales se redujo de 3 a 2 cm.

LA NACION Sociedad

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El Financiero /

Además de apostar, ir de fiesta o ver algún espectáculo, ¿por qué otro motivo se visita Las Vegas? Este destino estadounidense también cuenta con atractivos turísticos enfocados a la experiencia natural y aventura al aire libre.

Para un viajero que visita Las Vegas por primera vez, es común que llegue con la mentalidad de que en la ciudad sólo hay fiesta, tragos, apuestas y que el tiempo ideal para pasar en el destino es de máximo tres días. Sin embargo, los museos, aventuras al aire libre, actividades de adrenalina y paisajes naturales, desmitifican ese pensamiento.

El recorrido inicia en el Gran Cañón del Colorado. Con una longitud de 446 kilómetros, cordilleras de entre seis y 29 kilómetros de anchura y profundidades de más de mil 600 metros; es considerado una de las siete Maravillas del Mundo Natural. Gracias a su cercanía con la capital mundial del entretenimiento, anualmente, el parque natural recibe más de cinco millones de visitantes de todas partes del mundo. Y una de las formas más usuales para hacerlo, es por el aire a bordo de un helicóptero.

A pocos minutos del despegue se aprecia desde lo alto la presa Hoover, una de las mayores obras de ingeniería de la Unión Americana; pasando también por el lago Mead y finalmente por los acantilados del Gran Cañón, una experiencia de una hora que sorprende a quienes sobrevuelan esa maravilla natural.

Como en un paracaídas

Vivir la experiencia de saltar en paracaídas no necesariamente tiene que ser al aventarse de un avión, y es que en Las Vegas una de las atracciones más visitadas es el Indoor Skydiving. Se trata de un lugar en donde los visitantes sienten la sensación de volar por los aires impulsados con propulsores de viento que emergen del suelo. Todo se hace dentro de un edificio. Dentro de una habitación especial se crean las condiciones adecuadas para vivir la sensación del paracaidismo.

La actividad del vuelo dura alrededor de un minuto por persona y es posible hacerlo tres veces en los 30 minutos que se permanece ahí adentro. Los viajeros son equipados con un traje completo de paracaídas, casco, tapones para los oídos y goggles. Pueden practicarlo personas de 3 años en adelante y se hace en compañía de un instructor por lo que no es necesario tener experiencia.

A toda velocidad

Para los amantes de la adrenalina, a las afueras de la ciudad se localizan las dunas de Nellis, donde los visitantes pueden recorrer el paisaje árido a bordo de un buggy, la experiencia combina arena con velocidad en un paseo de una hora por el desierto a través de las dunas que rodean Las Vegas.

La travesía comienza en las oficinas de SunBuggy, donde a las personas se les proporciona el equipo necesario para realizar el trayecto, así como las medidas de seguridad. Después, son trasladadas al desierto en una camioneta, donde se vive la aventura de atravesar a toda velocidad los cañones y montículos de arena, lideradas por un guía local.

La más grande del mundo

En el corazón de la famosa Strip, donde se concentran los hoteles más emblemáticos como el Bellagio o Caesar´s Palace, está el LINQ Promenade, un centro comercial y paseo al aire libre que desemboca en la High Roller Experience, como le dicen a esta “rueda de la fortuna”. No se trata de cualquier rueda, si no de la más grande y la más alta del mundo, que ya dejó atrás a otras enormes como la célebre de Londres.

Una vez que se pone en movimiento la estructura de casi 168 metros de alto tiene que completar una circunferencia, para la cual se tarda media hora. Hacer una vuelta es sólo el pretexto para tener una de las mejores vistas panorámicas de la ciudad, pues es posible degustar cócteles en la misma cabina mientras se observa el atardecer desde lo alto.

Como superhéroe
En la Freemont Street Experience, un complejo de juegos de entretenimiento y de azar en Downtown Las Vegas, se localiza la tirolesa Stlotzilla, la primera impulsada por motor en el mundo. Son cuatro cables que van a lo largo de la avenida a más de 30 metros de altura, donde se puede hacer el recorrido boca abajo al estilo superhéroe.

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La Nacion /

Las islas Okinawa se han convertido en un centro mundial para investigar sobre la longevidad. A lo largo de la historia los exploradores han buscado la legendaria fuente de la eterna juventud.

Y aunque hasta ahora han fracasado en el intento de hallarla, en algunos lugares del mundo sus habitantes han logrado alcanzar una vida sustancialmente más longeva que el promedio mundial, que es alrededor de 71 años.

Cada uno tiene su propia fuente secreta de vitalidad.

Y la BBC habló con habitantes de algunos de estos países -que destacan en la clasificación realizada en el Reporte Mundial sobre la Felicidad 2017- para descubrir las razones por las cuáles estos sitios parecen favorecer una larga vida.

Japón: dieta y comunidad

Viviendo en promedio 83 años, los japoneses tienen una de las esperanzas de vida más altas.

Okinawa, llamada con frecuencia como “la tierra de los inmortales”, se ha convertido en un centro mundial e investigación sobre la longevidad gracias a que en estas islas ubicadas al sur de Japón residen más de 400 personas mayores de 100 años.

El tofu es uno de los elementos centrales de la dieta de los residentes en Okinawa. El tofu es uno de los elementos centrales de la dieta de los residentes en Okinawa.

Muchos atribuyen esta situación a la dieta local, que incluye mucho tofu -una especie de cuajada de soya- y batata, así como una cantidad pequeña de pescado.

Pero la existencia de círculos sociales activos entre las personas mayores y de una comunidad fuerte también contribuyen a lograr menores niveles de estrés y a un importante sentimiento de arraigo.

Para que los extranjeros puedan aprovechar estos beneficios, sin embargo, es fundamental aprender el idioma, afirma Daniele Gatti, director ejecutivo de Velvet Media y residente desde hace muchos años en Japón.

“Este país tiene una maravillosa calidad de vida si puedas saltar el obstáculo del lenguaje para entender mejor la mentalidad, la cual es mucho más diferente de la cultura occidental de lo que piensan la mayor parte de los visitantes”, le explicó a la BBC.

“Así que los extranjeros que quieren mudarse acá deben considerar seriamente que tendrán que dedicar una parte sustancial de su tiempo a aprender el idioma. Esa es la clave para lograr una integración más profunda en la sociedad local y vivir una vida plena y llena de sentido”, dijo.

España: tiempo para comer, digerir y caminar

La dieta mediterránea, rica en el saludable aceite de oliva, vegetales y vino, ha contribuido durante mucho tiempo a la larga vida de los españoles (cuya edad promedio es de 82,8 años).

Pero este país tiene otro secreto sobre la longevidad oculto bajo su manga: la siesta.

El aceite de oliva es parte integral de la dieta mediterránea. “La gente cree que todos los españoles están durmiendo la siesta cuando las tiendas están cerradas entre las 2:00 pm y las 5:00 pm, pero eso simplemente obedece a la forma cómo los horarios de trabajo están organizados”, aseguró Miquel Àngel Diez i Besora, residente de Barcelona y guía turístico.

“Si tienes un horario continuo y solo media hora de descanso para almorzar, entonces te comes algo rápido. En cambio, si estás obligado a parar durante dos o tres horas, entonces vas a tu casa o a un restaurant donde te puedes sentar, comer dos platos y postre, y aún tienes tiempo suficiente para hacer bien la digestión. Eso va a ser más sano”, añadió.

Pero además, la configuración de las ciudades de España también permite que la gente se mueva más, dado que las tiendas y los restaurantes tienden a estar a una distancia corta de la casa de la mayor parte de la gente, lo que favorece que se desplacen caminando.

La configuración de las ciudades en España favorece que los ciudadanos opten por trasladarse caminando o usando transporte público. “Cuando me mudé de Moscú a Barcelona, me di cuenta de que la gente aquí prefiere caminar, ir en bicicleta o incluso caminar unas cuantas calles para tomar el transporte público, en lugar de conducir sus autos”, afirmó Marina Manasyan, cofundadora de la empresa Barcelona Eat Local Food Tours, que organiza visitas gastronómicas para que los visitantes conozcan las virtudes de la comida local.

“Así oxigenas tus células y reduces tu huella de carbono”, agregó.

Singapur: ejercicio y prevención

Con amplio acceso a instalaciones médicas de última tecnología y un sistema sanitario que ha sido considerado como “milagroso”, los habitantes de Singapur son más longevos que nunca hasta llegar a una edad promedio de 83,1 años.

Los parques y jardines públicos abundan en Singapur. El país tiene una de las tasas de mortalidad infantil y materna más bajas del mundo y ha hecho de la medicina preventiva el centro de su sistema de salud.

La cultura y un ambiente urbano accesible también contribuyen a una vida más larga.

“Verás a mucha gente yendo a los gimnasios o haciendo ejercicio en los numerosos parques públicos”, dijo Bino Chua, quien actualmente reside en Singapur y escribe un blog de viajes.

El país abrió recientemente su primer parque terapéutico, diseñado para reducir el estrés y mejorar la salud mental de los adultos mayores.

En Singapur también son más difíciles de mantener los hábitos de vida poco saludables. “Los extranjeros deben saber que los vicios son mucho más costosos aquí. Los cigarrillos y el alcohol son penalizados con altos impuestos y cuestan mucho más que en otros países”, señaló Chau.

Suiza: equilibrio y queso

Los hombres están mucho mejor en Suiza que en cualquier otra parte del mundo, viviendo en promedio hasta los 81 años de edad.

Siendo uno de los países más ricos de Europa, el acceso a un sistema de salud de alta calidad, elevados niveles de seguridad personal y una sensación de bienestar contribuyen con esta circunstancia.

La dieta de los suizos es alta en consumo de quesos y leche. Algunos estudios, además, señalan los altos niveles de consumo de queso y leche como un elemento determinante.

Su céntrica localización geográfica, ha llevado a muchas empresas multinacionales a instalar allí sus oficinas principales para Europa y con ello han llegado muchos trabajadores extranjeros, quienes pueden aprovechar esa ubicación para realizar escapadas de placer frecuentes que les permitan tener un buen equilibrio entre trabajo y vida personal.

“Es un pináculo profesional, muy bien ubicado”, dijo Gatti, quien también vivió en Suiza.

“Vivir allí permite disfrutar de unos maravillosos viajes de fin de semana alrededor del continente y pasar tiempo al aire libre en los encantadores Alpes”, agregó.

Corea del Sur: tradiciones y fermentados

Corea del Sur va camino a convertirse en el primer país con una esperanza de vida de 90 años, de acuerdo con investigaciones recientes, lo que se atribuye a una economía fuerte y en crecimiento, un amplio acceso al sistema de salud y menos problemas de tensión arterial que en los países occidentales.

El país también tienen una dieta rica en alimentos fermentados, que se considera que ayudan a reducir los niveles de colesterol y aumentan las defensas inmunológicas.

En Corea del Sur la alimentación es rica en fibra y en nutrientes. “En su conjunto, la comida coreana tiene un alto contenido de fibra y rica en nutrientes”, dijo Camille Hoheb, fundadora de la empresa Wellness Tourism Worldwide.

Quienes residen en Corea del Sur afirman que uno de los elementos que contribuyen a mejorar la calidad de vida cotidiana son sus tradiciones y su cultura enfocada en la comunidad.

“Los Jimjilbang (baños públicos provistos de bañeras de agua caliente, mesas de masaje y saunas) ofrecen la oportunidad a las personas de reunirse, socializar y así ayudan a reducir el estrés”, señaló Hoheb.

Indicó que el Corea del Sur también hay una capacidad general entre la población para centrarse en el presente “que se deriva de las enseñanzas budistas, así como una actitud que favorece la cultura de cooperación por encima del individualismo”.

LA NACION Sociedad

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