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Ejercicio

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Para aquellas personas que aún no han tomado la decisión de realizar ejercicios, una buena alternativa es comenzar a caminar.

Caminar es un ejercicio que se realiza diariamente, bien sea para ir al trabajo, ir al supermercado, pasear a la mascota, llevar a los niños al colegio, etc., si se quiere implementar como ejercicio se debe tener una disciplina y buscar el momento adecuado para realizarlo.

Para comenzar a caminar lo aconsejable es conseguir una ruta por donde hacerlo y que brinde distracción y estar dispuesto a regresar al punto de partida, que sean lugares planos, caminos rectos, etc.,. Se recomienda contar con un calzado adecuado que no genere ningún tipo de molestia. Es bueno comenzar con caminatas cortas y despacio, al pasar de los días incrementar el tiempo y la velocidad.

Al momento de realizar una caminata es bueno hacerlo escuchando algún tipo de música que te guste y que  sientas que te motiva para cumplir con la meta fijada

Caminar es considerado un ejercicio suave y no requiere de gran esfuerzo así que es bueno dejar el sedentarismo y comenzar a movernos para ayudar a quemar esas calorías que se tiene de mas, es un proceso lento pero es mejor comenzar por algo.

Caminar brinda varios beneficios como:

  • Ayuda a quemar grasa
  • Ayuda aumentar el metabolismo
  • Aumenta los niveles de energía
  • Ayuda a reducir el riego de fracturas de caderas en personas mayores
  • Reduce el riesgo de infartos cardíacos
  • Ayuda a reducir el riesgo de ciertas enfermedades como la diabetes
  • Ayuda a reducir el peso
  • Ayuda a tonificar las piernas y glúteos
  • Ayuda a combatir la depresión

 

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Instrucciones

Completa el circuito cuatro veces. La primera vez, haz 12 repeticiones de cada ejercicio. La segunda vez, 10; la tercera, 8, y la cuarta, 6. Sólo puedes descansar al final de cada circuito. Elige el peso y el tiempo de descanso según tu nivel de experiencia.

 

Nivel                     Peso                     Descanso

Principiante            9-14 kilos            60–90 segundos

Intermedio            14-18 kilos           45–60 segundos

Avanzado              18-23 kilos           30–45 segundos

1. PESO MUERTO

Sostén las mancuernas por delante de los muslos y separa los pies la anchura de las caderas. Sin curvar la espalda, baja las mancuernas hasta que el tronco esté casi paralelo al suelo. Haz una pausa e incorpórate.

2. THURSTERS

Separa los pies la anchura de las caderas y sostén un par de mancuernas junto a los hombros. Haz una sentadilla. A la vez que te levantas, sube las mancuernas por encima de la cabeza. Luego bájalas otra vez a la altura de los hombros.

3. REMO INCLINADO

Coge un par de mancuernas, flexiona ligeramente las rodillas y, sin curvar la espalda, baja el tronco hasta que esté casi paralelo al suelo. Dobla los codos y levanta las mancuernas. Para un instante y bájalas otra vez.

4. SENTADILLAS CON ZANCADA HACIA ATRÁS

Sostén una mancuerna en cada mano. Agáchate y lanza las piernas de forma explosiva hacia atrás para adoptar la posición de hacer flexiones. Recoge las piernas, incorpórate y salta.

Con informacion de: menshealth.es

 

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La mejor manera de hacer dieta para poder perder o mantener el peso, no es pasar hambre.

El secreto para una buena dieta que se ajuste a nuestro estilo de vida es un  cambio en nuestros hábitos: las buenas costumbres de nutrición y hábitos saludables para mantenerse  a lo largo del tiempo.

Existen diferentes mitos para que una dieta funcione: se debe pasar hambre, se debe comer una sola vez al día, comer carbohidratos impide la pérdida de peso, comer por la noche engorda, hacer ayuno te ayuda más rápido.

Y la verdad de todo esto es poder hacer una dieta la cual nos dé gusto hacerla y no aburrirnos a los 3 días, la cual debe ser lo más variada posible, para poder perder peso es recomendable evitar los excesos y las frituras, hacer una dieta balanceada donde se puedan incluir todos los alimentos como pan, pastas, verduras, frutas y carnes.

El hacer dieta no es pasar hambre sino más bien comer varias veces al día las porciones adecuadas y sin abusar de esto.

Para lograr una pérdida de peso es recomendable hacer dieta, pero al mismo tiempo combinarlo con la realización de ejercicio moderado ya que ambas cosas ayudan al descenso del peso y así se lograr tonificar el cuerpo y a mejorar la salud, sobre todo el estado de ánimo.

Para realizar una dieta adecuada es aconsejable que acudan con un nutricionista el cual podrá decirles cuál es su masa corporal, cual es la mejor dieta para usted y cual se ajusta a usted.

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La Nacion /

Para los que no disfrutan del gimnasio, cualquier opción es más tentadora. “No soporto el gimnasio”, “llego y me quiero ir”, “me aburro en el gym”, “me molesta todo”. Pocas creencias hoy gozan de un consenso más amplio que la de que hay que mover el cuerpo de alguna manera. Es casi la moral de nuestra época: sentimos culpa cuando no lo hacemos y una satisfacción personal enorme cuando encontramos una actividad que logramos mantener. Razones no faltan: no es necesario comulgar con un ideal de delgadez inalcanzable para entender que hacer ejercicio regularmente tiene beneficios incalculables para la salud física y mental. Y sin embargo, para muchos, el gimnasio sigue siendo una especie de pesadilla. Si pensás que sos el único, y que estás condenado a una vida sedentaria, seguí leyendo.

El gimnasio, sin dudas, tiene una serie de ventajas considerables para los que quieren hacerle lugar en sus vidas a una rutina de ejercicios: “me gusta el gimnasio. Me obliga a hacer ejercicio físico el hecho de pagar una cuota, de tener un lugar. Si no me tiro a chanta, aunque me guste el ejercicio”, dice Amelia, periodista, 33, “cuando no voy al gimnasio digo siempre que tengo q empezar a correr. Después pongo Netflix y me clavo un plato de pastas”. Agustín, sociólogo de 32, también es adepto: “me gusta mucho el gimnasio, me cuesta ir durante más de 8 o 9 meses seguidos, pero cada tanto hago un período de gym más o menos sistemático”, dice, “y el mundo gimnasio me parece fascinante, sobre todo porque es lo contrario de lo que se espera: a diferencia de lo que cree el que no va, la gente en el gym no está pendiente de si levantás más o menos, sino que cada uno está en una carrera contra sí mismo y no le da bola a nada más. A mí me parece que eso crea un clima de bastante buena onda”. Florencia, psicóloga de 35, destaca la conveniencia del gimnasio: “hice actividad toda mi vida, hoy por hoy elijo el gym porque me permite organizar mis tiempos como yo quiero ya que está casi siempre abierto con gran cantidad de oferta”.

Lejos de pagar una cuota

“Llego y me quiero ir”, “me molesta todo”, “me aburro en todas las clases”: algunas de las frases de los alérgicos al gym. Foto: Shutterstock Sin embargo, si sos de los que no se hallan en el gimnasio, no necesariamente estás en la minoría. “Mi problema con las clases es que me repele la música, especialmente el volumen que ponen. Si pedís que la bajen te miran como si fueras una amargada. Probé ir con tapones para los oídos, pero no es muy práctico. No voy a entender nunca la cultura de la sordera.” dice Eleonora, profesora universitaria de 38. La música es una de las quejas más comunes, junto con la poca variedad de actividades: “No, no hago en un gimnasio porque no me gusta lo que generalmente hay en esos lugares. Hago entrenamiento corporal en un espacio en Caballito, hacemos ejercicios de pilates, yoga y bioenergética. Me gusta que mi profe ponga música rap, Bowie, Cerati y Seu Jorge”, destaca Daniel, 32, librero. La otra objeción recurrente es el encierro: “Aire libre. Afuera. Siempre”, dice Lorena, politóloga de 40, que hace varios años elige correr. “Paso gran parte del tiempo encerrada trabajando, No voy a encerrarme para hacer ejercicio”, dice Lucía, 29, que trabaja en comunicación y se junta a jugar a fútbol con un grupo de amigas.

Todos los alérgicos al gym que relevamos hacen actividad física regularmente. Con sus testimonios y los de profesores y entrenadores te pasamos algunas sugerencias, de las más clásicas a las novedades más estrambóticas, para moverte sin pisar el gimnasio.

Running

Salir a correr es una de las opciones más populares entre aquellos que prefieren las actividades al aire libre y necesitan flexibilidad horaria. Aunque se puede hacer en soledad, la mayoría de los entrenadores recomiendan, especialmente al principio, el acompañamiento de un instructor que pueda ayudar al corredor con la forma correcta del cuerpo para evitar lesiones y malos movimientos. “Las actividades al aire libre son una gran oportunidad ya que muchas veces quedan cómodas desde casa o el trabajo, minimizando tiempos de traslado y a la vez aprovechando mejor los beneficios de la luz solar y el encuentro con uno mismo. Se activa el cuerpo y se aquieta la cabeza”, dice Jorge Ariel Castillo, atleta desde hace 22 años, profesor de educación física y licenciado en salud que coordina grupos de corredores amateur y entrena a atletas profesionales. “Muchos de los que se toman en serio la actividad complementan yendo al gimnasio, aunque los corredores de resistencia suelen ser medio apáticos al gimnasio. No les gusta, se aburren o piensan erróneamente que se van a poner pesados para correr”, dice Castillo, y aclara que los trabajos de fuerza y flexibilidad son fundamentales para evitar afecciones y para los corredores que aspiren a una larga vida deportiva; sin embargo, dice, “hay muchas actividades fuera del gimnasio donde pueden realizarse esos trabajos”. Aunque parece tan simple como ponerse las zapatillas y salir a la calle, es importante recordar también que el chequeo médico previo es imprescindible.

Danzas

Contemporánea, clásica, jazz, tap, salsa, tango y muchas más. Desde hace mucho que la danza es una actividad muy elegida para los y las que se aburren en el gimnasio y prefieren las actividades vinculadas con lo creativo. Mariana Schumacher, bailarina profesional (actualmente trabaja en Bollywood, el espectáculo de José María Muscari) y profesora de danza, opina que la danza es una excelente actividad física si uno está buscando moverse y encuentra el trabajo con aparatos un poco rutinario, pero siempre teniendo en cuenta lo que cada uno está buscando, las ventajas y limitaciones: “ir a danza e ir al gimnasio son cosas muy distintas, yo no diría que una reemplaza la otra. La ventaja que tiene la danza es que trabajás con la cabeza, para memorizar una coreo, seguir la música. Tiene esa cosa de la diversión que la gente viene buscando”, dice, pero advierte que “si lo que vos querés es bajar de peso o estar marcada, el proceso en la danza es más lento porque el foco no está puesto solo ahí, a menos que vayas a alguna que esté rediseñada en particular para eso. Hay toda una parte técnica y de entender el paso que no está enfocada en eso; yo ahora doy fundamentalmente tap avanzado y la mayoría de las chicas que vienen no están buscando bajar de peso sino esa cosa técnica, la gimnasia la hacen en otro lado”. Sugiere, también, que es una actividad ideal para los más chiquitos: “si tenés hijas de nueve o diez años y querés que se muevan, por supuesto, no las vas a mandar al gimnasio, ahí la danza es una gran opción”.

Una publicación compartida de Mariu Szuchmacher (@mariuszumi) el 6 de Sep de 2017 a la(s) 12:28 PDT

Muay Thay y Krav Maga, lo nuevo en autodefensa

Son muchos los que eligen a las artes marciales, el boxeo o diversas técnicas de autodefensa para ejercitarse y divertirse. Históricamente eran actividades más copadas por los varones, pero cada vez más mujeres las eligen y muchas encuentran que, aun si nunca les toca usar sus habilidades en la calle, capacitarse en autodefensa es empoderador además de placentero. Más allá de los clásicos como el karate y el judo, que se practican en nuestro país hace muchos años, hoy se pueden encontrar muchas opciones novedosas; el Muay Thay y el Krav Maga son algunas de las que pisan más fuerte. El Muay Thay, conocido también como boxeo tailandés, se origina en Tailandia en el siglo XVI. Los que lo enseñan y lo practican destacan que es un ejercicio muy completo, que incluye entrenamiento aeróbico y anaeróbico, que trabaja mucho sobre la fuerza de las piernas (un déficit muy usual, especialmente en los varones que suelen concentrarse en los trenes medios y superior), los músculos posturales y abdominales. El Krav Maga, que en hebreo significa “combate de contacto”, es una técnica de autodefensa desarrollada desde mediados del siglo XX para el ejército israelí; está más orientada a situaciones reales que otras artes marciales más antiguas (en Krav Maga Argentina se ofrecen, por ejemplo, “seminarios de cuchillo” en los que se entrenan movimientos para defenderse si alguien tratara de apuñalarte), pero incluso si no pensás aplicarlo es un ejercicio muy completo que combina en intervalos cortos trabajo de fuerza y entrenamiento cardiovascular. Los que practican este tipo de entrenamientos destacan, además, que son geniales para descargar el estrés de la semana.

Las artes marciales son siempre una alternativa. Rock Cycle, la evolución del spinning Quienes buscan una actividad aeróbica intensa y tienen contraindicados los entrenamientos de impacto (o se aburren corriendo) pueden encontrar una excelente alternativa en Rock Cycle, la versión local de un tipo de entrenamiento de ciclismo indoors muy popular en Estados Unidos. Estas clases se diferencian de las clásicas clases de spinning del gimnasio por el énfasis en el bienestar y la relajación de la mente; a pesar de estar realizando un entrenamiento fuerte (que en general procede por intervalos, a lo largo de los 45 minutos que suele durar la clase), la música y las palabras de los instructores se orientan a la tranquilidad, en contraste con las clases típicas de spinning que suelen incluir música a todo volumen y un entrenador que grita con un megáfono arriba como si estuviera tratando de dirigir el tránsito. Aunque muchas veces se trabaja con planos inclinados y abdominales arriba de la bici, el fuerte del trabajo es aeróbico, de modo que al igual que el running lo mejor es combinarlo con algún otro tipo de actividad muscular y de flexibilidad.

Entrenamientos corporales integrados, un mix para cada uno

Cada vez más profesores y estudios eligen ofrecer su propio mix de técnicas para un entrenamiento corporal integral. La variedad es amplísima y la elección dependerá de en qué quiera concentrarse cada uno y el tipo de ejercicio que le resulte más atractivo. En muchos casos, estos entrenamientos están orientados a lograr una actividad que no solamente genere “resultados” sino que lo haga de forma saludable, consciente e integrada, evitando movimientos peligrosos y favoreciendo una mejor percepción del cuerpo tanto a la hora del ejercicio como durante la vida cotidiana. Hace ya varios años que las clases de entrenamiento corporal de Ana Frenkel (cofundadora del histórico grupo El Descueve) en el Instituto Mogilevsky son célebres en el barrio de Villa Crespo.

A lo largo de dos horas que incluyen una entrada en calor, un entrenamiento aeróbico, una sección muscular y un final dedicado a bailar, Frenkel mezcla elementos de danza, yoga, improvisación de contact y fundamentalmente de Alexander, una técnica que data de principios del siglo XX y se orienta al buen uso del cuerpo. En sus clases conviven experimentados bailarines de todas las edades con principiantes y amateurs. Para los que prefieren las actividades al aire libre, los entrenadores del método Vitruvian ofrecen sus clases en la plaza del Museo Nacional de Bellas Artes. Sus clases de una hora, divididas en una sección aeróbica, una de fuerza y una de elongación (que dura quince minutos completos, bastante más que en otros tipos de entrenamiento) combinan movimientos funcionales con los llamados “animal flow”, una de las últimas tendencias en fitness (todavía se consigue poco en Argentina), que se inspira en los movimientos de los animales para crear ejercicios que mejoran la fuerza, el equilibrio, la flexibilidad y la resistencia, entre otras capacidades. Además de las clases de Vitruvian, que constituyen un entrenamiento integral, ofrecen otros dos servicios más específicos en la misma plaza para quienes quieran complementar: Ser Flexible, una clase dedicada a ejercicios de flexibilidad y el fortalecimiento de las principales cadenas musculares, y Vitrubars, una metodología de entrenamiento para ganar fuerza y tonificar todo el cuerpo con movimientos lentos que maximizan el trabajo contra la gravedad trabajando con barras y progresiones en el suelo.

En esta nota: Bienestar LA NACION Sociedad Ejercicio

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El Observador /

Inventan una nueva terapia que podría ofrecer una alternativa a la cirugía bariátrica para tratar la obesidad humana, cuya tasa casi se triplicó en el mundo desde 1975.

El nuevo tratamiento experimental que redujo de manera notable el peso, la tasa de insulina y los niveles de colesterol malo en ratas y primates obesos, fue publicado esta semana en la revista Science Translational Medicine.

Los investigadores comprobaron que los roedores y los humanos obesos tenían concentración sanguínea elevada de una proteína llamada GDF15, en comparación con un grupo de control de peso normal, explicó Yumei Xiong, del servicio de transtornos cardio-metabólicos de Amgen, una sociedad de biotecnología que realizó el estudio.

Con esta molécula los científicos crearon el tratamiento “GDF15”, que reduce el peso, el apetito y el azúcar en animales de laboratorio. Consiste en un cóctel de proteínas, y demostró ser eficaz para que los ratones y los monos obesos pierdan peso.

Según los investigadores, dichas proteínas alteraron las preferencias alimentarias de los ratones para que elijan alimentos menos ricos en calorías cuando escogen entre diferentes tipos de comida. Asimismo, determinaron que el tratamiento experimental activó un grupo de células nerviosas entre los intestinos y el cerebro.

De todas formas, sostuvieron que es necesario investigar más para identificar al receptor celular de esas proteínas, con el fin de obtener un potencial tratamiento terapéutico con aplicaciones clínicas.

Hasta el momento, la cirugía gástrica -que consiste en reducir el volumen del estómago- es la intervención más eficaz para tratar la obesidad de manera duradera. Si bien este procedimiento permite la pérdida significativa de peso, es invasiva, compleja y deja en el paciente efectos secundarios permanentes, explicaron los investigadores.

Por lo tanto, los investigadores creen que es necesario desarrollar los tratamientos farmacológicos seguros y efectivos y prevenir también que se pueda gestionar de manera duradera.

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Diario Financiero /

Por EFE Una universidad china ha lanzado un programa para luchar contra la obesidad a través de un curso destinado a alumnos con problemas de peso en el que perder kilos será indispensable para aprobar, publicó hoy la agencia oficial de noticias Xinhua.

El curso es ofrecido por la Universidad Agrícola de Nanjing en la provincia de Jiangsu (este) y, según contó uno de sus profesores, Zhou Quanfu, tiene como objetivo alentar a los estudiantes con sobrepeso a controlar su dieta y a aumentar su ejercicio y con ello frenar la obesidad estudiantil.

Zhou explicó que el 60 % de la calificación de un estudiante estará determinada por su pérdida de peso, mientras que para aprobar los estudiantes tendrán que perder al menos el 7 % de su peso original.

Según un estudiante que se negó a dar su verdadero nombre, los estudiantes corren en cintas en la sala de ejercicios de la escuela y caminan 10 kilómetros todos los lunes y viernes por la tarde, mientras que los miércoles por la tarde el maestro los guía en una excursión de montaña.

“Usamos aplicaciones móviles para registrar la ingesta diaria de alimentos”, dijo el estudiante. Antes de comer, envían fotos de sus alimentos a través de una aplicación móvil para recibir sugerencias de nutricionistas.

Según contó Zhou, solo los estudiantes con más del 30 % de grasa corporal o un índice de masa corporal superior a 28 pueden inscribirse en el curso.

Sin embargo, no especificó si el curso era una asignatura de alguna carrera o una actividad extracurricular de esta universidad, donde los datos de las pruebas de aptitud física mostraron que entre 2013 y 2014 alrededor del 13 % de sus estudiantes eran obesos.

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La Nacion /

La transformación de Adele. La reconocida cantante Adele decidió afrontar la difícil tarea de bajar de peso y lo logró. Bajó 70 kilos en los últimos meses y ahora luce una figura mucho más delgada, según se pudo ver recientemente.

En su nuevo video clip de la canción “Hello”, que se produjo para su disco más reciente, 25, que saldrá a la venta en noviembre, se puede observar su extraordinaria transformación. ¿La clave? Una rutina de ejercicios de siete minutos.

La rutina

En su emprendimiento, Adele cambió la dieta y se comprometió a un entrenamiento que a primera vista no parece demasiado agobiante. Solo dura 7 minutos y se la introdujo su entrenador, Peter Geracimo.

Su dieta se llama Sirtfood y sus pilares son el té verde, el chocolate negro, las manzanas, el perejil, la cúrcuma, la col rizada, los arándanos, las alcaparras, las frutas cítricas y el vino tinto.

Geracimo implementa en todos sus alumnos, entre ellos Adele, una entrada en calor breve pero intensa conocida como “7 minutos en el cielo”, que sería la clave del éxito. “Es una gran prueba que le doy a todo el mundo a ver cómo lo hacen. Sin embargo, algunas personas se detienen a los 10 segundos, temblando y temblando”, explica el entrenador.

Esta fórmula se reduce a la lógica de ejercicios continuados, uno detrás de otro, con solo 10-15 segundos para reponerse y hacer el siguiente. Los “7 minutos en el cielo” cuentan con los siguientes ejercicios:

Primer minuto: Flexiones de brazo clásicas.

Segundo y tercer minuto: flexiones de brazos laterales alternadas, un minuto cada una, sobre ambas manos.

Cuarto minuto: flexiones de brazo laterales con la diferencia de que se utilizan ambos antebrazos.

Quinto y sexto minuto: “plancha plato”, lo cual implica recostarse boca arriba, sobre la espalda, levantar las piernas, brazos y hombros desde el suelo, sosteniendo las piernas en un ángulo de 45 grados.

Séptimo minuto: ejercicio estilo Superman. Recostarse boca abajo y levantar alternadamente brazos y piernas contrarias.

En esta nota: Adele LA NACION Sociedad

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El Comercio /

El consumo de alimentos bajos en sal y grasa, y la práctica regular de ejercicio reducen significativamente el riesgo de sufrir insuficiencia cardíaca, según el doctor Bolívar Saénz, presidente del área de cardiología del Hospital Militar. De allí la necesidad de mantener una dieta equilibrada y hacer ejercicio a diario.

La Organización Mundial de la Salud (OMS), por ejemplo, recomienda a los adultos de entre 18 y 64 años dedicar, como mínimo, 150 minutos semanales a la práctica de cualquier actividad física. Lo importante es estar en movimiento y dejar de lado el sedentarismo.

Para activar los músculos del cuerpo no es necesario acudir a un centro de acondicionamiento. Puede caminar en los alrededores del parque de su barrio o cumplir con un entrenamiento funcional -con el peso de su propio cuerpo- en la comodidad de su casa. Las recomendaciones vuelven a sonar en el marco del Día Mundial del Corazón: 29 de septiembre.

De acuerdo con el especialista, la insuficiencia cardíaca representa para el Ecuador un costo anual de USD 228 millones al año. Cada caso cuesta alrededor de USD 1 143.

Como insuficiencia se define a la incapacidad del corazón para bombear sangre en los volúmenes más adecuados para satisfacer las demandas del metabolismo. Cada latido, según Saénz, reparte sangre -oxígeno y nutrientes- a todo el cuerpo.

La insuficiencia cardíaca también es el resultado de otras enfermedades crónicas como: las isquémicas, diabetes, hipertensión, infecciones e inflamatorias, y se clasifica en cuatro fases: A, B, C y D.

La A es cuando se identifican los factores de riesgo que pueden causar insuficiencia cardíaca. En la B, el corazón ha sufrido un daño estructural. No hay síntomas. En la fase C, el paciente presenta síntomas, mientras que en la D el problema no responde a ningún medicamento.

En el país las enfermedades coronarias son la principal causa de muerte, mientras que la hipertensión aqueja a cerca de 2 millones de personas.

A nivel mundial, de acuerdo con la OMS , las enfermedades cardiovasculares son responsables de la mayor parte de las muertes debidas a enfermedades no transmisibles, 17,7 millones al año, seguidas de los cánceres (8,8 millones), enfermedades respiratorias (3,9 millones) y la diabetes (1,6 millones).

En la lista de recomendaciones para evitar la insuficiencia también están: reducir la ingesta de alcohol, de grasas saturadas. También es fundamental dejar el cigarrillo y evitar el estrés .

Esta enfermedad, por lo general, ataca a las personas que sobrepasan los 60 años, aunque muchos jóvenes también pueden verse afectados.

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El Observador /

Decidir por cuenta propia comenzar un plan para adelgazar es, sin duda, algo muy positivo cuando existe un sobrepeso. Sin embargo, tomar ciertas decisiones sin el asesoramiento de un profesional puede dar lugar a cambios bruscos y negativos en el cuerpo.

Por estas razones, le contamos los cinco errores comunes y determinantes a la hora de comenzar un plan de reducción de peso.

Comer lo que esté al alcance de la mano

Es importante que las preparaciones y alimentos que se elijan sean lo suficientemente prácticas para que se puedan llevar a cabo. La idea es que las acciones se transformen en hábitos saludables para toda la vida y no por un período limitado de tiempo, por eso deben ser viables. Es por ello que si la base de alimentos es difícil de conseguir -ya sea por su disponibilidad o por su costo- lo más probable es que ese plan se diluya con el correr del tiempo. Y es ahí donde por cansancio o falta de ganas de cocinar se opta por alimentos no tan adecuados porque son los que están al alcance de la mano.

Copiar dietas de terceros, revistas o internet

Es importante que todo plan de alimentación sea siempre personalizado. Las necesidades de cada individuo varían de acuerdo a su gasto energético. Además, se deben tener en cuenta factores como sexo, edad, altura y peso, así como también preferencias, intolerancias, hábitos y gustos de cada persona.

Eliminar algún grupo de alimentos

Los alimentos que deben estar presentes en la dieta diaria se pueden ordenar en seis grandes grupos: frutas y verduras, cereales y leguminosas, carnes y huevos, leches y quesos, grasas y aceites, y dulces. Cada grupo aporta distintos nutrientes, necesarios y fundamentales para llevar adelante una buena alimentación. Todos ellos deben estar presentes en las proporciones adecuadas. Cuando se opta por eliminar alguno de estos grupos, se suprime el aporte de un cierto tipo de nutrientes y esto, en lugar de ser beneficioso, puede traer consecuencias muy negativas para el organismo que comenzará a funcionar de forma inadecuada, pudiendo dañar alguno de los órganos.

Saltear comidas

Es común que cuando se quiere bajar de peso se tienda a pensar que quitando alguna de las comidas diarias se baje el consumo calórico. Sin embargo, esto no es así. Saltearse comidas aumenta la ansiedad del organismo, que entonces necesitará más alimentos. De este modo, al ingerir gran cantidad de nutrientes y energía en tan poco tiempo, la digestión también será dificultosa.

Conseguir el peso deseado, rápidamente

Generalmente, las dietas que prometen un descenso rápido de peso no son buenas. Para incorporar buenos hábitos se requiere paciencia y constancia. La idea es que estos hábitos se mantengan de por vida, por lo que es conveniente que los pasos sean lentos pero seguros. Por otro lado, la pérdida de masa grasa lleva tiempo, con lo cual cuando la pérdida de peso es brusca, probablemente sea a expensas mayoritariamente de masa muscular.

comermejor.com.uy

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Líder / CARACAS.-

¿Desde cuándo vienes practicando el ciclo indoor?
Desde el año 2001 lo practico

¿Sabías desde un comienzo que modalidad de ciclo indoor practicabas?
No, por muchos años practique diferentes modalidades sin diferenciar entre una y otra.

¿Te certificaste en alguna modalidad en específico?
Sí, en Spinning

Durante la práctica de esta modalidad, ¿se presentaron lesiones en alguna parte específica de las extremidades o el tronco?
Si se presentaron, pero estuve consciente que eran otras modalidades mal llamadas “Spinning” que me lesionaron y se presentaron justo cuando ya practicaba Spinning realmente, tanto es así que me rehabilite y actualmente practico spinning sin ningún contratiempo.

La lesión se presentó en extremidades, específicamente en la rodilla izquierda.

¿Qué tipo de lesión tuviste?
Diagnóstico:
Meniscopatía interna grados II.
Condropatia patelo femoral grados II.
Leve hidro-artrosis.

Presencia de líquido en la rodilla

¿Qué tipo de tratamiento recibiste y por cuánto tiempo?
Rehabilitación 10 sesiones por un mes, en un principio si la rehabilitación no funcionaba tenían que operarme la rodilla, afortunadamente funciono.

¿Determinaron que la lesión fue producto de la mala ejecución del ciclo indoor?
En conversaciones con el médico y teniendo el conocimiento de las otras modalidades de ciclo indoor, llegamos a la conclusión de que fue una mala práctica de ciclismo Indoor en mis inicios.

Los instructores con los cuales recibiste clases de ciclo indoor, ¿conocieron los detalles de tu lesión y el por qué?
Si los instructores de Spinning de hecho fueron los que me ayudaron a concientizar y ver que tenía una lesión por una mala práctica sobre la bicicleta, porque yo entraba a todas las clases de ciclismo indoor en un gimnasio reconocido, unas eran Spinning, otras no; para mí era lo mismo excepto algunos movimientos. Comenzaron los dolores en la rodilla y al final de una clase un instructor de Spinning (sin hablar mal de las otra modalidades) pregunto si alguien sentía dolor en alguna parte del cuerpo yo le dije que sí; me acerqué y me oriento, me mostró los movimientos lesionantes y la diferencia entre el Spinning y las otras modalidades de ciclo indoor y de allí en adelante investigue y pude diferenciar.

El proceso de rehabilitación, ¿en qué consistió?
Únicamente en ejercicios funcionales, previo a un calentamiento de 10 minutos, luego hacia ejercicios sobre la cochoneta con pelotas suizas, bandas a veces solo estiramientos y cada sesión duraba 45 minutos. Allí comprendí la importancia de complementar cualquier ejercicio con el entrenamiento funcional bien llevado, esto evito que me operaran la rodilla de hecho me acabo de certificar en una modalidad de entrenamiento funciona muy reconocida en Venezuela.

¿Conoces algún otro caso en particular que tenga características parecidas? ¿Podrías detallarlo? 
Sí conozco un caso, de bursitis en un brazo por malos movimientos sobre la bicicleta, sin mayores detalles.

Cómo consideras las siguientes frases:

Diviértete haciendo ejercicios
Has ejercicio y diviértete

Son frases que llaman la atención y motivan, me llevan a pensar en bailoterapia o algún ejercicio en el cual no nos aburriríamos. Sin embargo, aunque las sintaxis de ambas suenen parecidas, no lo son.

Cuando decimos “Has ejercicio y diviértete” es hacer alguna modalidad del mundo del fitness con responsabilidad y para así tener una vida saludable.

Mientras que si dices “Diviértete haciendo ejercicios” es solo tomar un ejercicio por tomarlo porque otros lo hacen, es una moda, es divertido, no hay ética profesional y por ende vendrán a futuros graves problemas en músculos o huesos.

Así que para todos los amantes de algún deporte o modalidad de ejercicios en particular, antes de iniciar cualquier actividad física en pro de tu salud, toma en cuenta cuales son las reales y los pros y contra que la misma posee. “La salud no es cuestión de juego o diversión”.

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El Tiempo /

Apesar de que ser “fitness” se convirtió en toda una tendencia, muchos son los riesgos que corre una persona al no tener conocimiento sobre un entrenamiento correcto.

Tener “un cuerpo nuevo” requiere de planificación, sana alimentación, metas claras y una postura adecuada.

El entrenador certificado por la Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness (Feda), Luis Negrón, señala que las personas deben buscar asesoría, antes de iniciar una rutina de ejercicios, para así evitar daños en el cuerpo.

Precaución

Afirma que todos los organismos tienen respuestas diferentes y por eso no pueden ejecutarse las mismas prácticas.

“No es lo mismo, por ejemplo, una mujer de 40 años que nunca hizo nada, que otra que alguna vez practicó deporte. Cada cuerpo es un mundo”.

Expresa que las lesiones son ocasionadas, en su mayoría, por la mala ejecución de las técnicas, la carga excesiva de peso y el descuido del entrenador.

“No se puede obtener un resultado positivo en una semana, todo es constancia. Ejercitarse es un estilo de vida, no una moda”, apunta.

Negrón indica que los problemas se generan principalmente en las rodillas, codos, espalda y hombros.

Recomienda realizar ejercicios aeróbicos para calentar, siempre antes de una rutina de peso.

“Caminar o estar en la bicicleta durante 20 minutos es una de las mejores opciones antes de iniciar cualquier entrenamiento”.

Asevera que, después de seis semanas, se pueden incrementar las cargas del trabajo físico. Asimismo, sugiere no esconder padecimientos o intervenciones quirúrgicas a los profesionales que le asesoren, para así garantizar que la rutina será la adecuada.

En el portal Come con salud, sugieren no exceder los 60 minutos de entrenamiento, ya que superar ese tiempo “no es eficaz ni eficiente” y puede conducir a lesiones comunes. También inisten en la necesidad de escoger la ropa adecuada, según la clase de ejercicio que vaya a llevar a cabo, para que ofrezca la comodidad necesaria y permitir que la piel respire.

Alternativa digital

El uso de las Redes Sociales (RRSS) para ofrecer asesorías online se ha vuelto algo muy popular.

El especialista José Gabriel González afirma que es la opción más independiente para indagar sobre posturas y técnicas y así evitar lesiones.Además que permiten llevar un control de avances.

Resalta que las evaluaciones se efectúan por fotos y videos, dependiendo del caso.

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La Nacion /

¿Quién no sueña con tener todos los beneficios del ejercicio sin moverse de su casa? La tecnología y las redes sociales nos dieron esa posibilidad. Si ponés “rutina de ejercicios” en YouTube, aparece una lista de más de 600 mil videos mostrando los movimientos favoritos de diferentes entrenadores para endurecer las piernas, fortalecer los brazos y marcar la panza. Pero, como todo ejercicio, no es tan fácil.

Si bien para muchos ir a un gimnasio les sirve para sacarle provecho al tiempo que invierten, para muchos otros la fiaca puede vencer, el tiempo no es suficiente o pagar una cuota de un club no es una posibilidad. Es por eso que hay una gran cantidad de personas que juran por los beneficios de hacer ejercicio en su casa.

Una publicación compartida de Carmen Morgan (@mytrainercarmen) el 15 de Ago de 2017 a la(s) 5:18 PDT

“Se pueden hacer 6 o 7 ejercicios muy básicos sin cargar ni sobrecargar con pesos extremadamente altos, que se pueden hacer mirando la tele o haciendo la comida”, dijo el personal trainer Emilio Rodríguez. Estocadas con una pierna, sentadillas y abdominales son algunos de los ejercicios localizados que ayudan a mover el cuerpo con poco riesgo de lesión.

Una publicación compartida de KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) el 15 de Ago de 2017 a la(s) 8:26 PDT

“Hay ejercicios que son importantes difundir, que tiene la posibilidad de ejecutarlos cualquiera: la caminata y la elongación. Mezclados aportan salud cardiovascular y articular” , aseguró el personal trainer. Los mejores materiales para incorporar en una rutina casera es la colchoneta y la banda elástica, incluso antes que las pesas. Además, la rutina elegida va a depender de la edad y del físico de la persona.

Una publicación compartida de Becca Salvas (@balancedfitnesstraining) el 29 de Ago de 2017 a la(s) 11:57 PDT

“Si te proponés mover la sangre es determinadas partes del cuerpo, está bueno hacer ejercicios en casa, pero si querés bajar de peso, quizás lo mejor sea consultar con un profesional para poder tener una rutina un poco más compleja. Así como vamos al médico cuando estamos enfermos, hay que acudir a un técnico para regular la actividad física”, recomendó.

Una publicación compartida de Julie Richardson (@jrich02) el 29 de Ago de 2017 a la(s) 11:20 PDT

Lo más importante a la hora de empezar una rutina en casa es identificar qué tipo de ejercicio se quiere realizar y qué parte del cuerpo se quiere enfocar. En YouTube, existen cientos de entrenadores que suben sus rutinas. Sólo con el hashtag #fitness, en Instagram hay más de 200 millones de publicaciones. Pero antes de realizar cualquier tipo de movimiento, es necesario leer o escuchar al entrenador virtual que explica la manera correcta de hacerlo para no lastimarse. “Lo recomendable es ejercitar 3 veces por semana durante una hora haciendo foco en plano superior e inferior y la zona media”, dijo Rodríguez.

Consejos para hacer ejercicio en casa Hacé la tarea. Armá una rutina que sea específica para vos, marcalos y guardalos en tu buscador. Incluso los podés separar por partes del cuerpo que quieras ejercitar. Tené cuidado con el largo de los videos. Hay muchas rutinas de menos de 10 minutos, pero si querés ejercitar durante 45 minutos, buscá videos de una hora.

Hacé un lugar especial en tu casa para hacer ejercicio, puede ser una esquina o enfrente del televisor, para que tu cerebro pueda crear la rutina. Si es posible, poné un espejo cerca para poder ver tu postura y evitar malos movimientos que puedan generar una lesión.

Agendalo, como cualquier clase en el gimnasio, y no esperes a que las ganas surjan de vos. Así como es muy fácil faltar al gimnasio, también puede pasar que dilates la rutina porque te podés distraer o querés quedarte en el sillón un rato más.

Podés invertir en una colchoneta y en elementos como una banda elástica o pesas. Sin embargo, hay cientos de ejercicios que se pueden hacer sin materiales a un clic de distancia.

Si bien lo ideal es ejercitar 3 veces por semana durante una hora, a veces no todos tienen ese tiempo. La rutina empieza con los pequeños pasos. Si podés dedicar algunos minutos para ejercitar una zona y estirar después, puede cambiar el resto del día.

Podés variar cuántas veces se te ocurra. Desde yoga, boxeo, zumba e incluso coreografías, en Internet hay miles de rutinas para que no te sientas en crossfit (amantes del servicio militar, también hay videos de estos ejercicios).

En esta nota: Bienestar LA NACION Sociedad Ejercicio

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