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Dieta

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Estampas /

Para nadie es un secreto que comer pescado crudo representa un riesgo importante para la salud, especialmente cuando se saltan algunos pasos en la cadena de manipulación, traslado y almacenamiento, asuntos que rara vez usted y yo podemos controlar. Es por ello que al momento de comprar usted debe conocer algunos detalles importantes para llevar a casa el mejor producto posible. Seguramente ha leído o le han contado que los ojos son un buen indicador para evaluar la frescura del pescado y en efecto es muy útil, si esos ojos están hundidos y opacos, evite llevar esa pieza a casa. Ahora bien, si lo que va a comprar está en filetes… ¿qué debe considerar? El pez recién capturado en agua no contaminada tiene olor a mar, así que este será otro buen indicador para reconocer si el pescado que está comprando es fresco. La carne debe ser firme y consistente, esto quiere decir que al presionarla vuelve a su posición original y esta es la segunda estrategia para evaluar la calidad de lo que está comprando. Si por el contrario, usted percibe un ligero olor a amoníaco y la piel permanece hundida, el pescado no está fresco, así que le recomiendo buscar en otro lugar. De acuerdo con la cantidad de grasa almacenada bajo la piel como reserva energética, los pescados se clasifican en blancos: magros con menos de 2,5 % de grasa entre los cuales encuentra al bacalao, el lenguado, el mero y el róbalo. Los semiblancos o rosados: que contienen hasta un 5% de grasa: como el dorado; y los azules con hasta 10% de grasa, aquí incluimos el atún, el boquerón y la sardina. Los peces grasos resisten mejor la congelación ya que contienen menos agua y la grasa se mantiene inalterada con las bajas temperaturas. Sin embargo, esta grasa es susceptible a rancidez oxidativa, un proceso especialmente frecuente en especies ricas en omegas, cuando se mantienen por mucho tiempo sin refrigeración. Además de los microorganismos de las vísceras, los pescados son susceptibles al desarrollo de bacterias en las agallas y en la piel, así como aquellos oportunistas que llegan a través de las manos sucias del manipulador o de los utensilios utilizados. Estos microorganismos son capaces de iniciar una serie de reacciones que causan reacciones alérgicas e intoxicaciones en personas sensibles. Así que tenga en cuenta la limpieza de las piezas que lleva a casa y la locación donde las adquiere. El crecimiento de especies parasitarias es otro de los riesgos más comunes asociados con el consumo de pescado. El anisakis es el más conocido, en especial entre los fanáticos del pescado crudo. La cantidad de parásitos varía en función del lugar de captura y del momento en que se le retiran las vísceras. De este modo, los peces capturados en alta mar que son rápidamente eviscerados, presentan menos parásitos que los capturados en la costa. Existen varios procesos para inactivar las larvas en el pescado que vamos a consumir, evitando así la ingesta de larvas vivas. Una de las formas de eliminarlas es congelar el pescado crudo a una temperatura de -20 C o menos, durante por lo menos 24 horas antes de consumirlo. La otra variante es eliminarlo mediante el calor, cocinando el pescado a una temperatura de entre 60-70 C por lo menos durante 10 minutos. Finalmente, La ciguatera, es el nombre que recibe la intoxicación causada por la ingesta de pescado contaminado por una serie de toxinas que afectan a las conexiones interneuronales y neuromusculares, alterando el sistema nervioso y dañando la estructura de las neuronas. La ciguatoxina no provoca alteraciones en el pescado: no cambia su aspecto, ni su olor, ni su sabor, ni su textura, así que no la podemos detectar utilizando nuestros sentidos. Otra cuestión muy importante es que resiste la congelación y el calentamiento, así que no se destruye introduciendo el pescado en el congelador ni cocinándolo. Tampoco con tratamientos de ahumado, salazón, escabechado o enlatado ni por ácidos como vinagre, limón o el jugo gástrico de nuestro estómago: si el pescado está contaminado, no tenemos forma de saberlo ni de evitar la intoxicación. Lo único que podemos hacer es tomar ciertas medidas para tratar de disminuir el riesgo. En primer lugar evite los pescados muy grandes, así como cocinar y comer las vísceras pues allí se concentra la mayor cantidad de toxinas.

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El Observador /

Decidir por cuenta propia comenzar un plan para adelgazar es, sin duda, algo muy positivo cuando existe un sobrepeso. Sin embargo, tomar ciertas decisiones sin el asesoramiento de un profesional puede dar lugar a cambios bruscos y negativos en el cuerpo.

Por estas razones, le contamos los cinco errores comunes y determinantes a la hora de comenzar un plan de reducción de peso.

Comer lo que esté al alcance de la mano

Es importante que las preparaciones y alimentos que se elijan sean lo suficientemente prácticas para que se puedan llevar a cabo. La idea es que las acciones se transformen en hábitos saludables para toda la vida y no por un período limitado de tiempo, por eso deben ser viables. Es por ello que si la base de alimentos es difícil de conseguir -ya sea por su disponibilidad o por su costo- lo más probable es que ese plan se diluya con el correr del tiempo. Y es ahí donde por cansancio o falta de ganas de cocinar se opta por alimentos no tan adecuados porque son los que están al alcance de la mano.

Copiar dietas de terceros, revistas o internet

Es importante que todo plan de alimentación sea siempre personalizado. Las necesidades de cada individuo varían de acuerdo a su gasto energético. Además, se deben tener en cuenta factores como sexo, edad, altura y peso, así como también preferencias, intolerancias, hábitos y gustos de cada persona.

Eliminar algún grupo de alimentos

Los alimentos que deben estar presentes en la dieta diaria se pueden ordenar en seis grandes grupos: frutas y verduras, cereales y leguminosas, carnes y huevos, leches y quesos, grasas y aceites, y dulces. Cada grupo aporta distintos nutrientes, necesarios y fundamentales para llevar adelante una buena alimentación. Todos ellos deben estar presentes en las proporciones adecuadas. Cuando se opta por eliminar alguno de estos grupos, se suprime el aporte de un cierto tipo de nutrientes y esto, en lugar de ser beneficioso, puede traer consecuencias muy negativas para el organismo que comenzará a funcionar de forma inadecuada, pudiendo dañar alguno de los órganos.

Saltear comidas

Es común que cuando se quiere bajar de peso se tienda a pensar que quitando alguna de las comidas diarias se baje el consumo calórico. Sin embargo, esto no es así. Saltearse comidas aumenta la ansiedad del organismo, que entonces necesitará más alimentos. De este modo, al ingerir gran cantidad de nutrientes y energía en tan poco tiempo, la digestión también será dificultosa.

Conseguir el peso deseado, rápidamente

Generalmente, las dietas que prometen un descenso rápido de peso no son buenas. Para incorporar buenos hábitos se requiere paciencia y constancia. La idea es que estos hábitos se mantengan de por vida, por lo que es conveniente que los pasos sean lentos pero seguros. Por otro lado, la pérdida de masa grasa lleva tiempo, con lo cual cuando la pérdida de peso es brusca, probablemente sea a expensas mayoritariamente de masa muscular.

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La Nacion /

Práctica y versátil, una de las mejores cualidades de la carne en la cocina es que se presta para casi todo. Probá estas opciones bien distintas con un sabor cotidiano: paleta de novillo.

Churrasquitos grillados al ajo y orégano

Ingredientes

4 bifes de paleta de novillo de 150 g

2 dientes de ajo fileteados

1 cda. de orégano seco o un puñado de hojas de orégano fresco

Sal y pimienta

Aceite de oliva

Preparación

Mariná los bifes con el resto de los ingredientes. Calentá a fuego fuerte una sartén grande y cocinalos de a tandas, 2 a 3 minutos de cada lado (o más o menos tiempo según el punto que te guste). Servilos con gajos de limón, mostaza y batatas cuña asadas.

Paleta al horno sobre láminas de papas y romero

Ingredientes

2 k de papas peladas y cortadas bien finitas

2 ajos picados y 6 dientes enteros con piel

1 puñado de hojas de romero frescas picadas y ramitas enteras

Sal y pimienta

Aceite de oliva

1.5 k de paleta de novillo

Preparación

Precalentá el horno a 200º C (fuerte). Mezclá bien las papas con el ajo, el romero picado, la sal, la pimienta y un hilo de aceite de oliva. Colocalas de manera prolija en una fuente honda para horno previamente aceitada y cocinalas 45 minutos. Salpimentá la paleta, rociala con aceite y colocala encima de las papas, junto con los dientes de ajo enteros y las ramitas de romero. Subí la temperatura del horno a 220º C y cociná 1 hora, o hasta que la carne esté a punto y las papas doradas.

Paleta al curry en cocción lenta con papas

Ingredientes

Aceite vegetal

1.5 k de paleta de novillo desgrasada y cortada en trozos grandes

Sal y pimienta

1 cebolla cortada en pluma

3 dientes de ajo filetados

2 cdas. de polvo de curry

2 hojas de laurel

2 ramas de canela

500 cc de leche

500 cc de caldo de pollo

750 g de papas peladas y cortadas en trozos grandes

Preparación

Calentá el aceite a fuego fuerte en una olla grande. Salpimentá la carne y cocinala de ambos lados 4 minutos, o hasta que esté bien dorada. Retirala y reservala. Agregá a la olla la cebolla y el ajo y doralos 2 minutos. Incorporá el curry, laurel y canela y revolvé bien para tostar; luego verté la leche y el caldo, siempre revolviendo bien. Cuando llegue a hervor, reducí el fuego a mínimo y cociná tapado 1 hora. Agregá las papas y cociná 40 minutos más o hasta que todo esté tierno.

Paleta entera a la barbacoa

Ingredientes

20 g de pimentón ahumado

1 pizca de chili en polvo

100 ml de vinagre de manzana

1 cda. de extracto de tomate

150 g de miel

75 g de azúcar rubia

1 cda. de mostaza en polvo

2 cdas. de agua

1.5 k de paleta de novillo entera

Sal y pimienta

Preparación

Precalentá el horno a 180º C (medio-fuerte). Mezclá el pimentón, chili, vinagre, extracto de tomate, miel, azúcar, mostaza y agua en una olla chica y llevalos a fuego medio. Cuando llegue a hervor, cociná 3 a 4 minutos o hasta que apenas espese. Dividí la salsa en dos partes y dejala enfriar. Colocá la carne en una placa para horno con papel manteca o aluminio y salpimentala. Luego usá una cuchara o pincel para cubrirla con la mitad de la salsa de barbacoa. Horneala 1 hora o hasta que esté bien dorada, pincelándola con la salsa cada tanto.

Brochettes de paleta especiadas

Ingredientes

1 kg de paleta de novillo desgrasada y cortada en cubos

Sal y pimienta

Aceite de oliva

1 cdita. de comino

1 cda. de mostaza

1 cdita. de pimentón dulce

1 cditas. de ajo en polvo

1 cda. de perejil picado o seco

2 cebollas moradas cortadas en trozos

1 morrón rojo, en trozos

Preparación

Remojá 8 palitos de brochette en agua por ½ hora (esto evitará que se quemen). Colocá la carne, sal, pimienta, un hilo de aceite de oliva, comino, mostaza, pimentón, ajo y perejil en un bowl y mezclá bien. Armá las brochettes en palitos, intercalando la carne con cebolla y morrón. Calentá una plancha o sartén con grilla a fuego fuerte y cociná las brochettes de a tandas, 2 a 3 minutos de cada lado o hasta que estén doradas y cocidas.

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El Mercurio /

Los productos “libres de azúcar” no son inocuos para una persona con diabetes Es fundamental que los pacientes analicen la cantidad de hidratos de carbono y derivados del azúcar que contienen estos productos antes de adquirirlos. Según los médicos, su ingesta excesiva podría generar descompensaciones.   Janina Marcano  A Tíbet Montaño (64) le diagnosticaron diabetes tipo 2 hace 10 años. Desde entonces, cuenta, intenta mantener una dieta baja en carbohidratos y azúcares. Cuando siente ansiedad de comer algo dulce, consume té helado 0% azúcar.

“No he probado con otros productos de ese tipo porque mi doctora me ha explicado que no son tan recomendables y que, incluso, provocan efectos peores que los del azúcar”, cuenta Montaño.

Parece lógico que un producto identificado como “libre de azúcar” no tenga consecuencias para quienes padecen diabetes, enfermedad que actualmente sufre un millón 700 mil chilenos. Pero según especialistas, esto no sería del todo cierto. Por el contrario, consumir este tipo de alimentos sí afectaría los niveles de glicemia en la sangre de los pacientes diabéticos.

“Que algo diga que no tiene azúcar no quiere decir que no tenga carbohidratos y es su exceso lo que altera los niveles de azúcar en el cuerpo”, dice a “El Mercurio” Andreina Millán, nutricionista del Centro de Diabetes Joslin de Boston, centro de investigación asociada a la Universidad de Harvard.

“El azúcar es apenas un solo tipo de hidrato de carbono que podría afectar al paciente”, afirma Millán, quien explica que existen otros compuestos, como el almidón -usado comúnmente en la preparación de pasteles y galletas “libres de”-, que también son fuentes de carbohidratos.

“Y en el caso de los diabéticos, se busca controlar justamente la cantidad de hidratos de carbono en sus dietas”, explica la nutricionista.

A partir de la entrada en vigencia de la Ley de Etiquetado, es muy común encontrar alimentos identificados como libres de azúcar con el sello “alto en calorías”. Esto, debido a que contienen harina o grandes cantidades de grasa, explica la nutrióloga Jennifer Humphreys, jefa del centro de nutrición y diabetes de la Clínica Alemana.

“Puede que una galleta de avena sin azúcar tenga los mismos carbohidratos que una marraqueta. Por eso no es cuestión de ir al supermercado y comprar lo que sea. Esa es la razón por la cual muchos pacientes diabéticos no logran estabilizarse”, afirma Humphreys.

Según un estudio realizado el 2016 por la compañía investigadora de mercado Nielsen, el 70% de los chilenos espera encontrar más productos con atributos específicos, como bajo o libre de azúcar.

Azúcar con otro nombre

Durante el proceso de industrialización, las empresas utilizan otras formas de azúcar para mantener el sabor dulce de los alimentos o para darles consistencia: glucosa, fructosa, maltodextrina o el jarabe de maíz son algunas de ellas. Así lo explica Margarita del Favero, nutricionista del Centro de Diabetes de la Clínica Las Condes, quien aclara que estas sustancias también podrían ser una fuente importante de calorías. De allí la importancia de leer el etiquetado.

“La glucosa es un producto de alto índice glicémico, lo que quiere decir que puede elevar rápidamente la glicemia. Al mismo tiempo, la fructosa (no natural) se ha vinculado con diversas patologías crónicas”, explica Del Favero.

También existe otra gama de productos que incorporan los polioles o alcoholes del azúcar y que, según Francisco Pérez, bioquímico y miembro de la Sociedad Chilena de Endocrinología y Diabetes, al ser derivados del azúcar, se transforman en glucosa cuando el cuerpo los metaboliza. Pérez explica que una forma sencilla de reconocerlos es a través de su terminación “ol”.

“Son el xilitol, maltitol, lactitol o sorbitol. Normalmente están identificados con códigos o con letras muy pequeñas en las etiquetas y por eso no se distinguen. Si un diabético los consume en exceso, se genera un daño metabólico”, asegura el especialista.

En el caso de adquirir este tipo productos, el doctor Pérez recomienda aquellos que son endulzados con edulcorantes libre de calorías, como la stevia o la sucralosa.

Para Del Favero, la mejor opción es tratar de evitarlos o consumirlos con moderación. Lo ideal sería obtener el azúcar natural de los alimentos en lugar de incorporarla de manera artificial, dice.

Según la especialista, esta es una de las claves para mantener el balance de azúcar en la sangre. “La recomendación también dependerá del objetivo que busca cada persona al momento de tener su control con un especialista”, puntualiza.

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La Nacion /

Consideran que no comer durante el día los ayuda a bajar de peso, pasan horas sin ingerir bocado pero, de madrugada, se despiertan y tienen “atracones” frente a la heladera o la alacena. Si conocés a alguien que padezca este comportamiento, estás frente a una persona con un trastorno de la conducta alimentaria conocido como “síndrome de comedor nocturno”. Se puede dar tanto en obesos como delgados y, quienes lo padecen, suelen comer grandes cantidades de calorías después de la cena y durante la madrugada. “En la mayoría de los casos esta conducta se da por estados de depresión o estrés, aunque también sucede por un desequilibrio hormonal -como bajos niveles de leptina y melatonina, ambas hormonas encargadas de regular el apetito, la saciedad y el sueño-. Incluso hay casos que presentan elevados niveles de cortisol plasmático -que interviene en el metabolismo de la glucosa- y esta alteración es la encargada de que la persona no sienta hambre durante el día. Sin embargo, el síndrome no está relacionado con la deficiencia de algún nutriente”, asegura la Lic. en Nutrición Analía Moreiro.

¿Cuáles son las características de esta conducta? 

Por la mañana las personas con este trastorno tienen poco apetito y el resto del día está acostumbradas a consumir alimentos bajos en calorías, lo que les provoca sentir mucha hambre por la noche y buscar alimentos muy calóricos cargados de grasa y azúcares. Como si fuera poco, el hecho de despertarse por la noche provoca alteraciones del sueño y suele volverse un hábito difícil de revertir.

¿Qué alimentos prefieren los comedores nocturnos? 

Cualquier tipo de alimentos, aunque son de su preferencia los dulces como las galletitas, los bocaditos de chocolate o las cucharadas de dulce de leche por la facilidad de ingerirlos de manera rápida.

¿Quiénes lo padecen? 

Afecta a los dos sexos pero es frecuente en mujeres jóvenes de entre 30 y 40 años. A su vez, es más habitual en las mujeres que en los hombres por su mayor tendencia a cuidarse y hacer dieta. El hecho de comer poco durante el día hace que tengan apetito voraz durante la noche.

¿Cómo se aborda el trastorno desde el consultorio?

“El síndrome de comedor nocturno reduce la calidad de vida de la persona que lo padece. Si uno se identifica con los síntomas, es importante que consulte con un nutricionista o psicólogo para lograr una mejoría completa. Para abordar esta problemática es necesario recurrir a un equipo multidisciplinario formado por un nutricionista, un psicólogo y un endocrinólogo para que cada uno evalúe y mejore lo concerniente a su área. El nutricionista debe orientar respecto de la dieta y los horarios más convenientes para comer; el psicólogo se encargará de equilibrar los desórdenes emocionales y, desde la endocrinología, se buscará el orden hormonal”, indica Moreiro.

PREVENIR ES LA CLAVE

Hacer seis comidas al día distribuidas entre las cuatro comidas principales y dos colaciones para evitar el atracón nocturno.

Visitar a un nutricionista para que arme un plan alimentario con las seis comidas y asesore para lograr tener una relación sana con la comida

No saltear el desayuno, es importante comer bien al levantarse y repartir el resto de las calorías durante el día para no llegar con un apetito voraz a la noche.

Hacer una consulta con el endocrinólogo para descartar causas hormonales y, de ser necesario, visitar al psiquiatra o psicólogo.

Elegir de postre una banana no muy madura ya que estimula la serotonina en el cerebro, que nos induce al sueño.

Buscar ayuda y herramientas para poder manejar el estrés. Los comedores nocturnos suelen ser personas muy estresadas y esto hace que se dificulte el sueño.

Experta consultada: Analía Moreiro. Licenciada en Nutrición egresada de la Facultad de Medicina de la Universidad de Buenos Aires (MN 1663).

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El Observador /

Para realizar esta torta de mandarinas rápida pero deliciosa se necesitan:

· 2 mandarinas (si las mandarinas son pequeñas se pueden usar 4 en vez de 2)

· 1 huevo

· 3 cucharadas de aceite

· 1 taza de azúcar

· 1 y ½ tazas de harina

· 2 cucharaditas de polvo de hornear

Preparación:

Cortar las 2 mandarinas a la mitad (una pelada y otra con cáscara, lavada con cepillo) y retirar todas las semillas, para que no dejen sabor amargo. Licuar con las 3 cucharadas de aceite y el huevo, hasta que la cáscara quede molida. Agregar la taza de azúcar mientras se sigue licuando.

Una vez que la mezcla esté homogénea, agregar poco a poco la harina mezclada con el polvo de hornear y seguir licuando hasta que la preparación comience a hacer burbujas.

Una vez lista la mezcla para la torta de mandarinas verter en un molde enmantecado y cocinar alrededor de 30 minutos a horno moderado o hasta que al introducir un palillo este salga seco.

comermejor.com.uy

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El Universal /

A propósito del Ñametón y de las estrategias en redes en apoyo a los campesinos de los Montes de María, quisimos saber cuáles son los beneficios de este tubérculo y descubrimos ¡que sirve hasta para la piel!

Según la revista norteamericana Food Facts, la cultura china, coreana y japonesa ha hecho uso del ñame por generaciones debido a su contenido de alantoína (usada frecuentemente para tratar las pieles secas, pero también puede usarse como antiséptico y humectante). Los asiáticos usaban el ñame para acelerar el proceso de curación de heridas, aplicándola como una cataplasma a ebulliciones y abscesos.

En cuanto a los nutrientes, el ñame es una buena fuente de energía y contiene 118 calorías por 100 gramos. Este tubérculo original de África y Asia, contiene vitamina C, fibra, potasio, manganeso, vitaminas B, y una larga línea de otros minerales como riboflavina, potasio, hierro y manganeso.

El ñame, además de ser delicioso si se come hervido o frito, es el ingrediente principal de  uno de los platos característicos de la Costa Caribe: el mote y un amigo incondicional de Semana Santa porque el dulce de ñame es uno de los más elaborados.

Sabor bendito

El multipremiado chef barranquillero Manuel Mendoza, recuerda la mejor receta para un buen mote de queso y ñame: la de su familia. “En mi infancia siempre comí el mote de queso tradicional en mi casa de Ciénaga de Oro, Córdoba. Un mote muy tradicional, que no queda muy espeso con un sofrito de berenjena y tomate, acompañado de migajas de chicharrón, ¡espectacular!”.

El mote, que se cree tuvo su origen con el “mote de candela” a raíz de la guerra de los mil días, tiene una preparación estándar, que difiere sólo al final con los detalles. El chef Diego Cardona por ejemplo, nos comparte su receta de mote para 6 personas:

Ingredientes:

– Ñame 2.5 kilos

– Queso de preferencia costeño bajo de sal, picado en cubos medianos.

– Cebolla 1.5 kilos Cebolla blanca (250 gramos).

– Ajo 100 gramos.

– Tomate (esto es opcional porque hay quienes lo prefieren totalmente blanco) 250 gramos.

–  Agua 5 litros.

– Sal.

Preparación:

– Lavar muy bien el ñame y picarlo en trozos grandes con la finalidad que no pierda mucho su tamaño mientras se cocina. Llevarlo al fuego con toda la cantidad de agua y dejar cocinar hasta obtener textura blanda. Aproximadamente por 30 minutos.

Preparar un hogao con las cebollas, el ajo y los tomates en un poco de aceite y poca sal. Adicionar la mitad del hogao y la mitad del queso a la preparación anterior y dejar hervir por 15 minutos más. Verificar textura según el gusto del cocinero.

Al momento de servir, agregar la mitad del queso restante y decorar con hogao. Verificar punto de sal.

Tips: A la hora de escoger el ñame es importante que su color sea muy blanco y su textura firme, preferiblemente del centro. La cocción en todo momento debe ser lenta para obtener una buena textura. Se debe revolver ocasionalmente sólo para evitar que se queme el fondo de la olla.

Para Manuel, el ñame en Cocica 33 es el protagonista de muchos platos deliciosos y sofisticados. ¡Atrévete a innovar! “Me parece excelente lo que estamos haciendo los cocineros de Colombia aportando un granito de arena para disminuir la sobreproducción de los Montes de María. Todos podemos colaborarles a los campesinos. En mi restaurante tengo un plato recomendando a base de ñame. Tenemos puré de ñame, espuma de mote de queso con queso frito crocante, berenjena y hogao”, describe.

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El Observador /

Esta semana le proponemos preparaciones distintas con vegetales, para que pueda incluirlos en su dieta de forma saludable y rica. Los vegetales aportan pocas calorías, gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra, que favorece el tránsito intestinal y ayuda a regular tanto el colesterol como la glucosa en sangre. Es importante consumir vegetales y frutas a diario, al menos 5 porciones al día.

Como todas las semanas también incluimos preparaciones con pescado, fuente de omega 3, fundamental para la salud cardiovascular. Recomendamos que lo consuma al menos 1 vez en la semana para obtener todos sus beneficios.

Recuerde incluir a los niños tanto en la compra como en la elaboración de las preparaciones, para motivarlos a alimentarse de forma saludable y adoptar buenos hábitos alimentarios.

Lunes

ALMUERZO

-Sopa licuada de verduras

-Pizza vegetariana

CENA

-Calabacitas rellenas

-Zanahoria rallada

Martes

ALMUERZO

-Milanesa de carne al horno

-Ensalada de verdes y semillas

CENA

-Tortilla de puerros y zanahoria

-Ensalada de tomate con orégano

Miércoles

ALMUERZO

-Sopa de calabaza

-Pescado con echalotes, limón y eneldo

-Ensalada de remolacha

CENA

-Fideos al wok

Jueves

ALMUERZO

-Sopa licuada de verduras

-Tarta de zuchinni y zapallo light

-Ensalada de 4 sabores

CENA

-Croquetas de pollo y puerro

-Zanahoria en cubos

Viernes

ALMUERZO

-Sopa de apio

-Milanesas de ricota

-Puré mixto

CENA

-Carne al horno

-Verduras asadas

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El Observador /

Las frutas y las verduras son uno de los grupos de alimentos fundamentales en toda alimentación saludable. Deben estar presentes en mayor proporción en la alimentación diaria y ocupar la mitad del plato en el almuerzo y la cena. No hay otro alimento que las reemplace, ya que aportan propiedades únicas. Entre otras cosas las frutas y las verduras contienen antioxidantes conocidos como flavonoides.

El mencionado experimento fue realizado con 50 ratones sin modificaciones genéticas alimentados con una dieta alta en frutas cítricas (limas, limones y naranjas) durante un mes, y reveló que en el futuro podrán utilizarse flavononas cítricas para prevenir o retrasar enfermedades crónicas causadas por la obesidad.

La investigación fue llevada a cabo por científicos de la Universidad Estatal Paulista en Brasil, y sus resultados fueron presentados en el National Meeting & Exposition of the American Chemical Society (ACS).

Los ratones fueron divididos en grupos y fueron alimentados con una dieta estándar, una dieta alta en grasas, una dieta alta en grasas pero con hesperidina (flavanona de las naranjas), una dieta alta en grasas más eriocitrina (limones) y una dieta alta en grasas y eriodictiol (limas).

Tras este lapso, hallaron que, en comparación con la dieta estándar, en la dieta alta en grasas aumentaron los niveles de marcadores de daños en las células en el 80% en la sangre y 57% en el hígado de los ratones. Por otro lado, la hesperidina, la eriocitrina y el eriodictiol contribuyeron a una disminución de estos niveles en el hígado en 50%, 57% y 64% , respectivamente, en comparación con la dieta alta en grasas sin flavanonas.

“Nuestros estudios no mostraron ninguna pérdida de peso debido a las flavanonas cítricas. Sin embargo, incluso sin ayudar a los ratones a perder peso, los convertía en ratones más saludables con un menor estrés oxidativo, menos daño al hígado, menos nivel de lípidos en sangre y disminución de glucosa en sangre”, señaló el líder de la investigación, Thais B. Cesar.

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El Financiero /

Son recomendados para ayudar a perder peso, como endulzante para los diabéticos y hasta para mantener una buena salud bucal. Los edulcorantes son un aditivo usado en los alimentos, están elaborados de manera artificial y son un sustituto del azúcar.

“Su valor principal es que son bajos en calorías, pero aportan muchísimo más dulzor que el azúcar, de modo que con una cantidad menor se obtiene el mismo resultado, disminuyendo así la ingesta de calorías”, señala el documento Perspectivas del azúcar de caña frente a la inclusión de edulcorantes artificiales 2017, elaborado por la Secretaría de Agricultura, Ganadería, Desarrollo Rural, Pesca y Alimentación.

Un gramo de azúcar refinada equivale a cuatro calorías, mientras que los sustitutos tienen cero calorías por gramo. Se ha demostrado que su ingesta en bajas dosis no genera ningún riesgo para la salud, lo que sí está demostrado es que causan adicción a seguir consumiendo azúcar e incluso pueden modificar patrones, como lo señala Julia Salinas, doctora especializada en salud clínica.

“Cuando un edulcorante se pone en la boca y las papilas gustativas lo identifican como azúcar, el cerebro entiende que comes azúcar y pide más, eso genera ansiedad y necesidad por el dulce, lo que desencadena una ingesta mayor de calorías; se antoja un pan, una galleta o un pastel”, menciona.

“No sólo quieren más azúcar, sino que se acostumbran a consumir alimentos cada vez más dulces, en vez de usar un sobre, necesitan dos o tres”.

El tema está íntimamente ligado al consumo responsable, porque si se hace de manera adecuada y se perciben esos focos de alerta no representa ningún problema. La especialista recomienda que se suplante por la planta de estevia, que finalmente cumple las mismas funciones y es de origen natural.

“Las hojas se pueden adquirir en el supermercado o puede comprar una planta para cuidarla en casa. Se ponen a secar las hojas y después se trituran y se usan como azúcar; también se puede hacer un té y se emplea como endulzante líquido “, añade la nutrióloga.

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La Nacion /

La barra de trabajo de Damián Shiizu parece la mesa de un laboratorio. Todo en su lugar, el cuchillo afilado, el pescado limpio, el arroz en su punto perfecto de cocción. Se destacan las hojas de shiso frescas, algunas verdes bien verdes y otras púrpura profundo. Tienen forma de corazón y apenas desprenden aroma: “El shiso es muy popular en Japón, se utiliza como una hierba o como una especia, porque se deshidrata y se muele, como el orégano. Cuando está molido se lo conoce como furikake shiso y suele acompañar platos de pescado porque tiene propiedades antialérgicas. Como siempre, los alimentos cumplen funciones nutricionales y medicinales en Oriente, por eso se usa mucho en el sushi, se mezcla con la salsa de soja o se corta en tiritas frescas sobre el pescado. Las hojas enteras suelen servir de soporte de un bocado de arroz o del sashimi, esas láminas recién cortadas de pescado fresco. Me encantan sus sabores a albahaca, menta y anís. De hecho, se la conoce como la albahaca japonesa”, dice Damián, mientras sus manos veloces arman un roll impecable.

Los padres de Shiizu eran amigos de la familia del chef Iwao Komiyama, quienes a su vez eran dueños del restaurante japonés Furusato, pionero en ofrecer bocados nipones en Buenos Aires. “Los Komiyama necesitaban un ayudante y así empecé mi carrera. Tenía 19 años, lo vi al principio como una oportunidad laboral, pero después me enamoré de la gastronomía. Con ellos me formé y aprendí gran parte de lo que sé sobre sushi y cocina japonesa. Más tarde fui jefe de barra de sushi en el restaurante Osaka y ahí entendí lo que significaba la palabra fusión. La primera vez que vi hacer sushi con maracuyá no lo podía creer. Hoy parece natural, pero era una osadía en aquellos tiempos”, recuerda Damián. Desde hace unos años, Shiizu (junto con su socio, Sebastián Verrastro) es dueño de un emprendimiento que comenzó siendo un delivery y más tarde se convirtió en restaurante: Kokoro Sushi (Av. Coronel Díaz 1651; www.kokorosushi.com.ar).

Shiso es el nombre japonés de la Perilla frutescens, una aromática de la que se utilizan las hojas, las flores y las semillas. Se cree que es originaria de China y la India, pero fue en Japón donde su uso se popularizó. Sus hojas con forma de punta de lanza (lanceoladas), más redondas que ovaladas y con los bordes dentados, son similares a las de las ortigas. Se la utilizaba con fines terapéuticos para afecciones respiratorias, alergias e intoxicaciones alimentarias, por eso se volvió aliada fundamental en los platos con pescado. El shiso rojo o púrpura se utiliza en una receta tradicional japonesa: la ciruela encurtida, conocida como umeboshi; en tanto que las verdes también se utilizan para aderezar ensaladas, carnes y pescados. Damián las dispone prolijamente en la base de la fuente en la que acomodará luego sus rolls preciosos.

¿Cómo describís el sabor de las hojas de shiso?

Son un poquito picantes, anisadas, algo cítricas. Es una hoja que no pasa inadvertida, se siente, aporta sabor. Además del sushi, también se usa en sopas, caldos e infusiones, sobre todo por sus propiedades antiinflamatorias, antialérgicas, antihistamínicas. A mí me gusta comerlas en tiraditos, sobre el sashimi o también las utilizo para mis rolls. Hago uno con papel de arroz, ciboulette y shiso que me resulta delicioso.

¿Es un ingrediente del sushi tradicional?

Sí, claro. El sushi tradicional busca respetar el sabor original de cada ingrediente: es pescado, arroz, soja, wasabi, jengibre y algas. Sin adornos. Y cada ingrediente tiene su función: la soja aporta sal, el wasabi es antiparasitario, el jengibre para limpiar el paladar entre bocado y bocado. No existe el maracuyá y el salmón ni todo lo que vino después. Hay que tener en cuenta también que originalmente el sushi era de atún rojo, pero acá no llega, o llega congelado y es carísimo. Y al paladar argentino le cuesta a veces comer su carne roja, algunos comensales me dicen que es como carne de vaca cruda.

¿Cómo evolucionó el sushi en estos años?

Muchísimo, hoy hay piezas de todo tipo, color, forma y combinaciones. Sigue predominando lo dulce, a la gente le gusta el salmón y el maracuyá. Hay todo un debate con el salmón, para mí entra en el mismo orden que tantos otros alimentos, creo que hay que confiar en el proveedor y tratar de conseguir el de mejor calidad. Es sabroso, delicado, aporta personalidad al sushi. Sigue costando lo picante y lo crudo, por eso se tapan los sabores del pescado con mil otros ingredientes. Pero hay mucha innovación, creo que el sushi abrió la puerta para que otros platos con pescado crudo entraran, como el cebiche y los tiraditos. Y en definitiva nos hizo comer más pescado. Creo que sigue habiendo espacio para la innovación, el límite lo pone el comensal.

¿Cuáles son los tips para identificar que una pieza de sushi es de calidad?

Lo primero es el pescado: debe ser fresquísimo. Y luego el armado de la pieza. Se trata de una carne frágil, si el cuchillo no está afilado como corresponde los tejidos se rompen y todo se malogra. Es fundamental que se puedan distinguir los granos de arroz; lo rico es que haya aire entre los granos. Las piezas tienen que tener un tamaño para poder comerlas de un bocado. Y, por favor, no sumerjan la pieza en la salsa de soja, se desarmará. Sólo se moja el pescado, no es una fondue.

¿Por qué comer sushi es un rito?

Porque se juegan cuestiones del respeto. En Japón uno come en la barra, observa trabajar al sushiman, cómo utiliza sus cuchillos, los cortes que hace, confía en que ofrecerá su mejor bocado. Hay un intercambio, una charla amena, un respeto que para mí es muy interesante. Es un rito que se basa en la confianza.

FUJI ROLL SENCILLO Y RÁPIDO Esparcir sobre el sashimi una capa de shiso fresco y cebolla de verdeo bien picados. Acompañar con salsa de soja, gotas de limón y jengibre rallado.. Foto: Rodrigo Ruiz Ciancia

Ingredientes

150 g de shari

(arroz de sushi)

1/2 hoja de alga nori

10 g de harina

10 g de panko

(pan rallado japonés)

1 huevo

40 g de salmón rosado

1 palta

Shiso deshidratado c/n

Sal y pimienta

Aceite de girasol

Preparación

Cortar el salmón en bastones de 19 cm x 1 cm de espesor. Salpimentar, pasar por harina, huevo previamente batido y rebozar en panko antes de freír.

Sobre la esterilla preparar la plancha de shari junto con la media alga nori para enrollar. Para el interior del roll, colocar a lo largo tres gajos de palta de 1 cm de espesor cada uno y el bastón de salmón empanizado, terminar de enrollar y darle forma triangular al roll.

Esparcir una fina capa del furikake shiso sobre las dos caras visibles del roll. Cortar en 10 piezas y coronar con salsa de rocoto e hilos de papas fritas para darle más textura a la pieza final.

Agradecimiento: Nueva Casa Japonesa. Humberto Primero 2357. Tel: 4941-6491. casajaponesa.com.ar

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De acuerdo con la definición de la Organización Mundial de la Salud (OMS) “La salud es un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades”. Sobre esta premisa y en el marco de la Semana del Bienestar propuesta por la Organización Panamericana de la Salud, quiero dedicar este espacio a la relación cada vez más estrecha entre la calidad de la alimentación y nuestra salud mental.

Las enfermedades mentales, especialmente el trastorno depresivo, son afecciones crónicas que imponen una carga sustancial de discapacidad a nivel mundial. Dado que se estima que los tratamientos actuales sólo abordan un tercio de los casos, es necesario orientar las pautas para adoptar nuevos métodos para prevenirlas y en los casos ya diagnosticados,  retrasar su progresión. Gracias a una reciente publicación del equipo de la Dra. Felice Jacka (Deakin University, Australia) hoy podemos asegurar que haciendo los ajustes apropiados, un plan de alimentación saludable, guiado por un especialista en nutrición debidamente formado, es una comprobada estrategia para el manejo de la depresión y otros trastornos asociados, que según cifras de la OMS afecta a más de 120 millones de personas en todo el mundo.

La dieta tradicional mediterránea se caracteriza por una abundancia de alimentos a base de plantas (frutas, verduras, cereales integrales, leguminosas y nueces), el aceite de oliva como principal fuente de grasa, el consumo moderado de pescado, la ingesta baja a moderada de productos lácteos y sus derivados así como un bajo consumo de carnes rojas. Este plan de alimentación tiene efectos antioxidantes, anti-inflamatorios y endoteliales, que pueden influir de manera positiva en los síntomas característicos de los pacientes diagnosticados con algunas enfermedades mentales. Un plan de alimentación basado en alimentos integrales proporciona una gran cantidad de micronutrientes, polifenoles y grasas saludables que se asocian individual y colectivamente a través de múltiples vías con una función cerebral óptima.

La Asociación Americana del Corazón recomienda que las personas con Enfermedad Crónica Coronaria documentada consuman 1000 mg diarios de ácidos grasos Omega-3 combinados, por ejemplo, través de dos a tres porciones (150 g por servicio) de pescado graso por semana. Esta recomendación resulta muy segura y apropiada dada la fuerte superposición de los ACV con la depresión. El potencial efecto protector de la dieta también podría provenir de nutrientes como el folato, que se encuentra en grandes cantidades en algunos vegetales crucíferos (brócoli, repollo y coles de Bruselas), vegetales de hojas verdes (espinaca y col rizada), otras verduras verdes (espárragos y aguacates), cítricos y leguminosas (lentejas y garbanzos).

En contraste, algunos estudios recientes han demostrado que las dietas ricas en alimentos procesados, están asociadas con una mayor probabilidad o riesgo de depresión. El alto contenido de ácidos grasos trans en los productos de comida rápida y comercial es probablemente un factor importante en los efectos adversos potenciales de estos patrones dietéticos. Los ácidos grasos trans se asocian con elevadas concentraciones plasmáticas de colesterol LDL, reducciones en el colesterol HDL, cambios proinflamatorios y disfunción endotelial, alteraciones biológicas adversas que pueden contribuir a posibles efectos adversos sobre la salud mental. Si bien es cierto que recién comenzamos a ver la luz al final del túnel, aún nos queda un largo camino por recorrer. Los estudios se centran ahora en las contribuciones epigenéticas: manifestación de las enfermedades que surgen como consecuencia del entorno que rodea al paciente. Los rasgos epigenéticos derivados de una alimentación inadecuada, repercute de manera adversa en la salud y el bienestar de esta generación y las que están por venir.

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