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El Comercio de Perú /

Según una investigación de la Universidad Wolfson Medical Center, de Tel Aviv (Israel), citada por el portal médico “Endocrine web”, por las mañanas se debe de consumir hasta 600 calorías en alimentos como proteínas, carbohidratos y algún dulce pequeño. Esto ayudará a seguir una dieta de forma más estricta el resto del día.

Según el portal de estilo de vida saludable “Salud 180”, agregó que las personas que además de no desayunar, llevan una vida sedentaria suelen tener niveles de colesterol e insulina elevados y con tendencias a padecer de diabetes y cardiopatías.

El alistarse en la oscuridad no permite que el metabolismo se active por las mañanas. Para esto es necesario recibir luz solar y así poner en marcha de forma correcta al organismo, según un estudio de la revista “Plos One”. Lo recomendable es que después se tienda la cama, pues la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño afirma que esto ayuda a dormir mejor.

El sueño es también un factor que ayuda a mantener el peso o a subirlo. Un sueño de más de 10 horas resulta en un aumento del índice de masa corporal. Lo recomendable es dormir entre 7 a 8 horas diarias. Junto a esto hay que recordar también siempre pesarse por las mañanas y en ayunas para poder controlar de forma eficiente el peso.

“Genial” compartió en Facebook un video en el que menciona estos factores como colaboradores de la subida de peso de algunas personas. También influye el comer mientras se ve televisión, comer más allá de la saciedad, saltar comidas -porque desacelera el metabolismo- y comer muy rápido o mientras se camina.

“Salud 180” agregó también que abusar los productos lights no ayudan a bajar de peso, sino todo lo contrario. Esto debido a las cantidades de sodio, grasa y otros componentes de esos alimentos también son productos calóricos.

Pero hay que recordar lo que dice la doctora Michelle May en su libro “¿Tengo hambre? Qué hacer cuando las dietas no funcionan”: “El aumento de peso es muy complicado, existen muchos factores que pueden influenciar en él. Es más una combinación de cosas que tan sólo un factor”. Por lo que lo más recomendable es tratar de tener una vida ordenada.

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El Observador / Así lo publican nuevas guías de los Estados Unidos, según las cuales la clave para la reducción de estos factores sería la planificación de las comidas y el desayuno habitual. De acuerdo con la Asociación Estadounidense del Corazón ir reduciendo la cantidad de calorías consumidas a lo largo del día, contribuiría también a la prevención de infartos, accidentes cerebrovasculares y otras complicaciones cardíacas o vasculares.

Marie-Pierre St-Onge, responsable del equipo que redactó las guías e investigadora del Centro Médico de la Universidad de Columbia en Nueva York resaltó la importancia de tener en cuenta cuándo se come y qué se come. En los últimos años ha habido un cambio muy grande de hábitos, donde el desayuno se deja cada vez más de lado y se consumen más snacks durante el día, omitiendo muchas veces las comidas principales.

Se ha demostrado que las personas que se saltean el desayuno están más expuestas a sufrir de obesidad, malnutrición, diabetes o niveles elevados de glucosa sanguínea. Aparentemente, esto se daría por una alteración en el reloj biológico del organismo.

Parece ser que los azúcares en la noche no son procesados con la misma eficiencia que durante el día, lo cual ha sido demostrado mediante diversos estudios realizados en trabajadores nocturnos, quienes presentan un mayor riesgo de obesidad y enfermedad cardíaca al ser comparados con los trabajadores diurnos.

De acuerdo con estas guías, se debe seguir una dieta saludable, sin omisión de comidas, rica en frutas y verduras, granos integrales, productos lácteos descremados, pollo y pescado. Al mismo tiempo recomiendan reducir el consumo de carnes rojas, sal y productos con azúcar agregada.

Para leer más sobre nutrición y vida saludable, ir a comermejor.com.uy

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Confirmado / ¿Sabes que el desayuno juega un papel fundamental en tu alimentación?

“Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un pobre”. Este es uno de esos refranes que reflejan a la perfección la distribución de las comidas diarias. Tanto por salud, como por estética. Según el portal Nutrición y Salud, “después de un buen descanso nocturno, los niveles de azúcar (glucosa) en la sangre son muy bajos. Has estado sin comer durante 6-10 horas. Tu cuerpo básicamente está vacío en la mañana. Comer el desayuno rompe el ayuno y repone los niveles de glucosa y hay que recordar que la glucosa es la fuente de energía del cuerpo”.

en desayuno supone energía para el cerebro y los músculos. Cuanto mejor sea esta comida, mejor funcionaremos a lo largo del día: “Comer el desayuno te da energía, aumentando la actividad física durante el día. Saltarse el desayuno está asociado con la disminución de la actividad física”.

¿Cómo debe de ser un desayuno saludable?

*Jugos naturales de frutas y vegetales.

*Cereales integrales compuestos de avena, cebada, quinua… Evita los cereales refinados.

*Mucha fruta y frutos secos. Ricos en vitamina D y buenísimos para nuestro cerebro.

*Lácteos: Hay diversos estudios que sugieren que se deben evitar los lácteos y “se ha*bla de los efectos negativos de la leche: Intolerancia, inflamaciones, migrañas, acidifican la sangre, ofrecen mucosidad al colon… Si además tienes problemas respiratorios, como asma o alergias, los lácteos agravan esta realidad. Puedes sustituirlos por leche de soja e incluso, de almendra”.

*Embutidos: Deben ser de bajo contenido en grasa, como son por ejemplo el pavo o el jamón york. El chorizo o el salchichón contienen muchísima grasa y es mejor evitarlos.

Es importante decir que los expertos apuntan a que también “a los alimentos básicos del desayuno se pueden añadir otros elementos: grasas (aceite, mantequilla, margarina, paté…), carnes, pescados o huevo (atún, tortilla), hortalizas y verduras (tomate, lechuga, cebolla…), azúcares (azúcar, mermelada, miel, crema de cacao y otros)”.

Si además el deporte es un must en tu día a día, por la mañana, nada más levantarte, deberás comer algo antes. Aunque sea poca cantidad y después reponerte con algo más fuerte. No sometas tu cuerpo a altos entrenamientos sin haberle dado energía antes.

siempremujer

Por Confirmado: María González

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La Nacion / Hacer el desayuno tiene sus beneficios. Muchos Expertos definen al desayuno como la comida más importante del día y se refuerza con estudios que revelan un significativo aumento del metabolismo en aquellos individuos que desayunan comparados con los que no realizan esta comida. Además ayuda a reducir el picoteo durante la mañana y permite iniciar el día con energía.

Una investigación en más de 4200 adultos revela que las personas que desayunan, realizan actividad física regularmente. Y además, consumen menos calorías durante el día y organizan mejor sus comidas.

Para armar un desayuno saludable Una buena recomendación es combinar alguna de las siguientes opciones: cereales integrales ricos en fibra, fruta y lácteos (queso, yogurt o leche).

El secreto de un buen desayuno es planificar las compras para contar con los alimentos necesarios y disfrutarlos. Asimismo se sugiere tomar un vaso de agua todas las mañanas en ayunas, para poner en funcionamiento el organismo. Recordar que todas las infusiones son válidas y la elegida dependerá de las preferencias individuales. Finalmente recordar que el desayuno puede ser un momento especial de encuentro familiar.

Propuestas para una semana LUNES

Yogurt descremado + con frutos secos o Copos de Trigo + Base de frutas (kiwi/naranja o frutilla)

Cortar 8-10 frutillas o 1 naranja chica o 1 kiwi y colocar en la base del bowl, luego agregar una taza de yogurt de vainilla o natural descremado light (líquido o firme) y coronar con una cucharada de frutos secos o Copos de Trigo

MARTES

Omelet de clara de huevos con una feta de queso descremado y 1 rodaja de melón

MIÉRCOLES

Pan integral rico en semillas con queso untable descremado con mermelada o miel estar atento a la cantidad)

JUEVES

Yogurt + Copos de Avena + Manzana + 6 pasas de uvas

Cortar 1 manzana chica en trozos pequeños y colocarlas en capas junto con una cucharada de avena y las pasas de uva y agregar una taza de yogurt de vainilla o natural descremado light (líquido o firme).

VIERNES

Yogurt + Cereales de Arroz + Banana

Cortar ½ banana en rodajas y colocarlas en capas junto con un puñado de cereales de arroz y agregar Una taza de yogurt de vainilla o natural descremado light (líquido o firme).

SÁBADO

Para el verano: Frozen de Frutillas y Arándanos

Congelar las frutillas y arándanos o frutos rojos preferidos (la medida es 1 taza de fruta) y licuar con agua o jugo de 1 naranja justo antes de desayunar.

DOMINGO

Para los amantes del café, Frapuccino con una medialuna

Preparar con café con filtro (la medida de un café chico) con media taza de leche descremada y completar con hielo y llevar todo a la licuadora. Agregar miel o edulcorante

Con una opción vegana (sin huevo ni leche) se puede reemplazar los lácteos por leche de soja o almendras y combinar con un pan rico en semillas de sésamo para aumentar el aporte de calcio y agregar frutos secos (en especial almendras).

Para una dieta libre de gluten, preferir las frutas o bien incorporar las galletas de arroz, o bien panes elaborados con harinas aptas.

En esta nota: Nutrición LA NACION Sociedad Alimentación saludable

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Confirmado / ¿Sabes que el desayuno juega un papel fundamental en tu alimentación?

“Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un pobre”. Este es uno de esos refranes que reflejan a la perfección la distribución de las comidas diarias. Tanto por salud, como por estética. Según el portal Nutrición y Salud, “después de un buen descanso nocturno, los niveles de azúcar (glucosa) en la sangre son muy bajos. Has estado sin comer durante 6-10 horas. Tu cuerpo básicamente está vacío en la mañana. Comer el desayuno rompe el ayuno y repone los niveles de glucosa y hay que recordar que la glucosa es la fuente de energía del cuerpo”.

Asimismo, un buen desayuno supone energía para el cerebro y los músculos. Cuanto mejor sea esta comida, mejor funcionaremos a lo largo del día: “Comer el desayuno te da energía, aumentando la actividad física durante el día. Saltarse el desayuno está asociado con la disminución de la actividad física”.

¿Cómo debe de ser un desayuno saludable?

*Jugos naturales de frutas y vegetales.

*Cereales integrales compuestos de avena, cebada, quinua… Evita los cereales refinados.

*Mucha fruta y frutos secos. Ricos en vitamina D y buenísimos para nuestro cerebro.

*Lácteos: Hay diversos estudios que sugieren que se deben evitar los lácteos y “se habla de los efectos negativos de la leche: Intolerancia, inflamaciones, migrañas, acidifican la sangre, ofrecen mucosidad al colon… Si además tienes problemas respiratorios, como asma o alergias, los lácteos agravan esta realidad. Puedes sustituirlos por leche de soja e incluso, de almendra”.

*Embutidos: Deben ser de bajo contenido en grasa, como son por ejemplo el pavo o el jamón york. El chorizo o el salchichón contienen muchísima grasa y es mejor evitarlos.

Es importante decir que los expertos apuntan a que también “a los alimentos básicos del desayuno se pueden añadir otros elementos: grasas (aceite, mantequilla, margarina, paté…), carnes, pescados o huevo (atún, tortilla), hortalizas y verduras (tomate, lechuga, cebolla…), azúcares (azúcar, mermelada, miel, crema de cacao y otros)”.

siempremujer

Por Confirmado: María González

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Lima, ago. 11. Siempre oímos decir que el desayuno es la comida más importante del día, pero ¿sabemos realmente por qué es así? Si bien esta afirmación es bastante categórica, los estudios relacionan al desayuno saludable con muchos beneficios ligados con la salud.

Entre ellos se encuentran el control del peso y llevar una dieta más saludable, que conllevará a una mejora en el desempeño diario y a una reducción en los cambios en el humor.

Para conocer un poco más sobre la importancia de esta primera comida, la nutricionista Anunziata Morris, asesora del equipo de deportistas de Herbalife, nos brinda las claves para obtener los beneficios de un buen desayuno con tres puntos fundamentales: Control del peso Las personas que desayunan tienden a tener un índice de masa corporal más bajo a diferencia de las personas que no.

Durante la noche, nuestro metabolismo es lento y conservador, por ello, necesitamos del desayuno para activarlo en la mañana.  Las personas que no desayunan tienden a comer más en el transcurso del día, y estas comidas son consumidas en grandes proporciones, lo que lleva a las personas al sobrepeso.

Dieta más saludable Las personas que desayunan tienden a tener una dieta más rica en nutrientes, incluyendo fibra, vitaminas y minerales, debido a que es el momento perfecto para incorporar frutas, lácteos bajos en grasa, huevos y granos enteros.

En el adulto mayor es sumamente importante, debido a que les sirve para incorporar una ración más de proteína en su dieta y esta población es vulnerables a tener deficiencias. Mejor desempeño Los niños que desayunan demuestran mejores niveles de concentración, memoria, coordinación y mayor capacidad para resolver problemas en la escuela.

Para los deportistas que entrenen en las mañanas, es importante tomar desayuno no más de 60 minutos finalizado el entrenamiento, para recuperar reservas de energía, regenerar el tejido muscular e hidratarse al mismo tiempo. En este caso, el desayuno debería ser una fuente de carbohidratos ricos en nutrientes, como los granos enteros (el centeno, la avena, la quinua, el arroz integral o la cebada), frutas y verduras, proteína magra (pollo sancochado, jamón de pechuga de pavo) y grasas buenas (oliva, pescados grasos como la caballa, aguacate, nueces, y ajonjolí). Opciones Yogur griego con 1 cucharada de nueces picadas y 1 fruta.

Omelet de 1 yema y 2 claras con tomate y champiñones más 1 tajadita de algún pan 100% integral. 60 gramos de pollo deshilachado con ¼ de palta y ½ de camote sancochado.

Batido con leche de soya, fresas, ½ plátano, 1 cucharada de chía, 1 medida de proteína de soya en polvo, 1 cucharadita de miel de abejas.

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Siempre oímos decir que el desayuno es la comida más importante del día, pero ¿sabemos realmente por qué es así? Si bien esta afirmación es bastante categórica, los estudios relacionan al desayuno saludable con muchos beneficios ligados con la salud. Entre ellos se encuentran el control del peso y llevar una dieta más saludable, que conllevará a una mejora en el desempeño diario y a una reducción en los cambios en el humor.

Para conocer un poco más sobre la importancia de esta primera comida, la nutricionista Anunziata Morris, asesora del equipo de deportistas de Herbalife, nos brinda las claves para obtener los beneficios de un buen desayuno con tres puntos fundamentales:

Control del peso

Las personas que desayunan tienden a tener un índice de masa corporal más bajo a diferencia de las personas que no. Durante la noche, nuestro metabolismo es lento y conservador, por ello, necesitamos del desayuno para activarlo en la mañana. Las personas que no desayunan tienden a comer más en el transcurso del día, y estas comidas son consumidas en grandes proporciones, lo que lleva a las personas al sobrepeso.

Dieta más saludable

Las personas que desayunan tienden a tener una dieta más rica en nutrientes, incluyendo fibra, vitaminas y minerales, debido a que es el momento perfecto para incorporar frutas, lácteos bajos en grasa, huevos y granos enteros.

En el adulto mayor es sumamente importante, debido a que les sirve para incorporar una ración más de proteína en su dieta y esta población es vulnerables a tener deficiencias.

Mejor desempeño

Los niños que desayunan demuestran mejores niveles de concentración, memoria, coordinación y mayor capacidad para resolver problemas en la escuela.

Para los deportistas que entrenen en las mañanas, es importante tomar desayuno no más de 60 minutos finalizado el entrenamiento, para recuperar reservas de energía, regenerar el tejido muscular e hidratarse al mismo tiempo.

En este caso, el desayuno debería ser una fuente de carbohidratos ricos en nutrientes, como los granos enteros (el centeno, la avena, la quinua, el arroz integral o la cebada), frutas y verduras, proteína magra (pollo sancochado, jamón de pechuga de pavo) y grasas buenas (oliva, pescados grasos como la caballa, aguacate, nueces, y ajonjolí).

Opciones

Yogur griego con 1 cda. de nueces picadas y 1 fruta.

Omelet de 1 yema y 2 claras con tomate y champiñones más 1 tajadita de algún pan 100% integral.

60 gramos de pollo deshilachado con ¼ de palta y ½ de camote sancochado.

Batido con leche de soya, fresas, ½ plátano, 1 cda. de chía, 1 medida de proteína de soya en polvo, 1 cdita. de miel de abejas.

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Dos tipos de personas agradecen un desayuno delicioso fuera de casa: las que dicen “cinco minutos más” viendo el reloj con los ojos entrecerrados y los que se despiertan tan temprano que empiezan el día trotando o en el gimnasio. Hasta hace poco, el menú mañanero era limitado; hoy, varios cafés y restaurantes hacen del desayuno y el brunch las comidas más emocionantes del día.

Saúl Bistro tiene una oferta variada para desayunos. Diana Méndez. Durante varias mañanas, recorrimos algunos sitios recomendados donde sus cocineros se preocupan por un buen desayuno. Una mañana reciente, una pareja de madres jóvenes entró con sus bebés a Búlali , café y panadería artesanal en Avenida Escazú. Con la rapidez de la costumbre, ordenaron un omelet y huevos benedictinos. Este último platillo es engañosamente simple: huevo de pastoreo pochado, hierbas y salsa holandesa, sobre un muffin integral recién horneado. Comer bien tan temprano es terapia de motivación para no quedarse dormido.

“Mi comida favorita es el desayuno. Quisimos hacer un ambiente supercómodo, muy acogedor”, dice la chef y dueña, Alexa Quirós, quien procura servir productos locales, opciones vegetarianas y saludables, con abundantes opciones de pan y jugos refrescantes. “A las 8 a. m. se comienza con el desayuno, se tiene una reunión y se aprovecha mejor el día”, dice sobre sus clientes. Ella recibe con frecuencia oficinistas y empresarios del lugar. El olor del pan, por sí solo, puede alegrar una cita de trabajo a cualquier hora.

La mañana escazuceña ha agradecido la variedad en su menú en años recientes. Saúl Bistro , por ejemplo, ha procurado combinar los placeres de la comfort food con elegancia moderna -huevos con salmón, crepas, tostadas-. Si se levanta temprano, por placer o por trabajo, vale la pena detenerse a saborear la atención puesta en el menú.

Así se ve en sitios como PicNic Deli & Café, que parece la cocina abierta del hogar de Sophie Van Der Eynde y Juan Calderón. Ambos vivieron un tiempo en San Francisco, donde la cultura del desayuno y el brunch exige a sus cafés abundante cariño.

Wö Kàpi se ubica en Santa Ana. Marcela Bertozzi. “Queríamos abrir un lugar donde jóvenes como nosotros, trabajadores, pudieran venir varias veces a la semana”, recuerda ella, mientras sirve una selección de repostería que ha hecho popular al café de Santa Ana.

En la mesa, una de esas pruebas de que el desayuno puede ser emocionante: huevos en cazuela, tiernamente fundidos con salsa de tomate casera y queso feta, servidos con la focaccia de la casa. Al fondo, en una mesa, un muchacho saluda a Sophie y sigue a su puesto para recibir a dos invitados, con la computadora abierta. Trabajar es fácil con café.

No todos los ticos son tan atrevidos a la hora del desayuno (sí, es cierto, puede ser suficiente con gallo pinto y pan, pero podemos explorar más). A ese calor típico de Santa Ana, Wö Kàpi opone un desayuno de aroma casero y alma orgánica, en un acogedor local al lado de una floristería. “Poco a poco, la gente va conociendo; parte de lo que hemos hecho es educar al público. No es comida dietética; es comida sana”, dice Daniel Balmaceda, uno de los tres gestores del café.

Kefir y kombucha , torta de huevo con jamón de pavo y hongos, panqueques de banano, café local humeando sobre una mesa de madera: mañana perfecta.

Ensaladas de frutas y huevo son las estrellas en casi todas partes. Cada café, claro, busca estampar su firma variando la tradición. Todos los sábados, la panadería artesanal y café de barrio Escalante Manos en la Masa , sirve un brunch que presume de su sabor que consiente y revive.

Ofrecen sándwiches con hongos y queso, tocineta, tostadas francesas, omelettes , salchichas… Producto local, hechura artesanal y abundancia marcan su carácter.

Saúl Bistro está en Escazú. Diana Méndez. En Mantras Veggie Cafe & Teahouse (también en barrio Escalante), el brunch de los domingos destaca la comida sana y orgánica que ha traído fama a la casa, con opciones vegetarianas, veganas y jugos naturales. En Mantras, jardín y hogar, aromas herbales envuelven al domingo y a sus comidas de media mañana.

No hace falta ir a un restaurante a desayunar. Si va de compras a un sitio como la Feria Verde de Aranjuez, hallará desde temprano huevos fritos, tostadas, muffins… Un sábado, caminando entre los concurridos puestos de la Feria Verde de Aranjuez , una niña balanceaba en una mano un plato de gallo pinto recién hecho y, en la otra, un vaso de aguadulce. A su lado, una pareja saboreaba la segunda taza de café, o quizás la tercera. Un desayuno rico se prolonga hasta mediodía.

Aquí le presentamos una lista de cafés y restaurantes que recorrimos. Cuéntenos si conoce otro sitio que deberíamos conocer.

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7 secretos del desayuno Categoría: Alimentación saludable

1 No te lo saltes. De acuerdo con un estudio publicado por la Universidad de Tasmanai (Australia) en la revista American Journal of Clinical Nutrition, tanto los niños como los adultos que se saltan la primera comida del día tienden a comer peor y hacer una vida más sedentaria. Además suelen tener niveles de colesterol e insulina más elevados (y por lo tanto más tendencia a sufrir diabetes y cardiopatías) que quienes desayunan.

2 Si desayunas tienes menos posibilidad de sobrepeso. Un estudio del Instituto Nacional de Corazón, los Pulmones y la Sangre (EU) reveló que las jóvenes que desayunan cereales tienen un índice cintura-altura más bajo, que es el mejor indicador de ausencia de sobrepeso y bajo riesgo cardiovascular. Además, un estudio de la Universidad de Scraton reveló que los cereales de trigo o maíz contienen más antioxidantes que cualquier otro desayuno.

3 Las mejores reuniones son en el desayuno. Según una encuesta de OnePoll, las reuniones durante el desayuno son más productivas que las reuniones por la tarde. El 67% de los sujetos están más predispuestos a estar atentos durante el desayuno.

4 Puedes ejercitarte antes de desayunar. Un reciente estudio de la Universidad de Birmingham publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise demostraba que se quema más proporción de grasa cuando nos ejercitamos antes de desayunar. Sin embargo, si desayunamos primero y nos movemos después, lso carbohidratos ingenierdos (cereales, pan, etc.) interrumpen el metabolismo de la grasa durante al menos 6 horas.

5 Reduce los niveles de plomo en sangre. Un estudio del Environmental Health Journal revelaba que los niños que desayunan a diario tienen menores niveles de plomo en la sangre (un 15% menos) que los que se saltan esta comida.

6 Si estás a dieta debes desayunar  Los adultos que tratan de perder peso tienen más éxito si toman un desayuno saludable que si lo evitan y consumen algo a media mañana. Por otro lado, un estudio del Centro de Investigación Biomédica Pennington ha revelado que tomar huevos en el desayuno ayuda a perder entre un 60 y un 65% más peso en sujetos que se someten a una dieta de pérdida de peso que cualquier otro desayuno.

7 Si no desayunas fumas más De acuerdo con un estudio aparecido en el European Journal of Clinical Investigation que la ausencia del desayuno está asociada, además de con sobrepeso, con una mayor tendencia a fumartabaco, consumir marihuana y beber alcohol. (vía La Vanguardia México )

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Desayunos sanos para el embarazo

Con la preparación del muesli con frutas para el desayuno reunirás lo mejor de los cereales, las vitaminas de la fruta y el calcio del yogur. Si necesitas un sabor dulce en el desayuno puedes complementarlo perfectamente con este plato, añade un poco de azúcar, miel o fructosa y así tendrás un desayuno completísimo para empezar con fuerza el día.

© Copyright © 2015 Hearst Magazines, S.L.  Tosta de pan con tomate a las finas hierbas Las embarazadas deben cuidar su alimentación y evitar las grasas, por eso este desayuno es una buena elección. Es contundente y lleno de vitamina C, lo que aportará al feto la fuerza que necesita. Se trata de una base de pan, mejor si es casero, tostado con tomate y unas hojas de albahaca o finas hierbas por encima.

© Copyright © 2015 Hearst Magazines, S.L.  Yogur con galletas y nueces

Otra idea para el desayuno es un vaso de yogur con unas galletas y frutos secos (nueces, avellanas, almendras…) o muesli. Puedes tomarlo por separado o ponerlo todo en un recipiente (triturando los frutos secos y las galletas). Perfecto si lo completas con una pieza de fruta o añades al yogur un poco de jugo de frutas (como fresas y unas gotas de limón). Además de un desayuno rico y bonito, puede ser un éxito en tu rutina diaria, puesto que es muy sano y muy fácil de preparar.

© Copyright © 2015 Hearst Magazines, S.L.  Crepes con frutas Existen desayunos más dulces, exóticos y elaborados que también son muy sanos para ti y para tu bebé. Son los crepes de frutas. A la fina masa de las tortitas puedes añadirle las frutas que prefieras. De esta forma tendrás una sana explosión de sabores, juntando el azúcar del crepe y el ácido de la fruta.

© Copyright © 2015 Hearst Magazines, S.L.  Pan de cebollino

Un pan integral con cebollino, rábanos y una rodaja de tomate es muy rápido y te proporcionará todo lo que el bebé y tú necesitáis. Puedes completarlo añadiendo proteínas: con unas lonchas de pavo cocido o de carne asada y con queso fresco.

© Copyright © 2015 Hearst Magazines, S.L.  Barritas con cereales Las barritas energéticas son muy sencillas de preparar y pueden aguantarte más de un día. Coges muesli (cereales y fibra) y frutos secos como avellanas, almendras o pipas de girasol (ácido fólico), lo trituras todo un poco (si quieres, añades miel), lo pones en moldes pequeños o cubiteras y lo metes en la nevera. Puedes incluir los ingredientes que quieras, es decir, los frutos secos o las frutas que desees. Con ellas tendrás el alimento perfecto para empezar un buen día en tu embarazo.

© Copyright © 2015 Hearst Magazines, S.L.  Sándwich de queso blanco y tomate

Puedes prepartarte un sándwich con unas lonchas de pavo cocido, queso fresco, verduras de hoja verde (ácido fólico) y tomate crudo. El pavo es una carne muy nutritiva y baja en grasa. Y el queso freso siempre se ha recomendado durante el embarazo por su alto contenido en calcio y proteínas y sus bajas calorías. Además, es perfecto para complementarlo con verduras crudas o cocinadas al vapor o a la plancha.

© Copyright © 2015 Hearst Magazines, S.L.  Yogur con frutas del bosque Un desayuno ligero, sencillo y para tomar en cualquier parte es el yogur con frutas rojas del bosque. Se trata de un desayuno muy sano tanto para niños como para embarazadas, que aporta vitamina C y calcio, para fortalecer tus huesos y formar los del niño.

© Copyright © 2015 Hearst Magazines, S.L.  Ensalada de vitaminas

Durante el embarazo se necesita una gran cantidad de vitaminas. Por eso comenzar el día con color y sabor es lo mejor para ti y para tu bebé. Si tienes tiempo, puedes prepararte una ensalada de vitaminas, cargada de kiwi, fresa, plátano, manzana y naranja. Y si no tienes tiempo, puedes dejarla preparada por la noche y taparla con film. Mantenla siempre en la nevera y así te aguantará hasta el día siguiente.

© Copyright © 2015 Hearst Magazines, S.L.  Tortitas de calabaza La calabaza es un manjar que aporta fibra, agua, betacarotenos (que, de paso, te ayudarán a ponerte morena), potasio y vitamina C, tanto para ti como para el niño. Además, tiene muy pocas calorías, sólo 15 por cada 100 g. Fortalece las defensas, ayuda a expulsar mucosidades de los bronquios, es desintoxicante, ligeramente laxante y es ideal en dietas contra la obesidad o el sobrepeso del embarazo. Para elaborar este bocatín, cortas la calabaza en láminas y las pasas por la sartén.

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La próxima vez que decidas saltarte el desayuno, antes de hacerlo piensa en las consecuencias: vas a comer demás en la siguiente comida y/o en la cena, tu tejido muscular será tomado de emergencia por el organismo para producir energía, tu tránsito intestinal se verá afectado, tendrás mal humor, poca concentración, etc.

En cambio, un buen desayuno te proveerá de energía, te mantendrá satisfecho y activará a tu cerebro. Lo ideal es que ésta importante comida contenga carbohidratos, proteínas y fibra como los siguientes ejemplos:

1.      Huevos y jugo de naranja.- Este desayuno te aportará proteínas de alto valor biológico, hidratos de carbono, vitaminas y minerales que te mantendrán activa y en buen estado de salud; pero además, podrás reducir riesgos de enfermedades tales como la osteoporosis, depresión, gripas y ciertos tipos de cáncer.

2.      Yogurt griego con plátano.- Esta deliciosa combinación alta en proteínas, calcio y potasio, te dará suficiente energía para comenzar el día. Si padeces hipertensión, el potasio contenido en el plátano te puede ayudar, pues dicho mineral es un “regulador natural” de la presión arterial. El yogurt griego contiene el doble o triple de proteínas que un yogurt regular, por lo que te ayudará a evitar la pérdida de tejido muscular.

3.      Sándwich de pavo.- En lugar de pan tradicional puedes optar por galletitas de arroz integral (race cacke), ya que son altas en fibra, no contienen gluten, son bajas en calorías y grasas saturadas… las rebanadas de pavo pídelas de pechuga para tener más proteínas y menos calorías. Puedes agregar un poco de aguacate para darle sabor y consistencia.

4.      Leche con avena.- Excelente opción para la gente que no tiene tiempo, pues además de ser fácil su preparación, garantiza energía y salud… la avena contiene beta-glucano, un tipo de fibra que reduce el colesterol (si se ingiere regularmente); sus ácidos grasos omega-3, potasio y folato junto con el calcio, las proteínas y vitaminas de la leche, reforzarán tu dieta de forma completa. Agrega un poco de tu fruta preferida y miel de abeja o agave.

5.      Chilaquiles de nopal.- Pon en un recipiente 2 tostadas de nopal en pedazos pequeños, báñalas con tu salsa favorita (verde o roja); agrega unos cubitos de queso de cabra y cebolla al gusto. Calienta por 2 minutos y disfruta al momento. Este desayuno además de ser bajo en calorías te proporcionará proteínas, fibra y carbohidratos; te mantendrá lleno hasta la hora de tu siguiente alimento.

6.      Tostadas de salmón.- Prepara un poco de salmón al gusto y agrégalo a dos tostaditas delgadas de pan de centeno. Puedes complementar con dos rebanaditas de aguacate delgadas y aceite de oliva. Obtendrás un desayuno completo, bajo en calorías y saludable.

7.      Hot cackes de proteína.- Mezcla ¾ de taza de leche de almendras, 2 huevos, 1.5 tazas de avena, canela y vainilla al gusto con 2 medidas de proteína natural de suero de leche… cocínalos en sartén cubierto con un poco de aceite de coco. Además de saludables, completos y altos en fibra, son deliciosos; agrégales un poco de fruta y miel.

8.      Kiwi con toronja y germen de trigo.- Una porción de kiwi tiene 65 miligramos de vitamina C, es rico en potasio y contiene más fibra que el plátano, siendo excelente agente digestivo. Por otro lado, un estudio, indica que ½ toronja antes de cualquier comida ayuda a perder peso más rápido, gracias a sus propiedades quemadoras de grasa y sus efectos benéficos en la regulación de niveles en azúcar y en sangre. Por si fuera poco, hidrata, sacia y tiene antioxidantes. Dos cucharadas de germen de trigo contienen el 15% de vitamina E recomendada diariamente y el 10% de folato.

9.      Leche con chocolate.- Si te agarraron las prisas y no tienes tiempo de desayunar sentado, una excelente opción sería esta. Prepara tu propia versión con leche desnatada, chocolate con un mayor porcentaje de cacao (negro y desgrasado) y sin azúcar. Estos dos alimentos (leche y chocolate) ofrecen proteínas y carbohidratos necesarios para el correcto funcionamiento de tu organismo por la mañana.

10.    Rollitos de pavo con melón.- Otra opción de desayuno rápido, fácil y nutritivo. Por su contenido en proteínas, vitaminas, minerales y carbohidratos, te mantendrá ligero pero satisfecho y con un buen nivel de energía durante la mañana. Puedes acompañarlos con un té verde o una taza de café sin azúcar.

Fuente: Yahoo

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