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Deporte

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El Universal /

La OMS recomienda que los niños y jóvenes de 5 a 17 años deben realizar actividades de tipo recreativo como juegos y deportes. La actividad de tipo cardiovascular debe tener una duración de 60 minutos diarios. Se recomienda incorporar actividades vigorosas que refuercen músculos y huesos.

En adultos de 18 a 64 años, lo ideal es realizar 150 minutos semanales de actividad física de tipo aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa cada semana. Además, realizar dos veces por semana trabajo de fortalecimiento o mantenimiento de la masa muscular.

Para los adultos mayores de 65 años, se recomiendan actividades de ocio, desplazamientos (caminando o en bicicleta), actividades ocupacionales, tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados con la familia o la comunidad. Si su estado físico les permite, deberían realizar 150 minutos semanales de ejercicios cardiovasculares, de equilibrio y flexibilidad.

Si usted está  empezando un programa de entrenamiento, se recomienda no hacer ejercicio más de dos días consecutivos.

Si por el contrario está entrenando para una competencia o un campeonato, el experto recomienda modificar las cargas de entrenamiento luego de una sesión intensa (recuperación activa) que permita la recuperación fisiológica.

En la recuperación también se debe tener en cuenta el sueño y la alimentación para evitar la fatiga.

El ejercicio en tu vida

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), la inactividad física ocupa el cuarto lugar entre los principales factores de riesgo de mortalidad a nivel mundial y suma más de 3,2 millones de muertes cada año.

Es por esta razón que en varios países en el mundo se han puesto en marcha una serie de políticas y campañas con las que se espera, para el 2025, se reduzca hasta en un 10% el sedentarismo en la población mundial.

Estudios revelan que el gasto energético que se debe alcanzar para obtener beneficios en la salud debe ser de 1.000 kilocalorías a la semana. Lo cual se puede traducir en actividad física de intensidad moderada a vigorosa de 150 minutos a la semana, que le ayudará a reducir el riesgo de sufrir de enfermedades cardiovasculares y muerte prematura.

“Para cumplir con las recomendaciones básicas de entrenamiento, cualquier actividad sirve, siempre y cuando se haga con algún esfuerzo y durante 30 minutos.

Este tiempo puede dividirlo inicialmente en 3 caminatas de 10 minutos en el transcurso del día. Pero, si lo que usted quiere es realizar actividad física de tipo aeróbico, una caminata rápida, natación, montar bicicleta, jugar tenis, bailar, etc., son las actividades ideales para conseguirlo”, explica Alejandro Sarmiento, líder científico de Bodytech.

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Esta rutina puede ayudarte a aprovechar el poco tiempo del que dispones. ¡Hazla así!

El buen tiempo ya está aquí. Y los entrenamientos en circuitos de alta intensidad pueden ayudarte a aprovechar el poco tiempo que te queda antes del verano. A fin de cuentas, un clásico de estas fechas es el célebre ‘¡otro año que se me ha echado el tiempo encima!’. No te agobies, aún cuentas con un poco de tiempo. Eso sí: tendrás que sacarle el máximo jugo posible. ¿Cómo hacerlo? Te explicamos todas las claves que necesitas saber.

1. LOS MOTIVOS

Sólo necesitas unos minutos

Piensa que, saltando a la comba a un ritmo moderado durante diez minutos, quemas tantas calorías como corriendo media hora: entre 280 y 300 aproximadamente. Puedes terminar un entrenamiento de lo más completo en apenas 30 minutos.

Puedes entrenar en cualquier parte

No hace falta que te apuntes a un gimnasio ni que montes una sala de pesas en casa. Te valdrá con un pequeño espacio en el salón, la terraza o el garaje para hacer más ejercicios de los que crees.

¡Es más divertido!

Los ejercicios de alta intensidad permiten una gran variedad y en entornos cambiantes, que te proporcionan nuevos estímulos constantemente. El tiempo se te pasará volando, y más si lo haces en compañía. ¡Adiós a las largas y tediosas sesiones cuyo fin no ves nunca!

Descansarás mejor

No hablamos sólo de dormir más (si entrenas duro, lo ideal es hacerlo entre 8 y 10 horas), sino también de dormir mejor. Procura que entre tu entrenamiento de alta intensidad y tu hora de irte a la cama transcurran al menos dos horas.

Te sentirás más satisfecho

El hecho de entrenar a un ritmo tan elevado hará que te sientas mejor cuando termines. Tendrás la sensación de haberlo dado todo y de haber aprovechado al máximo tu tiempo. El chute de endorfinas te proporcionará, además, un sentimiento de euforia.

2. LA EQUIPACIÓN

En realidad, la equipación deportiva que necesitas es bastante básica. Esa es otra de las grandes ventajas de este tipo de entrenamiento: ¡no necesita una gran inversión! Te damos algunas recomendaciones para hacerte con el kit de inicio perfecto: versátil, técnico, cómodo, asequible y que te ponga las cosas fáciles. ¡Empieza con buen pie!

1. Una camiseta sin mangas

Entrenar duro significa sudar a mares. Puede que no lo creas, pero el exceso de sudor puede reducir tu rendimiento deportivo. Por eso, asegúrate de utilizar siempre tejidos ligeros que se adapten bien al cuerpo (sin constreñirlo), te dejen libertad de movimiento y sean transpirables. Las clásicas camisetas 100% algodón no son la mejor opción, porque se empapan rápido y tardan en secarse. Los tejidos técnicos son más recomendables. Si son sin mangas, todavía mejor, porque contribuirán a que permanezcas más fresco.

2. Una comba

¿Un juego de niños? En realidad, la comba es mucho más que eso. No sólo es divertido, sino que además te permitirá quemar muchas calorías en muy poco tiempo. Puedes usarla durante el calentamiento o alternarla con otros ejercicios, como los burpees. Cuando controles los saltos simples, avanza al siguiente nivel: los saltos dobles (double unders). Sólo recuerda dos cosas: para minimizar el impacto en tus rodillas, amortigua la caída sobre la punta de los pies. Y no debes flexionar las rodillas, sino saltar con todo el cuerpo, tratando de que quede lo más erguido posible. Para aumentar tu eficiencia, salta sólo la distancia justa para pasar por encima de la cuerda -los novatos suelen saltar más de la cuenta-.

3. Una kettlebell

La pesa rusa es una de las herramientas más versátiles para el fitness. Permite una amplitud de movimiento mayor que las mancuernas y diversos tipos de agarre, que involucran a más grupos y fibras musculares. El trabajo con kettlebells añade un plus de esfuerzo cardiovascular perfecto para quemar grasa y mejora la flexibilidad -uno de los puntos débiles en nosotros-. Kettlebells swings a una o a dos manos , snatchsgoblet squats, levantamiento turco… la gama de ejercicios es muy variada y amena. Comienza con ejercicios sencillos (como los balanceos) y pesos bajos (8-10-12 kg) hasta que domines la técnica a la perfección antes de pasar a cargas más elevadas. ¡Anímate con ella!

3. EJERCICIOS PARA TU CIRCUITO DE ALTA INTENSIDAD

Realiza los siguientes ejercicios sin descanso entre ellos. ¡Incinerarás la grasa!

1. Zancada con salto

Adelanta el pie derecho y baja el cuerpo hasta que las piernas estén flexionadas en ángulo recto. Salta en vertical de manera explosiva y cambia las piernas en el aire, de forma que aterrices con el pie izquierdo adelantado. Continúa alternando la posición de las piernas con cada salto.

Haz 10 repeticiones por cada pierna

2. Kettlebell snatch

Separa y agarra con una mano la kettlebell colocada en el suelo. Levántala en vertical dando un tirón fuerte (sin soltarla en ningún momento y procurando que no se separe mucho del cuerpo). Gira el antebrazo a la vez que tú bajas el cuerpo y te colocas debajo de la pesa. Bájala otra vez al suelo y repite. Cambia de mano al cabo de 30 segundos.

3. Burpee

Separa los pies el ancho de los hombros, lleva las caderas atrás, flexiona las rodillas para agacharte y apoya las manos en el suelo. Lanza las piernas hacia atrás rápidamente para colocarte en la posición de hacer flexiones. Invierte todos los movimientos y regresa a la posición inicial. Si quieres aumentar la dificultad, haz una flexión en cada repetición.
Haz 15 repeticiones

4. Goblet squat

Sujeta la kettlebell frente al pecho agarrándola por los lados de la empuñadura. Contrae los abdominales y agáchate todo lo que puedas llevando las caderas atrás (los codos deben rozar la parte interior de las rodillas). Para un instante, incorpórate y repite.

Haz 20 repeticiones

Con informacion de: menshealth.es

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“Siempre había sido incapaz de salir a correr antes de ir al trabajo. Ahora me he convertido en un corredor de mañanas”

Vaya por delante que he sido un noctámbulo toda mi vida y que suelo dormir una media de seis horas (sí, ya sé que ocho son las recomendadas pero cada uno hace lo que puede). No tengo problemas de productividad por las mañanas pero siempre había sido incapaz de salir a correr antes de ir al trabajo o de ponerme manos a la obra en casa.

Me estaba preparando para un maratón con entrenamientos y carreras al mediodía pero unos cambios de horario repentinos me obligaron a cambiar mi rutina. Intenté correr por la noche pero me enganchaba a las series y encontraba mil excusas para quedarme en casa (como que estaba cansado y un hombre necesita descansar). Así que me impuse el reto de calzarme las zapas al salir de la cama durante 15 días. Y, después de ver los beneficios, ¡me he convertido en un corredor de mañanas!

Objetivo. Completar las carreras menos exigentes antes de las 8 de la mañana (cuando empiezo a trabajar) y empezar las más largas del fin de semana no más tarde de las 7 horas.

El proceso no fue fácil (sí, da pereza) pero en el camino aprendí lo que funciona y lo que no y algunos trucos que pueden ser útiles. Si te entrenas para una maratón desarrolla hábitos con tiempo. Yo ya estaba acostumbrado a trabajar mi velocidad los jueves por la mañana a las 6 horas cuando me preparo un maratón así que lo que hice es trasladar este horario a todos los días laborables. Despertador a las 5.01 (el minuto es psicológico) con otra alarma de seguridad a las 5.30 por si acaso.

Empecé con un entrenamiento clásico de 6 x 800 repeticiones (también conocido como Yasso 800s). Pasó volando pero la mañana siguiente no fue tan fantástica: no hice ninguna preparación la noche anterior, ignoré mentalmente las alarmas, y terminé despertando sobresaltado y saliendo disparado a las 7. Corrí 8 quilómetros (mal y hecho polvo) mientras pensaba que todavía me quedaba todo el día por delante.

DESCUBRIMIENTO 1

Cada noche, antes de ir a la cama, prepara tu carrera y tu ruta. Deja a punto también la ropa de entrenamiento y prepara el almuerzo y la cafetera para cuando vuelvas. Así evitarás tomar decisiones cuando el cerebro aún está en tinieblas Y ¡busca una alarma que no sea fácil de ignorar!. A mi me funcionó empezar a leer e-mails antes de apagarla para conectar-despertarme.

¿Cuándo se despierta tu intestino? Tu mente se adapta, tus piernas también pero los primeros días yo acabé buscando urgentemente un baño a mitad de la carrera. Al empezar la segunda semana me organicé mejor.

DESCUBRIMIENTO 2

Si te despiertas sintiéndote un poco lleno pero no puedes ir al lavabo haz algunos movimientos de calentamiento dinámico que se tienden a descuidar. (Este calentamiento de 2 minutos funciona.)

Yo soy un gran fan de un pequeño tazón de cereales o un poco de helado por la noche. Corté con ellos (o los comía un par de horas antes) porque sabía que podrían ser un problema. Corté eso (o comí antes) sabiendo que podría ser un problema. Los cambié por leche de almendras.

Un truco más obvio: Escoger una ruta donde tengas controlados los aseos o no alejarse mucho de casa en los tres primeros quilómetros. Alivio de mente y de vientre solucionados.

DESCUBRIMIENTO 3

Los cinco minutos de cepillarte los dientes y vestirte cuando lo dejas todo preparado pueden no ser suficientes y puedes salir de casa con la sensación de tener las rodillas oxidadas y las articulaciones rígidas. Quizás la mente esté lista; mi cuerpo no.

Cuando afrontaba lo que debían ser unos 5 Km facilitos ví que me costaba un mundo hacer la marca que hacía normalmente en mis salidas del mediodía. Después de unos días comprendí que empeorar un poco mis tiempos no era tan importante. De hecho, un artículo reciente sobre el mejor entrenamiento para lograr los tiempos de calificación para la maratón de Boston Marathon concluye que manteniendo los entrenamientos duros (sesiones de velocidad o carreras de tiempo largo) en sus tiempos o más rápido –alrededor del 15 por ciento de su entrenamiento total– tuvieron mucho más éxito que los que se centraron en mantener sólo su ritmo en velocidad.

DESCUBRIMIENTO 4

Las mañanas, frescas y luminosas, me ayudaron a recordar el placer de salir a correr y a no plantearme cada entrenamiento como una carrera. Descubrí que eso tenía consecuencias muy beneficiosas cuando decidía hacer un gran esfuerzo. Aprendí a  forzarme a calentar por lo menos 3 kilómetros antes de intentar conseguir mis marcas previstas.

A medida que pasaba por esa primera semana de cambios establecí mi horario perfecto: despertador a las 5, salir de la cama a las 5,15 y salir por la puerta después de al menos 30 minutos. Nada cambiaba cuando se trataba de correr cerca de mi ritmo de entrenamiento normal, excepto para el esfuerzo de velocidad.

DESCUBRIMIENTO 5

Para la carrera más larga de mi ciclo de entrenamiento –35 Km  el sábado por la mañana intentando acercarme a mi marca de maratón ( 6: 51) necesitaba un nuevo plan de acción. Programé mi carrera a las 7 de la mañana, lo que significaba despertarme alrededor de las 5,30, ducha rápida, un bagel y un plátano. Y un pequeño tiempo extra para escuchar mi play list energética favorita. A las 7 salía con la zapatillas puestas, la mente en forma y el vientre en paz. Clavé el entrenamiento. Ese tiempo extra fue mi arma secreta para que todo fuera como la seda.

Con información de: menshealth.es

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El Observador /

El tenis vive una época dorada. El jugador más ganador de la historia está activo, y a sus 35 años goza de extraordinaria salud. Ese es Roger Federer, por supuesto, pero su rival más temible, el que le ha ganado más veces y quien le sigue en la cuenta de torneos mayores ganados, Rafael Nadal, también está en plena forma.

Hay, incluso, otro jugador, cuarto en el cómputo histórico de trofeos de Grand Slam, que también está activo y puede ganarle a los otros dos sin despeinarse. Se llama Novak Djokovic. Entre los tres ganaron 45 de los últimos 56 torneos mayores, incluídos los dos que se disputaron este año, el Australian Open y Roland Garros, ganados por Federer y Nadal, de forma respectiva. Vale decir que tres de los mejores jugadores de tenis de todas los tiempos comparten escenario y por eso ésta es la época de oro.

Los torneos más importantes son cuatro, llamados de Grand Slam. El calendario empieza en enero, con el Abierto de Australia, sigue en junio con Roland Garros y el último es en septiembre, el Abierto de Estados Unidos, que se celebra en Nueva York. Pero la perla de la corona es Wimbledon, que se juega en julio, ahora mismo.

En Australia y Estados Unidos se juega sobre una cancha de cemento, en París la pelota pica sobre la arcilla y en este célebre suburbio de Londres la superficie es césped, por eso es “lawn tennis” en su expresión en inglés. Y el lugar donde se disputa el torneo más antiguo y prestigioso del mundo es el All England Lawn Tennis Club. The championship se empezó a disputar hace hoy 140 años, el 9 de julio de 1877.

El torneo otorga 2.000 puntos de ranking, al igual que los otros tres, pero es especial desde varios puntos de vista. Es el único de los cuatro que tiene una clasificación propia, diferente al ranking de ATP, que es el que vale para el resto de los torneos del mundo. Algún jugador se ha quejado, pero no ha tenido suerte.

También es el único torneo en el que se exige un código de vestimenta, “predominantemente blanco” y quien no lo acate es obligado a cambiarse o será expulsado. Eso vale tanto en los partidos como en los entrenamientos. Los jugadores en Wimbledon se visten de blanco y, aunque pueden tener un bolso de otro color, suelen llevar bolso blanco.

Otra curiosidad de Wimbledon que lo hace único es su público. Todo el mundo sabe que si accede al privilegio de conseguir una entrada para ver tenis en el Club, hay que comportarse de manera ejemplar. El silencio durante los puntos es tal que cuando un jugador comete un error importante se escucha el “ahhhhhh” como en ninguna otra cancha de tenis del planeta. En Wimbledon, además, se festejan los tiros ganadores pero no los errores. Se aplaude a quien venza a un británico como si todos fuéramos ciudadanos del mundo.

El torneo de Wimbledon es responsable de que todavía se juegue sobre césped al tenis. Si no existiera este torneo, haría tiempo ya que todo sería sobre cemento y polvo de ladrillo. El césped es impredecible y se vuelve irregular con el paso de los partidos durante el campeonato. Otra característica única del Championship es que el primer domingo no se juega. Las instalaciones del Club, que se mantienen espléndidas desde hace más de un siglo, se llenan de paseantes y turistas, aficionados al tenis o no, con el torneo a medio jugar, mientras la gente come frutillas con crema, por puro amor a la tradición.

Wimbledon es una de esas costumbres que permanece a pesar de que todo alrededor cambia. Es una celebración que recuerda el antiguo esplendor de la monarquía británica y de un tiempo más sosegado, al menos en los círculos aristocráticos. Es uno de esos lugares a los que vale la pena ir al menos una vez, sin que importe demasiado a dónde pique la pelotita.

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El Comercio /

De acuerdo con datos publicados por la Organización Mundial de la Salud (OMS) hasta el 2015 se contabilizaron 322 millones de personas depresivas en el mundo, un 18,4% más que hace 10 años.

Para frenar esos casos, la OMS lanzó una campaña para celebrar el Día Mundial de la Salud, previsto para el 7 de abril. La iniciativa arrancó el pasado 10 de octubre del 2016. La depresión surgió como tema porque se trata de una enfermedad que afecta a gente de todas las edades.

Cuando una persona está triste o deprimida, familiares y amigos la motivan a viajar, bailar, a ir al cine. Pero solo quienes han pasado por situaciones difíciles o dolorosas saben que se requiere de mucho más para superar la crisis.

Verónica Rojas es una de ellas. Se refugió en el trail running hace cuatro años para hacerle frente a una serie de problemas personales que la agobiaban. Debutó en una carrera de 15 kilómetros y ahora es la ‘dura’ de las pruebas de montaña. En el 2015 corrió 120 km. en la CCC de Mont Blanc.

La experiencia fue enriquecedora, liberadora y por eso recomienda la actividad física como la mejor medicina para superar la depresión, catalogada como la mayor causa de discapacidad en el mundo, según la OMS.

“Después de hacer deporte te sientes increíble, llena de energía. La actividad física te ayuda a cumplir metas, te obliga a esforzarte y a superar problemas”, contó Rojas.

De acuerdo con el psicólogo clínico Víctor Guamán, la depresión provoca angustia, afecta las relaciones con la familia y los amigos y, en el peor de los casos, puede provocar el suicidio , la segunda causa de muerte entre las personas de 15 a 29 años de edad, según estadísticas de la OMS .

Guamán cuenta que el deporte constituye una de las principales terapias para superar la depresión, porque además de proporcionar salud, aumenta la autoestima a través de la liberación de endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad. “Te libera del estrés, despeja la mente, te mantiene feliz”, dice.

El especialista añade que la mayoría de personas sufre episodios depresivos ; otras, depresión. Esta última debe contar con la guía de un especialista. A su criterio, el deporte es una herramienta útil para superar estos casos.

La afirmación del especialista se fundamenta en su experiencia (trabaja con jóvenes futbolistas en Independiente del Valle) y lo sostiene en base a un estudio publicado por el Departamento de Psiquiatría de la Universidad de Texas.

Después de 12 semanas de ejercicio, la investigación del centro universitario estadounidense descubrió que el 30% de los pacientes bajo observación logró una remisión completa de su depresión.

Considerar al deporte como una vía para superar la depresión fue también una opción para la bloguera Cristina Maag. Desde el 26 de diciembre del 2015, después de tres años de práctica irregular, retomó esta actividad tras la muerte de su hermano.

Ella se inclinó por la práctica del Insanity . Antes practicaba crossfit . Ella cuenta que le gustan los retos fuertes, por lo que esas dos disciplinas deportivas le ofrecen la oportunidad de crecer en su entrenamiento.

Maag entrena por cuenta propia, sin embargo, el psicólogo recomienda practicar disciplinas que involucren a más personas.

Para estos casos, entre las opciones más accesibles están la bailoterapia , la gimnasia o el spinning. A criterio de Guamán, la interrelación con más gente disipa y relaja la mente. “Cuando estamos solos damos más espacio a la soledad”, finaliza el experto.

La depresión es la mayor causa de discapacidad en el mundo, según OMS Más de 300 millones de personas sufren depresión en el mundo, según la OMS La OMS promueve la psicoterapia frente a las medicinas para tratar la depresión

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Noticia Al Dia / Foto: Agencias

El deporte, además de ponernos cachas, nos ayuda a olvidar el amor que se esfumó, entre otros motivos porque, al liberar endorfinas nos hace sentir mejor. Y si nos sentimos mejor, estamos mejor, y si sumamos que además de bien estamos buenos, las posibilidades de encontrar nueva pareja aumentan al estar irresistibles por dentro y por fuera. “Alguien que acaba de pasar por una ruptura sentimental y está afectada psicológicamente puede obtener del ejercicio físico una vía de escape y desconexión mental”, asegura Daniel Moreno, director técnico de Beper Sports.

1. Te enseña a luchar en esos momentos en los que crees no poder

Asegúrate de que tu cita con el gimnasio sea intensa y de forma regular. Especialmente cuando te sientes mal, verás cómo si te pones a correr o levantar pesas, tu preocupación cambia. “El ejercicio físico posibilita generar endorfinas que nos ayudan a contrarrestar los síntomas de depresión y ansiedad. Mejora nuestra memoria y aprendizaje así como el estado de ánimo. Después de hacer deporte nos sentimos mejor, nos permite estar más relajados y más sociables”, dice Marián Ponte, psicóloga y sexóloga. La actividad física fortalece la resistencia, tanto física como emocionalmente.

“Ejercicios intensos cardiovasculares, boxing o spinning, que liberan adrenalina y posteriormente endorfinas que aportan una sensación de bienestar general; spinning para quien no ha hecho deporte antes (es más sencillo) y boxeo si el gimnasio ya se encontraba en su rutina diaria”, recomienda Ángel Merchán, de Holmewellness. “También clases colectivas donde relacionarse con gente nueva y divertirse, zumba, ciclo-indoor, bodyPump, bodyCombat, pádel… En el caso de una persona habituada al ejercicio, un entrenador personal que le facilite nuevas formas de entrenar, nuevos estímulos, etc.”, añade Daniel.

2. ¡Lo que se ha perdido!

Lo último que quiere tu ex es que te pongas como un queso. No importa cuán bien terminen las relaciones, hay dos cosas básicas que todos esperamos de nuestros ex: encontrar a alguien antes que ellos y que engorde. Lo que significa que cuanto más delgado y mejor estés después de la ruptura, más se está cumpliendo su mayor pesadilla. No es exactamente lo que dice Marián Ponte: “Cuando alguien deja a alguien en principio es porque sabe que no desea seguir viviendo así o tiene claro que no funciona. Ya hay un malestar previo. Si te separas en principio dejas de tener contacto con la otra persona y elaboras un duelo, no tiene por qué afectarte que el otro se ponga cachas o con ello provocar que la otra persona se interese.

En realidad lo suyo sería que el otro te guste y lo aceptes en su totalidad y no por su imagen”. Pero cuando a uno le dejan, la madurez se desmorona un poco y pensar en el físico al principio puede ser un buen motivo para apuntarse al gimnasio, luego ya llegará la autoestima. “A medida que entrenamos más y mejoramos nuestros límites y objetivos, aumenta la seguridad en uno mismo, la disciplina, la constancia, la motivación, y disminuyen las debilidades, el estrés, los nervios, las malas sensaciones”, asegura Daniel Moreno.

3. Algo hay que hacer

El ejercicio es un pasatiempo, llena los días de actividad y evita que el tiempo libre se convierta en combustible para la angustia. “Nos distrae de pensamientos negativos mientras estamos practicándolo”, dice Ángel Merchán. Aunque tampoco es necesario estar machacándose todo el día. “El deporte nos hace sentirnos bien al igual que nos sientan bien los abrazos, las relaciones sociales, el descanso u otras actividades lúdicas.

La vida implica un equilibrio y hemos de atender nuestras áreas para tener salud. Vivir el proceso es de vital importancia para disfrutar del presente”, comenta Marián Ponte.

4. El ejercicio reorganiza tu prioridades

Cuando alguien te deja, lo único que quieres es volver a enamorarte y ser feliz. Con el deporte la felicidad también la encuentras en una ducha fría, un batido de proteínas, un tiempo para el descanso… metas más alcanzables que el amor eterno. “Las personas tendemos a buscar esas sensaciones de manera natural para ir sumando poco a poco momentos agradables y de calma en lugar de la desesperación”, dice Daniel Moreno.

5. Te obliga a cuidar de ti mismo

De vez en cuando nos olvidamos de las cosas después de una ruptura, por ejemplo de comer, dormir y ducharnos de forma regular. Solo queremos pensar en lo que pudo ser y no fue. Con un plan de ejercicio no irás a correr con el estómago vacío y cuatro horas de sueño. O sí, pero solo el primer día, a la vuelta dormirás plácidamente.

El deporte obliga a prestar atención a nuestras necesidades físicas, muy importante para nuestra sensación general de bienestar. “Si somos capaces de llevar a cabo un programa de ejercicios para conseguir un objetivo deportivo es muy probable que suceda lo mismo en el resto de ámbitos de la vida. Si superas límites físicos es porque tu fortaleza mental te acompaña en todo el proceso”, asegura Moreno.

6. Serás más feliz

“Las endorfinas provocan una sensación de bienestar general al terminar de hacer ejercicio. Por este motivo, practicando frecuentemente podemos llegar a sentirnos mucho mejor”, dice Ángel Merchán. “El deporte, en su sentido más terapéutico, mejora nuestro estado de ánimo proporcionando optimismo y entusiasmo, combatiendo el estrés, reduciendo el dolor y ayudando a nuestro sistema inmune, mejorando nuestra salud mental y física.

La producción de norepinefrina modera el estado de ansiedad o depresión si hubiera. Se añade que estamos más en forma y nos podemos sentir mejor en nuestra piel ayudando a nuestra autoestima por la imagen personal que nos aporta. Puede favorecer la socialización y que además durmamos mejor. Es una muy buena herramienta que nos proporciona bienestar ante las adversidades de la vida”, asegura Marián Ponte.

7. Los cambios siempre son buenos

Cuando te dejan, no puedes soportar el dolor. Lo mismo pasa la primera vez que intentas levantar una pesa de varios kilos. Pero con la práctica, la paciencia y la resistencia que vas construyendo día a día te conviertes en una versión de ti mismo capaz de manejar mucho más de lo que originalmente creías. Y una vez que esos cambios comienzan a manifestarse físicamente, empiezas a notar su correspondiente impacto emocional.

“Las personas que superan retos piensan en metas y objetivos y sus logros les hace sentirse con más voluntad y fuerza cuando alcanzan lo que se han propuesto. Si vamos superándonos es más fácil sentirte más capaz para conseguir otros retos”, concluye Marian Ponte.

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Confirmado / Correr es una forma de hacer deporte que nunca pasa de moda: por más que en los últimos años se hayan destacado sus inconvenientes para poner en alza los beneficios de andar rápido, el running cada vez tiene más adeptos. Aparte de acelerar nuestro metabolismo y mejorar nuestra salud cardiovascular, correr ejercita todo nuestro cuerpo y nos hace eliminar entre 400 y más de 1000 calorías por hora, según nuestro peso, velocidad, tiempo e intensidad del ejercicio. Por si fuera poco, los que lo practican habitualmente aseguran que engancha física y psicológicamente.

Sin embargo, por motivados que estemos y aunque nos hayamos calzado las mejores zapatillas del mercado, salir a correr por primera vez es duro. “Es muy normal que, al principio, no aguantemos ni 10 minutos”, afirma Mario Peña, entrenador personal de Estudio Life. “A muchos corredores les cuesta siempre mucho más los primeros 15-20 minutos que los posteriores. Esto ocurre porque el cuerpo sufre una adaptación: el corazón tiene que bombear mucha más sangre de la habitual a la musculatura, aportando oxígeno para la transformación de energía”, explica Peña. Esto significa que nuestros pulmones y la musculatura inspiratoria y espiratoria tienen que trabajar más y más rápido, lo que se traduce en un gran esfuerzo si nunca hemos realizado ejercicio de baja o alta intensidad.

¿Cuál es el primer paso entonces? El especialista nos deja estos consejos y responde a las preguntas más frecuentes de los principiantes.

Ocho cosas  que debes saber antes de correr

Calentar

Como en cualquier otro deporte, el calentamiento es fundamental para prevenir lesiones. Peña advierte que este debe ser tanto articular como muscular. Para este último, podemos hacer sentadillas isométricas, apoyados en la pared, de entre 30  a  1 segundos, extendiendo la rodilla y contrayendo el cuádriceps varias veces. Para el calentamiento aeróbico, hay que empezar trotando a un ritmo suave un par de minutos, para ir subiendo el ritmo, poco a poco.

Hacerse una revisión

El entrenador de Estudio Life recomienda someterse a una revisión médica para saber nuestro estado y posibilidades físicas. “Si no nos la hacemos, debemos empezar a correr progresivamente, sin excesos”, apunta. Aunque muchos médicos hablan de los beneficios de la marcha rápida frente al running, Peña asegura que, si no hay patologías o lesiones, es mejor intentar correr, por sus beneficios. “Entre ellos, el impacto ayuda a subir la densidad ósea y produce mejoras musculares y articulares”, explica. Según el entrenador, “la edad es solo una excusa: nuestro cuerpo se adapta al estrés al que le sometemos (ley de Wolf)”, pero debemos hacerlo con “precaución y cabeza”.

Elegir la ropa

Para correr, siempre debemos elegir ropa cómoda que no comprima la circulación. En cuanto al calzado, aunque siempre es recomendable hacerse un estudio de la pisada, Peña sugiere no realizarlo nada más empezar. “El presupuesto de unas buenas plantillas y un estudio ronda los 200 euros, más las zapatillas entre 50 y 150 euros. Si solo queremos probarlo, sin estar seguros de que vayamos a realizarlo de manera continua, no debemos gastar tanto dinero, por muy motivados que estemos: el running no es para todo el mundo”, aclara.

Como alternativa, recomienda observar nuestros zapatos para ver cómo pisamos: el desgaste de nuestras zapatillas nos permitirá ver con qué zonas del pie en movimiento pisamos más. “Nuestro pie pisa con zonas distintas en estático y en movimiento”, aclara. En caso de duda, recomienda elegir unas zapatillas “neutras” a las que luego se les pueda añadir una plantilla, según nuestra pisada.

Mejor por la mañana, nunca por la noche

El experto señala la mañana como el mejor momento para salir a correr porque “activa nuestro cuerpo e interrumpe el sueño”. Por el contrario, por la noche es el momento menos recomendable para practicar running. “A los principiantes les hará acabar muy cansados y descansarán mal si se van a dormir seguidamente”, explica. Naturalmente, la alternativa para los que no puedan hacerlo por la mañana es correr por la tarde, pero con suficiente margen respecto a la hora de cenar y de dormir.

Comer

Si se sale a correr por la mañana, hay que comer algo suave y de rápida absorción, como una pieza de fruta y un yogurt. Mientras que, a la vuelta, Peña aconseja tomar hidratos, para recuperar la energía gastada, y proteínas, para ayudar al cuerpo a regenerarse.

Estirar

Observando a runners, podemos comprobar que algunos estiran cuando se ponen en marcha, otros paran a hacerlo después de un rato y otros deciden hacerlo al final. Entonces, ¿cuál es el mejor momento para estirar? “Si se hace antes de correr, nunca más de seis segundos, ya que los ligamentos y tendones pueden estirarse demasiado y provocar caídas, lesiones o que no rindamos lo que debemos”, responde el experto. Parar a estirar solo debe hacerse en el caso de sentir una sobrecarga para poder seguir.

“Lo ideal es estirar después y mejor si se hace a las cinco horas posteriores al ejercicio”, aclara. En este momento, el músculo no estará tan agotado y dañado, lo que aumenta el riesgo de que puedan romperse más miofibrillas. “Lo ideal es que no se rompan, ya que las que aguantan son las que se adaptan al estrés sometido”, apunta el especialista, que además recomienda estirar unos 30 minutos una vez por semana toda la musculatura, trabajada o no. “El cuerpo está formado por cadenas musculares y un músculo contraído afecta al que le prosigue o anticipa”.

El consejo del experto: Si, tras probarlo, estás convencido de que el running es tu deporte, no olvides planificar las sesiones dentro de tus posibilidades y con cabeza. “Márcate un objetivo a largo plazo y divídelo en otros objetivos a corto plazo”.

dmedicina

Por Confirmado: María González

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El Comercio de Perú /

Por su parte, Víctor Monsalve, nutricionista deportivo, indica que “es muy importante que mantengamos nuestro metabolismo activo”. Para ello, comer luego de hacer deporte es básico para cubrir carbohidratos, proteínas e hidratarnos correctamente.

Monsalve recomienda, además, que se realicen ejercicios aeróbicos y anaeróbicos tres veces por semana, durante periodos de 45 a 60 minutos. Si lo que se quiere es que el cuerpo recupere lo perdido, lo principal es mantenerse hidratado. Es decir, beber agua pura durante y después de la actividad, medio litro de agua extra por hora de ejercicio, agrega la nutricionista Claudia Rojas.

Los carbohidratos, por su parte, son alimentos que no pueden ser desterrados de la dieta balanceada, pues son necesarios para recuperar la energía perdida y ayudan a una mejor absorción de las proteínas. Así como las proteínas, que reponen las fibras musculares, comentan los especialistas.

Un ejemplo de comida luego de una rutina de ejercicios es claras de huevo y camote, o claras de huevo y un plátano.

Asimismo, luego de practicar deporte se debe evitar consumir alimentos grasosos, pues solo ocasionan la demora en la digestión de las proteínas y, por tanto, la recuperación muscular. De la misma forma, si se consumen alimentos tipo bollería a frituras, la rutina hecha no va a significar ninguna tonificación o quema de grasa.

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La práctica habitual de ejercicio en los primeros años de la adolescencia reduce el riesgo de desarrollar diabetes en la edad adulta, según un estudio publicado este jueves por la revista británica de medicina Diabetología, que forma parte de ” La Asociación Europe para el Estudio de la Diabetes ” (ESAD) . (Vea: Diabetes, una pandemia sin control)

La investigación, liderada por la Universidad de Exeter (Inglaterra) , demostró que la actividad física tiene efectos beneficiosos sobre la resistencia de los jóvenes a la insulina, una condición que se da cuando el organismo no utiliza la hormona de forma eficiente y se desarrolla diabetes de tipo 2.

Los científicos descubrieron que, mientras el ejercicio tenía una gran impacto positivo en la salud de adolescentes de 13 años, no afectaba a la resistencia de los jóvenes de 16 a la insulina.

Estos hallazgos sugieren que la adolescencia es un segmento de edad al que hay que dirigirse de forma específica para actuar contra la diabetes.

Asimismo, los datos mostraron que los niños de 13 años más activos reducían los niveles de resistencia a la insulina en un 17 %, independientemente de su grasa corporal, y que esta diferencia entre los jóvenes que practicaban ejercicio y los que no, disminuía progresivamente hasta desaparecer a los 16.

Para obtener los resultados, los expertos midieron a través de sensores de movimiento electrónicos el nivel de resistencia a la insulina de 300 niños de forma anual, desde los 9 años hasta los 16.

En el Reino Unido hay casi cuatro millones de personas que padecen diabetes de tipo 2, la más común entre los niños, una enfermedad relacionada con el aumento de la obesidad, la malnutrición y la falta de ejercicio físico; además se estima que unos 590.000 británicos aun no han sido diagnosticados.

El pasado abril, los científicos del Instituto de salud infantil de la Universidad pública británica ” University College London ” advirtieron de que el Reino Unido es el país europeo donde más gente joven muere a causa de la diabetes.

Brad Metcalf, investigador en la “Escuela de deportes y ciencias de la salud” de la Universidad de Exeter, apuntó que el estudio proporciona importantes hallazgos para la reducción de la resistencia a la insulina, que se ha elevado drásticamente entre los 9 y los 13 años y, a partir de esa edad, cae en la misma medida hasta los 16.

“Nuestro estudio encontró que la actividad física reduce la enfermedad en los primeros años de la adolescencia pero no tuvo ningún impacto sobre los jóvenes de 16 “, explicó Metcalf.

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¿Necesitas un empujón extra para rendir más y mejor en tu entrenamiento? Prueba a tomar uno de estos zumos verdes y verás cómo te activas en cuestión de minutos. Al ser líquido, todos sus nutrientes pasan directamente a la sangre y proporcionan una sensación revitalizante perfecta para afrontar el día o una sesión de ejercicio cargadas de energía. ¿Os animáis a probarlo?

Hay nutrientes y componentes especiales que solo están presentes en los vegetalesverdes y que aumentan nuestro nivel de energía. ¡Ya no tenéis excusas! Pues todo lo que necesitas para disfrutar de sus beneficios es una licuadora y vegetales frescos. Eso sí, a la hora de ir al mercado a comprar los vegetales, debéis saber que los más recomendables son los orgánicos, ya que así os aseguraréis una mejor calidad del producto y prevenir la ingesta de sustancias químicas innecesarias.

5 recetas de zumos verdes para hacer deporte

Existen multitud de recetas para elaborar este tipo de zumos. A continuación, te mostramos una selección de los zumos verdes más recomendables para cargarnos de energía antes de realizar cualquier tipo de deporte. Cada uno de ellos es específico para algo en concreto: aumentar el rendimiento, conseguir más energía, definir los músculos, perder peso…¡Estad atentas!

1. Zumo para comenzar la mañana:

1 manzana

2 ramas de apio

1/2 pepino

1/2 limón con piel

2 puñados de espinacas frescas

4 ramitas de perejil

1 trocito de jengibre

Preparación: Limpia todos los vegetales, trocéalos y pásalos por la licuadora. A continuación filtra el zumo con un colador para separar los restos de pulpa y… ¡ya está listo para beber! Eso sí, es recomendable tomarlo de forma pausada, no de golpe.

2. Zumo de media mañana para perder grasas y definir músculos:

2 rodajas de melón

1 puñado de menta fresca

1 puñado de espinacas frescas

1/2 mango

1/4 de pepino

2 manzanas verdes

Preparación: Limpia todos los ingredientes, licúalos y sirve el zumo pasándolo por el colador… ¡Hecho!

3. Zumo vegano hidratante, para hidratarte mientras haces ejercicio:

1 zanahoria

1 trozo de jengiblre picado

1/2 aguacate maduro

1/4 de pepino

1 tallo de apio

120 ml de zumo de manzana

Preparación: Limpia los ingredientes, introdúcelos en la licuadora y, una vez batidos, sírvelo retirando los restos. Bébelo poco a poco mientras haces deporte.

4. Batido de espinacas y canónigos

1 manojo de espinacas

1 manojo de canónigos

1 mango

1/2 limón

agua

Preparación: Lava adecuadamente los ingredientes, introdúcelos en la licuadora , exprime medio limón y añade un poco de agua.

5. Batido de espinacas, granada y manzana

1 manojo de espinacas

4 rabanitos

1 granada

3 manzanas

agua

piña (opcional)

Preparación: Limpia adecuadamente los ingredientes, pela la granada y las manzanas e introdúcelas en la licuadora. Añade un poco de agua y, si lo deseas, unas rodajas de piña.

Los beneficios de los zumos verdes

Este tipo de zumos cuentan con multitud de propiedades beneficiosas para nuestra salud, a continuación mencionamos las más destacadas:

Aportan multitud de vitaminas y minerales necesarios en nuestra alimentación diaria.

Proporcionan energía gracias a los hidratos de carbono y los componentes de sus ingredientes. Depuran y oxigenan la sangre.

Fortalecen el sistema inmunitario, previniendo muchas enfermedades y reforzando las defensas naturales del organismo.

Los vegetales que se emplean para elaborar este tipo de zumos son considerados como superalimentos. Si queréis conocer e incluir más superalimentos en vuestra dieta (y, por qué no, en vuestros zumos), no os perdáis esta selección.

Otros zumos que os aportarán energía para hacer deporte

Además de los zumos verdes, existen una amplia variedad de batidos que son recomendables para consumir antes de practicar cualquier tipo de deporte, pues nos aportan un punto extra de energía. A continuación os indicamos algunas recetas:

1. Batido energético de café:

Medio vaso de café frío

Medio vaso de leche de almendras

2 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar

1 plátano en trozos

1 puñado de copos de avena (opcional)

Preparación: Batimos todo hasta tener una buena textura de batido. Consumir en frío.

2. Batido recuperador de frutos rojos:

Un vaso de leche de avena

Un yogur desnatado edulcorado

Un puñado de fresas, frambuesas y arándanos

Una cucharada de miel

Preparación: Limpiar los frutos rojos y colocar todos los ingredientes en el vaso de la batidora. A continuación, batir hasta tener una buena textura y consumir en frío.

En Femenino

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La moda del running ha contagiado a mucha gente. Y es que, en los últimos años, muchas han sido las personas que se han propuesto iniciar una rutina deportiva saludable con cierta regularidad a raíz de este fenómeno. Incluso el auge de la popularidad de los gimnasios ha favorecido a ello. Es por eso que cada vez vemos más gente ejercitándose en el gym y, especialmente, por las calles de la ciudad. De hecho, según el Anuario de Estadísticas Deportivas 2014 (MECD), el 45% de las personas que hace deporte en España, lo hacen al aire libre al menos una vez a la semana.

Es una cifra muy elevada, ya que no todos quieren encerrarse en una sala con la típica fauna de gimnasio. Muchos son, pues, los que se animan a sudar después de salir del trabajo e incluso a altas horas de la noche a hacer deporte a su aire, pero también es muy común hacerlo en fin de semana. Sea como sea, el caso es que para para optimizar las condiciones de tu rendimiento en tu plan de entrenamiento outdoor, debes tener en cuenta los siguientes consejos:

1 – Utiliza la ropa adecuada

Obviamente, no conviene correr con una bota de baloncesto, ni montar en bici con un short de tenis, ni realizar fitness con ropa pesada. Usa los tejidos más apropiados para cada ocasión, pero especialmente apuesta por aquellos que transpiren bien y que no irriten la piel.

2 – Déjate ver

Y no nos referimos a que luzcas tus mejores modelos, que también, sino más bien a que te equipes con prendas luminosas o reflectantes, especialmente por la noche. De esta forma, podrás evitar riesgos si corres por las calles o carreteras.

3 – Hidrátate de forma continua

No te olvides de llevar contigo una botella de agua, para reponer la pérdida que se produce a través del sudor. Recuerda que la hidratación influye en tu rendimiento.

4 – Calienta antes de salir

Ya sea invierno o verano, no obvies los estiramientos. Activa la circulación previamente al ejercicio para no sufrir posteriores lesiones. Puedes subir y bajar las escaleras de casa para empezar a darle ritmo a tu cuerpo.

5 – Protege tu piel

Teniendo en cuenta nuestro clima y sobre todo ahora que se acerca el verano, salir a hacer deporte sin protección solar es jugarse la piel. Así pues, además de tener en cuenta estos consejos para cuidar tus ojos en estas fechas, también debes cuidar tu piel para evitar las típicas quemadas que hacen parecer un ‘guiri’.

En este sentido, el Spray Protector UV Sport SPF 30 de Garnier Delial es el protector solar perfecto para los deportistas no sólo por su textura seca, sino también porque se puede aplicar en seco o en mojado sin que deje rastro alguno. Interesante opción, sin duda.

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