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Comer mejor

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Estampas /

Para nadie es un secreto que comer pescado crudo representa un riesgo importante para la salud, especialmente cuando se saltan algunos pasos en la cadena de manipulación, traslado y almacenamiento, asuntos que rara vez usted y yo podemos controlar. Es por ello que al momento de comprar usted debe conocer algunos detalles importantes para llevar a casa el mejor producto posible. Seguramente ha leído o le han contado que los ojos son un buen indicador para evaluar la frescura del pescado y en efecto es muy útil, si esos ojos están hundidos y opacos, evite llevar esa pieza a casa. Ahora bien, si lo que va a comprar está en filetes… ¿qué debe considerar? El pez recién capturado en agua no contaminada tiene olor a mar, así que este será otro buen indicador para reconocer si el pescado que está comprando es fresco. La carne debe ser firme y consistente, esto quiere decir que al presionarla vuelve a su posición original y esta es la segunda estrategia para evaluar la calidad de lo que está comprando. Si por el contrario, usted percibe un ligero olor a amoníaco y la piel permanece hundida, el pescado no está fresco, así que le recomiendo buscar en otro lugar. De acuerdo con la cantidad de grasa almacenada bajo la piel como reserva energética, los pescados se clasifican en blancos: magros con menos de 2,5 % de grasa entre los cuales encuentra al bacalao, el lenguado, el mero y el róbalo. Los semiblancos o rosados: que contienen hasta un 5% de grasa: como el dorado; y los azules con hasta 10% de grasa, aquí incluimos el atún, el boquerón y la sardina. Los peces grasos resisten mejor la congelación ya que contienen menos agua y la grasa se mantiene inalterada con las bajas temperaturas. Sin embargo, esta grasa es susceptible a rancidez oxidativa, un proceso especialmente frecuente en especies ricas en omegas, cuando se mantienen por mucho tiempo sin refrigeración. Además de los microorganismos de las vísceras, los pescados son susceptibles al desarrollo de bacterias en las agallas y en la piel, así como aquellos oportunistas que llegan a través de las manos sucias del manipulador o de los utensilios utilizados. Estos microorganismos son capaces de iniciar una serie de reacciones que causan reacciones alérgicas e intoxicaciones en personas sensibles. Así que tenga en cuenta la limpieza de las piezas que lleva a casa y la locación donde las adquiere. El crecimiento de especies parasitarias es otro de los riesgos más comunes asociados con el consumo de pescado. El anisakis es el más conocido, en especial entre los fanáticos del pescado crudo. La cantidad de parásitos varía en función del lugar de captura y del momento en que se le retiran las vísceras. De este modo, los peces capturados en alta mar que son rápidamente eviscerados, presentan menos parásitos que los capturados en la costa. Existen varios procesos para inactivar las larvas en el pescado que vamos a consumir, evitando así la ingesta de larvas vivas. Una de las formas de eliminarlas es congelar el pescado crudo a una temperatura de -20 C o menos, durante por lo menos 24 horas antes de consumirlo. La otra variante es eliminarlo mediante el calor, cocinando el pescado a una temperatura de entre 60-70 C por lo menos durante 10 minutos. Finalmente, La ciguatera, es el nombre que recibe la intoxicación causada por la ingesta de pescado contaminado por una serie de toxinas que afectan a las conexiones interneuronales y neuromusculares, alterando el sistema nervioso y dañando la estructura de las neuronas. La ciguatoxina no provoca alteraciones en el pescado: no cambia su aspecto, ni su olor, ni su sabor, ni su textura, así que no la podemos detectar utilizando nuestros sentidos. Otra cuestión muy importante es que resiste la congelación y el calentamiento, así que no se destruye introduciendo el pescado en el congelador ni cocinándolo. Tampoco con tratamientos de ahumado, salazón, escabechado o enlatado ni por ácidos como vinagre, limón o el jugo gástrico de nuestro estómago: si el pescado está contaminado, no tenemos forma de saberlo ni de evitar la intoxicación. Lo único que podemos hacer es tomar ciertas medidas para tratar de disminuir el riesgo. En primer lugar evite los pescados muy grandes, así como cocinar y comer las vísceras pues allí se concentra la mayor cantidad de toxinas.

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La Nacion /

Práctica y versátil, una de las mejores cualidades de la carne en la cocina es que se presta para casi todo. Probá estas opciones bien distintas con un sabor cotidiano: paleta de novillo.

Churrasquitos grillados al ajo y orégano

Ingredientes

4 bifes de paleta de novillo de 150 g

2 dientes de ajo fileteados

1 cda. de orégano seco o un puñado de hojas de orégano fresco

Sal y pimienta

Aceite de oliva

Preparación

Mariná los bifes con el resto de los ingredientes. Calentá a fuego fuerte una sartén grande y cocinalos de a tandas, 2 a 3 minutos de cada lado (o más o menos tiempo según el punto que te guste). Servilos con gajos de limón, mostaza y batatas cuña asadas.

Paleta al horno sobre láminas de papas y romero

Ingredientes

2 k de papas peladas y cortadas bien finitas

2 ajos picados y 6 dientes enteros con piel

1 puñado de hojas de romero frescas picadas y ramitas enteras

Sal y pimienta

Aceite de oliva

1.5 k de paleta de novillo

Preparación

Precalentá el horno a 200º C (fuerte). Mezclá bien las papas con el ajo, el romero picado, la sal, la pimienta y un hilo de aceite de oliva. Colocalas de manera prolija en una fuente honda para horno previamente aceitada y cocinalas 45 minutos. Salpimentá la paleta, rociala con aceite y colocala encima de las papas, junto con los dientes de ajo enteros y las ramitas de romero. Subí la temperatura del horno a 220º C y cociná 1 hora, o hasta que la carne esté a punto y las papas doradas.

Paleta al curry en cocción lenta con papas

Ingredientes

Aceite vegetal

1.5 k de paleta de novillo desgrasada y cortada en trozos grandes

Sal y pimienta

1 cebolla cortada en pluma

3 dientes de ajo filetados

2 cdas. de polvo de curry

2 hojas de laurel

2 ramas de canela

500 cc de leche

500 cc de caldo de pollo

750 g de papas peladas y cortadas en trozos grandes

Preparación

Calentá el aceite a fuego fuerte en una olla grande. Salpimentá la carne y cocinala de ambos lados 4 minutos, o hasta que esté bien dorada. Retirala y reservala. Agregá a la olla la cebolla y el ajo y doralos 2 minutos. Incorporá el curry, laurel y canela y revolvé bien para tostar; luego verté la leche y el caldo, siempre revolviendo bien. Cuando llegue a hervor, reducí el fuego a mínimo y cociná tapado 1 hora. Agregá las papas y cociná 40 minutos más o hasta que todo esté tierno.

Paleta entera a la barbacoa

Ingredientes

20 g de pimentón ahumado

1 pizca de chili en polvo

100 ml de vinagre de manzana

1 cda. de extracto de tomate

150 g de miel

75 g de azúcar rubia

1 cda. de mostaza en polvo

2 cdas. de agua

1.5 k de paleta de novillo entera

Sal y pimienta

Preparación

Precalentá el horno a 180º C (medio-fuerte). Mezclá el pimentón, chili, vinagre, extracto de tomate, miel, azúcar, mostaza y agua en una olla chica y llevalos a fuego medio. Cuando llegue a hervor, cociná 3 a 4 minutos o hasta que apenas espese. Dividí la salsa en dos partes y dejala enfriar. Colocá la carne en una placa para horno con papel manteca o aluminio y salpimentala. Luego usá una cuchara o pincel para cubrirla con la mitad de la salsa de barbacoa. Horneala 1 hora o hasta que esté bien dorada, pincelándola con la salsa cada tanto.

Brochettes de paleta especiadas

Ingredientes

1 kg de paleta de novillo desgrasada y cortada en cubos

Sal y pimienta

Aceite de oliva

1 cdita. de comino

1 cda. de mostaza

1 cdita. de pimentón dulce

1 cditas. de ajo en polvo

1 cda. de perejil picado o seco

2 cebollas moradas cortadas en trozos

1 morrón rojo, en trozos

Preparación

Remojá 8 palitos de brochette en agua por ½ hora (esto evitará que se quemen). Colocá la carne, sal, pimienta, un hilo de aceite de oliva, comino, mostaza, pimentón, ajo y perejil en un bowl y mezclá bien. Armá las brochettes en palitos, intercalando la carne con cebolla y morrón. Calentá una plancha o sartén con grilla a fuego fuerte y cociná las brochettes de a tandas, 2 a 3 minutos de cada lado o hasta que estén doradas y cocidas.

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La Nacion /

Consideran que no comer durante el día los ayuda a bajar de peso, pasan horas sin ingerir bocado pero, de madrugada, se despiertan y tienen “atracones” frente a la heladera o la alacena. Si conocés a alguien que padezca este comportamiento, estás frente a una persona con un trastorno de la conducta alimentaria conocido como “síndrome de comedor nocturno”. Se puede dar tanto en obesos como delgados y, quienes lo padecen, suelen comer grandes cantidades de calorías después de la cena y durante la madrugada. “En la mayoría de los casos esta conducta se da por estados de depresión o estrés, aunque también sucede por un desequilibrio hormonal -como bajos niveles de leptina y melatonina, ambas hormonas encargadas de regular el apetito, la saciedad y el sueño-. Incluso hay casos que presentan elevados niveles de cortisol plasmático -que interviene en el metabolismo de la glucosa- y esta alteración es la encargada de que la persona no sienta hambre durante el día. Sin embargo, el síndrome no está relacionado con la deficiencia de algún nutriente”, asegura la Lic. en Nutrición Analía Moreiro.

¿Cuáles son las características de esta conducta? 

Por la mañana las personas con este trastorno tienen poco apetito y el resto del día está acostumbradas a consumir alimentos bajos en calorías, lo que les provoca sentir mucha hambre por la noche y buscar alimentos muy calóricos cargados de grasa y azúcares. Como si fuera poco, el hecho de despertarse por la noche provoca alteraciones del sueño y suele volverse un hábito difícil de revertir.

¿Qué alimentos prefieren los comedores nocturnos? 

Cualquier tipo de alimentos, aunque son de su preferencia los dulces como las galletitas, los bocaditos de chocolate o las cucharadas de dulce de leche por la facilidad de ingerirlos de manera rápida.

¿Quiénes lo padecen? 

Afecta a los dos sexos pero es frecuente en mujeres jóvenes de entre 30 y 40 años. A su vez, es más habitual en las mujeres que en los hombres por su mayor tendencia a cuidarse y hacer dieta. El hecho de comer poco durante el día hace que tengan apetito voraz durante la noche.

¿Cómo se aborda el trastorno desde el consultorio?

“El síndrome de comedor nocturno reduce la calidad de vida de la persona que lo padece. Si uno se identifica con los síntomas, es importante que consulte con un nutricionista o psicólogo para lograr una mejoría completa. Para abordar esta problemática es necesario recurrir a un equipo multidisciplinario formado por un nutricionista, un psicólogo y un endocrinólogo para que cada uno evalúe y mejore lo concerniente a su área. El nutricionista debe orientar respecto de la dieta y los horarios más convenientes para comer; el psicólogo se encargará de equilibrar los desórdenes emocionales y, desde la endocrinología, se buscará el orden hormonal”, indica Moreiro.

PREVENIR ES LA CLAVE

Hacer seis comidas al día distribuidas entre las cuatro comidas principales y dos colaciones para evitar el atracón nocturno.

Visitar a un nutricionista para que arme un plan alimentario con las seis comidas y asesore para lograr tener una relación sana con la comida

No saltear el desayuno, es importante comer bien al levantarse y repartir el resto de las calorías durante el día para no llegar con un apetito voraz a la noche.

Hacer una consulta con el endocrinólogo para descartar causas hormonales y, de ser necesario, visitar al psiquiatra o psicólogo.

Elegir de postre una banana no muy madura ya que estimula la serotonina en el cerebro, que nos induce al sueño.

Buscar ayuda y herramientas para poder manejar el estrés. Los comedores nocturnos suelen ser personas muy estresadas y esto hace que se dificulte el sueño.

Experta consultada: Analía Moreiro. Licenciada en Nutrición egresada de la Facultad de Medicina de la Universidad de Buenos Aires (MN 1663).

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El Observador /

Para realizar esta torta de mandarinas rápida pero deliciosa se necesitan:

· 2 mandarinas (si las mandarinas son pequeñas se pueden usar 4 en vez de 2)

· 1 huevo

· 3 cucharadas de aceite

· 1 taza de azúcar

· 1 y ½ tazas de harina

· 2 cucharaditas de polvo de hornear

Preparación:

Cortar las 2 mandarinas a la mitad (una pelada y otra con cáscara, lavada con cepillo) y retirar todas las semillas, para que no dejen sabor amargo. Licuar con las 3 cucharadas de aceite y el huevo, hasta que la cáscara quede molida. Agregar la taza de azúcar mientras se sigue licuando.

Una vez que la mezcla esté homogénea, agregar poco a poco la harina mezclada con el polvo de hornear y seguir licuando hasta que la preparación comience a hacer burbujas.

Una vez lista la mezcla para la torta de mandarinas verter en un molde enmantecado y cocinar alrededor de 30 minutos a horno moderado o hasta que al introducir un palillo este salga seco.

comermejor.com.uy

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El Observador /

Esta semana le proponemos preparaciones distintas con vegetales, para que pueda incluirlos en su dieta de forma saludable y rica. Los vegetales aportan pocas calorías, gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra, que favorece el tránsito intestinal y ayuda a regular tanto el colesterol como la glucosa en sangre. Es importante consumir vegetales y frutas a diario, al menos 5 porciones al día.

Como todas las semanas también incluimos preparaciones con pescado, fuente de omega 3, fundamental para la salud cardiovascular. Recomendamos que lo consuma al menos 1 vez en la semana para obtener todos sus beneficios.

Recuerde incluir a los niños tanto en la compra como en la elaboración de las preparaciones, para motivarlos a alimentarse de forma saludable y adoptar buenos hábitos alimentarios.

Lunes

ALMUERZO

-Sopa licuada de verduras

-Pizza vegetariana

CENA

-Calabacitas rellenas

-Zanahoria rallada

Martes

ALMUERZO

-Milanesa de carne al horno

-Ensalada de verdes y semillas

CENA

-Tortilla de puerros y zanahoria

-Ensalada de tomate con orégano

Miércoles

ALMUERZO

-Sopa de calabaza

-Pescado con echalotes, limón y eneldo

-Ensalada de remolacha

CENA

-Fideos al wok

Jueves

ALMUERZO

-Sopa licuada de verduras

-Tarta de zuchinni y zapallo light

-Ensalada de 4 sabores

CENA

-Croquetas de pollo y puerro

-Zanahoria en cubos

Viernes

ALMUERZO

-Sopa de apio

-Milanesas de ricota

-Puré mixto

CENA

-Carne al horno

-Verduras asadas

comermejor.com.uy

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El Observador /

Las frutas y las verduras son uno de los grupos de alimentos fundamentales en toda alimentación saludable. Deben estar presentes en mayor proporción en la alimentación diaria y ocupar la mitad del plato en el almuerzo y la cena. No hay otro alimento que las reemplace, ya que aportan propiedades únicas. Entre otras cosas las frutas y las verduras contienen antioxidantes conocidos como flavonoides.

El mencionado experimento fue realizado con 50 ratones sin modificaciones genéticas alimentados con una dieta alta en frutas cítricas (limas, limones y naranjas) durante un mes, y reveló que en el futuro podrán utilizarse flavononas cítricas para prevenir o retrasar enfermedades crónicas causadas por la obesidad.

La investigación fue llevada a cabo por científicos de la Universidad Estatal Paulista en Brasil, y sus resultados fueron presentados en el National Meeting & Exposition of the American Chemical Society (ACS).

Los ratones fueron divididos en grupos y fueron alimentados con una dieta estándar, una dieta alta en grasas, una dieta alta en grasas pero con hesperidina (flavanona de las naranjas), una dieta alta en grasas más eriocitrina (limones) y una dieta alta en grasas y eriodictiol (limas).

Tras este lapso, hallaron que, en comparación con la dieta estándar, en la dieta alta en grasas aumentaron los niveles de marcadores de daños en las células en el 80% en la sangre y 57% en el hígado de los ratones. Por otro lado, la hesperidina, la eriocitrina y el eriodictiol contribuyeron a una disminución de estos niveles en el hígado en 50%, 57% y 64% , respectivamente, en comparación con la dieta alta en grasas sin flavanonas.

“Nuestros estudios no mostraron ninguna pérdida de peso debido a las flavanonas cítricas. Sin embargo, incluso sin ayudar a los ratones a perder peso, los convertía en ratones más saludables con un menor estrés oxidativo, menos daño al hígado, menos nivel de lípidos en sangre y disminución de glucosa en sangre”, señaló el líder de la investigación, Thais B. Cesar.

comermejor.com.uy

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El Financiero /

Son recomendados para ayudar a perder peso, como endulzante para los diabéticos y hasta para mantener una buena salud bucal. Los edulcorantes son un aditivo usado en los alimentos, están elaborados de manera artificial y son un sustituto del azúcar.

“Su valor principal es que son bajos en calorías, pero aportan muchísimo más dulzor que el azúcar, de modo que con una cantidad menor se obtiene el mismo resultado, disminuyendo así la ingesta de calorías”, señala el documento Perspectivas del azúcar de caña frente a la inclusión de edulcorantes artificiales 2017, elaborado por la Secretaría de Agricultura, Ganadería, Desarrollo Rural, Pesca y Alimentación.

Un gramo de azúcar refinada equivale a cuatro calorías, mientras que los sustitutos tienen cero calorías por gramo. Se ha demostrado que su ingesta en bajas dosis no genera ningún riesgo para la salud, lo que sí está demostrado es que causan adicción a seguir consumiendo azúcar e incluso pueden modificar patrones, como lo señala Julia Salinas, doctora especializada en salud clínica.

“Cuando un edulcorante se pone en la boca y las papilas gustativas lo identifican como azúcar, el cerebro entiende que comes azúcar y pide más, eso genera ansiedad y necesidad por el dulce, lo que desencadena una ingesta mayor de calorías; se antoja un pan, una galleta o un pastel”, menciona.

“No sólo quieren más azúcar, sino que se acostumbran a consumir alimentos cada vez más dulces, en vez de usar un sobre, necesitan dos o tres”.

El tema está íntimamente ligado al consumo responsable, porque si se hace de manera adecuada y se perciben esos focos de alerta no representa ningún problema. La especialista recomienda que se suplante por la planta de estevia, que finalmente cumple las mismas funciones y es de origen natural.

“Las hojas se pueden adquirir en el supermercado o puede comprar una planta para cuidarla en casa. Se ponen a secar las hojas y después se trituran y se usan como azúcar; también se puede hacer un té y se emplea como endulzante líquido “, añade la nutrióloga.

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La Gestion /

La división de PepsiCo Inc. ahora ofrece versiones de 11 marcas básicas de chips sin ingredientes artificiales -entre ellas, Lay’s, Tostitos y Cheetos— y tiene el objetivo de salir de la góndola tradicional de meriendas y entrar en el sector de comestibles orgánicos.

Todo esto es parte de una campaña para construirse una reputación de alimentos más saludables para las marcas Frito-Lay. Tweet Enviar Bloomberg.- La adquisición de Whole Foods por Amazon.com Inc. llega justo en el momento adecuado para Frito-Lay, el gigante de los bocadillos, famoso por sus Doritos, Ruffles y Funyuns.

La división de PepsiCo Inc. ahora ofrece versiones de 11 marcas básicas de chips sin ingredientes artificiales -entre ellas, Lay’s, Tostitos y Cheetos- y tiene el objetivo de salir de la góndola tradicional de meriendas y entrar en el sector de comestibles orgánicos. La línea, comercializada bajo el nombre de “Simply”, cumple con todos los criterios necesarios para ser vendida en Whole Foods, según Jonathan McIntyre, un ejecutivo de PepsiCo,.

Todo esto es parte de una campaña para construirse una reputación de alimentos más saludables para las marcas Frito-Lay, un emprendimiento significativo en una empresa famosa por el queso en polvo naranja brillante. Los productos naturales son la mayor fuente de crecimiento para la industria en este momento, dijo McIntyre, quien supervisa la investigación y el desarrollo de los refrigerios de PepsiCo. Y Frito-Lay ve una oportunidad para llegar a nuevos clientes –y cobrar precios más altos-atrayendo a compradores de alimentos orgánicos.

También hay más presión para introducirse en Whole Foods en momentos en que Amazon amenaza con revolucionar la industria de los supermercados. El sitio de comercio electrónico utiliza la cadena de comestibles para apoyar su negocio de entrega de alimentos y busca obtener cuota de mercado bajando precios e integrando las operaciones online y en los locales. Pero el gran atractivo de Whole Foods sigue siendo la promesa de productos saludables.

“La noción de limpio y simple es muy importante para un segmento de consumidores”, dijo la directora de marketing de Frito-Lay, Jennifer Saenz, en una entrevista en la sede de la división en Plano, Texas. “Están buscando eso”.

Aliado clave La pregunta principal es si Whole Foods será un aliado que ayude a Frito-Lay a establecer una buena credibilidad. Hasta ahora, la cadena no ha mostrado signos de adoptar a Doritos y marcas similares, que algunos compradores consideran comida chatarra. Pero la adquisición de la cadena de supermercados por parte de Amazon podría brindar la oportunidad de hacer incursiones.

El gigante del comercio electrónico ya vende la línea Simply de Frito-Lay en su sitio web, y está claramente dispuesto a hacer cambios en Whole Foods. Cuando la adquisición se cerró el lunes, Amazon inmediatamente rebajó los precios de muchos productos y comenzó a apilar sus dispositivos Echo junto a los comestibles.

El viejo Whole Foods podría haber rechazado a los grandes fabricantes de productos envasados, pero Amazon tal vez tenga diferentes ideas, especialmente porque los proveedores más pequeños pueden no satisfacer sus demandas más ambiciosas, dijo Ali Dibadj, analista de Sanford C. Bernstein & Co.

“La adquisición de Amazon hace que sea mucho más probable que Whole Foods ofrezca estas marcas mejoradas, incluso si son hechas por grandes compañías de productos de consumo”, dijo. “Las marcas más pequeñas simplemente no pueden mantenerse al día con el gasto y la velocidad requerida por Amazon. Esperamos que Whole Foods amplíe su oferta e incluya a las grandes marcas también”.

Gestion.pe

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El Observador /

Varios estudios científicos a lo largo de los años han logrado demostrar que la inclusión de las lentejas en la dieta puede favorecer el descenso de peso corporal. Tanto es así, que un estudio publicado en la Canadian Medical Association Journal y realizado en la Universidad de Toronto en Canadá, resalta que la “inclusión en la dieta tiene un efecto inmediato en la reducción del llamado colesterol malo”. Para que esto suceda, y los niveles se reduzcan en un 5%, el estudio estima que debe existir un consumo de unos 130 gramos diarios de leguminosas aproximadamente.

La investigación contó con la participación de unas 1000 personas que consumieron legumbres, lentejas y arvejas durante varios días. El efecto adverso que los participantes manifestaron en mayor medida fue la sensación de pesadez tras la ingesta. Por ello, John Sievenpiper, autor del estudio, resalta que “hay que encontrar el espacio en la dieta para incrementar el consumo de estos alimentos , que son aliados perfectos a la hora de buscar perder peso. También en la obtención de otros beneficios”.

Las lentejas provocan sensación de saciedad en el organismo, aspecto clave a tener en cuenta cuando se sigue un tratamiento para el descenso de peso. De acuerdo con la revista Obesity, las personas que consumen lentejas aumentan su sensación de saciedad en un 30%, respecto a otras comidas.

En dietas para deportistas también está recomendado su consumo, ya que tiene altos valores de hierro y proteínas.

Las lentejas también estimulan el gasto calórico y, por lo tanto, la quema de grasas, y ayudan a mantener los niveles de glucosa sanguínea estables, al no aumentarla de forma brusca, sino paulatina.

La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), declaró el 2016 como el año internacional de las legumbres, bajo el lema “Semillas nutritivas para un futuro sustentable”, con el fin de concientizar y sensibilizar sobre el conocimiento de sus virtudes, incrementar su producción y comercio, y alentar nuevos usos a lo largo de toda la cadena alimentaria.

comermejor.com.uy

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El Financiero / El fonio es un tipo de cereal cultivado en África desde hace milenios, el cual es rico en nutrientes y aminoácidos , además de resistente a sequías , cualidades con las que podría conquistar el mundo de los alimentos saludables, estima el chef senegalés Pierre Thiam.

Este chef, uno de los de más renombre del continente, espera que este “cereal milagroso” logre mejorar la vida de las poblaciones del Sahel (una franja de territorio que va desde Senegal a Eritrea) e imponerse en los países desarrollado, tal como lo mencionó en su ponencia de TEDGlobal 2017 (Technology, Entertainment and Design) que se celebra en estos días en Arusha, Tanzania.

A medio camino entre la sémola de trigo y la quinoa, el fonio se cultiva en el continente africano desde hace unos 5 mil años, según Thiam, quien afirma haberlo descubierto en el sureste de Senegal hace varios años cuando escribía un libro de recetas.

Según sus investigaciones, el fonio era tan apreciado que hay rastros en tumbas egipcias , entre los alimentos que se colocaban para acompañar a los difuntos en el más allá. Los dogones, un grupo étnico de Malí, consideran por su parte que el universo se formó a partir de un grano de fonio.

Peró el cereal cayó en el olvido y ahora sólo se cultiva en el oeste del Sahel, como en Kedugu, una de las regiones más pobres de Senegal.

“Existe un potencial agrícola inexplotado en el Sahel y basta con cambiar las condiciones de acceso al mercado para liberarlo”, asegura el chef.

DE SENEGAL A NUEVA YORK

El fonio necesita muy poca agua y permite a los campesinos sobrevivir entre dos periodos de cosecha.

El cultivo de fonio es “excelente para el medio ambiente”. “Tolera suelos pobres y requiere muy poca agua. Prospera allí donde no crece nada”, explica Thiam.

En 2016, el cocinero logró que la cadena estadounidense de supermercados ecológicos Whole Foods comercialice el cereal y desde el mes pasado puede verse en los estantes de la marca en Nueva York.

Pero quedan muchos obstáculos para que el fonio se imponga en el mercado floreciente de los alimentos sanos.

Su producción exige un proceso laborioso de cosecha manual. Hay que separarlo y pelarlo. Y resulta muy difícil mantener siempre la misma cantidad para poder comercializarlo.

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El Observador /

Proponemos como todas las semanas preparaciones con vegetales en ambos tiempos de comida, diferentes opciones para que los incluya cada vez más en su alimentación. Es importante consumir al menos 5 porciones de verduras y frutas al día por sus importantes beneficios en la prevención de enfermedades crónicas, regulación del tránsito intestinal, entre otros. Tuvimos en cuenta en el menú las verduras que se encuentran más accesibles actualmente en el mercado.

Como una opción diferente al arroz blanco, le proponemos que utilice en la cazuela arroz integral, que aporta más fibra que el tradicional. Recuerde que la fibra le ayudará a regular el tránsito intestinal y a normalizar los niveles de colesterol y glucosa en sangre.

Todo pronto para que planifique la alimentación de su familia.

Lunes

ALMUERZO

-Sopa de calabaza

-Tarta de jamón y queso con masa licuada

CENA

-Hamburguesas de papa y atún

-Ensalada de rúcula y semillas

Martes

ALMUERZO

-Cazuela vegetariana con arroz integral

CENA

-Sopa juliana

-Milanesas de ricota

-Puré de zanahoria

Miércoles

ALMUERZO

-Sopa de remolacha

-Pescado a la plancha

-Croquetas de espinaca al horno

CENA

-Tarta liviana de calabaza y queso

-Ensalada de tomate y albahaca

Jueves

ALMUERZO

-Budín de brócoli bajas calorías

-Ensalada de remolacha

CENA

-Sopa licuada de verdura

-Pastel de carne

Viernes

ALMUERZO

-Tarta rápida de pollo y vegetales

-Ensalada de lechuga y zanahoria rallada

CENA

-Sopa licuada de verduras

-Figazza

comermejor.com.uy

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El Observador /

La remolacha aporta a este pan dos propiedades destacables: por un lado, una miga que se mantiene con una estupenda humedad durante varios días, y por otro, un color entre rosado y rojizo que resulta en un auténtico espectáculo para la vista.

Ingredientes:

· 200 g de puré de remolachas

· 700 g de harina 0000

· 25 g de levadura

· 1 cda de azúcar

· 300 ml de agua tibia

· 2 ctas de sal

· pimienta a gusto

· 50 g de manteca derretida

Procedimiento:

1. Mezclar la harina con la levadura en un bowl. Agregar el azúcar, la sal y la pimienta y mezclar bien.

2. Agregar el puré de remolacha y el agua. Integrar bien con cuchara de madera.

3. Agregar la manteca derretida y comenzar a amasar con las manos y la mesada aceitadas con aceite de oliva. Amasar durante unos 5 a 10 minutos.

4. Formar un bollo y dejar leudar por 40 minutos.

5. Separar el bollo en pancitos y colocarlos en una fuente para horno.

6. Dejar leudar por 10 minutos más.

7. Hornear a fuego medio hasta que estén dorados y enfriar sobre rejilla.

Estos pancitos van muy bien con mermelada de frambuesa o de arándanos y queso crema. Se pueden congelar luego de cocidos y, unas horas antes de consumirlos, dejarlos descongelar a temperatura ambiente, previo a darles un golpe de horno para comer calentitos.

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