La vuelta a la rutina es muy compleja, y por ello vale la pena que prestes atención a estos consejos.
Una lesión se compone de tres fases que se superponen: inflamación, reparación y remodelación. Las tres son estrictamente necesarias y es a partir de la fase de reparación en la que deberíamos introducir trabajo con cargas externas.
Aunque cada lesión es un mundo, por lo general la fase de reparación comienza entre tres y cinco días tras el comienzo de la lesión. La introducción de cargas en este periodo debe ser gradual, ya que en este punto todavía no somos capaces de ejercer la misma fuerza que antes de lesionarnos.
ENTRENANDO TRAS UNA LESIÓN
Empezar con una carga muy ligera en la fase de reparación que nos permita llevar a cabo series submáximas y trabajo isométrico será lo más inteligente, porque así conseguiremos aumentos de fuerza y la intensidad no será tan alta como para romper las fibras de colágeno recién formadas. Por ejemplo, si la articulación lesionada es la rodilla, trabajar de forma isométrica la flexión y la extensión de esta con gomas y cintas o con la resistencia de un fisioterapeuta puede ser un buen método, pero siempre deberemos evitar sentir dolor, o de lo contrario la lesión podría empeorar.
Una vez comenzada la fase de remodelación (entre un par de semanas y dos meses), lo más inteligente será usar movimientos funcionales y cargas ligeras. Volviendo al ejemplo de la rodilla, lo mejor será introducir sentadillas o zancadas con un rango de movimiento completo, una carga muy baja y una técnica correcta durante todo el recorrido. Para ganar fuerza en esta articulación también podremos trabajar las sentadillas con salto, la prensa, las extensiones de piernas o los curls de pierna en máquina, pero estos ejercicios serán menos funcionales, ya que se suelen llevar a cabo con una frecuencia mucho menor en la vida diaria de una persona.
Los masajes ocasionales con una presión ligera de la zona también pueden favorecer el flujo de sangre (y con ella, de nutrientes) hacia la zona afectada.
TRABAJANDO EL RESTO DE LA MUSCULATURA
Aunque te hayas lesionado, no deberías permanecer en reposo durante toda la lesión. Si te has lesionado una extremidad inferior, puedes realizar algunos ejercicios de brazos que no comprometan la zona afectada, mientras que si tu lesión ha ocurrido en una extremidad superior, puedes pasear o realizar ejercicios de piernas que sigan favoreciendo un estilo de vida activo.
Hacer esto te permitirá favorecer el flujo de oxígeno a los tejidos y te sentirás, por tanto, menos fatigado y más recuperado durante el día, además de que te beneficiarás de todas las ventajas que supone el ejercicio (aumento de la fuerza y resistencia musculares, mejora de la condición cardiorrespiratoria, disminución del riesgo de enfermedades metabólicas…). El segundo beneficio más importante es que hacer esto te permitirá evitar en gran medida la atrofia muscular, es decir, la reducción del tamaño de tus fibras musculares por desuso.
Como conclusión, el hecho de sufrir una lesión no tiene por qué implicar que te quedes quieto durante toda la recuperación. Introducir trabajo isométrico y posteriormente con cargas ligeras y ejercicios funcionales, y mantener activas el resto de las articulaciones durante las tres fases acelerará la recuperación y la favorecerá, por lo que deberías tener en cuenta estos consejos, pero ten en cuenta que son recomendaciones generales y que lo óptimo es que un profesional de la salud como un fisioterapeuta o un médico deportivo examinen tu caso, ya que cada lesión es distinta y requiere de protocolos específicos de trabajo.
menshealth.es