Hábitos para un buen dormir

Hábitos para un buen dormir

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El Observador /

Irse a dormir es un proceso que se suele dar por sentado. Tiene más que ver con un ritual de varias acciones que con simplemente meterse en la cama y apagarse. Evite una de ellas y obtendrá como recompensa un día siguiente lleno de bostezos, pestañeos largos y falta de atención. Esto es conocido como somnolencia diurna, o la imposibilidad de mantenerse alerta de forma continua.

Esta condición es más común de lo que parece, y no es necesario tener ninguna patología para padecerla. Cecilia Orellana, neuróloga especializada en trastornos del sueño y presidenta de la Asociación del Sueño del Uruguay, dijo a El Observador que las consultas por casos de somnolencia son muy comunes.

“Es un problema de salud muy importante, sobre todo en una sociedad como la nuestra en la cual necesitamos una atención cognitiva continua”, explicó. “Ya sea que estemos trabajando o conduciendo, uno necesita estar alerta durante el día y la somnolencia puede provocar múltiples consecuencias”, agregó.

Malos hábitos

El problema, dijo, suele ser una noche de sueño insuficiente. La somnolencia, cuando no existen patologías, prevalece por hábitos inadecuados a la hora de dormir. “Somos un mundo privado del sueño debido a todas las exigencias sociales, laborales, inclusive recreacionales. El ‘no me voy a dormir todavía porque quiero tener vida'”, dijo Orellana.

A veces puede ser evidente, como en el caso de una salida de noche, pero otras no lo es tanto. Esto es porque el cerebro no es muy preciso al determinar el momento en que se queda dormido. Esto queda demostrado en esos casos en que la persona se queda dormida mirando la televisión. No se dio cuenta cuándo se quedó dormida, pero al despertar se da cuenta de que perdió más de la mitad de la película, por ejemplo.

Entre los casos que más se repiten en los pacientes de Orellana están las madres con recién nacidos, la gente con familiares enfermos o los padres de adolescentes que se quedan esperando el aviso de sus hijos de que llegaron bien.

El celular en sí mismo es un causante de insomnio por excelencia. Al usarlo, las personas quedan muy estimuladas desde el punto de vista cognitivo (si se está leyendo algo), así como desde el punto de vista emocional (cuando se está chateando con seres queridos). Pero es la luz azul la causante de largas desveladas, principalmente porque es el tipo de luz que el cerebro identifica como la luz del día. No dormir una cantidad suficiente de horas y luego intentar estar despierto en el día a base de café puede suceder un día, pero en el largo plazo no es viable. Es importante mantener una buena “higiene del sueño” (ver recuadro) para que las noches de sueño comiencen a regularizarse.

Patologías

Cuando las horas de sueño son las indicadas pero la somnolencia prevalece, eso puede ser evidencia de que lo que la causa es una patología.

Pablo Torterolo, doctor en ciencias biológicas y medicina, dijo a El Observador que una patología puede provocar somnolencia de varias formas. Están las que lo causan por fragmentar el sueño y no dejar descansar bien durante la noche, como la apnea del sueño, que provoca que el paciente deje de respirar y se despierte, o tenga un sueño superficial.

Orellana agregó los movimientos de piernas durante la noche, que a veces no tienen consecuencias, pero en algunos casos provocan los llamados “microdespertares”.

La somnolencia también puede llegar a ser señal de algo más grave, como un traumatismo de cráneo, hipotiroidismo, fibromialgia u otras enfermedades neuromusculares, aunque esto es menos habitual.

Consecuencias de la falta de sueño No dormir bien puede generar más que mucho sueño. Cuando existe una “privación crónica” del sueño se generan trastornos cognitivos que hacen que la persona tenga una falta de reacción, explica Pablo Torterolo, doctor en ciencias biológicas y medicina. Pero también genera trastornos emocionales como ansiedad o depresión. El sueño es crítico para regular las funciones fisiológicas, por lo cual su falta puede derivar en trastornos cardiovasculares, hormonales o inmunológicos, que pueden terminar incluso hasta en un cáncer debido a que el cuerpo no tuvo la oportunidad de regular la generación de las células cancerígenas y de los anticuerpos.

Higiene del sueño

A la cama con sueño: Si media hora después de acostarse no logró conciliar el sueño, es mejor levantarse y relajarse. Vuelva a la cama cuando comience a sentir sueño.

Rutina: Mantener una rutina ayuda a que el ciclo circadiano continúe. Irse a dormir y levantarse todos los días a la misma hora (incluso en los que no trabaja), ayuda a tener mejores noches de sueño.

Levantarse: No se quede más tiempo del necesario en la cama. Lo mejor es recibir luz diurna lo antes posible para estimular al cerebro.

Menos siestas: Las siestas recuperadoras están bien, pero nunca de más de 30 minutos. Sin embargo, están totalmente desaconsejadas para las personas que padecen insomnio.

Estimulantes: Se recomienda limitar la ingesta de bebidas estimulantes, ya sea mate, café, té, cacao o refrescos, al menos cinco horas antes de irse a dormir.

Cena regulada: Ya lo dice el dicho: desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo. No hay que irse a la cama con hambre, pero tampoco irse al extremo de comer demasiado.

Ejercicio: El ejercicio físico cansa, pero también estimula a nivel cognitivo y genera un nivel de alerta. Por eso, es mejor que las caminatas y los deportes se realicen al menos cuatro horas antes de dormir.

Estrés: Las actividades que generan estrés también producen un nivel de alerta que impide dormir. Las discusiones familiares o la solución de problemas laborales deberían evitarse en horas de la noche.

Ambiente: El ambiente que generan las luces tenues y la temperatura agradable predispone a la somnolencia.

Ritual: El ambiente se complementa con el ritual. Ponerse el pijama y un baño caliente son algunas de las opciones.

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