Las 3 claves para un entrenamiento de alta intensidad perfecto

Las 3 claves para un entrenamiento de alta intensidad perfecto

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Esta rutina puede ayudarte a aprovechar el poco tiempo del que dispones. ¡Hazla así!

El buen tiempo ya está aquí. Y los entrenamientos en circuitos de alta intensidad pueden ayudarte a aprovechar el poco tiempo que te queda antes del verano. A fin de cuentas, un clásico de estas fechas es el célebre ‘¡otro año que se me ha echado el tiempo encima!’. No te agobies, aún cuentas con un poco de tiempo. Eso sí: tendrás que sacarle el máximo jugo posible. ¿Cómo hacerlo? Te explicamos todas las claves que necesitas saber.

1. LOS MOTIVOS

Sólo necesitas unos minutos

Piensa que, saltando a la comba a un ritmo moderado durante diez minutos, quemas tantas calorías como corriendo media hora: entre 280 y 300 aproximadamente. Puedes terminar un entrenamiento de lo más completo en apenas 30 minutos.

Puedes entrenar en cualquier parte

No hace falta que te apuntes a un gimnasio ni que montes una sala de pesas en casa. Te valdrá con un pequeño espacio en el salón, la terraza o el garaje para hacer más ejercicios de los que crees.

¡Es más divertido!

Los ejercicios de alta intensidad permiten una gran variedad y en entornos cambiantes, que te proporcionan nuevos estímulos constantemente. El tiempo se te pasará volando, y más si lo haces en compañía. ¡Adiós a las largas y tediosas sesiones cuyo fin no ves nunca!

Descansarás mejor

No hablamos sólo de dormir más (si entrenas duro, lo ideal es hacerlo entre 8 y 10 horas), sino también de dormir mejor. Procura que entre tu entrenamiento de alta intensidad y tu hora de irte a la cama transcurran al menos dos horas.

Te sentirás más satisfecho

El hecho de entrenar a un ritmo tan elevado hará que te sientas mejor cuando termines. Tendrás la sensación de haberlo dado todo y de haber aprovechado al máximo tu tiempo. El chute de endorfinas te proporcionará, además, un sentimiento de euforia.

2. LA EQUIPACIÓN

En realidad, la equipación deportiva que necesitas es bastante básica. Esa es otra de las grandes ventajas de este tipo de entrenamiento: ¡no necesita una gran inversión! Te damos algunas recomendaciones para hacerte con el kit de inicio perfecto: versátil, técnico, cómodo, asequible y que te ponga las cosas fáciles. ¡Empieza con buen pie!

1. Una camiseta sin mangas

Entrenar duro significa sudar a mares. Puede que no lo creas, pero el exceso de sudor puede reducir tu rendimiento deportivo. Por eso, asegúrate de utilizar siempre tejidos ligeros que se adapten bien al cuerpo (sin constreñirlo), te dejen libertad de movimiento y sean transpirables. Las clásicas camisetas 100% algodón no son la mejor opción, porque se empapan rápido y tardan en secarse. Los tejidos técnicos son más recomendables. Si son sin mangas, todavía mejor, porque contribuirán a que permanezcas más fresco.

2. Una comba

¿Un juego de niños? En realidad, la comba es mucho más que eso. No sólo es divertido, sino que además te permitirá quemar muchas calorías en muy poco tiempo. Puedes usarla durante el calentamiento o alternarla con otros ejercicios, como los burpees. Cuando controles los saltos simples, avanza al siguiente nivel: los saltos dobles (double unders). Sólo recuerda dos cosas: para minimizar el impacto en tus rodillas, amortigua la caída sobre la punta de los pies. Y no debes flexionar las rodillas, sino saltar con todo el cuerpo, tratando de que quede lo más erguido posible. Para aumentar tu eficiencia, salta sólo la distancia justa para pasar por encima de la cuerda -los novatos suelen saltar más de la cuenta-.

3. Una kettlebell

La pesa rusa es una de las herramientas más versátiles para el fitness. Permite una amplitud de movimiento mayor que las mancuernas y diversos tipos de agarre, que involucran a más grupos y fibras musculares. El trabajo con kettlebells añade un plus de esfuerzo cardiovascular perfecto para quemar grasa y mejora la flexibilidad -uno de los puntos débiles en nosotros-. Kettlebells swings a una o a dos manos , snatchsgoblet squats, levantamiento turco… la gama de ejercicios es muy variada y amena. Comienza con ejercicios sencillos (como los balanceos) y pesos bajos (8-10-12 kg) hasta que domines la técnica a la perfección antes de pasar a cargas más elevadas. ¡Anímate con ella!

3. EJERCICIOS PARA TU CIRCUITO DE ALTA INTENSIDAD

Realiza los siguientes ejercicios sin descanso entre ellos. ¡Incinerarás la grasa!

1. Zancada con salto

Adelanta el pie derecho y baja el cuerpo hasta que las piernas estén flexionadas en ángulo recto. Salta en vertical de manera explosiva y cambia las piernas en el aire, de forma que aterrices con el pie izquierdo adelantado. Continúa alternando la posición de las piernas con cada salto.

Haz 10 repeticiones por cada pierna

2. Kettlebell snatch

Separa y agarra con una mano la kettlebell colocada en el suelo. Levántala en vertical dando un tirón fuerte (sin soltarla en ningún momento y procurando que no se separe mucho del cuerpo). Gira el antebrazo a la vez que tú bajas el cuerpo y te colocas debajo de la pesa. Bájala otra vez al suelo y repite. Cambia de mano al cabo de 30 segundos.

3. Burpee

Separa los pies el ancho de los hombros, lleva las caderas atrás, flexiona las rodillas para agacharte y apoya las manos en el suelo. Lanza las piernas hacia atrás rápidamente para colocarte en la posición de hacer flexiones. Invierte todos los movimientos y regresa a la posición inicial. Si quieres aumentar la dificultad, haz una flexión en cada repetición.
Haz 15 repeticiones

4. Goblet squat

Sujeta la kettlebell frente al pecho agarrándola por los lados de la empuñadura. Contrae los abdominales y agáchate todo lo que puedas llevando las caderas atrás (los codos deben rozar la parte interior de las rodillas). Para un instante, incorpórate y repite.

Haz 20 repeticiones

Con informacion de: menshealth.es