La lista de compra de los nutricionistas

La lista de compra de los nutricionistas

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El Observador /

Para comer sano hay que empezar por la alacena. Así lo expresó la licenciada en Nutrición Valentina Baccino. Este mantra es la razón por la cual snacks, galletitas, alfajores, embutidos y bebidas azucaradas son cosas que nunca se van a encontrar en su casa. “Si no tenés determinados alimentos en tu casa, no te tentás. Yo sé que si lo tengo lo como”, agregó.

Lo bueno de este lema es que funciona para las dos partes. Tanto Baccino, como las otras dos licenciadas en Nutrición que consultó El Observador, María Inés Fuentes y Analía Martín, están convencidas de que es importante tener en casa alimentos con los que sea saludable tentarse. Lo ideal, según las expertas en alimentación , es hacer los mandados una vez por semana para tener siempre alimentos frescos, como la fruta, la verdura o las carnes .

También es buena idea dedicar algunas horas a la semana para cocinar y congelar comida hecha en casa, para luego no tener que recurrir a comprar afuera comida pronta, cuyos ingredientes desconocemos y que suelen ser opciones más caras o poco saludables.

Para esto es importante contar siempre con la materia prima necesaria a fin de que las comidas que preparamos sean lo más balanceadas posible.

A partir de las respuestas de las nutricionistas, El Observador hizo una lista de compras para que no falte nada de lo esencial en su alacena.

La lista de compras

Leche y yogur descremados: tanto para cocinar como para consumir. Aportan calcio, proteínas y algunas vitaminas.

Carnes: pescado, pollo y carne roja magra, para el aporte proteico. Se puede tener en el congelador.

Verduras y frutas frescas: tanto las que se comen crudas (tomate, zanahoria) como las que se hierven y sirven para calentar el cuerpo en sopas y guisos.

Quesos magros: untables o de corte, son una opción para hacer una picada saludable.

Pan americano, galletas saladas o cereales sin azúcar: para desayunos y meriendas.

Té verde: es un gran antioxidante.

Pasta, arroz, lentejas y garbanzos: materia prima para elaborar distintos platos (preferiblemente con verduras salteadas o en alguna salsa).

Enlatados: atún, tomates perita, porotos, lentejas. Son ingredientes económicos y duraderos.

Calditos: de verdura caseros. Licuar varias verduras, condimentar y guardar en cubeteras. Se pueden usar para saborizar el arroz, pastas, salsas, sopas o lo que la imaginación le permita. Tienen verdura “de verdad” y no contienen tanto sodio.

Harina integral, huevos, avena y edulcorante: ingredientes básicos para cocinar.

Semillas: para agregar a preparaciones de comidas, a licuados o a las tostadas con mermelada para sumar nutrientes extras: chía, lino, girasol o sésamo son algunas opciones.

Picada saludable: dips de hummus, guacamole o queso saborizado con hierbas. Bastones de zanahoria, de apio, flores de brócoli, de coliflor, aceitunas, maní o frutos secos, pop saborizado (con pimentón por ejemplo), palmitos con salsa golf o brochettes caprese.

Chocolate: mínimo 70 % cacao, para saciar tentaciones de algo dulce (en porciones individuales, no en barra). Sin azúcar no, porque igual tiene grasa.

Aceites: de oliva extra virgen, de soja o de arroz (este último para frituras). En lo posible, consumir crudos.

Condimentos: para no agregar tanta sal. Tomillo, romero, curry, comino, pimienta, canela, albahaca, orégano, etcétera. En caso de querer usar un poco de sal, es preferible la marina.

Frutos secos: aportan omega 3, antioxidantes y nutrientes beneficiosos. No son para saciar el hambre; se pueden utilizar como colaciones o para hacer leches vegetales (con almendras, por ejemplo).