Cómo aprovechar el calcio de los vegetales

Cómo aprovechar el calcio de los vegetales

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El Observador / Lic. en Nutrición Lucía Alba

Vivimos en una época en la que en lugar de preguntarnos qué podemos comer para mejorar la alimentación , nos preocupamos por qué podemos sacar de la misma. Es así que en los últimos tiempos la leche de vaca ha perdido varios adeptos. Es cierto también que existe un porcentaje de la población que presenta intolerancia a la lactosa y otro que simplemente no la consume por gusto personal.

La leche de vaca es un alimento completo. Con todos los nutrientes, vitaminas y minerales, y, como es sabido, la fuente por excelencia de calcio. Sin embargo, existen ciertos alimentos de origen vegetal que son también fuente de este mineral y pueden contribuir a la ingesta diaria del mismo.

Cuando se habla de calcio en alimentos no solo se debe tener en cuenta su presencia y concentración en el mismo, sino que también se debe hablar de su biodisponibilidad. El calcio de los vegetales es mucho menos biodisponible que, por ejemplo, el de la leche. Esto significa que su absorción y asimilación por el organismo será menos eficiente.

Existen numerosos factores que determinan la biodisponibilidad de un nutriente, entre ellos, las características del alimento, su procesado, el estado nutricional de la persona y, principalmente, sus interacciones dietéticas. Y es que, en los vegetales, el calcio suele aparecer junto con otros compuestos que lo retienen y dificultan su utilización por parte del organismo. Estos compuestos son los fitatos, los oxalatos (presentes por ejemplo en la espinaca, el brócoli, el tomate, los puerros), la fibra (presente en cereales completos, verduras y frutas), pero también el exceso de sal, la cafeína y el alcohol.

Por esta razón es necesario que sobre todo los veganos tengan conocimiento de la biodisponibilidad del calcio de los alimentos que ingieren para tomar las precauciones necesarias.

Algunas medidas que se pueden tomar para aprovechar al máximo su presencia y mejorar su biodisponibilidad son: aprovechar las partes del vegetal donde el calcio se concentra más, como son las hojas externas; germinar las legumbres y semillas, tostar los frutos secos, hornear las verduras o fermentarlas. El calcio suele ser bastante resistente y perdurar en conservas durante largos períodos de tiempo.

Otro factor a tener en cuenta es que para que el calcio pueda ser utilizado debe existir un buen aporte de vitamina D presente por ejemplo en pescados, huevos, leche, alimentos fortificados, etc.

Por último, es importante saber que el calcio es un mineral imprescindible. Sus requerimientos varían de acuerdo a la etapa de vida, incrementándose durante la infancia, el embarazo y la menopausia. Su aporte es fundamental en los primeros años de vida, ya que se acumula hasta los 30 años de edad, momento en el cual los huesos comienzan a perderlo lentamente. De acuerdo con numerosos estudios, las deficiencias de calcio y vitamina D aumentan el riesgo futuro de sufrir osteoporosis, cáncer, enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial y preeclampsia, entre otras enfermedades.

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