Confirmado / Si quieren mejorar su desempeño como corredores y recorrer mayores distancias libres de lesiones, es indispensable que entrenen los «músculos olvidados» de los amantes del running. Me refiero a los de las caderas, que son clave al momento de realizar las zancadas y que son responsables de brindarnos la estabilidad necesaria en cada una de ellas.
Ahora bien, por su tamaño, los glúteos son los músculos más vistosos de la cadera, y si bien todos deberíamos entrenarlos, las que más se ocupan de ellos son las mujeres. Su fortalecimiento permite que puedan desarrollar en forma correcta sus principales funciones: estabilizar las caderas durante la «fase de apoyo», permitir que estas se mantengan estables y colaborar con nuestra propulsión al correr.
Elevaciones de cadera con apoyo en una sola pierna
1. Para la posición inicial colóquense «boca arriba» o «decúbito dorsal» sobre una colchoneta, con los brazos extendidos a los lados de cuerpo y con las piernas flexionadas, apoyándose sobre sus pies.
2. Extiendan, en posición horizontal, una de sus piernas; y apoyándose en un solo pie eleven sus caderas «n» cantidad de veces, para luego repetir lo mismo con la otra pierna.
Según Glen González, fisioterapeuta y asesor de A Tu Salud, «este ejercicio otorga resistencia, estabilidad, flexibilidad y fuerza a la zona lumbar, las caderas, glúteos y la zona femoral de las piernas».
Realicen de 3 a 4 series de 12 a 16 repeticiones por cada pierna.
Elevaciones de cadera con apoyo en una sola pierna
1. Para la posición inicial colóquense «boca arriba» o «decúbito dorsal» sobre una colchoneta, con los brazos extendidos a los lados de cuerpo y con las piernas flexionadas, apoyándose sobre sus pies.
2. Extiendan hacia arriba una de sus piernas y apoyándose en un solo pie eleven sus caderas. Luego, flexionen la pierna elevada y pásenla por debajo de la pierna que está apoyada en el suelo «n» cantidad de veces. Después repitan este movimiento con la otra pierna.
«Este ejercicio otorga resistencia, estabilidad, flexibilidad y fuerza a la zona lumbar, las caderas, glúteos y zona femoral de las piernas», indicó González.
Hagan de 3 a 4 series de 12 a 16 repeticiones por cada pierna.
Elevaciones de caderas con apoyo sobre ambas piernas
1. Para la posición inicial colóquense «boca arriba» o «decúbito dorsal», con los brazos extendidos a los lados de cuerpo y con la piernas flexionadas, apoyándose sobre sus pies.
2. Eleven sus caderas del piso «n» cantidad de veces.
Acota González que «este ejercicio trabaja la resistencia, estabilidad, flexibilidad y fuerza de la zona lumbar, las caderas, glúteos y la zona femoral de las piernas».
Hagan de 3 a 4 series de 12 a 16 repeticiones.
atusalud
Por Confirmado: María González