¿Cómo llevar adelante una dieta vegetariana saludable?

¿Cómo llevar adelante una dieta vegetariana saludable?

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El País / Una dieta vegetariana es aquella que se basa en el consumo preferente de alimentos vegetales, frutas, cereales y derivados, tubérculos así como leguminosas, semillas y frutos secos, entre otros.

Dentro de este amplio espectro de prácticas dietéticas, según el alimento o grupos de alimentos que se excluyan se pueden distinguir distintos tipo de dieta vegetariana.

Está la Vegetariana estricta o vegana, la Lacto-vegetariana, Ovo-vegetariana, la Ovo-lacto- vegetariana, la Pesco-ovo-lacto-vegetariana, y la Semi-vegetariana, que es aquella en la que ocasionalmente se consume carnes. El punto en común entre todas ellas es la restricción, más o menos estricta, de alimentos de origen animal.

Para obtener una alimentación saludable, la Lic. Alejandra Amestoy, Jefe de Departamento de Nutrición y Dietoterapia del Hospital Británico, brinda una serie de recomendaciones a tener en cuenta.

Para empezar, hay que estar atentos a la selección de los alimentos (calidad), la variedad, la combinación de los diferentes grupos y la cantidad o tamaño de la porción seleccionada. También influyen otros aspectos que hacen al comportamiento alimentario, como ser los horarios de las comidas, el fraccionamiento, el tiempo dedicado a la alimentación, el ritmo de vida y las horas de descanso.

Nutrientes. Para evitar deficiencias de hierro es necesario incluir en la dieta alimentos vegetales ricos en hierro (como ser lentejas, porotos, berro, garbanzos, espinaca y harina de trigo o cereales fortificados con él) y favorecer su absorción, combinándolos con alimentos ricos en vitamina C, con vegetales como el brócoli y el tomate y las frutas cítricas. .

Respecto a las proteínas, si existe variedad suficiente de alimentos se pueden cubrir las necesidades. Como la digestibilidad de algunas proteínas vegetales es menor a las de origen animal, si no se incluyen alimentos como lácteos o huevos, hay que asegurar la presencia de proteínas vegetales similares -como la proteína de soja- y utilizar la complementación proteica. Al combinar los alimentos -por ejemplo cereales con leguminosas- se complementa la calidad biológica de las proteínas.

Los que no consumen lácteos deben valorar la ingesta de calcio. Su biodisponibidad en alimentos de origen vegetal es variable y el aumento de algunas sustancias presentes en estas dietas (ácido oxálico y fitatos) pueden contribuir a disminuir su absorción en el intestino. Por lo tanto, para compensar se sugiere el consumo de alimentos como leche de soja, frutos secos, leguminosas, espinaca, cereales fortificados con calcio y el uso de suplementos en caso de necesidad.

En relación al Zinc, algunas fuentes de origen vegetal son frutos secos, leguminosas y germen de trigo. Y a la hora de evaluar el aporte de ácido graso Omega 3, se sugiere la incorporación de soja, semillas de lino, de chía, nueces y aceite de canola.

Respecto a la vitamina B12, como se encuentra solo en alimentos de origen animal, los veganos tienen riesgo de desarrollar carencia. Por eso deben obtenerla del uso regular de alimentos fortificados o suplementos de esta vitamina. Y en relación a la vitamina D, escasa en la naturaleza, se puede recurrir a alimentos fortificados, principalmente lácteos.

La clave está en mantener variedad y combinación de alimentos. De todas formas, se recomienda el asesoramiento especializado para “construir” una dieta que cubra los requerimientos nutricionales.