Menopausia y osteoporosis: ¿Qué tienen en común?

Menopausia y osteoporosis: ¿Qué tienen en común?

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La menopausia llega entre los 40 y 50 años en la vida de todas las mujeres. Al bajar la producción de estrógenos u hormonas sexuales femeninas, cambia el humor y estás más irritable o ansiosa, como durante el periodo. Pero también cambia tu cuerpo porque aumenta la masa grasa y disminuye la masa muscular. Por eso es tan fácil subir de peso, ¡y cuesta tanto adelgazar!

Durante esta etapa, pueden aparecer enfermedades como la hipercolesterolemia, diabetes, hipertensión arterial y se intensifica el riesgo de tener osteoporosis. A partir de los 35 años, ya se acelera la pérdida de masa ósea. Y como el estrógeno mantiene nuestros huesos fuertes, cuando nuestro cuerpo deja de producirlo, se debilitan y descalcifican, y hasta pueden producirse fracturas.

La pérdida de masa ósea es mayor en mujeres de tez blanca o asiáticas, delgadas, que toman medicamentos con esteroides o tienen antecedentes familiares. Sin embargo, ninguna está salvada: 1 de cada 2 mujeres mayores de 50 años se podría fracturar a raíz de la osteoporosis, según la Fundación Nacional de Osteoporosis de Estados Unidos. Por eso, cuanto antes empieces a cuidarte, ¡mejor!

 

Acá van nuestros tips sobre cómo prevenir la osteoporosis. ¡No te los pierdas!

  1. Durante todo la vida Vamos con los consejos de siempre que tenés que adoptar lo antes posible: dejar de fumar, no beber alcohol en exceso y tomar 3 litros de líquido sumando aguas saborizadas, caldo e infusiones. Te aconsejamos realizar al menos 20 minutos de ejercicio físico al día. Podés ir caminando a la oficina o llevar a los chicos al cole. Es una buena idea sacar a pasear a tu mascota o quedar con una amiga. ¡Todavía estás a tiempo de incluir el deporte en la rutina!

 

  1. Previo a la menopausia Al aumentar la masa grasa y movernos menos, es más fácil subir de peso. Te recomendamos evitar el consumo de harinas refinadas y de grasas de origen animal. También podés comer menos embutidos y elegir productos lácteos descremados y así evitar el colesterol. Para conseguir las grasas insaturadas necesarias, condimentá o cociná con aceite de oliva, girasol o maíz.

 

Las frutas, las verduras y los cereales, por su alto contenido de fibra son siempre bienvenidos. Además, es preferible comer pescados azules como el atún, las sardinas, las anchoas y el salmón.

  1. Después de los 35 Las mujeres deberíamos consumir de 1,200 a 1,500 mg de calcio todos los días y también vitamina D para poder procesarlo. Es muy importante mantener estos niveles sobre todo durante la menopausia. Pero, ¿cómo incorporarlos a nuestra dieta? Te doy una opción para empezar a cuidar tus huesos con toda la cantidad de calcio y vitaminas D que el cuerpo necesita a diario.

 

Desayuno: Un vaso de leche con una tostada de pan de centeno natural y una rebanada de queso mantecoso.
Almuerzo: Un filet de salmón con salsa de hongos y acelga hervida. Merienda: Un yogur batido natural con un kiwi cubeteado y un puñado de cereales fortificados con vitamina D.

Cena: Ensalada de porotos de soja, con lechuga, tomate, chauchas y huevo duro de postre…. ¡flan de vainilla!

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