Los expertos aseguran que correr en bici es una de las actividades más completas y universales para prevenir dolores de espalda, proteger articulaciones y mejorar el sistema circulatorio e inmunológico. Para abandonarse a este divertido entrenamiento al aire libre, toma nota de las siguientes claves.
¿Qué bicicleta elijo? Las bicicletas de montaña con ruedas gruesas, son ideales para moverse por la naturaleza. Al terreno asfaltado y a las largas rutas les van más las bicicletas de carrera, ligeras y manejables. Para la ciudad, lo adecuado es una urbana, más robusta que la de carretera, pero menos aparatosa que la de montaña. Otras opciones son BMX para acrobacias; ‘cruiser’ para recorridos tranquilos; eléctricas…Si ya se dispone de una, y hace tiempo que no se utiliza, es aconsejable una puesta a punto, revisando desde las ruedas hasta los frenos, pasando por el resto de piezas que la componen. Hay que asegurarse de que sea de la talla adecuada consultando a los expertos. Antes de iniciar la marcha, es preciso comprobar la presión de las ruedas, ya que si están algo desinfladas se rinde peor y el riesgo de pinchar un neumático es mayor.
¿Qué equipación es la adecuada? Una equipación básica y ligera que permita la transpiración, puede incluir pantalones cortos ciclistas -los ‘maillots’ están diseñados para absorber la humedad-, guantes acolchados y sin dedos, para evitar que se dañe la palma de las manos, e imprescindible para la seguridad el casco, que debe quedar bien ajustado en la cabeza. Además, gafas de sol, chaqueta cortavientos y calzado que permita la adherencia a los pedales. Para la bicicleta, no hay que olvidar un kit básico de parches (reparación de llantas), una bomba de aire para inflar neumáticos, luces y agua. Fundamental llevar siempre una botella para mantenerse hidratado (beber sorbos cada 15 o 20 minutos de pedaleo) y evitar las horas de mayor exposición al sol.
¿Qué beneficios aporta? Pedalear sobre la bicicleta durante 30 minutos quema unas 300 calorías y realizar este ejercicio regularmente activa el metabolismo, haciendo que el consumo de las mismas tanto en actividad como en reposo, vaya en aumento. Hacer bici tonifica piernas y glúteos, además de mejorar el ritmo cardíaco, mejorando el sistema circulatorio y reduciendo la posibilidad de accidentes cardiovasculares. Además practicar ciclismo, al ser una actividad al aire libre, relaja y libera del estrés. Con respecto a correr, al practicar bicicleta las rodillas y los pies sufren menos, no se ejerce presión sobre las articulaciones, y por tanto es un deporte de bajo impacto. También el corazón se beneficia en esta comparativa, ya que al montar en bici este músculo no trabaja tan intensamente como lo haría corriendo.
¿Cuál sería una sesión de ciclismo completa? Es conveniente antes de subir a la bicicleta calentar entre cinco y 15 minutos los músculos del cuerpo, haciendo un poco de ejercicio o caminando. Para los que se inician en el ciclismo, las primeras sesiones deben durar 30 minutos aproximadamente, y con una cadencia de pedaleo no inferior a 60 pedaladas por minuto. Un plan ideal para comenzar en bici incluye una regularidad de tres a seis sesiones por semana, comenzando con 20 minutos y aumentando de dos a cinco minutos por semana. No hay que olvidar que se trata de disfrutar subido a la bici , y por lo tanto el ritmo se debe adaptar a cada uno.